Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.

shutterstock.com

Берпи: что за упражнение

Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Как правильно выполнять берпи

Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.

shutterstock.com

Что тренирует берпи

Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.

Берпи: варианты упражнения

Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.

Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.

Выполните 3 подхода 15 прыжков.

shutterstock.com

Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как избавиться от целлюлита и чем может навредить «планка»

Чемпионе Европы по бодибилдингу открыл секреты идеальной фигуры. Фото: Из архива Валерия Локтионова

На Днях Чемпион Европы по бодибилдингу Валерий Локтионов опубликовал на своей странице в соцсетях фото девушки, которая через четыре месяца тренировок добилась ошеломительных результатов. Со спины ростовчанку просто не узнать: из пышки она превратилась в фитоняшку. Мы попросили спортсмена рассказать нашим читателям о том, как получить идеальную фигуру в максимально короткие сроки.

Таких результатов ростовчанка добилась за четыре месяца. Фото: из архива Валерия Локтионова.

ОБ УПРАЖНЕНИЯХ

— Чтобы получить фигуру мечты, нужно верить в то, что ее получишь, — с ходу заявил Валерий Локтионов. — Как говорится, мысль материальна, и все идет из головы. Но, конечно, лежа на диване чуда не произойдет. Нужно иметь очень хорошую мотивацию. Именно она, вера в результат и знания тренера — три слагаемых успеха.

— Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы добиться нужного результата?

— Первые изменения при правильном подходе будут видны уже через месяц. Если говорить о фото с моей ученицей, то это были тренировки три раза в неделю по 40 минут. При этом с приходом, уходом и разминкой. Но, к сожалению, многие мои коллеги дают своим подопечным огромное количество упражнений, которые именно в этот период времени не принесут ученику пользу. Например, кардио. Они сжигают мышцы, за чего сокращается вес. Но они не сжигают жир. При этом от механического кардио (например, беговой дорожки) при избыточном весе можно еще и легко получить травму колена или спины, но об этом народ не задумывается. Или вот модное сейчас упражнение «планка», на мой взгляд тренера с 38-летним стажем, кроме вреда для сердца и повышения давления она ничего не дает и тела не выстроит. Говорят, что она подтягивает пресс. Но на самом деле при ее правильном выполнении работают только ягодицы и низ спины. Это самые сильные мышцы человеческого тела, и для них планка — комариный укус. Пресс будет подтягиваться эффективно только тогда, когда таз приближается к груди, а грудь к тазу. Иначе никак: волшебства не бывает.

О правильном питании и эффективных тренировках рассказал Чемпион Европы по бодибилдингу ростовчанин Валерий Локтионов. Фото: из архива Валерия Локтионова.

— В чем еще секрет успеха правильной тренировки?

— Надо следить за дыханием. Я часто наблюдаю в залах следующее: практически никто не следит за дыханием. А в фитнесе оно на первом месте: на усилии всегда делается активный выдох, а на расслаблении пассивный вдох. Если человек правильно дышит, у него улучшается здоровье и даже некоторые болезни могут исчезнуть.

— Могли бы вы назвать три самых эффективных упражнения?

— Для женщин самое лучшее упражнение — это глубокие многоповторные приседания, что называется «Попой в пол». Для начинающих — с двухкилограммовым блинчиком, для более опытных — уже со штангой. Их нужно делать за один раз от двадцати и выше. При этом в полный присест, а не в половину амплитуды. Многоповторные приседания — это основа тренировок. Это упражнение быстро строит не только ягодицы, но и все тело. И это факт.

Второе упражнение — это «Тяга с прямыми ногами», когда штангу поднимают с пола как груз. При этом ноги должны быть прямыми, спинка ровно, а ягодицы поданы назад. Ну, и наконец, для пресса самое лучшее упражнение следующее: на наклонной доске поднимать ноги к голове, чтобы таз прижимался к грудине. Его нужно делать до предела. И лучше пусть будет меньше подходов, но каждый выполнять по максимуму, до отказа.

Чтобы получить фигуру мечты, нужно верить в то, что ее получишь.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

О ЕДЕ

— Но ведь эффектного результата невозможно добиться без корректировок питания? Многие говорят, что им помогает подсчет калорий.

— Наверное, кого-то это и дисциплинирует. Но потом можно легко сорваться и через месяц послать и фитнес, и все подсчеты. Плюс ни одна программа в мире доподлинно не может определить: сколько калорий за день вы израсходовали — все люди разные, с разным метаболизмом, строением тела, и усвояемостью. Поэтому, если уже начали тренироваться, то необходимо нацеливаться на долгосрочный результат. А это означает раз и навсегда перестроить свое питание в сторону здорового рациона. Если есть одни овощи-фрукты, то кроме вреда организму этим ничего не добиться. Белок в рационе должен быть обязательно.

— В чем главный залог правильного питания?

— Он заключается в том, чтобы в каждом приеме пищи обязательно был животный белок — на первых парах, отварные куриные грудки и яйца. Это основа строения тела. Кроме того, углеводы — овсянку, рис, гречку и так далее, необходимо употреблять в первой половине дня.

И еще это бред, когда говорят, что нельзя есть после шести вечера. Можно хоть ночью, но только это должны быть животный белок (грудки, говядина, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) и клетчатка — те же огурцы и помидоры.

— Хорошо, а фрукты?

— Многие думают, что от фруктов худеют. Так вот заявляю вам на полном серьезе: от фруктов толстеют. Поэтому их необходимо есть или в первой половине дня, или сразу после тренировки, или после употребления животного белка, чтобы его усвоить. Если перекусывать фруктами, то этот вариант прямая дорога к лишнему жиру. Кстати, если возвращаться к тренировкам, то сразу после занятия — минут через десять, нужно сразу поесть. Это могут быть, к примеру, стакан кефира и грейпфрут, в плеве последнего, действительно, есть жиросжигатели. А вот если тот же кефир выпить на ночь, то он легко может превратиться в жир или целлюлит. Кстати, если мужчины от кисломолочки худеют, то по своему опыту знаю — девушки от любых молочных продуктов толстеют.

Лежа на диване чуда не произойдет.

Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ

— А как часто нужно есть?

— Наверное, я не открою Америку, когда скажу: чем чаще человек кушает, тем быстрее разгоняется его метаболизм и происходит сжигание жира. Главное, чтобы порция была не больше ладошки. Тогда и эффект будет. Ну, и конечно, после приема пищи должно остаться чувство голода. Если же возникло чувство сытости, то большая часть трапезы ушла копить лишние килограммы. И еще, нельзя запивать еду чаем, кофе, водой или компотом. Желудочный сок должен переработать пищу самостоятельно. А помогают желудку работать овощи и каши грубого помола.

— Ну, и наконец, есть ли какие-то рекомендации по количеству выпиваемой в день воды?

— В течение дня воду нужно пить обязательно — маленькими глоточками и чем больше, тем лучше, по потребности. В идеале, вода должна быть холодной — из холодильника. В этом случае на ее усвоение требуется больше калорий, плюс происходит закаливание горла и вообще большей части организма. Но в течение получаса после еды воду пить нельзя. Об этом я уже говорил.

Валерий тренирует уже 38 лет. Фото: из архива Валерия Локтионова.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

«Миссис Россия 2017» Полина Диброва показала пятнадцать упражнений для идеальной фигуры

Жена известного телеведущего Дмитрия Диброва — обладательница шикарной фигуры. Не так давно мать троих детей выиграла конкурс среди замужних дам «Миссис Россия-2017» и теперь на своем примере учит, как получить фигуру мечты. Причем, судя по Instagram красавицы, сделать это может каждая. Многодетная мать показывает эффективные упражнения и делится секретами их выполнения. (Подробности)

А В ЭТО ВРЕМЯ

Экс-солистка «ВИА Гры» Татьяна Котова рассказала в Instagram о том, как похудеть

Экс-солистка популярной группы «ВИА Гра» Татьяна Котова не перестает радовать своих поклонников. Наша землячка активно ведет Instagram, где не только сообщает новости своей творческой жизни, выкладывает свежие и весьма откровенные фото, но еще и делится рецептами красоты. Так, Татьяна, кстати, «Мисс Россия-2006», опубликовала «Правила идеальной внешности». Их оказалось всего четырнадцать, но каких! (подробности)

Прогноз дня, 15 августа: «Зенит» и «Рубин» одержат очередные победы

«МК-Спорт» продолжает традиционную рубрику, в которой не только анонсируются матчи ближайшего тура Российской премьер-лиги, но и даются прогнозы. Специально для вас мы собрали всю полезную информацию о предстоящих играх в одном месте: от статистики личных встреч соперников до суммарной стоимости игроков каждого клуба. Надеемся, с нашей помощью вам будет легче разобраться в предматчевых раскладах.

«ЛОКОМОТИВ» (Москва) — «ЗЕНИТ» (Санкт-Петербург)

17.30. Москва. «РЖД-Арена» (28 800)

Суммарная стоимость игроков: 77 750 000 евро / 159 700 000 евро

Главный арбитр: Сергей Карасев

Главные тренеры: Марко Николич / Сергей Семак

Лидеры: Маринато Гильерме / Артем Дзюба

Последняя встреча в Москве: 0:0

Общий баланс встреч: +16=22–20, 67:73

Последние матчи «Локомотива» в РПЛ: +2=1-0, 6:3

Последние матчи «Зенита» в РПЛ: +3=0-0, 10:5

«МК-Спорт»: «Зенит» полностью оправдывает статус действующего чемпиона РПЛ и главного претендента на российское золото в сезоне текущем. Команда Сергея Семака не забивает меньше трех голов за матч, и если в играх с «Химками» и «Ростовом» такую результативность вполне можно было прогнозировать, то уверенная победа в предыдущем туре над крепким «Краснодаром» выглядела очень впечатляюще.

А вот об игре «Локомотива» подобного не скажешь. Набор очков, как и в былые годы, идет у железнодорожников по плану, но последний матч, в котором случилась домашняя ничья с «Уфой», немного озадачил. Уфимцы и ударов по воротам соперника нанесли больше, и мячом владели чаще, что не добавляет авторитета и солидности куда более статусным москвичам. Даже на своем поле шансы на набор очков в матче с «Зенитом» у подопечных Николича не самые высокие. Красно-зеленые разучились сушить игру, как это нередко случалось в семинские времена, а переиграть сине-бело-голубых на встречных курсах им вряд ли под силу.  

Прогноз: 1:2

«КРАСНОДАР» (Краснодар) — «АРСЕНАЛ» (Тула)

20.00. Краснодар. Стадион «Краснодар» (35 059)

Суммарная стоимость игроков: 120 100 000 евро / 23 650 000 евро

Главный арбитр: Павел Шадыханов

Главные тренеры: Виктор Ганчаренко / Дмитрий Парфенов

Лидеры: Юрий Газинский / Евгений Луценко

Последняя встреча в Краснодаре: 2:0

Общий баланс встреч: +10=1–2, 27:3

Последние матчи «Краснодара» в РПЛ: +1=0-2, 5:4

Последние матчи «Арсенала» в РПЛ: +1=0-2, 3:7

«МК-Спорт»: «Быки» пусть и проиграли предыдущий матч «Зениту» по сути уже в первом тайме, но своими атакующими действиями в Санкт-Петербурге оставили очень приятное впечатление. Количество рано или поздно должно перерасти в качество, а уровень исполнителей в «Краснодаре» по меркам РПЛ очень высок. На фоне ищущего свою игру и лишь нащупывающего игровые связи «Арсенала» краснодарцы выглядят явными фаворитами встречи. А если добавить сюда и фактор своего поля, то шансов даже на ничью у туляков и вовсе почти не остается.

Прогноз: 2:1

«РУБИН» (Казань) — «КРЫЛЬЯ СОВЕТОВ» (Самара)

20.00. Казань. «Казань-Арена» (45 379)

Суммарная стоимость игроков: 70 950 000 евро / 23 850 000 евро

Главный арбитр: Алексей Сухой

Главные тренеры: Леонид Слуцкий / Игорь Осинькин

Лидеры: Джордже Деспотович / Антон Зиньковский

Последняя встреча в Казани: 0:1

Общий баланс встреч: +15=9–7, 48:29

Последние матчи «Рубина» в РПЛ: +2=0-3, 8:8

Последние матчи «Крыльев Советов» в РПЛ: +0=0-3, 2:5

«МК-Спорт»: «Крылья» после каждого матча получают хорошую прессу и завоевывают своим стремлением играть в атакующий футбол все больше поклонников, но очков в командную копилку это не приносит – 3 поражения в 3 встречах на старте чемпионата заставили самарцев опуститься на нижнюю строчку турнирной таблицы, где они пребывают в одиночестве, оставаясь единственной командой премьер-лиги, не набравшей еще ни одного балла.

Казанцы же под руководством Леонида Слуцкого, который обкатал команду в предыдущем сезоне, похоже, готовы всерьез побороться если не за чемпионство, то за место на пьедестале точно. Хвича Кварацхелия остается одним из самых ярких игроков РПЛ, стремительно прогрессирует на левом фланге Илья Самошников, которого многие специалисты уже сватают в первую сборную на замену Юрию Жиркову, Оливер Абильгор является одним из лучших в опорной зоне в лиге, а Юрий Дюпин продолжает надежно защищать ворота. Откровенно слабых мест у «Рубина» не видно ни с первого, ни с последующих взглядов. Команда умеет брать не только свои очки, но и забирать в равных матчах чужие. И в домашней встрече с занимающими последнее место «Крыльями» делящие с «Зенитом» и «Динамо» первую строчку в турнирной таблице казанцы являются безоговорочными фаворитами.

Прогноз: 2:0

Идеал женской фигуры глазами мужчин. Размеры груди, талии и бедер

Во все времена представительницы слабого пола интересовались, какая фигура нравится мужчинам больше всего. Мода на те или иные формы заставляла дам соответствовать общепринятым нормам красоты. За десятки лет эта тема обросла мифами, которые окончательно запутали женщин. Не каждая может похвастаться идеальными формами, какими её наделила природа, и обвинять в этом женщину было бы несправедливо. Но мужчина любит глазами, а значит, существует определённые типы телосложения, которые кажутся ему более привлекательными.

Идеальная фигура девушки по мнению мужчин, какая она?

Если мужчина вам говорит, что внешность для него не важна, и в девушке его интересует исключительно богатый внутренний мир — он врет! Так устроена мужская природа, что в первую очередь мы всегда смотрим на внешность.

Все люди (и мужчины в частности) являются биологическими существами. Одна из основных миссий нашего вида — это размножение. Мужчинам подсознательно нравятся в девушке такие пропорции, которые лучше всего заточены под деторождение. Давайте разбираться подробнее.

Факт! Идеальная женская фигура по мнение большинства мужчин — песочные часы.

При данном типе фигуры верх и низ тела прибывает в гармонии, плечи приблизительно находятся на одной линии с бедрами.

Большая грудь, узкая талия, широкие бедра — Вот что нравится мужчинам. Но почему именно такая фигура считается идеальной? Сейчас мы это выясним.

Почему мужчины любят большую грудь?

Подавляющее большинство мужчин любят девушек с пышным бюстом. Женская грудь относится к вторичным половым признакам. А наукой уже доказано, что чем ярче у человека выражены вторичные половые признаки, тем более он привлекателен для противоположного пола.

Также рекомендую к прочтению: Что нравится мужчинам в женщинах — Мужская точка зрения (Откроется в новой вкладке)

Вадим Калантаров Автор блога

ВАЖНО!

Если у вас возникли сложности в отношениях и вам нужна помощь — напишите мне «+» (плюс) в личные сообщения Вконтакте. Я бесплатно дам оценку вашей ситуации и подскажу возможное решение проблемы

Написать Вадиму

Подробнее обо мне

Вадим Калантаров Автор блога

ВАЖНО!

Если у вас возникли сложности в отношениях и вам нужна помощь — напишите мне «+» (плюс) в личные сообщения Вконтакте. Я бесплатно дам оценку вашей ситуации и подскажу возможное решение проблемы

Написать Вадиму

Подробнее обо мне

Почему узкая талия — это сексуально?

