Виды тренажеров и на какие мышцы работают: Какой тренажер какие мышцы тренирует, для чего предназначен, самый эффективный?

Содержание

Библиотека знаний

Библиотека знаний

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.


За последнюю пару десятилетий спортивные тренажеры стали неотъемлемой частью активного образа жизни для миллионов людей по всему миру. Эти устройства, искусственно имитирующие нагрузку, повсеместно используются как для наращивания мышечной массы, так и для снижения избыточного веса, а также развития выносливости и координации движений.

кардиотренажеры — для повышения общего тонуса мышц, тренировки сердечно-сосудистой системы, сжигания жиров, формирования рельефа мышц;

силовые тренажеры — для развития силы мышц.


Выбор конкретной модели тренажера зависит от поставленных целей и желаемого результата. Рассмотрим особенности силовых и кардиотренажеров, а также задачи, которые с их помощью можно решить.

Аэробная и анаэробная нагрузка


Физическая нагрузка бывает двух типов: аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в следующем:

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры при правильном их использовании позволяют длительное время работать в аэробной пульсовой зоне и направлены, прежде всего, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

эффективны для снижения массы тела, но с учетом выполнения двух условий:

длительность аэробной тренировки – не менее 50-60 минут;

низкая интенсивность – ЧСС в пределах 110-120 ударов в минуту.

В случае наличия заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем решение о возможности использования кардиотренажеров (длительности и интенсивности тренировок) должен принимать лечащий врач.

Виды кардиотренажеров

Беговая дорожка. – имитирует беговую трассу, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

Степпер — имитирует ходьбу по лестнице, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Велотренажер. – имитирует езду на велосипеде, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Эллиптический тренажер. — представляет собой гибрид беговой дорожки, велотренажера и степпера, дает комплексную нагрузку на все тело.

Гребной тренажер – имитирует греблю, при этом позволяет дать организму не только кардио-, но и силовую нагрузку, что развивает выносливость, гибкость и силу.

Во время тренировки необходимо отслеживать ЧСС – практически у всех кардиотренажеров есть датчики, которые измеряют частоту пульса. При этом желательно заранее вычислить индивидуальные пульсовые (тренировочные) зоны и стараться придерживаться соответствующих границ – в зависимости от преследуемой цели.

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры объединяет главный принцип — работа с отягощением. В первую очередь они предназначены для развития силы. Отягощение может быть представлено в виде:

грузов, встроенных в конструкцию тренажера;

металлических дисков, которыми нагружается тренажер;

собственного веса спортсмена.

Виды силовых тренажеров

Тренажеры со встроенным весом (блочные) — нагрузка регулируется подвижным штырем-фиксатором.

Рычажные — тренажеры, нагружаемые свободным весом (блинами), нагрузка регулируется с помощью рычагов, на которые надеваются диски.

Тренажеры для работы с собственным весом.

Комбинированные,
мультифункциональные силовые станции.

Подавляющее большинство силовых тренажеров предназначено для выполнения изолирующих (изолированных, односуставных) упражнений, в выполнении которых участвует только один сустав

a

(или два симметричных сустава

b

) и интенсивно нагружается одна-две группы мышц. Главная особенность изолирующих упражнений — большая эффективность в формировании мышечного рельефа и проработке проблемных зон. Кроме того, такой тренинг позволяет устранить дисбаланс в работе мышц.

Наиболее эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей считаются базовые упражнения (комплексные, многосуставные), такие как жимы, приседания, подтягивания и другие. Они задействуют несколько суставов и нагружают большое количество групп мышц. Для их выполнения используются не тренажеры, а силовые скамьи

a

, стойки

b

, турники

c

и свободные веса (штанги, гантели, гири)

d

.

Для оптимального развития силы и выносливости следует сочетать аэробные и анаэробные типы нагрузок, то есть включать в тренировочный процесс как силовые, так и кардио-тренажеры. Популярный вариант:

10-минутная разминка на кардиотренажере;

затем силовой тренинг;

в завершение тренировки – дополнительная кардионагрузка.

Сразу после тренировки важно отдохнуть, то есть обеспечить период восстановления. Ведь именно во время отдыха, а не во время самой тренировки, происходит рост мышц и сжигание жировых отложений. Такое сочетание аэробного и силового тренинга, дополненное правильным периодом восстановления, позволяет добиться максимальных результатов.

Как выбрать тренажер


Все тренажеры делятся на кардиотренажеры и на силовые. Кардиотренажеры (велотренажеры, эллиптические, беговые дорожки) рассчитаны на тренировку в первую очередь сердечной и дыхательной систем, а силовые (штанги, гантели, шведские стенки, скамейки и силовые станции) — рассчитаны для тренировки мускулатуры и развития силы.

Велотренажеры 

Благодаря удобству в использовании и компактности, велотренажеры пользуются большой популярностью. Велотренажер — универсальное средство для поддержания своего организма в идеальном состоянии. Занятия на велотренажере укрепляют сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, развивают выносливость, укрепляют иммунитет. При помощи велотренажера можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы ног и пресса. Велотренажеры делятся на магнитные и электромагнитные.

  • Магнитные велотренажеры — это имитаторы велосипедов, снабженные магнитной системой торможения. Такая система представляет собой постоянный магнит, механически приближающийся к маховику. Магнитные велотренажеры бесшумны, долговечны и просты в эксплуатации.

  • Электромагнитные велотренажеры многофункциональны, удобны, дают возможность заниматься с большими нагрузками, имеют плавный ход педалей и встроенные программы тренировок, что позволяет Вам разнообразить занятия и быстрее получить желаемые результаты. Для простых разминочных занятий и поддержания спортивной формы бывает достаточно магнитного тренажера.

  • Особый класс велотренажеров – велоэргометры. Это оборудование более сложного технического уровня. Если на обычных велотренажерах единица нагрузки является величиной условной и ее величина может несколько отличаться в различных моделях, то во всех велоэргометрах нагрузка – величина абсолютная имеет четко определенные значения – Ватты. Поэтому велоэргометры характеризуются точным контролем нагрузки и более точными показаниями измеряемых величин по сравнению с велотренажерами, что способствует широкому использованию велоэргометров в терапевтических и реабилитационных целях. Велоэргометры имеют электромагнитную систему нагружения и требуют подключения к электросети.

Важно:
Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Беговые дорожки

На сегодняшний день это хорошо известный и поэтому, наиболее популярный вид тренажеров. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира, поскольку во время бега спортсмен активно переносит массу собственного тела в пространстве. При беге активизируется дыхательная система, увеличивается потребление кислорода, а это, в свою очередь, максимально ускоряет обменные процессы, сжигая лишние калории и укрепляя организм. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса.

Беговые дорожки бывают 2 типов: магнитные и электрические.

Магнитные — компактнее и дешевле электрических. Приводить в движение беговое полотно будете Вы сами, за счет силы Ваших ног. Соответственно на магнитных беговых дорожках преобладют больше силовые упражнения. 

  

В электрических беговых дорожках стоит электродвигатель, поэтому есть возможность задавать дополнительную нагрузку, меняя скорость движения, а иногда и угол наклона полотна. Программы тренировок, установленные на компьютерах большинства электрических беговых дорожек помогают добиваться необходимых результатов быстро и эффективно. Все электрические дорожки в целях безопасности снабжены специальной страховочной системой. Ключ безопасности должен быть на каждой электрической беговой дорожке. Один конец шнура надежно прикрепляется к поясу бегуна, а второй на ключ. В случае падения дорожка сразу же отключается.

Важно:

При занятиях на беговой дорожке нужно учитывать что наибольшей нагрузке подвергаются голеностоп, суставы колена и бедра.

Так же нужно учитывать, что беговые дорожки требуют больше пространства для занятия на них, но для их компактного хранения и перевозки имеется система складывания уменьшающая габариты.

Эллиптические тренажеры

Это один из новейших видов оборудования. По сути, он является смесью беговой дорожки, велотренажера и степпера. Популярность этого вида тренажеров объясняется их универсальностью, высокой эффективностью и безопасностью.
При ходьбе по эллиптической траектории, движения всех частей тела синхронизируются, обеспечивая детальную проработку всех основных групп мышц — ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины, пресса. Помимо аэробной нагрузки, тренажер создает достаточную силовую нагрузку и развивает гибкость. Только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что позволяет хорошо прорабатывать «не охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

Эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку. Плавные движения не перегружают суставы и связки, максимально щадя нижние конечности. При работе нет ударной нагрузки, поскольку стопа не отрывается от педалей-платформ. Поэтому тренировка на «эллипсе» показана для людей, испытывающих проблемы с суставами, а также имеющих избыточный вес или начальную стадию варикоза.

Эллиптические тренажеры, так же как и велотренажеры, подразделяются на магнитные и электромагнитные.

В магнитных  эллиптических тренажерах нагрузка формируется за счет образования магнитного поля. Такие тренажеры просты в эксплуатации, работают тихо, часто не требуют подключения к электросети, поскольку компьютер работает на батарейках.

Электромагнитные эллиптические тренажеры многофункциональны, дают возможность заниматься с большими нагрузками, имеют плавный ход педалей и встроенные программы тренировок, что позволяет Вам разнообразить занятия и быстрее получить желаемые результаты.

Для простых разминочных занятий и поддержания спортивной формы бывает достаточно магнитного тренажера, для достижения видимого эффекта, предпочтительнее электромагнитный тренажер.

Cтепперы

Степперы — это тренажеры, имитирующие ходьбу по ступенькам. Во время занятий, как и на велотренажерах, тренируются мышцы голени и бедер, улучшается работа сердца и легких. Большинство степперов имеет независимый режим работы педалей, т. е. воздействие на одну из них не отражается на другой. Некоторые модели позволяют совершать повороты в разные стороны, дополнительно нагружая косые мышцы пресса. Как правило, такие модели снабжёны резиновыми эспандерами, при помощи которых можно дополнительно тренировать верхнюю часть тела и сохранять равновесие во время тренировки.

Домашние степперы различаются количеством вариантов изменения нагрузки и сложностью компьютера. В большом степпере есть упор либо рычаг для рук, что делает его более-менее удобным в использовании и одновременно более громоздким. Мини степпер не имеет рычагов для рук, однако весьма компактен, при этом он менее удобен в пользовании. В новых моделях можно программировать нагрузку в зависимости от веса, пульса или расхода калорий.  

Самые простые и дешевые представляют из себя две движущиеся ступени, крепление педалей сопряженное (они связаны друг с другом), больших усилий не требуется

Вибромассажёры

Представляет собой двигатель на опорной стойке с массажными лентами, с помощью которых можно сделать антицеллюлитный, общеукрепляющий или расслабляющий массаж. Результат тренировок достигается не только за счет вибрации, но и за счет мягкого механического воздействия массажных лент.
При выборе вибромассажера главными критериями служат количество скоростей и мощность. Большое количество скоростей позволяет Вам подобрать наиболее комфортный режим занятий для каждой тренировки. Мощность определяет силу воздействия и долговечность вибромассажера. При этом, наличие большого количества ремней не является преимуществом, более важный фактор — качество креплений и материалов.

Гребной тренажер

Занимаясь физическими упражнениями, мы хотим добиться многого: сбросить или сохранить свой вес, повысить выносливость организма, избавиться от имеющихся недостатков фигуры, укрепить мышцы тела, улучшить гибкость позвоночника и подвижность суставов. Однако чтобы добиться столь разноплановых результатов за одну тренировку, требуется много времени, так как приходится выполнять целый комплекс последовательно сменяющих друг друга упражнений. Гребной тренажер, пожалуй, самый универсальный. Часто эти тренажеры называют комплексными, т. к. они в равной степени способствуют развитию как выносливости, так и силы. Действуя практически на все основные группы мышц, гребля гармонично развивает тело, поэтому можно порекомендовать этот вид тренажеров для людей, желающих совместить тренировки силы и выносливости.

Важно:

Надежные качественные модели гребных тренажеров оснащены регулируемыми амортизаторами, расположенными в передней части тренажера с обеих сторон. Эффект, наиболее приближенный к реальной гребле дают тренажеры механического типа, оснащенные «веслами».

Силовые тренажеры

К силовым тренажерам относятся штанги, гантели, шведские стенки, скамейки и силовые станции. Силовые тренажеры различаются по виду и характеристикам, с их помощью можно достичь двойного результата: подтянуть наиболее слабые мышцы (при интенсивных занятиях с небольшим весом) и увеличить мышечную массу (при выполнении упражнений с большим весом).
Особенностью силовых тренажеров является возможность дать изолированную нагрузку на те части тела, которые необходимо подкорректировать. При приобретении силовых тренажеров нужно иметь ввиду, что для достижения хороших результатов потребуется больше времени на каждую тренировку, по сравнению с кардиотренажерами, поскольку все группы мышц должны прорабатываться отдельно.

Тренажеры для пресса

Доказано, что самый лучший эффект при тренировке пресса дают упражнения на поднятие собственного веса. Поднятие корпуса развивает мышцы верхней части пресса, поднятие ног — нижней части. Специальные тренажеры для пресса созданы для защиты шеи и поясницы, а также повышения эффективности тренировок. Тренажер для пресса защитит Ваш позвоночник от вредной нагрузки, позволит без лишних усилий совершать значительное число повторений, детально проработать верхнюю, нижнюю часть пресса, прямые и косые мышцы живота, обеспечит правильную амплитуду движения во время тренировки.

Утяжелители

Утяжелители — это своеобразные мягкие гантели, которые удобно фиксируются на лодыжках или запястьях во время тренировки. Использование утяжелителей помогает увеличить нагрузку во время занятий на кардиотренажерах, сжечь большее количество калорий и дополнительно тонизирует мышцы. Так же не маловажный фактор в пользу использования утяжелителей является возможность применения их во время занятия повседневными делами (готовки на кухне, уборке и т.д.).

Какой тренажер выбрать?

Условно все тренажеры можно разделить на два вида: повышающие выносливость (кардиотренажеры) и развивающие силу (силовые тренажеры). К первому виду относят беговые дорожки, велотренажеры, гребные и эллиптические тренажеры, степперы. Силовые тренажеры представляют собой тренажеры и скамьи, при занятиях на которых в качестве нагрузки используется вес спортсмена, или комплексы со свободным и встроенным весом. Но такое разделение не абсолютно: занятия на любом виде тренажеров развивают и выносливость, и силу, но в разной степени.

КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
В основном кардиотренажеры рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому главное, за чем необходимо следить во время тренировок — это показания пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки на кардиотренажере достигается в «аэробной зоне». Под аэробной зоной понимается частота пульса равная 60-80% от максимальной величины пульса, которую, в свою очередь, можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст.

Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70%, рост и укрепление мышц — при 70-80% от максимальной частоты. Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Считается, что пульс во время занятий должен составлять 60-65% от максимальной частоты на начальном уровне, на среднем — 65-70%, и 70-75% — на более продвинутом уровне. Узнать свой пульс во время занятий просто. На сегодняшний день практически все кардиотренажеры снабжены разными датчиками для измерения пульса. Существуют датчики-клипсы на ухо (самый простой способ измерения пульса, поэтому имеет большую погрешность), датчики на рукоятках тренажера (более точны и удобны в использовании) и нагрудные кардиодатчики (они дают самые точные показания).

Велотренажеры
Это очень популярный вид тренажеров. Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно и тренируют мышцы ног и спины. Существует возможность следить за пульсом, скоростью и дистанцией на бортовом компьютере.

Среди велотренажеров можно выделить две основных группы — механические и магнитные. Механические велотренажеры, в зависимости от способа регулирования нагрузки, делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения об колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику). Из преимуществ каждой системы можно выделить следующие:

  • ременные велотренажеры более компактны и стоят дешевле;
  • колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде;
  • магнитные — бесшумны и имеют более равномерный ход.

