Какие витамины необходимы спортсменам?

Витамины для спортсменов используются для увеличения продуктивности тренировок

Витамины для спортсменов используются для увеличения продуктивности тренировок, поддержки высокой работоспособности, для того, чтобы восстановиться после силовых нагрузок. Биологически активные минеральные компоненты участвуют во всех биохимических реакциях и появлении новых клеток.

Какие витамины необходимы спортсменам?

Ассортимент спортивного питания предлагает разнообразный выбор биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов. Необходимым компонентом для поддержания силы и повышения качества работы организма является аскорбиновая кислота. Она способствует синтезу коллагена, активно участвует в гидроксилировании аминокислот.

Научно доказано, что витамин С устраняет болезненные ощущения в мышцах. Это дает возможность бодибилдеру тренироваться подготовленным и восстановленным. Для людей, которые активно занимаются спортом, суточная доза аскорбиновой кислоты должна быть 400 мг. Аскорбиновую кислоту включают в состав всех витаминов для сушки тела. Она помогает сжигать жировые отложения.

Токоферол считается сильнейшим антиоксидантом. Он ликвидирует мышечную боль, нейтрализует повреждения, которые появились из-за силовых нагрузок. Витамин Е помогает устранить болезненность суставов. Поэтому витамины С и Е используют при лечении артрита. Они ограничивают окислительные поражения.

В результате клинических исследований культуристов, которые стабильно употребляют в пищу продукты с содержанием токоферола, реже мучают болевые ощущения после тренажерного зала. Самыми лучшими источниками витамина Е являются растительные масла и орехоплодные культуры.

Практически все люди, которые проживают в северных климатических областях, испытывают дефицит витамина Д, а в связи с этим воспалительные процессы стремительно развиваются. Ученые выяснили, что воспаления мышечных тканей уменьшаются при увеличении количества кальциферолов в организме, поэтому, кальциферолы включены в состав витаминов для культуристов.

Человек нуждается в витаминах группы В для работы нервной системы организма, а кто активно занимается спортом эти витамины нуждается еще больше. Дабы избежать развития заболеваний опорно-двигательной системы их следует употреблять.

При малом количестве пантотеновой кислоты в организме наблюдается повышение боли в суставах. Фолиевая кислота, пиридоксин и цианокобаламин понижают вероятность появления болезней сердца и сосудов. Эти компоненты включены в состав витаминов для спортсменов.

Минералы, которые необходимы спортсменам

Кальций и фосфор помогают защитить здоровье суставов и костной ткани. Эти минералы принимают участие во многих биохимических процессах, которые протекают в соединительной ткани. Кальций усваивается в совокупности с витамином Д.

Огромную роль в формировании соединительной ткани играет цинк. При дефиците этого минерала обнаруживается задержка восстановительных процессов травмированных тканей, понижается количество синтезируемого коллагена.

Медь владеет противовоспалительным действием, что устранениет болезненность суставов. Известные мультивитамины для людей, которые занимаются спортом, содержат вышеперечисленные минералы в необходимом количестве.

Калий и магний необходимы для поддержания работы сердца. Полезность этих веществ в участии в проведении сердечного импульса, регулировании обмена веществ, который протекает в сердечной мышце. В витаминах для активного спорта должна содержаться увеличенная доза калия и магния, в связи с быстрым расходованием этих минералов после интенсивных тренировок.

Мультивитамины для спорта, которые содержат жизненно важные биологически активные компоненты, помогающие в борьбе с мышечными болями и травмами, мешают повреждению суставов, мышц, связок, сухожилий.

Специализированные витамины для набора веса помогают стать обладателем телосложения своей мечты.

Мультивитамины для мужчин и женщин, занимающихся спортом, изготавливаются различные, ведь они содержат индивидуальные дозы биологически активных веществ, соответствующих потребностям обоих полов.

После употребления комплексных витаминов в течение 1-2 месяцев необходимо сделать перерыв, иначе организм утратит способность усвоения полезных компонентов из пищи.

Роль витамина С для спортсменов

Роль витамина С для спортсменов

Спортивным врачам хорошо известна роль витаминов для атлетов. Хотя они не могут напрямую улучшать спортивную форму, с их помощью быстрее происходит восстановление организма после тренировок. Установлено, что высокие физические нагрузки, особенно в спорте высших достижений, а также переохлаждение затрудняют усвоение витаминов или увеличивают потребность в них в процессе обмена веществ.
 

Казалось бы, все данные о витаминах хорошо известны. Однако ученые из университета Орегона (Oregon Health & Science University) пришли к неожиданному открытию: витамин С крайне необходим для нормального функционирования нервных клеток.
 
Как сообщил Энрике фон Герсдорф (Henrique von Gersdorff), доктор наук, старший научный сотрудник и соавтор исследования, «было обнаружено, что для нормального функционирования нервных ганглиев необходимы относительно высокие дозы витамина С. Модно без преувеличения констатировать, что роль аскорбиновой кислоты в нормальной работе мозга до сих пор преуменьшалась».
 
Известно, что ГАМК-рецепторы мозга помогают регулировать взаимодействие между его клетками, и оказывают «тормозящее» воздействие на нейроны. Исследователи выявили прямую зависимость между дефицитом витамина С и дисфункцией ГАМК-рецепторов в клетчатке. Кроме того, так как витамин С является натуральным антиоксидантом, он предохраняет рецепторы и клетки от преждевременного разрушения, сообщил фон Герсдорф.
 
Функции витамина С еще не до конца изучены. В случае его общего дефицита, витамин остается в клетках мозга дольше, чем в любых других клетках тела. «Возможно, мозг в большей степени требует витамина С, чем остальной организм», предположил фон Герсдорф. Полученные данные также позволяют объяснить ход развития цинги — заболевания, возникающего из-за недостатка витамина С в организме. Одним из распространенных симптомов цинги является депрессия, которая также может происходить из-за дефицита витамина С.
 
Не так давно ученые обратили внимание на группу природных веществ, содержащихся в растениях — так называемые биофлавоноиды. Биофлавоноиды обладают способностью связывать свободные радикалы. Биофлавоноиды были открыты Альбертом Сент-Георги, удостоенным за это Нобелевской Премии. Он предлагал назвать биофлавоноиды «витамином Р» (vitamin P), но это название не прижилось, поскольку оказалось, что это не одно вещество, а природная смесь.
 
Отмечено, что ни один класс природных веществ не оказывает такого многочисленного и разнообразного воздействия на биологическую активность клеток человека и животных, как биофлавоноиды. Фармакологическое действие биофлавоноидов обусловлено их способностью связывать свободные радикалы (активные биомолекулы, разрушающие генетический аппарат клеток и структуру их мембран) и уменьшать интенсивность окислительных процессов в организме. Биофлавоноиды применяются как антивоспалительные, антигистаминные и противовирусные средства.

Биофлавоноиды не синтезируются в организме человека, поэтому необходимо употреблять в пищу продукты, в которых они содержатся, а также принимать специальные натуральные биологически активные пищевые добавки. Биофлавоноиды используются в больших количествах для лечения спортивных травм, так как облегчают боль, ушибы, синяки. Они также уменьшают боль, локализующуюся в нижних конечностях или в спине, уменьшают симптомы, связанные с длительной кровоточивостью и низким уровнем кальция. Биофлавоноиды действуют синергически с витамином С, укрепляя стенку капилляров.

все, что надо знать. Витамин C для спортсменов

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза. Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания . Как результат — мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Витамины для спортсменов

Люди, испытывающие большие нагрузки, нуждаются в более высоком поступлении витаминов. У спортсменов снижаются спортивные показатели при нехватке витаминов и минералов. Потребность в витамине С у профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов вдвое выше, чем у среднестатистического человека. Нередко упадок сил, который испытывают спортсмены после тренировок, и низкие результаты вызваны не избытком тренировок, чего необходимо избегать, а нехваткой витамина C.

Свойства витамина C

Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.

Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.

Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант , борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа , влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного переносчика кислорода по кровеносной системе.

В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.

Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка , влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е .

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина , который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.

Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки , для достижения максимального рельефа.

Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.

Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.

Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.

Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.

Где содержится витамин C

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, по большей части растительного происхождения. Больше всего витамина С содержат свежие овощи и фрукты. Лидер по содержанию витамина С — сушеный шиповник. В 100 граммах сушеных ягод содержится 1200 мг чистого витамина С.

