Утренняя разминка для начинающих видео: Утренняя разминка для начинающих: видео

Содержание

Утренняя разминка для начинающих: видео

Грамотная разминка – это лучшее начало дня, особенно для тех, кто поставил перед собой серьезную цель, например, улучшить свое здоровье или избавиться от лишнего веса. 

Нагрузка пробуждает, бодрит, запускает все обменные процессы и активизирует внутренние источники энергии.

Утренняя гимнастика для наполнения энергией

Утренняя гимнастика пробуждает, бодрит, запускает все обменные процессы и активизирует внутренние источники энергии.

Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам, внутренние органы работают в оптимальном режиме, а головной мозг настраивается на усвоение и переработку информации. Благодаря этому весь день сохраняется хорошее самочувствие и высокая работоспособность.

Утренняя гимнастика для хорошего самочувствия

Благодаря гимнастике весь день сохраняется хорошее самочувствие и высокая работоспособность.

Очень полезна утренняя разминка для похудения. Занимаясь натощак, можно заставить организм расщепить те запасы калорий, которые были отложены в виде жировой ткани. Кроме того, после зарядки возникает естественное чувство голода, и это побуждает плотно позавтракать. А как известно, полноценный завтрак – это одно из важнейших условий хорошей фигуры.

Утренняя разминка для стройной фигуры

Как показывает практика, утренняя разминка для начинающих представляет определенные сложности, связанные, во-первых, с отсутствием привычки заниматься по утрам, а во-вторых – незнанием наиболее подходящих для этого времени суток упражнений. Поэтому мы предлагаем тем, кто решил узнать, что такое правильная утренняя разминка, видео, в котором заснят оптимальный комплекс упражнений, выполненный грамотным квалифицированным инструктором.

С помощью видео намного проще настроиться на занятие и заставить свое тело двигаться.  Повторяя инструктора движения и следуя его рекомендациям, можно научиться делать зарядку и впоследствии составить свой собственный комплекс или использовать уже освоенный.

Утренняя разминка для начинающих видео:

Классические упражнения для утренней зарядки — весело и динамично:

Посмотрите замечательный комплекс «Утренняя разминка» с Анастасией Видрук:

Утренняя разминка №2:

Утренняя зарядка за 6 минут:

Темп и ритм разминки на видео помогают быстрее проснуться, а хорошее настроение тренера словно передается через экран телевизора, монитор или дисплей.

Утренняя разминка для начинающих отзывы:

А я делаю немного разминки, а потом бегаю! Очень помогает зарядиться на целый день.

Утренняя зарядка для детей, упражнения для утренней зарядки для мужчин и женщин, видео — 8 сентября 2021

Утренние тренировки — классный и важный способ, чтобы начать день со здоровья тела, пробудить организм и настроиться на день. Даже в условиях большого города многие ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на общем жизненном тонусе, а точнее его отсутствии. Нехватка сил, усталость, сонливость — малая часть состояний, которые проявляются у людей, живущих без спорта. Но давайте попробуем убрать все оправдания и начать с малого: просыпаться на 10 минут раньше. Тренер спортивных студий REBOOT Анастасия Копылова знает, как это делать бодро и эффективно.

Утренняя зарядка: зачем нужна

Выполнять утреннюю гимнастику рекомендуется по многим причинам:

  • способствует нормализации работы дыхательной и нервной системы,
  • положительно влияет на мышечный тонус;
  • дает заряд бодрости на весь день;
  • способствует улучшению настроения;
  • повышает иммунитет;
  • снижает риск развития дегенеративных изменений суставов и позвоночника;
  • помогает телу хорошо размяться после статической позы, в которой вы спите несколько часов.

Во время сна все жизненные процессы организма замедляются, а когда человек просыпается — тело находится в переходном состоянии. Поэтому не стоит сразу нагружать его жесткими тренировками, лучше сделать гимнастику, которая будет направлена на увеличение подвижности суставов и позвоночника, укрепление мышц кора. Желательно начинать с нескольких универсальных упражнений, которые подходят для людей любого пола и возраста:

Утренняя зарядка: упражнения

1. Исходное положение — стоя. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя левую ногу позади. Руки вытяните наверх, разогните грудной отдел позвоночника, не прогибаясь в поясничном отделе. На выдохе сделайте шаг правой ногой назад, левая нога остается ровной. Выполните наклон к левой ноге и зафиксируйте левую стопу на себя, чтобы ощутить вытяжение по задней линии. Постарайтесь сохранять осевое натяжение на протяжении всего упражнения. Выполните восемь движений, повторите на другую сторону.

shutterstock.com

2. Исходное положение — стоя. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине бедер. Выполните проходку руками вперед до положения «планка». Из положения «планка» поднимите таз (собака мордой вниз) и коснитесь стопы противоположной рукой. Далее вернитесь в планку, повторив движения на другую сторону, а затем пройдите в исходное положение. Выполните восемь повторений.

shutterstock.com

3. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени под тазом, ладони под плечевым суставом. Поясница в нейтральном положении, работают мышцы живота, поочередно и невысоко вытягивайте разноименные руку и ногу. Обратите внимание на работу мышц живота, поясница остается стабильной. Выполняйте очень медленно и подконтрольно, в среднем полторы минуты.

shutterstock.com

4. Исходное положение на четырех точках опоры. Колени находятся под тазом, ладони под плечевым суставом. Запускаем волну по всему позвоночнику от копчика к голове. На выдохе мягко через прогиб уходим тазом на пятки, на вдохе с округлой спиной возвращаемся в исходное положение. Почувствуйте, как позвонки поочередно подключаются к движению. Выполните восемь полных циклов волны.

5. Исходное положение Z-сед, старайтесь поймать вертикальную ось в позвоночнике и сохранять ее. Попробуйте опустить обе ягодицы в пол: таким образом разрабатываем подвижность тазобедренного сустава. В качестве прогрессии начните переходить из одной стороны в другую, сохраняя стопы на месте. Работайте только за счет вращения бедра внутри сустава. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

как правильно делать утреннюю зарядку – Москва 24, 27.02.2018

Всего 15 минут, а сколько пользы! Появляется энергия, бодрость. Только бы не лениться и не откладывать на понедельник. Как правильно делать утреннюю зарядку?

Первое правило: начать можно еще в постели: сладко потянуться как можно дальше, активно поворочаться, принять позу звезды.

Второе правило: перед зарядкой выпейте стакан воды, чашку чая или кофе. А завтракать лучше через 20-30 минут после гимнастики. Нет сил на упражнения без подпитки – разделите завтрак на две части: самую легкую съешьте до, остальное – после.