    Самые простые — велотренажеры с ременной нагрузкой. В них минимальный набор функций, которых достаточно для полноценной тренировки: бортовой компьютер, датчики для измерения пульса и тд.
    В магнитных велотренажерах нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена зависит в основном от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня имеют встроенные программы тренировки. Разработанные спортивными специалистами программы предлагают уже готовый формат тренировки, который рассчитан на любой уровень подготовленности и любую цель — тренировка сердечно-сосудистой системы или сжигание жира. В одном тренажере может быть до 12 таких программ.

    Дороже стоят велотренажеры с пульсозависимыми программами, которые, в зависимости от значения пульса, автоматически регулируют нагрузку. Класс самых дорогих тренажеров характеризуется интерактивностью самого высокого уровня. Такие велотренажеры могут предложить практически все: от практических советов «профессионального тренера» до участия в компьютерной игре. Все машины этого уровня имеют функцию заминки Cool Dawn (в конце тренировки компьютер замедляет темп, чтобы пульс спортсмена восстановился до нормального уровня) и систему Quick Start (позволяет быстро начать тренировку в режиме ручного управления нажатием одной клавиши).

    Особый класс велотренажеров — велоэргометры. В таких тренажерах более сложный технический уровень. От обыкновенных велотренажеров они отличаются тем, что нагрузка на них имеет четко определенные значения — Ватты. Это позволяет точно подобрать нагрузку в зависимости от целей занятий и уровня подготовленности пользователя. Поэтому велоэргометры широко используются в терапевтических и реабилитационных целях.

    Беговые дорожки
    На сегодняшний день — это самый популярный вид тренажеров. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега спортсмен переносит массу собственного тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы, сжигая лишние калории и укрепляя организм.

    Существует два вида беговых дорожек: механические и электрические. Механические — самые простые и дешевые. Такие дорожки не требуют подключения к сети, так как сам спортсмен приводит беговое полотно в движение. Но, если только бегун устанет, эффективность тренировки резко снизится, так как крутить полотно он станет гораздо медленнее. Занятия будут более плодотворны на электрических беговых дорожках. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением угла наклона бегового полотна и скорости его движения. Это можно делать вручную или с помощью пульсозависимой программы. Данными программами сейчас оснащены практически все современные модели.

    Уровень беговой дорожки (а соответственно и цена) зависит от размера бегового полотна (который определяет не только комфорт, но и мощность дорожки), мощности двигателя и максимального веса пользователя, который дорожка сможет выдержать. Цена также будет зависеть и от максимального предела скорости тренажера и угла наклона бегового полотна. При выборе беговой дорожки важно обращать внимание на наличие амортизации. Система амортизации снижает ударную нагрузку, вредную для позвоночника и суставов.

    Более дорогие дорожки имеют уже встроенные программы тренировки. Некоторые беговые дорожки помимо прочего оснащены и пульсозависимыми программами, которые автоматически регулируют нагрузку, в зависимости от показаний пульса. Так, например, американская фирма Icon Health and Fitness выпускает беговые дорожки марок PRO FORM и Nordic Track, оснащенные функцией iFIT.com. Во время занятий на них можно использовать специальные компакт-диски и видеокассеты с программами различных тренировок (например, для тренировки сердечно-сосудистой системы или сжигания жира). Все интерактивные программы iFIT.com имеют несколько уровней сложности, разнообразное музыкальное и видео сопровождение. Спортсмен сможет заниматься с персональным тренером, всего лишь подключив дорожку к телевизору или СD-проигрывателю. На диске и видеокассете тренажера записаны специальные сигналы, с помощью которых тренер может подавать команды беговой дорожке. Дорожка будет самостоятельно регулировать скорость и угол наклона полотна, подчиняясь «распоряжениям» тренера, при этом изменяя нагрузку. Также, занимаясь с помощью видеоварианта программы, пользователь сможет «бегать» не в малогабаритной комнате, а по труднопроходимым горным тропам или живописным лугам.

    Эллиптические тренажеры
    Эти тренажеры являются одним из новейших видов спортивного оборудования. Эллиптические тренажеры по степени эффективности можно сравнить с беговыми дорожками. Тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также элементы силовой тренировки для верхней части тела сочетает в себе кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории). Считается, что такой «эллипсовидный шаг» целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно — мышцы ягодиц, бедер и ног. При этом занятия на эллиптических тренажерах являются абсолютно безвредными для суставов. Конструкция тренажера позволяет заниматься тренировкой мышц рук, груди и спины одновременно.

    На компьютере эллиптического тренажера также можно задавать время тренировки, дистанцию, оптимальное значение пульса. Цена такого тренажера зависит от максимального веса пользователя, который сможет выдержать машина, массы маховика и встроенных программ. Дорогие модели содержат весь спектр интерактивных функций.

    Гребные тренажеры
    Данный вид тренажера – самый универсальный. Он эффективен для развития как силы, так и выносливости. При тренировках у «гребца» работают практически все мышцы тела (рук, ног, пресса, ягодиц, груди и спины). Нагрузку можно регулировать несколькими способами: механическим (изменяя длину «весел» или разворот лопастей) и магнитным (изменяя сопротивление магнитной системы). Тренажер с простейшим компьютером показывает пройденную дистанцию, расход калорий и время тренировки. Тренажеры более высокого уровня обладают специальной конструкцией, которая позволяет использовать их как многофункциональные силовые комплексы. На таких тренажерах можно выполнять множество упражнений. Самые дорогие (это уже практически профессиональная техника), например, гребной тренажер Concept-II, используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Такие тренажеры оснащены не только встроенными программами тренировки, но и могут подключаться к компьютеру. Благодаря этому появляется возможность не только анализировать результаты тренировки, но и с помощью Интернета участвовать в виртуальных соревнованиях с другими пользователями.

    Степперы
    Степперы успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Существует два типа степперов: с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой. Министепперы с нерегулируемой нагрузкой состоят из одних педалей и счетчика времени и шагов. В более дорогих степперах присутствует компьютер, измеряющий пульс, регулирующий нагрузку, задающий частоту шагов и их ритм. В таких тренажерах есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс.
    Как заниматься на кардиотренажерах?
    Не смотря на то, каким видом спорта вы занимаетесь, хороших результатов можно добиться при условии, если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как минимум, восьмичасовым сном. Приступать к занятиям можно только после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом, иначе можно навредить. Занятия на кардиотренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их интенсивности и продолжительности. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха. Занятия будут оптимальными при длительности 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями. Тренировка обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям, а заминка поможет организму восстановиться после тренировки. Также необходимо делать растяжку перед и после каждой тренировки, что усиливает кровообращение и снижает риск травмы.

    СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

    Под собственным весом

    Это новый тип силовых тренажеров, которые в качестве основной нагрузки используют вес самого спортсмена. С помощью таких тренажеров хорошо развивается сила, гибкость и выносливость. Есть возможность изменять уровень нагрузки, регулируя угол наклона скамьи или за счет использования дополнительных блинов.

    Со свободными весами
    Предпочтение тренироваться со свободными отягощениями (грифами, блинами и гантелями) отдают серьезные атлеты. Благодаря таким тренировкам можно не только быстрее нарастить мышечную массу, но и улучшить координацию движений, потому как спортсмену все время нужно следить за положением снаряда и за сохранением равновесия. Тренажеры со свободными весами делят на агрегаты, нагружаемые весовыми дисками, и для работы с гантелями и штангами. При выборе тренажеров для работы со свободными отягощениями необходимо в первую очередь обратить внимание на надежность конструкции и максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу. Также важна ширина между стойками и возможность регулирования их высоты.

    Со встроенными весами
    Тренажеры со встроенными весами подходят тем, кто только начал заниматься, так как они более безопасны и позволяют работать над конкретной группой мышц, не вовлекая в процесс остальные. В качестве отягощений в них используются плоские грузы, которые удерживаются в стеке фиксаторами, и передвигаются по стержню. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы можно было автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов. Как заниматься на силовых тренажерах?
    В каждом конкретном случае нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании устанавливается опытным путем. На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70% максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы). Если упражнение дается слишком легко, нагрузку нужно увеличивать. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять по 12-15 повторов движения без особого напряжения, и делать по два подхода в каждом упражнении. Если нет специальной программы, сначала лучше выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений — для верхней. Начать работу следует с более крупных мышц, а потом перейти к более мелким мышцам. Если перед силовой тренировкой не сделать упражнения в кардиозоне, необходимо заняться растягивающей разминкой для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения необходимо спокойно и сосредоточенно, по возможности не напрягая мышцы, не задействованные в данном упражнении. Нужно сохранять правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох — на подъеме, при опускании — вдох.

  • Что лучше гребной или эллиптический тренажер?

    08.08.2019

    Чтобы разобраться с вопросом, предлагаем плясать от печки, то есть от задач, которые стоят перед тренажером.

    Итак, с какой целью человек пользуется кардиотренажером?

    Самый популярный ответ – приобрести (или поддержать) красивое тело, похудеть. Еще – тренировать сердечно-сосудистую систему, по возможности тренировать мышцы, получать эмоциональное удовольствие от занятий спортом. Для разминки, заминки, полноценной и эффективной тренировки на одном тренажере.

    Дополнительные требования – безопасность тренажера, удобство использования, привлекательный внешний вид, долговечность и надежность.

    Начнем по порядку

    Похудеть при помощи эллиптического тренажера – затея бессмысленная. Чтобы добиться необходимого значения пульса в зоне жиросжигания, придется крутить педали с невероятной быстротой, а долго это делать невозможно. Если же вы пойдете другим путем и просто увеличите сопротивление, то это уже будет не кардиотренировка для сжигания калорий, а полноценная силовая нагрузка на мышцы ног. Ноги станут сильнее, но на вашем общем весе тела это никак не отразится.

    Гребной тренажер работает принципиально по-другому. Нагрузка изначально идет не только на ноги (как на эллипсе), а на мышцы всех групп тела. Нагрузку вы регулируете конкретно под себя, под свои возможности. А кардиотренажеры без возможности изменения нагрузки (и эллипсы, и гребные) в целях похудения бесполезны.

    Что касается конкретных цифр, то качественный гребной тренажер способен сжечь 1000 килокалорий в течение часа (при правильной технике гребли).

    Регулируя нагрузку на гребном тренажере, кардиотренировку можно превратить в тренировку силовую для мышц всего тела. На эллипсе, как уже было сказано выше, это также возможно, но только в отношении тренировки ног.

    Далее

    Сердечно-сосудистая система тренируется эффективнее, когда работает больше мышц (сердце вынуждено «прогонять» большее количество крови по большему количеству сосудов). В гребном тренажере работают почти все мышцы тела, в эллипсе же руки только поддерживают равновесие, а в самой тренировке не участвуют и нагрузку не получают. Следовательно, и в кардиотренировке гребной тренажер эффективнее.

    Гребной тренажер — это единственный кардиотренажер, который сочетает силовую тренировку и тренировку на выносливость. А это очень важно для гармоничного развития и поддержания отличной формы.

    Что касается безопасности

    Из гребных тренажеров наиболее безопасны лишь тренажеры на водном сопротивлении, так как только они по-настоящему имитируют реальную греблю. Вода – среда для человека комфортная и движение «весла» (лопасти тренажера) в ней исключает рывки, провалы и «мертвые зоны», тем самым оберегая суставы и позвоночник.

    Эллипсоидный тренажер для коленных суставов более безопасен, чем бег. Он, собственно, с этой целью и создавался. Единственное, что нужно учитывать — спортсмен во время тренировки не имеет твердой опоры под собой, это некоторым людям некомфортно, так как возможна потеря равновесия и падение.

    В любом случае, перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с вашим врачом. Это поможет правильно построить свой тренировочный план и избежать проблем со здоровьем.

    По внешнему виду, надежности и удобству использования более объективно будет сравнивать конкретные модели, а не виды тренажеров.

    Обратим лишь ваше внимание на то, что такие характеристики и требования, которые предлагает австралийский производитель гребных тренажеров First Degree Fitness больше не предлагает ни один другой производитель.

    Гарантия на гребные тренажеры First Degree Fitness достигает 10 лет без необходимости соблюдать какие-либо дополнительные правила эксплуатации. Премиальный внешний вид позволяет использовать тренажеры как дома, так и в элитных фитнес-клубах. А возможность вертикального хранения значительно экономит место и позволяет перемещать тренажер без каких-либо усилий.

    Таким образом, сравнивая эллиптический и гребной тренажеры, можно однозначно говорить о том, что тренажер для гребли поможет сжечь большее количество калорий за меньшее время, поможет развить гармоничную фигуру и поддерживать отличную форму. В настоящее время, гребной тренажер является самым эффективным кардиотренажером для занятий дома или в спортзале. Именно с этим и связана растущая популярность этого спортивного снаряда во всем мире.

    орбитрек, велотренажер и тренажер для гребли

    Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
    Никифорова Мария, 24.03.21

    Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
    Татьяна, 18.02.21

    Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
    Анна, 11.02.21

    Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
    Злата, 2.05.20

    Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
    Николай, 27.11.19

    Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
    Яруллина Н. Ш., 18.07.19

    Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
    Ольга, 16.07.19

    Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
    Таня Бонд, 16.07.19

    Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
    Хьава 11.07.19

    Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
    Елена, 01.04.19

    Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
    Ната, 23.03.19

    хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
    Захир, Ингушетия, 19.01.19

    Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
    Андрей Прохоров, 15.01.19

    Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
    Александра Дунаева, 12 .01.19

    Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
    Людмила, 29.12.18

    Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
    Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

    В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
    Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

    Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
    Любовь, 17.08.18

    Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
    Елена 30.11.18

    Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
    Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

    Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
    Елена, г.Киров 27.04.18

    Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
    Леоненко 14.02.18

    Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
    Салия 10.01.18

    Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
    Аза и Диана 19.11.16

    Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
    Вячеслав 09.11.16

    Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
    Соловьев Александр 26.04.16

    Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
    Павел 18.04.16

    Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
    Александр 18.03.16

    Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
    Сергей 26.01.16

    Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
    Эльнара 30.12.15

    Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
    Анастасия 28.12.15

    Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
    Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

    Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
    Дмитрий 07.12.15

    Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
    Альмира 06.12.15

    Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
    г.Урай 29.08.15

    Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
    Вадим 11.08.15

    Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
    Лидия 09.07.15

    Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
    Алла 07.06.15

    Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
    Анатолий 21.04.15

    Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
    Георгий 09.04.15

    …Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
    Наталья Петровна Омск 31.03.15

    Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
    Юлия 28.02.15

    По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
    Виктор Иванович 30.01.15

    Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
    Валерий 02.02.15

    На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
    Точиева Лейла 21.02.15

    Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
    Наталья 01.02.15

    Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
    Кирилл Коваль 28.01.15

    Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
    Валентина 27.01.15

    Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
    Марина 27.01.15

    У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
    Марина 24.01.15

    Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
    Л.С 23.01.2015

    Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
    Наталья 20.01.2015

    Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
    Сергеев Б.Л 11.01.15

    Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
    Татьяна 25.12.14

    Еще отзывы…

    Виды тренажеров


    Виды тренажеров по их расположению


    Вы можете выбрать тренажер исходя из того, для чего он вам нужен. Вы хотите заниматься на одном тренажере дома? Делаете небольшой домашний тренажерный зал? Или открываете тренажерный зал для коммерческой выгоды?