В 100 граммах сладкого красного перца – 200 мг, в зеленом болгарском перце – 130 мг, в черной смородине и облепихе – 200 мг, в рябине черноплодной – 160 мг, в зелени петрушки – 150 мг, в зелени укропа – 100 мг, в клюкве – 100 мг, в апельсинах – 60 мг, в лимонах – 40 мг, в клубнике – 60 мг, в капусте белокочанной – 45 мг, в картофеле – 25 мг, томатах и яблоках – 20 мг. Мясные и молочные продукты также содержат витамин С. В 100 граммах говяжьей печени содержится 22 мг аскорбиновой кислоты, в стакане молока — 5 мг.

Дозы аскорбиновой кислоты

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Спортсмену в зависимости от веса и интенсивности нагрузок необходимо в два-три раза больше. В период интенсивных нагрузок доза аскорбиновой кислоты может увеличиться до 200 мг. Такую дозу принимают и в случае возникновения простудных заболеваний.

После курса приема стероидных препаратов дозу аскорбиновой кислоты увеличивают до 1-2 граммов в сутки для блокировки кортизола. Максимально допустимая доза – 3 грамма в сутки.

Риски при приеме витамина C

Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу. Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот. Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.

Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.

Берестова Светлана
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Важнейшим питательным веществом в организме человека является аскорбиновая кислота
(витамин C). Она представляет собой органическое вещество, которое во многом схоже с глюкозой. Витамин C необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в метаболических процессах и является сильнейшим антиоксидантом.

Аскорбиновая кислота в продуктах питания.

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой (витамином C) следующие продукты:

• Плоды цитрусовых фруктов;
• Смородина;
• Рябина;
• Шиповник;
• Другие овощи и фрукты.

Свойства и эффекты аскорбиновой кислоты

• Синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
• Образование кортикостероидов;
• Восстановление витамина E;
• Стимуляция выработки интерферона;
• Улучшение усвоения железа;
• Антиоксидантная функция – защита липопротеинов от окисления.

Аскорбиновая кислота (витамин
C) в бодибилдинге

Витамин C участвует в синтезе белков
и в образовании новых белковых структур. Фактически, аскорбиновая кислота является мощным анаболическим агентом
, от которого зависит усвоение потребляемого протеина
. Несмотря на вышеуказанные свойства витамина C, все же атлетам следует соблюдать рекомендованные дозировки и не превышать их. В любом случае, разумный прием принесет гораздо больше пользы. Наряду с анаболическими свойствами аскорбиновой кислоты было доказано и ее антикатаболическое действие, которое выражалось в подавлении секреции гормона кортизола. Таким образом, продукты спортивного питания
, содержащие витамин C, можно принимать перед тренировкой и во время нее – это убережет ваши мышцы от разрушения. Кстати, оптимальным вариантом являются витаминно-минеральные комплексы, а также различные изотонические витаминизированные напитки, которые не только отлично утоляют жажду, но и восполняют жизненноважные витамины и микроэлементы.

Дозировка приема

Суточная норма приема аскорбиновой кислоты (витамина C) составляет:

• Для взрослых – 90 мг;
• Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом – 100-150 мг.

Витамин С так же называют аскорбиновой кислотой.

Существует множество функций организма, в которых витамин С принимает непосредственное участие. Основную роль он играет в окислительно-восстановительных процессах. Также данному витамину приписывают синтез коллагена (соединительной ткани) и поддержание нормальной прочности кровеносных сосудов. Данный факт важен для предотвращения различных патологий сердечнососудистой системы, в частности атеросклероза.

Большинство врачей рассматривают его как полезный витамин с большой суточной потребностью, в среднем — 70 мг. У спортсменов данный показатель возрастает в 1,5-2 раза.

Витамин С стимулирует создание новых коллагеновых структур организма, которое происходит благодаря механизму преобразования проколлагена из фибробластов (клеток соединительной ткани, синтезирющих внеклеточные структуры).

Рассматривая важность витамина С в контексте бодибилдинга и фитнеса можно сказать, что при недостатке данного витамина наполнение мышц кровью будет происходить заметно хуже, следовательно, общая эффективность тренировки заметно снизится.

Спортивная медицина уделяет витамину С огромное внимание из-за его защитной способности. Он заметно усиливает химическую фагоцитозную активность лейкоцитов. Обыкновенным людям это помогает при различных заболеваниях. Для спортсменов данное свойство витамина С важно при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренировок, после которых атлет иногда испытывает мышечную боль, которая по своей сути, является проявлением .

Высокая концентрация витамина С в крови поспособствует быстрому протеканию данного процесса (мышечного фагоцитоза), вследствие чего боль становится менее чувствительной и длится меньшее время. Вот почему данный витамин активно употребляют при восстановлении после особенно тяжелых силовых тренингов.

Огромным недостатком данного витамина является его неспособность выдерживать термическое воздействие. Высокая температура попросту разрушает аскорбиновую кислоту.

Также к факторам мешающим полноценному усвоению витамина С можно отнести воздействие щелочей, длительное и неправильное хранение продуктов и наличие в них фермента аскорбинкиназы
. Именно последний фактор является доминирующим. Этот фермент присутствует во всех продуктах растительного происхождения за исключением лимона и брюквы. Именно поэтому лимоны считаются наиболее оптимальным источником данного витамина, несмотря на то, что 100 грамм продукта содержат всего лишь 40-50 мг активного вещества. В сушеном щавеле данный показатель – 150 мг, однако наличие аскорбинкиназы практически выравнивает общее количество микронутриента.

Вывод: витамин С необходим спортсмену для более короткого и легкого восстановления.

• Суточная потребность витамина С человека – 70-90 мг;
• Суточная потребность витамина С спортсмена – 150-200 мг;
• Суточный лимит – 3000 мг;
• Источники витамина С: овощи, фрукты, зелень, шиповник сушеный, смородина черная, щавель, лимоны, лук зеленый, мандарины, редис, шпинат и другие.

В
итамины – уникальные питательные вещества, которые не синтезируются организмом человека, но могут быть получены в составе продуктов питания и специальных комплексов. Важность витаминных добавок для бодибилдеров трудно переоценить – благодаря им спортсменам удается достичь нужных результатов с сохранением здоровья и снижением утомляемости от регулярных физических нагрузок.

Витаминные комплексы полезны как начинающим, так и опытным спортсменам-бодибилдерам: они улучшают усвоение важных нутриентов – , и углеводов, а также стимулируют протекание биохимического синтеза белка с высвобождением энергии для формирования качественной мускулатуры.

Витамины для бодибилдеров отвечают за эффективную обработку и усвоение пищи, оптимально быстрое протекание восстановительных процессов и здоровый обмен веществ. Также эти элементы участвуют в цепи биохимических реакций, приводящих к увеличению мышц с их последующим сохранением, стимулируют энергетический синтез, регулируют активность мышечной и нервной систем, защищают от разрушения клетки и укрепляют кости.

Выделяются следующие разновидности:

• витамины жирорастворимые (A, D, E, K)
  – проникают в жировые ткани и накапливаются в них;
• витамины водорастворимые (B-группы, С)
  – поступают сразу в кровь, не накапливаются в тканях, выводятся из организма достаточно быстро.

У обеих групп есть свои достоинства: жирорастворимые, накапливаясь в подкожно-жировой клетчатке, выполняют свои функции без необходимости частого приема, а водорастворимые начинают действовать быстрее, хотя их запас нужно регулярно пополнять.

Эффективность в спорте

Для достижения оптимального результата в спортивных , приобретения качественных мышц и сохранения здоровья в аптеке бодибилдера должны содержаться:

• B1 (тиамин)
  для организма в период изнурительных физических нагрузок и снижения количества углеводов;
• В2 (рибофлавин)
  для здорового белкового обмена;
• B3 (ниацин или никотиновая кислота)
  для активного протекания метаболических процессов с высвобождением большого количества энергии, а также для формирования ;
• B6 (пиридоксин)
  для увеличения объема мышечных тканей;
• B12 (кобаламин)
  для помощи в регуляции обмена белков, образования , активного энергетического обмена, а также для нормального функционирования нервной системы, управляющей мышцами.

Витамин C
в бодибилдинге важен для оптимального усвоения белка, поступающего в организм с , для более быстрого белкового синтеза непосредственно в мышцах, а также для укрепления организма в борьбе с патогенными микроорганизмами.