Третье правило: начинайте зарядку с простых упражнений. Утром нужно размять основные суставы. Это поможет хорошо себя чувствовать в течение дня. Хороши наклоны, повороты головы и туловища, вращение кистями, стопами, бедрами.

Четвертое правило: задача утренней зарядки – помочь нам проснуться. Поэтому она не должна быть слишком утомительной. Для поддержания тела в тонусе выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз. Если вы еще и похудеть надеетесь, то по 10-20 раз. Однако фитнес-инструкторы подчеркивают, что важнее не количество, а качество.

Пятое правило: для снижения веса включите в комплекс энергозатратные упражнения посложнее. Лучше всего те, которые задействуют сразу несколько частей тела: руки, ноги, спину.

Шестое правило: даже у зарядки есть противопоказания. Если вы страдаете заболеваниями суставов, позвоночника, перенесли инсульт, или у вас нестабильное давление, то, прежде чем начать будить себя утренней гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.

Утреннюю зарядку можно начать еще в кровати, потянувшись во все стороны. До зарядки выпейте стакан воды, завтракайте – после. Начинайте с простых упражнений, хорошо разминая основные суставы. Утренняя гимнастика не должна быть слишком утомительной. Хотите похудеть – включите в комплекс упражнения посложнее, сразу на несколько групп мышц. Если вы болеете или после зарядки чувствуете себя плохо, посоветуйтесь с врачом.

Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

комплекс с трехмерным движением – видео

Краткое комплекс поможет разогреть мышцы и суставы и настроить организм на продуктивный день. Видео утренней гимнастики предлагает тренер Анастасия Кириченко в инстаграм.

Интересно Как отследить похудение без весов: 4 способа от спортсменки

Утренняя гимнастика помогает разогреть суставы / Фото Vashsport

Этот комплекс состоит из 3D-движений – то есть он дает вашему телу возможность двигаться во всех плоскостях. Именно трехмерное движение обеспечивает максимальную работу всех мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки:

  1. Делайте обороты кистями рук и одновременно становитесь на цыпочки.
  2. Делайте полуоборот телом, шаг вперед ногой, держите руки, согнутые в локтях, на уровне плеч. Затем делайте шаг назад, поверните тело обратно. Выполните одной и другой ногой.
  3. Опустите руки вниз, немного согните ноги в коленях – будто готовитесь к прыжку. Резко поднимайтесь, тяните руки вверх. Должен получиться «скачок без отрыва ног».

Зарядка с трехмерным движением помогает телу найти баланс / Фото Molportal

  1. То же упражнение, но добавляйте шаг вперед, когда поднимаете руки.
  2. Расставьте ноги широко, наклоняйтесь в сторону и тяните в ту же сторону обе руки. Вставайте, перекрещивая ноги, руки тяните вверх.
  3. Ноги перекрещенные, руки вверху. Делайте полуобороты телом, помогайте себе руками.

Все эти упражнения можно видоизменять и модифицировать. Они помогут найти баланс и настроиться на продуктивный день.

Актуально Рафинированные продукты: почему от них лучше отказаться – советы диетолога

Видео, как выполнять утреннюю зарядку:

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

  1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
  2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
  3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
  4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
  5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
  6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
  7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

  • медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

  1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
  2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
  3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

  1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
  2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
  3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
  4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
  5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
  6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

  • диагностированы психические патологии;
  • выявлена онкология;
  • повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
  • имеются заболевания крови;
  • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • обнаружена грыжа;
  • повышено давление;
  • есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

  • менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
  • не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
  • есть беременность – 3 месяца и больше;
  • не прошло 90 дней с момента родов;
  • понижена или повышена температура тела;
  • переутомлен организм;
  • присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
  • имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

  1. Обследоваться.
  2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
  3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Отделение технологии и рыбного хозяйства

 

Муханова Мария Александровна

Заведующая отделением технологии и рыбного хозяйства 

телефон (8512)51-59-74
почта: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

 

  В мире много интересных профессий, но среди них всегда более значимыми были, есть и будут те, которые связаны с производством продуктов питания, будь, то выращивание сырья или производство непосредственно самого пищевого продукта или кулинарного изделия.

Преподаватели отделения технологии и рыбного хозяйства с 1921 года занимаются подготовкой выпускников по следующим специальностям:

1.специальность 39.02.09 Ихтиология и рыбоводство с присвоением квалификации старший техник- рыбовод;

2.специальность 39.02.10 Обработка водных биоресурсов с присвоением квалификации техник – технолог;

3.специальность 43.02.15 Поварское и кондитерское дело с присвоением квалификации специалист по поварскому и кондитерскому делу.

Отделение технологии и рыбного хозяйства обладает материально-технической базой, необходимой для подготовки будущих специалистов.

Студенты регулярно становятся победителями и призерами всероссийских и международных конкурсов, олимпиад, научно-исследовательских конференций.

Все преподаватели отделения имеют высшую квалификационную категорию и большой практический опыт, что позволяет им осуществлять качественную профессиональную подготовку курсантов.

Наш опыт, традиции и возможности позволяют подготовить высокообразованных, культурных, творческих, конкурентоспособных специалистов, способных самостоятельно и рационально организовывать работу, разрабатывать новые ассортименты продукции, оперативно адаптироваться к новым технологиям, решать производственные ситуации, контролировать производственные процессы и  качество изготовленной продукции.

Наши профессии — Ваше достойное будущее!

20+ видео с идеальными тренировками для новичков — малое воздействие, простота выполнения

Поделись!

  • Facebook

  • Twitter

  • Pinterest

Сегодня я делюсь потрясающими видео о тренировках для начинающих для всех, кто только начинает заниматься. У меня есть варианты ходьбы, танцев, силовых тренировок, упражнений сидя и многого другого. В этом посте также есть партнерские ссылки на моих любимых реферальных партнеров.

Если вы давно не тренировались, восстанавливаетесь после травмы или это ваше первое занятие фитнесом, просмотрите все, что вам интересно. Вы всегда можете нажать «Стоп» и попробовать другой.

Когда я впервые начал тренироваться, я понятия не имел, с чего начать.

Я чувствовал себя неуклюжим, неудобным и незащищенным. Одежда была другой, оборудование было новым, и я ничего не умел ДЕЛАТЬ.

Можете рассказать?

Вот почему я ОБОЖАЮ заниматься дома.