Обладать узкой талией возможно только при небольшом количестве подкожного жира. Но почему это привлекательно с точки зрения эволюции и биологии?

Дело в том, что низкий % подкожного жира является косвенным показателем здоровья. Если взять двух людей: полного и стройного, то у первого будет выше холестерин, больше уровень сахара в крови и хуже сердечное давление. Лишний вес плохо влияет на здоровье, а плохое здоровье = нежизнеспособное потомство. Логика очень проста и примитивна.

Но нельзя уходить и в другую крайность — сжигать весь подкожный жир. Если у человека очень низкий % жира, то это также плохо отражается на здоровье. Все должно быть в меру и в балансе.

Факт! Полные люди непривлекательны с точки зрения эволюции. Для некоторых это может прозвучать обидно, но лучше знать правду, нежели прибывать в иллюзиях.

Сейчас очень популярно движение «Бодипозитив». Сторонники этой философии выступают за то, что человек должен комфортно ощущать себя в любом теле, не стесняться своей полноты и оставаться собой. Это конечно все прекрасно, человек должен себя любить и принимать, НО — в полном теле у девушки будет гораздо меньше поклонников. Так устроена природа и ее не обманешь.

Говорим правду про широкие бедра. Или почему мужчины сходят от них с ума?

По мнению многих мужчин — широкие бедра куда важнее большой груди. Бедра являются маркером того, что девушка хорошо адаптирована для деторождения. Разумеется, мужчина не осознает этого на логическом уровне, ему просто нравится большая и классная попа без лишних раздумий. Все объяснения находятся в его бессознательной части и продиктованы эволюцией.

Именно поэтому большинство девушек в спортзале делают акцент на тренировку своих ягодиц. И вы не пренебрегайте тренировками этой прекрасной части тела. Мужчины будут без ума от вашей упругой и спортивной попы.

К сожалению (или к счастью) форма тела — это генетический аспект, который нельзя корректировать. Но есть и хорошая новость — при правильном питании и тренировках любое тело можно сделать привлекательным. Об этом мы сейчас и поговорим.

Талия

Совсем без жировой прослойки нельзя, поэтому идеальная фигура для девушки, по мнению мужчин, может иметь небольшой аккуратный животик. Парни стопроцентно не любят торчащие ребра, русские сказки доходчиво рассказали, что Кощей Бессмертный – это отрицательный персонаж, и мужчины, скорее всего, просто боятся скелетов с гремящими костями. Время анорексичек прошло, девушки, не голодайте, не изнуряйте себя жестокими диетами и берегите свое здоровье!

Правильное питание для девушек — Практические советы

В питании есть важный закон: Если вы едите больше калорий, чем сжигаете — вы полнеете. А если вы сжигаете больше калорий чем потребляете — вы худеете. Все просто!

Основные калории человек получает из углеводов. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

• Сложные углеводы — это гречка, рис, картофель, каша и т.д.

• Простые углеводы — это фрукты, сладости, сахар, мучное.

Разница между простыми и сложными углеводами в длине молекулярных цепочек. Сложные углеводы дольше расщепляются, а простые быстрее. Именно простые углеводы опасны для стройной фигуры — их нужно ограничить. Как только вы их ограничите , то результат не заставит себя ждать.

Но ограничить себя очень сложно. Дело в том, что люди большую часть истории жили в голоде и дефиците энергии. И наш мозг вырабатывает гормоны счастья (дофамин) на вкусную и сладкую пищу. Потому что еда с высоким уровнем глюкозы обеспечивает тело максимальным количеством энергии, давая человеку возможность выжить.

Но современный мир другой, в нем настоящее изобилие еды. Поэтому очень много полных людей — наше тело не адаптировано для потребления такого большого количества калорий. Изобилие еды нас в буквальном смысле убивает. Поэтому необходимо выработать привычку ограничивать себя в простых углеводах, но не нужно переходить в крайность и начинать голодать. Голодание также вредно для организма. Умеренность во всем — ключ к здоровью и красивому телу.

Простые углеводы можно и нужно употреблять, но делайте это правильно!

Лучшее время для простых углеводов — это завтрак!

Но получайте глюкозу не из конфет или сладостей. Лучше всего на завтрак есть фрукты в комбинации со сложными углеводами. Например овсянка с бананом. Банан — это простой углевод, а овсянка — сложный. Тем самым вы комбинируете два типа углеводов и насыщаете свое тело правильными калориями.

Почему именно утром вы можете себе позволить есть углеводы? Дело в том, что утром наш обмен веществ максимально быстрый. Плюс с утра у человека начинается активность (он едет на работу, бежит по делам и т.д.) и в этот момент калории активно сжигаются. Так что можете не переживать за съеденные килокалории утром.

А вот вечером простые углеводы противопоказаны. Дело в том, что к вечеру обмен веществ замедляется, а ночью он вообще минимальный. К тому же во сне у нас не происходит никакой двигательной активности и все съеденные на ночь сладости превращаются в жир.

Если вы будете утром есть много, а на ужин мало (и ложиться спать в слегка голодном состоянии), то стройное тело вам обеспечено.

Также не забывайте про белки и жиры. Они важны для поддержания здорового тела. Из белков лучше всего потреблять постное и нежирное мясо, молочные продукты и яйца. А жиры лучше получать из рыбы, орехов, авокадо, оливок и т.д.

А если совместить правильное питание с тренировками, то через 1 — 1,5 года любая девушка может стать фитоняшкой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

Это важно! Помните, что красивое тело — это конечно хорошо и вы получаете много преимуществ, но оно не превратит вашу личную жизнь в сказку. На свете есть много несчастных и одиноких стройняшек. Потому что успех в личной жизни возможен благодаря правильному мышлению и пониманию мужской психологии. Об этом мы сейчас и поговорим.

Визуальные параметры красивой женской фигуры

Идеал женской фигуры претерпевал изменения на протяжении всего хода истории. Эпоха Возрождения прославляла женщину с фигурой, напоминающей бутылку шампанского, с широкими бедрами и очень узкими плечами.

В 20-е годы ХХ века девушки начали массово состригать длинные волосы, расшнуровывать корсеты, продвигая в массы свободный, независимый образ жизни, и вместе с ним «свободную», мальчишескую фигуру с узкими бедрами. 50-е годы ознаменовались возрождением символов женской сексуальности с осиной талией и пышной грудью — Мэрилин Монро, Бетти Пэйдж и других.

Обязательно почитайте: Норма роста и веса у подростков 12-14 лет: таблица соответствия для девочек и мальчиков

После «героинового шика» 90х к нам постепенно возвращается тренд на традиционные женственные формы, не изможденные вечными диетами и излишней худобой.

Что мужчинам нравится в девушках больше всего? — простыми словами

Мы уже с вами выяснили какая женская фигура считается идеальной по мнению мужчин. Но есть еще одна важная деталь внешности, которая сводит представителей сильного пола с ума. Это яркость!

Факт! Мужчины обращают внимание на ярких женщин.

Яркость может выражаться в цветах одежды, походке, манере поведения и т.д. Но почему именно яркие девушки цепляют мужское внимание. Объяснение опять кроется в эволюции и биологии.

Почему вокруг все выпендриваются?

Как в обществе называют людей, которые демонстрируют эпатажное поведение и носят яркую одежду? Про них говорят, что они выпендриваются. Но выпендриваются не только люди, но и многие виды животных.

Например, павлин демонстрирует свой красивый хвост, чтобы привлекать самочек, а у некоторых рогатых начинают светиться рога для этих же целей. В общем каждый выпендривается как может. Но зачем животные и люди занимаются показухой? Ведь это так глупо на первый взгляд. Но у науки есть объяснение.

Дело в том, что мы живём в мире с ограниченным количеством энергии, и если у тебя ее хватает на такое непродуктивное занятие как показуха (например в случае с павлином распушить хвост) значит в запасе этой энергии ещё больше. А избыток энергии говорит о наличии крепкой иммунной системы. От самца или самки с таким иммунитетом будут здоровые дети. Именно поэтому животные и люди выпендриваются, чтобы получить преимущество в половом отборе.

Т.е для эволюции выпендриваться и демонстрировать яркое поведение = обладать профицитом энергии, что хорошо для полового отбора.

Как применить это научное знание на практике?

Одевайтесь ярко! Не ходите как все в серых пуховиках, отдавайте предпочтения ярким и заметным цветам. Тогда мужчины начнут обращать на вас внимание и выделять среди серой массы. Если вы яркая и шагаете уверенной походкой — это сексуально. А сексуальность это ничто иное как демонстрация избытка энергии.

Общество придало слову «выпендриваться» отрицательный смысл, хотя это хорошее слово. Сами посудите, окружающим невыгодно, чтобы именно ты привлекала максимум мужского внимания. Ведь им тогда ничего не достанется. Поэтому это слово максимально очернили. Выпендриваться — это правильно и хорошо (только всё нужно в меру).

Также рекомендую к прочтению: Почему мужчины любят стерв? (Откроется в новой вкладке)

А теперь перейдем к самой важной теме — самооценка.

Влияет ли самооценка на личную жизнь человека?

90% успеха в личной жизни человека зависит от его самооценки. Остальные 10% — это внешность, внешняя среда, условия и т.д. Если у человека здоровая и высокая самооценка, то его личная жизнь автоматически начнет складываться правильно.

Но не путайте высокую самооценку с нарциссизмом. Нарцисс — это человек у которого самооценка как раз очень низкая. Люди, которые все время себя восхваляют — не уверены в себе, маскируют это и кажутся гипер самоуверенными, но это обман.

Факт! Уверенным и успешным мужчинам нравятся девушки с высокой самооценкой. Сначала мужчины смотрят на внешность, а потом на женскую уверенность. Уверенность в себе важнее интеллекта!

Уверенность человека можно определить по поведению. Если девушка хочет стать более уверенной, то именно на анализе и корректировке своего поведения ей нужно сделать акцент.

Натуральная красотаi

Естественность и натуральность женского облика во все времена очень ценилась мужчинами. Отсутствие «боевой раскраски», и ненавязчивая, «детская» игривость сделают намного больше, чем тонны косметики на лице. В то же время «косметический щит» отпугивает представителей мужского пола на подсознательном уровне. Они попросту боятся того зрелища, которое откроется в тот момент, когда дама выйдет из ванной.

То же самое относится и к литрам, вылитых на тело «шедевров французской парфюмерии». Зачастую бывает, что девушка привлекательна, но удушающий аромат чрезмерного количества духов вызывает отвращение, мешает знакомству.

Помимо этого, парфюмерия напрочь заглушает природные запахи женщин, источаемые феромонами. А ведь именно они способны привлечь внимание истинного мужчины.

Как стать более уверенной в себе девушкой? — Практические советы

• Речь В речи не должно быть слов, которые показывают ваше сомнение. От этих слов-паразитов нужно избавиться (Я не знаю; вроде бы это так; мне кажется; я не уверена; я думаю и т.д.)
  В речи уверенного человека никогда не будет слов-сомнений, которые написаны выше. Отдельное внимание нужно уделить интонации. Речь должна быть не монотонной, а эмоционально окрашенной. Когда человек говорит монотонно и вяло, то окружающие воспринимают его как неуверенного в себе человека. Каждое слово стоит говорить четко и понятно, а эмоциональный окрас в речи можно создать за счет смены интонаций.

• Осанка Осанка — это маркер социального статуса человека. Так повелось еще с древних времен. Доминанты и лидеры любой стаи всегда ходили с прямой спиной, а те кто им подчинялись чаще имели сутулую осанку. Так что если человек ходит сутулый, то окружающие подсознательно наделяют его более низким социальным рангом.

• Уход от сравнения Если личность хочет быть по-настоящему уверенной, то она не должен никому подражать. Как только человек находит себе кумира, то его собственное Я растворяется и окружающие это подсознательно чувствуют. Не нужно сравнивать себя с подругами или с какими-то звездами в инстаграме, делайте акцент исключительно на своей жизни.

• Окружение Вы должны окружить себя такими людьми, которые не будут вас критиковать, а только поддерживать. А если критика и будет, то только конструктивная и по делу. Если среди ваших знакомый есть те, кто всегда принижают вашу ценность, то от них нужно бежать как от чумных. Такие «друзья» очень сильно бьют по самооценке и тормозят ваше развитие.

• Фиксируйте свои достижения Обязательно делайте акцент на своих достижениях. Заведите себе отдельную тетрадь, куда вы будете записывать все свои успехи. Даже если вы не открыли 10-ую планету и не изобрели лекарство от рака, это не значит что у вас нет достижений. Отмечайте даже самые мелкие успехи. А после поощряйте себя за достижение всех целей. Например, вы можете что-то себе купить, тем самым закрепить позитивными эмоциями свои результаты.

«Дрофа» – школе – Учительская газета

Казалось, совсем недавно мы встречали Новый год, а вот уже и весна – наступает горячая пора подготовки к экзаменам. Еще есть время без суеты повторить изученный материал, а также подогнать то, что когда-то было упущено. «Дрофа» предлагает всевозможную литературу для всех, кому предстоят скоро нелегкие испытания. Среди книг – серии разнообразных словарей и справочников, пособия в таблицах и формулах, сборники задач и упражнений, тестов, экзаменационных билетов и другой необходимой литературы как для тех, кто будет сдавать, так и для тех, кому предстоит подготовить к экзаменам.

Тестирование сегодня – это одна из наиболее часто используемых форм для проверки знаний. Поэтому неудивительно, что серия книг «» по всем предметам школьной программы столь популярна. И если преподаватели их могут использовать для быстрой проверки знаний своих подопечных, то учащимся они помогут не только при самоконтроле, но и в самообучении. «Тесты» издательства «Дрофа» не ориентированы под какой-то конкретный учебник, они универсальны и содержат задания, соответствующие требованиям образования и действующим школьным программам. Тесты предлагаются по всем пройденным на уроках темам учебного курса, содержат вопросы, на которые предлагается несколько вариантов ответа. В конце книги даны правильные ответы.

«Готовимся к единому государственному экзамену»

Серия пособий по всем основным предметам школьной программы для подготовки к любым экзаменам, в том числе и ЕГЭ.

Известно, что экзамен – это всегда стресс и волнение. Поэтому пособия «Дрофы» построены по принципу тренинга, то есть постоянного закрепления основных тем школьного курса для того, чтобы при любой формулировке вопроса ученик не растерялся и смог дать правильный ответ (как говорят учителя, чтобы «от зубов отскакивало» в любое время дня и ночи).

Среди авторов пособий – известные методисты, практикующие учителя и преподаватели, составители тестов для проведения ЕГЭ.

Следует отметить, что каждое издание представляет полную информацию по тому или иному предмету, учитывая школьную программу и все соответствующие требования. Некоторые курсы для удобства разбиты на несколько книг, раскрывающих узкие разделы предмета в более детальной форме.

Пособия включают краткий теоретический материал, примеры решения задач и выполнения упражнений разного типа и сложности, необходимый справочный материал, а также тесты, структура которых соответствует структуре тестовых заданий прошлых ЕГЭ. Для учителей в пособии приводится система оценки результатов экзаменов, указаны и расставлены акценты на тех моментах, где чаще всего выявляются «слабые места» учеников.

Обратите внимание! Новинка в серии!

«Русский язык. Для любого уровня. Национальная школа»

Пособие «Готовимся к ЕГЭ» содержит тесты контрольно-обучающего характера по фонетике и орфоэпии, словообразованию, орфографии, пунктуации, а также упражнения, направленные на отработку умений и навыков в области предложно-падежной системы русского языка, которые позволят подготовиться к экзаменам независимо от уровня владения русским языком. Ответы к заданиям, помещенные в конце книги, позволят школьникам заниматься как под руководством учителя, так и самостоятельно.