Витамин D
в бодибилдинге необходим для переработки и усвоения кальция и фосфора, помогающих правильному сокращению мускулатуры и предотвращающих утомление в ходе .

Витамин E (токоферол)
– средство для оптимальной мышечной деятельности, защиты от переутомления; также витамин E в бодибилдинге необходим для повышения в крови .

Витамин A (ретинол)
способствует ускорению восстановления разработанных в процессе тренировок мышечных тканей, влияет на объем мышц и их плотность, повышает выносливость спортсменов.

Витамин H (биотин)
– важный элемент аминокислотного обмена, благодаря которому мышцы получают больше энергии для и увеличения силы бодибилдера.

Витамины для «качков» крайне важны: именно правильный прием этих средств помогает достичь отличных результатов с повышенным качеством спортивных тренировок и защитой здоровья от негативных последствий силовых нагрузок.

Назначение конкретных витаминов для бодибилдинга должен проводить специалист с учетом показаний спортсмена. Избыточный прием комплексов может привести к нарушению обменных процессов в организме и проблемам, несовместимым с качественными тяжелыми тренировками.

Показаны витаминные препараты спортсменам, которые:

• регулярно имеют дело с повышенными силовыми нагрузками;
• придерживаются строгой с достаточно бедными на полезные микроэлементы продуктами;
• часто сталкиваются с расстройством желудочно-кишечного тракта из-за специфического режима и ;
• находятся на курсе стероидов для усиленного набора мышечной массы.

Во время тяжелой физической тренировки бодибилдер сжигает большую часть запасов питательных веществ, поэтому витамины для него становятся возможностью для сохранения здоровья.

Витамины в бодибилдинге бывают двух видов: и . Достоинство первых – доступная цена и оптимальное сочетание необходимых элементов. Преимущество вторых – сбалансированный состав и соответствие требованиям конкретного вида спорта.

Некоторые спортивные продукты не содержат витаминов, поэтому обязательно нужно изучать состав перед покупкой того или иного средства.

Добавки желательно приобретать в специализированных магазинах, так как в них представлены препараты, созданные на основе высококачественного сырья в оптимальной дозировке. Можно покупать витамины для бодибилдинга в аптеке, но в этом случае – строго по назначению врача.

Мнение ученых однозначно: витаминные комплексы при занятиях силовыми видами спорта необходимы. Правильно подобранные средства помогут справиться со стремительным (в сравнении с обменом веществ у обычных людей) .

Также добавки позволят поддерживать здоровое рабочее состояние пищеварительной системы, а это серьезное достоинство для людей, занимающихся спортом, и из-за этого не имеющих возможности употреблять в пищу необходимые продукты. Наконец, витаминные добавки стимулируют выработку энергии, без которой просто не хватит сил наработать и закрепить рельефную мускулатуру.

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

Статьи: Какие витамины нужны спортсменам

Победа в соревнованиях – цель спортсмена. Какие витамины помогают стать выносливым, набрать нужный вес и мышечную массу, быстро проститься с лишними калориями и сохранить здоровье? Все ответы в нашей статье.

Настойчивость и целеустремленность – важные качества. Они помогают добиться успеха в любой сфере, включая спорт. Но здоровье, сила и выносливость начинаются с правильного питания.

Почему спортсменам важно следить за полноценным питанием

Полноценное питание – источник энергии, физического и психологического здоровья. Для спортсмена в любом виде спорта – источник силы и выносливости. Благодаря сбалансированному питанию в организм поступают ценные вещества для крепкого иммунитета, нормальной работы всех систем и органов. Этот баланс помогает контролировать вес, набирать мышечную массу, сжигать излишки жировой ткани, моделировать тело до необходимых размеров и форм.

Преимущества правильного рациона питания:

• полная отдача во время тренировок;
• организм быстро восстанавливается после нагрузок;
• поддержка идеального веса;
• отличная физическая форма;
• низкий риск заболеваний и травм;
• хорошая подготовка к участию в соревнованиях;
• высокий спортивный результат.

Спортсмен тратит много энергии, но не может есть все что угодно. Спортивный рацион – это строгие ограничения. Калорийность, порции еды и количество приемов пищи регулируется в зависимости от поставленной цели. Стремитесь вы похудеть или набрать вес – баланс белков, жиров, витаминов и микроэлементов должен быть абсолютным.

Какие витамины и минералы важны для людей, занимающихся спортом

Ежедневно каждому спортсмену необходимы витамины группы В, карнитин – витамин Т, витамины С, D, E, F. Постоянные тренировки, физические и психологические нагрузки, соревнования увеличивают суточную норму витаминов и минералов в 1,5-2 раза.

Лучшие витамины для спортсменов:

С – мощный антиоксидант, участвует в насыщение клеток и тканей кислородом, синтезе стероидных гормонов и коллагена, помогает усваивать глюкозу и железо, важен для регуляции обмена веществ, свертываемости крови.

D – отвечает за правильный рост костей, снижает риск заболеваний сердца и кожи, помогает усваивать кальций,/span> и фосфор.

Е – самый важный витамин для интенсивных спортивных тренировок. Регулирует уровень утомляемости мышц, улучшает процесс обмена белков, положительно влияет на работу мозга, кровеносной и нервной систем. Защищает от разрушительного действия свободных радикалов.

А – регулирует синтез белков, необходим для роста новых клеток, обеспечивает антиоксидантную защиту.

F – Омега-3-6 – помогает сохранить когнитивные функции, здоровье костей и мышечную массу, вывести из организма лишний холестерин, нормализует жировой обмен и работу сердечно-сосудистой системы.

«Омега-3 Формула» – препарат на основе уникальной технологии США. Обеспечивает энергию для восстановления после больших нагрузок и усиленных спортивных тренировок.

Комплекс витаминов группы В:

В1 – регулятор углеводно-жирового обмена, стимулирует рост костей, мышц, способствует правильному процессу пищеварения. Нормализует работу нервной системы, сердца, мозга и когнитивные способности.

В2 – принимает участие в процессах метаболизма, укрепляет верхние сосуды. Помогает наращивать мышечную массу.

В4 – природный антидепрессант.

В7 – активизирует работу витамина С.

В9 – фолиевая кислота – отвечает за качество крови, регулирует углеводный и жировой обмен.

В11 – карнитин – увеличивает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет регенерацию клеток, тканей и мышц.

«L-Карнитин форте» – диетическая добавка, источник энергии и мощный антиоксидантный комплекс – отличный помощник для интенсивных спортивных тренировок. Помогает повысить физическую активность, укрепить организм и держать под контролем массу тела.

Важную роль в рационе спортсмена играют и минералы. Среди самых основных: калий, кальций, магний, цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт, сера.

Какие могут быть симптомы нехватки витаминов в организме спортсмена

Витамины для спортсменов обязательны. Их недостаток плохо влияет на здоровье, ухудшает физическое и эмоциональное состояние. Нехватка витамина D – низкая выносливость, быстрая утомляемость. Нехватка витамина В1 приводит к накоплению токсинов. Мало витамина В9 – риск развития малокровия. Недостаток витамина С – низкий иммунитет, риск травм, замедляется метаболизм, причина болей в мышцах, слабые суставы.

Симптом нехватки витаминов:

1. Повышенная раздражительность.
2. Низкий уровень энергии.
3. Сонливость.
4. Мышцы не растут и плохо восстанавливаться.

Преимущества витаминов при занятиях спортом

Принимать витамины – правило, которое в спорте действует всегда. Они могут поступать в организм из разных источников и в любом виде, поэтому витаминные комплексы для спорта эффективно дополняют рацион питания.

«Коллаген форте» – сочетание коллагена I и III типа, минералов, витаминов В1, Е, С. Укрепляет суставы и связки, нормализует процессы метаболизма, улучшает микроциркуляцию крови.

«Спирулина» – комплекс незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Содержит важнейший минерал – магний – участвует в процессе мышечного сокращения и передаче нервных импульсов. Также в составе: цинк, селен, медь, кальций, железо, важные витамины для спортсменов: А, С, Е, Р. Препарат повышает выносливость во время физических нагрузок, укрепляет иммунную систему, улучшает метаболизм, выводит токсины.

Преимущества витаминного баланса:

• крепкое здоровье;
• высокая физическая выносливость;
• достаточное количество энергии для больших нагрузок и усиленных тренировок;
• быстрое восстановление;
• отличный результат участия в соревнованиях.