  • Частный.
  • Я могу идти в своем собственном темпе.
  • Я могу носить все, в чем мне комфортно.
  • Я могу погуглить, если мне нужно научиться пользоваться оборудованием или сделать упражнения.

В наши дни приложения для тренировок и онлайн-видео о тренировках делают тренировку дома проще, чем когда-либо прежде.

Прелесть тренировок для начинающих в том, что они обычно включают в себя плавные движения.

Я узнал больше о стрессе, который интенсивные тренировки могут оказывать на ваше тело.(Из этого видео я многое узнал о гормоне стресса под названием кортизол.)

Оказывается, легкое движение — путь к здоровью, счастью и долголетию.

Кстати о здоровье — эти видео предназначены только для образовательных целей, чтобы вы узнали о некоторых полезных ресурсах для тренировок для начинающих. Это не медицинский совет, и вам обязательно следует проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или другим специалистом, чтобы убедиться, что эти тренировки подходят вам.

Виды тренировок

В этой статье вы найдете видео с упражнениями и ссылки на программы тренировок в следующих категориях:

  • Тренировки ходьбой
  • Сидячие тренировки и тренировки с ограниченной подвижностью
  • Танцевальные тренировки для начинающих
  • Видео о силовых тренировках и тренировках с собственным весом для начинающих
  • Силовые тренировки для начинающих
  • Видео для начинающих по йоге и мягким движениям

Советы по запуску новой программы упражнений

Помните эти быстрые советы перед тем, как начать новую серию видео или программу тренировки:

  • Продолжайте в своем собственном темпе.Если инструктор меняет движения, ничего страшного, если вы просто идете, или двигайтесь по-своему, если это движение вам сегодня не подходит.
  • Предварительный просмотр видео. Если вы тренируетесь вместе с видео в первый раз, дайте себе разрешение на паузу, чтобы посмотреть, и знайте, что в следующий раз вы будете более знакомы с движениями.
  • Проверьте свое пространство. Тренируйтесь в помещении с достаточным пространством, чтобы не наткнуться на мебель, лампы и т. Д.
  • Используйте кнопку паузы. Если вам нужно сделать паузу, сделайте паузу.Технология прекрасна!
  • Долейте воду. Держите его под рукой, чтобы вы могли в любой момент сделать глоток.
  • План выходных. Когда вы начнете тренироваться, важно спланировать дни, когда вы не тренируетесь. Эти дни важны для вашего тела, и их не следует рассматривать как упадок и расслабление.
  • Ставьте разумные цели в фитнесе. Многие из нас привыкли думать, что определенная программа упражнений или определенный список продуктов поправят нас, и мы добьемся потери веса.Но правда в том, что вы учитесь давать своему телу здоровое движение. Он не должен заканчиваться, когда вы достигнете своего целевого веса, это на всю жизнь и долголетие! Ваши фитнес-цели должны состоять в том, чтобы приходить к вам каждую неделю, а не видеть определенное число на шкале. На этой неделе поставьте себе цель показать себя больше, чем на прошлой неделе. И когда будете готовы, развивайте эту привычку.

Хорошо! Давайте посмотрим несколько видео с тренировками ниже!

Базовые кардио-тренировки и тренировки ходьбы для начинающих

Прогулка мягкая, легкая, бесплатная, и вы можете заниматься ею, когда у вас есть свободное время.Если у вас ограниченная подвижность, вы все равно можете двигаться вместе с этими видео. Или есть другие варианты, например, напольные педали и велосипеды с ручным управлением.

Вы можете заниматься ходьбой в помещении, на беговой дорожке или на улице. Если вы никогда не думали о том, чтобы заняться ходьбой или отправиться на прогулку в своем доме, поначалу это может показаться странным.

Но, опять же, вы находитесь в уединении собственного дома. Так разве не стоит сначала чувствовать себя немного странно, если это означает, что вы можете добавить больше движения в свой день ?! Ты можешь сделать это!

Если вы новичок в ходьбе для упражнений, посмотрите это короткое видео с советами по ходьбе от двух физиотерапевтов.Я смотрю их видео каждый раз, когда у меня возникают странные боли, и они действительно помогают.

Если вам нравится какое-либо из этих видео, посетите их канал YouTube, чтобы увидеть больше похожих видео.

Лесли Сансон — один из многих фитнес-профессионалов, предлагающих широкий спектр тренировок по ходьбе. Хотя Лесли большую часть времени держит ноги в быстром темпе, это здорово, потому что каждый может делать это в своем собственном темпе.

Оцените эту 5-минутную прогулку. Она кратко рассказывает о преимуществах ходьбы и добавляет несколько дополнительных движений, таких как плавные шаги в сторону.Если вам это не нравится, продолжайте ходить в своем собственном темпе.

Вы можете начать с одного раза в день или добавить пару раз, когда у вас будет возможность. Исследования показывают, что вам не нужно выполнять упражнения сразу, чтобы увидеть пользу для здоровья.

Больше замечательных тренировок при ходьбе:

  • 10-минутная спортивная ходьба для новичков «Стань здоровым» — Крис Фрейтаг очень приятный и доступный человек. Она побуждает вас идти в своем собственном темпе.Если вы хотите сделать его немного более активным, она дает вам способы сделать это, но всегда напоминает вам, чтобы вы оставались в своих силах.
  • Yes2Next 10-минутная ходьба для начинающих и пожилых людей — мне нравится, что этот инструктор выполняет упражнения со своей 80-летней мамой. В описании под видео есть ссылки на разогревающие и охлаждающие видео.
  • Приготовьтесь к 10-минутной тренировке Рика — Рик обладает удивительной энергией и настроем. Мне нравится, что в его видео есть небольшой предварительный просмотр, если он собирается перейти на шаг из стороны в сторону или что-то другое, кроме базового шага.Это заставляет меня чувствовать, что я могу не отставать, не сбиваясь с толку. У него тоже разные музыкальные темы: рок, диско, 80-е. Конечно, это весело!
  • Up To the BEat Fitness Beginner 5-минутная тренировка по танцам и ходьбе — это отличное 5-минутное видео, в котором танцы больше, чем ходьба. Если вы когда-нибудь видели танцевальные кардио-классы и думали, что они выглядят забавно, это отличный шаг для новичка в работе над видео с танцевальными тренировками. Как всегда, вы можете ходить во время любых движений, которые сегодня кажутся вам неправильными.

