Витамины в овощах и фруктах: «Овощи и фрукты – витаминные продукты»

Posted on by admin

Содержание

Витамины про запас: можно ли наесться фруктами впрок

  • Дарья Прокопик
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Tanalee Youngblood/unsplash

Підпис до фото,

Некоторыми витаминами действительно можно запастись наперед, но с некоторыми не стоит заигрываться

Лето в разгаре, и фрукты и овощи становятся все более доступными. Кто-то переходит на питание салатами, фруктами или даже сыроедение. Это же вкусная и здоровая пища! Но можно ли летом наесться витаминами впрок, и бывает ли полезного слишком много?

Сколько нам нужно есть овощей и фруктов?

Британская Национальная служба здоровья (National Health Service, NHS) советует ежедневно есть пять порций овощей и фруктов; одна порция — это 80 г.

Такой совет стал итогом исследования, которое показало: каждая дополнительная порция овощей и фруктов существенно уменьшает риск преждевременной смерти, но после 5 порций эта тенденция останавливается. Поэтому был сделан вывод, что увеличивать потребление овощей нет особого смысла — почти три четверти людей в США и Великобритании все равно не потребляют менее пяти порций.

Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам (Food and Drug Administration, FDA) по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей размером с кулак, а мужчинам — с два.

При этом, овощи должны быть из разных групп: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.

Сколько витаминов наше тело может запасти на будущее?

Некоторые витамины мы можем запасать на будущее и использовать в период диеты или поста. А некоторые не откладываются в теле.

Вот витамины, которые нам дарит щедрый летний урожай.

Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запасти провитамин А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть с жирами. Это эффективно и безопасно. А вот готовый витамин А в таблетках в чрезмерных дозах может быть токсичным.

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. Мы запасаем до 1,5 г аскорбиновой кислоты в печени. Этого достаточно на два месяца. Если есть более 75-90 мг витамина С в сутки, то лишнее будет выводиться почками, а дозу в 2 грамма витамина за раз никогда не надо превышать. Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Такое же количество других овощей — условно говоря, горсть — содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так что действительно есть смысл есть не менее пяти порций овощей, чтобы получить достаточно витамина С, но лишнее все равно не останется с нами и не навредит.

Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом наша потребность в нем растет, ведь он разрушается в коже под действием солнца. Мы способны запасти до 2 мг фолата — этого должно хватить на 2 месяца. Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата трудно — в порции шпината содержится треть дневной нормы В9.

Растительная пища — это также щедрый источник биологически активных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это, например, резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований, и в конце концов выводятся почками. Иначе говоря, ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола — его организму надо получать в течение всего года. Вместо этого следует постоянно есть красные и синие фрукты — главный его источник.

Автор фото, Rohit Tandon/unsplash

Підпис до фото,

Ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола — его организму надо получать в течение всего года

Бывает ли полезного слишком много?

Фрукты и овощи нас делают здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.

Фруктоза. Взрослым советуют есть не более 50 г сахара в день. Фруктов и овощей это не касается — речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитки. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами — фрукты значительно лучше.

Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 г винограда содержат около 16 г сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу. То есть очень много груш или винограда — это и калории, и риск вздутия.

Кислота. Фрукты или, например, томаты имеют кислую реакцию, при которой эмаль зубов растворяется. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы — их следует тщательно полоскать или чистить после фруктового перекуса.

Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. При варке полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.

Но далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной. В частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления пищи. Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.

Мы не знаем, сколько на самом деле витаминов содержит тарелка салата, стоящая перед нами, и сколько нутриентов мы сможем усвоить.

С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается. Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности группы В.

Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.

Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени или прием пищевых добавок.

Таким образом, вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны ощущать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать. Это значит, что нам всего хватает.

Есть абрикосы или черешню вволю — очень приятно, но это не освобождает нас от необходимости правильно питаться круглый год.

Врач рассказала, есть ли польза в прошлогодних фруктах и овощах

Принято считать, что фрукты и овощи, собранные осенью, к весне теряют свои полезные свойства. Однако это далеко не так, утверждает врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

Во-первых, большинство фруктов и овощей в наш несезон приезжают свежими из стран, где они только собраны. Зимой встретить в российских магазинах клубнику из Подмосковья невозможно. Поэтому по определению такие импортные фрукты обладают теми полезными свойствами, которые есть в них изначально.

Кроме этого, полезность фруктов или овощей зависит далеко не только от сезона, но и от местности, почвы и многого другого. Например, летом помидор из Московской области будет сопоставим по уровню полезности с зимним помидором, приехавшим из страны с обилием солнца в это время года. Хотя в любом случае найти два одинаковых помидора невозможно.

«Можно взять с грядки два одинаковых помидора и все равно они будут разные по составу», — говорит Бурляева.