Витамины для спорта – энергия для здоровья, отличной физической формы и достижения целей. Соблюдайте витаминный баланс, выбирайте витаминные комплексы в соответствии с потребностями организма. Отдавайте предпочтение качественным препаратам, и желанный результат станет реальностью!

По материалам:
http://okdysh.sport48.ru/
https://sportivnoepitanie.ru/
https://sportmax64.ru/blog/
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ. Часть 1. – Липецк, ГБУ ЛО ОК СШОР, 2017. – 21 с.

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

https://ria.ru/20210421/vitamin_d-1729156831.html

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств — РИА Новости, 20.07.2021

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной РИА Новости, 20.07.2021

2021-04-21T08:00

2021-04-21T08:00

2021-07-20T11:45

солнце

наука

витамин d

коронавирус covid-19

биология

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/0c/1727847511_0:209:3077:1940_1920x0_80_0_0_8771c079bb57beb6e8fc0ec0e528467d.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной нестабильности, нередко сопровождает тяжелую форму COVID-19. Как восполнить недостаток «солнечного витамина» естественным путем — в материале РИА Новости.Водоросли изобретают витамин DМиллиарды лет назад в океане одноклеточные организмы стали использовать солнечный свет для производства энергии. При этом некоторые виды грибов, дрожжей и фитопланктона синтезируют не только глюкозу, но и витамин D2. Их клетки содержат много эргостерола, который при солнечном облучении образует нестабильное соединение — предшественник витамина D2 (провитамин). Он, в свою очередь, переходит в стабильный D2 или распадается на неактивные продукты.До конца не ясно, зачем такие сложные превращения. Ученые из Медицинского центра Бостонского университета предполагают, что эргостерол поглощает ультрафиолет, защищая белки, ДНК и РНК от повреждений. Возможно, количество провитамина D2 и его фотопродукты сигнализировали одноклеточному, что он достаточно побыл на Солнце и пора опускаться на дно. Кроме того, эти вещества облегчают проникновение ионов кальция через мембрану клетки.В организме животных синтезируется другая форма витамина — D3. Происходит это в живых клетках эпидермиса, образующих верхний слой кожи. В их фосфолипидной мембране хранится соединение 7-дегидрохолестерин, которое под действием ультрафиолета превращается в провитамин, а затем в стабильный D3.В лабораторном эксперименте превращение провитамина в стабильную форму заняло несколько дней, но в коже ящерицы и человека, вероятно, при участии каких-то ферментов, процесс идет в разы быстрее.Стабильный D3 легче проникает через мембрану клеток в межклеточное пространство и оттуда в дерму — нижний слой кожи, граничащий с мышцами. В кровяных тельцах он связывается с белком DBP и по капиллярам перемещается в печень и почки. Там претерпевает еще ряд химических превращений, чтобы выполнить основную роль — адсорбировать кальций и фосфор из желудочно-кишечного тракта. Эти элементы необходимы для роста и укрепления костей в течение всей жизни. Витамин D3 участвует в клеточном делении, укреплении иммунитета, выработке инсулина.В коже провитамин D3 полностью превращается в стабильную форму за восемь часов. Но, чтобы попасть в дерму, нужно еще время. Поскольку процесс длительный, то кажется, что для тела не важно, как именно поступает витамин — из кожи, с едой или с пищевыми добавками. Однако выяснилось: синтезированный в организме D3 стабильнее в два-три раза. К тому же он весь связывается с белком DBP, в отличие от полученного в виде пилюли. Не исключено, что и промежуточные соединения, образующиеся при синтезе стабильной формы, благотворно влияют на здоровье.Возвращение загараЛучше всего, конечно, получить витамин естественным путем. Как сообщает Медицинская школа Гарварда, всего 10-15 минут на солнце (а для смуглокожих — до получаса) с открытыми руками и ногами несколько раз в неделю практически ликвидирует дефицит витамина D. Однако может помешать несколько факторов.Начнем с того, что озоновый слой Земли почти полностью поглощает солнечный ультрафиолет — только один процент достигает поверхности. Чем длиннее путь лучей через атмосферу, тем меньше в них фотонов нужной энергии. Из-за этого живущие в северных и околополярных регионах не получают витамина D из кожи от четырех месяцев до полгода. До десяти утра и после 15 часов, даже в летнее время, ультрафиолет снижен и витамина D вырабатывается мало. Прибавим сюда смог в городах — он не пропускает солнечный свет. Играет роль и высота: на равнинах ультрафиолета меньше, чем в горах.Получить передозировку витамина D, находясь на Солнце, невозможно. Он не синтезируется беспрерывно. Когда 15 процентов запасов 7-дегидрохолестерина в клетках исчерпываются, провитамин и его фотопродукты распадаются на соединения, которые не влияют на усвоение кальция. А вот частое использование солнцезащитных кремов способствует дефициту — средства с фактором защиты 30 и больше практически полностью поглощают ультрафиолет. Как и оконные стекла. Кроме того, люди со смуглой и темной кожей изначально получают его меньше. Проблема усиливается с возрастом: кожа теряет 7-дегидрохолестерин. В группе риска — женщины после менопаузы.Для жителей северных стран основной источник витамина D — пища. Это жирная рыба, такая как форель и тунец, тюлений и китовый жир, белые грибы. Однако диета дает лишь 20 процентов необходимой нормы. А при болезнях Крона и целиакии (непереносимости глютена) в принципе невозможно получить достаточно витамина с едой. Некоторые заболевания почек и печени тоже вызывают его дефицит. В этих случаях врач назначает терапию.

https://ria.ru/20210720/vitaminy-1741993785.html

https://sn.ria.ru/20180619/1522906322.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/0c/1727847511_311:0:3040:2047_1920x0_80_0_0_9b337eb704f404db0ccf80b240845e3f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

солнце, витамин d, коронавирус covid-19, биология, здоровье

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной нестабильности, нередко сопровождает тяжелую форму COVID-19. Как восполнить недостаток «солнечного витамина» естественным путем — в материале РИА Новости.

Водоросли изобретают витамин D

Миллиарды лет назад в океане одноклеточные организмы стали использовать солнечный свет для производства энергии. При этом некоторые виды грибов, дрожжей и фитопланктона синтезируют не только глюкозу, но и витамин D2. Их клетки содержат много эргостерола, который при солнечном облучении образует нестабильное соединение — предшественник витамина D2 (провитамин). Он, в свою очередь, переходит в стабильный D2 или распадается на неактивные продукты.

20 июля, 11:40

Витамин Д: как правильно принимать для профилактики болезнейДо конца не ясно, зачем такие сложные превращения. Ученые из Медицинского центра Бостонского университета предполагают, что эргостерол поглощает ультрафиолет, защищая белки, ДНК и РНК от повреждений. Возможно, количество провитамина D2 и его фотопродукты сигнализировали одноклеточному, что он достаточно побыл на Солнце и пора опускаться на дно. Кроме того, эти вещества облегчают проникновение ионов кальция через мембрану клетки.

В организме животных синтезируется другая форма витамина — D3. Происходит это в живых клетках эпидермиса, образующих верхний слой кожи. В их фосфолипидной мембране хранится соединение 7-дегидрохолестерин, которое под действием ультрафиолета превращается в провитамин, а затем в стабильный D3.

В лабораторном эксперименте превращение провитамина в стабильную форму заняло несколько дней, но в коже ящерицы и человека, вероятно, при участии каких-то ферментов, процесс идет в разы быстрее.

Стабильный D3 легче проникает через мембрану клеток в межклеточное пространство и оттуда в дерму — нижний слой кожи, граничащий с мышцами. В кровяных тельцах он связывается с белком DBP и по капиллярам перемещается в печень и почки. Там претерпевает еще ряд химических превращений, чтобы выполнить основную роль — адсорбировать кальций и фосфор из желудочно-кишечного тракта. Эти элементы необходимы для роста и укрепления костей в течение всей жизни. Витамин D3 участвует в клеточном делении, укреплении иммунитета, выработке инсулина.

