Варианты белкового завтрака: Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Содержание

Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения — читайте в нашем материале.

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час.

Чтобы ваш завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки.

Пять вариантов белкового завтрака

Омлет из тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, ведь тофу может имитировать яйца. Раскрошите кусок тофу на сковороде и «взбейте» его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для вкуса.

Половина порции дает вам около 22 граммов белка. Экстра-твердый тофу подойдет лучше всего — перед приготовлением положите кусочек под пресс, чтобы выжать из него всю воду. Но даже если вы не успеете этого сделать, блюдо все равно получится очень вкусным.

Киноа с семенами, фруктами и орехами

Хотя вы можете приготовить соленое блюдо из киноа, если вы предпочитаете что-то сладкое на завтрак, а овсяная каша уже надоела, киноа станет отличной альтернативой.

В половине чашки содержится 12 граммов белка. А чтобы увеличить его количество добавляйте в кашу орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов белка в одной чашке). Кроме того, готовить киноа достаточно быстро, или вы можете приготовить кашу накануне вечером и разогреть утром.

Парфе из греческого йогурта

В одной чашке греческого йогурта содержится 20 с лишним граммов белка — чем не идеальный белковый завтрак?

Читать также
Как проводить разгрузочные дни?

Начинку выбирайте на свой вкус — чаще всего используют комбинацию из грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (клетчатка), нескольких ложек мюсли и небольшого количества меда (дополнительная сладость).

Тосты с яйцом и авокадо

Авокадо тосты все еще в тренде, но одного авокадо недостаточно для сытного белкового завтрака. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится.

Выложите их сверху на кусок цельнозернового хлеба с авокадо, а сверху приправьте перцем или вашей любимой смесью специй.

Бейгл с лососем

Такой завтрак необязательно будет слишком углеводным. Все дело в порциях и правильных начинках.

Выложите на половинку бейгла столовую ложку взбитого сливочного сыра, каперсы и копченый лосось. Щепотка соли, перца и немного укропа — и вот перед вами сытный и невероятно вкусный белковый завтрак. Чудеса!

Если вы не представляете свое утро без кофе, пейте его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

А какой ваш идеальный завтрак?

Читайте также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Белковые завтраки — польза и 11 простых рецептов для идеальной фигуры

Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!

Unsplash

Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

резкое снижение веса;
волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
отечность не только по утрам, но и вечером;
вялость, утомляемость;
частые головные боли;
малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
перепады настроения;
проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
боли в мышцах, суставах;
мышечная слабость;
хочется сладкого;
тошнит;
частые вздутия, боль в животе;
запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

Вегетарианцы, веганы.
На монодиете, интервальном голодании.
Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂

Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.

Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.

Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт полезного завтрака!

Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

Легкий перекус с сыром и миндалем

Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.

Отличный перекус, богатый на белки.

Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.

Йогурт с киви

Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.

Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.

Яйцо в авокадо

Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно.

Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.

Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.

Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.

Unsplash

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.

Добавь соль по вкусу.

Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.

Белковый омлет с гречкой

Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.

Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.

Маффины с ягодами и семенами льна

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.

Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.

Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂

Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.

Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.

Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.

Пудинг с семенами чиа

Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами

Приятного аппетита!