Теряют полезные свойства и вкус фрукты и овощи при неправильном хранении или хранении в бытовых условиях. Например, купив яблоко осенью и положив его в холодильник до весны, не стоит рассчитывать, что оно сохранит весь комплекс витаминов и минералов в течение полугода. Но купленное весной в магазине яблоко российского производства сейчас сохраняет и витамины, и вкус, утверждает Екатерина Бурляева. На современных базах фрукты и овощи хранятся в специальных условиях и подвергаются обработке спецсредствами для сохранения всех пищевых веществ.

Например, сухофрукты обрабатываются диоксидом серы, что позволяет сохранить их в отличном состоянии. А бананы обрабатываются смесью аргона с окисью этилена. Но этого не надо бояться — все средства, которыми обрабатываются фрукты и овощи, проходят тщательную проверку на безопасность перед допуском к применению и используются в минимальных, безвредных для человека дозах, уверена эксперт.

Как готовить, чтобы сохранялись витамины

Выбирайте местные продукты, а не привозные

Овощи и фрукты могут растерять свои полезные свойства еще до того, как попадут на кухню. Количество витаминов неминуемо уменьшается в процессе хранения. Быстрее всего происходит разрушение витамина C. В процессе хранения различных продуктов в течение недели при температуре 4°C потери могут составлять от 15 до 77%. Еще 15-55% теряются во время приготовления.

Зачастую продукты, которые продаются в супермаркетах, приезжают издалека. Можно только гадать, сколько они хранились на складе, потом ехали в фурах, потом ждали на витрине покупателя. Получается, что томаты, которые лежат на полке с надписью «свежие овощи», на самом деле не такие уж свежие. Даже если съесть их сырыми, организм не получит всех тех витаминов, которые содержатся в свежесобранных овощах.

Вывод очевиден: если вы хотите получить овощи, богатые витаминами, стоит покупать местную продукцию. Есть шанс, что она была собрана с грядок накануне и не успела утратить своих полезных свойств. Готовить и употреблять в пищу такие продукты лучше сразу.

Храните продукты в замороженном виде

Впрочем, не всякое хранение убивает витамины. Та же аскорбиновая кислота быстро разрушается из-за своей повышенной чувствительности к свету, теплу и кислороду. На холоде она сохраняется очень даже хорошо. Исследования показывают, что свежезамороженные овощи по содержанию полезных веществ (витамин A, C, фолиевая кислота) мало чем уступают свежим и превосходят те, что хранились в течение пяти суток при более высокой температуре.

Так, при хранении брокколи при температуре 0°C в течение недели содержание аскорбиновой кислоты остается практически неизменным, а при температуре 20°C в течение того же времени – уменьшается на 56%. Хранение при низкой температуре защищает витамины эффективнее, если овощи и фрукты не нарезаны на кусочки – при этом площадь их поверхности меньше, соответственно, больше полезных веществ «заперто» внутри.


Для защиты от света и окисления продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах.

А насколько полезна консервированная еда? Согласно данным исследований, процесс консервирования уничтожает от 10 до 90% витамина C. Это – единственный и самый большой недостаток. Дальше начинаются сплошные преимущества. Дальнейшее хранение консервированной пищи практически не влияет на содержание аскорбинки. Её не нужно долго готовить, не нужна агрессивная термическая обработка, а значит, будет потерян минимум витаминов.

Готовьте в пароварке

В 2009 году ученые проводили эксперименты, во время которых пытались выяснить, как меняется содержание витаминов и питательных веществ в брокколи после разных способов приготовления. В овоще замеряли уровень витаминов в сыром виде, после чего его подвергали варке, жарке, приготовлению в микроволновой печи и на пару.

Оказалось, что самые большие потери витамина C отмечались после обжаривания с последующей варкой. Значительные потери были отмечены после жарки, варки, приготовления в микроволновке. После обработки на пару уровень аскорбиновой кислоты оставался примерно таким же, как в сыром овоще.

Уровень каротиноидов – предшественников витамина A – сильнее всего падал после варки, особенно если ей предшествовало обжаривание. После других видов приготовления потери были небольшими, и все же пароварка снова показала лучший результат.

У многих семей пароварки на кухнях стоят без дела, а ведь при помощи них можно приготовить практически любые блюда – и первое, и второе. Пища, приготовленная на пару, может быть не только полезной, но и очень вкусной. Нужно только найти хорошие рецепты и немного поэкспериментировать.

Режьте крупными кусками, готовьте без воды

1. Так как в сырых овощах и фруктах содержится максимум витаминов, желательно ежедневно включать их в рацион ребенка. К примеру, это может быть салат или яблоко на десерт.

2. Варка в кипящей воде, в кастрюле с открытой крышкой – не лучший способ приготовления, потому что многие витамины, являясь водорастворимыми, останутся в бульоне. Но такой бульон можно использовать повторно, например, приготовить из него суп. Если вы не планируете использовать «витаминную жидкость» прямо сейчас, её можно хранить до подходящего случая в замороженном виде.