В коже провитамин D3 полностью превращается в стабильную форму за восемь часов. Но, чтобы попасть в дерму, нужно еще время. Поскольку процесс длительный, то кажется, что для тела не важно, как именно поступает витамин — из кожи, с едой или с пищевыми добавками. Однако выяснилось: синтезированный в организме D3 стабильнее в два-три раза. К тому же он весь связывается с белком DBP, в отличие от полученного в виде пилюли. Не исключено, что и промежуточные соединения, образующиеся при синтезе стабильной формы, благотворно влияют на здоровье.

19 июня 2018, 08:00НаукаСолнце, рыба и грибы: как восполнить дефицит витамина D

Возвращение загара

Лучше всего, конечно, получить витамин естественным путем. Как сообщает Медицинская школа Гарварда, всего 10-15 минут на солнце (а для смуглокожих — до получаса) с открытыми руками и ногами несколько раз в неделю практически ликвидирует дефицит витамина D. Однако может помешать несколько факторов.

Начнем с того, что озоновый слой Земли почти полностью поглощает солнечный ультрафиолет — только один процент достигает поверхности. Чем длиннее путь лучей через атмосферу, тем меньше в них фотонов нужной энергии. Из-за этого живущие в северных и околополярных регионах не получают витамина D из кожи от четырех месяцев до полгода.

До десяти утра и после 15 часов, даже в летнее время, ультрафиолет снижен и витамина D вырабатывается мало. Прибавим сюда смог в городах — он не пропускает солнечный свет. Играет роль и высота: на равнинах ультрафиолета меньше, чем в горах.

Получить передозировку витамина D, находясь на Солнце, невозможно. Он не синтезируется беспрерывно. Когда 15 процентов запасов 7-дегидрохолестерина в клетках исчерпываются, провитамин и его фотопродукты распадаются на соединения, которые не влияют на усвоение кальция. А вот частое использование солнцезащитных кремов способствует дефициту — средства с фактором защиты 30 и больше практически полностью поглощают ультрафиолет. Как и оконные стекла.

Кроме того, люди со смуглой и темной кожей изначально получают его меньше. Проблема усиливается с возрастом: кожа теряет 7-дегидрохолестерин. В группе риска — женщины после менопаузы.

Для жителей северных стран основной источник витамина D — пища. Это жирная рыба, такая как форель и тунец, тюлений и китовый жир, белые грибы. Однако диета дает лишь 20 процентов необходимой нормы. А при болезнях Крона и целиакии (непереносимости глютена) в принципе невозможно получить достаточно витамина с едой. Некоторые заболевания почек и печени тоже вызывают его дефицит. В этих случаях врач назначает терапию.

Чем грозит дефицит витамина D? Отвечает врач-онколог

https://rsport.ria.ru/20201020/vitaminy-1580563983.html

Чем грозит дефицит витамина D? Отвечает врач-онколог

Чем грозит дефицит витамина D? Отвечает врач-онколог — РИА НОВОСТИ Спорт, 20.10.2020

Чем грозит дефицит витамина D? Отвечает врач-онколог

Врач-онколог и проктолог Елена Смирнова рассказала, к каким последствиям может привести нехватка витамина D в организме. РИА НОВОСТИ Спорт, 20.10.2020

2020-10-20T04:00

2020-10-20T04:00

2020-10-20T04:00

зож

витамины

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155094/00/1550940091_0:52:3072:1780_1920x0_80_0_0_e74cb5207f3970b92f9d9fc446997f94.jpg

МОСКВА, 19 окт — РИА Новости. Врач-онколог и проктолог Елена Смирнова рассказала, к каким последствиям может привести нехватка витамина D в организме.По ее словам, ключевая проблема — это плохая усвояемость кальция в кишечнике.»Организм при этом старается поддерживать его стабильный уровень в крови (иначе нарушится передача сигналов между тканями и наступит смерть). Для этого он начинает вымывать кальций из костей, что и приводит к остеопорозу и высокому риску переломов», — объяснила специалист.Также Елена Смирнова перечислила «расплывчатые симптомы» дефицита витамина D, которые «обычно списывают на переутомление или вирусную инфекцию»:Как восполнить нехватку витамина D?По словам врача, этот витамин содержат лишь некоторые животные продукты (в растительной пище его практически нет). Прежде всего, это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы.

https://rsport.ria.ru/20201019/pokhudenie-1580537705.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/155094/00/1550940091_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_86ac578e0563b434caa124f13ba734d0.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье

МОСКВА, 19 окт — РИА Новости. Врач-онколог и проктолог Елена Смирнова рассказала, к каким последствиям может привести нехватка витамина D в организме.

По ее словам, ключевая проблема — это плохая усвояемость кальция в кишечнике.

«Организм при этом старается поддерживать его стабильный уровень в крови (иначе нарушится передача сигналов между тканями и наступит смерть). Для этого он начинает вымывать кальций из костей, что и приводит к остеопорозу и высокому риску переломов», — объяснила специалист.

Также Елена Смирнова перечислила «расплывчатые симптомы» дефицита витамина D, которые «обычно списывают на переутомление или вирусную инфекцию»:

• —

  снижение аппетита;

• —

  боль в суставах, неприятные ощущения в костях и мышцах;

• —

  повышенная утомляемость;

• —

  трудно заснуть;

• —

  нет бодрости после длительного сна.

19 октября 2020, 18:45ЗОЖТак делать нельзя: диетолог дала три совета людям с избыточным весом

Как восполнить нехватку витамина D?

По словам врача, этот витамин содержат лишь некоторые животные продукты (в растительной пище его практически нет). Прежде всего, это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы.

«Витамин D лучше принимать в виде капсул или капель. А контролировать его уровень в крови — с помощью специального анализа», — подытожила врач.

добавок витаминов C и E для профессиональных футболистов, проходящих регулярные тренировки | Журнал Международного общества спортивного питания

Витамин C: что это такое и почему он важен для спортсменов

Что такое витамин C

Витамин C, наряду с витаминами группы B , является одним из водорастворимых витаминов. Это означает, что они хорошо растворяются как в жирах, так и в воде. Поскольку вода в организме циркулирует относительно быстро, водорастворимые витамины не хранятся в больших количествах в организме, поэтому важно, чтобы мы регулярно получали их с пищей.Обычно мы выводим водорастворимые витамины с мочой, поэтому некоторые поливитамины могут оставлять в нашей моче яркие оттенки желтого.

Что делает витамин С?

Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд функций в организме человека, но хорошо известен как антиоксидант, что означает, что он может помочь предотвратить повреждение клеток. Витамин С также играет важную роль в иммунной системе, а также способствует усвоению железа и выработке коллагена. Таким образом, вы часто видите, что витамин С объединен с добавками цинка, железа или коллагена, чтобы помочь с иммунитетом, кровью и здоровьем суставов.

Почему витамин С важен для спортсменов?

Витамин C важен для здоровья иммунной системы, поэтому триатлонисты обязательно получают достаточное количество витамина C, поскольку он может помочь предотвратить или сократить продолжительность простуды и инфекций дыхательных путей, а это означает, что из-за болезни будет меньше времени на тренировки. Дефицит витамина С может привести к ряду симптомов, таких как проблемы с деснами, сухость волос и кожи, а также более длительное заживление ран.

Также, что важно для триатлонистов, дефицит витамина С может быть связан с анемией , i.е. низкий уровень эритроцитов или гемоглобина, которые необходимы для транспортировки кислорода по телу к работающим мышцам.

Сколько витамина С нужно спортсменам?

Типичные рекомендации по суточному потреблению витамина С варьируются от 30 до 75 мг, в зависимости от страны, но я бы посоветовал принимать это как минимум. Уложить это количество несложно, если вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей, например, обычный 250-миллилитровый стакан чистого апельсинового сока будет содержать около 125 мг витамина С.

Какие продукты богаты витамином С?

Я уверен, что все мы знаем историю о моряках, которым давали есть цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, чтобы предотвратить цингу. Это связано с тем, что цитрусовые особенно богаты витамином С, но другие источники пищи, богатые этим важным витамином, включают: брокколи, киви, клубнику, болгарский перец, помидоры, белый и сладкий картофель, а также ягоды, такие как ежевика, малина или черника.

Следует ли вам принимать добавки с витамином С?

Большинство спортсменов, с которыми я разговариваю, уже принимают поливитамины, которые более чем соответствуют рекомендуемой суточной норме.Тем не менее, я бы рекомендовал попытаться удовлетворить потребность в еде, а не в добавках. Как правило, нет необходимости в ежедневном добавлении витамина С, если вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей, упомянутых выше. Тем не менее, бывают случаи, когда я рекомендую прием витамина С, например, в начале простуды, во время международных поездок или когда спортсмен восстанавливается после травмы мягких тканей.