Примечание. Как и любой, кто выполняет любую работу, эти люди заслуживают компенсации. Фитнес-инструкторы YouTube поддерживают себя деньгами от рекламы. Так что да, в большинстве фитнес-видео на YouTube есть реклама. Если вы хотите работать без рекламы, вам будет лучше с фитнес-приложением, DVD или, возможно, видео по запросу от вашего провайдера кабельного телевидения.

СВЯЗАННЫЙ: Готовы ходить? Присоединяйтесь ко мне на 99Walks, это сообщество и простое в использовании приложение, где вы можете начать ходить и получить вознаграждение, когда вы достигнете поставленной вами цели ходьбы! (Совет профессионала: используйте ссылку My 99Walks ИЛИ промокод LAURAMARSCHEL245, чтобы попробовать его в течение 2 недель и получить отличную скидку.Когда вы присоединяетесь к группе, вы получаете свою собственную ссылку «Пригласи друга».)

Сидячие тренировки и видеоролики с упражнениями на ограниченную подвижность

Сидячие тренировки кажутся легкими, но вы можете получить отличную тренировку, не вставая! Обратите внимание, что некоторые тренировки сидя предназначены только для верхней части тела, в то время как другие могут включать также движения ног.

Донован Грин Фитнес имеет ТОННУ тренировок на стуле на своем канале с бонусной дозой действительно позитивной мотивационной личности.Многие из его видео включают в себя движения ног, когда вы сидите. На его замечательном веб-сайте тренировок на стуле есть отличная функция фильтрации, где вы можете сортировать тренировки по времени, уровню и т. Д.

Дополнительные возможности для тренировок в кресле с ограниченной подвижностью

  • 10-минутная кардио-тренировка Люси Виндхэм-Рид сидя — Люси выполняет 10 упражнений, каждое по одной минуте. У нее есть часы обратного отсчета и предварительный просмотр каждого упражнения, чтобы вы знали, что будет дальше. В нем есть подъемники для колен, но они делают то, что вам подходит.
  • Семиминутные упражнения Боба и Брэда «доброе утро» сидя — я упомянул этих двух физиотерапевтов выше, у них есть много действительно полезных видео об общих болях и травмах, но у них также есть несколько рутинных упражнений со стулом. Это больше для подвижности и растяжки, чем для сердечно-сосудистых упражнений. В качестве бонуса они меня взламывают.
  • Bodylastics 10-минутная тренировка сидя — это часть серии тренировок для людей с ограниченной подвижностью или страдающих ожирением. Мне нравится позитивный настрой гостя в видео, а также супер вдохновляющие комментарии людей, которые использовали сериал.
  • Powered to Move — еще один канал, на котором стоит обратить внимание на людей с ограниченными возможностями передвижения. Если вы сомневаетесь в своих способностях или думаете, что не можете тренироваться, обязательно посмотрите видео миссии Powered to Move.

Танцы и кардио тренировки для начинающих

Необязательно быть танцором на бродвее, чтобы заплакать под хорошую музыку. Честно говоря, я люблю включать свою любимую музыку и просто двигаться так, как мне хочется. Но мне также нравится приятный и простой распорядок дня. Попробуйте эти короткие танцевальные видео.

Я обычно пробую один и тот же, раз в неделю в течение нескольких недель, и я всегда чувствую улучшение, когда знакомлюсь. Если вы жестко относитесь к себе, когда делаете ошибки, попробуйте сначала посмотреть видео один или два раза, прежде чем присоединяться к нам, чтобы знать, чего ожидать. Будьте спокойны и получайте удовольствие от музыки.

Смею кого угодно смотреть видео Marina Fitness без улыбки на лице и бодрствовать. Эти танцевальные видеоролики без прыжков и дружелюбного отношения к квартире настолько интересны, что за ними интересно следить.

Еще видео с веселыми танцевальными упражнениями:

  • Еще один победитель! Вы должны посмотреть видео The Body Project 10-минутной кардиотренировки с малой нагрузкой и без оборудования. Смею вас не улыбаться, делая это.
  • Эта 10-минутная тренировка сальсы, которой легко следовать, начинается с 2-х минутной разминки, затем вы выучите каждый шаг и к концу продолжите его. Читая комментарии, я вижу, что полные новички и пожилые люди говорят, что они могли следить за мной и им понравилось.
  • Кардио-танцевальная тренировка

  • Cocolime является частью канала, посвященного тренировкам для людей, страдающих фибриомилагией и хронической усталостью.
  • 10-минутная тренировка зумба для начинающих Наташи Мохан и другие 10-минутные видеоролики о тренировках для начинающих используют движения, которые она сама использовала для похудения. В качестве примечания, когда вы видите слово зумба, это обычно означает танцевальную тренировку, где нет устных инструкций. Вы следите за происходящим визуально, и инструктор обычно повторяет одно и то же движение в течение некоторого времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы увидеть, что делать.Видео Наташи дает небольшой предварительный просмотр, когда она переходит к следующему ходу.
  • 10-минутная дискотечная тренировка

  • Up the BEat является частью ее серии Absolute Beginner, которую можно использовать для перехода от 5-минутного видео до 50-минутного. Вы можете повторять одни и те же видео столько раз, сколько хотите, а затем переходить к следующему видео, добавляя по 5 минут для каждого видео.
  • Silver Sneakers 8-минутная танцевальная тренировка для пожилых людей — отличный пример множества тренировок, которые можно найти на их канале YouTube.

Видео с силовыми тренировками для начинающих

Должен сказать вам, что из всех тренировок для новичков, которые я наблюдал, труднее всего найти видео для силовых тренировок для новичков.

Большинство отмеченных новичком имели сложные движения или экстремальные диапазоны движений, которые казались выше уровня новичка. И это просто РАЗДРАЖАЕТ. Я приложил все усилия, чтобы поделиться теми, которые либо нацелены на настоящих новичков, либо могут быть изменены для разных уровней способностей.

Холли Хонджо сама находится на пути к снижению веса, и когда она не смогла найти тренировки, которые подходили бы для ее отправной точки, она начала делать свои собственные.Посмотрите, среди прочего, ее плейлист Easy on the Knees Workout. Если у вас есть соседи внизу, они непринужденные и удобные для квартир.

Эта 6-минутная HIIT-тренировка будет представлять собой кардио-тренировку, а также наращивание мышц с ударами руками и приседаниями сумо. Вы можете изменять движения в соответствии с вашим уровнем.