    Тренажеры делятся на 3 вида:


    1) Домашние тренажеры. Это оборудование создано специально для занятий дома. Поэтому оно рассчитано на небольшое количество человек – семью. Домашние тренажеры могут работать до 4 часов в день, но и больше семье вряд ли нужно. Зато в них есть множество плюсов, главный из которых – различная электроника, которая измерит пульс, поменяет режим или усилит нагрузку. Кроме того, в таком оборудовании есть память, которая запоминает настройки всех членов семьи, что значительно облегчает тренировки. Еще одна хорошая новость, так как домашние тренажеры не испытывают таких нагрузок, как профессиональное оборудование, то и срок гарантии у него в полтора дольше.


    2) Полупрофессиональные тренажеры. Это оборудование находится на стыке домашних тренажеров и профессиональных. У него более высокие показатели по прочности, поэтому оно подойдет для организации небольшого домашнего тренажерного зала со входом «только для своих»


    3) Тренажеры для фитнес клубов. Это уже самые настоящие профессиональные тренажеры и ставят их в тренажерных залах со средней и высокой проходимостью. Поэтому они могут работать круглосуточно, исходя из этого, технические характеристики у тренажеров значительно выше. Они должны быть изготовлены из износостойких и высокопрочных материалов. За соблюдением этих мер следит множество специальных служб, среди которых Госстандарт и Госсанэпиднадзор. Предприятие, которое изготавливает тренажеры должно получить множество сертификатов, без которых они работать не могут. Профессиональные тренажеры не могут стоить дешево, но заменять их тренажерами из домашней серии попросту небезопасно.



    Виды тренажеров по функциям


    Также тренажерное оборудование различается по их воздействию. Так есть кардио тренажеры и силовые тренажеры. Рассмотрим их внимательнее.


    Кардио тренажеры


    Популярных кардио тренажеров достаточно немного: велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка, степпер, гребной тренажер.


    Кардио тренажеры имеют множество функций, они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, укрепляют мышцы ног и ягодиц, вырабатывают выносливость, а за счет всего этого, вы сбрасываете лишний вес. Кардио тренажеры – это лучший способ похудеть, так как они лучше других нагрузок ускоряют метаболизм.


    Обычно на этих тренажерах занимаются чтобы похудеть – тогда эту нагрузку можно сделать основной, но зацикливаться только на кардио нельзя, нужно разбавить их силовыми тренировками. Также кардио тренажеры – это отличная нагрузка перед силовыми упражнениями. Поэтому пренебрегать ими не следует в любом случае.



    Силовые тренажеры


    Видов силовых тренажеров намного больше чем кардио, но действие у всех силовых одинаковое. Купить силовые тренажеры сегодня не составляет большого труда, производителей великое множество. Прокачка мышц происходит за счет подъема различных отягощений. Все силовые тренажеры помогают набрать мышечную массу, проработать рельеф и увеличить выносливость. При этом, они воздействуют на определенную группу мышц, остальные мышцы либо находятся в состоянии покоя, либо задействованы, но в меньшей степени. Чаще всего, на одном тренажере можно накачать только одну мышцу, этим объясняется такое обилие их разновидностей: на одном вы качаете только пресс, на другом только руки.


    Силовые тренажеры делятся на 3 группы:


    1) Грузоблочные тренажеры. Мышцы накачиваются за счет подъема плоских грузов, которые закрепляются фиксаторами. Эти тренажеры имеют совсем точечное действие: одна мышца качается, все остальные в покое. Благодаря конструкции, получить травму на них очень сложно. Поэтому такие тренажеры лучше всего подойдут новичкам.


    2) Тренажеры со свободными весами. Атлет сам нагружает себя свободными весами – гантелями и штангами. Эти тренажеры лучше остальных помогают нарастить мышцы или проработать рельеф. Кроме того, они вырабатывают координацию – вам придется следить за положением не только груза, но и своего тела. Тренажеры со свободными весами любят профессиональные атлеты.


    3) Тренажеры под свободным весом. В данном случае, свободный вес – это вес вашего собственного тела. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона тренажера или с помощью дополнительных отягощений. Развивают выносливость и гибкость. Пользуются популярностью и у новичков, и у профессионалов. 

    Тренажеры. Польза


    Принято разделять тренажеры на два вида: кардио тренажеры и силовые. Они отличаются друг от друга функциональностью и конечными результатами.




    Польза от кардио тренажеров


    Кардио тренажеры предназначены для кардио нагрузки. Вот какие функции они выполняют:


    1) Лучше всех других видов тренировок помогают сбрасывать вес за счет ускорения метаболизма


    2) Укрепляют и подкачивают мышцы ног и ягодиц


    3) Вырабатывают выносливость


    4) Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы


    Чаще всего их используют для сброса веса или в качестве 15 – минутной разминки.


    Все кардио тренажеры выполняют эти функции, однако между собой они тоже различаются, так как у всех их есть спецификация – какая-то одна из функций выражена сильнее.


    • Велотренажер – лучше всего накачивает мышцы ног и ягодиц


    • Беговая дорожка – полезна, если вы хотите похудеть – сильнее всех ускоряет метаболизм


    • Эллипсоид – кроме прочего, за счет конструкции прокачивает верхнюю часть тела. Также не нагружает суставы. Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Одним словом – универсальный тренажер.


    • Степпер – укрепляет мышцы ног и ягодиц (аналог подъема по лестнице)


    • Гребной тренажер – находится на стыке кардио и силовых тренажеров. Прорабатывает практически все группы мышц.




    Польза от силовых тренажеров


    Силовые тренажеры отвечают за то, чтобы на освобождённом от жировой прослойки месте появлялись мышцы. Этот эффект достигается за счет поднятия различных отягощений. Что примечательно, они направлены на воздействие на определенную группу мышц, пока одна мышца качается, остальные либо не работают вообще, либо качаются, но в меньшей степени. При этом, если в упражнении задействовано множество мышц – на нем набирают мышечную массу (базовые), если задействована только одна группа мышц (изолированные), то его можно использовать в качестве разминки или для наращивания рельефа.


    В целом силовые тренажеры выполняют следующие функции:


    1) Наращивают мышечную массу


    2) Прорабатывают рельеф


    3) Увеличивают выносливость


    Но силовые тренажеры также отличаются друг от друга в наборе этих функций. Всего выделяют 3 вида тренажеров:


    1) Грузоблочные тренажеры – тренажеры со встроенными обрезиненными плоскими грузами, за счет подъема которых сокращаются мышцы. Чаще всего, имеют изолированное действие, качается только одна группа мышц.


    Самые известные грузоблочные тренажеры:


    • Блочная рама – прокачивает мышцы спины, рук, торса


    • Верхняя тяга – тренирует мышцы рук, спины и торса


    • Разгибание ног сидя – четырехглавая мышца бедра


    • Сведение/разведение ног – развитие задней поверхности бедра – мышц абдукторов


    • Баттерфляй – тренировка мышц груди, дельтовидных и трапециевидных мышц


    • Сгибание ног лежа – мышцы ног


    • Кроссовер – в зависимости от упражнения, можно прокачать фактически все группы мышц


    2) Тренажеры со свободным весом – в качестве отягощения используются свободные веса (гантели, штанги, блины и тд). Эти упражнения хорошо наращивают мышечную массу, т.к. в большинстве своем, являются базовыми. Кроме того, развивают координацию – придется следить за положением тела и груза.


    Самые известные тренажеры со свободным весом:


    • Баттерфляй на свободном весе – качаются мышцы груди, дельтовидные и трапециевидные мышцы


    • Гакк машина – прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы, дополнительно – мышцы пресса и икры


    • Дельта – машина – тренирует дельтовидные мышцы


    • Жим ногами на свободных весах – развитие четырехглавой мышцы бедра и приводящей мышцы бедра


    • Т-тяга – в первую очередь работают широчайшие мышцы спины, дополнительно бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, нижней части спины, мышцы ног.


    • Машина Смитта – тренирует мышцы ног, рук, спины и торса


    • Голень станок – для тренировки икроножных мышц


    • Рама для приседаний – работают мышцы ног, рук, ягодиц


    3) Тренажеры под собственным весом – в качестве отягощения выступает вес тела занимающегося. Кроме прочего, развивают выносливость, координацию и гибкость.


    Самые известные тренажеры под собственным весом:


    • Пресс-брусья – в первую очередь задействованы мышцы пресса


    • Гиперэкстензия – работает поясничный отдел (мышцы разгибатели спины), во вторую очередь развиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра


    • Римский стул – тренирует мышцы пресса


    • Шведская стенка – полезен для позвоночника т.к. растягивает его, укрепляет мышцы спины, пресса, ног, рук — многофункциональный тренажер.

    Модель мышц типа холма

    — обзор

    4.2.2.2 Кинетика мышц

    Кинетика мышц обычно описывается двумя динамическими моделями, фиксирующими динамику активации и сокращения соответственно. Если мы сейчас рассмотрим активацию мышцы в прямом смысле, то она начинается с нейронного сигнала, называемого возбуждением мышцы, который вводится в динамическую модель динамики активации, которая производит в качестве выхода активацию мышцы, а . Эта активация вводится в модель динамики сокращения для оценки силы в сократительном элементе мышц CE.

    Однако в подходах, основанных на обратной динамике, динамикой активации обычно пренебрегают. Есть несколько предлагаемых подходов для включения динамики активации в модели обратного динамического моделирования, но они выходят за рамки данной главы. За подробностями об этих методах обращайтесь к De Groote et al. (2009).

    Динамика сокращения обычно моделируется с помощью так называемой модели мышц типа Хилла (Zajac, 1989; Hill, 1938), которая представляет собой феноменологическую механическую модель динамики мышцы-сухожилия.См. Рис. 4.8 для иллюстрации мышечной модели.

    Рис. 4.8. Иллюстрация модели мышцы типа Хилла, также называемой приводом из перистых мышц и сухожилий. Мышца содержит четыре основных элемента: сократительный элемент (CE), последовательный эластичный элемент (SEE), параллельный эластичный элемент (PEE) и сухожилие (T). Угол перистости, γ , определяет мгновенный угол между направлением волокна и сухожилием. Усилие на сухожилии равно f T .На рисунке также показана длина отдельных элементов, т.е. для CE, PE, SE и T как л CE , л PEE , л SEE , и л т соответственно. Длина мышцы обозначена l M , а общая длина мышечно-сухожильного блока — l MT .

    Модель состоит из четырех общих компонентов: сократительного элемента (CE), последовательного эластичного элемента (SEE), параллельного эластичного элемента (PEE) и сухожилия (T).CE представляет активные, т. Е. Сократительные, свойства мышцы, тогда как SEE, PEE и сухожилие представляют пассивную нелинейную жесткость: SEE представляет эластичность поперечных мостиков актин-миосин, PEE представляет пассивные эластические свойства мышечных волокон и сухожилие улавливает эластические свойства сухожилия и апоневроза вместе взятых. SEE часто игнорируется в обратных динамических моделях и может быть выполнен с небольшой потерей точности, если модель не включает приводы с коротким сухожилием (Romero and Alonso, 2016), и мы исключим SEE в этой главе.

    В то время как SEE, PEE и сухожилие могут быть смоделированы как нелинейные пружины, CE требует более сложной модели для определения так называемой зависимости силы от длины и скорости мышцы (см. Рис. 4.9).

    Рис. 4.9. Иллюстрация силы-длины (A) и силы-скорости (B) мышцы типа Хилла. (C) Показывает общее представление нелинейного упругого поведения SEE, PEE и сухожилия.

    Кроме того, между мышечными волокнами и сухожилием может быть угол перистости γ , который влияет на способность мышцы генерировать силу.

    Зависимость силы от длины моделируется как колоколообразная функция длины волокна, при которой мышца достигает своей максимальной изометрической силовой способности при оптимальной длине волокна и имеет снижение способности генерировать силу при укорачивании или удлинении. Соотношение силы и скорости описывает тот факт, что способность мышцы генерировать силу также зависит от скорости сокращения и от того, является ли сокращение эксцентрическим или концентрическим. Способность мышцы генерировать силу увеличивается при эксцентрическом сокращении, тогда как при концентрическом сокращении она снижается.Силы, создаваемые CE и PEE, передаются к кости через сухожилие. Сухожилие является нелинейно упругим, и соотношение силы и деформации сухожилия включает в себя зону провисания, где сила не создается, и нелинейную упругость при растяжении, которая постепенно становится более линейной при более высокой деформации. Модели пассивных эластичных элементов, например, сухожилия, применяемые в моделях опорно-двигательного аппарата, включают только нормальные рабочие зоны и исключают все эффекты разрушения тканей, возникающие при больших напряжениях.

    В литературе есть несколько формулировок, касающихся соотношений сила-длина и сила-скорость. В этой главе мы будем основывать описание на предположениях, представленных Дакснером (1997), который является формулировкой, применяемой в системе моделирования AnyBody (AMS, AnyBody Technology A / S, Дания).

    Сила в сократительном элементе CE определяется как:

    (4,36) fCElCEl̇CEa = fCE¯fllCEfvl̇CEa,

    , где fCE¯ — изометрическая сила мышцы, f l ( l CE ) — соотношение силы и длины, fvl̇CE — соотношение силы и скорости, l CE и l̇CE — длина и скорость сократительного элемента соответственно, а a — активация мышцы.

    Соотношение сила-длина описывается следующим образом:

    (4.37) fllCE = e − ϵF + 1βF − 1ωFρFwithϵF = lCE − lFoptlFopt,

    , где l F opt , оптимальная длина волокна. т.е. оптимальная длина CE и ϵ F — это штамм CE. β F , ρ F и ω F являются параметрами модели и применяются для подгонки кривой к экспериментальным данным, контролируя асимметрию, округлость и ширину кривой , соответственно (Кауфман и др., 1989).

    На основе работ Daxner (1997) и Gföhler et al. (1999), зависимость сила-скорость может быть смоделирована как:

    (4.38) fvl̇CE = l̇CEexzAHillfCE¯ + l̇CEfmax + l̇CEfHillFmax − l̇CEfHillfCE¯fCE¯l̇CEexzAHill + l̇CEforl̇CE0 − 9 где

    (4,39) l̇CEmax = k1lf¯ + k2lf¯Cfast

    и

    (4,40) l̇CEexz = l̇CEmaxfmax − f¯f¯

    f max указывает максимальную эксцентрическую силу и обычно дается относительно максимальная изометрическая мышечная сила и, д.g., установлено значение 1,3fCE¯ (Heinen et al., 2019) или 1,6fCE¯ (Romero and Alonso, 2016). A Hill = 0,1 + 0,4 C быстро . k 1 и k 2 — константы, указывающие вклад в нормированную максимальную скорость сокращения для медленных и быстрых волокон, соответственно, с 0 ≤ C быстрые ≤ 1, указывающие соотношение быстрых и медленных волокон. волокна в мышце. И ¯ указывают скорость и тетаническое состояние данного элемента соответственно.Нижний индекс exz указывает на эксцентрическое сжатие, а lf¯ — изометрическая тетаническая длина волокна.