Важно отметить, однако, что исследования показали, что чрезмерное количество витамина С препятствует адаптации, которую мы пытаемся достичь во время тренировок.Было показано, что постоянный ежедневный прием 1000 мг витамина С мешает клеточным сигналам, что приводит к положительной тренировочной адаптации.

Паульсен и др. (2014). Добавки витаминов C и E препятствуют клеточной адаптации к тренировкам на выносливость у людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование . J. Physiol. 2014 15 апреля; 592 (Pt 8): 1887–1901.

Стивен Смит — консультант по спортивному питанию, зарегистрированный в SENr, а также владелец и основатель www.premier-wellness.co.uk. В настоящее время он изучает здоровье кишечника и влияние физических упражнений на кишечник для своей докторской степени. Вы можете следить за ним в Twitter

Важность витамина С для спортсменов

Витамин C регулярно упоминается в отношении поддержки и функционирования иммунной системы. Хотя это, безусловно, важно в этом отношении — особенно в зимние месяцы, — витамин С также играет роль в других важных функциях организма спортсменов.

Витамин С — важный микроэлемент, который содержится в свежих фруктах и ​​овощах. Самые высокие источники включают красный и зеленый перец, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры, капусту, цитрусовые (в основном апельсины и лимоны), киви, ягоды, гуаву, папайю и каменную дыню.

Микроэлементы необходимы организму в небольших количествах для оптимального роста, развития и функционирования.

Кроме того, витамин С играет важную роль в поддержании здоровья спортсмена, поддерживая тренировки и спортивные результаты.

Хотя витамин C был тщательно изучен в исследованиях в форме добавок, вы можете легко достичь рекомендуемой суточной дозы (RDI) 45 мг за счет разнообразного диетического потребления фруктов и овощей. Например, всего двух киви достаточно, чтобы удовлетворить вашу ежедневную потребность.

Вот четыре причины включить в свой рацион достаточное количество витамина С:

1. Это мощный антиоксидант

Антиоксиданты, такие как витамин С, играют важную роль в замедлении процессов, вызывающих повреждение клеток в организме.Один из примеров — воспаление, вызванное тренировкой. По этой причине витамин С может быть полезен для восстановления после занятий спортом, а также для восстановления после травм.

2. Поддерживает образование коллагена

Коллаген — это белок, который содержится в большом количестве в вашем теле и является основным строительным материалом для костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Вам нужно есть ежедневно, чтобы поддерживать постоянный обмен и восполнение коллагена, а витамин С помогает в этом процессе.Тренировки создают стресс для вашего тела, чтобы добиться таких адаптаций, как улучшение силы, мощности, выносливости, ловкости или навыков. Коллаген может помочь поддерживать постоянные тренировки, поддерживая или восстанавливая эти важные структуры.

3. Поддерживает здоровую иммунную систему

Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции иммунной системы. Адаптивная иммунная система запоминает чужеродные патогены и может быстрее отреагировать, чтобы предотвратить болезнь или инфекцию во второй раз, чтобы дольше оставаться здоровым.

4. Помогает усвоению железа

Железо — еще один питательный микроэлемент, необходимый организму для переноса кислорода по телу, помощи в работе мозга, синтеза ДНК и поддержки иммунитета (подробнее о железе читайте здесь). Наличие витамина С при потреблении железа способствует его усвоению.

Возможно, вы едите железо, но без адекватной абсорбции с помощью витамина С вы можете не получать все необходимое, чтобы избежать дефицита железа, который затем может повлиять на ваше тело как физически, так и умственно как спортсмена.

Добавки и эффективность витамина С

30 ноября 2012 г.

Введение

Я люблю свои апельсины! Пупки — фаворит, но Валенсия тоже делает это за меня. Две-три ночи после еды. Я знаю, что витамин С в апельсинах, которые я ем, является важным компонентом здорового питания. Я также знаю, что помогает предотвратить простуду и вылечиться от нее , а также способствует усвоению железа из мяса .Растущие данные исследований также свидетельствуют о том, что витамин C действует как антиоксидант , помогая уменьшить последствия повреждения мышц после тяжелых тренировок, уменьшить дисфункцию иммунной системы после путешествий, стрессовых жизненных событий и тяжелых тренировок, а также помогает минимизировать усталость от тяжелых тренировок. Тем не менее, вот обзор ограниченного исследования , проведенного по влиянию добавок втамина на спортивные результаты, который предполагает, что дозы витамина С более 1 грамма в день могут ухудшить спортивные результаты, возможно, за счет снижения восстановления аэробной силы мышц. генераторы — митохондрии.

Исследование

Автор — спортивный ученый Центра олимпийской подготовки в США. Она выполнила поиск Google Scholar , используя ключевые слова витамин C, упражнения и спортсменов . и подготовила первоначальный список из 42 статей, опубликованных в период с 1985 по январь 2012 года. 12 из них были включены в ее обзор, потому что они соответствовали критериям оценки спортсменов, выполняющих высокоинтенсивные тренировки и тесты, они сообщали фактические данные тестов, а спортсмены были дополнены витамином С с использованием достоверных исследовательских методик.Вот что показало исследование.

Результаты

Проверка показала, что:

1. Добавки с витамином С в дозах более 1,0 грамма в день могут ухудшить спортивные результаты .
2. Дозы примерно 0,2 грамма витамина С в день, потребляемые через пять или более порций фруктов и овощей (см. Таблицу ниже), могут быть достаточными для снижения окислительного стресса и обеспечения других преимуществ для здоровья без ухудшения адаптации к тренировкам.
3. Более высокие дозы от 0,2 до 1,0 грамма в день могут быть рекомендованы в течение коротких периодов времени (1-2 недели) в начале болезни, при стрессе, или в периоды стресса или интенсивных тренировок , например, в тренировочных лагерях.

Ну и что?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для «здоровых» взрослых составляет 60 мг в день . Источники витамина С можно найти в таблице ниже или щелкнув здесь.

Этого может быть недостаточно для таких спортсменов, как мы, которые регулярно тренируются.Приведенный выше обзор исследований предполагает, что для спортсменов необходимы дозы около 0,2 грамма в день. Так что я придерживаюсь двух-трех апельсинов на ночь вместе с ежедневным приемом моркови и зеленых овощей. Он также подчеркивает одно из основных положений моей книги «Атлет ветеранов», согласно которому питание , использование стратегий восстановления и способы оставаться здоровым , особенно для атлетов ветеранов, которые тренируются и усердно работают, имеют решающее значение для улучшения или поддержания работоспособности. Главы 14, 15 и 16 моей книги на самом деле объясняют, почему и как нужно быстрее восстанавливаться, оставаться здоровым и есть, как спортсмены старшего возраста.Ешьте и поправляйтесь, чтобы оставаться здоровым и хорошо тренироваться.

Braakhuis, A. (2012). Влияние добавок витамина С на физическую работоспособность. Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4): 180-184.

Следует ли спортсменам принимать витамин С? — Звуковые пробиотики

Помните, как ели апельсины во время футбольного матча? Что ж, витамин С (аскорбиновая кислота) имеет свои преимущества. Он помогает восстанавливать и регенерировать ткани, защищает от сердечных заболеваний, способствует усвоению железа и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой») и триглицериды.Исследования показывают, что витамин С может помочь защитить от различных видов рака, борясь со свободными радикалами, и помочь нейтрализовать действие нитритов.

Витамин С также является важным питательным веществом. Поскольку ваше тело не производит и не хранит витамин C, важно включить витамин C в свой рацион. Если у вас естественный дефицит или вы пожилой человек, добавки могут быть полезны. Для большинства людей большой апельсин, 1 чашка (около 165 граммов) нарезанной клубники, нарезанный красный перец или брокколи обеспечивают достаточное количество витамина С на день.Любой лишний витамин С будет просто выведен из организма с мочой.

Тем не менее, возможно ли слишком много витамина С? Для взрослых рекомендуемая норма потребления витамина С с пищей составляет от 65 до 90 мг в день, а верхний предел — 2000 мг в день. Хотя слишком большое количество витамина C в рационе вряд ли будет вредным, мегадозы витамина C могут вызвать:

• Диарею
• Тошнота / рвота
• Изжога
• Вздутие живота и судороги
• Головные боли

с витамином С быть частью тренировочного протокола спортсмена на выносливость? Несмотря на свои преимущества, прием витамина С может иметь некоторые недостатки.

