Как сохранить витамин C в овощах при тепловой обработке?

Ниже представлены способы, приемы, методы и уловки, позволяющие сохранить как можно больше драгоценного витамина C во время приготовления пищи.

Овощи при варке погружают в кипящую подсоленную воду.

При приготовлении вегетарианских и овощных супов на бульонах (мясных, рыбных, грибных) овощи закладывают в готовый кипящий подсоленный бульон в такой последовательности, чтобы они не переваривались. Капусту помещают в кипящую воду по частям, чтобы вода сразу закипала вновь, и варят только до готовности (не переваривая). Зеленый горошек и свеклу в соленой воде не варят, так как горошек при этом долго не разваривается, а свекла теряет свои вкусовые качества.

1. Посуда, в которой варятся овощи, должна быть плотно закрыта крышкой в течение всего времени варки.
2. Варят, припускают и тушат овощи только в хорошо вылуженной посуде.
3. Емкость посуды должна соответствовать количеству приготовляемого блюда. При варке она наполняется, по возможности, доверху.
4. Овощи покрывают водой или бульоном полностью. Нельзя пополнять выкипевшую жидкость холодной водой. Поступающий с водой кислород окисляет витамин С и снижает его содержание.
5. Нельзя часто размешивать содержимое в посуде. При необходимости это делают осторожно, не вынимая овощей из жидкости во избежание их соприкосновения с воздухом.
6. При варке пищи содержимое в кастрюле или котле сначала доводят до кипения на большом огне, а затем варят на малом при слабом кипении.
7. Овощи (картофель, свекла, морковь), предназначенные для приготовления холодных блюд (салатов, винегретов), варят в неочищенном виде в воде или на пару.
8. Отвары очищенных овощей используют для приготовления первых блюд, соусов и подлив. В них содержится витамин С, некоторые витамины группы В, соли калия и другие минеральные вещества.
9. При приготовлении компотов и киселей из свежезамороженных фруктов их обмывают проточной водой, не размораживая, и сразу же кладут в кипящую воду. Так лучше сохраняется витамин С. Если фрукты разморозить на воздухе до варки, витамин С полностью разрушается.

Полезные советы по приготовлению овощей

1. Чеснок и лук к салатам нарезают за 10—15 минут до подачи блюда к столу, так как их бактерицидные вещества быстро улетучиваются.
2. В салат можно положить на несколько минут натертую чесноком корочку ржаного хлеба. Перед подачей к столу корочку вынимают, но едва ощутимый тонкий запах чеснока останется.
3. Чтобы устранить из репчатого лука горечь, положите его ненадолго в холодную воду, или взбрызните нарезанный лук уксусом, а через несколько минут жидкость слейте.
4. Салат солят перед самой подачей к столу, иначе овощи выделят много сока.
5. Чтобы свекла в винегрете не закрасила остальные овощи, ее заправляют отдельно растительным маслом, потом соединяют с остальными овощами.
6. Капусту для фарша нельзя солить до жарки. Ее солят только после остывания, иначе фарш будет мокрым.
7. Жареный картофель получается вкуснее, если его солить не сразу, а только после того, как он доведен до полуготовности.
8. Перед тем, как печь картофель в духовке, наколите его вилкой, чтобы картофелины не полопались.
9. Чтобы лук при обжаривании приобрел золотистый цвет и не подгорел, запанируйте его в пшеничной муке.
10. Цветная капуста станет более вкусной, если в воду для отваривания добавить немного молока (1/2 стакан на 2л воды).

Зеленые овощи в детском питании

В зеленых овощах (ранняя зеленая капуста, зеленые стручки гороха, салат, зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат и т. д.) содержится много биологически активных веществ, благотворно действующих на состояние сосудов, пищеварение, общий тонус организма. Зеленые овощи употребляются в свежем виде без термической обработки, поэтому в них полностью сохраняются все питательные и биологически активные вещества. Они не только содержат богатый ассортимент микроэлементов и активный комплекс витаминов, но и способствуют их образованию в самом организме.

К этой группе овощей можно отнести также свекольную ботву и листья крапивы. По некоторым данным, листья крапивы содержат 90 мг витамина С и 8,1 мг каротина в 100 г. Свекольная ботва мало чем отличается по составу от корнеплодов. В ней больше витамина С (36 мг) и меньше клетчатки. Зеленые овощи — это также источники витамина К (филохинона). Содержание его в шпинате — 0,36 мг, в капусте — 0,29 мг и крапиве — 3,2 мг в 100 г. Остановимся кратко на отдельных зеленых овощах.

Салат обладает высокой биологической ценностью и благоприятным соотношением солей калия (220 мг), натрия (8 мг), кальция (77 мг). В нем содержатся самые различные микроэлементы, много каротина и значительное количество витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, а из органических — лимонная. В салате хотя и мало белка — всего 1,5 %, однако он содержит 32 % незаменимых аминокислот, в том числе таких дефицитных, как лизин и метионин. Салат дают в виде закуски с соком лимона, сметаной. Много в нем и витамина РР — (2 мг в 100 г).

Зеленый горошек и его зеленые стручки очень полезны в детском питании. В нем хорошо представлен комплекс витаминов: каротин, витамин Е, С, витамины группы В. По содержанию витамина В₁ (0,34 мг в 100 г) горошек приближается к таким признанным его источникам, как гречневая и овсяная крупы. В зеленом горошке — большое количество калия, фосфора, марганца и других минеральных солей. Зеленые стручки и зеленый горошек отличаются от других зеленых овощей наиболее высоким содержанием липотропных веществ — холина и инозита. Холина в нем — до 240 мг. Установлена повышенная потребность в инозите сердечной мышцы и нервной ткани мозга. Зеленый горошек характеризуется очень высоким содержанием белка (5 %), в котором на долю незаменимых аминокислот приходится более 35 %. В консервированном зеленом горошке количество витаминов снижено в 2—3 раза. Поэтому в летний сезон натуральный зеленый горошек и его зеленые лопаточки следует включать в детское питание.

Шпинат — чрезвычайно полезное для здоровья растение. В его составе много каротина, витамина С, Е, Р, К, представлены все витамина группы В, что в сочетании с большим количеством минеральных солей (калия — 774 мг, кальция — 106 мг, магния — 82 мг, фосфора — 83 мг) и микроэлементов благотворно влияет на рост и состояние организма. В шпинате больше, чем в других овощах, незаменимых аминокислот, среди них триптофана, метионина и лизина, оказывающих влияние на рост. Особое значение имеет шпинат для кроветворения. Это связано с высоким содержанием в нем железа (3 мг), фолиевой кислоты (80 мкг), хлорофилла. Его следует рекомендовать при малокровии. Однако в шпинате много щавелевой кислоты (320 мг), связывающейся с кальцием пищи, что может нарушить баланс кальция в организме. Поэтому шпинат противопоказан детям с проявлениями рахита и другими нарушениями минерального обмена. Используя шпинат в пищу, одновременно включают в рацион молоко, как источник легкоусвояемого кальция. Наиболее ценен этот овощ в свежем виде. Детям его добавляют в измельченном виде в другие салаты. Тушат шпинат в небольшом количестве жидкости. Можно целые листья запекать в тесте. Тушеным шпинатом намазывают омлет и заворачивают в трубочку.

Зелень петрушки, укропа, сельдерея должна быть постоянным компонентом рациона ребенка. Она реальный поставщик витамина С, фолиевой кислоты и каротина. Петрушка и укроп содержат много калия (340 мг), кальция (245—223 мг), железа (1,9—1,6 мг) и других минеральных элементов. Кроме того, в состав зелени входят эфирные масла, придающие приятный аромат блюдам и способствующие лучшему перевариванию пищи.

Подготовила Т.А. Крупская

Проект «Витамин С в овощах и фруктах при хранении»

Предложенная исследовательская работа по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» содержит в себе описание истории открытия витаминов и их классификацию. Автор проекта лабораторным путем определил наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Подробнее о проекте:

В процессе работы над исследовательским проектом по химии об исследовании уровня концентрации витамина С в овощах и фруктах при их хранении автор выяснил значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающих иммунитет, а также рассмотрел экологическое значение витамина С.

Учащаяся института в рамках своего проекта по химии на тему «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» методом йодометрии выяснила, в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, составила рекомендации по их употреблению. Также в рамках проекта была установлена суточная потребность человеческого организма в витамине С.

Оглавление

Введение
1. История открытия витаминов.
2. Классификация витаминов.
3. Физиологическая роль витамина С.
4. Источники содержания витамина С.
5. Суточная потребность витамина С.
6. Экспериментальная часть.
6.1 Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах при хранении.
6.2 Обработка результатов.
Заключение
Список использованной литературы

Введение

Актуальность проблемы. Иммунная система защищает нас от воздействия внешних неблагоприятных факторов, это своего рода «линия обороны» против агрессивного действия бактерий, грибков, вирусов и т.д. Без здоровой и эффективно работающей иммунной системы организм ослабевает и чаще страдает от вирусных и бактериальных инфекций. Иммунная система защищает организм от его собственных клеток, у которых Иммунная система защищает нас от воздействия внешних нарушена организация и которые утратили свои нормальные характеристики и функции.

Она находит и уничтожает такие клетки, являющиеся потенциальными источниками рака. Давно известно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен.

Дефицит витамина С выявляется у большинства обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз С. Именно поэтому моя цель определить наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Цель исследования: определить в лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Задачи:

1. Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
2. Рассмотреть экологическое значение витамина С.
3. Методом йодометрии, выяснить в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, рекомендовать их для употребления.