Фото: pinterest.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями

Название	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Калорийность алкогольных напитков	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Бренди 40% алкоголя	г.
Вермут 13% алкоголя	г.
Вино белое 10% алкоголя	г.
Вино белое 12.5% алкоголя	г.
Вино белое сладкое 13.5%алкоголя	г.
Вино белое сухое 12% алкоголя	г.
Вино красное 12% алкоголя	г.
Виски 40% алкоголя	г.
Водка 40% алкоголя	г.
Джин 40% алкоголя	г.
Коньяк 40% алкоголя	г.
Ликер 24% алкоголя	г.
Мадера 18% алкоголя	г.
Пиво 1.8% алкоголя	г.
Пиво 2.8% алкоголя	г.
Пиво 4.5% алкоголя	г.
Портвейн 20%алкоголя	г.
Пунш 26% алкоголя	г.
Ром 40% алкоголя	г.
Шерри 20% алкоголя	г.
Калорийность варенья, повидлов, джемов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Варенье из айвы	г.
Варенье из груш	г.
Варенье из клубники	г.
Варенье из малины	г.
Варенье из мандаринов	г.
Варенье из персиков	г.
Варенье из сливы	г.
Варенье из черноплодной рябины	г.
Варенье из яблок	г.
Джем из абрикосов	г.
Джем из мандаринов	г.
Джем из черной смородины	г.
Повидло яблочное	г.
Пюре яблочное	г.
Калорийность вторыех блюд	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Винегрет	г.
Кабачки жареные	г.
Капуста белокочанная жареная	г.
Капуста белокочанная отварная	г.
Капуста белокочанная тушеная	г.
Капуста цветная отварная	г.
Картофель жареный	г.
Картофель отварной	г.
Картофельное пюре	г.
Картофельные чипсы	г.
Морковь отварная	г.
Свекла отварная	г.
Тыква жареная	г.
Калорийность грибов и орехов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Арахис	г.
Белые грибы	г.
Белые грибы сушеные	г.
Грузди	г.
Каштаны жареные	г.
Кедровые орешки	г.
Кешью	г.
Кокосовый орех	г.
Лисички	г.
Маслята	г.
Миндаль	г.
Опята	г.
Орехи грецкие	г.
Подберезовики	г.
Подберезовики сушеные	г.
Подосиновики	г.
Подосиновики сушеные	г.
Рыжики	г.
Семечки подсолнуха сушеные	г.
Семечки тыквы сушеные	г.
Сморчки	г.
Сыроежки	г.
Фисташки	г.
Фундук	г.
Шампиньоны	г.
Калорийность икры	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Икра белужья зернистая	г.
Икра горбуши зернистая	г.
Икра кеты зернистая	г.
Икра минтаевая пробойная	г.
Икра осетровая зернистая	г.
Икра осетровая паюсная	г.
Икра севрюжья зернистая	г.
Калорийность колбасы и колбасных изделий	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Ветчина в форме	г.
Ветчина любительская	г.
Ветчина особая	г.
Грудинка сырокопченая	г.
Колбаса армавирская	г.
Колбаса диетическая	г.
Колбаса для завтрака	г.
Колбаса докторская	г.
Колбаса закусочная	г.
Колбаса зернистая	г.
Колбаса краковская	г.
Колбаса кубанская	г.
Колбаса любительская	г.
Колбаса майкопская	г.
Колбаса минская	г.
Колбаса молочная	г.
Колбаса московская	г.
Колбаса одесская	г.
Колбаса отдельная	г.
Колбаса полтавская	г.
Колбаса прима	г.
Колбаса русская	г.
Колбаса салями	г.
Колбаса свиная	г.
Колбаса сервелат	г.
Колбаса советская	г.
Колбаса степная	г.
Колбаса столичная	г.
Колбаса столовая	г.
Колбаса таллиннская	г.
Колбаса украинская	г.
Колбаса чайная	г.
Колбаса южная	г.
Корейка сырокопченая	г.
Мясной хлеб ветчинный	г.
Мясной хлеб говяжий	г.
Мясной хлеб отдельный	г.
Мясной хлеб чайный	г.
Окорок	г.
Охотничьи колбаски	г.
Сардельки говяжьи	г.
Сардельки свиные	г.
Сосиски говяжьи	г.
Сосиски любительские	г.
Сосиски молочные	г.
Сосиски особые	г.
Сосиски русские	г.
Калорийность крупы и каши	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Воздушная кукуруза	г.
Горох сухой	г.
Горох сушеный	г.
Гречневая крупа	г.
Гречневая крупа вареная	г.
Гречневая продел	г.
Гречневая ядрица	г.
Каша геркулесовая молочная	г.
Каша геркулесовая на воде	г.
Каша гречневая вязкая на воде	г.
Каша гречневая рассыпчатая	г.
Каша манная молочная	г.
Каша манная на воде	г.
Каша овсяная молочная	г.
Каша овсяная на воде	г.
Каша перловая рассыпчатая	г.
Каша пшеничная вязкая на воде	г.
Каша пшеничная рассыпчатая	г.
Каша пшенная вязкая на воде	г.
Каша пшенная рассыпчатая	г.
Каша рисовая молочная	г.
Каша рисовая на воде	г.
Каша ячневая вязкая на воде	г.
Каша ячневая рассыпчатая	г.
Коричневый рис	г.
Крупа кукурузная	г.
Крупа манная	г.
Крупа перловая	г.
Кукуруза дробленая	г.
Кукуруза целыми зернами	г.
Кукурузные зерна	г.
Нут сушеный	г.
Овсяная крупа	г.
Пшено	г.
Рис полированный	г.
Рис рассыпчатый	г.
Соя сушеная	г.
Толокно	г.
Фасоль вареная	г.
Фасоль сушеная	г.
Хлопья Геркулес	г.
Хрустящий рис	г.
Чечевица вареная	г.
Чечевица сушеная	г.
Ячневая крупа	г.
Калорийность масла, маргарина, жиров	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Жир бараний топленый	г.
Жир говяжий топленый	г.
Жир Новинка	г.
Жир Прима	г.
Жир растительный	г.
Жир свиной (внутренний жир)	г.
Майонез Провансаль	г.
Маргарин Молочный	г.
Маргарин Славянский	г.
Маргарин Сливочный	г.
Маргарин Солнечный	г.
Маргарин Экстра	г.
Маргарин Эра	г.
Масло крестьянское несоленое	г.
Масло любительское несоленое	г.
Масло сливочное бутербродное	г.
Масло сливочное несоленое	г.
Масло топленое	г.
Шпик свиной (сало)	г.
Калорийность молока и молочных продуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Ацидофилин	г.
Брынза из коровьего молока	г.
Брынза из овечьего молока	г.
Йогурт	г.
Йогурт 1.5%-нойжирн.	г.
Йогурт 1.5%-ный сладкий	г.
Йогурт 3.2%-ной жирн.	г.
Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкий	г.
Йогурт actimell	г.
Йогурт сладкий – 0.3%	г.
Йогурт сладкий – 1.2%	г.
Йогурт сладкий – 2% – питьевой	г.
Йогурт сладкий – 2.2%	г.
Йогурт сладкий – 2.2%-питьевой	г.
Йогурт сладкий – 2.8	г.
Йогурт сладкий – 2.9%	г.
Йогурт сладкий – 3.5%	г.
Йогурт сладкий – 3.7%	г.
Йогурт сладкий – 4.2%	г.
Йогурт сладкий – 4.7%	г.
Йогурт сладкий – 7.3%	г.
Какао со сгущ. молоком с сахаром	г.
Какао со сгущ. сливками с сахаром	г.
Кефир 2.5% жирн.	г.
Кефир жирный	г.
Кефир нежирный	г.
Кофе со сгущ. молоком с сахаром	г.
Кофе со сгущ. сливками. с сахаром	г.
Масса творожная особая	г.
Молоко 1.5%-ной жирн.	г.
Молоко 2.5%-ной жирн.	г.
Молоко 3.2%-ной жирн.	г.
Молоко 3.5%-ной жирн.	г.
Молоко 6 %-ной жир.	г.
Молоко обезжиренное	г.
Молоко сгущ. без сахара	г.
Молоко сгущ. с сахаром	г.
Молоко сгущ. с сахаром нежирное	г.
Молоко сухое обезжиренное	г.
Молоко сухое цельное	г.
Пахта	г.
Простокваша	г.
Российский плавленый сыр	г.
Ряженка 6 %-ной жирн.	г.
Сливки 10 %-ной жир.	г.
Сливки 20 %-ной жир.	г.
Сливки 35 %-ной жир.	г.
Сливки взбитые с ванилью	г.
Сливки сгущ. с сахаром	г.
Сметана 10 %-ной жир.	г.
Сметана 20 %-ной жир.	г.
Сметана 25 %-ной жир.	г.
Сметана 30 %-ной жир.	г.
Сулугуни	г.
Сыр голландский брусковый	г.
Сыр голландский круглый	г.
Сыр костромской	г.
Сыр латвийский	г.
Сыр плавленый Колбасный копченый	г.
Сыр плавленый Костромской	г.
Сыр плавленый Латвийский	г.
Сыр плавленый российский	г.
Сыр пошехонский	г.
Сыр прибалтийский	г.
Сыр рокфор	г.
Сыр российский	г.
Сыр чеддер	г.
Сыр швейцарский	г.
Сыр эстонский	г.
Сыр ярославский	г.
Сырки глазированные	г.
Творог жирный 18%	г.
Творог жирный 9%	г.
Творог нежирный	г.
Творог столовый 2% жирн.	г.
Калорийность муки	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Мука гречневая	г.
Мука кукурузная (диетическая)	г.
Мука пшеничная 1-го сорта	г.
Мука пшеничная 2-го сорта	г.
Мука пшеничная высшего сорта	г.
Мука пшеничная обойная	г.
Мука ржаная	г.
Мука ржаная обдирная	г.
Мука ржаная обойная	г.
Мука рисовая (диетическая)	г.
Отруби пшеничные	г.
Калорийность мяса и субпродуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баранина	г.
Баранина отварная	г.
Бефстроганов	г.
Биточки паровые	г.
Бифштекс	г.
Говядина отварная	г.
Говядина тушеная	г.
Гуляш	г.
Гуляш говяжий	г.
Гуляш свиной	г.
Завтрак туриста (говядина)	г.
Завтрак туриста (свинина)	г.
Котлеты говяжьи	г.
Котлеты свиные	г.
Кролик жареный	г.
Кролик отварной	г.
Мозги говяжьи	г.
Мышечный желудок кур	г.
Мясо в белом соусе	г.
Паштет печеночный	г.
Пельмени отварные	г.
Печень говяжья	г.
Печень кур	г.
Печень свиная	г.
Почки говяжьи	г.
Почки свиные	г.
Свинина жирная	г.
Свинина отварная	г.
Свинина тушеная	г.
Сердце говяжье	г.
Сердце кур	г.
Сердце свиное	г.
Студень из говяжьих ножек	г.
Телятина отварная	г.
Шашлык из свинины	г.
Шницель	г.
Шницель свиной	г.
Эскалоп	г.
Язык говяжий	г.
Калорийность овощей, зелени, бобовых	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баклажаны	г.
Бобы	г.
Брюква	г.
Горошек зеленый	г.
Кабачки	г.
Капуста белокочанная	г.
Капуста брюссельская	г.
Капуста кольраби	г.
Капуста краснокочанная	г.
Капуста пекинская	г.
Капуста цветная	г.
Картофель	г.
Лук зеленый (перо)	г.
Лук порей	г.
Лук репчатый	г.
Морковь желт.	г.
Морковь красная	г.
Огурцы грунтовые	г.
Огурцы парниковые	г.
Патиссоны	г.
Перец зеленый сладкий	г.
Перец красный сладкий	г.
Петрушка (зелень)	г.
Петрушка (корень)	г.
Ревень	г.
Редис	г.
Редька	г.
Репа	г.
Салат	г.
Салат кочанный	г.
Свекла	г.
Сельдерей (зелень)	г.
Сельдерей (корень)	г.
Сладкий картофель	г.
Спаржа	г.
Томаты (помидоры)	г.
Тыква	г.
Укроп	г.
Фасоль (стручок)	г.
Хрен	г.
Черемша	г.
Чеснок	г.
Шпинат	г.
Щавель	г.
Калорийность овощных консервов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баклажаны консервированные	г.
Капуста квашеная	г.
Кетчуп	г.
Морковь натур.	г.
Огурцы соленые	г.
Оливки зеленые маринованные	г.
Оливки черные консервированные	г.