В 2008 году исследователи из Университета Валенсии опубликовали результаты исследования, в котором ежедневная доза витамина С в 1 грамм подорвала эффект 8-недельных беговых тренировок. Результаты исследования показали, что витамин С затрудняет адаптацию к упражнениям и, в свою очередь, снижает эффективность тренировок.

Кроме того, в 2010 году немецкие диетологи утверждали, что высокие дозы витаминов С и Е, как антиоксидантов, могут препятствовать адаптации организма к физическим тренировкам. Но в то же время, согласно датскому исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, новости не так уж и плохи.Датчане не обнаружили ни одного отрицательного эффекта витаминов С или Е. Но и положительных не обнаружили.

По словам исследователей, «учитывая, что часть населения, заботящаяся о своем здоровье, как правило, придерживается сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, наши данные предполагают, что эта популяция не испытает никакого эффекта — положительного или отрицательного — от ежедневных умеренных витаминных добавок. об адаптации к тренировкам в ответ на интенсивные тренировки на выносливость… В заключение, здоровые люди, которые просто регулярно тренируются, должны более критически относиться к добавкам антиоксидантов.»

Помните, что для большинства людей здоровая диета обеспечивает достаточное количество витамина С, и, похоже, все еще не решено, подавляют ли антиоксиданты клеточную адаптацию к упражнениям. Спортсменам, занимающимся выносливостью, следует учитывать эти моменты перед добавлением добавок. Влияние добавок витамина C на физическую работоспособность

в течение 30 дней на расширение сосудов, вызванное физической нагрузкой, и сообщается о незначительной разнице между плацебо и витамином C. накопление свободных радикалов при упражнениях.

Оптимальное потребление витамина С для спортсменов

Рекомендуемое в США потребление витамина С для здоровых

человек в дозе 60 мг Id

j1

основано на потребностях неактивных

здоровых людей, поэтому не обязательно соответствует

для спортсмены (27). Учитывая доказательства, представленные выше, ath-

letes, очевидно, должен потреблять G1gId

j1

, но разве 60 мг слишком мало

? По мнению различных обозревателей (4,33), добавление витамина C

с 0.От 2 до 1 г в день снижает окислительный стресс

. В то время как умеренные дозы витамина C (G0,5 gId

j1

) могут снизить окислительный стресс с небольшим запасом, вероятно, есть

других преимуществ для здоровья, связанных с витамином C, которые могут помочь спортсмену

.

Levine et al. (15) предположили, что адекватное потребление витамина

мин C составляет 0,2 г в день из пяти порций фруктов и

овощей, чтобы поддерживать концентрацию витамина

мин C в иммунных клетках и предотвращать хронические заболевания, такие как рак.В то время как

спортсменов не могут считаться основными кандидатами на рак,

определенно смертность среди спортсменов с высокими тренировочными нагрузками

имеет более высокую смертность, чем среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Пять порций фруктов и овощей кажутся защитными. Однако потребление витамина С в качестве добавки

в экспериментальных исследованиях не уменьшило частоту

колоректального рака и рака желудка (10). Прием фруктов и овощей

может быть связан с более низким риском рака, но не из-за одного лишь витамина С, но, возможно, из-за взаимодействия между витамином и биологически активными соединениями

и фитохимическими веществами, которые естественным образом присутствуют в растительной пище.В одном исследовании

более высокий уровень витамина C в плазме был связан

с более низкой смертностью только для тех, кто потреблял более

диеты плюс дополнительные добавки витамина C, что позволяет предположить, что

витамина C в отдельности недостаточно ( 13).

Для спортсменов с низкими исходными концентрациями витамина С,

будет ли добавка к изменению результатов? Хотя предположение о том, что

выиграют у спортсменов с низким исходным уровнем

, является естественным, этот вопрос не получил должного ответа.Конечно,

среди населения в целом, пациенты с язвами и низкими концентрациями витамина С

, которые принимали 500 мг

ежедневно, продемонстрировали улучшенное заживление по сравнению с контрольными

троллями (28).

В настоящее время можно с уверенностью посоветовать спортсменам стремиться к более высокому пределу

рекомендуемых порций фруктов и овощей, в

— пытаться потреблять достаточное количество витамина С, фолиевой кислоты, магния, натрия, калия, клетчатки, витамины А и другие еще не идентифицированные фитохимические вещества.

Хронически мегадозировка витамина С не рекомендуется.

Рекомендуется, хотя умеренное ежедневное потребление 0,2 г

в виде фруктов и овощей может быть оправдано

с точки зрения здоровья. Влияние витамина C на спортивные показатели будет зависеть от продолжительности упражнений, периода дозировки

и диеты спортсмена. Что касается идеальной дозы витамина С

, можно предположить

, что более высокие дозы, принимаемые в течение короткого периода времени, например

в начале болезни или во время тренировочных сборов, могут принести пользу

.Однако, очевидно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти теории.

Выводы

Антиоксидантные добавки широко используются спортсменами, чтобы

избежать повышенного окислительного стресса, последствия которого

включают повреждение мышц, иммунную дисфункцию и усталость. Представляется, что это

является ошибочным предположением о предоставлении спортсменам

мегадоз антиоксидантных добавок, чтобы избежать оксидативного стресса и, как следствие, повышения производительности.К сожалению,

очень мало исследований изучали эффективность антиоксидантных добавок

, что делает рекомендации очень трудными.

Витамин С снижает окислительный стресс в дозах от

от 0,2 до 1 gId

j1

. Витамин С в больших дозах, по-видимому, восстанавливает вызванные тренировкой адаптации за счет снижения митохонного биогенеза или, возможно, изменения сосудистой функции

(91gId

j1

).Небольшой дозы витамина С (0,2 гId

j1

), обеспечиваемой

пятью порциями фруктов и овощей в день, может быть достаточно для снижения окислительного стресса, но не выше порогового значения

, которое нарушит оптимальный тренировочные приспособления. Кратковременный прием

(1-2 недели) 90,2 г в день может принести пользу спортсменам

во время повышенного стресса. Требуются дальнейшие исследования

для уточнения протоколов доза-реакция и времени приема пищи для

витамина С.

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов и не раскрывает никакой финансовой информации.

Ссылки

1. Алессио Х.М., Гольдфарб А.Х., Цао Г. Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, до и после приема витамина С. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб.

1997; 7: 1Y9.

2. Копп С.В., Феррейра Л.Ф., Херспринг К.Ф. и др. Влияние антиоксидантов

на оксигенацию микрососудов и кровоток в скелетных мышцах молодых крыс

.Exp. Physiol. 2009; 94: 961Y71.

3. Cuschieri J, Maier RV. Митоген-активированная протеинкиназа (MAPK). Крит.

Care Med. 2005; 33: S417Y9.

4. Деккерс Дж. К., ван Дорнен Л. Дж. П., Кемпер ХГЧ. Роль антиоксиданта vita-

мин и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

Sports Med. 1996; 21: 213Y38.

5. Dro

ge W. Свободные радикалы в физиологическом контроле функции клеток.

Physiol. Ред. 2002; 82: 47Y95.

6. Эскурза И., Монахан К.Д., Робинсон Дж. А., Силы ДР. Влияние острой и

хронической аскорбиновой кислоты на опосредованную потоком дилатацию при малоподвижном и физически активном старении человека. J. Physiology. 2004; 556: 315Y24.

7. Finaud J, Lac G, Filaire E. Окислительный стресс: взаимосвязь с упражнениями

и тренировками. Sports Med. 2006; 36: 327Y58.

8. Гохил К., Пакер Л., де Люмен Б. и др. Дефицит витамина E и добавки витамина C

: упражнения и митохондриальное окисление.J. Appl. Physiol. 1986;

60: 1986Y91.

9. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Пероральный прием

витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует адаптации выносливости, вызванной тренировками

. Являюсь. J. Clinic. Nutr.

2008; 87: 147Y9.

10. Гринберг Э. Р., Барон Дж. А., Тостесон Т. Д. и др. Клинические испытания антиоксидантов

и

витаминов для профилактики колоректальной аденомы. N. Eng. J. Med. 1994; 331: 141Y7.