Гипотеза: Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, мы сможем их включить в свое питание, избежать простудных заболеваний и повысить свой иммунитет.

Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили:

Предмет исследования: содержание витамина С в употребляемых продуктах питания.

Объект исследования: продукты (овощи, фрукты).

Метод исследования: йодометрия.

История открытия витаминов

Русский ученый Н.И. Лунин в 1880 году опубликовал данные опытов на мышах. Если белых мышей вскармливать цельным молоком, то они развиваются и растут нормально. Но если мышей кормить пищей, состоящей из основных частей молока: казеина, молочного жира, сахарозы и дистиллированной воды, то они быстро гибнут.

Из этого Лунин сделал вывод, что в молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся ещё и другие вещества, незаменимые для питания. Позже накопилось много данных о связи некоторых болезней с недостатком в пище каких-то специфических веществ. В 1912 году польский учёный К.Функ назвал существующие в продуктах питания жизненно важные вещества витаминам.

Классификация витаминов

Действие витаминов было установлено до выяснения их строения и послужило основой при их классификации. Первоначально была введена буквенная классификация и, несмотря на то что она не отражает ни биологической, ни физической сущности витаминов, ею широко пользуются. В настоящее время открыто несколько десятков витаминов. Для удобства изучения их классифицируют по физическим свойствам.

Таблица 1. Физические свойства витаминов

Физиологическая роль витамина С

Физиологическое значение витамина С очень связано с его окислительно-восстановительными свойствами. Думаю, что этим объясняется изменение в углеводном обмене при скорбуте (заболевание, обусловленное недостатком в организме человека витаминов С и Р, то же что и цинга), заключающемся в постепенном исчезновении гликогена из печени и вначале повышенном, а затем пониженном содержании сахара в крови.

По-видимому, в результате расстройства углеводного обмена при экспериментальном скорбуте наблюдается усиление процесса распада мышечного белка и появление креатина в моче. Большое значение имеет витамин С для образования коллаген (фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани животных и обеспечивающий ее прочность) и функции соединительной ткани.
Витамин С играет роль в гидроксидировании и окисления гормонов коры надпочечников. Нарушение в превращениях тирозина, наблюдаемое при цинге, также указывает на важную роль витамина С в окислительных процессах.

Недостаточное поступление витамина С с пищей проявляется в форме авитаминоза. Основные симптомы С-витаминной недостаточности в порядке их развития следующие: снижение мочевой экскреции аскорбиновой кислоты, уменьшение концентрации аскорбиновой кислоты в плазме крови и лейкоцитах, повышенная ломкость кровеносных капилляров, общая слабость, апатия, повышенная утомляемость, снижение аппетита, задержка роста, повышенная восприимчивость к инфекциям, болезненность дёсен, их отечность, раздробленность, кровоточивость при чистке зубов.

Наиболее часто встречаются С-гиповитаминозные состояния. При этом часто имеются лишь субъективные признаки, которые выражаются в понижении общего тонуса организма. Люди с гиповитаминозом С более подвержены заболеваниям, причем эти заболевания протекают, как правило, длительно и тяжело.

Источники содержания витамина С

Аскорбиновая кислота является одним из наиболее широко распространенных в природе витаминов. Она синтезируется растениями и подавляющим большинством животных. Животные продукты в общем более бедны витамином С, хотя отдельные органы содержат относительно высокие концентрации. С другой стороны, семена и зерна высших растений лишены витамина С. Однако с первых дней прорастания в них появляется аскорбиновая кислота. Богаты витамином С листья, плоды,несколько беднеекорнеплоды.

По богатству витамином С выделяются плоды шиповника, дающие экстракты хорошего вкуса. Синтез и накапливание аскорбиновой кислоты в одном и том же виде растений варьируют в зависимости от многих условий: почвы, агротехники, удобрений, освещенности, водного режима, температуры и др.

Таблица 2. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (овощи)

Таблица 3. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (фрукты и ягоды)

Таким образом, мы выяснили, что самые богатые витамином С являются фрукты: апельсины, смородина черная, шиповник и овощи: перец, капуста.

Суточная потребность витамина С

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

• возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
• места и среды проживания;
• применения каких-либо препаратов;
• привычек, например, курения;
• выполняемых обязанностей на работе.

Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

Таблица 4 Суточная потребность витамина С

Продолжение таблицы 4

Так как организм человека не способен самостоятельно вырабатывать витамин С самостоятельно, мы должны поставлять витамины в организм при помощи употребляемых нами продуктов.

Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах

Исследование изменения содержания витамина С в овощах и фруктах.

Эксперимент 1 «Определение содержания витамина С во фруктах и овощах»

Цель: определить содержание витамина С во фруктах и овощах.

Оборудование: пипетка, химические стаканы, мерный цилиндр, ступа, пестик.

Реактивы: йод, крахмальный клейстер, вода(дистиллированная).

Объекты исследования: апельсин, лимон, красный перец.

Методы исследования: йодотермия, титриметрический метод анализа, основанный на окислении исследуемого вещества йодом. Включает методы прямого и обратного титрирования.

Прежде чем, проводить эксперименты на свежевыжатых соках и овощах, потренируемся на чистой аскорбиновой кислоте.

Возьмем 2 мл аптечной аскорбиновой кислоты (без глюкозы), растворим ее до 25 мл дистиллированной водой. Добавим 2-3 мл раствора крахмала. Теперь осторожно, по каплям будем прибавлять из аптечной пипетки раствор йода, постоянно взбалтывая содержимое. Как только йод окислит всю аскорбиновую кислоту, следующая капля, прореагировав с крахмалом окрасит раствор в синий цвет. Это означает, что операция титрирования – закончена.

Расчеты: 1мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 17 капель раствора йода

Х ­= 0,61 мл

Таким образом, на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,61мл раствора йода.

Концентрация раствора йода нам известна: 1 мл его 5%-ого раствора соответствует 35 мг аскорбиновой кислоты.

1 мл 5% раствора йода содержит 35 мг аскорбиновой кислоты;

0,61 мл 5% раствора йода содержит Х мг аскорбиновой кислоты.

Х=21,35мг

Эксперимент 2 «Определение витамина С в свежевыжатом соке лимона»

Отмерим 20 мл отжатого сока лимона и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления устойчивого синего окрашивания, не исчезающего в течении 10-15 секунд.

Расчеты:1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 16 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,57мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Х=19,95 мг

Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 19,95 мг аскорбиновой кислоты.

Рисунок 1- сок свежевыжатого лимона.

Рисунок 2 — сок выжатого лимона после титрования.

Эксперимент 3 «Определение витамина С в выжатом соке лимона (охлажденном)».

Отмерим 20 мл отжатого сока и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 10 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,36мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,57 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Х=12,6 мг

Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 12,6 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 4 «Определение витамина С в свежевыжатом соке апельсина».

Отмерим 20 мл сока апельсина и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 13 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,46 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,39 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Х=16,1 мг

Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 16,1 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 5 «Определение витамина С в выжатом соке апельсина» (охлажденном).

Отмерим 20 мл сок апельсина и разбавим его дистиллированной водой до 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 11капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,39 мл йода.

1 мл 5 % раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,46 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 13,65 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 6 «Определение витамина С в свежевыжатом соке красного перца».

Для начала, взвешиваем красный перец 130 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (35 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.

Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 8 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 45 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,61 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

1,61 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Х = 56,35 мг

56,35 мг аскорбиновой кислоты – 35 г перца

Х мг аскорбиновой кислоты – 100 г перца

Мы получаем, что в 100 г содержится 161 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (130 г) содержится 209,3 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 7 «Определение витамина С в выжатом соке красного перца» (охлажденном).

Для начала, взвешиваем красный перец 167 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (50 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.

Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 38 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,36 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

1,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Мы получаем, что в 100 г содержится 47,6 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (167 г) содержится 227,12 мг аскорбиновой кислоты.

Обработка результатов

Выше, проводя расчеты, которые занесены в таблицу. По этим расчетам, можно понять какой продукт наиболее богат витамином С.

Таблица 5 Содержание витамина С в исследуемых продуктах

Для этих диаграмм, все данные были взяты из таблицы выше. И глядя на них можно сказать что, больше всего в этих диаграммах преобладает красный перец(охлажденный), то есть этот продукт больше всего богат витамином С.

Заключение

На основании полученных данных исследования в рамках проекта по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении», можно сделать вывод, что наиболее богатым витамином С являются свежие фрукты и овощи, так как при хранении витамин С разрушается. Но по разным причинам (материальным, сезонным, объективным), мы не всегда можем употреблять в пищу круглый год фрукты и овощи. Так же, исходя из экспериментов, можно сказать, что к охлаждению наиболее устойчив апельсин.

Проводя эксперименты, доказывая наличие витамина С в продуктах, я подтвердила выдвинутую мною гипотезу:

Что, наиболее богат витамином С красный перец. Так как, витамин С входит в состав многих ферментов, и он предохраняет от окисления клеточной мембраны и другие важные органоиды клеток, и мы знаем, что от нехватки витамина С приводит к цинге. Можно сделать вывод, что витамин С должен присутствовать у каждого в рационе.