Свекла натур.	г.
Томаты без кожицы	г.
Томаты с кожицей	г.
Томаты соленые	г.
Калорийность первых блюд	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Борщ	г.
Борщ густой	г.
Борщ из квашеной капусты	г.
Борщ из свежей капусты с томатами	г.
Борщ летний	г.
Борщ постный	г.
Борщ с капустой и картофелем	г.
Борщ сибирский	г.
Борщ украинский	г.
Бульон говяжий	г.
Бульон грибной	г.
Бульон куриный	г.
Бульон рыбный	г.
Окрошка мясная (с квасом)	г.
Окрошка на кефире	г.
Рассольник домашний	г.
Свекольник	г.
Суп картофельный	г.
Суп картофельный с бобовыми	г.
Суп картофельный с грибами	г.
Суп картофельный с крупой	г.
Суп картофельный с макаронными изделиями	г.
Суп крестьянский	г.
Суп овощной	г.
Суп овощной с фасолью	г.
Суп рисовый с мясом	г.
Суп с бобовыми	г.
Суп с макаронными изделиями	г.
Уха	г.
Щи из квашеной капусты с картофелем	г.
Щи из свежей капусты	г.
Щи из свежей капусты с картофелем	г.
Щи суточные	г.
Калорийность птицы и яиц	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Индейка жареная	г.
Индейка отварная	г.
Куриная грудка	г.
Куриные котлеты	г.
Курица жареная	г.
Курица отварная	г.
Меланж	г.
Окорочка жареные	г.
Омлет	г.
Сухой белок	г.
Сухой желток	г.
Утка жареная	г.
Утка отварная	г.
Цыплята отварные	г.
Цыплята табака	г.
Яичница-глазунья	г.
Яичный белок	г.
Яичный желток	г.
Яичный порошок	г.
Яйца куриные вареные вкрутую	г.
Яйца куриные вареные всмятку	г.
Яйца куриные сырые	г.
Калорийность растительного масла	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Масло арахисовое рафинир.	г.
Масло горчичное	г.
Масло конопляное рафинир.	г.
Масло кукурузное	г.
Масло оливковое	г.
Масло оливковое рафинир.	г.
Масло подсолнечное	г.
Масло подсолнечное рафинир.	г.
Масло рапсовое рафинир.	г.
Масло соевое рафинир.	г.
Масло хлопковое рафинир.	г.
Калорийность рыбы и морепродуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Балык осетровый	г.
Белуга бланшированная	г.
Вобла вяленая	г.
Вобла хол.копч.	г.
Горбуша	г.
Горбуша в томатн.соусе	г.
Горбуша натур консервированная	г.
Горбуша соленая	г.
Зубатка	г.
Кальмар	г.
Камбала	г.
Камбала в томатн.соусе	г.
Камбала гор.копч.	г.
Камбала обжаренная в масле	г.
Карась	г.
Карп	г.
Кета	г.
Кета соленая	г.
Килька балтийская соленая	г.
Килька гор.копч.	г.
Килька пряного посола	г.
Краб	г.
Креветка	г.
Криль	г.
Лещ	г.
Лещ в томатн.соусе	г.
Лещ вяленый	г.
Лещ гор.копч.	г.
Лещ хол.копч.	г.
Лосось соленый	г.
Макрель	г.
Мидии	г.
Минтай	г.
Морская капуста	г.
Налим	г.
Нерка красная	г.
Окунь морской	г.
Окунь морской (балычок)	г.
Окунь морской гор.копч.	г.
Осетр	г.
Осетр в томатн.соусе	г.
Палтус	г.
Паста Океан	г.
Печень трески	г.
Путассу	г.
Сазан в томатн.соусе	г.
Сайра бланшировання в масле	г.
Салака	г.
Салака в томатн.соусе	г.
Салака гор.копч.	г.
Сардина	г.
Сардины (ломтики) в масле	г.
Севрюга в томатн.соусе	г.
Сельдь атлантическая соленая	г.
Сельдь иваси соленая	г.
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.	г.
Семга соленая	г.
Скумбрия	г.
Скумбрия в масле	г.
Скумбрия хол.копч.	г.
Снеток полесский	г.
Снеток псковский	г.
Сом	г.
Сом в томатн.соусе	г.
Ставрида	г.
Ставрида в томатн.соусе	г.
Ставрида обжаренная в масле	г.
Ставрида хол.копч.	г.
Судак	г.
Судак в томатн.соусе	г.
Треска	г.
Треска гор.копч.	г.
Треска соленая	г.
Тунец	г.
Тунец в масле	г.
Тюлька соленая	г.
Хамса соленая	г.
Хек	г.
Шпроты	г.
Щука	г.
Щука в томатн.соусе	г.
Калорийность сладостей	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Арахис в шоколаде	г.
Батончики	г.
Беляши	г.
Блинчики с творогом и сметаной	г.
Блины	г.
Ватрушка с творогом	г.
Вафли в шоколаде	г.
Вафли жирные	г.
Вафли с жиросодержащими начинками	г.
Вафли с фруктовыми начинками	г.
Вафли фруктовые	г.
Галеты	г.
Гематоген	г.
Драже ореховое	г.
Драже сахарное	г.
Драже фруктово-ягодное в шоколаде	г.
Желатин пищевой	г.
Зефир	г.
Ирис полутвердый	г.
Ирис тираженный	г.
Карамель леденцовая	г.
Карамель с ликерными начинками	г.
Карамель с молочными начинками	г.
Карамель с ореховыми начинками	г.
Карамель с помадными начинками	г.
Карамель с прохладительными начинками	г.
Карамель с фруктово-ягодными начинками	г.
Карамель с шоколадно-ореховыми начинками	г.
Конфеты молочные	г.
Конфеты помадные	г.
Конфеты фруктово-помадные	г.
Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой	г.
Конфеты шоколадные с кремовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафель	г.
Конфеты шоколадные с помадной начинкой	г.
Конфеты шоколадные с пралиновой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с фруктовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкой	г.
Крекеры	г.
Лукум сбивной	г.
Мармелад фруктово-ягодный	г.
Мед натуральный	г.
Молочная лапша	г.
Мороженое молочное	г.
Мороженое молочное крем-брюле	г.
Мороженое молочное шоколадное	г.
Мороженое сливочное	г.
Мороженое сливочное крем-брюле	г.
Мороженое сливочное шоколадное	г.
Оладьи	г.
Пастила	г.
Печенье затяжное	г.
Печенье сахарное	г.
Печенье сдобное	г.
Пирог с мясом	г.
Пирог с повидлом	г.
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	г.
Пирожное заварное	г.
Пирожное крошковое	г.
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	г.
Пирожное слоеное с кремом	г.
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	г.
Пломбир	г.
Пломбир крем-брюле	г.
Пломбир шоколадный	г.
Пончики	г.
Пряники	г.
Сахар	г.
Сахар (песок)	г.
Сахар-рафинад	г.
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	г.
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	г.
Торт бисквитный с шоколадным кремом	г.
Торт слоеный с кремом	г.
Халва подсолнечная ванильная	г.
Халва тахинная	г.
Чебуреки	г.
Шарлотка	г.
Шоколад без добавлений	г.
Шоколад в порошке	г.
Шоколад молочно-ореховый	г.
Шоколад молочно-сливочный	г.
Шоколад молочный	г.
Шоколад пористый молочный	г.
Шоколад с дробленым и целым орехом	г.
Эскимо	г.
Калорийность соков и компотов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосовый сок	г.
Айвовый сок	г.
Ананас консервированный	г.
Ананасовый сок	г.
Апельсиновый сок	г.
Виноградный сок	г.
Вишневый сок	г.
Гранатовый сок	г.
Грейпфрутовый сок	г.
Компот из абрикосов	г.
Компот из айвы	г.
Компот из винограда	г.
Компот из вишни	г.
Компот из мандаринов	г.
Компот из персиков	г.
Компот из слив	г.
Компот из черешни	г.
Компот из яблок	г.
Компот ит груш	г.
Лимонный сок	г.
Мандариновый сок	г.
Персиковый сок	г.
Сливовый сок	г.
Сок морковный	г.
Сок свекольный	г.
Сок томатный	г.
Черноплодно-рябиновый сок	г.
Черносмородиновый сок	г.
Шиповниковый сок	г.
Яблочный сок	г.
Калорийность сухофруктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	г.
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	г.
Ананас сушеный	г.
Бананы сушеные	г.
Виноград сушеный (изюм)	г.
Вишня сушеная	г.
Груша сушеная	г.
Инжир сушеный	г.
Персики сушеные (курага)	г.
Слива сушеная (чернослив)	г.
Финики сушеные	г.
Шиповник сушеный	г.
Яблоки сушеные	г.
Калорийность теста и макарон	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Макароны 1-го сорта	г.
Макароны высшего сорта	г.
Макароны жареные	г.
Макароны отварные	г.
Макароны яичные	г.
Тесто дрожжевое	г.
Тесто дрожжевое сдобное	г.
Тесто слоеное пресное	г.
Калорийность фруктов и ягод	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосы	г.
Авокадо	г.
Айва	г.
Алыча	г.
Ананас	г.
Апельсин	г.
Арбуз	г.
Бананы	г.
Брусника	г.
Виноград	г.
Вишня	г.
Голубика	г.
Гранат	г.
Грейпфрут	г.
Груша	г.
Гуава	г.
Дыня	г.
Ежевика	г.
Земляника садовая	г.
Инжир	г.
Киви	г.
Клюква	г.
Крыжовник	г.
Лимон	г.
Малина	г.
Манго	г.
Мандарин	г.
Морошка	г.
Облепиха	г.
Папайя	г.
Персики	г.
Рябина садовая	г.
Рябина черноплодная	г.
Слива садовая	г.
Смородина белая	г.
Смородина красная	г.
Смородина черная	г.
Терн	г.
Финики	г.
Хурма	г.
Черешня	г.
Черника	г.
Шелковица	г.
Шиповник свежий	г.
Яблоки	г.
Калорийность хлеба	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Белый хлеб хрустящий	г.
Хлеб белково-отрубевой	г.
Хлеб бородинский	г.
Хлеб докторский	г.
Хлеб Здоровье	г.
Хлеб зерновой	г.
Хлеб пониженной калорийности	г.
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	г.
Хлеб пшеничный подовый	г.
Хлеб пшеничный формовой	г.
Хлеб ржаной московский	г.
Хлеб ржаной подовый	г.
Хлеб ржаной формовой	г.
Хлеб ржаной хрустящий	г.
Хлеб украинский подовый	г.
Хлеб украинский формовой	г.
Хлебцы	г.
Калорийность хлебо-булочных изделий	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баранки простые	г.
Баранки сдобные	г.
Батон нарезной	г.
Батон простой	г.
Батон столовый	г.
Батончик с отрубями	г.
Бублики	г.
Булка городская	г.
Булочка кунцевская	г.
Булочка отрубная	г.
Булочки диетические с лецитином	г.
Калач московский	г.
Лаваш	г.
Плюшка московская	г.
Рожки обсыпные	г.
Сайка простая	г.
Сдоба выборгская с маком	г.
Сдоба выборгская с повидлом	г.
Сдоба донская	г.
Сдоба обыкновенная	г.
Соломка сладкая	г.
Сушки новые	г.
Сушки простые	г.
Калорийность чая, кофе, какао	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Какао напитки (сухие)	г.
Какао порошок	г.
Квас хлебный	г.
Кофе жареный в зернах (сухой)	г.
Кофе растворимый (сухой)	г.
Кофе черный без сахара	г.
Чай с лимоном	г.
Чай с сахаром	г.
Чай черный байховый (сухой)	г.
Всего	0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал

5 простых и вкусных рецептов :: Питание :: «ЖИВИ!

Вы, наверняка, слышали о белковых диетах, возможно, даже на них сидели. Мое мнение – это жесткие меры, необходимые для того, чтобы приструнить сумбурный рацион. Давайте питаться правильно! Сегодня я приготовлю для вас пять рецептов белковых завтраков, вкусных и полезных.

Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это медленные углеводы — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка быстрыми углеводами.

Рецепты белковых завтраков

Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!

Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.

Облегченный вариант английского завтрака

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.

Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.

Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.

Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.

Бутерброды с креветками и авокадо

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).

Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.

Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции

Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.

Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.

Печеночный паштет

20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции

Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.

Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

Белковый завтрак — лучшие рецепты

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

к содержанию ↑

Белковый омлет с гречкой

Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

к содержанию ↑

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

к содержанию ↑

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!

к содержанию ↑

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле +

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

к содержанию ↑

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

к содержанию ↑

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

Мука гречневая – 1 ст.
Молоко — 1 ст.
Яйца куриные — 4 шт.
Банан — 1 шт.
Сахар — 3 ст. л
Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
Соль – щепотка
Масло растительное для жарки

Приготовление

Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

к содержанию ↑

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию сладим.

к содержанию ↑

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

Кокосовая мука – ½ ст.
Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
Белки куриные – 2 шт.
Банан – 1 шт.
Кокосовое молоко – ¼ ст.
Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, друзья, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра

Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем.

Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов.

Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу.

Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.

1 творожистый сэндвич с яйцом

Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше. По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.

2 Шаурма с творогом и яйцом

Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.

3 Миндальный кранч с отрубями

Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев. Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.

4 французские тосты с корицей с йогуртом

В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.

5 омлет с грибами и помидорами

Омлеты являются одним из самых простых способов добавить овощи в свой рацион, и увеличить потребление белка. Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но ты можешь добавить перец, лук или шпинат. Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Используйте разбрызгиватель, варить яйца в сковороду с антипригарным покрытием. Используя кулинарный спрей, готовь яйца в сковороде с антипригарным покрытием. Как только яйцо начинает принимать форму по краям, добавь 1/2 стакана нежирного творога, 1/2 стакана нарезанных грибов и ½ нарезанный помидор в центре омлета. Готовь, пока яйца не прожарятся и сложи пополам. Калории: 256, белок 36 грамм.

6 Йогурт с медом и кешью

Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка). Калории: 321, белок 22 грамм.

7 средиземноморский утренний омлет

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.

8 завтрак с йогурта и грецкого ореха

С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами. Калории: 250, белок 25 грамм.

9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт

Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.

10 Омлет с сыром и индейкой

Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся. Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.

11 чашка йогурта с киви на завтрак

КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.

8 вариантов белкового завтрака

Завтрак, насыщенный белком, может удовлетворить ваш аппетит и настроить вас на соблюдение режима здорового питания на весь день. Вот как сделать ваши любимые утренние блюда более питательными и сытными.

Хлопья с молоком

Некоторые хлопья богаты белком, в других его очень мало. Попробуйте следующие варианты: хорошие варианты: Kashi GoLean Original, в которых содержится 13 г белка и 10 г клетчатки на порцию; Bear Naked Fit Almond Crisp, которые содержит 7 г белка и 7 г клетчатки; и Barbara’s Bakery High Fiber Original, в которых 5 г белка и 10 г клетчатки на порцию. На FitSugar.com вы найдете список самых полезных вариантов хлопьев, которые содержат по меньшей мере 5 г белка и 5 г клетчатки на порцию. Чтобы завтрак был еще сытнее, посыпьте хлопья жареными семенами подсолнечника.

Ролл с яйцом и сыром

На завтрак приготовьте буррито с бобами или попробуйте этот простой рецепт на 25 граммов белка. На кукурузную лепешку выложите два поджаренных яйца, 1/4 чашки мелко нарезанного соленого лука и 1/4 чашки черных бобов. Сверху полейте столовой ложкой пико де гальо (по вкусу).

Масло или желе на тосте

Замените сливочное масло на 2 столовые ложки арахисового или миндального масла, которое добавит около 8 граммов белка в ваш рацион. Поскольку обработанные ореховые масла могут быть тайными источниками сахара и других вредных ингредиентов, ищите марки, в составе которых значится только орех и соль.

Йогурт

Променяйте обезжиренный йогурт на греческий, чтобы получить около 6 граммов белка на порцию (в сумме 14 граммов). Сделайте свой завтрак еще полезней, добавив богатые клетчаткой ягоды, и посыпьте его семечками, орехами или высокобелковыми крупными хлопьями, чтобы увеличить количество потребляемого белка.

Овсянка на воде

Воду можно заменить обезжиренным молоком (8 г белка на чашку) и посыпать измельченными орехами – тогда голод вам не будет грозить вплоть до обеда. Попробуйте приготовить овсянку по следующему рецепту: сварите 3/4 стакана сухой овсяной крупы в 1 1/4 чашке обезжиренного молока. Добавьте 1 порезанное на дольки яблоко и 1/4 чашки измельченных грецких орехов. Посыпьте корицей и подсластите медом.

Коктейль с молоком или йогуртом
Молоко и йогурт можно заменить кефиром. Одна чашка обезжиренного кефира без добавок содержит 11 граммов белка. Добавьте кефир в свой коктейль на завтрак, чтобы получить еще более полезный фруктовый напиток.

Домашний маффин

Попробуйте испечь овсяные маффины с бананом, которые содержат 8 граммов белка на один кекс. Это полезная альтернатива кексам из булочной, которые обычно напичканы жиром, сахаром и солью. Чтобы добавить в выпечку еще немного белка, разрежьте маффин напополам и намажьте каждую половинку столовой ложкой арахисового масла (еще 4 г белка) и съешьте с чашкой обезжиренного молока (плюс 8 дополнительных граммов).

Банан на бегу

Ничто не сравнится с бананом в плане удобства, но, добавив его в богатый белками молочный продукт, например, чашку творога, вы получите целых 28 граммов белка. Творог также является отличным источником кальция и витамина А.