«В помощь абитуриенту»

Серия предлагает учебные пособия по каждому школьному предмету, учитывая все требования обязательного стандарта образования и охватывая все темы школьного курса. В то же время они включают необходимый материал, по той или иной причине (нехватка часов, профиль класса и др.) не вошедший в учебник, но которым необходимо располагать при итоговом контроле знаний. Глубокое рассмотрение тем школьной программы, представленное в этих книгах, поможет каждому разобраться самостоятельно в самых сложных вопросах, не прибегая к помощи репетиторов. Помимо теоретического материала, который объяснит суть предмета, будущие студенты смогут потренироваться в решении задач, выполнении практических заданий различной степени трудности, а также проверить себя с помощью тестов.

Эти книги станут хорошим подспорьем и учителям в момент, когда их помощь особенно необходима. Они найдут в них нестандартные задачи и практические задания, ценный фактический, информационный и теоретический материал, вопросы для проверки знаний и много другого полезного для того, чтобы хорошо подготовить своих подопечных и научить их быть уверенными в себе и не теряться на экзаменах.

Темы школьного курса

Серия пособий адресована учащимся, которые хотят знать предмет на более высоком уровне, восстановить пропущенный материал, проработать тот, который по какой-либо причине не был достаточно хорошо понят и усвоен. Пособия содержат много интересного фактического материала для подготовки докладов и серьезных рефератов. Книги помогут не только при самостоятельном изучении и проверке материала, но и в практической работе и тренировке.

Эти издания помогут и абитуриентам быстро восстановить в памяти основной курс, существенно расширить знания по наиболее трудным, но нередко встречающимся на вступительных экзаменах темам, закрепить пройденный материал.

Учителям книги помогут сделать уроки ярче, украсить их интересной и ранее неизвестной многим информацией, провести нестандартный опрос, дополнить сведения учебника и конкретнее остановиться на наиболее сложных моментах курса.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Тем, кто лучше воспринимает информацию, сидя за компьютером, издательство «Дрофа» предлагает

Электронные учебные издания для подготовки к ЕГЭ

В них входит все основное и необходимое школьнику, готовящемуся к выпускным экзаменам для проверки знаний, закрепления пройденного и понимания изучаемого материала, расширения кругозора, наглядного представления того или иного предмета: теоретический материал, задания по спецификации ЕГЭ, виртуальный экзамен, интерактивные модули, методические рекомендации, предусмотрено автоматическое ведение журнала успеваемости. Все это позволит не только успешно подготовиться к ЕГЭ, но избежать неожиданных вопросов и заданий, отработать практические навыки по выполнению тестовых заданий по технологии ЕГЭ.

«ШКОЛЬНЫЕ ОЛИМПИАДЫ»

Сборники этой серии адресованы прежде всего тем школьникам, которые проявляют особый интерес к тому или иному предмету и, готовясь к экзаменам, стремятся проштудировать не только материалы учебников. Особенно это относится к тем, кто уже определился – какая наука ему ближе. Для тех, кому интересно встретить и не совсем стандартные вопросы или вопросы, рассчитанные на хороший интеллект, серия «Школьные олимпиады» именно то, что нужно. В сборники включены всевозможные задания областных, всероссийских и даже международных олимпиад.

Примерные билеты и ответы для подготовки устной итоговой аттестации. 9 и 11 классы

Одна из наиболее востребованных серий издательства, особенно в столь горячую пору экзаменов. В нее входят пособия по всем школьным дисциплинам. Все они соответствуют последним требованиям к степени контроля и уровню подготовки учащихся. Предложенные билеты охватывают базовые знания, полученные в средней школе, содержат теоретические вопросы, задачи, лабораторные работы, темы рефератов и т.д. К каждому вопросу даны ответы, содержащие полную и необходимую информацию для хорошей подготовки и получения высокой оценки.

Большие справочники для школьников и поступающих в вузы издательства «Дрофа» – одни из самых популярных книг среди подростков.

Они выдержали уже не одно издание, но по-прежнему на рынке учебной литературы считаются настоящими бестселлерами. Это действительно уникальные пособия по каждому предмету – математике, русскому языку, физике и др. (причем при каждом переиздании всегда обязательно обновление и дополнение последними новыми фактами и сведениями). Особенность и достоинство их в том, что каждая книга объединила в себе весь школьный курс по каждой учебной дисциплине. В них включены теоретические материалы, практические задания, контрольные и проверочные работы, тесты, последние статистические данные, примерные билеты, вопросы и ответы для подготовки к любому уроку, представлены варианты заданий единого государственного экзамена.

Справочники помогут каждому быстро найти, восстановить в памяти и использовать на практике необходимый материал по любому школьному предмету.

Для всех видов работ предусмотрены разные варианты сложности, «от простого к сложному», что дает возможность ученику совершенствовать и проверять свои знания, а учителю лучше спланировать работу, выбрать нужный материал с учетом степени подготовленности учащихся и поставленной задачи. Они могут быть использованы как при изучении основных тем школьной программы, так и при обобщающем повторении пройденного материала.

Структура всех разделов соответствует традиционному делению школьной программы по предметам и классам, все справочники снабжены предметно-тематическим указателем, что дает возможность легко найти любую тему.

ЗАДАЧНИКИ

Самые необходимые во все времена пособия для проверки знаний и тренировки.

Серия адресована учащимся и предлагает всевозможные варианты задач по разным разделам учебного курса таких предметов, как математика, физика и химия. Такие пособия полезны всегда, а уж в период подготовки к экзаменам тем более. Каждое из них включает огромное количество задач, среди которых многие составлены авторами учебников и тех, кто принимает экзамены. Часть задач имеет полные решения и краткие теоретические комментарии. На все задачи даны правильные ответы для самопроверки.

РАЗДАТОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Серия пособий по разным предметам школьного курса, которые содержат карточки-задания, разработанные на основе действующих программ. Задания дадут возможность учителю организовать коллективную или индивидуальную проверку знаний учащихся, а также подготовить их к проверочным и контрольным работам.

ТЕСТЫ

Тестирование сегодня – это одна из наиболее часто используемых форм для проверки знаний. Поэтому неудивительно, что серия книг «ТЕСТЫ» по всем предметам школьной программы столь популярна. И если преподаватели их могут использовать для быстрой проверки знаний своих подопечных, то учащимся они помогут не только при самоконтроле, но и в самообучении. «Тесты» издательства «Дрофа» не ориентированы под какой-то конкретный учебник, они универсальны и содержат задания, соответствующие требованиям образования и действующим школьным программам. Тесты предлагаются по всем пройденным на уроках темам учебного курса, содержат вопросы, на которые предлагается несколько вариантов ответа. В конце книги даны правильные ответы.

Элективные курсы

Н.Ф.Винокурова, Г.С. Камерилова, В.В. Николина, В.И. Сиротин

«Лес и человек» 9 класс

Писатель Л.Леонов говорил, что «природа не навесила пудового замка на лес, потому единственным хранителем, защитником и распорядителем лесных богатств является лесничий». Наверное, в лице такого лесничего должно видеть вообще любого человека. Ведь лес – это жилище и обогрев, это пища и лекарства, бумага и всевозможные материалы, это защитник от разрушительных паводков и пыльных бурь, это наши легкие и наша жизнь. А сколько профессий сегодня связано с лесом, сколько наук!

Новое учебное пособие является элективным курсом для предпрофильной подготовки в 9 классе и обобщает знания, полученные школьниками при изучении биологии, географии, экологии и других предметов. Предлагаемый курс знакомит учащихся с многосторонним значением лесов, экологическими проблемами лесопользования, а также проблемами взаимодействия человека и леса. Приобретенные знания помогут школьникам лучше понять проблемы окружающей среды, грамотно решать в будущем социальные и экономические проблемы, бережнее относиться к величайшему лесному богатству нашей страны.

Курс рассматривает такие темы, как леса нашей планеты и их разновидности, лесные ресурсы и лесопользование, лекарственные растения, заповедные леса, лесные вредители, правовая охрана лесов и международное сотрудничество в этой сфере, современные научные разработки, и даже такую тему, как лес в искусстве.

В.В.Орлов, Н.С.Подходова, Е.А.Ермак, И.А.Иванов

«Геометрическое моделирование окружающего мира: хрестоматия»

Хрестоматия является одним из составляющих учебно-методического комплекта элективного курса для учащихся 10-11 классов, куда помимо нее войдут учебное и методическое пособия.

В хрестоматии представлены материалы для самостоятельного изучения, содержащие фрагменты научной и научно-популярной литературы. Ряд текстов написан авторами курса.

Т.А.Козлова

«Цветы садов и парков»

Новинка вышла в серии «Твой первый атлас-определитель», которая полюбилась читателям разных возрастов. Многим уже знакомы книги этой серии о лесных птицах, речных и озерных рыбах, животных и растениях лугов, лесов, водоемов.

Нет сомнений в том, что новая книга будет интересна многим – ведь она о цветах, о многолетней истории их выращивания, о связанных с ними легендах, об огромном разнообразии и великолепии этого чуда природы.

Издание представляет собой не просто краткое руководство для определения распространенных видов растений, произрастающих в садах и парках средней полосы России. Книга содержит красочные иллюстрации, краткое описание различных сортов культурных растений и их дикорастущих предков и интереснейшие цветочные истории.

Она адресована в первую очередь детям школьного возраста, но и взрослым, безусловно, доставит огромное удовольствие.

Методические пособия

Г.К.Муравин, О.В.Муравина

«Математика 5 класс», методические рекомендации к уч-ку авторов, часть 1

Данное пособие совместно с учебником, рабочей тетрадью (в 3 частях) и программой по курсу математики входит в учебно-методический комплект авторов Г.К. Муравина и О.В. Муравиной. Рекомендации отражают содержание глав 1-3 учебника и включают тематическое планирование, разработку уроков, предлагают варианты зачетов и игр, а также дополнительные задания, тесты, математические диктанты, контрольные работы, что существенно сократит время подготовки учителя к уроку.

Пособие создано в соответствии с новым образовательным стандартом и будет полезно как молодым специалистам, так и опытным учителям.

А.В. Румянцев, Э.В. Ким, О.А. Климанова

Методическое пособие к учебнику «География. Землеведение. 6 класс» под ред. О.А.Климановой

Пособие является частью УМК, подготовлено в помощь учителям, работающим по этому учебнику.

Представленное пособие содержит программу курса и поурочное планирование, которое позволяет преподавать географию в 6 классе при учебном плане как 2, так и 1 час в неделю. Авторами также даны рекомендации и советы по реализации краеведческого компонента в преподавании данного курса.

Е.В.Саплина, А.И.Саплин

«Символы моей страны» (рабочая тетрадь)

Рабочая тетрадь адресована учащимся 3-4 классов. В ней содержатся сведения о Гербе, Флаге, Гимне Российской Федерации, а также о некоторых российских городах и их символах. Авторы предлагают ребятам интересные вопросы, а также всевозможные задания к этим темам. В тетради есть и такие рубрики, как «Творческая страничка», где ученики могут проявить свои художественные способности, или «Это интересно», в которой собраны материалы, углубляющие и дающие детям необходимые знания о символах страны, где они живут. Тетрадь является дополнением к любому из действующих учебников по курсу «Окружающий мир».

М.М.Евдокимова

«Учимся рисовать карандашами»: рабочая тетрадь для занятий с детьми старшего дошкольного возраста

Серия «Дошкольник». Изобразительная деятельность.

Книга знакомит детей старшего дошкольного возраста с видами линий, способами штриховки, симметричными изображениями, учит рисовать ближние и дальние предметы, геометрические фигуры, машины, птиц, животных, людей с помощью простых элементов и разноцветных карандашей. Такие занятия, составленные в занимательной форме, будут по душе любому ребенку. Они способствуют развитию навыка рисования и интереса к изобразительной деятельности.

Книга адресована родителям, воспитателям, педагогам центров детского творчества.

Новая серия для дошкольников

«Мой первый английский словарик»

Это тематические словарики для малышей, делающих первые шаги в изучении иностранного языка. Каждая книжечка посвящена определенной теме, к примеру, «Дом», «Окружающий мир», «Одежда», «Приключения и путешествия» и другие.

Все слова расположены в алфавитном порядке. Каждая буква сопровождается цветным рисунком данного слова, транскрипцией и одним-двумя предложениями для демонстрации применения этого слова в разговорной речи. К некоторым словам даны даже стихотворения (из сборника «Рифмы матушки гусыни»), благодаря которым они легче запомнятся.

Все для красивой фигуры – оборудование и комплекс упражнений

Зачем нужен абонемент в фитнес-клуб, если можно купить турник или заниматься на ближайшей воркаут-площадке? На снарядах вы быстрее добьетесь нужных вам результатов и сможете тренироваться даже зимой.

Результаты тренировок на воркаут-площадке

Оборудование от «Кенгуру.Про» окрашено по специальной технологии, поэтому поручни не обледенеют даже в самый лютый мороз. Конечно, новичкам лучше начинать занятия в теплое время года – у зимних тренировок своя специфика и к ним нужно немного подготовиться.

Занимайтесь вместе с друзьями или заведите новых во время тренировки

Спортзал или площадка?

Занятия в спортзале или на воркаут-площадке? Мы голосуем за площадку.

Вы можете отлично сэкономить. Абонементы сейчас стоят довольно дорого, к тому же не все (даже самые замотивированные) и всегда посещают тренировки. И тому виной не лень: работа, семья, друзья, пробки на дорогах — и вот вместо занятия с тренером вы в который раз просто ходите по дорожке, в лучшем случае бегаете.

Для занятий воркаутом понадобятся только кроссовки, удобная одежда, бутылка воды и хорошее настроение.

Вы можете тренироваться в компании друзей. Увы, но большинство спортзалов рьяно следят за тем, чтобы вы не завели себе никаких других наставников, кроме персональных тренеров, которые работают в фитнес-клубе. А на воркаут-площадке вы можете собрать целую команду желающих, прийти туда тренироваться со знакомым тренером или присоединиться к местной организации воркаута.

Работать со своим весом безопаснее, а часто и эффективнее. Ну а если захочется дополнительной нагрузки, вам достаточно будет использовать утяжелители для рук и ног.

Занятия на турниках помогают от болей в спине. Тело вытягивается, позвоночник расслабляется. К тому же вы отлично нагружаете верхнюю часть тела: мышцы спины и пресса, которые вместе работают на здоровье нашего позвоночника.

Воркаутом занимаются только парни? Нет! Число девушек, которые предпочли занятиям в зале турник, постоянно растет. Есть и молодые мамы, которые тренируются, пока ребенок посапывает рядом в коляске. Для женщин силовые тренировки очень важны. И без того небольшая мышечная масса уменьшается с каждым годом. Чтобы тело выглядело подтянутым, без регулярных силовых тренировок не обойтись.

Начинать будет сложно, поскольку у большинства женщин слабые руки. Но турник отлично помогает справиться с этой проблемой. Начните с отжиманий и австралийских подтягиваний: встаньте под невысокую перекладину (высота до пояса), вытяните ноги под перекладину, выпрямив корпус, и начинайте подтягиваться, сгибая только руки. Не нужно геройствовать, достаточно двух подходов после первых признаков усталости.

Если хотите быстро привести себя в форму, воркаут — эффективный и экономичный способ

Тренировки на свежем воздухе заведомо лучше тренировок в зале, даже если там есть очиститель воздуха и кондиционер. На улице наш метаболизм разгоняется, кровь лучше насыщается кислородом, а устаете вы меньше, чем при аналогичной тренировке в зале, но калорий при этом сгорает больше.

Тренировки на воркаут-площадке вряд ли вам наскучат. В отличие от тренажеров в зале, у каждого снаряда на площадке есть масса способов использования. Вы можете вдохновляться тренировками известных воркаут-спортсменов на Youtube, а может включить фантазию и придумать упражнение самостоятельно. Воркаут — тоже творчество.

Надеемся, мы смогли вас убедить в полезности уличных тренажеров. Ниже мы приведем небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам сделать фигуру мечты.