Список использованной литературы

1. Тутельян В.А. Витамины: 99 вопросов и ответов. — 2000 — 47 с.
2. Энциклопедия для детей том 17, Химия, — М. Аванта+, 200. — 640 с.
3. Строганова Л.А., Александрова Н.И. Хронические расстройства питания у детей раннего возраста. — 1996. – 62 с.
4. Общая химия 20-е издание – 1978. – 720 с.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Одолела хандра? Возможно, это дефицит витаминов! Составляем весеннее меню | Общество

Весна — время года, воспетое в стихах Тютчева и произведениях Вивальди, столь же прекрасное, насколько и опасное. Головные боли, простуда, недомогание — традиционные спутники этого сезона, которые могут свидетельствовать о наступающем гиповитаминозе. Многие путают это с затяжной весенней хандрой. На самом деле, ухудшение состояния человека связано с недостатком одного или сразу целой группы витаминов. Их дефицит приводит к нарушению обмена веществ и развитию серьёзных патологий.

Татьяна Могильницкая, заведующая отделением общей практики Окружной клинической больницы г. Ханты-Мансийска: «Водорастворимые витамины содержатся во фруктах и овощах, которые мы можем восполнить летом. Но есть и жирорастворимые витамины, которые содержатся в молоке, масле, яйцах. Если не употреблять эти продукты, то можно получить «хороший» гиповитаминоз».

Низкий уровень витамина D приводит к поражению костей. Нехватка В12 — чревата развитием анемии. Проблемы со зрением не заставят долго ждать при дефиците витамина А. Перечислять можно долго. Поэтому игнорировать постоянную усталость, головные боли и депрессивное настроение нельзя. Главное, на что стоит обратить внимание в этом случае — это полноценное питание.

Вероника Калинкина, аллерголог-иммунолог, г. Ханты-Мансийск: «Если мы говорим о витаминах водорастворимых — С и В, они преимущественно в продуктах растительного происхождения. Витамин С быстро разрушается. Можно обеспечить себя витамином С за счёт употребления сухого шиповника, завариванием его для чая».

Суточная доза витамина С — 15 граммов сухого шиповника. Его могут заменить киви и красный перец. Только вот употреблять эти продукты необходимо в большом количестве. К весне в овощах и фруктах остаётся всего 10% аскорбиновой кислоты. Хорошо, что это не относится к крупам, источникам витамина В. Овсянка, перловка, рис — полезны в любой сезон. Две порции в день и заряд бодрости обеспечен. 

В чистом виде витамин А находится в продуктах животного происхождения — печень рыбы. Для обеспечения суточной нормы витамина Е — необходимо около 2 столовых ложек растительного масла».

На завтрак — каша, на обед — печень рыбы, всё это запиваем шиповником и не забываем про несколько ложек растительного масла. Витаминами А, В, С, Е на сутки себя обеспечили. Но ведь это далеко не весь перечень. Есть и другие важные питательные вещества. Как обеспечить себя всем необходимым?! Наряду с полезными продуктами принимайте витаминные комплексы.

«Желательно получить консультацию врача. Потому что как недостаток витаминов, так и их переизбыток может привести к нехорошим последствиям. Совместимость витаминов существует. И совместимость, и их конкуренция. Один способствует другим, усилив их действие, другие, наоборот, угнетают или совсем прекращают их действие», — поясняет Татьяна Могильницкая.

Определить недостаток того или иного вещества в организме можно при помощи анализов. Поэтому если «весенняя хандра» не отступает уже несколько недель, обязательно обратитесь к своему участковому терапевту.

О фруктаз и овощах — Интересно

Зачем покупать замороженные фрукты и овощи или лучше замороженные или свежие?

Источник: Британская федерация замороженных продуктов

Охлаждение позволяет вам есть овощи и фрукты, собранные, когда они созрели и самого высокого качества в течение года. Это естественный способ сохранения садовых и овощных продуктов в течение длительного времени без использования консервантов, что позволяет вам наслаждаться различными фруктами или овощами в течение года.

Здоровье и питание замороженных продуктов

Ученые показали, что пищевая ценность фруктов и овощей начинает снижаться сразу после сбора урожая. Замораживание овощей и фруктов через несколько часов после сбора урожая защищает их от порчи.

Свежий не обязательно лучший. Исследования показывают, что замороженные овощи содержат больше натурального витамина С, чем свежие овощи, которые отправляются с фермы в магазин в течение нескольких дней, прежде чем, наконец, дойти до нашего стола. Замороженные, когда лучше всего созревают, замороженные овощи являются качественным сырьем для приготовления здоровой пищи. Овощи содержат не только важные вещества, такие как витамин С и фолат, но также антиоксиданты и минералы, такие как магний и калий, которые помогают нам оставаться здоровыми. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием соли, поэтому они быстро заполняют желудок, но с низким содержанием калорий по сравнению с другими продуктами. Не бойтесь, вы можете есть овощи всех цветов, вкусов и текстур в полной мере.

В замороженной брокколи, бобовых, шпинате, горохе и малине содержится больше витамина С, чем в трехдневных свежих фруктах и ​​овощах, которые теряют часть своей питательной ценности при транспортировке и хранении.

Исследование Фавелла является одним из наиболее комплексных исследований в этой области. Это ясно показало, что замороженные овощи имеют такую ​​же питательную ценность и иногда выше, чем свежие овощи.

Он сравнил уровни витамина С в свежем горошке, бобовых, моркови и шпинате, а также в тех же овощах, которые собирали, варили, готовили и быстро замораживали в обычных коммерческих условиях.Было обнаружено, что все свежие овощи, кроме моркови, быстро теряют витамин С при комнатной температуре (20 ° С), в то время как шпинат и бобовые теряют витамин С даже в прохладной среде (4 ° С).

Замороженный шпинат содержал больше витамина С, чем свежий шпинат, который хранился при комнатной температуре более суток.Замороженный шпинат содержал больше витамина С, даже по сравнению с тем, который оставался холодным более двух дней.

Замороженные бобовые бобы содержат больше витамина С в свежем виде, хранятся при комнатной температуре более 24 часов и в прохладной среде

Замороженный горох содержал больше витамина С, чем свежий горох, который хранился при комнатной температуре в течение трех дней. Замороженный горох содержал такое же количество витамина С, что и свежий горох, оставленный охлажденным в течение 14 дней.

Замороженная морковь содержала больше витамина С, чем свежая, как при комнатной температуре, так и в прохладе.

ВИТАМИНЫ

Некоторые сведения о витаминах, к которым мы привыкли в повседневной жизни, на деле оказываются неверными. Как специалисты, назначающие лекарства, так и пациенты часто имеют ошибочное представление о потенциальной пользе витаминов и упускают из виду опасности.  Поэтому перед началом приема нужно изучить как распространенные заблуждения, так и полезные факты о витаминах. В данной статье мы попытаемся описать, когда назначение витаминов может быть полезным и когда в них  нет необходимости. Итак, приступим.

Витамины – это органические вещества, растворимые в жирах или в воде, необходимые в незначительных количествах для нормального роста и деятельности организма, и получаемые естественным путем из пищевых продуктов растительного и животного происхождения.

Открытие витаминов сыграло большую роль в медицине. Благодаря этому была выяснена причина таких массовых в недалеком прошлом заболеваний, как цинга, рахит, куриная слепота. В настоящее время выявлено, что существует потребность в 13 витаминах, каждый из которых имеет определенное фармакологическое действие. Лучше принимать те витамины, которые содержатся в пищевых продуктах. И как рекомендует Всемирная Организация здравоохранения в день желательно съедать не менее 5 порций фруктов и овощей: две порции фруктов и три порции овощей. При таком количестве вероятно, что организм получит необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Чем разноцветнее фрукты и овощи, тем лучше.

Между тем, необходимо осозновать, что применение витаминов требует отношения к ним, как к лекарственным препаратам и должно быть клинически и научно обоснованным. Так бытует мнение, что  бессимптомный дефицит витаминов вызывает хроническое ухудшение состояния здоровья и склонность к инфекциям. Это привело к огромному потреблению витаминных препаратов, которые  имели не больше пользы, чем плацебо.Также общепринято мнение, что витаминные препараты абсолютно безопасны как для взрослых, так и для детей, беременных и кормящих женщин.

Но так ли это? На это нам ответит «доказательная медицина» и достоверные источники информации о лекарствах.

Витамин A —Ретинол  

Витамин A является необходимым для зрения, и при преобразовании в ретиноевую кислоту является необходимым для здоровья кожи и роста костей. Дефицит витамина A часто встречается в более бедных частях мира и вызывает ночную слепоту и повышенную чувствительность к инфекциям, особенно кори и диарее. Витамин A присутствует в желтых или красных фруктах и овощах, особенно в моркови (каротин). Он растворяется в жире, а также встречается в рыбьем жире и печени.

Ретинол проникает через плаценту в ограниченном количестве. У детей, матери которых принимали высокие дозы ретинола в период беременности возможны аномалии развития (мочевыводящих путей, замедление роста и др.).

Витамин В1– Тиамин

Витамин B1 Тиамин можно получить из большого списка продуктов, включая хлеб, крупы и макаронные изделия, свинину, рыбу, яйца, горох, фасоль, и соевые бобы.

Нехватка тиамина наблюдается в странах, в которых основу рациона составляет рис.

Витамин В1 необходим при нарушении нервной системы при алкоголизме. Нет подтверждения эффективности назначения тиамина при лечении болезни Альцгеймера.

Витамин B2 — Рибофлавин

Хорошим источником витамина B2 является молоко, сыр, листовые овощи, печень, почки, бобовые растения (горох и фасоль), грибы и миндаль.