3. Для того чтобы потерять меньше водорастворимых витаминов, во время готовки нужно использовать как можно меньше жидкости. В этом плане предпочтительно приготовление еды в микроволновке или пароварке.

4. При готовке продукты желательно нарезать крупными кусками. Смысл тот же, что и при хранении продуктов целиком: чем крупнее кусочки, тем больше витаминов защищено от контакта с воздухом. Время термической обработки стоит сократить до минимума.

5. Играет роль и материал, из которого изготовлена посуда. Витамин C не дружит с железом. Медные кастрюли способствуют разрушению витаминов C, E, фолиевой кислоты. Лучше всего готовить пищу в посуде из стекла, алюминия, нержавейки, с эмалированными стенками.

Заправляйте салаты правильным маслом

Салаты из овощей и зелени содержат много полезных витаминов, но, оказывается, организм не всегда усваивает их одинаково хорошо. Для усвоения жирорастворимых витаминов большое значение имеет масло, которым заправлен салат.

В 2012 году ученые из Университета Пердью в США решили проверить, как разные виды масел способствуют усвоению бета-каротина (предшественник витамина A) и других биологически активных веществ. Лучше всего себя показали масла, в которых содержатся мононенасыщенные жиры – к ним относятся рапсовое и оливковое. Даже в небольшом количестве они обеспечивают хорошее усвоение каротиноидов.
Совет! Попробуйте смешать оливковое масло с заправкой MAGGI® Корона салата® Греческий и полить им любимый салат из свежих овощей – он станет еще вкуснее. Кроме того, такая заправка подойдет и к гарнирам – отварному картофелю, рису, тушеным или запеченным овощам.

Кстати, часть витаминов сохраняется и в дегидрированных (сушеных) овощах и травах, которые есть в составе приправы Maggi Корона Салата.

Смузи, мундир и микроволновка: как есть овощи и фрукты, чтобы сохранить в них максимум витаминов

Со­вре­мен­ные тех­но­ло­гии пе­ре­хит­ри­ли при­ро­ду, и те­перь мы мо­жем есть то­ма­ты и яб­ло­ки в лю­бое вре­мя года. Но у про­грес­са своя цена: ви­та­ми­нов в зим­них ово­щах и фрук­тах го­раз­до мень­ше, а тер­мо­об­ра­бот­ка мо­жет окон­ча­тель­но «до­бить» их. Од­на­ко есть ме­то­ды, ко­то­рые по­мо­гут со­хра­нить всю поль­зу про­дук­тов. Раз­би­ра­ем­ся в них вме­сте с Еле­ной Се­ли­ной, экс­пер­том мар­кет­плей­са ви­та­ми­нов и на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Куда про­па­да­ют ви­та­ми­ны

Ви­та­ми­ны мо­гут раз­ру­шить­ся под воз­дей­стви­ем несколь­ких внеш­них фак­то­ров:

  • вы­со­ко­го уров­ня pH
  • вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры
  • уль­тра­фи­о­ле­та
  • кис­ло­ро­да
  • ионов тя­же­лых ме­тал­лов.

Про­ще го­во­ря: из-за вар­ки в жест­кой воде, дол­го­го хра­не­ния в от­кры­том виде или из-за кон­так­та с по­су­дой из же­ле­за и меди.

Во вре­мя на­гре­ва раз­мяг­ча­ют­ся кле­точ­ные стен­ки ово­щей и фрук­тов — «кон­тей­не­ры» для хра­не­ния по­лез­ных ве­ществ. В ре­зуль­та­те во вре­мя го­тов­ки ви­та­ми­ны вы­сво­бож­да­ют­ся и либо ча­стич­но рас­па­да­ют­ся под воз­дей­стви­ем вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры, либо оста­ют­ся в воде, где ва­ри­лись или ту­ши­лись ово­щи. Кон­такт с воз­ду­хом за­пус­ка­ет окис­ли­тель­ный рас­пад ви­та­ми­нов, а уль­тра­фи­о­лет и ионы ме­тал­лов уско­ря­ют его.

Уяз­ви­мее все­го пе­ред эти­ми фак­то­ра­ми ви­та­мин С. Он бо­ит­ся лю­бо­го внеш­не­го воз­дей­ствия, осо­бен­но вар­ки в воде, она уни­что­жа­ет до 60% ас­кор­би­но­вой кис­ло­ты в про­дук­тах.

Чуть луч­ше дер­жат­ся ви­та­ми­ны груп­пы B — они раз­ру­ша­ют­ся толь­ко при жар­ке и воз­дей­ствии све­та, по­это­му бо­га­тые ими про­дук­ты до­ста­точ­но хра­нить в про­хлад­ном тем­ном ме­сте.