Прочие силовые тренировки для начинающих

  • Оптимальная тренировка для новичков от The Body Coach TV. Прочтите комментарии, это настоящая сделка.Мне нравилось видеть, как люди говорят, что это первая тренировка, которую они могут выполнить.
  • BoyFit By Amy — 10-минутная тренировка с эспандером сидя — отличный вариант для развития силы верхней части тела. Мне нравится использовать эспандеры, потому что вы можете регулировать интенсивность вашей работы, меняя место, где вы держите браслет, как она показывает на видео.
  • Funk Roberts Beginner Workouts для 40+ — это короткая тренировка без оборудования. Вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.Он предлагает варианты движений для очень новичков (отжимания на коленях и отступление вместо полных выпадов и т. Д.), Поэтому приятно работать на своем собственном уровне.
  • «10 упражнений с эспандером для начинающих Боба и Брэда» — еще одно видео от двух полезных физиотерапевтов. Я ценю то, что они показывают действительно хорошую форму, и чувствую себя хорошо, следуя за ними, зная, что не получу повторную травму. Это видео, показывающее вам упражнения для хорошей формы, которых нужно придерживаться. Вы можете приостановить видео, чтобы выполнить комплекс упражнений.Вначале они говорят об оборудовании — упражнения начинаются примерно с 3-х минутной отметки.

Видео тренировки йоги для начинающих и другие легкие движения

Как я упоминал ранее, некоторые из стран с самой длинной продолжительностью жизни известны тем, что предпочитают мягкие движения, а не интенсивные и тяжелые физические тренировки. Йога, тайцзи и другие мягкие движения отлично подходят для движения вашего тела без резкого повышения уровня гормонов стресса.

Я узнал об этом от людей, создавших приложение DOSE, которое включает в себя всевозможные видеоролики с плавными движениями, а также игривое настроение, которое заставит вас улыбнуться.Я очень рекомендую их приложение, вы можете начать с их викторины Happiness Blueprint. Мне нравится, как это сообщество стремится к преднамеренному счастью, как в духе, так и в движении. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную пробную версию приложения DOSE. Если вам нравятся типы движений в этом разделе, я думаю, вам понравится это приложение.

Йога часто ассоциируется с тонкими, гибкими телами. Мне может быть страшно ходить в класс, поэтому я люблю смотреть видео дома.

Любой, кого вы попросите рекомендации, вероятно, отправит вас в Йогу с Адриен, у которой огромное количество подписчиков на YouTube.Посмотрите ее краткий рассказ о том, как начать заниматься йогой. Я люблю ее скромную, доступную личность.

Видео, которое она обсуждает, длится 20 минут, но в медленном темпе, чтобы дать вам время успокоиться и не торопиться. Проверьте это на сайте «Йога для начинающих».

Хотите узнать больше о мягких движениях? Нажмите здесь, чтобы узнать разницу между йогой и пилатесом, и посмотрите это видео, чтобы узнать разницу между тайцзи и цигун.

Еще видео о нежных движениях:

Хорошо, какое из этих видео о тренировках для начинающих вы собираетесь попробовать в первую очередь? Я скучаю по твоему любимому? Давайте услышим это в комментариях ниже!

Поделись!

  • Facebook

  • Twitter

  • Pinterest

7-дневная 10-минутная утренняя тренировка для новичков

Начни день правильно!

Утренние тренировки имеют много преимуществ.Во-первых, тренировка по утрам означает, что вы не исчерпали свои запасы энергии. Многие люди сообщают, что могут работать дальше и усерднее, когда тренируются по утрам. Во-вторых, утренняя тренировка запускает ваш метаболизм. Он запускает все ваши системы. Наконец, это заряжает вас энергией на весь день. Утренняя тренировка может быть эффективнее чашки кофе!

Еще одно преимущество утренних тренировок заключается в том, что они помогают новичкам установить распорядок дня. Вы можете проявить самодисциплину и начать работать над достижением своих целей в фитнесе.Если это убедило вас, что утренние тренировки подходят именно вам, мы приглашаем вас принять участие в нашем 7-дневном испытании на 10-минутную утреннюю тренировку для новичков!

Мы считаем, что простые тренировки могут быть более эффективными. Поэтому мы используем короткие легкие тренировки, которые занимают всего 10 минут и содержат всего два движения. Нет оправдания!

Что вам понадобится: Интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне) и дополнительный коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Установите таймер на 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха.Выполните оба хода, затем повторите еще четыре раза, всего 5 раундов.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Воскресенье:
1. Приседания
2. Прогулочные выпады

Понедельник:
1. Подъем ног
2. Прикосновение к носку

Вторник:
1. Отжимания
2. Скручивания на бедрах на планке

Среда:
1.Альпинисты
2. Прогулочные выпады

Четверг:
1. Попеременные обратные выпады
2. Приседания

Пятница:
1. Подъем ног
2. Прикосновение к носку

Суббота:
1. Отжимания
2. Скручивания на бедрах на планке

Приседания

Выпады при ходьбе

Подъемники для ног

Пальцы ног

Отжимания

Планка с скручиваниями на бедро

Альпинисты

Попеременные обратные выпады

7-минутная утренняя тренировка для начинающих (Quick Cardio)

Эта 7-минутная утренняя тренировка всего тела для начинающих состоит из комбинации 8 упражнений с собственным весом.Выполните по 1 подходу из каждого, получите потрясающую тренировку!

Подробнее …

7-минутная утренняя программа для зарядки вашего тела

Следующая 7-минутная утренняя тренировка для начинающих включает 8 упражнений с собственным весом. Каждое упражнение следует выполнять по 1 подходу и при соблюдении 30/30 секунд протокола работы / отдыха для каждого движения. Идея состоит в том, чтобы выполнять по 1 подходу для каждого из 8 упражнений. После завершения сеанс окончен.

Это 7-минутное видео с утренней тренировкой следует за вами, поэтому вам не нужно ни о чем вспоминать.

Вот список утренних кардио упражнений:

1. Прыжки с места

2. Ритмические высокие колени

3. Выход

4. Бёрпи с низкой ударной скоростью

5. Прыгайте, чтобы прыгнуть

6. Статичные конькобежцы с постукиванием по земле

7. Поочередная статическая походка обезьяны

8. Сидение спринтера

Как настроить этот 7-минутный распорядок?

Эта программа предназначена для начинающих стажеров, однако мы рассмотрим 2 варианта, в которых вы можете уменьшить или увеличить интенсивность занятия.

1. Эта тренировка кажется вам слишком сложной — в этом случае приостановите видео тренировки сразу после завершения упражнения 4, и вы получите больший отдых в середине тренировки. На отдельном секундомере отсчитайте 2 минуты, после завершения продолжите тренировку и завершите оставшиеся 4 движения.