Рибофлавин помогает регулировать клеточный метаболизм и в частности участвует в системах метаболизма углеводов, аминокислот и жиров. Нехватка рибофлавина в целом связана с нехваткой других витаминов. Очень редко обнаруживается как отдельный дефицит. Симптомы, связанные с нехваткой Рибофлавина это дерматологические проявления, такие как хейлоз, боли языка и жирные, отрубевидные кожные сыпи. Может также быть боль в глазах, ночная слепота и катаракты.

Рибофлавин может использоваться как специальная цветовая добавка к оранжевым и красным продуктам, и в качестве таковой обозначается в Европе как E номер E101.

Витамин B3 — Никотиновая кислота или Никотинамид

Витамин В3 (РР) обнаруживается в продуктах животного происхождения, особенно в мясе курицы, индейки, баранине, лососе и тунце, и в меньшей степени во фруктах и овощах. Никотиновая кислота обладает свойством снижения уровня холестерина и может использоваться при гиперлипемии. Нехватка Витамина В3 вызывает пеллагру, которая характеризуется дерматитом, диареей и изменениями психического состояния, такими как депрессия и деменция. Сыпь может появиться в виде поражений в форме «ожерелья» в нижней части шеи с гиперпигментацией и утолщением кожи.

Нехватка Витамина В3 в Казахстане, вероятно, будет ограничиваться хроническими алкоголиками. Может также проявиться при редких состояниях, таких как карциноидный синдром и болезнь Хартнапа.

Витамин В6 — Пиридоксин

Пиридоксин имеет почти мистический статус в качестве средства от многих состояний. Тем не менее, большинство заявлений не основываются на доказательствах. Этот витамин имеется во многих продуктах и поэтому его нехватка в рационе встречается редко. Имеются свидетельства того, что доза, не превышающая 100мг в день, может помочь при предменструальном синдроме.

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки принимать с осторожностью!

Витамин В12– Цианокобаламин

Источником витамина B12 являются мясо (особенно печень), молоко, яйца и рыба.  Дефицит витамина встречается редко, кроме строгих вегетарианцев, но всасывание B12 требует «внутреннего фактора», который отсутствует у пациентов со злокачественным малокровием и после тотальной гастрэктомии.

Нехватка B12 является одной из причин мегалобластной анемии (другая причина – нехватка фолиевой кислоты). Также вызывает невропатию, обычно называемую «подострая комбинированная дистрофия спинного мозга». Большие дозы инъекций B 12 следует использовать для лечения обоих состояний.

Гидроксокобаламин связывает цианид и используется при лечении отравления цианидом.

Нет доказанной эффективности  при лечении синдрома хронической усталости. С осторожностью применять при стенокардии, доброкачественных и злокачественных новообразованиях.

Витамин С – Аскорбиновая кислота

Витамин C имеется в свежих фруктах, особенно цитрусовых, и овощах. Витамин C требуется для образования коллагена и помогает сохранить целостность кожи и соединительной ткани, костей, стенок кровеносных сосудов и дентин. Он необходим для заживления ран и способствует восстановлению после ожогов. Также способствует усваиванию железа и некоторых препаратов, содержащих железо.

Недостаток витамина C вызывает цингу – состояние, характеризующееся кровоизлияниями в ткани и кровоточащими деснами ввиду слабости капилляров.На сегодняшний день данное заболевание встречается очень редко. Менее явные симптомы дефицита витамина C можно наблюдать у пожилых людей с плохим питанием, поэтому следует обращать внимание на изменения кожи, возникающими чаще на ногах и ягодицах. На ногтях могут быть кровоизлияния в виде осколка.

Нет достаточных данных доказательности эффективности при грудном вскармливаним, интенсивном росте, при напряженной работе и в целях профилактики простудных заболеваний.

Эффективность не доказана при профилактике бронхиальной астмы; повышенной утомляемости, синдроме «хронической усталости», заболеваниях желудочно-кишечного тракта, надпочечниковой недостаточности, кровотечениях (в том числе из десен, носовые, маточные), заболеваниях печени (вирусный гепатит А, хронический гепатит), анемии, ожогах, вяло заживающих ранах, переломах костей.

Витамин С не улучшает координацию движений, не влияет на интеллектуальную сферу.

Противопоказан пациентам с гиперчувствительностью к витамину С, с сахарным диабетом,мочекаменной болезнью. При приеме больших доз: склонность к тромбозам.

Аскорбиновая кислота— в дозах, превышающих 5 г/сутки способен вызывать внутриутробную гибель плода.

Витамины  Д  — Кальциферол

Дефицит витамина D у детей вызывает рахит, а у взрослых — остеомаляцию. Основной источник витамина D – кожа при воздействии на нее солнечного света. Недостаток витамина D на коже может произойти у людей, проживающих в климате, в котором мало солнца, у тех, кто остается в помещении или работает в помещении в дневные часы. Большинство продуктов не содержат, или содержат очень небольшое количество витамина D, кроме рыбьего жира. Тем не менее, некоторые продукты, такие как маргарин, некоторые крупы, и молочные смеси для детей обогащаются витамином D.

Дефицит витамина D может быть вызван нарушением процессов всасывания в кишечнике или хронической болезнью печени. Витамин D с кальцием иногда назначается пожилым пациентам с остеопорозом, особенно если они ограничены домом или находятся в доме престарелых.

С осторожностью применять при атеросклерозе, туберкулезе легких, беременности (у женщин старше 35 лет), кормлении грудью, заболеваниях почек. Повышение содержание кальция в период беременности может быть результатом повышенной чувствительности к витамину.

Таким образом, переизбыток и/или неразумное применение витаминов может привести к гипервитаминозу. Хотелось бы отметить, что только разумное, научно обоснованное применение витаминов позволит получить наибольшую клиническую пользу от использования витаминов без вреда для Вашего здоровья и лишних финансовых затрат.

Выполняйте назначения врача и внимательно читайте инструкции, прилагаемые к лекарствам, – тогда вы будете пить таблетки правильно.

Главные ценности в жизни – это сама жизнь, ваше здоровье и здоровье ваших близких! Берегите себя!

 Если у Вас возникли вопросы по применению лекарственных средств звоните на единый бесплатный телефон номер 8 800 080 88 87

  *Центр рационального использования лекарственных средств РГП на ПХВ «Республиканский центр развития здравоохранения» МЗ РК

Форма отправки

Витамины / КонсультантПлюс

Витамины.

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или синтезируется в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

Принято различать жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E и K, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы B, витамины C, P, PP, H, N.

Витамин A необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости, судорогам икроножных мышц, вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к переломам и заболеваниям костей (остеомаляция).

Витамин E оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, физического эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов; содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), орехах, а также в зеленых листовых овощах.

Недостаток витамина K приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, кабачках, зеленом чае.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы B и витамин C.

B1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

B2 — содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.

B6 — необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, малокровие, потерю аппетита. Поступает в организм с такими продуктами, как мясо, рыба, птица, зелень, бобовые, хлеб и крупы.

К витаминам группы B относят и никотиновую кислоту (PP) или витамин B3. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина B12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.

Пантотеновая кислота (витамин B5) распространена во всяких пищевых продуктах, необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии. Недостаточность витамина вызывает жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос.

Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых. Необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей. Недостаточность витамина приводит к нарушению образования эритроцитов и анемии, потере аппетита, расстройству кишечника.

Витамин C или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина C в продуктах.

C-витаминная недостаточность вызывает цингу, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Норма физиологической потребности в витамине C для мужчин и женщин — 90 мг в сутки, витаминов группы В — не более 2 мг.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Многие витамины представляют собой довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, контакта с металлами.

Витамин C самый неустойчивый и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Для сохранности витамина продукты лучше хранить при пониженной температуре или в замороженном виде.

Витамины A, E, K достаточно устойчивы к высокой температуре, но чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует хранить в закрытой таре.

Наиболее щадящими в отношении витаминов виды кулинарной обработки: варка на пару, запекание, приготовление пищи в печах СВЧ.

Одним из непременных условий профилактики витаминной недостаточности является соблюдение правил разнообразного здорового питания. Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень — укроп, сельдерей, петрушка. Фруктов, ягод — 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов. Другим важным путем коррекции недостаточного потребления витаминов с пищей является обогащение витаминами готовых блюд в столовых. Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

Витамины и беременность

• Врачи
• Диагностика
• Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

• Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
• Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
• Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
• Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
• Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
• Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

• Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
• Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
• Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