Чек-лист для хорошей фигуры

• Не забывайте о разминке. После того, как вы разогрелись, советуем начать с классического рукохода. Этот снаряд способен заменить целый комплекс тренажеров. На нем сможет заниматься и спортсмен и любитель, главное — правильно подобрать нагрузку.

С помощью рукохода можно привести в тонус: бицепс, предплечье, пресс, задние дельты, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также развить силу кистей рук

С чего начать? Остановитесь на базовом упражнении — «‎хождении» на руках. Благодаря этому упражнению вы укрепите организм и подготовите его к дальнейшей нагрузке, плюс вы сможете потренировать свою координацию.

• Не забудьте о «‎перехватах» – это упражнение, которое подойдет спортсменам разного уровня. Для начинающих — короткие перехваты, остальные могут увеличить интервал.
• Переходим к следующему снаряду — рукоход-змеевик. Начните с базового упражнения — виса на двух руках. Зафиксируйтесь в этом положении настолько, насколько хватит сил. Так вы укрепите предплечья и улучшите хват.
• Теперь попробуем пройти змеевик. Для начала не нужно проходить всю дистанцию. Сначала повисите на каждой руке по очереди, меняя положение рук. Затем попробуйте пройти всю секцию. Работать будут мышцы всего тела: пресс, мышцы спины и груди, бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы. Развивается координация.

Кроме прохождения змеевика можно подтягиваться на нем

• Для косых мышц живота эффективным упражнением станет маятник. Техника несложная: повиснув на снаряде, отклоните прямые ноги вправо, затем подтяните колени к груди, вернувшись в центр, и выпрямите ноги уже в левую сторону.

Во время выполнения упражнения фиксируйте корпус, он не должен раскачиваться из стороны в сторону

• Чтобы быстрее научиться подтягиваться, выполняйте прыжковые подтягивания. Выпрыгнув, ухватитесь за перекладину и с прямыми ногами поднимайте корпус так, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины. В верхней точке замрите, а после плавно опуститесь на вытянутых руках. Это не только хорошая тренировка для тех, кто мечтает научиться подтягиваться, но и отличное жиросжигающее упражнение.
• Следующим пунктом — брусья. Для начала освойте базовое упражнение — выход на брусья, оно поможет вам в дальнейших тренировках. Встав между перекладин, рывком подтяните тело вверх, руки должны в финальной точке быть прямыми. В этом положении нужно зафиксироваться, а затем плавно опуститься вниз.
• Брусья — отличный снаряд для тех, кто мечтает о заветных кубиках на прессе. Например, если после выхода на брусья вы подтянете колени к груди и повторите это движение несколько раз, ваш пресс будет, что называется, гореть огнем.

Вместо согнутых ног можно поднимать прямые – до параллели с полом. Но это уже упражнение для продвинутых. Если вы относитесь к этой категории, добавьте еще и поворот в уголке — прокачаете также косые мышцы живота

• Переходим к шведской стенке. Попробуйте выполнить приседания на шведской стенке. Для этого нужно встать на перекладину высотой примерно 30 сантиметров от пола, руки поставить на уровне локтей и начать медленно приседать. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой. Это очень эффективное упражнение на ягодицы и мышцы бедра.

• Чтобы растянуть позвоночник и снять напряжение с поясницы, выполняйте упражнения «Парус» и «Обратный парус». Стоя лицом или спиной на шведской стенке, расположите руки на уровне груди, а ноги поставьте на вторую перекладину от пола. «Парус» и «Обратный парус» помогут снять напряжение с поясницы и хорошенько растянуть позвоночник. Сначала встаньте лицом к уличной шведской стенке, поставьте руки на уровне груди, а ноги – на вторую перекладину, и выгните спину. Задержитесь в этом положении. А потом сделайте то же самое, но уже спиной к стенке.

Шведская стенка также пригодится для разминки и заминки. Заодно можно будет поработать над растяжкой.

Вы можете постоянно менять комплекс упражнений, чтобы занятия вам не наскучили, а прогресс был еще быстрее. Функционал каждого снаряда ограничивается только вашей фантазией. Тренажеры безопасны благодаря запатентованному соединению «‎хомут». оборудование «Кенгуру.Про» выдерживает нагрузки в 9 раз больше, чем аналогичные снаряды других фирм.

Занимайтесь спортом тогда, когда вам захочется, – больше не нужно зависеть от спортзалов и фитнес-центров.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

• Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель — найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

• Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

• Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

• Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

• Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
• Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
• Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
• Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

лучших видеороликов о тренировках на YouTube, которые позволят вам тренироваться бесплатно

BeFit / YouTube

Членство в спортзале может стоить вам столько же, сколько поездка на выходные или первый авансовый платеж на следующей Tesla; после долгого дня или недели на работе вы с большей вероятностью захотите посетить Netflix, чем спортзал. Но, возможно, вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом — придя в форму, не уронив ни цента и не покидая уютной гостиной.

Чтобы помочь каждому получить тренировку, достойную половину их зарплаты (без фактического отхаркивания указанной зарплаты), это лучшие каналы YouTube для тренировок с собственным весом.

Чтобы узнать о множестве быстрых и грязных (быстрое означает от пяти до 20 минут, а грязное значение — чертовски сложно) тренировок, которые вы можете выполнять где угодно, следите за каналом Адама Розанте на YouTube. Тренер по фитнесу и автор бестселлера № 1 The 30-Second Body , Rosante предлагает тренировки как без оборудования, так и с одной или двумя гантелями. Харизматичный и позитивный настрой Розанте будет воодушевлять вас на каждом этапе пути, а его пресс вдохновит вас на завершение каждого подхода.С тренировками с названиями вроде «Коачелла 5-минутная тренировка бедер и ягодиц» становится ясно, что канал Аманды Рассел на YouTube ориентирован на определенный тип людей. Например, такие, которые снимают рубашку на музыкальных фестивалях. Используя ее опыт в качестве бывшего конкурентоспособного спортсмена, обычно быстрые видеоролики о тренировках Рассел насыщены движениями по наращиванию мышц для тренировок всего тела и дополнены тупой манерой поведения.
Этот универсальный магазин для фитнеса, здоровья и хорошего самочувствия предназначен для предоставления тренировок от лучших тренеров, в том числе таких, как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший., и другие. BeFiT предлагает все, от пятиминутных руководств по восстановлению до дополнительных шестинедельных программ, для всех, независимо от того, является ли ваша цель просто избежать травм или действительно получить желанные шесть пакетов (ну, как можно ближе к одному ).
Когда Кесси Хо создала свое первое видео с тренировкой на YouTube в 2009 году, оно предназначалось всего для 40 ее учеников. Но количество просмотров резко возросло, что подтолкнуло ее к созданию большего количества видеороликов, которые в конечном итоге сформировали бы теперь сильное сообщество Blogilates.Хо предлагает серию быстрых тренировок, нацеленных на определенные части тела, для большинства из которых требуется только коврик для йоги, поэтому вам не нужно много места для них.
Канал Bodybuilding.com на YouTube для домашних тренировок, обучающих видео и полноценных тренировок по бодибилдингу эквивалентен личному тренеру, за исключением того, что вы можете приостановить их, пока бежите к холодильнику, чтобы перекусить. Так как он называется, знаете ли, , бодибилдинг , на канале есть огромное количество упражнений, в том числе многие, требующие отягощения или тренажерного зала, но как только вы отточите те упражнения с собственным весом, которые вам нравятся, у вас будет настоящая сокровищница. -BS подпрограммы.
Канал BodyRock, предлагающий ежедневные высокоинтенсивные интервальные тренировки, не для слабонервных. Другими словами, это сложно. Благодаря множеству поворотов в традиционных упражнениях и обучающим материалам, которые помогут вам не заблудиться, вы найдете множество вариантов упражнений, которые не позволят вам выйти на это ужасное плато тренировок. Для некоторых упражнений действительно требуется вес, но вы можете найти тренировки с собственным весом и с напарником, которые не требуют оборудования, или, при необходимости, использовать наполненную бутылку с водой в качестве гантели.В качестве бонуса вы также найдете полезные рецепты по всему каналу.
Основатели FitnessBlender Дэниэл и Келли — это команда мужа и жены, чьи видеоролики предназначены для всех и везде — даже для тех, кто абсолютно ненавидит тренировок. Видео просты и понятны, с названиями тренировок, такими как «Тренировка пресса для людей, которым легко становится скучно» и «Жестокая тренировка ягодиц и бедер», поэтому ясно, что дуэт знает, как говорить на простом английском, и дает толчок. в штанах, которые вам нужны.
Если вас легко переполняют возможности выбора, сделайте глубокий вдох, прежде чем просматривать канал HASfit на YouTube, на котором вы можете выбрать из более чем 1000 бесплатных тренировок и фитнес-программ.От тренировок от 12 минут под наклоном до более длинных программ, таких как 30-дневный тест пресса (он даже предоставляет распечатанный календарь для записи вашего прогресса!), Вы не найдете недостатка в сложных вариантах. Все, что вам нужно сделать, это найти хорошее место для начала.
Всегда хотел заняться пилатесом, но просто, ммм, были более удобные занятия? Посмотрите Jessica Valant Pilates, канал, полный полноформатных тренировок без рекламы, которые помогут вам отточить искусство удлинения и повышения тонуса тела. Джессика Валант, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, каждую вторую среду загружает как минимум одно новое видео, а это значит, что у вас всегда будет новый контент, которого можно ждать с нетерпением.Когда она не пинает вас тренировками, она демонстрирует учебные пособия и дает советы о том, как избавить свое тело от боли, — которые практически каждый может использовать в какой-то момент жизни.
Вам нужно будет выложить большие деньги за руководство по бикини для тела этой знаменитости из Instagram, но вы можете бесплатно узнать о ее фитнес-режиме на ее канале YouTube. Персональный тренер, ставший звездой Интернета за ночь, адаптирует свои тренировки специально для женщин, но каждый может вдохновиться этой быстрой тренировкой со скакалкой и этой интенсивной тренировкой для пресса.Конечно, она делает это легко, но это так, так нет.
Коллекция силовых тренировок Скотта Хермана — это именно то, что люди имеют в виду, когда используют термин «вздутие». В первую очередь он фокусируется на тренировках, для которых требуется определенное оборудование (например, «перенос тяжелых вещей»), но на его канале также представлены ценные упражнения с собственным весом, требующие правильной формы, например это видео, объясняющее, как держать идеальную планку.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Эрин Келли, писательница, бегунья и триатлонистка, живущая в Нью-Йорке, получает свои упаковки по шесть упаковок из холодильника в магазине Whole Foods.Следуйте за ней в Твиттере по адресу @erinkellysays.

Наш информационный бюллетень

12 видео о тренировках Amazon Prime, которые можно добавить в свой распорядок дня

Продолжительность: 15–37 минут

Тип тренировки: Без оборудования

Это один из девяти эпизодов в серии, которые идеально подходят для людей, которые не хотят слишком большой ударной интенсивности. Что мне нравится в этих тренировках и в инструкторах, так это то, что они в основном сосредоточены на использовании от 60% до 70% ваших максимальных усилий.Эти эпизоды тренировок предназначены для всех, кто стремится к укреплению всего тела. И для этого не требуется никакого оборудования. —Мишель Тао, персональный тренер, сертифицированный NASM, в Хантсвилле, Алабама

Попробуйте тренировку (эпизод 6).

4. 15-минутная тренировка всего тела (1.0 и 2.0)

Эта 15-минутная HIIT-тренировка начинается с версии 1.0 — рекомендуется делать это в течение четырех недель, прежде чем перейти к версии 2.0.

Продолжительность: 15 минут

Тип тренировки: HIIT; no-equipment

Это простой способ увеличить частоту сердечных сокращений без использования оборудования.Есть несколько разных тренировок, и каждая включает вариации движений. Эти видео подойдут людям, у которых мало времени, но которые хотят переехать. Кто-то может также посмотреть более одной серии, чтобы тренировка длилась 30 минут или больше. Я люблю заниматься HIIT-тренировками, потому что они проходят очень быстро и дают мне отличную тренировку для всего тела. Дополнительный совет: наличие великолепного плейлиста всегда помогает улучшить HIIT-тренировки. —Лорен Ливелл, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Филадельфии

Попробуйте тренировки.

5. Пилатес для всего тела. Тонизирование, формирование и укрепление

Эта серия из трех тренировок по пилатесу содержит кардио-компонент, обеспечивающий дополнительную выносливость.

Продолжительность: 30–32 минуты

Тип тренировки: Пилатес; no-equipment

Мне нравится эта серия, потому что она не требует оборудования. Тренировка имеет низкую нагрузку и может проводиться в небольшом помещении, например, в квартире или спальне. Это была бы отличная тренировка для активного восстановления для бегуна или того, кто обычно занимается тренировками с более высокой отдачей — я люблю использовать пилатес в качестве активной восстановительной тренировки.Это также полностью подходит для кого-то новенького или возвращающегося к занятиям спортом. —Leavell

Попробуйте тренировки.

6. Гибкость 30-минутная тренировка йоги для повышения подвижности с Джулией Джарвис

Эта тренировка йоги направлена ​​на устранение боли в бедрах и спине за счет ослабления напряженных бедер и подколенных сухожилий.

Продолжительность: 30 минут

Тип тренировки: Йога

Гибкость — жизненно важная часть нашего целостного здоровья, особенно с возрастом, но ее часто не хватает в фитнес-программах людей.Это видео представляет собой отличную тренировку, нацеленную на растяжку и подвижность, для людей любого уровня гибкости в течение 30 минут. —Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, Сакраменто, Калифорния

Попробуйте тренировку.

7. 21-дневная трансформация

Эти 10 тренировок включают дни, посвященные кардио, силовым упражнениям и йоге для различных вариантов кросс-тренинга, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо, когда вы бросаете ему вызов.

Продолжительность: 18–41 минута

Тип тренировки: Силовые тренировки; no-equipment

Мне нравятся ракурсы; они позволят практикующему всегда знать, какова правильная форма.Объяснения Джулии Богнар и Келси Болен ясны и лаконичны, преподают основные подсказки, необходимые для правильного движения, и напоминают упражняющемуся о необходимости дышать на протяжении всего упражнения. Это будет здорово для начинающих, особенно если они хотят привыкнуть к упражнениям или до того, как нанять личного тренера. Я также думаю, что во время карантина обычный посетитель тренажерного зала или спортсмен, который может не иметь доступа к весам, может извлечь выгоду из работы с собственным весом. Их суставы это обязательно оценят. —Уитни Д.Лейва-Камберос, магистр наук, CSCS, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Тихоокеанском университете Фресно во Фресно, Калифорния

Попробуйте тренировки.

8. Кардио HIIT с тренировкой с отягощениями

Эта тренировка затронет все ваше тело, сочетая плиометрику с силовыми движениями, требующими легких гантелей (они предполагают отягощения от трех до восьми фунтов). Это часть серии, предлагающей еще 16 вариантов тренировок.

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это такое: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги, выполняемый в более быстром темпе для достижения положительных результатов в кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок своей низкой нагрузкой, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, здесь не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.(Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день, шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем.Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения.В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим.Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

Силовые тренировки: сборник обучающих видео

Силовые тренировки: сборник видеоматериалов

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу, от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

Хотите хорошо выглядеть — и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете травмироваться, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Важно делать полный вдох и выдох между каждым повторением. Главное — избегать напряжения при задержке дыхания. Возможно, вам будет полезно выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

Упражнения с собственным весом

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они выполняются.

Упражнения с отягощениями

Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видео по силовым тренировкам помогут вам начать работу.

Упражнения со свободными весами

Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видео о силовых тренировках покажут вам, как это сделать.

Упражнения на тренажёрах

Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видео о силовых тренировках.

05 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
2. Тренировки с отягощениями и профилактика травм.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Доступ 25 июля 2019 г.
3. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Haff GG, et al. Техника упражнений со свободным весом и машинное обучение. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Лучшие приложения для тренировок на 2021 год

Тренироваться самостоятельно может быть непросто. Для тех из нас, кто не может (или не хочет) ходить в тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями лично, приложения могут подтолкнуть вас к движению. Что нужно , чтобы начать работу?