    Пассивную жесткость в PEE, SEE (если он есть) и сухожилие можно моделировать несколькими способами, но мы используем экспоненциальную формулировку из (Hatze, 1977). Модель может быть основана на знании двух точек на кривой «сила-длина» и параметра формы Дж . Мы будем использовать две точки на кривой: (1) сила равна нулю на длине покоя l 0 и (2) мы предполагаем известными и обозначаем ( l 1 , f 1 ).Тогда функция пассивной силы:

    (4,41) fl = 0forl

    Таким образом, у нас есть все элементы модели мышц типа Хилла. Если бы мы выполняли моделирование на основе прямой динамики, у нас было бы все необходимое для выполнения моделирования, добавляя эти уравнения к набору уравнений равновесия и предоставляя в качестве входных данных возбуждения мышц (если динамика активации включена в модель) или мышечное возбуждение. активации и интегрирование уравнений движения.Однако для обратной динамики нам необходимо инвертировать модель Хилла. Если мы вспомним проблему набора мышц в формуле. (4.34), и критерий полиномиального набора мышц в формуле. (4.35), мы видим, что мгновенная мышечная сила необходима для решения этой задачи оптимизации. Следовательно, для данной длины мышцы и скорости сокращения, оцененных на основе кинематического анализа мышцы, нам необходимо вычислить ее способность генерировать силу, то есть ее силу. Сухожилие вызывает динамику в систему, и поскольку мы не можем напрямую оценить пассивные силы ПЭЭ и сухожилия, прежде чем мы узнаем силу мышц, мы не можем оценить пассивные силы и, следовательно, силу, прежде чем мы узнаем силы мышц.Но мышечные силы мы не можем вычислить, пока не узнаем силу. Чтобы справиться с этой проблемой-уловкой, мы должны сделать некоторые предположения, и снова есть несколько способов сделать это. Один из подходов состоит в том, чтобы при оценке силы мышц предположить, что сухожилие жесткое. Следовательно, предполагаемая скорость сокращения всей мышечной единицы сухожилия позволяет удлинить только мышечную единицу, а не сухожилие. Кроме того, мы пренебрегаем динамикой сухожилий и определяем силы в сократительном элементе, предполагая, что система является квазистатической, при установке активации мышцы на 1 (чтобы она была максимально активирована).Таким образом, у нас есть оценка мышечной силы и мы можем решить проблему набора мышц в формуле. (4.34). Впоследствии, чтобы несколько поправить предположение о жесткости сухожилия, мы можем оценить удлинение сухожилия с помощью теперь известной мышечной силы и тем самым скорректировать удлинение CE. Можно было бы повторять эту процедуру, пока сила сухожилия не достигнет равновесия.

    Как мы видели, для описания механики мышц требуется огромное количество параметров мышц.Было проведено несколько исследований чувствительности (Mörl et al., 2016; De Groote et al., 2010; Scovil and Ronsky, 2006; Redl et al., 2007), и было обнаружено, что наиболее важными параметрами мышц являются оптимальная длина волокна, физиологическая площадь поперечного сечения (PCSA), используемая для оценки изометрической силы мышц и длины провисания сухожилий. Очевидно, что другие параметры также играют роль, хотя и не столь важны, и они обычно выводятся из исследований на трупах. Из-за важности оптимальной длины волокна, PCSA и длины провисания сухожилий было разработано несколько методов для их решения, начиная от методов калибровки и заканчивая общими знаниями о том, где в диапазоне движения суставов мышцы достигают определенных характеристик силы. -длина скорости (Hoy et al., 1990) к методам, оптимизирующим параметры для соответствия изометрическим и изокинетическим измерениям, выполняемым на объектах (Carbone and Krogt, 2013; Garner and Pandy, 2003; Van Campen et al., 2014). Полное описание этих методов выходит за рамки данной главы, и читатель отсылается к обзорной статье по теме Heinen et al. (2016) для получения дополнительной информации.

    Моделирование и имитация динамики Musculotendon

    vS¼

    @fT

    @ ‘T

    @fS

    @‘ Sþ @ fT

    @ ‘T

    vMT (A7)

    q. К сожалению,

    vMT (A7)

    q.(A7) не всегда может использоваться из-за области отрицательной жесткости

    (результат отрицательного наклона кривой

    активная сила-длина на рис. 3 (c)), что может вызвать де-

    номинатор уравнения. (A7) стать нулем. Если знаменатель уравнения.

    (A7) находится в пределах нулевого допуска точки плавучести () или сухожилие имеет слабину

    , мы предполагаем, что мышца имеет нулевую скорость; в противном случае vS

    используется как скорость удлинения мышцы вдоль сухожилия:

    vS¼0if

    @fS

    @ ‘Sþ @ fT

    @’ T

    

    < или ~

    ‘T <1: 0

    vВ противном случае

    8

    <

    :

    (A8)

    Мы вычисляем угловую скорость перистого пера (_

    a) и скорость сухожилия —

    (vT) с использованием кинематической модели привода опорно-двигательного аппарата

    , описанной в разд.2.4.

    Ссылки

    [1] Заяц, Ф. Е., Нептун, Р. Р., и Каутц, С. А., 2002, «Биомеханика и мышцы.

    Координация ходьбы человека: Часть I: Введение в концепции, мощность

    Передача, динамика и Моделирование, Походка, 16 (3), стр. 215–232.

    [2] Zajac, FE, Neptune, RR, и Kautz, SA, 2003, «Биомеханика и мышцы

    Координация ходьбы человека: Часть II: Уроки динамического моделирования

    и клиническое значение», Постура при ходьбе, 17 ( 1), стр.1–17.

    [3] Андерсон Ф. К. и Пенди М. Г., 2001, «Динамическая оптимизация ходьбы человека

    », ASME J. Biomech. Eng., 123 (5), стр. 381–390.

    [4] Акерманн, М., Ван ден Богерт, А. Дж., 2010, «Принципы оптимальности для

    модельного прогнозирования человеческой походки», J. Biomech., 43 (6), стр. 1055–1060.

    [5] Арнольд Э. М. и Делп С. Л., 2011, «Рабочие длины волокон человека

    Мышцы нижних конечностей во время ходьбы», Philos. T. R. Soc. В, 366 (1570), стр.

    1530–1539.

    [6] Лю, М.К., Андерсон, Ф.К., Пэнди, М.Г., и Делп, С.Л., 2006, «Мышцы

    , которые поддерживают тело и также регулируют движение вперед во время ходьбы»,

    J. Biomech., 39 (14 ), стр. 2623–2630.

    [7] Хамнер, С.Р., Сет, А., и Делп, С.Л., 2010, «Вклад мышц в пульсирование и поддержку Pro-

    во время бега», J. Biomech., 43 (14), стр. 2709. –2716.

    [8] Нептун Р. Р. и Сасаки К., 2005, «Производство силы подошвенного сгибателя голеностопного сустава

    является важным фактором, определяющим предпочтительную скорость перехода от ходьбы к бегу», J.

    Exp. Биол., 208 (5), стр. 799–808.

    [9] Селби, В. С., Колдуэлл, Г. Э., 1996, «Имитационное исследование вертикальных прыжков

    с разных стартовых позиций», J. Biomech., 29 (9), стр. 1137–1146.

    [10] Нептун Р. Р. и Халл М. Л., 1999, «Теоретический анализ предпочтительного выбора скорости педалирования

    при езде на выносливость», J. Biomech., 32 (4), стр.

    409–415.

    [11] Нептун Р. Р. и ван ден Богерт А. Дж., 1998, «Анализ стандартной механической энергии

    не коррелирует с мышечной работой при езде на велосипеде», J.Биомех., 31 (3),

    с. 239–245.

    [12] ван дер Крогт, М. М., Делп, С. Л., и Шварц, М. Х., 2012, «Насколько надежна

    Походка человека по отношению к мышечной слабости?», Походка, 36 (1), стр. 113–119.

    [13] Стил, К.М., Сет, А., Хикс, Дж. Л., Шварц, М.С., и Делп, С.Л., 2010 г.,

    «Мышечный вклад в поддержку и прогресс во время стойки на одной конечности.

    в походке присягнув», J. Biomech., 43 (11), стр. 2099–2105.

    [14] Крэбтри, К. А., Хиггинсон, Дж.С., 2009, «Моделирование нейромускулярных эффектов

    ортезов голеностопного сустава (AFO) в компьютерном моделировании походки», Gait Pos-

    ture, 29 (1), стр. 65–70.

    [15] Хикс, Дж. Л., Шварц, М. Х., Арнольд, А. С., и Делп, С. Л., 2008, «Приседания

    позы снижают способность мышц разгибать бедро и колено в течение

    фазы стойки на одной конечности. Походка, J. ​​Biomech., 41 (5), стр. 960–967.

    [16] Фрегли, Б. Дж., Рейнболт, Дж. А., Руни, К. Л., Митчелл, К.H. и Chmielewski,

    ,

    T. L., 2007, «Дизайн модификаций походки для конкретного пациента для реабилитации костного сустава коленного сустава —

    », IEEE Trans. Биомед. Eng., 54 (9), с. 1687–1695.

    [17] Ринер, Р., Фур, Т., 1998, «Управляемый пациентом контроль поддерживаемого FES

    Standing Up: исследование моделирования», IEEE Trans. Rehab. Eng., 6 (2), pp.

    113–124.

    [18] Delp, SL, Loan, JP, Hoy, MG, Zajac, FE, Topp, EL, and Rosen, JM,

    1990, «Интерактивная графическая модель нижней конечности для изучения

    Ортопедия. Хирургические процедуры », IEEE Trans.Биомед. Eng., 37 (8), с.

    757–767.

    [19] Расмуссен, Дж., Торхольм, С., и де Зи, М., 2009, «Вычислительный анализ

    « Влияние наклона и трения панорамирования сиденья на мышечную активность и позвоночник

    Joint Forces », Int . J. Ind. Ergonom., 39 (1), стр. 52–57.

    [20] Айзенберг, Э., Хилл, Т. Л., и Чен, Ю., 1980, «Модель мышцы с поперечным мостиком.

    Сокращение. Количественный анализ », Биофиз. J., 29 (2), стр. 195–227.

    [21] Захалак, Г.I., и Ма, С.-П., 1990, «Активация и сокращение мышц: основные отношения Con-

    , основанные непосредственно на кинетике поперечного моста», ASME J. Bio-

    mech. Eng., 112 (1), стр. 52–62.

    [22] Хазелгроув, Дж. К., и Хаксли, Х. Э., 1973, «Рентгеновские данные для радиального поперечного движения моста

    и для модели скользящей нити при активном сокращении

    скелетных мышц», J. Mol. Биол., 77 (4), стр. 549–568.

    [23] Zajac, F. E., 1989, «Мышцы и сухожилия: свойства, модели, масштабирование и

    Применение к биомеханике и моторному контролю», Crit.Преподобный Биомед. Eng.,

    17 (4), стр. 359–411. Доступно по адресу: http://europepmc.org/abstract/MED/2676342

    [24] Эпштейн, М., и Херцог, В., 1998, Теоретические модели скелетных мышц: Bio-

    Логические и математические соображения, Wiley , Нью-Йорк.

    [25] Винтерс, Дж. М., и Старк, Л., 1987, «Мышечные модели: что достигается и

    , что теряется из-за различной сложности модели», Biol. Cybern., 55 (6), pp.

    403–420.

    [26] Ши П., Макфи Дж., 2000, «Динамика гибких многотельных систем с использованием

    виртуальной работы и теории линейных графов», Multibody Syst. Дин., 4 (4), с.

    355–381.

    [27] Стоянович Д., Хурмузлу Ю., 1996, «Критическое исследование применимости

    теории столкновений твердых тел», ASME J. Appl. Мех., 63 (2), с. 307–316.

    [28] Боуден, Ф. П., Лебен, Л., 1939, «Природа скольжения и анализ трения

    », Proc. R. Soc. Lon. Сер. А, 169 (938), стр.371–391.

    [29] Крылов, А. М., Сандеркок, Т. Г., 1997, «Динамические силовые реакции

    мышцы, вовлекающие эксцентрическое сокращение», J. Biomech., 30 (1), стр. 27–33.

    [30] Perreault, E. J., Heckman, CJ, and Sa ndercock, TG, 2003, «Hill Muscl e

    ошибки модели во время движения являются наибольшими в физиологически

    релевантном диапазоне скоростей срабатывания моторных единиц», J. Biomech., 36 (2) , стр.

    211–218.

    [31] Делп, С. Л., Андерсон, Ф.К., Арнольд, А.С., Ссуда, П., Хабиб, А., Джон, Коннектикут,

    Гендельман, Э., и Телен, Д.Г., 2007, «OpenSim: программное обеспечение с открытым исходным кодом для

    Создание и анализ динамических симуляций. движения », IEEE Trans. Биомед.

    англ., 54 (11), с. 1940–1950.

    [32] Сет, А., Шерман, М., Рейнболт, Дж. А., и Делп, SL, 2011, «OpenSim: A

    Скелетно-мышечное моделирование и имитация для In Silico Investiga —

    tions and Exchange», Процедуры IUTAM, Симпозиум по динамике человеческого тела —

    ics, 2, стр.212–232.

    [33] Рейнболт, Дж. А., Сет, А., и Делп, С. Л., 2011, «Моделирование движения человека —

    : приложения с использованием OpenSim», Процедуры IUTAM, Симпозиум по динамике человеческого тела

    , 2, стр. 186–198.

    [34] Мацубара И. и Эллиотт Г. Ф., 1972, «Исследования дифракции рентгеновских лучей на ободранных

    отдельных волокнах скелетных мышц лягушки», J. Mol. Биол., 72 (3), стр. 657–669.

    [35] Рандхава А., Джекман М. Э. и Уэйклинг Дж. М., 2012, «Мышечная передача

    во время изотонических и изокинетических движений в подошвенных суставах голеностопного сустава», Eur.J.

    Заяв. Physiol., 113 (2), стр. 437–447.

    [36] Брейнерд, Э. Л. и Азизи, Э., 2005, «Угол мышечного волокна, выпуклость сегмента

    и архитектурное передаточное отношение в сегментированной мускулатуре», J. Exp. Биол.,

    208 (17), стр. 3249–3261.

    [37] Арнольд, Э. М., Уорд, С. Р., Либер, Р. Л., и Делп, С. Л., 2010, «Модель

    нижней конечности для анализа движений человека», Ann. Биомед. Eng.,

    38 (2), стр. 269–279.

    [38] Винтерс, Дж.M., 1995, «Усовершенствованный привод Muscle-Reef для использования в крупных нейромышечно-скелетных моделях

    », Ann. Биомед. Eng., 23 (4), с.

    359–374.

    [39] Телен Д. Г., 2003, «Корректировка параметров модели мышечной механики для

    , имитирующая динамические сокращения у пожилых людей», ASME J. Biomech. Eng.,

    125 (1), с. 70–77.

    [40] Ченг, Э. Дж., Браун, И. Э., и Лоеб, Г. Э., 2000, «Виртуальная мышца: вычислительный подход к пониманию влияния свойств мышц на управление двигателем.

    », J.Neurosci. Meth., 101 (2), стр. 117–130.

    [41] Магнуссон, С.П., Аагаард, П., Росагер, С., Дайре-Поулсен, П., и Кьяер, М.,

    2001, «Нагрузочно-смещающие свойства апоневроза трицепса Surae человека

    In Vivo, J. Physiol., 531 (1), стр. 277–288.

    [42] Маганарис, С. Н., Пол, Дж. П., 2002, «Свойства растяжения in vivo

    сухожилия Gastrocnemius человека», J. Biomech., 35 (12), стр. 1639–1646.

    [43] Винтерс, Т. М., Такахаши, М., Либер, Р.L., and Ward, SR, 2011, «Целые

    отношений длины и напряжения мышц точно смоделированы как масштабированные комеры Sar-

    в мышцах задних конечностей кролика», J. Biomech., 44 (1), стр. 109–115 .

    [44] Голлапуди, С.К., и Лин, округ Колумбия, 2009, «Экспериментальное определение простого соотношения сила-длина Sarco-

    в волокнах скелетных мышц человека I типа»,

    J. Biomech., 42 (13) С. 2011–2016.

    [45] Машима, Х., 1984, «Соотношение силы и скорости и сократимость в поперечно-полосатых мышцах

    », яп.J. Physiol., 34 (1), стр. 1–17.