Источники

• Jankowska A., Grzesiak M., Krekora M., Dominowska J., Jerzyńska J., Kałużny P., Wesołowska E., Szadkowska-Stańczyk I., Trafalska E., Kaleta D., Kowalska M., Jabłońska E., Janasik B., Gromadzińska J., Hanke W., Wąsowicz W., Calamandrei G., Polańska K. Determinants of the Essential Elements and Vitamins Intake and Status during Pregnancy: A Descriptive Study in Polish Mother and Child Cohort. // Nutrients — 2021 — Vol13 — N3 — p.; PMID:33809457
• Mayor S. Prenatal vitamins in early pregnancy may lower risk of autism in high risk families. // BMJ — 2019 — Vol364 — NNULL — p.l916; PMID:30814051
• Gromadzinska J., Polanska K., Kozlowska L., Mikolajewska K., Stelmach I., Jerzyńska J., Stelmach W., Grzesiak M., Hanke W., Wasowicz W. Vitamins A and E during Pregnancy and Allergy Symptoms in an Early Childhood-Lack of Association with Tobacco Smoke Exposure. // Int J Environ Res Public Health — 2018 — Vol15 — N6 — p.; PMID:29895780
• Serapinas D., Boreikaite E., Bartkeviciute A., Bandzeviciene R., Silkunas M., Bartkeviciene D. The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. // Reprod Toxicol — 2017 — Vol72 — NNULL — p.159-163; PMID:28689805
• Авторы не найдены Pregnancy vitamins are a ‘needless expense’. // Nurs Stand — 2016 — Vol30 — N48 — p.17; PMID:27461303
• Parraguez VH., Mamani S., Cofré E., Castellaro G., Urquieta B., De Los Reyes M., Astiz S., Gonzalez-Bulnes A. Disturbances in Maternal Steroidogenesis and Appearance of Intrauterine Growth Retardation at High-Altitude Environments Are Established from Early Pregnancy. Effects of Treatment with Antioxidant Vitamins. // PLoS One — 2015 — Vol10 — N11 — p.e0140902; PMID:26560325
• Greenop KR., Miller M., de Klerk NH., Scott RJ., Attia J., Ashton LJ., Dalla-Pozza L., Bower C., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and risk of childhood brain tumors. // Nutr Cancer — 2014 — Vol66 — N5 — p.800-9; PMID:24897174
• Atiba AS., Abbiyesuku FM., ‘Niran-atiba TA., Oparinde DP., Ajose OA., Akindele RA. Free radical attack on membrane lipid and antioxidant vitamins in the course of pre-eclamptic pregnancy. // Ethiop J Health Sci — 2014 — Vol24 — N1 — p.35-42; PMID:24591797
• Maslova E., Hansen S., Strøm M., Halldorsson TI., Olsen SF. Maternal intake of vitamins A, E and K in pregnancy and child allergic disease: a longitudinal study from the Danish National Birth Cohort. // Br J Nutr — 2014 — Vol111 — N6 — p.1096-108; PMID:24229579
• Bailey HD., Miller M., Langridge A., de Klerk NH., van Bockxmeer FM., Attia J., Scott RJ., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and the risk of childhood acute lymphoblastic leukemia. // Nutr Cancer — 2012 — Vol64 — N7 — p.1122-30; PMID:22966944

овощей и фруктов, содержащих витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма. Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин С

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа. Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Витамин Е

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина К.Витамин Е считается витамином против старения, потому что он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин Е также связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых продуктов существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С.Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту. Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которые можно употреблять в сыром или вареном, свежем или консервированном виде.Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, является проактивным способом обеспечить получение достаточного количества витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии.Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

Витамин C | healthdirect

начало содержания

3-минутное чтение

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции.Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

• Сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
• помогает заживлению ран
• помогает предотвратить инфекции
• помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина С

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

• черная смородина
• цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
• ягоды
• киви
• помидоры
• брокколи
• ростки
• красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что полезно есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Недостаточность витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина С из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина С.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

• затрудняются поддерживать здоровую диету из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
• сильно курят, зависимы от алкоголя или наркотиков
• имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона.

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет их дефицита.Лучшее руководство Австралии по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

• много овощей разных видов и цветов, а также бобовые / фасоль
• фрукты
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
• молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.Добавки витамина С могут вызвать боль в животе и диарею.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз отзыв: март 2020 г.

25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему

Витамин C — это , один из 13 основных витаминов , каждый из которых выполняет множество жизненно важных функций в нашем организме. Помимо того, что он является мощным антиоксидантом, витамин С имеет решающее значение для поддержания нашей иммунной системы здоровой и сильной.Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточно продуктов с витамином С.

Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников. Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами.

Что такое витамин C ?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его.Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой. Он играет в нашем организме множество важных ролей, в том числе антиоксидантную функцию , , поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками. Более того, витамин С участвует в биосинтезе коллагена , который способствует заживлению ран . Он также принимает участие в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов .

Что делает витамин С?

Одна из хорошо известных функций витамина С связана с усилением иммунной системы .Еще одно из преимуществ аскорбиновой кислоты заключается в том, что она имеет решающее значение для выработки белых кровяных телец , которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов , делая их более эффективными. Еще одно из преимуществ витамина С — помочь организму усваивать железо из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию .

Многие люди принимают добавки с витамином С, чтобы лечить простуду .Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды. С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой . Есть также преимущества сыворотки с витамином C , связанные с нашей кожей. В их числе:

• уменьшение морщин
• ранозаживляющая
• тон кожи вечер
• осветление лица

«Действительно ли витамин С помогает?» — спрашивают многие.Что ж, существует множество исследований роли витамина С в предотвращении и лечении более серьезных заболеваний, в том числе:

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.

Аскорбиновая кислота пищевая

Различные продукты содержат разное количество витамина C. Однако лучший источник витамина C — это фрукты и овощи. Кроме того, некоторые бренды обогащают сухие завтраки витамином С, поскольку зерна обычно не содержат этого питательного вещества.Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию.

Таким образом, рекомендуется готовить пищу на пару или в микроволновой печи, а еще лучше — есть свежие фрукты и овощи. Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С. Поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого драгоценного питательного вещества.

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец содержит витамин С.Фактически, полстакана сырого перца обеспечивает 106% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин E, витамин A, витамин B6 и фолиевую кислоту, они поддерживают иммунную систему и улучшают здоровье глаз и кожи.

Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец доказывает, что аскорбиновая кислота содержится в пище в больших количествах. Всего с половиной стакана сырого перца вы можете полностью покрыть 67% дневной нормы витамина. Итак, вместо приема таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например сладкого зеленого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины A, B6 и K.

Брокколи

Брокколи — еще один овощ с витамином С. Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его в сыром виде, чем готовить. А именно, одна чашка сырой брокколи содержит 90% рекомендуемой суточной нормы витамина С. С другой стороны, полстакана приготовленной брокколи имеет 57% дневной нормы.Более того, такое же количество приготовленной брокколи также даст вам 26% витамина B9 DV.

Брюссельская капуста

Помимо брокколи, витамин С содержится в брюссельской капусте. Они являются отличным источником этого питательного вещества, поскольку полстакана приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 53% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К и клетчаткой, и, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Томатный сок

Еще одна пищевая аскорбиновая кислота.А именно, если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% своей дневной нормы. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С. Например, один средний помидор содержит 19% DV этого витамина. Кроме того, томатный сок с высоким содержанием калия и витаминов группы В может снизить воспаление и снизить риск возникновения рака и сердечных заболеваний.

Капуста

Капуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. Примечательно, что из полстакана вареной капусты вы можете получить 31% рекомендованного витамина DV .Кроме того, этот овощ является фантастическим источником фолиевой кислоты, витамина К, витамина B6, марганца и калия. Он также помогает пищеварению, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье сердца и снижает уровень холестерина.

Цветная капуста

Цветная капуста входит в состав овощей, содержащих витамин С, и она богата различными витаминами и минералами. Фактически, полстакана сырой цветной капусты содержит 29% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6.Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.

Картофель

Картофель — еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С, так как один картофель средней степени запекания может обеспечить вас 27% дневной нормы витамина . Картофель также богат витамином B, включая ниацин, витамин B6, фолиевую кислоту и тиамин. Кроме того, они богаты калием и марганцем.

Зеленый горошек

Продукты с витамином С включают также зеленый горошек.Например, полстакана вареного зеленого горошка дает 10% дневной нормы витамина С . Кроме того, они являются хорошим источником цинка, витамина Е и других антиоксидантов. Таким образом, они помогают при воспалении и снижают риск диабета, артрита и сердечных заболеваний.

Петрушка

Петрушка представляет собой еще один продукт аскорбиновой кислоты, так как чашка петрушки дает вам примерно 133% дневной нормы витамина С. Кроме того, он исключительно богат витаминами K, C и A и может улучшить здоровье костей, обеспечить антиоксидантные свойства и защитить от определенных хронических заболеваний.

Зелень горчицы

Список продуктов с витамином C раскрывает, что зелень горчицы является фантастическим источником витамина C, особенно если есть в сыром виде. Фактически, одна чашка измельченного сырого горчичного шпината содержит 217% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.

Скотч Кале

Шотландская капуста — еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С.Фактически, из одной чашки приготовленной и измельченной шотландской капусты вы получите 88% дневной нормы витамина. Этот вид овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит магний, марганец, кальций и железо.

Дыня

Канталупы — это продукты, которые также содержат аскорбиновую кислоту. Всего с половиной чашки дыни вы можете покрыть около 54% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это отличный источник витамина А. Он также защищает ваши клетки от повреждений, сохраняет здоровье вашей кожи, глаз, костей и иммунной системы.

Дыня медовая

Дыня медовая роса — это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С. А именно, одна чашка медовой дыни содержит 53% дневной нормы витамина С . Кроме того, это отличный источник калия, который может снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови, поддержать здоровье кожи и помочь пищеварению.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок — отличный выбор из напитков с витамином С. А именно, чашки этого освежающего сока содержит около 103% DV витамина С.Это также отличный источник тиамина, фолиевой кислоты и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает вам около 78% дневной нормы.

Гуавас

Многие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С. Однако это не так. Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более распространенные цитрусовые. Из одного плода гуавы (без отходов) вы получите –140% дневной нормы витамина.

Сок розового грейпфрута

Сок розового грейпфрута — один из хороших источников витамина С. Другими словами, если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 104% своей суточной нормы этого полезного питательного вещества. А если вы съедите половину среднего розового грейпфрута, вы покроете 43% дневной нормы витамина . Кроме того, считается, что грейпфрутовый сок помогает при похудании, кровяном давлении и здоровье сердца.