Чтобы найти душевные средства для перехода в режим тренировки, могут потребоваться серьезные усилия, особенно когда все ваши действия происходят дома. Это можно сделать, но вы должны найти занятие или обязательство, которые вам нравятся.

Реальная история: Я работаю удаленно из домашнего офиса более пяти лет. За это время тренажерный зал стал одним из немногих мест, куда я регулярно ходил, кроме моего дома. Когда разразился COVID-19, и я больше не мог ходить в спортзал, мне просто не могла прийти в голову идея тренироваться дома — в том же месте, где я работаю, ем, сплю и живу. Несколько недель я бегала трусцой на улице. Потом стало слишком жарко. Мое тело жаждало большего движения, но я все еще сопротивлялась тренировкам дома.В конце концов, я нашел серию онлайн-видео о йоге, упакованных в 30-дневное испытание. У инструктора была отличная атмосфера, и я решил взять на себя обязательство. Вытащил коврик, и сейчас у меня 17 день.

Что для вас щелкнет и приклеится? Некоторым людям нравится подотчетность, и поэтому они могут искать приложение для тренировок, которое позволяет инструктору видеть их через видеопоток. Некоторые люди предпочитают конфиденциальность, и им может быть лучше с автономным видео или аудио-инструктором в наушниках. Некоторым людям действительно нравится заниматься дома; они, безусловно, могут использовать приложения для тренировок, чтобы найти новые распорядки или методы.

Ищете ли вы новую программу HIIT, расписание марафонских тренировок или 30-дневное занятие йогой, есть множество приложений и веб-сайтов, которые помогут вам в этом. Давайте посмотрим, что могут предложить одни из лучших. (Если вас интересуют не только приложения, ознакомьтесь с нашим полным техническим руководством по фитнесу.)

Короткие тренировки

Когда время ограничено, приложение с короткими тренировками — лучший выбор. Посвящение своему здоровью всего пяти, шести или семи минут может иметь значение, особенно если вы новичок в тренировках.

Официальная 7-минутная тренировка Johnson & Johnson — безусловно, лучшее приложение для коротких тренировок, которое мы нашли. Это совершенно бесплатное приложение с классической семиминутной программой, которую вы можете делать где угодно. Есть и другие варианты. Некоторые тренировки длятся более семи минут, некоторые более интенсивные, некоторые менее интенсивные и т. Д.

Еще одно приложение с короткими тренировками — Onyx. Вы можете выделить всего пять минут или больше, если хотите. На совместимом iPhone приложение использует камеру для отслеживания ваших представителей и вашей формы.

Тренировки по запросу

Приложения, предлагающие тренировки по запросу, — пруд пруди, но не все они равны по качеству или цене. У тех, кто попал в этот список, есть высококачественные инструкции и соответствующая цена (или они бесплатны). Их стили различаются, поскольку не все ищут одно и то же в инструкциях по тренировкам. Возможно, вам захочется тренировка высокой интенсивности в один день и промежуточный урок йоги на следующий день; или упражнения с собственным весом, за которыми следует общий сеанс растяжки. Некоторые приложения для тренировок по запросу обучают вас заранее записанным видео, в то время как другие подключают вас к живым занятиям или тренерам через видеопоток.

В список ниже вошли Shred, FitOn, Forte.fit, Keelo и Nike Training Club. Подробнее о каждом из них, включая их стоимость, читайте ниже. Некоторые из них бесплатны или имеют свободный уровень.

В дополнение к автономным приложениям для тренировок по запросу вы можете купить домашнее оборудование для упражнений, у которого есть собственные приложения и тренировки, чтобы идти с ними. Эти продукты обычно довольно дороги. Например, Peloton Bike обойдется вам в 2245 долларов плюс 39 долларов в месяц за тренировки, а система тонального зеркала / веса-ролика стоит 2995 долларов плюс 49 долларов в месяц за тренировки.Поскольку это домашнее оборудование настолько отличается от приложения для тренировок, которое вы можете легко загрузить, мы не включали его сюда. Но вы можете узнать больше в нашем обзоре лучших интеллектуальных тренажеров.

Отслеживание активности: от бега до стрижки газона

Приложения для отслеживания активности ведут учет всех ваших действий. Они могут быть для определенного вида деятельности, например для бега, но часто вы можете выбрать, какое действие вы собираетесь делать, из списка. Эти приложения создают журнал всех ваших действий и связанной с ними статистики, например, сколько калорий вы сожгли или была ли ваша сегодняшняя поездка на велосипеде такой же, как вчерашняя.

Многие приложения для отслеживания активности подключаются к фитнес-трекерам, чтобы упростить запись вашей активности. Некоторые также поддерживают пульсометры. Монитор сердечного ритма, будь то нагрудный ремень или встроенный в часы, записывает вашу частоту сердечных сокращений при движении и создает график вашей частоты сердечных сокращений, когда вы заканчиваете. Эти данные очень полезны, если вы координируете свои действия с медицинским работником, чтобы улучшить свою физическую форму, потому что они могут посмотреть на ваши данные, чтобы определить, насколько интенсивны ваши действия.

Наша главная рекомендация для людей, которые только начинают заниматься физическими упражнениями — Map My Fitness. В нем есть сотни занятий, которые вы можете отслеживать, от уборки пылесосом до скалолазания. Для людей, только начинающих заниматься фитнесом, полезно иметь возможность считать свое садоводство или выгул собак занятием и , чтобы увидеть, как даже ежедневные занятия могут способствовать более здоровому образу жизни. Еще одно отличное приложение — Charity Miles. Он мотивирует вас жертвовать деньги на благотворительность за каждую милю, которую вы пробегаете, ходите или ездите на велосипеде.

Музыкальные приложения для тренировок

Пара фитнес-приложений специализируется на поиске музыки для ваших тренировок, какой бы она ни была. В этот список вошли два — Fit Radio и RockMyRun. С помощью этих приложений вы можете получить микширование профессионального качества ди-джея, песни, соответствующие вашему темпу бега, или треки, созданные для вашей деятельности по выбору, например, эллиптических тренировок или йоги.

Найдите свою мотивацию

Независимо от того, какая мотивация или ежедневные побуждения вам нужны для достижения ваших целей в фитнесе, есть приложение, которое может подтолкнуть вас в правильном направлении.Если вы ищете другие способы стать здоровым или изменить свой образ жизни, обратите внимание на наши обзоры приложений для похудения, отличных приложений для медитации и приложений для онлайн-терапии.

8fit

Android, iOS
Бесплатно; План Pro 80 долларов в год; 60 долларов на 6 месяцев; 25 долларов в месяц

8fit объединяет тренировки по запросу и планирование питания. Приложение создает индивидуальную программу для вашей диеты и упражнений на основе желаемых результатов. Это для людей, которым нравится много советов, предложений, напоминаний и инструкций.Вы выбираете цель, будь то похудение, улучшение физической формы или увеличение мышечной массы. Затем вы конкретизируете свою цель, например, уменьшите жировые отложения до 20 процентов за три месяца. При создании фитнес-плана 8fit учитывает множество деталей о вас, например, в какое время дня вы занимаетесь спортом, являетесь ли вы амбициозным поваром или предпочитаете простую еду. Вы увидите реалистичную оценку того, насколько сложно или легко будет достичь ваших целей. После того, как вы отправитесь в фитнес-путешествие, вы будете использовать приложение для тренировки из видео, записывать, что вы едите, и составлять планы питания, используя рецепты и списки покупок.Версия Pro открывает доступ ко всем тренировкам, дает вам индивидуальные планы питания и предоставляет список покупок. Это универсальный фитнес-план, который вы можете настроить по своему вкусу.

Центр

Android, iOS, Интернет
29,99 долларов в месяц, 59,99 долларов за квартал, 119,99 долларов в год

Австралийский актер Крис Хемсворт, известный игрой тупого бога Тора с молотком, представляет вам это универсальное фитнес-приложение для планирования ваши тренировки, тренировки и здоровое питание.Вы можете использовать его для наращивания мышечной массы, похудения или, в общем, улучшения физической формы; вы сообщаете приложению, какие из этих целей вас интересуют в процессе регистрации. Некоторые тренировки проводятся с тренером, то есть вы воспроизводите полное видео с тренером, который выполняет тренировку вместе с вами. Другие действуют самостоятельно, что означает, что вместо них вы получаете таймер и образец видео для каждого упражнения. Вы можете получить бесплатную семидневную пробную версию этого приложения, прежде чем оформить полную подписку.

Charity Miles

Android, iOS
Бесплатно

Charity Miles жертвует деньги выбранной организации, когда вы используете приложение для регистрации миль бега, ходьбы или езды на велосипеде.Корпоративные спонсоры соглашаются жертвовать несколько центов за каждую пройденную милю, и взамен вы видите их бренд и информацию о них в приложении. (Подробнее о том, как работают Charity Miles). Вы также можете использовать приложение для запуска залоговых гонок. Включенный калькулятор показывает, сколько денег вы можете собрать, если достигнете различных целей, например, если 50 человек будут спонсировать вас по цене 0,30 доллара за милю. Charity Miles поддерживает различные некоммерческие организации, такие как ASPCA, Habitat for Humanity, Детская больница Св. Джуда, Unicef, Save the Children и Wounded Warrior Project.Знание о том, что ваша деятельность поддерживает благотворительные цели, может просто мотивировать вас двигаться каждый день.

Найди то, что тебе нравится

Android, iOS, Интернет
9,99 долл. США в месяц; 99,99 долларов в год (часть контента бесплатно на соответствующем веб-сайте)

Если вы когда-либо искали видео о йоге на YouTube, скорее всего, вы хотя бы взглянули на неподвижное изображение йоги с Адриен. Та же самая Адриен (Адриен Мишлер) запустила приложение для Android и iOS под названием Find What Feels Good, или FWFG, которое происходит из строки, которую она использует, когда напоминает другим практикующим йогу, что нужно корректировать свои позы в соответствии с их телом.В приложении есть одно занятие йогой, серия практик, которые вы можете выполнять в течение многих дней, и календарь для отслеживания вашего прогресса. FWFG стоит 9,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Тем не менее, большая часть тех же видеоинструкций по йоге все еще доступна на YouTube или другом ее веб-сайте, Yoga with Adriene, бесплатно. FWFG включает в себя не только обучающие видео по йоге, но также медитации и обновления видеоблога от Адриен.

FitOn: планы фитнес-тренировок

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 69 долларов.99 в год для дополнительных функций

FitOn предлагает тренировки по запросу, которые вы можете найти в зависимости от того, сколько у вас времени, уровня интенсивности, который вы хотите, или типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять (йога, ягодицы и бедра, пресс, растяжка и т. д.). Если вы носите подключенный датчик частоты пульса во время тренировки, вы можете видеть свой пульс на экране во время просмотра видео. Также есть таблица лидеров, где вы можете соревноваться с другими участниками или группой друзей. С FitOn вы получаете многое бесплатно, включая все видео-тренировки.Однако если вы хотите немного большего, например, индивидуальные планы питания и возможность подключения к Fitbit или Garmin, вы можете платить 69,99 долларов в год за учетную запись Pro.

Fit Radio

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 27,99 долларов в квартал

Fit Radio — это приложение для потоковой передачи музыки, в котором также есть плейлисты для тренировок с гидом. Если вам нужна музыка для тренировки, выбранная ди-джеями, или голос в ушах, говорящий вам набирать темп на беговой дорожке, у Fit Radio есть варианты.Вы можете найти музыку, соответствующую вашему темпу, или выбрать песни, которые подходят для вашего типа тренировки, например, с использованием эллиптического тренажера или поднятием тяжестей. Приложение также позволяет выбирать музыку по жанрам. Раньше Fit Radio не предлагала бесплатную версию приложения, но теперь она есть. Бесплатное приложение имеет ограниченный контент, в то время как платная учетная запись Premium дает вам все тренировки и музыку, которую вы хотите.

Фитбит тренер

Android, iOS, Интернет, Windows
Бесплатно; 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год для Premium

Независимо от того, есть ли у вас трекер Fitbit или нет, вы можете использовать приложение Fitbit Coach (ранее называвшееся Fitstar), чтобы следить за видео тренировок, которые вы можете делать практически где угодно. Есть всевозможные варианты, от упражнений на растяжку до тренировок по лестнице. Бесплатная учетная запись дает вам очень ограниченные возможности тренировок в каждой категории, поскольку большая часть контента зарезервирована для членов Premium. Стоит отметить, что за последнее время годовая цена на премиум увеличилась вдвое.Fitbit Coach — это хорошее приложение для тренировок по запросу для людей, которые хотят, чтобы настоящий человек на видео рассказал им об их повседневной жизни. Если вы не можете перейти на премиум-аккаунт с этим приложением, я рекомендую вместо этого изучить приложение для семиминутных тренировок. Многие движения в бесплатной версии Fitbit Coach аналогичны тем, которые вы найдете в приложениях для семиминутных тренировок. Официальное приложение для 7-минутных тренировок Johnson & Johnson появляется немного позже в этом списке, и я рекомендую его.

Форте

Web
Бесплатно; 39 долларов в месяц или 288 долларов в год

Forte.fit — это веб-сайт, на котором вы можете транслировать уроки тренировок в прямом эфире и присоединяться к ним из дома, удаленного тренажерного зала, номера отеля или любого другого места, где вы хотите потренироваться. Вы видите и слышите, как инструктор ведет настоящий класс, но вас никто не видит и не слышит. Когда вы просматриваете доступные классы, вы можете видеть дату и время, как долго будет продолжаться урок, насколько интенсивным, какое оборудование необходимо, и другие детали. В некоторых классах не требуется ничего, кроме циновки, в то время как в других используются свободные веса, велотренажеры и т. Д.Доступна 30-дневная бесплатная пробная версия, а также бесплатный ограниченный план, который немного сложно найти; найдите красную ссылку под названием «Тренировочная команда» на странице, где вы выбираете уровень учетной записи. Членство в «Отряде практики» дает вам доступ к одному занятию в месяц.

Jefit

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 6,99 долларов в месяц или 19,99 долларов в год для Elite

Jefit — это приложение для тренировок, в частности, для силовых тренировок, хотя вы можете разрабатывать все виды тренировок с его помощью.В приложении есть программы, которые вы можете выполнять, а также набор упражнений, которые вы можете изучить в зависимости от того, на какие группы мышц они нацелены. У Jefit есть инструменты для регистрации количества выполненных вами повторений и календарь для отслеживания ваших тренировок. Также есть календарь для планирования тренировок и дней отдыха, а также расписание тренировок, в котором кратко сообщается, что будет дальше в ближайшие дни. Бесплатное приложение поддерживает рекламу с ограниченными функциями. Элитное членство удаляет рекламу и открывает расширенные функции, такие как видеоинструкции по упражнениям, диаграммы и настройки целей.

Фитнес Джиллиан Майклс

Android, iOS
14,99 долларов в месяц, 29,99 долларов в квартал или 89,99 долларов в год

Приложение Jillian Michaels Fitness, также называемое Джиллиан Майклс My Fitness, объединяет тренировки и планирование питания для всестороннего фитнеса. Знаменитый тренер Джиллиан Майклс — ваш тренер на каждой тренировке. Вы смотрите на нее на экране и слушаете ее голос, поскольку она не оставляет вам оправдания, чтобы не закончить каждое упражнение. В приложении можно настраивать все: от продуктов, которые вы указываете в предложениях по питанию, до типов тренировок, которые вы выполняете.Вы также оцениваете тренировки как легкие, средние и тяжелые, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки. Эта программа может быть немного интенсивной для людей, которые еще не в какой-то форме. Это отличный выбор для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов и набрать немного мышечной массы.