Информационная служба 7days.us

19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые сохранят сытость

Вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренировку и не увидеть никаких результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если начнете свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

«Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете важную группу продуктов, которая не только обеспечивает макроэлементный белок, но также и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав.«

Учитывая, что американцы на всех этапах жизни недоедают как железо, так и клетчатку, преимущества начала дня с протеина выходят за рамки самого протеина, говорит Амидор.

Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым. «Добавление белка к завтраку может помочь вам избавиться от утреннего голода, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость», — отмечает Амидор.

Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса.Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и содержали всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, потреблявшая завтрак с низким содержанием белка.

Чтобы получить те же преимущества при похудании, мы обсуждаем преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на прием пищи.

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

Какие преимущества вы видите, когда начинаете свой день с белковой пищи? Во-первых, белок насыщает.Поскольку ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида гормона кишечника YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы насытились, усиливая чувство сытости, а также способствуя снижению веса.

Это еще не все. Белок также замедляет усвоение углеводов организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это не только снижает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам получить тонус.

Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты с высоким содержанием белка, такие как:

яиц
Нежирная свиная или куриная колбаса
бекон из индейки
черная фасоль
Греческий йогурт
творог
ореховое масло
протеиновый порошок

Читайте дальше, чтобы открыть для себя аппетитные завтраки с высоким содержанием белка, которые хватит на три недели и принесет именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли

Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, но и настолько декадентский, что его можно даже съесть на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.

«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом из-за процесса процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, в нем мало лактозы и ферментированная пища, которая обеспечивает живые активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Еще одна причина окунуться в мир!

Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеин Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец

Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из их высокого содержания белка с этим простым в приготовлении юго-западным омлетом.Этот рецепт рассчитан на четыре порции, поэтому, если вы готовите только для одной, просто приготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день правильно. Чтобы получить максимальный эффект от сжигания дряблости, не забудьте съесть все яйцо, а не только белки. Желтый наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, снижает жировые отложения и ИМТ.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток на основе кешью от Pacific Foods, мерная ложка протеинового порошка для похудения

Ага, любимый бутерброд детства можно и без хлеба! Этот сытный смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он содержит большое количество белка, клетчатки, незаменимых жиров и жизненно важных питательных веществ, поддерживающих хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды — один из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.

Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 30 граммов
Вам понадобится: Яйца, ветчина, цельнозерновые английские кексы, сальса, масло, нежирный сыр джек или чеддер

Начните с идеального хлеба для завтрака — английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы

Если вы не любите есть утром первым делом, ящик для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись рано утром и дает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с некоторыми огурцами для макания), пол-унции миндаля и часть ягод, чтобы достичь отметки о питательной ценности.

«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Полстакана нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 грамм белка — это столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! Весь этот белок означает, что небольшая порция будет поддерживать чувство сытости, потому что белок переваривается дольше.«

Вот как приготовить яйца вкрутую.

Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный протеиновый порошок

Откажитесь от латте с тыквенными специями и взбейте этот смузи с начинкой. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.

Получите наш рецепт нашего смузи из тыквенных специй.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, молодая зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец

Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный рогалик со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в нем 4 грамма белка на ломтик), который задушен греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками из бублика, в том числе копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма протеина на долю калорий! Нет ничего лучше, чем это.

Получите наш рецепт бутерброда с копченым лососем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, белая цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль

Использование йогурта и творога для приготовления этих блинов дает два преимущества: они добавляют больше белка на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали.К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.

Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Замороженная скорлупа пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех

Киш — настоящий кулинарный хамелеон.Вы можете приготовить его не только с десятками различных комбинаций вкусов, но и на завтрак с чашкой кофе, а также на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, в этом пироге с заварным кремом для вашего утра, помимо яиц, вареной ветчины и тертого сыра, содержится много белка.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 14 граммов
Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы

Мы любим эту овсяную кашу с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты.Благодаря ему вы сможете приготовить полезный утренний обед за считанные минуты. Добавление двух столовых ложек арахисового масла в этот рецепт дает этой овсяной каше необходимый заряд протеина по утрам.

«Одна столовая ложка арахисового масла обеспечивает около 90-100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это полезные для сердца ненасыщенные вещества, которые также помогают вам чувствовать себя сытым вместе с белком», — говорит Амидор. .

Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питательных веществ.Амидор рекомендует искать настоящие продукты, сделанные из арахиса и соли, и пропускать продукты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, имеют те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.

Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черная фасоль, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более насыщенного белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертки из пророщенных зерен с 7 зернами содержат всего 100 калорий и содержат 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.

Джейсон Доннелли

Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам понадобится: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица

Вам нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить, прежде чем отправиться в путь? Пусть ореховое масло, такое как масло кешью, сделает всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и посыпьте яблоком, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый протеиновый заряд.

Получите наш рецепт тостов с кленом, кешью и яблоком.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежее манго, кокосовые чипсы, орехи макадемия

Если вам надоел простой йогурт, попробуйте пудинг с чиа.Блюдо обеспечивает легкий способ получить с ложки тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что есть масса разных способов придать вкус этому основному рецепту? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 27 граммов
Вам понадобится: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, нежирный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы

Хотя большинство бутербродов на завтрак наполнено мясом, богатым белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей дневной энергии.В этом рецепте мы более тщательно подбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время использовалось только в сфере обеденных деликатесов, но мы считаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности разделяет как колбасу, так и бекон. Попробуйте.

Получите наш рецепт нашего яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 16 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, легкая сметана, кошерная соль, перец, красный лук, нарезанный кубиками, легкий сыр Бурсен, копченый лосось, холодный отжим оливковое масло, чеснок

Не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, к которому многие люди обращаются каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством создания идеального скрембла всегда достойно похвалы, существует множество других способов приготовить яйца, чтобы сделать еду еще более сытной. Вот тут и пригодится наша фриттата из копченого лосося с сыром Бурсен. Этот рецепт легко приготовить, и он готов всего за несколько минут.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, сердца артишока, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка пирога

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра.В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, и вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, богатых антиоксидантами, сердец артишока и нежирной белковой куриной колбасы.

Получите наш рецепт фета-киш из артишока.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 20 граммов
Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло первого отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа

В этом итальянском рецепте нет сахара вместо пикантного завтрака.Вы можете называть их блинами, но итальянцы называют этот рецепт фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанного кубиками лука, чтобы нагреться. В блендере смешайте банку фасоли гарбанзо (или нута) с щепоткой соли. Когда сковорода станет горячей, вылейте жидкое тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, как вы бы сделали с голландским детским блинчиком). Посыпать розмарином и варить около 10 минут, затем включить жаровню и поджарить верх еще 3 минуты.Когда он будет готов, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус, и вы будете готовить этот высокобелковый завтрак каждые выходные.

Но переход на муку из нута с пшеничной муки имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию Food Hydrocolloids, продуктов из нута могут улучшить контроль вашего организма за уровнем глюкозы в крови, что является эффективным способом снизить риск диабета или управлять этим заболеванием.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 12 граммов
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа

Нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночной овес идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом универсален.Сверху добавьте любую начинку, которую вы хотите — свежие фрукты, сухофрукты, орехи и все, что угодно вашему сердцу. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан

Элвис гордился бы. Высокое содержание белка в арахисовом масле не только помогает набрать мышечную массу, но и употребление в пищу бобовых также может помочь ускорить метаболизм.Чтобы приготовить наш любимый бутерброд, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два тоста. Сверху выложите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка полейте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!

Секрет приготовления идеального буррито на завтрак

Да действительно! Хотя чоризо может не звучать как еда для завтрака, оно придает буррито необычный вкус. Поскольку чоризо — это сильно приправленная свиная колбаса, вам не нужно добавлять дополнительные приправы, чтобы оживить буррито на завтрак. Приготовленный чоризо сделает это за вас!

Не можете есть мясо? Вместо этого используйте соевый чоризо! Соевый чоризо по-прежнему добавляет тот же вкусовой профиль, который вам нужен.

Теперь, когда вы знаете мой секрет номер один для приготовления идеального буррито на завтрак, вот рецепт, по которому вы можете приготовить его для себя прямо дома.