11. Hoogerwerf AW, Hoitink AW. Влияние приема витамина С на

механическую работоспособность человеческого организма. Int. З. Энгью. Physiol.

Arbeitsphysiol. 1963; 20: 164.

12. Ховальд Х., Сегессер Б., Корнер В.Ф. Аскорбиновая кислота и спортивные результаты.

Ann. Акад. Sci. 1975; 258: 458.

13. Jha P, Flather M, Lonn E, et al. Витамины-антиоксиданты и сердечно-сосудистые заболевания —

заболевания кишечника: критический обзор данных эпидемиологических и клинических испытаний.

Ann. Междунар. Med. 1995; 123: 860Y72.

14. Ключи A, Henschel AF. Витаминная добавка к пайку армии США в

в отношении усталости и способности выполнять мышечную работу. J. Nutr. 1942;

23: 259.

15. Левин М., Рамси С.К., Дарувала Р. и др. Критерии и рекомендации

по потреблению витамина С. ДЖАМА. 1999; 281: 1415Y23.

www.acsm-csmr.org Текущие отчеты по спортивной медицине 183

Авторские права © 2012 Американского колледжа спортивной медицины.Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C — это водорастворимое, термочувствительное и иммуностимулирующее питательное вещество. Действующий

как антиоксидант, витамин С выполняет множество функций и функций в организме. C обозначает цитрусовых , в которых этот витамин был обнаружен первым.

Функции витамина C:

1. Обладает антиоксидантной активностью.
2. Способствует усвоению железа .
3. Требуется для образования коллагена.
4. Он действует как кофермент, превращающий пролин в гидроксипролин и лизин в гидроксилизин. И гидроксипролин, и гидроксилизин важны для синтеза коллагена.
5. Помогает при заживлении ран.
6. Он помогает метаболизму фолиевой кислоты (витамин B9), тирозина и триптофана.
7. Он действует как кофермент в превращении триптофана в 5 — гидрокситриптофан, который является предшественником серотонина.
8. Помогает фолиевой кислоте преобразоваться в ее активную форму, тетрагидрофолиевую кислоту.
9. Он важен для превращения тирозина в дофамин и дофамина в норэпинефрин.
10. Он стимулирует надпочечники производить и высвобождать гормоны адреналин, норадреналин и кортизол (гормон стресса).
11. Он защищает холестерин ЛПНП и витамины B1, B2, B5 и B9 от окислительного повреждения.
12. Поддерживает выработку гормонов щитовидной железы.
13. Он укрепляет иммунную систему против инфекций (бактериальных, вирусных и грибковых), стимулируя нейтрофилы и лимфоциты.
14. Может снизить риск аллергии за счет уменьшения выработки гистамина.
15. Это компонент многих ферментных систем, метаболизирующих лекарственные средства.
16. Может снизить риск отравления тяжелыми металлами, такими как ртуть, свинец и мышьяк.
17. Он снижает заболеваемость некоторыми видами рака, особенно раком пищевода и желудка.
18. Он имеет потенциальную терапевтическую роль в лечении запущенных форм рака.

Источники пищи и абсорбция:

Продукты с высоким содержанием витамина С: цитрусовые (лайм, лимон, апельсин, мандарин и грейпфрут), шиповник, зеленый перец, брокколи, вишня, ягоды, папайя, помидоры, картофель, брюссельская капуста, петрушка, спаржа, капуста и темно-зеленые листовые овощи.

Витамин С хорошо всасывается из верхней части тонкого кишечника.Если с пищей поступает менее 100 мг, всасывается почти 90% витамина С. Однако при приеме с пищей более 1000 мг всасывается только 50% или меньше. Всасывание витамина С усиливается флавоноидами. Потребленный витамин С используется организмом в течение 2 часов и метаболизируется до щавелевой кислоты, треоновой кислоты и ликсоновой кислоты. В организме может храниться некоторое количество витамина С, около 65 мг на килограмм веса тела. Самые высокие концентрации витамина С в организме находятся в надпочечниках, гипофизе, глазах (особенно сетчатке), головном мозге, яичках и яичниках.

Суточная потребность витамина С увеличивается в следующих условиях (либо из-за снижения абсорбции, либо из-за увеличения использования):

1. Сомкинг.
2. Гемодиализ.
3. Беременность.
4. Стресс.
5. Инфекции.
6. Травма.
7. Алкоголизм.
8. Лихорадка.
9. Потребление антибиотиков, кортикостероидов, аспирина или других болеутоляющих средств.
10. Воздействие тяжелых металлов, таких как ртуть, свинец, мышьяк и кадмий.
11. Воздействие токсинов окружающей среды, таких как пестициды, гербициды и окись углерода.

Спортивные преимущества витамина C:

1. Защищает мышцы от окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой, способствуя росту мышц.
2. Может предотвратить синдром перетренированности .
3. Может ускорить восстановление после тренировки.
4. Поддерживает синтез белка.
5. Может иметь защитный эффект от миоглобинурии после упражнений (PEM).См. « Рабдомиолиз после упражнений » в разделе « Спортивные расстройства ».
6. Может ускорить процесс заживления при растяжениях и растяжениях.

Польза витамина C для неспортсменов:

Витамин C может помочь при следующих заболеваниях:

1. Анемия.
2. Заживление ран.
3. Простуда.
4. Инфекции.
5. Стресс.
6. Раки.
7. Бесплодие.
8. Ушиб.
9. Заболевания пародонта.
10. Проблемы с глазами, такие как глаукома, катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).
11. Варикозное расширение вен.
12. Герпес.
13. Asthma.
14. Хрупкость капилляров.
15. Дисменорея.
16. Эндометриоз.
17. Воспаление (бурсит, бронхит, цистит, дерматит, синусит, гастрит и простатит).
18. Нарушение иммунной системы.
19. Остеоартроз.
20. Ревматоидный артрит.
21. Атеросклероз.
22. Дискогенная боль в спине.
23. Высокий холестерин ЛПНП.
24. Аутизм.
25. Истощение надпочечников.
26. Поддержка отмены психоактивных веществ (алкоголь, никотин и кофеин).

Дефицит витамина C:

Явный дефицит витамина C у взрослых возникает, когда потребление витамина C с пищей падает до менее 10 мг в день.Это приводит к заболеванию под названием « цинга, ». Признаки и симптомы дефицита витамина С включают усталость, замедленное заживление ран, легкие синяки, потерю аппетита, крошечные кровотечения, спутанные волосы, воспаленные и кровоточащие десны, отек и болезненность суставов, плохое пищеварение, кровотечение из носа и ломкость костей.

Дозировка и побочные эффекты:

Рекомендуемую суточную норму витамина С см. В таблице ниже. Хотя он входит в состав любых поливитаминных продуктов, он также доступен в виде таблеток, жевательных пилюль, порошков, шипучих, жидких форм и инъекций.Обычная доза витамина С составляет 1000-2000 мг в сутки. При некоторых условиях могут потребоваться более высокие дозы.

Рекомендуемая суточная норма витамина C

Возраст или условия	RDA для витамина C
Мужчина, 14-18 лет	75 мг
Мужчина, 19 лет и старше	90 мг
Женщина, 14-18 лет	65 мг
Женщина, 19 лет и старше	75 мг
Беременность	85 мг
Грудное вскармливание	120 мг

Употребление более 2000 мг витамина С в разовой дозе может привести к спазмам в животе, тошноте и диарее . Другие симптомы включают чувствительность кожи (покраснение лица), чувство жжения при мочеиспускании, разрушение эритроцитов (гемолиз), головные боли, нарушения сна и ложноотрицательную гваяковую реакцию (исследование кала не покажет крови, несмотря на наличие крови в крови). Это).

Витамин C следует избегать в следующих условиях:

1. Камни в почках оксалатного типа.
2. G6PD дефицит.
3. Гемохроматоз.

Взаимодействий:

1. Алюминий — содержащие антациды: витамин С может увеличить абсорбцию алюминия и риск отравления.Его следует принимать за 2 часа до или через 4 часа после этих видов антацидов.
2. Ацетаминофен (тайленол): витамин С может снижать секрецию ацетаминофена с мочой с последующим повышением его уровня в крови.
3. Противозачаточные таблетки: витамин С может повышать уровень эстрогена в крови.
4. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и аспирин: они увеличивают потерю витамина С с мочой, что приводит к низкому уровню витамина С в организме.