    [46] Джойс, Г.К., Стойка, PMH, и Вестбери, Д.Р., 1969, «Механические свойства единственной мышцы кошки во время контролируемого удлинения и укорачивания

    движений», J. Physiol., 204 (2 ), стр. 461–474. Доступно по адресу: http://jp.physoc.org/

    content / 204/2 / 461.abstract

    [47] Мортенсон, М. Э., 2006, Геометрическое моделирование, 3-е изд. Industrial Press,

    Нью-Йорк.

    [48] ван ден Богерт, А. Дж., Блана, Д.и Генрих Д., 2011 г., «Неявные методы

    эффективного моделирования опорно-двигательного аппарата и оптимального управления», Процедуры IUTAM,

    Симпозиум по динамике человеческого тела, 2, стр. 297–316.

    [49] Хоган, Н., 1985, «Механика многосуставной позы и движения с кон-

    троль», Биол. Cybern., 52 (5), стр. 315–331.

    [50] Виннарс Э., Бергстом Дж. И Фурст П., 1975, «Влияние послеоперационного состояния

    на внутриклеточные свободные аминокислоты в мышечной ткани человека», Ann.

    Сургут, 182 (6), с. 665–671.

    [51] Хайрер, Э., Норсетт, С. П., и Ваннер, Г., 1987, Решение обыкновенных дифференциальных уравнений

    Уравнения I: нежесткие задачи, 2-е изд. Springer-Verlag, Берлин.

    [52] Шерман, М.А., Сет, А., и Делп, С.Л., 2011, «Simbody: Multibody Dynam-

    ics для биомедицинских исследований», Процедуры IUTAM, Симпозиум по динамике человеческого тела

    , 2, стр. 241–261.

    021004-10 / Том. 135, ФЕВРАЛЬ 2013 Транзакции ASME

    Загружено 21 февраля 2013 на номер 171.65,94,86. Распространение осуществляется с соблюдением лицензии ASME или авторских прав; см. http://www.asme.org/terms/Terms_Use.cfm

    Узнайте о мышцах, которые мы используем для ходьбы и бега

    Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между ходьбой и бегом? В этом симуляторе вы узнаете основные различия между мышцами, используемыми во время ходьбы, и мышцами, используемыми для спринта. Выявление этих различий потребует использования различных лабораторных методов.

    Окрашивание двух мышц с помощью гистохимии

    С помощью криостата вы разрежете две мышцы на тонкие срезы и используете различные протоколы для окрашивания мышечных клеток и идентификации миозин-АТФазы, сукцинатдегидрогеназы (SDH) и aGDPH.Вы будете окрашивать клетки длинного разгибателя пальцев (EDL), а также камбаловидной мышцы, чтобы исследовать состав волокон под световым микроскопом. Затем вы заполните полный протокол. Сначала вы рассмотрите крысу, чтобы извлечь два типа скелетных мышц. Затем вы будете использовать микротом в криостате, чтобы подготовить предметные стекла с мышцами, чтобы сравнить их и осмотреть мышечные волокна, окрашенные по-разному.

    Используйте датчик силы…!

    Во второй половине моделирования вы исследуете свойства двух типов скелетных мышц, чтобы увидеть, чем они отличаются и в чем они похожи.Используйте датчики силы, чтобы исследовать, как напряжение двух мышц различается по длине, и какую силу они создают при разной длине и при разных стимулах. Погрузитесь в упражнения для скелетных мышц, такие как кинетика подергивания, кинетика столбняка, частота силы и усталость!

    Сравните мышцы

    Используйте гистохимию и силовое преобразование, чтобы получить данные для сравнения двух типов скелетных мышц от препарированных виртуальных крыс. Сможете ли вы сравнить две скелетные мышцы и объяснить, почему вы можете быть в отличной форме для длительных прогулок, но устали после короткого спринта?

    Начать сейчас

    Изучите свойства двух типов скелетных мышц и проанализируйте состав их волокон.Используйте гистохимию и силовую трансдукцию, чтобы сравнить мышцы и узнать, почему вы можете оставаться бодрым во время длительных прогулок, но уставать после короткого спринта.

    Методы в лаборатории

    Преобразование силы, — Кинетика подергивания, — Кинетика столбняка, — Натяжение длины, — Окрашивание / микроскопия, — Усталость, — Частота силы, гистохимия, — Подготовка слайдов

    Цели обучения

    В конце этого моделирование, вы сможете …

    • Объясните соотношение длины и напряжения в скелетных мышцах.
    • Понять, как подергивание и столбняк, соотношение силы и частоты и реакция
    • утомляемость различается для разных типов мышц
    • Измерьте физиологические свойства изолированной EDL и камбаловидной мышцы
    • Узнайте о методах гистохимии ферментов и поймите, какие шаги необходимо предпринять.
    • Определите количество различных типов волокон, обнаруженных в обоих типах мышц.

    Элементы моделирования

    Длина: 48
    Режим доступности:
    Недоступно
    Языки:
    Английский Соединенные Штаты)

    NGSS

    Возможно HS-LS1-2, но, вероятно, слишком высокий уровень

    X-Muscle System 2.9 — Blender Market

    X-Muscle System — это современный физический симулятор тканей для Blender.

    Blender 2.8x и 2.9x : xmusclesystem_29.zip

    Что такое X-Muscle System?

    X-Muscle System — это надстройка, предназначенная для быстрого создания мышечной системы, тканей и других органических объектов и их физического моделирования. Его основная цель — помочь лучше визуализировать деформации поверхности кожи в соответствии с сохранением объема мышц тела, жира и даже костей скелета.Надстройка позволяет сосредоточиться на дизайне, творчестве и значительно ускорить рабочий процесс с экстремальной кривой обучения.

    С X-Muscle System художник может свободно сосредоточиться на работе и эффективно использовать свое время для создания еще более реалистичных, сложных форм и анимации персонажей и существ. Благодаря своей простоте и интеграции с собственными инструментами Blender, X-Muscle System является мощным, простым в использовании и готовым к работе сразу. X-Muscle System была разработана и написана с нуля и дополнена функциональностью, которую вы всегда хотели.

    X-Muscle System теперь является частью программы #EpicMegaGrants .

    При покупке надстройки X-Muscle System предоставляются некоторые эксклюзивные материалы и услуги:

    • Доступ для загрузки надстройки X-Muscle System Blender
    • Anatomy Bundle человеческий мужской скелет *, человеческий женский скелет *, лошадь скелет *, кошка скелет *, собака скелет и скелет скелет динозавра

    • доступ к документации, примерам и руководствам
    • Срок службы продукта Поддержка и обновления

    Основные характеристики системы:

    • анимированных параметров мышц, таких как размер, настройки свойств и контроллеры
    • поддерживает ключи формы мышц
    • Поддерживаются сетки тела с ключами формы
    • Сетки кузова с Mirror модификация r поддерживаются
    • корпус окраска с автоматическим утяжелением функция для мышц и контроллеров с контролем осциллографа
    • автоматически прикрепляет к костям в режиме автоматического прицеливания
    • сгибатель и разгибатель тип мышцы
    • Muscle Pinning Manager и Bendy Muscles с поддержкой X-Mirror
    • Advanced Контроллеры Micro Skin
    • обеспечивает легкое зеркальное отображение мышц с помощью интеллектуальной функции X-Mirror
    • обширная поддержка различных типов арматуры и нестандартных оснасток, включая Rigify, Pitchipoy, ManuelBastioniLAB, BlenRig5 и Auto-Rig Pro
    • простой, но мощный контроль над параметрами и настройками
    • несколько свойств мышц регулировка одновременно с выполнением в реальном времени
    • интегрированная система именования с мощной функцией переименования
    • физическая ткань моделирование покачивание мышцы могут имитировать жир или определенные части тела, такие как грудь, ягодицы, щеки или кожные складки, или твердое тело, например кости
    • материалов менеджмент
    • инструменты отображения

    Это лишь несколько функций, которые предоставляет система.См. Документацию для получения полной спецификации.

    С легкостью создавайте качественные, реалистичные мышечные структуры

    Благодаря типам мышц сгибателей и разгибателей создание бицепсов и трицепсов для вашего персонажа никогда не было таким простым.

    Работайте умно и быстро — X-Mirror одним щелчком мыши

    Благодаря мощной опции X-Mirror нет необходимости дублировать работу. X-Mirror гарантирует превосходную симметрию формы, свойств и поведения ткани, экономя ваши усилия и время.

    Создавайте самые сложные формы с помощью Muscle Pinning и Bendy Muscles

    Теперь, с помощью закрепления мышц и гибких мышц, форма ткани будет следовать за цепочкой костей вашего снаряжения. Благодаря этому вы можете создавать самые современные и реалистичные мышечные системы.

    Осматривайте своего персонажа с помощью предоставленных инструментов

    Система X-Muscle предоставляет специальные инструменты отображения, которые позволяют с легкостью работать и проверять.

    Улучшите все ваши существующие сцены с помощью драматического реализма

    Система X-Muscle работает сразу и не требует каких-либо предварительных условий или дополнительных настроек, поэтому вы можете начать добавлять отличные визуальные впечатления, не переупорядочивая сцену.

    Начните работу с Anatomy Bundle

    X-Muscle System поставляется с моделью мужского скелета человека, которая позволяет вам сразу же тренировать свои навыки.

    Верните свое цифровое искусство к жизни!

    Журнал изменений:

    Текущая версия надстройки: 2.3.9

    1.9.7 для Blender 2.7

    уведомление Вы получите уведомление по почте в каждом новом выпуске

    Список изменений был перемещен на вкладку «Документация»

    * 3D-модель скелета не должна использоваться в качестве реального справочника по анатомии в медицинских целях.

    ** Включенная модель скелета не содержит мышц.

    Виртуальная реальность in vitro: анатомически точная симуляция опорно-двигательного аппарата, основанная на мышцах in vitro с использованием замкнутого цикла взаимодействия ткани и программного обеспечения | Журнал экспериментальной биологии

    В этом разделе обсуждаются основные системные ограничения текущей реализации и предлагаются модификации для повышения производительности для будущих реализаций in vitro -VR.Четыре основных ограничения для in vitro -VR: (1) максимальная скорость аппаратного обеспечения аналогового эргометра, (2) минимальный / максимальный числовой диапазон и разрешение (т.е. цифры точности для значений силы / длины с плавающей запятой), (3 ) скорость цикла (1 / максимальная задержка) и (4) скорость моделирования. Во-первых, двигатель эргометра (Aurora 305C-LR), в зависимости от демпфирования, имеет максимальную скорость ∼400 мм с -1 , что намного превышает максимальную скорость сокращения мышц в большинстве приложений и, таким образом, является незначительным ограничением.Например, мышца длиной 2 см достигнет 200 мм с -1 при скорости сокращения 10 с -1 . В редких случаях, когда требуются более быстрые движения рычага, систему можно настроить с более высокими настройками усиления (за счет демпфирования). Во-вторых, как числовая точность, так и минимальный / максимальный диапазон ограничиваются разрешающей способностью аналого-цифровых преобразователей в контуре. В настоящее время мы используем встроенные в микроконтроллер преобразователи, которые работают в диапазоне от 0 до ∼2,2 В (после учета смещения постоянного тока).Преобразователи являются 12-битными, что позволяет разделить диапазон 2,2 В на 4096 уровней, что дает числовую точность 2,2 / 4096 В, что достаточно хорошо для текущего приложения. Учитывая, что наш эргометр был откалиброван при 1 В = 1 Н, предел мышечной силы составлял 2,2 Н, что было достаточно для размера мышцы, используемой в настоящее время. Однако для приложений с более крупными мышцами, создающими силу, превышающую 2,2 Н, либо сила потребует ослабления, либо будет использоваться альтернативный микроконтроллер.В-третьих, как указано выше, в нашей реализации преобладает задержка связи. На каждом временном шаге микроконтроллер / ПК должны использовать последовательную связь для передачи / приема 12-битных значений. Узким местом в скорости нашей текущей реализации является операционная система ПК (64-битная Windows 7), которая допускает максимальную скорость передачи RS-232 115 200 бит с -1 . Суммируя все задержки (четыре операции чтения-записи, вычисления MuJoCo и другие операции), максимальная общая скорость цикла в текущей системе составляет от 1 до 2 кГц; Таким образом, для безопасной работы мы использовали частоту 1 кГц.Если бы система была слишком медленной и / или с низким разрешением, мышца «чувствовала бы» грубое и зернистое движение, а не плавное. Вдобавок сила будет колебаться, что можно увидеть в более медленных системах обратной связи (см. Рис. 2A из Richards, 2011, где задержка составляет 2 мс). В текущей реализации не наблюдалось ни «зернистости», ни колебаний, что указывает на то, что 1 кГц достаточно быстро для нагрузок, создаваемых во временных масштабах прыжка лягушки. Наконец, необходимо учитывать скорость моделирования. Хотя текущая реализация относительно проста (четыре сустава и один контакт), более сложное моделирование может увеличить задержку моделирования, что может сделать недействительной динамику, поскольку сила мышц не будет соответствовать ускорению моделирования.В принципе, дополнительные степени свободы увеличивают сложность многотельной динамики. На практике MuJoCo может справиться с экстремальной анатомической сложностью (по крайней мере, в 1000 раз более сложной, чем текущая модель), сохраняя при этом задержку моделирования менее 1 мс (см. Http://www.mujoco.org/performance.html). Отметим, однако, что контакты и столкновения, происходящие в быстрых масштабах времени, могут значительно замедлить время вычислений. Например, мы предполагаем, что большое четвероногое животное на галопе может быть чрезвычайно сложно моделировать с достаточно низкой задержкой.Для оценки того, как сложность модели и контакта влияет на задержку моделирования, потребуются будущие исследования в области моделирования.

    В будущих реализациях производительность системы может быть улучшена. Хотя 1 кГц обеспечивает плавную работу для текущей модели, вероятно, было бы слишком медленно моделировать динамику отдачи сухожилия или более быструю динамику очень маленьких лягушек. Скорость может быть легко увеличена за счет более быстрой последовательной связи, обеспечиваемой увеличением скорости передачи данных или использованием альтернативного протокола связи (например,грамм. Ethernet; Эберхард и Ричардс, 2018). Более быстрый процессор и использование нескольких процессорных ядер увеличили бы скорость на порядки (см. Http://www.mujoco.org/performance.html). Если бы разрешение было ограниченным (в настоящее время это не так), преобразователи более высокого качества (например, 16-битные или выше) значительно увеличили бы числовую точность наряду с улучшенной электроникой для улучшения отношения сигнал / шум. Для будущих реализаций детерминированная операционная система реального времени (RTOS) обеспечит решающее улучшение производительности.В противном случае пользователь не сможет точно контролировать приоритет вычислительных процессов; несвязанный процесс (например, обновление программного обеспечения или сканирование на вирусы и т. д.) может замедлить вычисления или обмен данными. Поскольку настоящая ОСРВ не использовалась для настоящего исследования, нам необходимо было проверить, правильно ли рассчитан цикл управления для поддержания постоянной скорости цикла (рис. 1D, E). Если бы выполнялись другие процессы, частота цикла потенциально была бы изменяющейся во времени, а не постоянной, что затрудняло бы интерпретацию результатов моделирования.

    Анализ мышечной активности

    с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody

    Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программного обеспечения AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программным обеспечением AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

    1. Введение

    Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

    Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием имитационного моделирования AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

    Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14].В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных упражнений в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

    2. Методы

    Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

    Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

    2.1. Построение модели

    Для этого исследования модель стоя в программном пакете AnyBody 5.2 была модифицирована в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

    Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

    Для силовой модели представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на утомлении мышц, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

    Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1).В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.