А вот ос­нов­ные жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны А, D и E — на­сто­я­щие креп­кие ореш­ки. Они прак­ти­че­ски не раз­ру­ша­ют­ся при го­тов­ке, стра­да­ют толь­ко от све­та и воз­дей­ствия кис­ло­ро­да.

Вот несколь­ко ре­ко­мен­да­ций, что­бы со­хра­нить в про­дук­тах мак­си­мум поль­зы.

Как мож­но мень­ше об­ра­ба­ты­вай­те ово­щи и фрук­ты

Помни­те, как тем­не­ют очи­щен­ные доль­ки яб­лок? Это сиг­нал, что окис­ле­ние по­лез­ных ве­ществ уже на­ча­лось. По­это­му есть ово­щи и фрук­ты сто­ит, не очи­щая от ко­жу­ры, и, если это воз­мож­но, не на­ре­зая на ку­соч­ки

Если вам все же нуж­но по­ре­зать ово­щи и фрук­ты, по­ста­рай­тесь, что­бы доль­ки были тол­ще, а кус­ки боль­ше. Так боль­ше мя­ко­ти оста­нет­ся «внут­ри», без кон­так­та с воз­ду­хом. Если го­то­ви­те са­лат из све­жих ово­щей или фрук­тов, до­бавь­те немно­го ли­мон­но­го сока или ук­су­са, что­бы со­хра­нить боль­ше ви­та­ми­на С. По­да­вай­те та­кие са­ла­ты сра­зу по­сле при­го­тов­ле­ния и ско­рее уби­рай­те в хо­ло­диль­ник — в те­че­ние двух ча­сов при ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ре про­дук­ты те­ря­ют до 34% ас­кор­би­но­вой кис­ло­ты.

  • Удоб­ный спо­соб есть боль­ше све­жих ово­щей, фрук­тов и ягод зи­мой — де­лать с ними сму­зи. В од­ной пор­ции мож­но сме­шать несколь­ко фрук­тов, прак­ти­че­ски по­ло­ви­ну су­точ­ной нор­мы. Во фрук­то­вые сму­зи мож­но сме­ло до­бав­лять зе­лень, она не ис­пор­тит вкус, а, на­обо­рот, сде­ла­ет его бо­лее све­жим. Осо­бен­но удач­но с фрук­та­ми со­че­та­ет­ся ба­зи­лик. Сей­час его ча­сто ис­поль­зу­ют в при­го­тов­ле­нии со­вре­мен­ных мус­со­вых де­сер­тов, сор­бе­тов, мо­ро­же­но­го из ягод, цит­ру­со­вых и эк­зо­ти­че­ских фрук­тов.

Если обыч­ная зе­лень на­ску­чи­ла или вам не нра­вит­ся ее при­вкус, мож­но по­про­бо­вать необыч­ные до­бав­ки, ко­то­рые пред­ла­га­ют мар­кет­плей­сы то­ва­ров для здо­ро­во­го пи­та­ния. На­при­мер, по­ро­шок пе­ру­ан­ско­го фрук­та лу­ку­мы, ко­то­рый бо­гат ан­ти­ок­си­дан­та­ми и ка­ро­ти­но­и­да­ми, а на вкус на­по­ми­на­ет сли­воч­ный ирис. Или по­ро­шок гу­а­ра­ны, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся в спор­тив­ном пи­та­нии в ка­че­стве без­опас­но­го энер­ге­ти­ка. За счет со­дер­жа­ния ко­фе­и­на он сти­му­ли­ру­ет нерв­ную си­сте­му, по­вы­ша­ет ак­тив­ность и вы­нос­ли­вость, но дей­ству­ет мяг­че, чем кофе.

От­ка­жи­тесь от жар­ки на мас­ле

Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию в из­да­нии The Jour­nal of Agri­cul­ture and Food Chem­istry, при жар­ке те­ря­ет­ся боль­ше все­го по­лез­ных ве­ществ. При­чи­на — со­че­та­ние вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры и мас­ла, в ко­то­ром при на­гре­ве об­ра­зу­ют­ся кан­це­ро­ге­ны.