На 4 порции

Состав

8 яиц
1/4 стакана молока
1/2 фунта чоризо
1 банка черных бобов
1/2 стакана тертого сыра тако
1 нарезанный кубиками авокадо
4 ст. сальса
4 скорлупы буррито
Острый соус по желанию
Сливочное масло для приготовления

Как это сделать

Взбейте яйца и молоко в большой миске.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Когда сковорода нагреется, налейте масло на сковороду, пока оно не покроется легким слоем.
Влить яичную смесь. Взбивайте яйца деревянной ложкой, пока яйца полностью не приготовятся (около 3 минут). Вынуть яйца в чистую миску.
Если чоризо находится в оболочке, откройте ее и раскрошите чоризо в уже горячей сковороде. Продолжайте измельчать чоризо на мелкие кусочки, пока чоризо не будет готово (около 5 минут).Снимите со сковороды.
Наполните скорлупу буррито 1/4 сваренных яиц, 1/4 чоризо, несколькими ложками черной фасоли, 2 столовыми ложками сыра тако, нарезанным кубиками авокадо и 1 столовой ложкой сальсы. Если хотите, добавьте острый соус.
Сверните и наслаждайтесь! Для дополнительного вкуса поджарьте свернутый буррито на сковороде, чтобы он получился красивым и хрустящим.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

30 лучших привычек завтрака, чтобы сбросить 5 фунтов

Знаете ли вы, что завтрак в течение 30 минут после пробуждения действительно может помочь в похудании? Это правда! Исследования показывают, что правильное питание вашего тела по утрам может помочь в ваших общих усилиях по снижению веса.Однако, хотя то, что вы на самом деле едите, важно для вашей талии, также важно установить несколько ежедневных распорядков, которые помогут вам навсегда похудеть. Вот почему мы установили несколько привычек к завтраку, которые помогут вам очень быстро похудеть.

Примите как можно больше из этих привычек к завтраку, и если вы ищете еще более здоровые привычки питания, которые можно было бы закрепить в своей жизни, вам понравится наш список из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

«Ночная овсянка — отличный выбор, и приготовление накануне вечером снижает вероятность того, что вы пропустите завтрак или выберете нездоровый и легкий вариант», — говорит Джим Уайт, владелец здоровья ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios.

Разогреваете вы его утром или нет, решать вам… горячим или холодным, вы можете наслаждаться им с фруктами, орехами или корицей, убирающей жир! Овес с высоким содержанием клетчатки, что поможет вам почувствовать сытость и с меньшей вероятностью перекусить пончиками, принесенными коллегой на работу. Готовы к приготовлению? Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

Shutterstock

Чай и потеря веса — это естественная пара, согласно исследованию, приведенному в книге Келли Чой The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse .Что делает зеленый чай особенно благоприятным для талии, так это соединения, называемые катехинами, борцы за жир живота, которые разрушают жировую ткань, ускоряя обмен веществ, увеличивая выделение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускоряя сжигание жира в печени. емкость.

В недавнем исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутным сеансом потоотделения (или 180 минут в неделю), потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил чай. Между тем, исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что такое же количество кофе (5+ чашек в день) удваивает висцеральный жир на животе.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.

Shutterstock

Ранняя пташка может поймать червей, но при этом не переедает. Недавнее исследование Northwestern Medicine показало, что те, кто поздно спал — те, кто просыпался около 10:45 утра — потребляли на 248 калорий в день больше, ели вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто установил будильник раньше. Второе исследование, проведенное учеными из Университета Рохэмптона, показало, что «утренние люди» — те, кто встает с постели в 6:58.м. — в целом были здоровее, тоньше и счастливее, чем полуночники, начинающие свой день в 8:54 утра. Уговорите себя рано вставать, постепенно устанавливая будильник на 15 минут раньше каждую неделю.

Кроме того, знаете ли вы, что делать это каждое утро — ключ к похуданию?

Shutterstock

Недавнее исследование, опубликованное в Интернете в журнале Health Promotion Practice, показало, что люди, которые получали регулярные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете», выбирали более здоровую пищу.Пользователи смартфонов могут настраивать утренние будильники с помощью ярлыков, но старые добрые стикеры могут помочь! Разместите мотивирующие напоминания о ваших целях в области здоровья и фитнеса в тех местах, где вы их увидите утром, например, в зеркале в ванной.

Shutterstock

После того, как вы встанете с постели, сразу же откройте все жалюзи. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE, люди, которые большую часть дня подвергались воздействию яркого света утром, имели значительно более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто большую часть времени подвергался воздействию света в конце дня … независимо от того, сколько они съели.

Исследователи говорят, что 20-30 минут утреннего света достаточно, чтобы повлиять на ИМТ, и даже тусклый свет с половиной интенсивности солнечного света в пасмурный день подойдет. По словам авторов исследования, утренние лучи помогают синхронизировать внутренние часы организма, которые регулируют циркадные ритмы и обмен веществ. Кроме того, солнечный свет — это простой способ получить витамин D! Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий у здоровых людей.После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года. Это потеря веса примерно на 5 фунтов!

«Сохранение гидратации важно для вашего здоровья и целей по снижению веса, но иногда это может быть потеряно в суматохе напряженного дня», — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN RealNutritionNYC.Она предлагает вам взять в привычку выпивать хотя бы один стакан перед уходом на работу.

Не знаете, сколько воды нужно пить? Вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды.

Shutterstock

Регулярное взвешивание действительно может помочь вам оставаться стройным, говорят ученые из Университета Миннесоты. Они обнаружили, что люди, которые ежедневно поднимались на весы, теряли в два раза больше веса, чем те, кто взвешивался реже. Предположение: отслеживание веса помогает сосредоточить внимание на вашем здоровье и предотвращает отрицание веса.Фактически, слишком долгое отклонение от шкалы может быть одной из 8 причин, по которым вы снова набираете вес.

Shutterstock

Начало дня с 20 минут сосредоточенного дыхания и созерцания имеет ряд доказанных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня гормонов стресса, способствующих увеличению жира в организме. Придерживайтесь этого в течение двух месяцев, и вы действительно сможете перепрограммировать свой мозг! Группа исследователей, возглавляемая Массачусетской больницей общего профиля, обнаружила, что восемь недель ежедневной медитации привели к заметным изменениям в структуре мозга, включая снижение плотности серого вещества в регулирующей стресс миндалине.

Shutterstock

По словам тренера по целостному здоровью Сета Санторо, лучшая стратегия для снижения процента жира в организме — это тренироваться довольно скоро после пробуждения.

«Зайди в спортзал и сделай несколько спринтов на беговой дорожке натощак, чтобы сжечь жир», — говорит он. «Ваше тело уже испытывает дефицит калорий, и это воспламенит способность вашего тела сжигать жир». Уровень гликогена истощается во время сна, поэтому ваше тело будет использовать жировые отложения в качестве источника энергии.

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

Клинический психолог Кэти Рикель сказала Grandparents.com, что переодевание может служить хорошим напоминанием о ваших целях. «Ношение стильной одежды, которая заставляет вас чувствовать себя привлекательно — в отличие от удобного пота и домашней одежды, скрывающей ваше тело, — побудит вас есть так, чтобы вы проявляли заботу о своей внешности и своем теле», — говорит она.

Shutterstock

Доказано, что отказ от завтрака увеличивает переедание в течение дня из-за более сильного голода.«Утром утолите голод, ничего не ешь за два часа до сна», — говорит Джим Уайт. «И делайте покупки с умом в продуктовом магазине; знайте себя и знайте, на что вы способны по утрам».

Начните с одного из наших 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Утро может быть настолько беспокойным, что кажется утомительным просто сесть или перестать двигаться, пока готовится к завтраку. Это плохо, потому что, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, есть, не сидя, связано с бездумным приемом пищи.Снимите нагрузку, и вы с большей вероятностью будете есть в более медленном темпе.

Shutterstock

«Измените его немного, чтобы вам не было скучно, и перестаньте завтракать», — говорит Лия Кауфман, доктор медицинских наук, основательница CDN Leah Kaufman Nutrition. Попробуйте сегодня буррито на завтрак с яичницей, авокадо, помидорами, тертой курицей и фруктами, а на следующий день — овсянкой.

Shutterstock

На нем нет сахара: сахар наносит вред телу. Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца.И многие злаки содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в пончике Boston Kreme Donut!

Что еще хуже, многие популярные разновидности, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, также содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол), ингредиенты, которые запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большей части Европы. потому что они считаются канцерогенными. Так что вам стоит держаться подальше от этих нездоровых злаков на планете.