    После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, и определяются пять самых больших значений силы основной грудной мышцы. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до верхнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней частью половины ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

    2.2. Поверхностная миоэлектричество

    Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

    2.3. Статистика данных

    Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

    3. Результаты
    3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

    Используя нагрузки 20 кг, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).


    Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
    40 50 60

    12

    0,946 ± 0,12
    0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
    25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
    30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,09 909
    3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
    3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

    Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать 25 кг груза. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

    Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

    3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

    Таблица 2 показывает, что выходное усилие большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшим между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.

    9013

    .7

    9

    08 24,6 909 2

    9013

    08 5

    909 909 909


    Название мускулов Расстояние захвата (см)
    40 50 60

    909


    909 .8

    59,4 58,4
    Большая грудная мышца грудная 2 59,4 54,8 52,8
    Большая грудная мышца 52,8 909

    47,0 43,2 40,9
    Большая грудная мышца грудной клетки 5 38,7 35,3 33,1
    Большая грудная мышца грудной клетки: 1–8 26 241,3 231,1
    Большая грудная мышца ключичная 1 34,3 31,4 29,4
    Большая грудная мышца

    231,1 909 13,1 34,3 909

    34,5 32,5 31,1
    Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
    Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3
    Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
    Малая грудная мышца 24,6 909 28,8 27,4 33,9
    Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
    Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
    Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
    Общее усилие 547,1
    3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

    Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными клетками задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц грудной клетки демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.

    3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

    Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, нагрузка составляет 402,3 Н. Когда короткий захват увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).

    3.2.5. Основная мышечная сила во время разгибания руки, моделируемая системой моделирования

    На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

    69

    69

    Верификация методами поверхностной электромиографии

    3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

    Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы первоначально поддерживать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока их руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.


    Название мышц Расстояние захвата (см)
    40 50 60
    909 909 909 909 909 909 909 909 909

    6,33 9,38
    Трицепс плеча правой 86,11 74,93 71,65
    Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
    Большая правая грудная мышца грудной клетки 261,7 241,3 231,1

    909 909 2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

    MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.


    Название мускулов Расстояние захвата (см)
    40 50 60
    909 909 909 909 908 909 909 2,13 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
    Правый трицепс плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
    Правая задняя дельта54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
    Большая правая грудная мышца грудного отдела 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39
    17,45 ± 1,39
    .30

    07

    909 указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
    ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
    ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
    ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.


    Название мускулов Расстояние захвата (см)
    40 50 60
    909 909 909 909 909 908 909 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
    Правый трицепс плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
    7.00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
    Большая правая грудная мышца грудного отдела 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

    3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% в основной грудной мышце

    Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходное усилие на большую грудную мышцу увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.

    3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

    RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

    Во время жима лежа интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.

    4. Заключение

    Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

    Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

    Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

    Во время жима лежа большие грудные разряды увеличиваются с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

    Конкурирующие интересы

    Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

    Благодарности

    Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

    Симуляторы разные. Виды тренажеров. Турник для тяги

    Одна из самых сложных зон, которую непросто накачать, — это живот, а также бока и талия. Для работы на этих сайтах используются профессиональные тренажеры спортсменов, позволяющие в короткие сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики живота, красивая осанка.

    Основные виды тренажеров для пресса

    Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

    Скамья

    Самый популярный вид тренажера — скамья, позволяющая выполнять большой комплекс упражнений. Он может быть горизонтальным, наклонным, римским и с ускоренной спиной, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсален, имеет ряд сильных преимуществ:

    • эффективная проработка косых и прямых мышц живота, ягодиц, талии, спины;
    • небольших размеров, что позволяет хранить и использовать скамейку в небольшой квартире;
    • отличные возможности для самостоятельного обучения;
    • Доступная стоимость

    • .

    Тренажеры прочие типы

    Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют тренажеры следующих типов:

    • home Brux или Swedish Wall , с помощью которых вы можете выполнять упражнения, принимая вертикальное или горизонтальное положение. Компактные тренажеры позволяют тренировать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;
    • тренажер гребли. При работе над такой конструкцией задействуются все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать плечи шире, а талию — узкой;

    • направляющая торса. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-упоры и ставя на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц, эффективно развиваются руки, спина, бедра;

    • AB Ролик. Классический тренажер для качественного тестирования пресса, имеет подставку для головы, отличается средней стоимостью.

    Это самая дорогая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое тело в Тонусе.Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, у каждого из которых есть свои сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

    Важно! Выбирая тренажер, не забудьте про эллиптические устройства, беговые дорожки, классический турник и велотренажер, которые позволяют задействовать разные группы мышц во время тренировки.

    Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

    Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или дорожку для торса, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

    • Хула Хуп. Очень женский тренажер усиленной конструкции. Используется для работы с тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

    • ролик. Эффективность занятий с катком сравнима с эффективностью «полоски». Тренажер представляет собой колесо, по бокам которого расположены ручки. Во время упражнения с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса, пресса и боков;

    • фитбол. Объемный шар широко используется для создания красивого пресса, подходящего людям любого возраста и пола.

    Самые простые тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач работать придется дольше, чем в случае со скамейкой или шведской стенкой.

    Преимущества домашнего тренажера

    1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
    2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплатить абонемент.Экономия особенно заметна, если на новом тренажере нет одного человека, а несколько членов семьи.
    3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
    4. Домашние занятия позволяют сосредоточиться на тренировках, являясь хорошим решением для застенчивых людей.
    5. Без спешки, нужно в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вкладываете в обучение!

    Как часто занимаетесь на тренажере?

    Купив тренажер, не стоит тратить на него 24 часа в сутки, потому что если вы начнете заниматься ежедневно, организм будет перегружен.В домашних условиях следует проводить утвержденные многими тренерами по фитнесу схемы — «2х1», при которых упражнения выполняются 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете скачать пресс во вторник и субботу, дав возможность мышцам восстановиться.

    Обратите внимание, что рост мышечной массы или потеря веса могут замедлить следующие факторы:

    • неправильно подобранная программа или интенсивность тренировки;
    • отказ от правильного питания;
    • потребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
    • недостаток белка в рационе;
    • слишком частые тренировки, в результате которых в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Противопоказания к занятиям

    1. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
    2. Недавно перенесены дальние операции, такие как кесарево сечение, аппендектэктомия и другие.
    3. Выход внутренних органов, Опухолевые новообразования.
    4. Беременность.

    Хотите такую ​​же красивую прессу, как ваши любимые киноактеры? А вам интересно, какой метод наиболее эффективен? Сегодня привлекательный, накачанный пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство людей мечтают о возможности выставить его на показ!

    Для того, чтобы получить то тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать «правильные» тренажеры.А в этой статье мы расскажем о лучшем оборудовании, которое поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Хотите испытать их все? Тогда читайте дальше!

    Читайте: без тренажеров.

    1. Скамья наклонная для тренировки пресса

    Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, завоевала большую популярность среди оборудования аналогичного направления. Его можно найти практически во всех спортзалах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью этой скамейки вы можете выполнять множество различных упражнений и что она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей.По мере выполнения упражнения есть возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем сложнее выполнять. Этот тренажер поможет на короткое время укрепить основные мышцы пресса.

    • Лягте на скамейку.
    • Зафиксируйте ступни под специальными подушками, рассчитанными на ноги, положите руки на грудь и начните сгибаться. Во время сгибаний следите за тем, чтобы не сломать поясницу от скамьи.
    • Фигурка за 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц.

    2. Тренажер для мышц живота «ABS Swing»

    Это один из тех тренажеров, необходимость в спорах которых еще не подписывается. Действительно ли он дает ожидаемый результат или это очередной бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на изучение мышц пресса, даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений.«ABS Swing» оснащен поворотным сиденьем с ручками с двух сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

    2.1 Сядьте и зафиксируйте ножки в нижней части конструкции.

    2.2 Сосредоточьте ее внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть грудь. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Помимо проработки верхних и боковых мышц пресса тренажер позволяет также укрепить низ спины.

    3. «

    Капитанское кресло »

    «Капитанское кресло» — имитатор вертикальной спинки и подлокотников по бокам. Для правильного выполнения упражнения нужно коснуться спиной спины и начать подъем ног. Подлокотники в этом случае — ваша опора.

    • Нужно сомкнуть колени и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не поднимать все тело, а сознательно концентрироваться на мышцах живота.
    • Данный тренажер включает в себя работу прямых и косых мышц живота, а также мышц таза.

    4. Ролик массажный

    Массажный цилиндр — это универсальный пресс-инструмент. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем его стали использовать для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведены примеры его использования.

    • Лягте на спину и положите баллон под колени.
    • Обхватите руками и начинайте кататься.
    • Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

    Гироме с ручкой вверху чем-то напоминает гантель и пушечный сердечник внизу. Следует отметить, что упражнение, которое специально разработано для проработки мышц пресса, называется «мельница» с Гэри.

    • Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите подпорки в левую руку.
    • Поднимите лед и наклоните туловище вправо.
    • Таким образом, задействуются мышцы левой стороны тела. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специальная тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

    6. Ролик для пресса

    На первый взгляд ролик для пресса кажется довольно простым тренажером.Однако все намного сложнее. При выполнении упражнения видео нужно держать за ручки с каждой из сторон.

    • Чтобы начать упражнение, опуститесь на колени и возьмитесь за ручки.
    • Двигайтесь вперед (катясь), чтобы образовать прямую линию. Вытягивайтесь вперед, чтобы удерживать позицию в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, в котором помимо всех мышц живота задействуются также мышцы нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ступней.

    Такой каток очень удобен в использовании и не занимает много места при хранении.

    7. Больница для дома

    А вы знали, что жим можно тренировать и на обычном турнике? Нужно знать, что выполняя подтягивания, тренируются и другие группы мышц: верхние мышцы живота, рук, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и будут способствовать росту мышечной массы.Одно из самых эффективных упражнений на турнике — это «ножницы».

    • Зацепиться за перекладину, поднять правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
    • Опустив правую ногу, одновременно поднимите левую. Итак, вы имитируете ножницы. В этом упражнении задействованы прямые и косые мышцы живота, а также груди и бицепса.

    8. Спортзал

    Несмотря на то, что к гимнастическому мячу сложно применить термин «снаряжение», это одно из самых эффективных приспособлений для тренировки мышц пресса.Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток удержать равновесие. Отлично подходит для физиотерапии и выполнения реабилитационных (реабилитационных) упражнений людям, получившим травмы. Вы можете использовать мяч различными способами, что делает ежедневные тренировки уникальными и всегда интересными.

    8.1 Сядьте на гимнастический мяч Как вы обычно сидите на стуле, и выпрямите ноги. Нога не отрывается от пола. Если вы никогда раньше не занимались таким мячом, то в первое время вам будет довольно сложно найти баланс, чтобы не упасть.Не волнуйтесь, для этого вам понадобится время.

    8.2 Закиньте руки за голову и вернитесь назад. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И ты должен чувствовать свой пресс.

    9. Фитнес-полусфера


    Стоит отметить, что полушарие очень похоже на тренажерный зал. И она выглядит так, будто этот мяч был разрезан по центру и выпущен на специальной платформе.

    • Расположите тренажер полусферой вниз и сделайте упор лежа, упираясь локтями в платформу.
    • Напрягите живот и сохраните такое положение на 20 секунд. По-другому это упражнение называется «Планк» и его отличие от традиционного в том, что необходимо сохранять равновесие. Это как поперечные, так и косые мышцы живота и четырехглавой мышцы бедра.

    Тренажер гребли с веслами с обеих сторон имитирует гик на открытой воде.

    10.1 Удобно стоять в подвижном седле и брать весла с обеих сторон.Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Следует отметить, что задействованы практически все группы мышц.

    10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действий ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехсторонние мышцы бедра.

    10.3 Чтобы получить больший эффект, вы можете поднять уровень нагрузки.

    Лучшими считаются те скамейки, на которых можно регулировать угол наклона спинки.Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Он позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

    12. Тренажер (кресло) для пресса

    Представленный тренажер пресса одновременно удобен и безопасен в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей — поддержка спины во время упражнения. Такая конструкция облегчает тренировки за счет использования механизма складывания.Здесь они включают в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичку, так как не требует серьезной подготовки.

    13. Тренажер (кресло) для пресса

    Такие тренажеры имеют странную конструкцию, однако также плохо справляются со своей задачей. Во время тренировки стул фиксирует спину и плечи. Учтите, что это достаточно универсальный вариант, так как задействованы все группы мышц.

    14. Прижимные ролики

    Прижимные ролики отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных нагрузок.Отлично подходит для женщин и может стать их любимым симулятором.

    15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

    Это довольно недорогой тренажер для домашнего использования, который великолепно подходит для создания плоского живота как новичкам, так и постоянно заинтересованной аудитории. Благодаря небольшим габаритам их можно использовать абсолютно в любых условиях. Также здесь вы можете изменить отягощение, что позволит постоянно повышать свой уровень мастерства.

    16.Ленты эластичные

    Существует множество вариантов упражнений на пресс с использованием эластичных лент. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, повышают гибкость, предают тонус всему телу и укрепляют здоровье.

    17. Колесо для пресса


    Это достаточно эффективный тренажер, включающий в себя множество групп мышц. Он относительно недорогой и подходит для любой аудитории. Отличительная особенность — это наличие в некоторых моделях застежек для ног, что позволяет выполнять самые разные физические упражнения.

    18. Тренажер со скамейкой

    Это один из самых сложных домашних тренажеров, где можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягивание на турнике, жим на перекладине, а также прокачку пресса.

    19. Колесо для пресса «CARVER»

    «CARVER» — высокотехнологичное и в какой-то мере уникальное устройство, которое помогает эффективно напрягать мышцы пресса. Колесо установлено внутри колеса, которое поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

    20. Тренажер с наклонной скамьей

    Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту подъема ноги. Чем выше поднимаете ноги, тем сильнее нужно напрягать пресс.

    Также не стоит забывать о гантелях, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Сначала необходимо выбрать рабочий вес, а затем постепенно увеличивать его.

    В наше время существует огромное количество различных приспособлений, позволяющих быстро и эффективно накачать мышцы пресса.Сделайте свой выбор осознанно, учитывая условия хранения и оправдание финансовых вложений. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, должен также стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая правильную мощность и интенсивно выполняя упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

    Может быть, вы знаете какие-нибудь другие тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

    Тренажер предназначен для прокачки грудных мышц.Суть упражнения — уменьшить ручки перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамейке. Однако здесь строго определена траектория, поэтому стабилизирующие мышцы не подключены к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. За счет регулярного выполнения этого движения можно избежать дисбаланса мышц груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к этой области.

    Горизонтальная и вертикальная тяга

    Тренажер предназначен для нагрузки спинных мышц. Осуществляется это за счет тяги ручки сверху или к себе (к ремню). В любом случае прорабатывается область самых широких мышц, а также косвенно задействованы ромб и трапеции. Упражнение направлено на коррекцию осанки, создание спортивного торса, визуальное уменьшение талии за счет разгибания спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в будущем.Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная — тренажер гребли.

    Домашние животные из груди

    Эти установки используются для исследования мышц груди. Упражнение: жим гантелей или штанги на регулируемой скамье. Это продвижение ручек вперед по заданной траектории, исключающее задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разными углами (в зависимости от модели тренажера) — на всех лежа, сидя, на полпути. Это позволяет прокачивать различные части мышц.Конструкции обеспечивают максимально безопасную проработку техники пресса, в результате чего подходят спортсменки и девушки.