2. Вам мало 7 минут — Если эта процедура для вас слишком проста, повторите ее столько раз, сколько необходимо. После окончания 7-минутной тренировки отдохните 2-3 минуты, нажмите кнопку воспроизведения видео и повторите это снова.

Используйте эту разминку

Сегодняшняя утренняя 7-минутная тренировка не должна быть слишком интенсивной, поскольку это утренняя кардио-сессия, и хотя обычно вы можете начать без разминки, настоятельно рекомендуется потратить несколько минут на то, чтобы чтобы разбудить нервную систему и дать вам небольшой заряд энергии для более эффективного выполнения этой 7-минутной тренировки.

В видео выше вы можете найти 7-минутную динамическую разминку всего тела, которая отлично подходит не только для разминки перед тренировкой, но вы можете использовать ее каждое утро в качестве тренировки мобильности.

Если вы решите попробовать, после разминки отдохните 1 минуту и ​​переходите к основной тренировке.

В общей сложности 15 минут — это продолжительность как разминки, так и тренировки.

Что такое 7-минутная утренняя кардио-тренировка?

Эффективная 7-минутная утренняя тренировка для новичков не должна быть слишком интенсивной и включать прыжки с высокой ударной нагрузкой и плиометрические упражнения. Вместо этого, чтобы проснуться, зарядиться энергией и стимулировать как кардио, так и мышечную работу — стремитесь к более низким нагрузкам, кардио и динамическим движениям с собственным весом, которые не будут слишком тяжелыми для нервной системы, суставов и мышц.

Действительно ли 7-минутная тренировка работает?

За 7 минут вы можете выполнить большой объем работы с собственным весом, при котором мышцы и сердечно-сосудистая система будут работать одновременно. Если вам удастся оставаться достаточно последовательным и выполнять такие процедуры достаточно часто, вы будете поражены результатами, достигнутыми с помощью 7-минутных тренировок, выполняемых 5-6 раз в неделю.

Другими факторами, которые будут определять эффективность таких коротких программ, будут выбор упражнений, временные интервалы, скорость выполнения и т. Д.

Можно ли тренироваться по 7 минут каждое утро?

Выполнение 7 минут кардио каждый день — не лучший подход к тренировке, потому что каждая энергетическая система требует определенного количества стимулов и, уважительно, отдыха. Таким образом, стремитесь к 5-6 семиминутным тренировкам в неделю, если вы собираетесь выполнять только эти упражнения. Оставьте тело отдыхать на 1-2 дня.

Это позволит вашему телу восстановиться, и вы сможете проводить более эффективные предстоящие занятия, поскольку не только мышцы и кардио будут готовы к действию, но и нервная система также будет обновлена, и это сильно повлияет на упражнения и производительность тренировки.

Можно ли улучшить форму с помощью 7-минутных утренних тренировок?

Если вам удастся оставаться последовательным в течение 2-3 месяцев, применяя 5-6 раз в неделю семиминутные тренировки, то вы обязательно поправитесь. Ожидайте таких результатов, как повышение выносливости, кондиционирования, силовой выносливости, подвижности и общего повышения уровня энергии. Такие улучшения сильно повлияют на ваш образ жизни и положительно повлияют на вашу повседневную физическую и умственную активность.

Достаточно ли заниматься 7 минут в день, чтобы похудеть?

Выполняя 7-минутные кардио-тренировки или HIIT-тренировки каждый день, вы не похудеете быстрее. Старайтесь выполнять около 5-6 семиминутных занятий в неделю. Кроме того, чтобы похудеть, пересмотрите свой сон и постарайтесь спать 7-8 часов. Кроме того, сосредоточьтесь на диете и убедитесь, что у вас будет небольшой дефицит калорий. В противном случае вы можете столкнуться с трудностями с точки зрения потери веса и жира.

Чего не ожидать от 7-минутных тренировок?

Из-за того, что 7-минутная программа — это не так уж и много времени, чтобы выполнить полную тренировку, и для этого вам придется грамотно строить тренировки и сильно нажимать на педаль, чтобы Создайте необходимый стимул, с 7-минутными тренировками вы можете стать лучше, в лучшей форме, с более высокими кардио, кондиционированием и силовой выносливостью.Забудьте о таких результатах, как нарастание слишком большого количества мышц, увеличение силы и мощности. Если это ваша цель, попробуйте другой метод тренировок.

Две семиминутные тренировки, которые вы можете включить в свои утренние программы

Чтобы эта статья была как можно более полезной для вас, как новичка, ниже вы найдете 2 дополнительные семиминутные тренировки. Вы найдете название, видео и описание ниже. Кроме того, есть ссылка на статью, посвященную конкретному сеансу.Если вам нравится что-либо из этого, обязательно посетите ссылку, чтобы получить более подробную и более подробную информацию по теме и самой тренировке.

7-минутная тренировка с низкой ударной нагрузкой для начинающих (без прыжков)

Следующая 7-минутная тренировка с низкой ударной нагрузкой для начинающих бросит вызов всему телу с помощью шести движений с собственным весом. Никаких прыжков или упражнений с высокой ударной нагрузкой.

30/20 секунд работы / отдыха на каждое движение.

До завершения раундов: 2

Отдых между раундами: 90 секунд

Список упражнений с низкой ударной нагрузкой:

1.Присядьте до колен-локтей.

2. Выйдите.

3. Выпад крест-накрест.

4. Вращающийся метчик лапки.

5. Постукивание плечами до колен и щиколоток.

6. Поперечная планка для метчиков по щиколотке.

7-минутная базовая тренировка для начинающих (полная программа для пресса)

Эта 7-минутная базовая тренировка для начинающих включает 8 основных упражнений и упражнений на пресс.

Сеанс прост: вы будете работать в течение 30 секунд, а затем отдыхать 20 секунд между каждым движением.Когда закончите с 1 подходом для каждого из 8 упражнений — тренировка завершена.

Вот список основных упражнений:

1. Чередование статических обезьян.

2. Планка с вылетом вперед.

3. Стрэддлс.

4. Метчики до щиколотки.

5. Планка короткая сидя.

6. Скручивание на одной руке в планке.

7. Постучать по пятке.

8. Спринтер садится.

Сводка тренировки

Чтобы 7-минутная утренняя тренировка считалась эффективной, она не должна быть слишком интенсивной там, где техника упражнений и производительность будут неудовлетворительными.Это часто наблюдается у начинающих тренировать людей из-за спящей, а не бодрствующей нервной системы.