Shutterstock

После того, как вы голодаете всю ночь и сжигаете в этом состоянии некоторое количество калорий, важно накормить свои мышцы протеином, чтобы предотвратить их расщепление.Шапиро напоминает нам, что белок насыщает и может помочь предотвратить утренние муки голода, даже если у вас есть что-то маленькое в пути. Вы также можете попробовать приготовить один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Конечно, бекон и колбаса заставляют ваши вкусовые рецепторы петь, но они должны быть вкусным читом, а не в вашем обычном утрате. вращение. Причина: многие марки вяленого мяса содержат потенциально вредные нитриты и насыщенные жиры — плохие новости как для сердца, так и для талии.

Чтобы оставаться в безопасности и начать худеть, выберите натуральную классическую свиную колбасу для завтрака от Applegate Naturals. Версия классического завтрака от Applegate, приготовленная из гуманно выращенных животных и минимального количества ингредиентов, обеспечивает хорошее соотношение белков и жиров. Или еще лучше, получайте утренний белок из таких источников, как яйца, консервированный дикий лосось или греческий йогурт. Или попробуйте один из этих лучших замороженных продуктов для завтрака для похудения.

Shutterstock

«Белок и клетчатка — это то, что нас насытит, а жиры помогают сытости», — говорит Кауфман.Она добавляет, что и жиры, и белки расщепляются в организме медленнее, благодаря чему человек дольше остается сытым. Углеводы — это то, что даст вам энергию на весь день, поскольку они хранятся в виде гликогена, нашей первой линии энергии.

«Вы можете найти их в таких продуктах, как бананы или цельнозерновые продукты», — говорит она. Кроме того, знаете ли вы, что клетчатка — это то, что нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть?

Наблюдение за двумя гиперкинетическими козленками в пижамах, прыгающими в течение пяти минут, можно легко представить как пустую трату времени: все, что пощекотает вашу забавную кость, может ускорить обмен веществ.Думаете, мы шутим? Шутка ли: по данным исследования, опубликованного в Международном журнале ожирения, настоящий смех может вызвать на 10–20% увеличение базального расхода энергии и частоты сердечных сокращений. Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Сочетание вашего завтрака с чем-то, что заставляет вас смеяться, может принести дивиденды.

Shutterstock

Что общего у тостов с авокадо, омлетов, яичных бутербродов и фриттат? Все они имеют прекрасный вкус с небольшим количеством перца.Было показано, что пиперин, соединение, придающее черному перцу его характерный вкус, останавливает адипогенез, образование новых жировых клеток. Это поможет уменьшить талию, снизить уровень холестерина и придать животу плоский вид, о котором вы так мечтаете.

Shutterstock

«Иногда (а может быть, все время) все, что вам нужно, это пять дополнительных минут сна, и завтрак больше не вписывается в ваш утренний распорядок», — говорит Шапиро. Она предлагает приготовить закуску, которую вы сможете взять с собой на выход.Таким образом, вы не пропустите завтрак полностью; или если вы позавтракали, у вас есть перекус на потом, если вам понадобится что-нибудь полезное, чтобы перекусить. Вот что происходит с вашим телом, когда вы каждый день едите протеиновый батончик.

Shutterstock

Употребление яблока во время завтрака может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет! Это лишь одна из причин, по которой яблоки являются одними из лучших фруктов для похудания!

Shutterstock

Рогалики — излюбленный продукт завтрака, но эти крахмалистые зерна совсем не полезны. Сделанные из обогащенной муки вместо полезных цельных зерен, они не содержат наполнителей живота, которые повышают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.Что еще хуже, такие рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и увеличением веса. Чтобы узнать о других способах получить желаемое стройное тело, ознакомьтесь с этими 50 способами быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Последние новости об этой специи — корица улучшает чувствительность организма к инсулину. Согласно выводам, опубликованным в Американском журнале клинического питания, корица помогает превращать поступающие калории в энергию, а не в жир. Более ранние исследования показали, что корица усиливает когнитивные процессы и функции мозга.(Неудивительно, что это одна из самых полезных специй на планете). Посыпьте его ложкой овсянки или греческого йогурта или смешайте с протеиновым коктейлем.

Shutterstock

Если у вас есть хотя бы пять минут на приготовление завтрака, добавьте овощи как гарнир или часть основного блюда.

«Слишком часто мы думаем о апельсиновом соке с яйцом и беконом, блинах с сиропом или овсянке с фруктами как о полноценном завтраке, но на самом деле важно увеличивать потребление овощей, когда это возможно, в том числе во время завтрака», — говорит Шапиро.

Шапиро добавляет, что овощи содержат множество питательных веществ, включая клетчатку, и снижают излишнее содержание углеводов или жиров, заменяя их чем-то другим, например, белым картофелем или беконом.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление всего яйца целиком полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление двух цельных яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на липидный (жировой) профиль человека и может фактически улучшить его. Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите яйца каждый день.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что потребление кальция, которого в молоке много, может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выводить больше жира, чем он оставался на теле.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают «фраппучино», экзотического способа сказать, что вы пьете два калорийных рожка мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь нежирным несладким кофе. А если вы не любите сладкое, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех. (Нам нравится карамель.) Эта простая замена сэкономит вам более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого.Или приготовьте себе один из этих 12 самых вкусных домашних кофейных напитков от диетолога.

Множество исследований показывают, что кофеин может ускорить метаболизм по утрам. Но Шапиро говорит, что чрезмерное потребление кофе и других напитков с кофеином в течение всего дня может сработать против вас. Кофеин — естественное средство подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много (или не осознавать, насколько вы голодны на самом деле), пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она.«К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если он снова будет лишен».

Shutterstock

Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы поправитесь на несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды.

«Недостаток сна может вызвать несколько проблем с метаболизмом», — говорит диетолог Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир.«

Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, или способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом».

Не могу заснуть? Избегайте этих 17 продуктов, которые не дадут вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Немного сексуальности перед часом пик может вызвать выброс окситоцина, гормона, который, как показывают исследования, может минимизировать гормоны стресса и подавить аппетит.Другое исследование предполагает, что окситоцин и кортизол — главный гормон стресса — обратно связаны. По мере того, как один поднимается, другой опускается. Это хорошая новость для вашей талии, поскольку повышенный уровень кортизола может повысить аппетит и вызвать увеличение веса. Если вы мама или папа, у вас есть еще больше причин для получения окситоцина, пока вы можете: исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что уровень стресса родителей на 30 процентов выше, если вы едите ранний завтрак перед школьным автобусом. порыв.

Теперь, когда у вас есть несколько привычек к завтраку, которые нужно включить в свой распорядок дня, вы также можете начать добавлять эти 9 привычек здорового ужина для плоского живота.

Рецепт вегетарианского омлета с черной фасолью

Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную цену на бомбу из кишечника, если вы можете сделать что-то лучше, полезнее и дешевле дома за 10 минут? И нигде этот вопрос не является более актуальным, чем с омлетом. Что бы вы предпочли: омлет со шпинатом за 11 долларов из ресторана, который может содержать почти 1000 калорий, или омлет за 1,50 доллара, наполненный сочащимся центром черной фасоли и сыра, на 330 калорий?

Питание:
330 калорий, 8 г жиров (6 г насыщенных), 480 мг натрия

На 4 порции

Вам понадобится

1 банка (14–16 унций) черных бобов, высушенных
Сок 1 лайма
1⁄4 чайной ложки тмина
Острый соус
8 яиц
Соль и черный перец по вкусу
1⁄2 стакана сыра фета, плюс еще для подачи
Пико де Галло или сальса в бутылках
Ломтики авокадо (по желанию)

Как это сделать

Взбейте черную фасоль, сок лайма, тмин и несколько взбалтываний острого соуса в кухонном комбайне до консистенции жареной фасоли, при необходимости добавив немного воды.
Смажьте небольшую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем с антипригарным покрытием или небольшим количеством сливочного или оливкового масла и нагрейте на среднем огне.
В миску разбить два яйца и взбить с небольшим количеством соли и перца.
Выложите яйца в сковороду, затем перемешайте лопаткой и поднимите приготовленное яйцо на дно, чтобы сырое яйцо скользнуло под ним.
Когда яйца застынут, выложите четверть смеси черных бобов и 2 столовые ложки фета посередине омлета.
Используйте лопатку, чтобы сложить треть яйца, чтобы покрыть смесь в центре, затем осторожно переложите омлет на тарелку, используя лопаточку, переверните его в последнюю секунду, чтобы сформировать один полностью свернутый омлет.
Повторите то же самое с остальными ингредиентами, чтобы приготовить четыре омлета. Украсить пико де галло, ломтиками авокадо, если хотите, и кусочками феты.