Опас­нее все­го жа­рить на нера­фи­ни­ро­ван­ном под­сол­неч­ном мас­ле, оно мо­жет стать ток­сич­ным уже при тем­пе­ра­ту­ре выше 107°С, и на сли­воч­ном: его кри­ти­че­ская тем­пе­ра­ту­ра — 160°С

Вне за­ви­си­мо­сти от вида мас­ла, при тем­пе­ра­ту­ре выше 120°С об­ра­зу­ют­ся дру­гие опас­ные ве­ще­ства — ак­ри­ла­ми­ды. При­чем не толь­ко во вре­мя жар­ки, но и при за­пе­ка­нии. ВОЗ при­зна­ет ак­ри­ла­ми­ды по­тен­ци­аль­но опас­ны­ми, так как они по­вы­ша­ют риск об­ра­зо­ва­ния опу­хо­лей. Од­на­ко по­яв­ля­ют­ся ак­ри­ла­ми­ды толь­ко в про­дук­тах, со­дер­жа­щих крах­мал и са­ха­ра, по­это­му в слу­чае за­пе­ка­ния пе­ре­смот­реть от­но­ше­ние при­дет­ся, по­жа­луй, толь­ко к кар­тош­ке. Луч­шим спо­со­бом ее при­го­тов­ле­ния оста­ет­ся ста­рая доб­рая вар­ка в мун­ди­ре.

Ва­ри­те ово­щи пра­виль­но

Как бы вы ни ва­ри­ли ово­щи, в воде или на пару, это точ­но бо­лее ща­дя­щий ме­тод го­тов­ки, чем жар­ка на мас­ле. На­при­мер, ка­ро­ти­но­и­ды луч­ше со­хра­ня­ют­ся при вар­ке в воде, по­это­му мор­ко­ви са­мое ме­сто в супе. А все по­лез­ные ве­ще­ства в брок­ко­ли, на­обо­рот, мень­ше все­го стра­да­ют при вар­ке на пару. Уро­вень ви­та­ми­на С и ка­ро­ти­но­и­дов и во­все оста­ет­ся прак­ти­че­ски та­ким же, как в сы­ром ово­ще.

Что­бы со­хра­нить как мож­но боль­ше по­лез­ных ве­ществ при лю­бой вар­ке, по воз­мож­но­сти го­товь­те ово­щи в ко­жу­ре

Ва­ри­те в филь­тро­ван­ной или ки­пя­че­ной воде, она ме­нее жест­кая. Из­бе­гай­те уз­ких и глу­бо­ких ем­ко­стей, в ко­то­рых вар­ка зай­мет боль­ше вре­ме­ни. Бро­сай­те ово­щи в ки­пя­щую воду и по­сле вар­ки не остав­ляй­те их на­дол­го в осты­ва­ю­щей воде. А остав­ший­ся бу­льон по­сле от­дель­ных ово­щей ис­поль­зуй­те для при­го­тов­ле­ния со­усов, под­лив­ки или супа, ведь в нем тоже оста­лись ви­та­ми­ны.

По­про­буй­те го­то­вить в мик­ро­вол­нов­ке

Мы при­вык­ли толь­ко разо­гре­вать еду в мик­ро­вол­нов­ке, но в ней мож­но го­то­вить и пол­но­цен­ные блю­да, ис­поль­зуя стан­дарт­ный ре­жим и ре­жим «гриль». Это прак­ти­че­ски не тре­бу­ет до­бав­ле­ния воды или мас­ла, а вре­ме­ни за­ни­ма­ет го­раз­до мень­ше, чем на пли­те или в ду­хов­ке. При этом про­дук­ты со­хра­ня­ют до 90% ви­та­ми­нов.

Ко­неч­но, у мик­ро­вол­нов­ки есть свои ми­ну­сы. В ней не при­го­то­вишь ово­щей на всю се­мью или на неде­лю. Но если го­то­ви­те для себя, это по­вод по­про­бо­вать но­вое. В сети есть мно­же­ство ре­цеп­тов, и это не толь­ко из­вест­ный «кекс в мик­ро­вол­нов­ке за 5 ми­нут», но и ов­сян­ка в чаш­ке, за­пе­чен­ная сем­га и овощ­ные рагу.

А для мак­си­маль­но по­лез­но­го ужи­на луч­ше все­го сде­лать яр­кую на­рез­ку из све­жих ово­щей.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Есть ли толк от прошлогодних овощей?

Не все так просто

— Что, на ваш взгляд, лучше: употреблять перезимовавшие овощи или те, которые сейчас выращиваются в теплицах? Где меньше нитратов? И не “улетучиваются” ли за зиму витамины?
Валентина Петровна

— На нашей кафедре проводились исследования. Мы сравнивали содержание нитратов в молодой овощной продукции — импортной, отечественных агрокомбинатов и с дачных соток. Во всем, что было куплено в супермаркете (даже в привозных невкусных томатах!), не было отмечено превышения содержания нитратов, что говорит о контроле качества продукции в торговых сетях. А вот в кабачке, который вырастила на компостной куче на даче сотрудница нашей кафедры, было превышение. Многие хозяева соток обильно заправляют почву навозом, что является очень распространенной ошибкой. Ведь чем больше вносится таких удобрений, тем выше будет и уровень нитратов в продукции.

На мой взгляд, не имеет значения, какую витаминную продукцию вы покупаете — прошлого года или нынешнего сезона. Главное, чтобы она приобреталась в санкционированных местах торговли.