По этой причине хорошая 7-минутная утренняя тренировка — это рутина, которая будет включать аспект высокой интенсивности, но будет только стимулировать, разбудить и зарядить ваше тело и мышление энергией на предстоящий день. Идея такого распорядка заключается не в том, чтобы утром разбить себя или причинить боль телу до конца дня.

В сегодняшней статье о 7-минутной утренней тренировке мы рассмотрели 8 упражнений с собственным весом, которые можно использовать для разминки, мы рассмотрели тему, ответив на несколько жизненно важных и актуальных вопросов, и не в последнюю очередь, вы можете найти еще 2 дополнительных 7 минутные тренировки для новичков, которые можно использовать мгновенно.

Какая ваша любимая 7-минутная утренняя тренировка для начинающих?

Комментарий ниже!

Самому установщику,

Влад

Проверить следующий

HIIT-тренировки для начинающих по продолжительности!

Больше 7-минутных утренних тренировок для начинающих!

7-минутная тренировка: бодрящие упражнения

Супер простая 7-минутная тренировка

Барре-тренировка для начинающих {видео}

Делюсь новым видео о тренировке barre, которое было разработано для моих начинающих друзей.Я расскажу о некоторых классических упражнениях на барре, и это отличное вступление, если вы впервые пробуете его или если вы новичок в фитнесе. Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять форму. Уважайте свое тело и при необходимости модифицируйте.

Привет, друзья! Как день? Надеюсь, у вас все еще доброе утро. Мы вернулись в город после последнего танцевального конкурса Лив в сезоне и официально приветствуем лето с распростертыми объятиями. 🙂

На сегодняшний день у меня есть новое видео о тренировке barre, а — для моих новичков или друзей-новичков ! Даже будучи танцором и человеком, который много лет занимался фитнесом до того, как я попробовал barre, во время моего первого урока я подумал: «ЧТО ЭТО ЭТО И ЧТО ПРОИСХОДИТ».Barre может быть немного пугающим, если вы не знаете терминов или не знаете, чего ожидать, поэтому я хотел использовать утреннюю публикацию, чтобы разбить некоторые основы.

Чтобы получать уведомления, когда я публикую новые видео, подпишитесь на мой канал YouTube здесь

Советы для новичков и новичков в barre-классах

Действуйте непредвзято и с уверенностью, что со временем вы почувствуете себя более комфортно. Каждая студия имеет разные форматы и схемы для своего класса, но обычно вы можете ожидать последовательность стоя у штанги, растяжку, силовой сегмент с использованием легких ручных отягощений и секцию пола (обычно ориентированную на ягодицы и ядро).Вы можете использовать другие инструменты, такие как ленты сопротивления, петли сопротивления или планеры. Они будут постоянно менять упражнения — это делает вещи веселыми и захватывающими! — но вы, скорее всего, будете выполнять комбинацию движений во всем диапазоне, крошечных импульсов (чтобы действительно избавиться от мышечной усталости, жжения и тряски) и изометрических удержаний. .

Изменяйте или продвигайтесь по своему усмотрению * подходящим * и делайте перерывы по мере необходимости. Одна из прекрасных особенностей barre заключается в том, что вы можете активировать движения, чтобы сделать его более острым, или модифицировать, чтобы сделать вещи более сдержанными, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете в этот день.Нет ничего постыдного в модификации или небольшом перерыве для перезарядки во время подходов.

Некоторые основные кии в форме ствола:

Следите за своей осанкой. Держите позвоночник длинным и высоким и держите ребра опущенными, чтобы задействовать корпус.

— Приседания немного другие! Вместо традиционных приседаний вы будете выполнять пульсирующие движения типа плие (вверх и вниз на дюйм или два), при этом бедра будут на одной линии с туловищем (а не торчат позади вас).

— Обратите внимание на положение стопы .Ваш инструктор должен указать вам, будут ли ваши ступни параллельны (пальцы ног направлены прямо вперед), в первом положении (пятки вместе, носки наружу), во втором положении (широкая стойка с носками наружу), или если ваши ноги должны быть согнуты или направлены.

Что надеть и взять с собой в класс barre:

Я определенно надену брюки или приталенные шорты, удобную майку или спортивный бюстгальтер и липкие носки. Некоторые исследования позволяют ходить босиком, а другие рекомендуют липкие носки. Обычно это зависит от пола в студии: ковер обычно с липкими носками, паркетный пол обычно босиком или носки по желанию.Чтобы быть уверенным, обратитесь в свою студию!

Если вы новичок в barre или новичок, будьте готовы к появлению зависимости. 😉 Много лет спустя это все еще одна из моих самых любимых тренировок, и ничто не бросает мне вызов, как класс barre. Каждый раз это тяжело! Также неплохо провести сложную тренировку без нагрузки на суставы или большого количества пота, если вы не в настроении или не хотите после этого принимать душ.

Вы фанат барре? Если да, то какой у вас любимый стиль или студия?

Если вы попробуете это видео, дайте мне знать, как оно вам нравится!

xo

Джина

Чтобы узнать больше, попробуйте совместить эту тренировку с этим видео о barre core

Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP

Вы слишком много ели во время праздничных встреч? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний.Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой Young Post Home Gym. Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно, чтобы безопасность была превыше всего. Это означает выполнение упражнений в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок тренировок сбалансированной и здоровой диетой.

Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.

Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как вы можете получить бесплатную форму.

План тренировок по схеме

3 полных набора из 6 упражнений ниже.1 минута отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)

Отжимания: 10 повторений

Выпады при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу

Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку

Планка: 45 секунд

Прыжки: 30 повторений

Эта тренировка является циклической тренировкой, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) по три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.

Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и ту часть тела, на которой мы фокусируемся.

Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок

Приседания с собственным весом (20 повторений)

Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.

Когда вы сгибаете колени, они должны идти в направлении пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.

Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, используя то же движение, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.

Отжимания (10 повторений)

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных клетках), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.

Во-первых, сядьте в положение планки, руки немного шире плеч, ноги в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите спину и выпрямите спину.

Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.

Сделайте это 10 раз. Вы можете делать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.

Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным явлением

Выпады с ходьбой (10 повторений на каждую ногу)

В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, при ходьбе с выпадом тренируются ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).

Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать на конец коридора.

Как мы уже говорили, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)

Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.

Найдите стул, скамью или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (видите схему?) тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.

YouTube-канал HK Fitness Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она допустила, когда впервые начала приходить в форму, и дает советы, как делать это правильно

Планка (45 секунд)

Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, задница опущена вниз, а спина прямая.

Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.

Прыжки-домкраты (30 повторений)

Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас делать прыжковые домкраты, но вот краткое резюме. Вначале прижмите руки к телу, а затем подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и хлопните в ладоши над головой. Промыть и повторить 30 раз.

После того, как вы выполнили все шесть упражнений и их необходимое количество повторений, вы можете сделать минутный отдых перед тем, как перейти к следующему подходу.Не забывайте задавать темп, потому что в общей сложности вы будете делать три подхода. Пейте много воды, делайте их в правильной форме и постарайтесь вспотеть!

Отредактировано Питом Спурриером

30 тренировок Джо Уикса на YouTube, обещающие результаты — быстро

  • Marie Claire поддерживается своей аудиторией. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

  • CBA на тренировку прямо сейчас? Любимый тренер страны по фитнесу всегда под рукой с быстрыми, эффективными и бесплатными тренировками

    Если ваша обычная мотивация попотеть слабеет, не волнуйтесь — у нас есть решение для вас.Выйдите прямо на сцену, тренировки Джо Уикса на YouTube: супер простые домашние тренировки, состоящие из эффективных упражнений высокой интенсивности, которые не требуют затрат времени, денег и даже не требуют выхода из гостиной.

    Если кажущиеся бесконечными строгие ограничения в Великобритании чему-то нас научили, так это тому, что ежедневная тренировка пота — отличный способ позаботиться о своем психическом здоровье, а также предотвратить ежедневный счетчик шагов, состоящий из двух цифр.

    А когда дело доходит до фитнеса, мы определенно доверяем человеку, который продал больше всего книг о фитнесе в Великобритании с момента появления рекордов, изменил жизни миллионов людей благодаря своим бесплатным тренировкам и питанию, а также имеет мировой рекорд Гиннеса для большинства зрителей. в прямом эфире тренировки на YouTube.

    Да, для Уикса это был настоящий карьерный путь: он начал физкультуру с Джо в начале карантина в 2020 году, устраивая каждое утро тренировку для детей, которые пропускают физкультуру в школе. Пожертвовав все доходы от рекламы от потоковой передачи, звезда собрала около 100000 фунтов стерлингов для NHS. Неплохо.

    Но вернемся к тренировкам Джо Уикса на YouTube — причине, по которой вы оказались на этой странице. Онлайн-сессии личного тренера любят все, и мы можем понять, почему.В отличие от некоторых более замысловатых тренировок знаменитостей, они короткие, простые и эффективные, для большинства из них требуется менее получаса и требуются только вы (и один из лучших спортивных бюстгальтеров).

    Что это за тренировки, спросите вы? Что ж, Джо всегда фокусировался на высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT. Высокая интенсивность, когда вы работаете на 80% от вашего RPE (уровень воспринимаемого напряжения), и интервалы, когда вы делаете это короткими, быстрыми очередями. Забудьте о часах в тренажерном зале: если вы готовы много работать, он считает, что вы можете добиться таких же хороших результатов.

    И он не ошибается. Достаточно быстро пролистать его страницу в Instagram (@thebodycoach), чтобы увидеть сотни фотографий трансформации. Конечно, HIIT-тренировки не могут похвастаться долгосрочными преимуществами для здоровья бега, пеших прогулок или лечения холодной водой, но они, черт возьми, работают для похудания.

    Итак, мы собрали 30 лучших тренировок Джо Уикса на YouTube для всех способностей. Ищете ли вы что-то короткое и сладкое, нуждаетесь в слабом воздействии из-за травмы или после более продолжительной тренировки, у нас есть именно то, что вам нужно.

    Не твое дело? Вместо этого попробуйте одну из этих знаменитых тренировок — ведь кто не хотел бы тренироваться, как Джей Ло, Джен Ан или Лиззо?

    30 лучших тренировок Джо Уикса на YouTube для простых и быстрых тренировок

    Есть 10 минут?

    1. Аббластер

    2. Тренировка на стуле

    3. Интенсивная тренировка в стиле Табата

    4.Кардио и пресс

    Есть 15 минут?

    5. Домашняя тренировка HIIT для начинающих

    6. HIIT всего тела

    7. Расширенный HIIT

    8. Жиросжигатель Quick Home

    9. Низкая ударная нагрузка Низкая интенсивность для начинающих

    10.Сжигатель всего тела

    11. Ноги, ягодицы и ягодицы

    12. Домашняя тренировка с гирями среднего уровня

    Есть 20 минут?

    13. Тренировка для начинающих

    14. Тренировка всего тела

    15. Тренировка ног и ягодиц

    16.Низкая ударная нагрузка HIIT

    17. Тренировка лежа

    18. Сжигатель жира

    19. Кардио и пресс

    20. Savage Cardio HIIT

    21. Тренировка удачи в горшке

    Есть 25 минут?

    22.Длинный дом HIIT

    23. Гиря HIIT

    24. Задача тренировки пирамиды

    Есть 30 минут?

    25. Домашняя HIIT тренировка без оборудования

    26. Домашняя тренировка с гантелями

    27. Продолжительная тренировка кардио и пресса

    28.Гантель продвинутого уровня HIIT

    29. Гири и гантели HIIT

    30. Корпус целиком

    Тренировки гребцов в помещении для начинающих

    Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

    Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

    тренировка 1

    Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

    Если вы хотите большего наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы найдете более подробную информацию о положении тела, частях гребка, частоте гребков и мощности.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

    тренировка 2

    Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. В системном мониторе частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

    • 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
    • 3 минуты на 22 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
    • 3 минуты при 24 об / мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
    • 3 минуты при 24 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
    • 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выберете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

    Этот выпуск подкаста «Как маховик вращается: The Concept2 Workout Podcast» проведет вас через тренировку, предоставив вам больше инструкций и рекомендаций по мере прохождения этой тренировки.

    Тренировка 3

    Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков. Вот подробности:

    • Выполните четыре 5-минутных упражнения, меняя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
      • 20 спм за первые 2 минуты
      • 22 спм в течение следующих 2 минут
      • 24 экз. / Мин. За последнюю минуту
      • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующему 5-минутному упражнению.

    Тренировка 4

    Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

    • Выполните два 10-минутных упражнения с трехминутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли во время тренировок 2 и 3. Частота гребков должна быть между 22 и 26.

    Тренировка 5

    Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, в каком быстром темпе вы можете достичь.

    • Тяга 1 минута усиленно, 1 минута легкой, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию напоминания / запоминания на мониторе производительности.

    Контрольный образец

    После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.