    Стопы Hoom

    Хорошей альтернативой для укрепления низа тела станет тренажер. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем максимально безопасны благодаря фиксации спины во время упражнения и наличию поворотных упоров безопасности. Конструкция используется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры.Все зависит от программы тренировок и режима мощности. Платформа позволяет изменять настройку упора для прокачки разных частей мышц.

    Тренажеры для ведущих и разгрузочных мышц

    Конструкции используются для тренировки приводящих (ведущих) и отводящих (разгрузочных) мышц. Наружная поверхность ног укреплена за счет разведения бедер, внутренняя — за счет информации. В залах можно встретить моделей для выполнения обоих движений или одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные места, сделать их сильнее и подтянуть.Он обеспечивает разогрев паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и повышению эффективности мышечной реакции. Применяется после базовых подходов или как часть суперсолестеризма.

    Пожарные тренажеры для сгибания и разгибания ног

    Эти устройства используются для изучения двуглавой и четырехглавой мышц бедра. Использование желаемой зоны происходит за счет сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получается рельефность мышц.Можно заниматься каждой стопой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент на медиальную, затем на латеральную головку. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

    Машина Смита

    Тренажер под нагрузкой предназначен для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до ног. С этой целью он позволяет выполнять множество различных упражнений — подъем, пресс на грудь, тягу к подбородку и т. Д.Тренажер состоит из металлического каркаса и перекладины, на которой висят блины. Ограничительные крючки, фиксирующие штангу на определенной высоте, обезопасят безопасность процесса. За счет заданной траектории можно акцентно воздействовать на необходимые мышцы.

    Power Rama

    При выполнении любых упражнений с тяжелым весом партнер необходим. Но если нет помощника, но надо прогрессировать, то используется силовая рама. Это выглядит как четыре стойки, соединенные сверху. Внутри них отмечены и скамейки (при необходимости).Спортсмен выполняет движения и не боится, что снаряд его травмирует. Дизайн актуален для выполнения приседаний и наклона от груди. Он также используется для подъема и мертвой тяги, вертикального жима и сгибания бицепса. Оборудование одинаково пригодится и новичкам, и профессионалам.

    Hyperextenia

    Это чрезвычайно полезный прибор, обеспечивающий исследование задней поверхности спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается на разминку поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с накачкой пресса, или как самостоятельное упражнение.Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное воздействие на спину, корректирует осанку, избавляет зажимы от малоподвижного образа жизни. И прямая, и обратная разновидности выполняются без отягощений и с ними (при достаточной спортивной тренировке).

    Многопозиционные скамьи

    Тренажер — незаменимый помощник при выполнении различных упражнений на все группы мышц. Для него характерен переменный угол наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить.На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальную скамью, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, поддерживает при накачке трицепсов и спины. Без него сложно внедрить работу со свободными снарядами — штангами и гантелями, особенно в условиях тренажерных залов.

    Скамейки для пресса

    Конструкции для накачки брюшной полости одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног.Для этого есть все необходимые компоненты — прочный стальной каркас, мягкая поверхность и ролики для фиксации щиколоток. В залах обычно устанавливают статические и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

    Детали для бицепса

    Скамьи Скотта используются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанг, здесь фиксируются локти, специально предусмотренные столом. В качестве отягощения можно выбрать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой отдельно.Право на подобный тренажер приводит к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность руки прижимается к столу, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

    Беговые дорожки

    Устройства предназначены для бега или ходьбы в помещениях. У них много режимов работы, позволяющих вести бой с разной скоростью и углом наклона. Их покупают для создания кардионажа, улучшения оздоровления, сжигания калорий.Стоимость беговых дорожек зависит от их внешних характеристик и наполнения. Итак, самый дешевый — это простейший механический, который приводится в действие самим бегуном. В среднем ценовой диапазон магнитный. Затем есть вариации с электродвигателем и бортовым компьютером.

    Эллиптические тренажеры

    Орбереки — это симбиоз степпера, беговой дорожки и велосипедного торга. Они могут ходить, бегать, подниматься по ступенькам и т. Д. Они максимально безопасны для работы с проблемными суставами и позвоночником, поскольку оказывают ударное воздействие на слабые зоны.Эллипсоиды помогут тренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. С их помощью получается без вреда для здоровья создать красивую фигуру.

    Велотренажеры

    Это оборудование используется для крутки педалей, как на обычном велосипеде. Бывают горизонтальные и вертикальные типы. Первые педали располагаются под сиденьем, а вторые в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят людям с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренировок.По принципу нагружения различают инерциальную, магнитную и электромагнитную модели. Вне зависимости от модификации все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию тела в тонусе.

    Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят много оборудования, но до сих пор не понимают, как это сделать. Для облегчения жизни полезно узнать, какие тренажеры в тренажерном зале, для чего они предназначены и что на них можно делать.Продуманный подход позволит правильно составить программу занятий и добиться максимального результата в обучении.

    В каждом фитнес-клубе может быть разное расположение тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных типа и отличаются друг от друга типом нагрузки:

    1. Имитаторы постоянной нагрузки. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом фиксированных товаров.Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
    2. Конструкции на свободном весе. Занятия в зоне свободных весов дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариаций. Интенсивность можно спросить, подобрав гантели и блины за штангу нужного веса.
    3. Кардиоверс. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разминки и разминки.
    4. Стеллажи, скамейки, гиперэкстения. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстения станут незаменимыми помощниками при выполнении упражнений.

    Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и нужды в этом пока нет. Но познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

    Силовая рама и штанга

    Приседания с утяжелением и вытяжкой на штангах считаются базовыми упражнениями, поскольку они позволяют проработать несколько групп мышц одновременно. Силовой каркас есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа не обойдется без этого оборудования. Важная информация о приседаниях:

    1. Вам нужно есть до параллели с полом. Это позволит получить от упражнения максимальный результат.
    2. Низкий ворс с широким формированием ног используется для целевого исследования мускулов бериума, в то время как приседание с узким составом помогает задействовать квадрицепсы.
    3. Активно работают мышцы коры и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть гладкой, а пресс интенсивным.

    Штанга — дополнение к силовой раме. Его цель — закрепить вес (блины). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

    1. Вам нужно следить за хорошей осанкой и следить за тем, чтобы тело не стеснялось. Стабилизация тела так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
    2. При подъеме и опускании штанги необходимо соблюдать особую бдительность, так как в этот момент повышается риск получения травмы.
    3. Не следует сразу класть большой вес При выполнении упражнений со штангой поднимать нагрузку нужно постепенно.
    4. Чтобы получить хороший результат от занятий, нужно правильно поставить технику. В идеале лучше сначала потренироваться с тренером, а потом поработать самостоятельно. Если нет возможности пройти индивидуальные тренировки, можно попросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут правильную технику и проверит, правильно ли выполняется упражнение.

    Скамья для жима лежа

    Стандартная скамья для жима лежа для проработки грудных и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие правила:

    1. Важно держать ноги не слишком низко.
    2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
    3. Спина, ноги и голова должны быть в фиксированном положении.

    Лежа позволит вам накачать грудь и спину. По крайней мере, проработайте бицепсы и трицепсы. Есть много видов упражнений на скамейке, но самые эффективные три:

    1. Широкий захват.
    2. Узкая ручка.
    3. Узкая ручка с локтями, обращенными внутрь.

    Имеется наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования отличается наличием возвышения. Тренажер необходимо устанавливать под углом менее 50 градусов.

    Гантели разной шкалы

    Очень популярное снаряжение. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами с двух сторон. Их использование включено в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они недорогие, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

    Упражнений с гантелями очень много.С их помощью прорабатываются разные группы мышц. Вы можете посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

    Турник для подтяжки

    Идеальный тренажер для изучения верхней части тела. Самый популярный хват — ладони внутрь, но упражнения можно делать по-разному. Захват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. Выполняя подход, нужно поднимать корпус, пока подбородок не будет выше турника.

    Делать подтягивания сложно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный метод работника верха тела. Выполнение подтягиваний нужно контролировать, чтобы движения были четкими, в полной амплитуде. Когда вам удастся освоить базовую технику, вы можете взять дополнительный вес для достижения лучшего результата.

    Перед тем, как перейти к подтяжке, новичку лучше освоить тягу верхнего блока. Это укрепит мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

    • слишком быстрое упражнение;
    • неравномерная затяжка;
    • покачивание туловища;
    • наклон корпуса вперед;
    • сгибание колена в попытке сделать мощный толчок;
    • Полное разгибание руки при опускании.

    Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели, можно подтягивать внутренним или широким хватом, а также к телу или за шею.

    Аппарат для разгибания и разгибания ног

    Аппарат для разгибания ног позволяет укрепить и накачать четырехглавую мышцу.Работать с ним очень просто, нужно всего лишь с помощью четырехглавой мышцы поднять вес, а затем удерживать его несколько секунд.

    Упражнения на тренажере на сгибание выполняются лежа, необходимо поднять ноги к низу спины и удерживать положение пару секунд. Есть и другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: асимметричное положение колен, слишком быстрое упражнение, удары по коленям.

    Данная конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двуглавую мышцу бедра, укрепить икру и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение тяги на спуске, но намного безопаснее.

    Гиперэкстензия

    Необходимо расположиться на тренажере лицевой стороной вниз под углом и перемещаться вверх-вниз по верхнему телу. Часто гиперэкстензию заставляют, держась за грудь, повысить эффективность упражнения, но делать это нужно осторожно.

    Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать прыжков. Во время подъема и опускания туловища вращаться невозможно, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия подействует и на ягодки. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков возникнут проблемы в его освоении.

    Тренажер Смита

    Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный симулятор, способный заменить партнера по пропаганде.Тренажер подойдет людям с травмой спины, укрепит мышцы. Поставляемый вес останется неизменным, спортсмен легко сможет принять его в любом положении и сохранить равновесие.

    Однако при некорректном подходе достоинства устройства могут обернуться недостатком. Поскольку тренажер Смита помогает удерживать равновесие, есть возможность начать фиксировать локти при поднятии штанги. Не делайте этого. На этом аппарате можно делать не только, но и другие упражнения, например, боевую скамью, позволяющую проработать трапецию, трицепсы и плечи.

    Скотт магазин

    Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепса. Для работы необходимо сесть на скамью, лечь бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Этот прибор не панацея, но он не позволит щекотаться, делая подход.

    Руки нельзя тянуть слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги двигать корпусом не нужно.И самое главное правило — не опускать рычаг слишком сильно, особенно если берется большой вес.

    Механизм для пресса

    Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для изучения пресса. С его помощью вы можете справиться как со своим весом, так и с дополнительным взвешиванием. При выполнении бедренного подхода спортсмен сгибается, поэтому задействуется также передняя область четырехглавой мышцы и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствительны, так как несколько групп мышц активны.

    Существует множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится стоит попробовать:

    • скручивание;
    • упражнения на пресс с утяжелением;
    • на вертикальной скамейке;
    • на наклонном магазине.

    Платформа для подпруги

    Устройство для пресса, которое также можно назвать Legg Press — отличный тренажер для тренировок. Работать с ним очень просто. Необходимо лечь на спину, уперев ноги в платформу и начать ее подъем, не выпрямляя до конца колени.Оборудование подходит для людей с травмой спины, так как находится в безопасном фиксированном положении.

    Частая ошибка При работе с устройством — подъем таза при взвешивании. Ни в коем случае нельзя до конца разгибать колени при поднятии тяжестей. Вам нужно подобрать подходящий груз, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно следить за тем, чтобы платформа поднималась равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая неровная мышца и квадрицепсия.

    Модификация для сведения и разведения конечностей

    Очень удобный, простой тренажер. Необходимо в положении сидя сводить ноги, отодвигая сопротивление наружу. Устройство пользуется популярностью как у новичков, так и у профессионалов. Однако перед выполнением упражнения необходимо качественно разогреться. Подход нужно делать плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

    Важно не допускать следующих ошибок: выполнение подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкие разведения ног, слишком быстрые движения.В основном при работе на тренажере прорабатываются ведущие мышцы бедра, а также большая ягодица, второстепенные мышцы и т. Д.

    Breast Muscle Butterfly

    Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для изучения мышц груди. Устройство полюбилось многим в симуляторе: как новичкам, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

    1. Необходимо сесть на скамью, локти поставлены на уровне груди под углом 90 градусов.
    2. После этого следует просто повернуть руки, примерно так, как дерево обнимает.
    3. При рисовании требуется вдох. И выдыхали, когда размножаются.

    При завершении подхода большая грудь и дельтовидные мышцы. Распространенная ошибка начинающих спортсменов — слишком большая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

    Спортивных тренажеров большое количество, но лучше начать с самого простого. Гид поможет разобраться с оборудованием.Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и просматривая картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он действует, поэтому нужен опытный человек, который смог бы исправить и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или к людям, занятым в зале.

    Один визит в местный спортзал и чувствуешь себя, когда попадаешь в матрицу: много оборудования, и ты не уверен, что понимаешь, как с ним обращаться.В этой статье мы рассмотрим, какие виды тренажеров в тренажерном зале и как с ними бороться.

    Ниже вы найдете обзоры самых популярных тренажеров. Их разновидности соответствуют тому, что предназначены и как использовать каждое из них для достижения максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они прокачивают, и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

    Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию обо всех типах тренажеров фитнес-клубов в одном месте и о том, как ими пользоваться.Данное руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

    Описание: В случае упражнения на попа. В фитнесе и силовых тренировках это упражнение полностью тренирует ваше тело. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

    Совет профессионала: Сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Удовлетворенность настолько низкая за правильность исполнения и как результат получения сильных мышц коры, ног и спины.

    Старайтесь держать колени на уровне пальцев, ягодицы во время приседаний необходимо подпитывать. Не сгибайте спину, держите голову вверху и напрягайте пресс, чтобы облегчить приседание.

    Стопы должны быть немного шире ширины тазобедренного сустава, а обе ноги должны выглядеть слегка.

    Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

    Видео

    Штанга

    Описание:

    Приставка к стойке для приседаний.Штанга — самый важный элемент для силовых тренировок. Она держит на концах свободный вес, а иногда и груз (блины).

    Professional Tip: Удочка, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для тренажерных залов. С этими железными прутьями можно выполнять сотни различных упражнений.

    Обычные механизмы, используемые в упражнении с хорошей осанкой и удержанием тела от колебаний; Чтобы ваше тело оставалось устойчивым, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

    Потому что очень легко обмануть и раскачивать свое тело, чтобы облегчить упражнение, поэтому при использовании удилища появляется слово «осторожность» — травма.

    Крайне важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений со штангой, особенно при подъеме ее с пола, или наоборот, ведь в этот момент особенно высок риск получения травмы!

    Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении тяги.Чтобы лучше понять, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они влияют, просмотрите «сотни упражнений с баржей» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

    Видео:

    Скамья для подпруги лежа

    Описание: Используется для упражнений на верхнюю часть тела, когда вы поднимаете вес, лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

    Совет профессионала: Когда вы делаете грудь, не вытирайте спину, это означает, что ваши ноги поставлены слишком низко. Старайтесь не снимать штангу с груди, даже если думаете, что это делает вас супер-мачо.

    Также не опускайте штангу на шее или живот, так как это может серьезно повредить, так как у вас избыточный вес и вы теряете контроль даже на мгновение.

    И, наконец, не фиксируйте локти при полном поднятии штанги, держите голову, ноги и спину.

    Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широкая мышца спины, грудь, верхняя часть спины.Приемов при выполнении кисти очень много, но выделяют 3 верхних: узкая роща, широкий хват и узкий хват с локтями внутрь.

    Скамья наклонная для жима лежа

    Описание: По сути, это жим лежа с подъемом, но подъем влияет на задействованные мышцы.