Однако первые тепличные свежие овощи и зелень, которые появляются в магазинах весной, детям давать не стоит. Лучше дождитесь овощей, выращенных на открытом солнце, в них накопление нитратов будет минимальным. А все, что получают в теплицах с закрытым грунтом, изначально имеет более высокий уровень нитратов.

Впрочем, даже витаминную продукцию с нитратами можно “обезвредить”. Дело в том, что они накапливаются в овощах неравномерно. Больше всего нитратов содержится в кочерыжке, поэтому детям ее лучше не давать. А еще в плодоножке — придется срезать то место, из которого выходит хвостик огурца, баклажана и т. д. Кроме того, нитраты накапливаются в кожуре — ее тоже следует удалить. Зелень советую на один-два часа замачивать в холодной воде, а перед употреблением промывать проточной водой. В листьях салата стоит срезать грубые черешки.

Если вы хотите получить полный комплекс витаминов, в прошлогодних овощах и фруктах их содержится незначительное количество. Например, витамина С в прошлогоднем картофеле будет намного меньше, чем в молодом. Вместе с тем даже в перезимовавшей продукции есть необходимая нашему организму клетчатка и минеральные вещества.

И не забывайте о фруктах

Часто можно услышать о необходимости принимать витамины именно весной. Но об этих препаратах столько противоречивой информации, что многие не понимают, нужно это делать или нет: подскажите, какие витамины выбрать, когда их лучше пить — до, во время или после еды? Чем запивать?
Максим

— Витаминный состав наших пищевых продуктов крайне обеднен (сколько содержалось, например, бета-каротина в моркови 60 лет назад и сейчас, даже сравнению не подлежит), поэтому нехватку витаминов и минералов следует компенсировать, особенно в период повышенной потребности — в ноябре и феврале — марте. А вот какие витамины выбрать, решает лечащий врач в каждом конкретном случае. Принимать витамины лучше курсом — в течение 30 дней, потом перерыв в течение трех-четырех месяцев. Их следует пить сразу после еды, потому что, допустим, жирорастворимые вещества лучше усваиваются в присутствии жира пищи. И запивать витамины нужно не чаем и кофе (в них есть танины, которые затрудняют усвоение минеральных веществ, в частности железа, и некоторых витаминов), а питьевой водой. Однако прием витаминных комплексов не исключает необходимости употребления фруктов и овощей, потому что степень усвоения натуральных витаминов всегда намного выше, чем синтетических.

В чем сила мужская

Недавно прочитал интересную статью о том, что недостаток определенных витаминов и минералов влияет на выпадение волос, а также потенцию у мужчины, развитие рака. Неужели правда?
Павел Викторович

— Этой теме посвящено немало научных исследований. Если говорить о мужской силе, то важен антиоксидант селен, а еще витамины А, С, Е, которые выступают и как профилактические питательные вещества при онкологической патологии. А селен в свою очередь обуславливает подвижность сперматозоидов, поэтому репродуктивная функция мужчины, способность к оплодотворению будет напрямую зависеть от этого микроэлемента — 50 процентов селена накапливается именно в семенниках. Связь прямая.

Изжога исчезнет

В некоторых витаминных комплексах много аскорбиновой кислоты. После их приема у меня начинается изжога. Как быть в таком случае?
Олег

— Не отказываться полностью от их приема. Если у вас возникает изжога после определенного витаминного комплекса, вам лучше поменять его на другой. При гастрите не стоит принимать витамин С в чистом виде, а только в составе мультивитаминных комплексов. Принимать их следует после еды, запивая большим количеством воды.

Хлебцы лучше батона

В последнее время диетологи предлагают заменить хлеб хлебцами с витаминами и микроэлементами. Нужно ли это делать? Сейчас ведь выпускается много хлеба с различными добавками — сухофруктами, семечками, орехами и отрубями.
Елена

— Если говорить об обогащенном хлебе с добавлением отрубей, зерен и сухофруктов, то, конечно, хлебцы будут уступать ему по полезности. Отдавать предпочтение хлебцам стоит тогда, когда вы выбираете между батоном из муки высшего сорта, обычным дрожжевым серым и белым хлебом и этим продуктом. Пользы от такого хлеба будет мало. Впрочем, и хлебцы хлебцам рознь — лучше остановить выбор на обогащенных хлебцах (например, с добавлением пророщенной пшеницы, пектина, имбиря или с витаминно-минеральными добавками и др.). Но если ржаной хлеб выпечен с семечками или сухофруктами, в нем витамины будут не синтетические, как в хлебцах, а натуральные, плюсы такого хлеба очевидны. В цепочке полезности на первом месте окажутся обогащенные сорта ржаного хлеба, потом хлебцы с добавками, и на последнем месте будут изделия из пшеничной муки высшего сорта.