Киви

Киви — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один киви обеспечивает 78-106% (в зависимости от размера плода) дневной нормы этого витамина. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди. Более того, киви имеет множество преимуществ для здоровья — он помогает при пищеварении, повышении артериального давления и здоровья сердца, а также предотвращает инсульт и сердечные заболевания.

Клубника

Клубника — это фрукты с витамином С, поскольку полстакана свежей и нарезанной клубники может обеспечить вас 53% дневной нормы витамина С. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, в то же время исключительно богат марганцем и магнием.Кроме того, клубника может снизить вероятность диабета, сердечных заболеваний, рака и инсульта.

Личис (Lychees)

Личи может быть фруктом с самым высоким содержанием витамина С, так как чашка этого фрукта обеспечивает 151% дневной нормы этого витамина . Кроме того, этот фрукт является источником пищевых волокон и отлично подходит для похудения. Он также богат необходимыми минералами, такими как железо, медь, магний, фосфор и марганец — все они отлично подходят для укрепления костей.

Лимоны

Цитрусовые являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один лимон может обеспечить вас 49.4% витамина C DV . Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С — это пить лимонный сок, поскольку 3,5 унции содержат 50% рекомендуемой суточной нормы витамина.

Папайя

Папайя богата различными питательными веществами и содержит высокие дозы витамина С. Из большой папайи вы получите 157% DV этого витамина. Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, папайя обладает мощным антиоксидантным действием, может бороться с воспалениями, улучшать здоровье сердца и защищать кожу от повреждений.

Ананас

Ананас — еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С. Фактически, чашка кусочков ананаса покрывает 131% DV этого витамина. Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца и, как считается, защищает от нескольких типов рака.

Манго

Манго — это пища с высоким содержанием витамина С. Следовательно, если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 67% DV витамина С.Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6. Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь, лечит поры и придает коже сияние.

ежевика

Различные ягоды являются отличным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы витамина. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем. Кроме того, считается, что ежевика поддерживает здоровье полости рта и улучшает здоровье мозга.

Малина

Малина обладает многочисленными преимуществами для здоровья благодаря своей питательной ценности, и она представляет собой пищу, богатую витамином С. Например, одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемого витамина DV . Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.

Сок из пурпурной маракуйи

Сок пурпурной маракуйи, возможно, не самый богатый источник витамина С, но он хороший.Примечательно, что одна чашка этого напитка может обеспечить вам 118% дневной нормы этого витамина. Более того, он также богат другими витаминами, включая витамин В2 — рибофлавин, витамин А и ниацин. Это также отличный источник калия и магния.

Сок лайма

Перед тем, как завершить список продуктов и напитков, в которых больше всего витамина С, следует упомянуть сок лайма. Фактически, сок одного лайма служит 22% от DV витамина. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий.Употребление лайма или употребление его сока может предотвратить образование камней в почках и способствовать здоровью кожи.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой рацион и наслаждаться их преимуществами.

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые суточные нормы потребления всех питательных веществ, включая витамин С. Рекомендуемые суточные нормы рациона (RDA) должны соответствовать ежедневным потребностям большинства здоровых людей. .Рекомендуемые суточные нормы витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.

Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные суточные нормы для этого питательного вещества следующие:

• от рождения до 6 месяцев — 40 мг
• от 7 до 12 месяцев — 50 мг
• от 1 года до 3 лет — 15 мг
• от 4 до 8 лет — 25 мг
• от 9 до 13 лет — 45 мг
• от 14 до 18 лет — 75 мг (мальчики) и 65 мг (девочки)
• 19+ лет — 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)

Беременным подросткам в возрасте 14-18 лет следует увеличить дозу аскорбиновой кислоты до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг / день этого витамина.Кроме того, кормящим женщинам необходимо больше витамина С. Людям в возрасте 14-18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет требуется 120 мг в день. Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.

Дефицит аскорбиновой кислоты

Разнообразная диета, включающая много фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Поэтому люди в развитых странах редко испытывают дефицит витамина С. Однако люди с алкогольными проблемами, анорексией или тяжелыми психическими заболеваниями s подвергаются большему риску развития этого заболевания.

Этот дефицит может привести к цинге , опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С ( ниже 10 мг в день ). Первыми признаками недостаточного потребления этого витамина являются усталость и воспаление десен . Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена , и соединительные ткани могут ослабнуть , в результате чего:

• боль в суставах
• плохое заживление ран
• волоски штопора

Другие симптомы дефицита витамина C включают потерю зубов и депрессию .Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа , поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, так как он может привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином С ?

Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина С из-за недостаточного потребления или нарушения всасывания, поэтому им может быть полезно принимать витаминные добавки.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие этот витамин, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.

Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, вероятно, низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием пищи обычно:

• алкоголиков
• наркоманов
• малообеспеченных
• человек с психическими заболеваниями

Далее, людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно рекомендуется использовать дополнительные источники аскорбиновой кислоты.Например, люди с определенными типами рака или терминальной стадии почечной недостаточности могут иметь низкие концентрации витамина С.

Кроме того, Институт медицины пришел к выводу, что курильщиков нуждаются в более высокой суточной дозе витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую дневную норму этого витамина. Наконец, младенцев, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком , могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку аскорбиновая кислота в этом детском питании (коровье молоко) обычно не встречается.Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью .

Побочные эффекты витамина С

Нет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как:

• спазмы в животе
• тошнота
• понос

Есть некоторые опасения, что передозировка витамина С может привести к:

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.Однако FNB разработал максимально допустимые уровни потребления этого витамина.

Заключение

Витамин С жизненно важен для многих процессов в нашем организме. Помимо прочего, он способствует выработке коллагена, укрепляет нашу иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы как антиоксидант. Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, такие как витамин С для кожи, вы должны составить план здорового питания. И это включает в себя разнообразные продукты, богатые этим важным витамином.

Поскольку существует множество фруктов и овощей с витамином С, маловероятно, что у вас возникнет дефицит этого питательного вещества. Тем не менее, людям с плохим питанием или некоторыми заболеваниями рекомендуется принимать витаминные добавки и испытать преимущества таблеток витамина С. Это потому, что низкий уровень витамина С может вызвать серьезные побочные эффекты и привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому цингой.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина С?

Витамин С играет в нашем организме множество жизненно важных функций.Поскольку он участвует в производстве лейкоцитов, он имеет большое значение для нашей иммунной системы, поддерживая ее силу и здоровье. Он также способствует выработке коллагена, который отвечает за заживление ран, поэтому витамин С также полезен для кожи. Кроме того, он может предотвратить дефицит железа и анемию, поскольку улучшает усвоение железа из продуктов растительного происхождения. Наконец, как антиоксидант, он защищает нас от свободных радикалов.

Как я могу увеличить потребление витамина С?

Лучший способ увеличить потребление витамина С — это есть много свежих фруктов и овощей.И, как мы узнали, таблица фруктов и овощей с витамином С — это довольно длинный список. Кроме того, этим витамином обогащены некоторые обогащенные злаки, поэтому вы можете добавлять их в свой здоровый завтрак. Кроме того, можно принимать пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту.

Что нельзя есть при приеме витамина С?

Если вы принимаете добавки с витамином С, вам не следует употреблять алкоголь, так как он может снизить способность вашего организма усваивать этот витамин. Кроме того, не рекомендуется одновременно употреблять молоко и добавки с этим витамином, потому что витамин B2 из молока может снизить эффективность витамина C.

1000 мг витамина С — это слишком много?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а женщинам — 65 мг в день. Хотя наш организм не может накапливать витамин С, а это означает, что все избыточные количества выводятся с мочой, мы не должны принимать более 2000 мг в день.

Этот верхний предел был установлен, поскольку высокие дозы этого витамина могут вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как рвота, диарея и головные боли. Следовательно, если ежедневное потребление витамина С составляет 1000 мг, это не вредно.Но обычно в этом нет необходимости, поскольку разнообразная диета обеспечивает достаточное количество этого питательного вещества.

В каких продуктах больше всего витамина С?

Витамин С содержится во многих продуктах питания, но больше всего этого необходимого витамина содержат фрукты и овощи. Различные ягоды, такие как малина и ежевика, а также цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, естественно богаты витамином С. Кроме того, большое количество тропических фруктов, таких как папайя, маракуйя и манго, богаты этим питательным веществом. .Среди овощей перец имеет самое высокое содержание витамина С.

Каковы основные источники и преимущества витамина С?

Некоторые из основных источников включают грейпфрут, красный и зеленый перец, апельсины и апельсиновый сок, клубнику, киви, помидоры, зеленые листовые овощи, картофель и зеленый горошек. Что касается его преимуществ, витамин С полезен для кожи и иммунной системы. Более того, он играет роль в улучшении заживления ран, помогает организму вырабатывать коллаген и помогает организму усваивать железо.

Какие овощи содержат витамин С?

Широкий ассортимент овощей богат витамином С. Например, красный сладкий перец невероятно богат витамином С. Брокколи, брюссельская капуста и капуста также богаты витамином С. Кроме того, это питательное вещество содержат зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Кроме того, лучше всего есть сырые продукты с витамином С, поскольку этот витамин чувствителен к нагреванию, поэтому старайтесь как можно больше есть эти овощи в свежих салатах.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

популярных продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Когда вы простужены и ваша иммунная система не работает, вы, вероятно, потянетесь за стаканом апельсинового сока, верно? Апельсины — наряду с другими цитрусовыми — всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который вам нужен в вашем рационе.Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить вашу кожу и сохранить здоровье вашей иммунной системы. Согласно Indian Journal of Clinical Biochemistry , витамин C также оказался полезным для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. И… корни.