Обзор фитнес-приложения Jillian Michaels

Официальная 7-минутная тренировка Johnson & Johnson

Официальное приложение для 7-минутных тренировок Johnson & Johnson

Android, iOS
Бесплатно

Официальное 7-минутное приложение Johnson & Johnson для тренировок — это приложение для круговых тренировок, которое позволяет вам втиснуть в свой день некоторые упражнения с уровнем интенсивности, который подходит именно вам.Все, что вам нужно, это стул и около семи минут. Тренировка средней интенсивности включает в себя прыжки, сидение на стуле у стены, бег на месте с высоким коленом, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений. В приложении есть и другие варианты помимо классической семиминутной программы, такие как «Первый таймер», «Промежуточные 16 минут» и «Базовая тренировка». Вы также можете создавать индивидуальные тренировки, объединяя упражнения, которые подходят именно вам. Интерфейс на удивление привлекателен и интуитивно понятен. Звуковые и визуальные подсказки сообщают вам, когда начинать и прекращать каждое упражнение в программе, а в середине появляется демонстрация видео, которая поможет вам.Проведите по экрану в одном направлении, и вы сможете слушать музыку со своего телефона. Проведите пальцем в другом направлении, и вы увидите работающий таймер. Официальное приложение Johnson & Johnson 7 Minute Workout — одно из лучших приложений для фитнеса, поскольку оно сочетает в себе простоту и адекватную информацию и подходит практически для всех с любым уровнем подготовки.

Кило

Android, iOS
12,99 долларов в месяц, 30,99 долларов в квартал или 93,99 долларов в год

Keelo — это приложение для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по требованию, которое позволяет подключать монитор сердечного ритма во время тренировки.Для любой тренировки, которую вы выберете, вы можете менять ходы на разные варианты в зависимости от вашего уровня способностей или доступного оборудования. Например, вы можете часто менять прыжки на ящик на степ-ап или строгие подтягивания на прыжковые подтягивания. Тем не менее, он лучше всего подходит для использования в тренажерном зале. Когда вы просматриваете каталог тренировок приложения, вы видите предварительный просмотр каждой тренировки перед началом, включая не только все упражнения и оборудование, но и функциональную карту тренировки, которая сообщает вам, собираетесь ли вы заниматься аэробикой и какие из них различные части тела получат тренировку.Вы можете попробовать некоторые тренировки бесплатно, чтобы убедиться, что они вам нравятся, прежде чем платить за аккаунт.

Карта My Fitness

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 5,99 долларов в месяц или 29,99 долларов в год для MVP

Map My Fitness — лучшее приложение для отслеживания упражнений для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или только начинают заниматься спортом, впереди еще долгий путь. Причина в том, что это приложение позволяет записывать практически любую активность, которую вы можете выполнять, от выгула собаки до уборки пылесосом.Каждый раз, когда вы собираетесь выполнить какое-либо действие, вы запускаете приложение, выбираете действие и начинаете записывать, сколько времени вы тратите на него, сожженные калории, а также другую статистику, которая меняется в зависимости от того, что вы делаете. Приложение бесплатное, а при обновлении до членства MVP добавляются расширенные данные, такие как частота вращения педалей и частота сердечных сокращений, если это применимо. Если вы забыли или не хотите отслеживать активность в режиме реального времени, вы можете зарегистрировать свое упражнение вручную. Если вы используете фитнес-трекер или приложение, например Fitbit, вы можете отправить туда свои данные для их объединения.Map My Fitness также работает с Apple Watch, Android Wear, устройствами Garmin, Samsung Gear и другими.

Nike Тренировочный клуб

Android, iOS
Бесплатно во время пандемии COVID-19 (в противном случае — бесплатно с платным обновлением)

Nike Training Club предлагает тренировки по запросу, которые рекомендуются вам на основе информации, которую вы предоставляете при первой регистрации. Обычно существует бесплатная версия приложения и версия Premium с большим количеством видео с тренировками, но в свете пандемии COVID-19 Nike сделала премиум-контент бесплатным для всех.В то время как некоторые приложения для тренировок по требованию придерживаются коротких тренировок, Nike идет дальше, предлагая программы продолжительностью 30, 45 или даже 60 минут. Тренировки представлены в виде видеороликов, показывающих, как тренер выполняет движение, с закадровым голосом, дающим советы и объявляющим время. Это хорошее приложение, если вы ищете более сложные тренировки.

Оникс

iOS
14,99 долларов в месяц, 99,99 долларов в год

Если вы хотите подотчетности, но на самом деле не хотите, чтобы инструктор следил за вашими упражнениями, вы можете попробовать Onyx.В это приложение для iOS встроен искусственный интеллект, который может следить за вашей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы выполняете комплекс упражнений. Он дает вам обратную связь в режиме реального времени о том, правильно ли вы выполняете движения, но без участия человека. По большей части тренировки представляют собой довольно простые интервальные тренировки. Для работы ИИ вам нужен совместимый iPhone с TrueDepth (iPhone X, Xr, Xs, Xs Max, 11, 11 Pro, 11 Pro Max). Вы по-прежнему можете использовать приложение с другой моделью iPhone, но вы не получите отзывов или подсчета репутации.

Openfit

Android, iOS, Интернет
10 долларов в месяц, 39 долларов в квартал, 95,99 долларов в год (цены и планы зависят от платформы)

Если вам нравятся уроки упражнений в реальном времени, но вы не можете добраться до них или считаете их слишком дорогими, попробуйте Openfit. Вы входите в свою учетную запись Openfit на мобильном телефоне или компьютере (скоро появится поддержка планшетов) и подписываетесь на занятия в прямом эфире, которые затем транслируете, когда придет время тренироваться. Вы можете записаться на занятие заранее, чтобы внести его в свой календарь, или, если вы не можете это сделать, выберите любую видеотренировку из ранее записанного занятия по своему собственному расписанию.Вы можете отсортировать классы по стилям, чтобы найти те, которые вам нравятся. Вы найдете барре, круговые тренировки, кикбоксинг, пилатес, силовые тренировки, бег, растяжку, йогу и многое другое. Это ваш выбор, решите ли вы включить камеру, чтобы инструктор мог вас видеть и оставлять отзывы. Только тренер может видеть вас, а не другие люди, которые присоединились к классу.

RockMyRun

Android, iOS
Бесплатно; 4,99 доллара в месяц, 35,99 доллара в год для членства в Rockstar

RockMyRun — это музыкальное приложение для бега и других тренировок, которое поможет вам двигаться.Вы можете выбрать плейлист на основе того типа музыки, который вам нравится, или вы можете сделать так, чтобы музыка в приложении соответствовала вашему ритму. Он может определять ваше сердцебиение с помощью подключенного пульсометра или чувствовать ваши шаги во время бега, а затем находить песни с правильным темпом. RockMyRun предлагает широкий выбор жанров и музыки, которая заставит вас двигаться.

Шред

Android, iOS
Бесплатно; 12,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год для безлимитного

Shred — это приложение, которое создает для вас тренировки, которые вы можете выполнять с помощью некоторых базовых тренажеров.Тренировки основаны на ваших целях. Вы хотите, чтобы вас измельчили? Может быть, вам лучше добавить кардио в свой распорядок по наращиванию мышц. В любом случае, Shred подготовит вам полную программу, чтобы вы знали, что делать и в какие дни это делать. Приложение предлагает количество повторений, которое вы должны сделать, которое вы всегда можете отрегулировать, но сами выбираете вес. Когда вы подписываетесь на Shred, вы получаете неограниченную учетную запись бесплатно на одну неделю (кредитная карта не требуется). Оттуда вы можете выбрать оплату за Безлимит или придерживаться бесплатного плана с меньшим количеством вариантов тренировок.Если вы хотите нарастить мышцы в тренажерном зале и вам нужна помощь, чтобы понять, как это сделать, Shred — отличное приложение.

Страва

Android, iOS, Интернет
Бесплатно; 7,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год

Strava — это приложение для отслеживания фитнеса для бегунов, велосипедистов и пловцов, которые хотят немного посоревноваться. В Strava вы соревнуетесь с собой или с другими людьми, которые бегали, катались на велосипеде или плавали на тех же участках, что и вы. Приложение использует GPS с вашего телефона или подключенного устройства, чтобы отслеживать, куда вы идете и с какой скоростью.Затем он анализирует ваши и все данные, чтобы увидеть, где вы пересекаетесь, чтобы вычислить таблицу лидеров сегмента. Если вы пользуетесь Strava, обязательно ознакомьтесь со всеми деталями и вариантами сохранения конфиденциальности вашей личной информации. В бесплатном приложении есть много возможностей для начала, но если вам нужны расширенные функции, вы захотите изучить Strava Summit, несколько запутанную многоуровневую систему обновления, стоимость которой начинается с 7,99 долларов в месяц.

Обзор Strava

Trainiac

iOS
99,99 $ в месяц

Trainiac — это приложение для тренировок только для iPhone, в котором персональный тренер создает для вас планы тренировок.Когда вы впервые регистрируетесь, вы заполняете небольшую анкету с некоторыми подробностями о себе, своем уровне физической подготовки, о том, какое оборудование у вас под рукой, а также о ваших целях и мотивации к тренировкам. Затем Trainiac предлагает личных тренеров. Вы читаете их профили, чтобы узнать больше об областях их специализации (некоторые из них — диетологи, некоторые имеют опыт работы с беременными женщинами и т. Д.), И выбираете кого-то, с кем вы хотели бы тренироваться. Вы получите вводный звонок со своим тренером, который затем поможет составить для вас план тренировки.Однако делать упражнения должны только вы, так как тренер не тренирует вас по ним в режиме реального времени. Тем не менее, вы получите инструкции и видео, показывающие, как выполнять каждое упражнение. В зависимости от вашего прогресса или сложности тренировок ваш тренер может со временем подстроить их под вас.

18 лучших онлайн-тренировок 2020

Теперь, когда мы дистанцировались от общества почти год, мы более или менее привыкли проводить большую часть времени дома.И хотя некоторые вещи сложнее воссоздать, например, выпить с друзьями во время счастливого часа или пойти в офис, чтобы пообщаться с коллегами, довольно легко начать тренировку, не выходя из дома и не заходя в многолюдное место. потная студия.

Чтобы помочь вам выяснить, какие онлайн-классы и программы тренировок на самом деле стоят своих денег, мы попросили наших авторов и редакторов поделиться своими онлайн-тренировками, которые включают йогу и бокс, даже танцевальное кардио. Каждый из нас оценивал их на основе того, как классы сравниваются с личным присутствием (если мы пробовали), симпатиями инструкторов, доступностью для спортсменов любого уровня подготовки, ценой и эффективностью тренировки.Ниже представлены 18 тренировок, которые мы пережили (и полюбили) по пилатесу, барре, силовым тренировкам и многому другому, не выходя из дома, организованных в алфавитном порядке.

Цена: От 4 долларов за видео или 40 долларов в месяц после месячного пробного периода 16 долларов.

Тип: Ствол в стиле балета.

Продолжительность: От 4 до 20 минут; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Хлоя Анелло, которая занимается Ballet Beautiful три раза в неделю в течение примерно двух лет и почти каждый день находится в карантине.

Tl; dr: Если у вас мало времени (или концентрации внимания), Ballet Beautiful разбивает целевые и эффективные тренировки, похожие на балет, всего на четыре минуты.

What It Is Like: Я не помню, как я нашел Ballet Beautiful — вероятно, Instagram — но я помню, как подумал: «Шестиминутные видео? Я могу это сделать ». И за последние два года, когда я попробовал, наверное, с десяток или около того онлайн-подписок на тренировки, я действительно придерживался этого правила.Поскольку бывшая танцовщица балета Нью-Йорка Мэри Хелен Бауэрс, основательница и инструктор, разбивает тренировки на небольшие целевые видеоролики, которые варьируются от 4-минутной тренировки пресса до 16-минутной тренировки выпада, я могу сосредоточиться на поставленной задаче. . Мне в основном нравятся ее упражнения на коврике, и я думаю, что я увидел от них наибольшее улучшение моей силы, даже несмотря на то, что каждое из них длится не более восьми минут. Я улучшил свою гибкость, выполняя ее ежедневные танцевальные упражнения на растяжку — в которых есть элементы йоги, а также классические (я думаю) балетные упражнения — и я серьезно думаю, что это помогло мне лучше спать, так как я начал делать это каждую ночь, чтобы расслабиться.

Я не плачу за ежемесячную стриминг-подписку; На самом деле я покупаю видео с тренировками, потому что я очень предан им и придерживаюсь тех же видео в течение нескольких месяцев, пока не решу, что мне нужно новое испытание. Ежемесячное членство дает вам доступ ко всем ее занятиям — я могу смотреть только те, которые я купил, — поэтому, если вам нравится разнообразие, этот маршрут может быть для вас хорошим выбором. Видео четко обозначены для учеников начального, среднего или продвинутого уровня, поэтому Ballet Beautiful подходит для всех уровней, и я, вероятно, буду продолжать заниматься этим, пока не стану так называемым учеником продвинутого уровня.

Цена: 35 долларов в месяц с десятидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Пилатес.

Продолжительность: 25 минут; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Доминик Паризо, который начал эту тренировку около двух недель назад.

Tl; dr: Проект be.come фокусируется на одной программе пилатеса в неделю с демонстрацией того, как изменить каждое движение в зависимости от вашего типа телосложения и доступности.

Я решил попробовать проект be.come после прочтения этого обзора на Cut, и он быстро стал моим новым фаворитом. Основанная выпускницей SLT Бетани К. Мейерс, цифровая фитнес-платформа каждую неделю публикует только одну новую 25-минутную тренировку, которая сочетает в себе все элементы пилатеса, йоги и танцев для хорошего самочувствия. Я думаю, что самая неприятная часть цифрового фитнеса — это то, что попытки смотреть на экран во время движения могут отвлекать. Метод «одна рутина в неделю» — отличное противоядие.По прошествии недели, когда мое тело разучивает движения, тренировки становятся почти медитативными. Платформа ориентирована на доступность. Остальные демонстрации в каждом видео — это реальные клиенты с разными типами телосложения, и Мейерс действительно находит время, чтобы объяснить модификации. Они также публикуют учебные пособия, раскрывающие типичные ошибки для каждой последовательности, что было очень полезно. Моя форма значительно улучшилась, и я не просыпаюсь утром с болью в спине. Еще одна замечательная особенность — музыкальный режим видеоплеера: выключите его, чтобы слышать только инструкции, вверх, чтобы слышать только список воспроизведения, или оставьте его посередине, чтобы слушать оба.

Цена: 40 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией.

Тип: Гибрид пилатес-йога-ВИИТ.

Продолжительность: 60 минут; жить и по запросу.

Тестировщик: Dominique Pariso, который использовал 14-дневную бесплатную пробную версию во время карантина.

Tl; dr: Для тренировки всего тела по пилатесу, любимой знаменитостями, The Class предлагает живые занятия семь дней в неделю с доступом к видео по запросу в их цифровой библиотеке.

Меня всегда заинтриговал The Class — любимый знаменитостями, такими как Дрю Бэрримор и Наоми Уоттс, — но мне никогда не удавалось попасть в студию для личного опыта. К счастью, они запустили цифровую платформу, которая транслирует уроки в прямом эфире семь дней в неделю, и теперь у меня нет ничего, кроме времени. Класс в основном разбит на три элемента: гимнастические движения, бьющие сердце, такие как бёрпи, прыжки и приседания; коврик в стиле пилатеса движется по полу; а затем то, что я могу описать только как «прыжок», где вы, ну, прыгаете.Периодически вас просят остановиться и положить руки на тело. Намерение здесь состоит в том, чтобы прислушиваться к вашему сердцебиению и дыханию, пока инструктор воркует вам, утверждая, но я всегда использовал это как возможность попить воды. В целом, класс мне понравился, но я думаю, что важно выяснить, какой стиль преподавания вам нравится больше всего. В то время как некоторые учителя, такие как Джейси и Карла, постоянно занимают меня, были другие, которых я отключил на полпути. После 14-дневной бесплатной пробной версии подписка обойдется вам в 40 долларов в месяц, и для начала работы Class не требуется никакого оборудования, кроме коврика для йоги.Членство дает вам доступ к классам, транслируемым в прямом эфире, а также к библиотеке по запросу из 10-35-минутных курсов Focus и 60-минутных классов совместной работы под руководством основателя Тарин.