    Совет профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать под наклонной спинкой скамьи: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), сгибание спины, перемещение стержня из груди, фиксация локтей.

    Старайтесь избегать вышеуказанных ошибок, держите туловище прямо и удерживая наклон скамьи под углом менее 50 градусов.

    Наконец, положение большого пальца. Держите штангу большими пальцами, а не остальными, это более естественный хват и безопасный для подъема.

    Какие мышцы нагружают: Наклонена верхняя часть груди, а также плечи и трицепсы. Также вместо штанги часто используют гантели.

    Hammer — тренажер рычага

    Описание: Любимый тренажер среди спортсменов ориентирован на взрывную силу.

    Совет профессионала: При работе на тренажере не нагружайте трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при поднятии тяжестей, а также старайтесь сохранять одинаковую силу в руках.

    Целевые мышцы: Различные тренажеры рычагов нацелены на разные группы мышц. В первую очередь грудь, затем плечи и трицепсы, трапеции и т. Д.

    Описание: Тренажер очень разнообразный по количеству упражнений и их типам, которые можно выполнить, закрепив ручки за конец тросов.

    Совет для профессионалов: При использовании тренажера очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при большом весе вы перенапрягаете мышцы, что может привести к травмам.

    Есть много разных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Например, скамья, влияющая на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Также существует кроссовер для одной руки, который также влияет на трапецию и плечи, а также на бицепсы.

    Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни находились.

    Активные мышцы: Соответствующий дизайн и универсальность позволяют значительно воздействовать на каждую мышцу тела. Пример ниже демонстрирует упражнение на кроссовере кабеля, предназначенное для груди и плеч.

    Описание: Первый тренажер, о котором думает большинство людей, когда слышит о бодибилдинге. Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах.Неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Есть даже гантели с регулируемым весом.

    Совет профессионала: Гантели имеют много преимуществ, в основном они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильном использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем какое-то более прибыльное оборудование.

    Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать несколько последних повторений, если рядом с вами есть друг или страховщик.

    Гантели заставляют работать с другими мышцами, даже если вы тренируете какие-то основные; Это связано с тем, что ваше тело сохраняет равновесие и в дело вступают все стабилизаторы мышц.

    Какие мышцы можно накачать: Хорошие мышцы можно увеличить с помощью гантелей. Ниже приведен пример выполнения упражнения с гантелями сидя и разгибания гантелей. Эти упражнения прорабатывают бицепсы, плечи и трицепсы. Мышцы, которые можно тренировать с гантелями: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широкие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы, сухожилия и икра.

    Турник для стяжки

    Описание: Лучшее средство для упражнений и укрепления верхней части тела.Подтягиваться можно любым хватом, но наиболее популярным является хват ладонями внутрь. Различный хват и положение влияют на разные группы мышц. Вы поднимаете туловище до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.

    Профессиональный совет: Затяжка очень сложна, особенно для новичков. Вот почему вы должны их освоить. Они действительно хороши, и да, очень сложны. Тренировка верхней части тела.

    При выполнении упражнения движения должны быть вертикальными, плавными и законченными.Через некоторое время, если вы станете в этом экспертом, вы можете нагружать поясницу весами для дополнительного сопротивления.

    Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера на тягу верхнего блока, который увеличит мышцы и подготовит их к подтягиваниям.

    Распространенные ошибки: упражнения Быстрые, неравномерные движения, покачивание тела, наклоны тела вперед для получения помощи от мышц груди, сгибание коленей для толчка.

    И, наконец, при движении вниз не распрямляйте руки полностью.

    Рабочие мышцы: Факел, руки, плечи, пресс, мышцы таза, кисти и предплечья. Различные типы подтягиваний воздействуют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных типов подтягиваний: за шею, к корпусу, внутренним хватом, широким хватом.

    Описание: Используется для укрепления самых широких мышц спины, или крыльев, как их еще называют. Подтяните вес к себе, держа прямые локти и спину.Сфотографируйте Брюса Ли, и вы увидите крылья, которых можно достичь, работая с этим симулятором.

    Советы профессионалов: Некоторым это может показаться нелогичным, но не опускайте штангу на живот; Если вы это сделаете, значит, вы работаете с недостаточным весом.

    Избегайте сгибания тела для помощи от груди и пресса, выполняйте все движения при работе на тренажере. Хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

    Целевые мышцы: Верх и низ спины.Частично бицепсы и широкие мышцы спины (как видно из названия тренажера).

    Описание: Поднимите штангу с помощью квадрицепса, плавно удерживая его пару секунд. Этот тренажер подойдет, если вы восстанавливаетесь после травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсию.

    Советы профессионала: Не поворачивайте бедра при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений только для ускорения, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

    Сгибание и / или разгибание ног не влияет на работу четырехглавой мышцы.

    Используемые мышцы: Четырехглавая мышца, ягодицы.

    Сгибатель стопы

    Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимите ноги до низа спины. Сожмите ноги сверху и задержите несколько секунд, почувствуйте сжатие в ниспадающих сухожилиях. Хороший тренажер для поддержания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

    Совет профессионала: Помимо сгибания ног лежа, некоторые из самых популярных видов упражнений: пальцы внутрь, пальцы наружу, одна нога, стоя на ноге, а также сидение.

    Наиболее частые ошибки: колени, колени при опускании веса, подъем тяжестей слишком быстрый, чтобы ускорить выполнение, колени не на одной линии.

    Интересно, что этот тренажер (лежащий в основе, что стоя) более специфичен и безопасен, но также эффективен, как штанга в наклоне (разная тяга), когда она направлена ​​на опускающиеся сухожилия.

    С другой стороны, даже если тренажер использует меньший вес, тяга на склоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете другие мышцы.

    Используемые мышцы: Двуглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, тонкие мышцы бедра, пошив одежды, икры, пруд.

    Тренажер гиперэкстензии

    Описание: находясь на тренажере в положении под углом лицом вниз, перемещайте верх туловища вверх и вниз.Нередко выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

    Советы профессионалов: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. И не прыгайте, когда набираете обороты, не торопитесь и будьте в форме.

    Считается опасным вращение при подъеме и подъеме тела, а также расслабление бедра на подушке тренажера без возможности наклона.

    Higureextenia — хороший способ тренировки низа спины. К тому же это довольно простое упражнение, и у новичков в тренажерном зале не должно возникнуть проблем.

    Используемые мышцы: Выпрямление квадратной мышцы позвоночника. Поясница, подвздошные кости и ребро, самые широкие мышцы спины, спиннер, пухлые, крупная свекла, растоптанные сухожилия. На самом деле неровные мышцы и подколенные сухожилия.

    Описание: Удерживая ручки (по одной в каждой руке), опустите и поднимите корпус.Важно придерживаться хорошей формы, чтобы избежать травм плеч.

    Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют большей силы. Таким образом, хотя в основном это не рекомендуется для начинающих, снижение производительности не предотвращается.

    При выполнении отжиманий вам будет казаться, что всю работу выполняют трицепсы и все нагрузки идут на них. Однако очень важно также сосредоточиться на мышцах груди.

    Вы должны чувствовать растяжение при нажатии, а затем сжатие при поднятии тела.Если вы не профессиональный спортсмен, всегда выполняйте это упражнение медленно. И наконец, избегайте упражнения, если вы повредили локоть или плечо.

    Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с отягощением или без него, удерживая тело в вертикальном положении.

    Симулятор Смита

    Описание: Тренажер помогает нации со штангой. Представьте себе стойку для приседаний, когда у вас нет никого, кто мог бы вам помочь при выполнении упражнения.Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы повредили спину, то для ее укрепления стоит использовать тренажер Смита.

    Советы профессионалов: Есть много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним можно выполнять множество вышеперечисленных упражнений.

    Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным, чтобы вы могли поднять его из любого положения.

    Главное преимущество тренажера — вы можете тренироваться в тренажерном зале самостоятельно, когда у вас нет никого за подстраховку, но вы хотите подстраховаться; Просто поверните и закрепите планку.Он идеально подходит для самостоятельных приседаний за счет баланса, который обеспечивает тренажер.

    Одним из достоинств тренажера может быть и недостаток, если вы не будете осторожны. Он обеспечивает баланс, который может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме на перекладину. Постарайтесь этого избежать.

    Используемые мышцы: При работе на тренажере могут быть задействованы все группы мышц. Одно из самых популярных упражнений — это жим лежа (армейская скамья), показанный ниже. Ориентирован на тренировку плеч, трицепсов и трапеции.

    Скамья для бицепса (лавка Скотта)

    Описание: В сидячем положении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепса, используя легчайшую штангу и поднимая ее вверх и вниз, или снижая вес.

    Совет профессионала: Сядьте на скамью, поместите подмышки вверх на тренажере, положите бицепсы на подушку. Следуйте этой технике независимо от выполняемого упражнения.

    Вопреки распространенному мнению, это упражнение не идеально подходит для наращивания пика бицепса. Но это не дает вам «взбодриться» на тренировках и обеспечивает точное сжатие мышц.

    Не тяните руку слишком далеко, это может привести к травме. Также не двигайте корпусом при опускании веса. Самое главное — не использовать слишком большой вес и не сочетать его с чрезмерным опусканием штанги или гантелей вниз.

    Используемые мышцы: Бицепс, плечо, предплечье.

    Описание: Предназначен для печати. Похож на тренажер гиперэкстении. С этим тренажером важно практиковаться и поддерживать хорошую форму. Особенно, если вы решили тренироваться с лишним весом.

    Совет профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности, нижнюю часть четырехглавой мышцы спины.

    Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более одной группы мышц.

    Несколько видов приседаний, которые нужно попробовать: скручивания, с отягощением, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

    Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние I. Наружные мышцы Брюшная, поясничная, четырехбрюшная, поперечно-брюшная (пирамидальная).

    Платформа для ног

    Описание: Главный тренажер для тренировки стоп. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не разгибая суставов.

    Совет профессионала: Этот тренажер ничем не хуже тренажёра для приседаний, потому что он укрепляет и развивает мышцы, а тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает ее в определенном положении.

    Наиболее частые ошибки, которые допускают при работе на тренажере: толкание бедрами при взвешивании. Также рекомендуется избегать блокировки колен в момент, когда стопы полностью выпрямлены.

    Неполное и / или чрезмерное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком малого веса и убедитесь, что вы поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

    Используемые мышцы: Четырехглавая мышца, большие берификации, ведущие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

    Симулятор приседания gakk

    Описание: Сочетает в себе тренажер для ног и тренажер для приседаний. Еще один хороший тренажер для использования в день ног.

    Совет профессионала: Распространенные ошибки, которые допускают при работе с симулятором: слишком низкая при большой нагрузке, что называется «глубокий крик».

    Еще одна ошибка — блокировка коленей при поднятии тяжестей вверх. Это опасно, потому что вы управляете весом связок, а не нагружаете мышцы ног.К тому же, если вы даете толчок неравномерно, это также приводит к плохому тону.

    Мышцы — самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому для их развития нужно использовать действительно большие веса. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

    Используемые мышцы: Ягодица, четырехглавая мышца, большая мышца бедра, подколенные сухожилия, поясница и позвоночник.

    Описание: Поднимите вес ног, толкаясь пальцами.Существуют разные типы тренажеров, но изображенные на картинке выше самые обычные.

    Совет для профессионалов: Правильная работа подразумевает сгибание коленей сиденья под прямым углом на носках на подставке для ног. Во время тренировки пятки должны быть свободны.

    Поднимите пятки как можно выше, максимально надавите на подушки. Как только вы достигнете максимальной высоты, продержитесь несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественно во время упражнения.

    Не прыгайте, не удерживая вес под контролем, и не убирайте одну ногу по окончании подхода. Сначала снимаем вес, а потом ноги.

    Целевые мышцы: В основном икра. К вторичным мышцам относятся: длинная и короткая малоберцовая, икроножная, большеберцовая и подошвенная.

    Тренажер для информации и разведения ног

    Описание: Раскройте и закройте ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный футбольный симулятор среди женщин, идеально подходящий для тренировки ног и ягодиц.

    Советы профессионалов: Это очень специфическое упражнение для тяговых мышц, частично для крупных лидеров. Симулятор подойдет как новичкам, так и профессионалам.

    Чтобы не травмироваться перед использованием тренажера, убедитесь, что вы хорошо размякли.

    Никогда не торопитесь и выполняйте упражнения медленно, так как резкие движения могут повредить мышцы.

    Как только вы опускаетесь, работая на тренажере Избегайте следующих ошибок: работа с недостаточным весом, слишком широкое разведение ног, слишком быстрое упражнение.

    Рабочие мышцы: В основном ведущие мышцы бедра. Вторичные мышцы: большая ягодица, гребешок, тонкие, квадратные мышцы бедра, наружный запирающий, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

    Симулятор бабочки на грудь

    Описание: Тренажер данного типа предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Питомец для начинающих бодибилдеров, так как обладает уникальными движениями, доставляющими удовольствие при выполнении.

    Совет профессионала: Для правильной работы с тренажером сядьте и отведите локти назад под углом 90 градусов на уровне средней стороны груди. Затем сложите руки перед лицом.

    Вдохните, когда вы опускаете руки, насколько хватит гибкости (но будьте осторожны при работе с большим весом), выдохните, когда руки разведены.

    Общие ошибки включают слишком маленькие или слишком большие движения. Маленькие уменьшают эффект от упражнений, а большие могут привести к травмам.Не отделяйте локти от досок.

    Целевые группы мышц: Грудь (большая грудь) и плечи (дельтовидная мышца).

    Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнеса, есть много упражнений, которые можно делать с отягощениями. Любители фитнеса используют их для силовых или кардиотренировок. Посмотрите видео о различных способах использования Гэри.

    Мышечное воображение: Множество групп мышц. Зависит от выбранного вами упражнения.

    Мяч для кроссфита

    Описание: Комбинируйте с приседанием, бросанием и ловлей. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредотачивается или хочет включить в свою программу кардио- и аэробные упражнения.

    Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудь, плечи, пресс.

    Пенный валик

    Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечной боли, растяжения и повышения гибкости.Лучше всего использовать Foam Roller — включите его в своей программе, он снизит нагрузку на организм и поможет его кровообращению.

    Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

    Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнеса. Есть много упражнений для работы с мячом. Отличный способ использования тренажера — восстановление после травм, растяжка, равновесие. Обычно любители фитнеса имеют такой мяч в домашних тренажерных залах или просто используют его дома в любой удобный момент.

    Целевые мышцы: При работе с фитболом можно задействовать все группы мышц.

    Используйте это руководство для освоения спортивного инвентаря

    Хорошо, что когда вы выучите все названия и типы тренажеров, вы освободитесь от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаешь, тем меньше опасений выбрать не тот симулятор или сойти с ума.

    Это руководство поможет вам хорошо разобраться в тренажерах, и вы получите знания о самом популярном оборудовании и соответствующих тренировках.С его помощью вы также будете готовы даже построить собственный тренажерный зал, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

    Что важно помнить при использовании тренажеров

    Важно иметь четкое представление об оборудовании, которое находится в вашем зале или когда оно построено, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнесе.

    Еще одна важная вещь, о которой стоит упомянуть, — правильная форма использования этих тренажеров не может быть переоценена.При выборе между большим весом на тренажере и соответствием правильному положению с меньшим весом всегда выбирайте второй вариант, учитывая уровень физической подготовки.

    Это поможет вам достичь наилучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

    Теперь все вы полностью готовы к занятиям в тренажерном зале!

    Используя данное руководство, теперь вы можете уверенно определить название тренажера, а из приведенного выше списка вы также получите представление о цене тренажера при постройке собственного зала.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.