Естественно, люди тянутся к апельсину (или апельсиновому соку), когда думают, что им нужно немного повысить иммунитет витамином С.Рекомендуемая дневная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов, с ограничением в 2000 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), это не совсем так, по сравнению с некоторыми другими популярными продуктами, которые вы, возможно, знаете, которые легко получают вашу суточную норму витамина С. всего за одну порцию.

Мы изучили информацию о питательной ценности различных продуктов, богатых витамином С, чтобы определить, какие популярные продукты содержат больше витамина С, чем апельсин, и результаты могут вас удивить.Итак, если вам надоело пить апельсиновый сок, когда вам нужно повысить иммунитет, вот продукты, которые вы можете употреблять вместо этого. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Один средний киви = 71 мг, 79% RDA

Хотя количество витамина C в одном киви среднего размера близко к апельсину, этот фрукт значительно меньше — это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами витамина C.

Shutterstock

Одна чашка, измельченная, сырая = 80 мг, 89% RDA

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле в капусте больше витамина С, чем в апельсине! Кале является крестоцветным овощем, а многие крестоцветные овощи, как известно, содержат большое количество витамина С.

Shutterstock

Одна чашка = 89 мг, 99% RDA

Верно — в могучей клубнике больше витамина С, чем в апельсине! Одна чашка половинок клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Shutterstock

Одна чашка, приготовленная = 98 мг, 109% RDA

Наряду с капустой брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. Добавьте одну чашку приготовленной брюссельской капусты в свою обеденную тарелку, чтобы восполнить дневную норму витамина С, а также получить прирост клетчатки, витамина К, фолиевая кислота, калий и многое другое.

Shutterstock

Одна чашка, приготовленная = 102 мг, 113% RDA

Еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С, стоит добавить в вашу тарелку! Одна чашка брокколи даст вам дневную дневную норму витамина С.Исследования даже показывают, что регулярное употребление крестоцветных овощей может помочь снизить окислительный стресс и снизить риск развития рака.

Shutterstock

Одна чашка сырого продукта = 195 миллиграммов, 216% RDA

Если вы поклонник зелени горчицы, то вам понравится тот факт, что одна чашка вашего любимого зеленого блюда может фактически обеспечить вам удвоенное количество витамина С, необходимое в течение дня! Однако приготовление зелени горчицы снижает это число, но одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему дает вам 117 миллиграммов, что составляет 130% от вашей суточной нормы.

Shutterstock

Одна чашка = 275 мг, 305% RDA

Желтый сладкий перец — правда? Да, одна чашка нарезанного желтого болгарского перца обеспечит вас целыми 275 миллиграммами витамина С в день. Прости, апельсин, но пришло время новой королеве витамина С занять трон.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

8 овощей с витамином С
| Городской лист

Овощи и фрукты, которые являются известными регуляторами симптомов гриппа

«Иммунитет» был модным словом в умах всех в свете недавних событий.Когда пандемия коронавируса впервые разразилась, в аптеках и супермаркетах были вытеснены все «иммуностимулирующие» витамины и добавки, о которых вы только могли подумать. Но знаете ли вы, что большую часть витамина С мы получаем из фруктов и овощей, которые мы едим каждый день? Вот некоторые из лучших фруктов и овощей, богатых витамином С. Обратите внимание, чтобы вы могли запастись в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине!

1. Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в этом сладком овоще увеличивается по мере созревания.Таким образом, чем дольше он созревает, тем больше в нем витамина С. Всего в половине стакана (75 граммов) желтого перца содержится 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, которая составляет 90 мг. В два раза больше, чем в зеленом перце!

2. Петрушка

2 столовые ложки свежей петрушки содержат 10 мг витамина С И являются важным источником растительного железа. Это важно отметить, потому что витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа и может помочь в лечении анемии.Ознакомьтесь с нашим выбором кулинарных трав и вырастите петрушку дома!

3. Капуста

Кале — это овощ, богатый питательными веществами и витамином С! В одной чашке сырого продукта содержится 80 мг, а в приготовленном — 53 мг. Но не бойтесь, если вы не любите сырую капусту! Говорят, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени способствует высвобождению большего количества антиоксидантов, которые помогают уменьшить хронические воспалительные заболевания.

4. Брокколи

Как и капуста, брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и снижает риск рака и сердечных заболеваний.В половине чашки приготовленной брокколи содержится 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы.

5. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один овощ семейства крестоцветных, с высоким содержанием витамина К, фолиевой кислоты, витамина А, магния и калия, а также витамина С. Интересный факт о витамине С и витамине К — они важны для здоровья костей и помогают производство коллагена, который является волокнистой частью ваших костей!

6. Лимоны

Этот популярный кислый фрукт — огромный источник витамина С.Один цельный сырой лимон (включая цедру) содержит 83 мг витамина С, а также действует как антиоксидант. Если у вас проблемы с пищеварением, попробуйте начинать каждый день со стакана теплой воды и лимона! Это помогает разбудить систему и щадит желудок.

7. Клубника

Знаете ли вы, что 1 чашка клубники обеспечивает 99% дневной нормы необходимого витамина С? Как будто нам нужен еще один повод съесть этот вкусный фрукт. Исследования даже показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, слабоумие и диабет.Вот это да. Загляните в наш блог о том, как вырастить клубнику у себя дома, чтобы это сладкое лакомство было в вашем распоряжении!

8. Апельсины

Мы все знали об этом прекрасном источнике витамина С! Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы. Попробуйте их свежевыжатые в воде, чтобы получить иммуностимулирующий и увлажняющий эффект.

В нижней строке? Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, и эти важные питательные вещества доступны нам в виде питательных и широко доступных повседневных продуктов.Многие из этих продуктов вы даже можете выращивать в собственном доме или городском саду! Просмотрите наш веб-сайт, чтобы узнать, как выращивать эти фрукты и овощи, и, возможно, найдите и нашу последнюю коллекцию семян овощей, пока вы это делаете.

продуктов, богатых витамином C

В 18 веке ход истории, возможно, изменил, в первую очередь, лимонным соком.

(Getty Images)

По крайней мере, так утверждает Институт истории науки в Филадельфии. До этого одной из самых страшных болезней в мире была цинга.Ужасающе ужасное и потенциально смертельное заболевание, цинга может вызвать летаргию, анемию, спонтанное кровотечение, мучительную боль, отек и разрушение десен, ведущие к потере зубов.

Моряки подвергались высокому риску: с конца 15 до середины 19 века от цинги погибло более 2 миллионов моряков. «Проблема была настолько распространенной, что судовладельцы и правительства предполагали, что уровень смертности их моряков от цинги в любом крупном плавании составляет 50%», — сообщает Институт истории науки.

В 1795 году врач по имени Гилберт Блейн убедил британский королевский флот снабжать своих моряков лимонным соком. «Его приказ вполне мог изменить ход истории, потому что он позволил Великобритании успешно защитить себя от вторжения под руководством Наполеона, установив блокаду Ла-Манша. Эта блокада, во время которой многие корабли месяцами находились на воде, не заходя в порт, продолжалась 20 лет — подвиг, которого цинга никогда бы не допустила », — пишет Институт истории науки.

Однако прошло почти столетие больше, прежде чем кто-либо понял, почему лимонный сок и другие фрукты и овощи предотвращают цингу. Оказывается, как большинство из нас сегодня знает, это произошло из-за витамина С.

Сильный антиоксидант

Любое обсуждение витамина С берет на себя Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Farrell Dietitian Services во Фредериксбурге, штат Вирджиния. Вернемся к тем несчастным морякам. «Их не обязательно беспокоили штормы или пираты, но они боялись цинги», — говорит Фаррелл Аллен, преподаватель Медицинского и научного университета Розалинд Франклин и Общинного колледжа Джерманна.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является «мощным антиоксидантом, то есть он нейтрализует свободные радикалы кислорода, циркулирующие в организме, и тем самым снижает риск заболеваний», — говорит Фаррелл Аллен. «Другими словами, он поглощает свободные радикалы кислорода, которые вызывают воспаление и повреждение нашего тела».

Витамин С также способствует образованию коллагена в костях и зубах и играет роль во многих реакциях организма, включая иммунный ответ и усвоение железа. «Наша потребность в витамине С возрастает при воздействии многих известных факторов стресса, таких как инфекции или ожоги, а также при использовании некоторых лекарств или даже при курении сигарет», — добавляет Фаррелл Аллен.«Когда в начале 2020 года разразился COVID, витамин С был одним из четырех питательных веществ, которые я обсуждал и подчеркивал для использования с моими пациентами, чтобы поддерживать их иммунную систему в ежедневном состоянии».

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста. По данным Национального института здоровья, младенцам до 1 года необходимо от 40 до 50 миллиграммов в день. Эта цифра снижается до 15 мг в возрасте от 1 до 3 лет и увеличивается до 65-75 мг в день для подростков. Для взрослых ежедневные рекомендации:

• Взрослые мужчины: 90 мг.
• Взрослые женщины: 75 мг.
• Беременным: 85 мг.
• Кормящие женщины: 120 мг.
• Курильщики: добавьте 35 мг к вышеуказанному количеству.