Цена: 10 долларов в месяц с 90-дневной бесплатной пробной версией или бесплатно с членством в Crunch.

Тип: Различный.

Длина: Различная; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Лиза Корсилло, которая присоединилась к Crunch Fitness год назад и начала онлайн-тренировки после начала карантина.

Tl; dr: Если вам нужен широкий выбор занятий и возможность попробовать что-то за пределами вашей зоны комфорта, Crunch online предлагает множество возможностей в одном месте.

Мой партнер был членом Crunch в течение многих лет и посоветовал мне перестать тратить деньги на индивидуальные занятия йогой и начать посещать те же типы занятий, которые включены в членство. Я довольно быстро понял, насколько это выгодно, и хотя я никогда не преуспевал в самостоятельных тренировках, я обнаружил, что мне очень нравится смотреть телевизор, используя эллиптический тренажер.Одним из недостатков было то, что популярные занятия, такие как воскресный утренний пилатес и карибские танцы, всегда заполнялись быстро, и даже если бы у меня было место, я оказывался либо слишком близко к передней части — что очень неудобно, — либо втискивался в задний угол. без хорошего обзора инструктора. Когда тренажерные залы Crunch закрыты, я начал использовать Crunch Live — онлайн-библиотеку фитнес-классов, которую проводят инструкторы Crunch. Поскольку я могу выполнять их по требованию, теперь у меня есть доступ к гораздо большему количеству классов от простых кардиотренировок до целевого пресса или подтяжки ягодиц, и даже к нескольким урокам танцев, которые преподают Бруклинетты, где я могу попробовать свои силы в хореографии в реальных условиях. выступления на центральном корте.Поскольку я делаю их в своей гостиной, где меня не видит никто, кроме моего партнера, у меня гораздо больше шансов попробовать занятия за пределами моей зоны комфорта, и каждое из них похоже на частную тренировку. Я с нетерпением жду возможности вернуться однажды лично (сауна была потрясающей), но я, вероятно, продолжу проводить онлайн-уроки.

Цена: Бесплатно в Instagram в прямом эфире или 25 долларов в месяц.

Тип: Учебно-тренировочный лагерь.

Длина: Различная; в прямом эфире или по запросу.

Тестировщик: Тембе Дентон-Херст, который попробовал несколько уроков в Instagram Live.

Tl; dr: Если вам нужна интенсивная тренировка под отличную музыку, тренировки в стиле тренировочного лагеря E.F.F.E.C.T заставят вас вспотеть за считанные минуты, не требуя загрузки другого приложения.

Когда дело доходит до тренировки, мне нужно, чтобы она была оптимистичной и заставляла меня вспотеть. Музыка тоже должна быть хорошей. E.F.F.E.C.T Fitness отвечает всем этим требованиям, и, что лучше всего, их тренировки проводятся через Instagram, поэтому я могу попотеть, не загружая еще одно приложение.Известные своими массовыми занятиями (думаю, более 100 человек) и неистовым темпом, их видео несколько раз становились вирусными, и после нескольких занятий я понимаю, почему. Это действительно заставляет вас потеть, а темп гарантирует, что вам никогда не будет скучно. Класс чередуется между быстрыми тренировками, упражнениями с собственным весом и шлакобетонными блоками для быстрого подъема на ступеньки под мелодию пюре раннего возраста и трэп-музыку. Это было то, чего можно было ожидать во время карантина, и я хочу забронировать рейс, когда он закончится, чтобы попробовать класс IRL.

Цена: 13 долларов за занятие.

Тип: Пилатес и кардио.

Продолжительность: 45 минут; жить.

Тестировщик: Хилари Рид, которая занимается два-три раза в неделю.

Tl; dr: Если вы ищете настоящий сеанс пота, работа по дому практически не требует оборудования (это можно использовать с банками для супа и бумажными полотенцами в качестве слайдера) и сочетает пилатес с силовыми тренировками для тренировка всего тела.

Если бы вы сказали мне три месяца назад, что я буду делать бёрпи и заниматься альпинизмом на полу своей спальни под музыку в классе Zoom под руководством инструктора SoulCycle, я бы… не поверил вам? Но сейчас необычные времена, и работа по дому, которой руководит Сидней Миллер, действительно отличная тренировка. Ее 45-минутные занятия сочетают кардио и пилатес, и это единственная домашняя тренировка, которая, как я обнаружила, заставляет вас к концу покрыться потом. Класс состоит из четырех этапов: сначала разминка с планками и упражнениями на пресс на коврике, затем кардио-упражнения с отягощением рук, затем секция с ползунками, а затем заключительный кардиотжим в конце.Я услышал о занятиях от подруги, которая раньше ходила на занятия SoulCycle в Сиднее, и которая прислала мне ссылку на свой веб-сайт, где вы можете увидеть календарь занятий Zoom на неделю и зарезервировать место, заплатив через PayPal (вы можете записывайтесь за полчаса до начала занятий). Занятия стоят 13 долларов (часть выручки идет на благотворительные цели, связанные с COVID) и проводятся каждый день. Я провожу два или три ее занятия в неделю, и из-за того, что все это потеет, это идеальное развлечение для карантина.

Цена: 20 долларов в месяц или 45 долларов за ее электронную книгу.

Тип: HIIT.

Продолжительность: 28 минут; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Лорен Ро, которая в течение шести лет периодически выполняла упражнения Кайлы Итсинес.

Tl; dr: Если вы предпочитаете не использовать экран, Кайла Итсинес предлагает свои 28-минутные HIIT-тренировки в своей оригинальной книге, или вы можете купить приложение, если хотите, чтобы вас руководили.

Я был одним из первых, кто принял 12-недельную тренировку по бикини от Кайлы Итсинес (BBG). Я нашел ее в Instagram в 2014 году, когда у нее было около 2 миллионов подписчиков (сейчас у нее более 12 миллионов), и она была впечатлена фотографиями до и после, опубликованными ее подписчиками. Ее программа основана на тренировках с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) продолжительностью 28 минут, разбитых на четыре семиминутных раздела. Вы циклически выполняете комплекс упражнений в течение целых семи минут без перерыва.Затем вы переходите к следующему комплексу упражнений на семь минут. После более длительного перерыва вы повторяете первый комплекс упражнений, затем второй. Вы делаете это три раза в неделю и должны дополнять это ходьбой и бегом трусцой в выходные дни. Даже если вы выполняете только три тренировки в неделю (и не соблюдаете план питания, чего не делал я), вы увидите результаты. И это идеально подходит для занятий дома, так как вам понадобится только набор гантелей и скамья (или стул), если я правильно помню.

Преимущество приложения, которое стоит 20 долларов в месяц, заключается в том, что вы можете точно видеть, как выполнять движения.(У нее также есть электронная книга, но за фотографиями будет трудно следить.) В нее встроен таймер, поэтому вам не придется возиться с ней самостоятельно. Кроме того, я люблю Кайлу. Она такая позитивная и неприхотливая и кажется по-настоящему милым человеком! И хотя она популярнее, чем когда-либо, и я думаю, что я слишком стар для ее программы, я определенно вернусь к ней.

Цена: 20 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Пилатес и силовые тренировки.

Продолжительность: От 11 до 60 минут; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Доминик Паризо, завершивший бесплатную пробную версию.

Tl; dr: Lekfit требует оборудования, такого как утяжелители для рук или лодыжек, но предлагает быстрые тренировки, которые можно легко выполнить во время обеденного перерыва.

Я решил заняться Лекфитом, одобренным Занятыми Филиппами, который, вероятно, наиболее известен своими энергичными классами по подбору сердца, но на самом деле предлагает три разных типа занятий, каждый из которых требует определенного оборудования.Класс Boost — это, пожалуй, то, чем они наиболее известны, и для него требуется мини-отбойник, а также утяжелители для лодыжек и рук. У Hype такие же кардио и силовые тренировки, что и у Boost (без подбора), в то время как Define — это в основном пилатес. Поскольку у меня есть только утяжелители для рук, , я остановился на Define и наслаждался его универсальностью: вы можете делать это с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько интенсивными вы хотите. Лекфит был намного легче для моих суставов, чем класс, что я оценил, потому что я работаю с некоторыми старыми травмами.Каждую неделю они публикуют новые занятия в дополнение к существующей библиотеке видео. Я также настоятельно рекомендую их серию «Основы», которая призвана научить вас основам и служить в качестве быстрых тренировок, которые идеально подходят, если вы хотите вспотеть во время обеденного перерыва.

Цена: 10 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Пилатес и йога.

Продолжительность: От 18 до 45 минут; по запросу

Тестировщик: Хилари Рид, которая чаще всего снимает видео по утрам в карантине.

Tl; dr: Melissa Wood Health сочетает пилатес и йогу, предлагаемые в различных форматах, например, упражнения для всего тела или специальные тренировки пресса, которые можно выполнять в любое время дня.

Эти видео сочетают пилатес и йогу и могут показаться обманчиво короткими и простыми, но через 10 минут ваши мышцы определенно горят, а через 20 вы будете потеть. У Мелиссы успокаивающее и достаточно оптимистичное поведение, а также философия, которая имеет большой смысл для этого неподвижного времени: даже 10-15 минут движения лучше, чем ничего.Это означает, что ее предложения могут быть разной длины: вы можете сделать 45-минутный поток всего тела, или 18 минут пресса, и 27 минут ног, или что-то еще, на что вы настроены. У нее также есть несколько 10- и 15-минутных медитаций, которыми я занимаюсь и наслаждаюсь (я никогда не медитировал перед карантином, поэтому я бы сказал, что они хороши для новичков). Я искренне с нетерпением жду возможности выполнять ее упражнения в утром, и думаю, что это то, что я продолжу делать после квартала.

Цена: Бесплатно.

Тип: Разнообразный, но включает йогу и упражнения с собственным весом.

Длина: Различная; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Никита Ричардсон, который периодически пользуется приложением в течение шести лет.

Tl; dr: Если вы ищете тренировки на ковриках без какого-либо оборудования, у NTC есть варианты для небольших помещений, для начинающих, быстрых тренировок и многого другого, чтобы подобрать тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта и пространством.

Я впервые попал в NTC, великолепное приложение для тренировок Nike, будучи бедным аспирантом с большой квартирой в Бушвике и ковриком для йоги.Во многих тренировках не используется какое-либо оборудование, вы можете интегрировать свою музыку в распорядок дня, и за шесть лет, прошедших с тех пор, как я впервые открыл для себя приложение, оно только расширилось и улучшилось. Вы можете выбрать свой уровень «спортсмена» — новичок, средний или продвинутый — выбрать тренировки на основе групп мышц или мобильности в сравнении с силой или выносливостью. Есть даже йога! (Мне лично нравятся процедуры «Йога для укрепления всего тела» и «Динамическая восстановительная йога».) И если вы начинаете с абсолютного нуля, есть тренировка «Начальный тест», чтобы проверить, что вы можете и не можете делать, или «Basic Burner», если вы хотите поразить все группы мышц за 15 минут.Лучше всего то, что есть тщательно отобранные коллекции, такие как «Сделано в возрасте до 20 лет», «Для всей семьи» и «Большие тренировки для небольших помещений», которые мне действительно нужны сейчас, когда я живу один в крошечном доме площадью 200 квадратных метров. студия ног. Действительно, апгрейд Нью-Йорка.

Фото: Общество скульпторов

Цена: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией.

Тип: Кардио танцевальные и силовые тренировки.

Продолжительность: десятиминутных и часовых уроков; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Хлоя Анелло, завершившая четырехнедельную программу Меган и тренирующаяся примерно три или четыре раза в неделю.

Tl; dr: Если вы ищете тренировку для всего тела без какого-либо оборудования, The Sculpt Society разбивает тренировки на небольшие, легко усваиваемые программы, которые можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем силы.

Общество скульпторов — моя новая любовь.Моя подруга публиковала рассказы о своих тренировках в Instagram и восхищалась ими. Я попросил ее спросить, почему она записалась, и она сказала: «Меган просто не такая, как другие инструкторы, я не могу это объяснить, вам действительно нужно просто попробовать». Любопытно узнать, что это означает, я подписался на бесплатную пробную версию (и с тех пор перешел на полное членство), и мой друг прав. Меган чувствует себя той лучшей подругой в хорошей форме, которая всегда заставляет тебя тренироваться с ней. Она не раздражает и не слишком бодрит, как некоторые кардио-инструкторы по танцам (я имею в виду, что мы делаем приседания, а не празднуем день рождения), и когда она говорит мне, что гордится мной за то, что я прошел через ее очень тяжелые занятия, я на самом деле думаю, что она имеет в виду это, как будто я с ней лично.Странно, что я чувствую такую ​​связь с ней — она ​​буквально незнакомка, — но я с нетерпением жду возможности поработать с ней. Я делаю ее рутины примерно три или четыре раза в неделю между тренировками в Ballet Beautiful. Она смешивает танцевальное кардио с силовыми тренировками, которые в основном сосредоточены на ягодицах, ногах и прессе, для тренировки всего тела, и их продолжительность варьируется от десяти минут до целого часа. Каждое мини-упражнение в рамках полной тренировки настроено на популярную песню и рассчитано на всю продолжительность. Она повторяет множество одних и тех же движений в своих видео, поэтому чем больше вы посещаете ее занятия, тем больше вы знакомитесь с каждым распорядком.Но независимо от того, выберете ли вы для нее быстрые тренировки или более длительные занятия всем телом, вы обязательно почувствуете это на следующий день. Если у вас возникают проблемы с комбинацией, она рекомендует своим ученикам изменить движение, чтобы сделать его немного проще, или при необходимости замедлить его, не заставляя вас чувствовать себя неудачником.

Цена: 12,99 долларов в месяц с 30-дневной бесплатной пробной версией.

Тип: Различный.

Длина: Различная; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Дженна Миллинер-Уодделл, которая перед карантином посещала личные уроки фитнеса.

Tl; dr: Приложение Peloton предлагает широкий спектр действительно захватывающих тренировок, включая бег, езду на велосипеде, силовые тренировки, йогу и даже медитацию — никакого оборудования (или модного велосипеда Peloton) не требуется.

Прошло девять месяцев с тех пор, как я был на занятиях по фитнесу. Я выпал из многих моих ранних карантинных замен и попал в настоящий спад в четвертом квартале.Находясь в гостях у родителей на День Благодарения — и понимая, что если бы я просто переехал домой во время всего этого, я мог бы купить настоящую обувь Peloton Tread — я решил, что самое близкое, что я могу найти, — это приложение Peloton. Это всего 12,99 доллара в месяц, а первые 30 дней бесплатны, так что технически я еще не начал платить за него. Я имел решил, что я намеренно позволю этой бесплатной пробной версии стать настоящим членством. Тренировки сложные и веселые, а музыка отличная. В основном я пробовала кардио, силовые тренировки и бег на свежем воздухе, но они также предлагают йогу, медитацию и растяжку.Вы также можете заниматься беговой дорожкой и ездить на велосипеде, если у вас есть необходимое оборудование. Что я ценю, так это то, что если в вашем распоряжении абсолютно нет тренировочного снаряжения, есть множество классов без оборудования. Мне также нравится, что я могу транслировать занятия на своем телевизоре, что немного более захватывающе, чем смотреть в свой крошечный телефон. Самое главное, что занятия Peloton, которые я пробовал до сих пор, заставляют меня чувствовать, что тренер на самом деле подталкивает меня, как будто я должен продолжать, или человек рядом со мной будет судить меня — даже если я нахожусь в своей квартире в одиночестве.

Цена: 25 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Barre.

Продолжительность: 30-минутные или 57-минутные занятия; по запросу, по требованию.