Ешьте этот совет

Как приготовить идеальный омлет

Приготовление омлета похоже на перемешивание яиц, только вы даете ему застыть в один единый слой перед добавлением начинки. Следуйте инструкциям ниже, чтобы приготовить идеальный завтрак на основе яиц.

Шаг 1. Позвольте сырому яйцу скользить под вареное яйцо

Шаг 2: Когда яйцо застынет, загните концы над начинкой

Шаг 3. Выложите омлет на теплую тарелку

7 завтраков с высоким содержанием белка для утренней силы

В суматохе беспокойной недели приготовление здорового обеда на столе начинает казаться невыполнимой миссией.Но всегда можно выиграть за завтраком. Диетолог Fitbit и разработчик учебной программы по питанию Трейси Моррис хочет, чтобы вы просыпались от еды с минимум 20 граммами протеина, чтобы сдерживать тягу к углеводам и сбои в сахаре. Это означает, что миска с замороженными хлопьями просто не сможет ее разрезать. И, что удивительно, то же самое с парой яиц — если только вы не добавите немного сыра!

Вот несколько основных источников белка, которые кажутся привлекательными по утрам и помогут вам набрать 20 граммов.

Если у вас есть ингредиенты, вам все еще может быть интересно, что с ними делать.Вот семь простых и быстрых идей для завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают ваше утро энергичным.

Ночная овсянка с черникой

½ стакана овса + ½ стакана греческого йогурта + ½ стакана молока + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана черники

395 калорий, 25 граммов белка на порцию

Чтобы ознакомиться с полными рецептами, ознакомьтесь с 6 рецептами овсяных хлопьев на ночь со свежими ароматами, которые стоит попробовать.

Тост с творогом

2 ломтика пророщенного тоста + ½ стакана творога + авокадо + 1 чайная ложка кунжута

319 калорий, 20 граммов белка на порцию

Рогалик с копченым лососем

½ рогалика из цельнозерновой муки + 2 столовые ложки сливочного сыра + 30 г копченого лосося + чашки проростков люцерны

314 калорий, 20 г белка на порцию

Буррито на завтрак с фасолью

1 лепешка из цельнозерновой муки + 2 больших яйца + ½ стакана черных бобов + 2 столовые ложки сальсы фреска

В одной порции: 332 калории, 21 грамм белка

Полный рецепт можно найти в бурито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли.

Бутерброд с яичной колбасой и индейкой

1 цельнозерновой английский маффин + 2 унции колбасы из индейки + 1 большое яйцо + 1 унция чеддера + ½ стакана молодого шпината

393 калории, 29 г белка на порцию

Кексы с семенами лимона и чиа

335 калорий, 20 г белка на порцию

Полный рецепт можно найти в маффинах с семенами лимона и чиа.

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

408 калорий, 23 грамма белка на порцию

Полный рецепт можно найти в протеиновых коктейлях с шоколадом и арахисовым маслом.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффетт

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться.Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Буррито на завтрак со сладким картофелем и черной фасолью

Буррито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли

Рецепт Кейли Тодд, MS, RDN | Фото Эрин Кункель

Больше никаких оправданий за пропуск завтрака! Эти буррито — ваше секретное оружие для сумасшедшего утра.Сделайте их заранее и положите в морозильную камеру, затем поставьте на 2 минуты в микроволновую печь, и у вас будет теплый завтрак. Вы можете использовать любые овощи, которые вам нравятся, но эта комбинация черных бобов, сладкого картофеля и яиц, скрученных в цельнозерновую лепешку, содержит много клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас в течение всего утра.

Если вы сразу же едите, можете добавить ложку греческого йогурта, нарезанный авокадо или пригоршню свежих листьев кинзы. Но лучше всего в свежем виде, так что не стоит, если собираетесь заморозить.

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 чайных ложки оливкового масла первого отжима
1 желтый лук, нарезанный кубиками
½ чайной ложки молотого тмина
½ чайной ложки порошка чили
1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
1 очищенный и нарезанный кубиками сладкий картофель
1 банка (470 г) черные бобы, без добавления соли, промытые и высушенные
Соль и свежемолотый перец
9 больших яиц
6 больших лепешек из цельнозерновой муки
Измельченный сыр джек, сальса или острый соус для начинки (по желанию)

ИНСТРУКЦИЯ

В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне разогрейте 2 чайные ложки оливкового масла.Добавьте лук и обжарьте, пока он не станет мягким, около 3 минут. Добавьте порошок тмина и чили и перемешайте до получения аромата 30 секунд. Добавьте болгарский перец и сладкий картофель и готовьте до готовности 8 минут. Добавьте черную фасоль и прогрейте 2 минуты. Приправить солью и перцем. Отложите в сторону.

Взбить яйца в миску и слегка взбить венчиком. Вытрите сковороду и верните на средний огонь. Разогрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла. Добавьте взбитые яйца, приправьте солью и перцем и взбивайте до готовности в течение 3 минут.

Если вы подаете сразу, разогрейте лепешки в низкой духовке или в микроволновой печи. Положите лепешки на рабочую поверхность и залейте смесью сладкого картофеля и яичницей. Сверху посыпьте джек-сыром, сальсой или острым соусом, если хотите. Осторожно скатайте буррито, плотно заправив концы.

Подавайте буррито на завтрак теплыми. Или полностью остудите, плотно заверните в полиэтиленовую или алюминиевую фольгу и заморозьте на срок до 3 месяцев. Чтобы разогреть замороженные буррито, заверните буррито в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь при средней мощности на 2–3 минуты.Или разморозьте буррито в алюминиевой обертке в холодильнике на ночь, разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C) и запекайте в течение 25 минут.

На 6 порций

Пищевая ценность (на порцию)

Калорий 421
Белок 21 г
Всего жиров 16 г
Насыщенных жиров 6 г
Углеводов 48 г
Клетчатка 12 г
Всего сахаров 4 г
Добавленных сахаров 0 г
Натрия 463 мг
* Для яичных и овощных буррито, не включая любой сыр или другие начинки.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Протеиновые маффины с семенами лимона и чиа

Если вы хотите получить больше протеина утром, попробуйте эти мощные маленькие кексы. Сочетание молока, йогурта и порошка означает, что в них используется чистая сыворотка.Каждый кекс содержит около 10 граммов белка, поэтому вы можете съесть два на завтрак или просто взять один на перекус после тренировки.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 больших яйца
1/3 стакана (90 г) масла кешью
¾ стакана (6 унций / 185 г) греческого йогурта, простого обезжиренного
¼ стакана (2 унции / 60 г) сахара
1 чайная ложка чистой ванили экстракт
Цедра и сок ½ лимона
1 стакана (6½ унции / 200 г) универсальной муки
¼ стакана (1 унция / 30 г) 100% чистого порошка сывороточного протеина
½ столовой ложки разрыхлителя
½ чайной ложки пищевой соды
1/8 чайной ложки соли
1 столовая ложка семян чиа
½ стакана (4 жидких унции / 125 мл) обезжиренного молока

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 350 ° F (180 ° C).Выстелите стандартный противень для кексов на 12 чашек бумажными вкладышами.

В большой миске взбейте яйца, масло кешью, греческий йогурт, сахар, ваниль, цедру лимона и сок. В отдельной миске взбейте муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, пищевую соду, соль и семена чиа. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и несколько раз перемешайте. Добавьте молоко и размешайте до однородной массы.

Разложите тесто по чашкам на подготовленной сковороде. Выпекайте 20-25 минут, пока кексы не станут воздушными и золотистыми.Слегка охладите и подавайте в теплом виде или полностью охладите, переложите в герметичный контейнер и храните до 5 дней.

На 12 кексов, 6 порций

Пищевая ценность (на порцию)

Калорий 328
Белки 20 г
Всего жиров 11 г
Насыщенные жиры 2 г
Углеводы 39 г
Клетчатка 2 г
Всего сахаров 12 г
Добавленные сахара 8 г
Натрий 434 мг

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.