Лучшие источники витамина C

Лучшие источники витамина C — это фрукты и овощи, — говорит Джерлин Джонс, диетолог и владелец диетолога в Атланте, а также представитель Академии питания и диетологии.По данным NIH, продукты с наибольшим содержанием витамина C:

• Апельсины и грейпфрут.
• Красный и зеленый перец.
• Киви.
• Швейцарский мангольд.
• Брокколи.
• Цветная капуста.
• Клубника.
• Брюссельская капуста.
• Мускусная дыня.
• Капуста.
• Картофель печеный.
• Помидоры и томатный сок.

Поскольку витамин С усиливает усвоение железа, которое в основном содержится в продуктах растительного происхождения, подумайте о том, чтобы сочетать их во время еды.«Например, помидоры в листовом зеленом салате или жареная брокколи с киноа увеличивают усвоение железа во время еды», — говорит Фаррелл Аллен. В том же духе Джонс советует своим пациентам выпивать полстакана апельсинового сока, когда они принимают таблетки железа.

Витамин С также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака. По словам Джонс, чтобы узнать, был ли добавлен витамин С в пищевой продукт, проверьте этикетки продукта.

По данным NIH, большинство людей получают достаточное количество витамина С в своем рационе.Курильщики — одно исключение, потому что организму нужно больше витамина С, чтобы восстановить ущерб, нанесенный курением. Другой пример — те, кто живет в неблагополучных районах «продовольственной пустыни». Действительно, по данным Института истории науки, в период с 2010 по 2015 год в одном из беднейших районов Спрингфилда, штат Массачусетс, было зарегистрировано не менее 30 случаев цинги.

Витамин C также доступен в форме добавок, при этом большинство поливитаминов содержат не менее 100% дневных рекомендуемых уровней. Но пищевые добавки всегда предпочтительнее пищевых добавок для всех витаминов и минералов.Одно предостережение: витамин С растворим в воде и чувствителен к нагреванию. Это означает, что кипячение брокколи или шпината снижает количество витамина С на 50% и более. Запекание, приготовление на пару или микроволновая печь — лучшие методы приготовления, чтобы сохранить этот антиоксидант. Еще лучше есть их сырыми, говорит Джонс: «Легкие и вкусные закуски — это красный и зеленый перец, обмакнутый в хумус, или простой греческий йогурт, посыпанный свежей клубникой».

6 источников витамина С, отличных от цитрусовых

Вот 6 не цитрусовых источников витамина С, которые содержат столько же (или даже больше) витамина С, как цитрусовые.

Что вы думаете о витамине С в первую очередь? Скорее всего, это цитрусовые или ваша иммунная система. Хотя цитрусовые являются отличным источником витамина С, не только они содержат этот мощный антиоксидант. Есть много других фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, которые можно употреблять в пищу! Эти шесть не цитрусовых источников витамина С очень яркого цвета, и их легко добавлять в блюда, которые вы уже готовите. Кроме того, они имеют много разных преимуществ для здоровья!

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится в ряде пищевых продуктов.Это важное питательное вещество, а это означает, что человеческий организм сам по себе не производит достаточного количества, и требует его достаточного количества с пищей.

Польза витамина C для здоровья

Вы можете думать о борьбе с простудой и повышении иммунитета, когда дело касается витамина С, но это питательное вещество также важно для ряда других функций организма. Это включает производство коллагена, метаболизм белка и заживление ран. Витамин С также может способствовать усвоению негемового железа.Негемовое железо — это форма железа, содержащаяся в растительных продуктах, таких как шпинат, чечевица и нут.

Рекомендуемая суточная норма витамина C

Рекомендуемая суточная доза витамина С зависит от пола, беременности и кормления грудью. Вот простая диаграмма для сравнения со значениями для продуктов, указанных ниже. Как у вас дела с потреблением нецитрусовых источников витамина С, цитрусовых и других продуктов для удовлетворения этих потребностей?

Рекомендуемая суточная норма витамина С (от 19 лет)

Таблица адаптирована из: Информационный бюллетень по витамину C Национального института здравоохранения

6 Не цитрусовые источники витамина C

* Процент дневной нормы (% DV) основан на 90 мг.

1. Болгарский перец (½ стакана желтого болгарского перца = 153% суточной нормы витамина С)
2. Киви (1 средний киви = 71% дневной нормы витамина C)
3. Брокколи (приготовленная ½ чашки = 57% суточной нормы витамина С)
4. Клубника (нарезанная ½ стакана = 54% суточной нормы витамина С)
5. Брюссель Ростки (приготовленные ½ стакана = 53% суточной нормы витамина С)
6. Картофель (1 средний запеченный картофель = 40% суточной нормы витамина С)

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о питании каждого из них!

Болгарский перец

Если вам нужен мощный источник витамина С, вам подойдет болгарский перец.Хотя все цвета болгарского перца содержат одинаковое количество питательных веществ, они различаются по количеству содержащегося в них витамина С. В желтом болгарском перце содержится больше всего витамина С, за ним идет красный болгарский перец, а затем зеленый болгарский перец. Однако, какой бы цвет вы ни выбрали, вы получаете отличный источник витамина С, а также добавляете яркости и свежести блюдам и блюдам.

Попробуйте добавить болгарский перец в жаркое, нарезать соломкой и подавать с хумусом или заправить приправленным рисом и бобами для блюда, насыщенного витамином С.

Витамин С в болгарском перце:

• ½ стакана желтого болгарского перца = 138 мг = 153% суточной нормы
• ½ стакана красного болгарского перца = 95 мг = 106% суточной нормы
• ½ стакана зеленого болгарского перца = 60 мг = 67% суточной нормы

Знаете ли вы, что болгарский перец помогает бороться с простудой? Вот еще 6 продуктов, которые тоже могут.

Киви

Киви — субтропический фрукт, родственный как инжиру, так и гранату, — еще один фрукт, наполненный витамином С.Киви содержит больше витамина С на унцию, чем большинство других фруктов, а 1 средний киви содержит примерно такое же количество витамина С, как апельсин.

Киви, известные своим пушистым внешним видом, лучше всего очищать от кожуры перед едой. Нарежьте их, чтобы получить сладкую закуску или десерт, или смешайте с утренним смузи, чтобы повысить уровень витамина С и естественную сладость.

Витамин С в киви:

• 1 средний киви = 64 мг = 71% СН

Киви, наряду с этими 7 другими продуктами, также могут помочь облегчить запор.

Брокколи

Вы, наверное, знаете, что брокколи — это источник питания, и витамин С не исключен. Одна порция приготовленной брокколи обеспечивает более ежедневную потребность в витамине С, а также является хорошим источником клетчатки, калия и витамина B-6.

Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, например, жареный, приготовленный на пару или погруженный в хумус. Попробуйте брокколи по-новому с этим салатом из красной тыквы и киноа с кленовой дижонской заправкой.

Витамин С в брокколи:

• ½ чашки приготовленной = 51 мг = 57% суточной нормы

Клубника

Нарезанная, нарезанная или съеденная целиком клубника является отличным источником витамина С. Их дневная норма превышает дневную норму на порцию в 1 стакан. Фактически, большинство ягод, таких как ежевика, черника и малина, также являются отличными источниками витамина С, а также пищевых волокон и антиоксидантов.

Добавьте в свой рацион больше клубники и других ягод, добавив их в утреннюю овсянку или хлопья, смешав их в салате или съев горсть, чтобы быстро перекусить.

Витамин С в клубнике:

• ½ стакана нарезанной клубники = 49 мг = 54% суточной нормы

Повысьте умственную работоспособность с помощью ягод и этих 6 других продуктов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, родственница капусты, цветной и капустной капусты, обеспечивает впечатляющее количество питательных веществ в небольшой упаковке. Вы можете справиться с ежедневной потребностью в витамине С в 1 чашке приготовленной брюссельской капусты, а также в витамине К, витамине А и фолиевой кислоте.

Чаще всего брюссельскую капусту едят жареную, тушеную или запеченную. Но их также можно употреблять в сыром виде, например, нарезать салатом.

Витамин C в брюссельской капусте:

• ½ стакана вареной брюссельской капусты = 48 мг = 53% DV

Увеличьте потребление брюссельской капусты в виде этой глазированной гранатомовой глазурью брюссельской капусты с фисташками.

Картофель

Скромный и универсальный картофель — не первая еда, о которой думает большинство людей, когда дело касается витамина С.Тем не менее, это не должно подрываться для обеспечения питания. Картофель среднего размера — отличный источник витамина С. Он также является хорошим источником калия, клетчатки и магния.

Картофель можно использовать по-разному — жареный, пюре, запеченный или жареный на сковороде.

Витамин C в картофеле:

• 1 запеченный картофель среднего размера = 36 мг = 40% суточной нормы

Раскройте силу пурпурного картофеля в чаше Purple Power Bowl с калифорнийским черносливом и заправкой для винегрета со специями.

Другие источники витамина С не из цитрусовых — фрукты и овощи

Хотите добавить больше фруктов и овощей, содержащих витамин С, в свои закуски и блюда? Вот еще пара продуктов, которые являются отличными или хорошими источниками витамина С. Возьмите любой из них в следующий раз, когда отправитесь в продуктовый магазин. Не забывайте, что травы и специи, такие как тимьян и петрушка, очень полезны!

• Вишня ацерола
• Капуста
• Дыня
• Цветная капуста
• Горошек зеленый
• Гуава
• Кале
• Папайя
• Шпинат
• Помидоры

Какой из этих не цитрусовых источников витамина С вам больше всего нравится?

.