Тестер: Карен Иорио Адельсон, которая бегает в качестве основного вида упражнений, дополняет свой бег этими тренировками, чтобы создать дополнительную силу.

Tl; dr: Physique57 дополняет бег легкими упражнениями, ориентированными на штангу, которые укрепляют ваши руки, пресс, ягодицы и ноги.

До COVID я пытался посещать очные занятия Physique57 два или три раза в неделю. Бег — моя основная форма упражнений, и, хотя я всегда знал, что должен уравновешивать это с силовой работой, я не нашел ничего, что могло бы помочь мне, пока я не попробовал Physique. Легкие (но очень сложные) классы barre направлены на укрепление рук, пресса, ягодиц и ног и, как мне кажется, помогают избежать травм, полученных при беге. Уроки по запросу представляют собой сочетание полноформатных занятий, снятых во время личного занятия, а также более короткие и более целенаправленные тренировки (например, пресс и ягодицы или бедра и руки), разработанные для онлайн-формата.Первый мне нравится за то, что он воспроизводит ощущение живого класса с мотивирующими инструкторами, музыкой и подсказками, которые я усвоил со временем; а второе — для быстрой тренировки в середине дня. Большинство из них не требует оборудования, но если у вас есть гантели, мяч для пилатеса и / или эспандер, есть тренировки, которые включают их. Мне не терпится вернуться в студию, когда все нормализуется, но на данный момент это определенно помогает мне расслабиться.

Цена: 65 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Йога, пилатес, плиометрика.

Продолжительность: 60 минут; жить и по запросу.

Тестировщик: Кристал Мартин, которая, помимо занятий балетом, посещала «все» виды фитнеса, включая барре, пилатес, HIIT.

Tl; dr: Сочетание пилатеса, йоги и плиометрики, членство в SaltDrop включает в себя столько 60-минутных высокоэнергетических занятий, сколько вы можете принять, и не снобистское отношение.

Я впервые столкнулся с Дино Мальвоне, умом и мускулами, стоящими за SaltDrop, в реальной жизни в качестве чрезвычайно популярного инструктора Barre3 в Вест-Виллидж. Прошлой осенью он запустил собственную студию тренировок SaltDrop и начал транслировать уроки фитнеса, основанные на пожертвованиях, в самые мрачные дни весеннего закрытия Нью-Йорка. Сначала я посмотрел SaltDrop, энергичную тренировку в стиле пилатеса с ритмом, со своего дивана, чтобы попробовать Signature Dino — веселого и теплого, но не серьезного или сахаристого.Его послание столь же вдохновляюще, как и роскошный фитнес, но он очень естественно избегает элитарности и раздутых размышлений. Личность Дино придает SaltDrop je ne sais quoi, но костяк тренировки исключительный. За 60 минут вы получите смесь пилатеса, йоги и кардио — в основном утомляющих мышцы движений, перемежающихся 15-минутными плиометриками для сильного потоотделения. Все это достигается за счет приверженности к ритму на уровне танцевального класса. Дино прекрасно понимает мотивирующую силу музыки и делает занятия по-настоящему увлекательными.С прошлой весны SaltDrop превратилась в полноценную цифровую студию с ежедневными прямыми трансляциями и занятиями по запросу. Ежемесячное членство в размере 65 долларов дает вам столько всего, сколько вы хотите. Плюс к этому спасательный круг: дух сообщества и мастерское обучение, настолько хорошее, что вы можете просто забыть, что все это происходит (по необходимости) в вашей гостиной.

Цена: 5 долларов за занятие.

Тип: Бокс.

Продолжительность: 30 и 45 минут; жить.

Тестировщик: Дженна Миллинер-Уодделл, которая до карантина посещала занятия лично.

Tl; dr : Поскольку вы не можете выполнять работу с мешком дома, Shadowbox, класс бокса для всего тела, компенсирует это интенсивной подготовкой и боями с тенью, которые можно испытать вживую.

Я впервые попробовал Shadowbox, когда был безработным, потому что у них были бесплатные уроки сообщества, а теперь я настраиваюсь на их виртуальные классы во время карантина, так что я думаю, вы можете сказать, что они всегда были рядом со мной в трудные времена.Мне нравится думать об этом как о семерке бокса. Лично класс преподается в темноте, только при освещении синим светом и ревущей музыкой. Это 45-минутное занятие, состоящее из раундов боя с тенью, кондиционирования и работы с мешком. Единственное, чего у вас нет дома, — это работа с сумкой, но во время занятий в Instagram Live инструкторы более чем заставляют вас работать только с кондиционированием и боксом с тенью. (Итак. Многие. Бёрпи.) В начале карантина все предложения Shadowbox были бесплатными и размещались в Instagram Live.У них все еще есть несколько бесплатных уроков IG Live несколько раз в неделю, но у них есть полное расписание виртуальных 30- и 45-минутных уроков, которые вы можете забронировать через их веб-сайт или через ClassPass. Один классный кредит онлайн составляет 5 долларов, а на ClassPass — три кредита. Многие студии, перешедшие в онлайн-режим, по-прежнему взимают плату за свои услуги, поэтому я ценю, что Shadowbox значительно снизила свои цены в это время. Учитывая, насколько доступны занятия и насколько интенсивна тренировка, а также с учетом того, что инструкторы, которые, я должен сказать, очень горячие, эту домашнюю тренировку невозможно превзойти.

Цена: 20 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Йога.

Продолжительность: От 10 до 60 минут; жить и по запросу.

Тестировщик: Лорен Ро, которая тестировала его в течение месяца и является относительным новичком, и Хилари Рид, которая до карантина посещала занятия лично и считает себя промежуточной.

Tl; dr : Sky Ting предлагает расслабленные занятия, отлично подходящие для начинающих, которые по-прежнему обеспечивают эффективную тренировку, аналогичную их личному опыту.

Я не занимаюсь йогой, поэтому так люблю Sky Ting. (У меня есть бесплатный месячный пропуск на мероприятие, и теперь, когда месяц истек, я определенно рассмотрю возможность его оплаты. У них также есть бесплатные занятия в течение недели.) Инструкторы оптимистичны, атмосфера спокойная, а тренировки разнообразны. Мне также нравится, что в дополнение к живым занятиям есть также довольно обширная библиотека потоков по запросу, от 10-минутных растяжек до часовых сессий. Мне никогда не нравились более духовные аспекты традиционных занятий йогой, и я рад сообщить, что, хотя в Sky Ting инструктируют солидно и профессионально, они также не являются самосерьезными, что я очень ценю.- Лорен

Я ходил на уроки в Sky Ting перед карантином и проводил их живые и виртуальные тренировки дома, когда мне хотелось чего-то более расслабленного (хотя они также предлагают продвинутые уроки онлайн). Я был удивлен тем, насколько странно комфортно посещать онлайн-класс с учителем, с которым я познакомился лично. Sky Ting TV по структуре и тону очень похож на то, что вы получили бы лично: хорошая разминка, прямые указания, обнадеживающая и немного юмористическая атмосфера и сложные потоки, но не , так что сложно, чтобы вы могли пораниться без инструктора. присутствует, чтобы внести исправления.Есть также некоторые уроки, посвященные конкретным частям тела, которые кажутся особенно актуальными в данный момент, например, класс, открывающий плечи и бедра, который очень хорош после того, как просидел весь день за партой. — Хилари

Цена: 16 долларов в месяц с семидневной бесплатной пробной версией.

Тип: Виньяса-йога.

Продолжительность: От 15 до 60 минут; по запросу, по требованию.

Тестировщик: Максин Строитель, который ходит на личные занятия Y7 в течение примерно двух лет, примерно три-четыре раза в неделю.

Tl; dr : Если у вас есть опыт занятий йогой, Y7 предлагает онлайн-классы, аналогичные личным занятиям, за исключением жары, но с некоторыми нововведениями, включая мини-ожоги и целенаправленные занятия, которые подчеркивают конкретную позу.

What It’s Like: Y7 — это энергичная виньяса-йога в темной комнате без зеркал, освещенная свечами, в темной комнате для хип-хопа. И хотя это звучит банально, это самое интенсивное и продуктивное занятие йогой, которое я когда-либо посещал. Это из-за структуры: вы выполняете три разных потока, по три раза каждый.Первый раз сосредоточен на выравнивании позы, второй — на соединении движений, а третий — полностью самостоятельно, без руководства инструктора.

В этом смысле онлайн-классы WeFlowhard не сильно отличаются от классных занятий, потому что их структура точно такая же. Я не чувствую, что потоки или навыки приуменьшаются, и у него все еще есть здоровый, быстрый темп, который помогает мне работать до пота. Тем не менее, скорость также является причиной того, что это может быть не самый лучший выбор для людей, только начинающих свое путешествие по йоге (тем более, что всегда есть хотя бы одна балансирующая поза, например, Воин III, поза полумесяца или орел).

Одним из преимуществ новых онлайн-видео является то, что есть новые форматы занятий, которые они никогда не предлагали в студии, например набор 30-минутных сфокусированных потоков, которые выделяют один навык, а также 15-минутные мини-записи в Если вы просто хотите провести высокоинтенсивную тренировку, вдохновленную йогой. Есть также классы с прямой трансляцией, в том числе недавний с Diplo, на тот случай, если вы пропустите этот опыт.

Две самые большие разницы между Y7 онлайн и в студии — это жар и музыка.Я просто не могу сделать свою квартиру такой же горячей, как студия с инфракрасным обогревом (хотя это, вероятно, изменится в июле или августе), поэтому я не так вспотеваю, и в результате я чувствую себя так, как будто я не работаю так усердно, хотя на следующее утро я обычно чувствую ожог. И хотя в каждом видео есть ссылка на плейлист Spotify, адаптированный для класса и созданный инструктором, он не идеально совпадает с видео, поэтому я играю ди-джея между каждым из потоков.

Цена: Бесплатно.

Тип: Танцевальное кардио.

Продолжительность: 45 минут; жить и по запросу.

Тестер: Дженна Миллинер-Уодделл, которая несколько раз лично посещала их занятия перед карантином.

Tl; dr : Для увлекательных тренировок, не требующих оборудования, 305 предлагает бесплатные тренировки на YouTube, которые можно выполнять в одиночку или всей семьей.

305 Фитнес — это действительно особый вид тренировки. Перед тренировкой это не была моя повседневная или даже еженедельная тренировка, но это то место, куда я ходил, когда мне нужно было улыбнуться.Каким бы плохим ни было мое настроение, входя в класс 305, выходя из него, я сиял, и именно поэтому я обращаюсь к нему и сейчас. Это танцевально-кардио-тренировка, которая заставит вас потеть, болеть и улыбнуться. В студии занятия длится час, а музыку играет живой ди-джей, что, безусловно, играет большую роль в повышении настроения, и инструкторы проделали прекрасную работу по передаче хотя бы части этой энергии своим предложения на дому. Дважды в день они выходят в прямом эфире на YouTube, предлагая бесплатные 45-минутные занятия.Нет, у вас нет живого диджея, но 305 ди-джеев по-прежнему делают миксы для инструкторов, которые они будут играть во время тренировки, поэтому музыка все еще звучит.

Честно говоря, похоже, что есть еще больше предложений с домашними тренировками, в том числе тематические классы от одножанровых классов до конкретных исполнителей, таких как Destiny’s Child и Бритни Спирс против Джастина Тимберлейка, сеансы для детей и версии с низким уровнем воздействия для тем, кому это нужно. Недавно они перешли на 8 часов.м. а с полудня до 18:00, что не совсем подходит для тех, кто работает днем, но они сохраняют много своих видео на YouTube, чтобы вы тоже могли танцевать в свободное время. Кроме того, это тренировка без оборудования — вам нужно только достаточно места для виноградной лозы — так что это действительно бесплатно, конечно, без доступа к Wi-Fi и компьютеру.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучших средств для лечения акне , багаж на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 нарушила ваш распорядок дня

Пандемия COVID-19 привела к спаду тренировок? Если ваши привычки в фитнесе не те, что были раньше, будьте уверены — вы попали в хорошую компанию.

Растущее количество доказательств показывает, что пандемия коренным образом изменила то, сколько люди тренируются, не только в Соединенных Штатах, но и во всем мире.В исследовании, опубликованном в ноябре 2020 года в Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что на основе более чем 19 миллионов измерений с помощью смартфонов с подсчетом шагов, проведенных с 19 января по 1 июня 2020 года, уровни физической активности резко упали в во многих странах после того, как разразилась пандемия.

В исследовании, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Journal of Medical Internet Research , эксперты использовали приложение для отслеживания активности для смартфонов, чтобы изучить привычки упражнений почти 5400 человек в Соединенном Королевстве с начала пандемии.Когда дело дошло до ходьбы, бега и езды на велосипеде, уровень активности первоначально снизился больше всего у людей, которые были наиболее активными до пандемии, а также у людей в возрасте 65 лет и младше. И после того, как ограничения на пандемию были ослаблены, только люди старше 65 лет, похоже, восстановили свою физическую активность.

«Я вижу людей, которые раньше были активными — которые раньше часто ходили в спортзал или групповые занятия — и перестали это делать из-за пандемии», — говорит Синди Лин, доктор медицинских наук, доцент кафедры спорта. медицины позвоночника и помощника директора по клиническим инновациям в Институте спорта Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле.Обычно она принимает пациентов, у которых проблемы со спортом или физическими упражнениями по разным причинам, иногда из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, таких как травмы сухожилий или остеоартрит.

Брэнди Л. Уэйт, доктор медицины, директор по физической медицине и реабилитации стипендии спортивной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что ее не удивляет, что люди изо всех сил пытались поддерживать свой режим тренировок во время пандемии.

«Всякий раз, когда в вашей повседневной рутине происходит сбой, кажется, что компрометируются вещи, которые не приносят вам денег или не заботятся о вашей семье», — объясняет она — и часто ваша личная физическая форма — одна из вещей, которые остаются на второй план.

У вас может быть меньше мотивации заниматься физическими упражнениями, если чувство изоляции от социального дистанцирования ухудшает ваше психическое здоровье, отмечает доктор Уэйт. Несмотря на то, что физическая активность может быть отличным противоядием для поднятия настроения и ослабления депрессии, беспокойства и стресса, борьба с любым из них может снизить мотивацию к движению. И в зависимости от того, где вы живете, у вас может быть меньше возможностей заниматься спортом из-за закрытия тренажерного зала и работы из дома, добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Советы по поддержанию активности во время пандемии

Но даже если у вас есть свободное время и вы не испытываете заметной депрессии, вам все равно будет труднее заниматься спортом, чем раньше, теперь, когда COVID -19 пандемия, вероятно, перевернула ваш обычный график с ног на голову. «Иногда, когда у нас больше времени, мы говорим:« Я сделаю это позже », — говорит Джеймс Хоул, доктор философии, специализирующийся на спортивной психологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.«Если у вас много дел, вы будете составлять график упражнений и придерживаться этого плана», — говорит он.

Если ваши тренировки были прерваны закрытием тренажерного зала, возросшими семейными обязанностями или трудностями в сохранении мотивации по мере того, как пандемия продолжается, вот семь советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

1. Ставьте цели и график

Один из способов мотивировать себя, говорит доктор Хоул, — это ставить небольшие, реалистичные и измеримые цели, которые вы можете записать в список и отмечать одну за другой.

Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели. Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.

Для многих людей предварительное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, — добавляет Уэйт. «Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в виде встречи, которую вы блокируете, означает, что у вас гораздо больше шансов ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, — говорит Хоул. По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их на утро.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться и придерживаться этого

2. Будь ответственным за себя

Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью добьетесь своих целей, — говорит Хоул.Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.

«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает д-р Линь. В некоторых есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толкание инвалидной коляски), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

3. С легкостью вернитесь к упражнениям

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы потратили время (более нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.

Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали более месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность.Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».

4. Прервите его

Начало тренировки не всегда означает, что вам нужно выделять непрерывный час своего времени. На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь. Регулярные перерывы между сидением для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном месте, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс

Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не как большую «еду», которую вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.