На каком масле жарить?

Правда ли, что жарить продукты лучше на рафинированном оливковом масле?
Инна Дмитриевна

— Правда, потому что в оливковом рафинированном масле температура разложения при нагревании намного выше (достигает у некоторых видов 240 градусов), чего нельзя сказать о других видах растительного масла. Ни в коем случае нельзя жарить на сливочном масле, потому что в этот продукт входит молочный белок, который уже при температуре 60 градусов пригорает. Идет обугливание, а это дополнительный канцероген. Нельзя жарить и на нерафинированном растительном масле, потому что происходит термическое перекисное окисление липидов с образованием канцерогенных веществ. 
Для этих целей можно использовать еще и свиной жир. Его температура плавления позволяет, чтобы продукты не обугливались. Но, к сожалению, это животный жир, который способствует развитию атеросклероза. Хотя нужно признать, что свиной жир все-таки полезнее, чем тугоплавкий говяжий, бараний или маргарин, которые не стоит использовать во время приготовления пищи.

Грибы продлевают жизнь

Говорят, вешенки не только обладают радиопротекторными свойствами, но еще и увеличивают продолжительность жизни человека. Действительно ли столь полезны эти грибы?
Дмитрий

— Нашу жизнь продлевают не только вещества, которые содержатся в некоторых полезных грибах, в частности в вешенках, а в большей степени здоровый образ жизни и правильное питание. Вместе с тем признаю, что в вешенках содержатся полезные вещества (например, аналог ловастатина и антиоксиданты), которые способствуют профилактике рака, атеросклероза, а следовательно, влияют на продолжительность жизни.

Шашлык — польза или вред?

Весной многие выезжают на природу. И как обойтись без шашлыка — непременного атрибута дачной жизни? Но, говорят, это очень вредная пища. Так ли это на самом деле?
Наталья Петровна

— Все зависит от способа приготовления шашлыка и выбранного маринада. Кроме того, если у вас острые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, употребление жареного мяса, естественно, не пойдет на пользу вашему организму. Но если вы здоровы и радуете себя шашлыком не ежедневно, а раз в месяц или по праздникам, при этом готовите его правильно — не на открытом огне, а на жаре тлеющих углей, маринуете мясо не в растворе с уксусом, а в натуральном лимонном соке либо в красном вине или в киви (а в этом фрукте содержится фермент, частично расщепляющий белки, поэтому мясо в таком маринаде получается наиболее нежное), тогда никакого вреда вашему здоровью не будет. Только не доводите мясо при готовке до обугливания.

Творог или сырки?

Когда читаешь этикетку на глазированных сырках, не покидает ощущение, что там сплошная “химия” и пользы от этого продукта мало. Правда ли это? И еще. Когда лучше употреблять творожки — утром или вечером?
Валерия

— Тут нельзя говорить однозначно. Если вы стоите перед выбором, что съесть — конфету или глазированный сырок, то лучше, естественно, сырок, в котором есть творог. А если решите заменить творог сырками, то тут выбор будет в пользу творога. Но если вы за день съедите всего один сырок и уменьшите количество конфет, то от этого творожного продукта никакого вреда вашему организму не будет, даже учитывая то, что в нем есть немало жиров и пищевых добавок.

Такой диетический продукт, как творог, полезен и на завтрак, и на ужин. Только утром вы можете съесть более жирный продукт, а на ночь лучше обезжиренный. Если творог очень жирный, тогда затрудняется усвоение кальция. А мы ведь едим такой продукт и ради получения организмом этого макроэлемента. Лучше всего употреблять творог средней, 3—5-процентной жирности. Естественно, можно есть и обезжиренный творог.

Наталья Невидомая
Советская Белоруссия, 24 апреля 2014

Где найти витамины зимой

Существует заблуждение, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты также содержат эти полезные вещества. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона, основное требование к рациону питания – его сбалансированность по белкам, жирам, углеводам, микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения баланса – подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые для своей нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации их количества в пище в зависимости от времени года нет). В среднем – 1 г белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть в рационе обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100–150 г продуктов (творог с низкой жирностью, нежирное мясо птицы и животных, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и витамины.

Не стоит исключать из меню сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение следует отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Помните, что жарение – единственный способ приготовления пищи, который не является диетическим. Поэтому при выборе масла надо обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Орехи обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Следует помнить, что это «штучный» продукт. Норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, – около 20 г в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы или 15 штук миндаля. Орехи могут быть любые, главное – надо знать объем своей горсти. Таким же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Они богаты витаминами и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя доза – 7 штук сухофруктов в день.

Круглый год на прилавках магазинов представлен широкий ассортимент свежих овощей и фруктов – сезонная продукция и те, которые выращиваются в теплых странах. Считается, что привозные тропические фрукты и овощи не совсем правильно усваиваются организмом жителя нашей Средней полосы, ведь все биохимические процессы генетически подстроены под привычные условия жизни, включая пищу. Однако эти данные остаются спорными.

В любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению лишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек должен употреблять примерно по 400 г овощей и фруктов в день. Соки не могут полноценно заменить фрукты и овощи. Полезнее съесть два апельсина, чем выпить свежевыжатый сок из них, потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это относится в большей степени к людям, которые страдают ожирением и сахарным диабетом 2 типа. ГИ характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы и кабачки относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ. Удачным выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов являются цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Атлетическое сложение: растительная пища для высших достижений


Для спортсмена пища — это, прежде всего, топливо, которое призвано максимально повысить производительность всех систем организма. Другой аспект: во время физических упражнений тело интенсивно теряет питательные вещества, запас которых нужно регулярно восполнять. Поэтому, если атлету нужен реальный эффект от тренировок, диета должна быть сбалансирована с учётом приведённых фактов.


К сожалению, не всегда люди, серьёзно занимающиеся физкультурой, понимают всю важность употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей. Сосредоточившись на правильном соотношении белков, углеводов и жиров, спортсмены уделяют мало внимания микроэлементам, которые мы извлекаем из растений. Однако именно эти компоненты могут эффективно повлиять на оптимизацию тренировочных показателей, выработку энергии и восстановление тканей в период тренировок.


Большинство витаминов и минералов, содержащихся в овощах и фруктах, не могут быть самостоятельно синтезированы организмом человека, поэтому данную пищу следует употреблять регулярно и в достаточном количестве. Ведь нехватка питательных элементов провоцирует усталость, ведёт к дефициту мышечной силы и нарушению иммунной функции. А это, в свою очередь, пагубно отражается на общем уровне физической подготовки.


Витамины являются антиоксидантами и потому играют огромную роль в увеличении мышечной силы. Дело в том, что они поглощают свободные радикалы, разрушающие здоровые ткани. Также витамины выполняют и другие функции. Например, витамин С уменьшает окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, и поддерживает иммунную систему. Витамины группы В участвуют в энергетическом обмене, мышечной и нервной проводимости. Витамин К оказывает анаболическое действие.


Но речь не только о витаминах. В дополнение, содержащиеся в свежих овощах и фруктах минералы магний и калий важны для производства энергии, сокращения и расслабления мышц, здоровой нервной функции.


Спортсмены, как люди, интенсивно тратящие ресурсы своего организма, наиболее подвержены риску различных заболеваний и инфекций. Эту проблему также помогают решить антиоксиданты, в изобилии представленные в свежих плодах. Соответственно, при занятиях спортом мы должны пропорционально увеличивать количество фруктов и овощей в своём рационе. По данным исследований, атлету необходимо употреблять от пяти до семи соответствующих порций ежедневно.


Важно помнить, что энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека и достигают 2500 ккал в день. И именно фрукты и овощи являются поставщиками здоровой углеводной пищи.


То же касается и полезных растительных жиров. Они не только удовлетворяют энергетические потребности, но и поддерживают уровень гормонов на должном уровне.


Также фрукты и овощи крайне эффективны при обезвоживании, с которым сталкиваются все спортсмены. Свежие соки помогают как восполнить баланс жидкости в организме, так и возвратить в него утраченные минералы.


Ну и, наконец, клетчатка. Обеспечить потребность нашего организма в пищевых волокнах может только растительная пища. Добавляя объем рациону и замедляя пищеварение, клетчатка даёт ощущение сытости и, соответственно, не позволяет переедать. А ещё она контролирует инсулин, улучшает состояние кишечника, за счёт чего повышается иммунитет.


Вот топ фруктов и овощей, которые спортсмены должны есть как можно чаще.


Свёкла — расширяет кровеносные сосуды, увеличивая приток крови и улучшая доступ кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.


Апельсины и грейпфруты — нормализуют процесс пищеварения, ускоряют обмен веществ, за счет высокого содержания витамина С укрепляют иммунитет и помогают в борьбе с воспалительными процессами.


Бананы и виноград — источники легкоусвояемых углеводов, обеспечивают быстрое восполнение затраченной энергии, нормализуют работу сердечной мышцы.


Тёмно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая зелень) — рекордсмены по количеству клетчатки. Богаты кальцием, витаминами С и К, магнием, цинком, железом. Очищают кровь, печень, пищеварительный тракт, нормализуют обмен веществ.


В заключение стоит ещё раз подчеркнуть. Только при получении всего комплекса нужных витаминов и минералов спортсмен обеспечит работу своего тела подобно заправленной качественным топливом машине.

Amazon.com: Фруктовые и овощные добавки Balance Of Nature — 90 фруктовых и 90 вегетарианских капсул

Природный баланс фруктов. Это 100% натуральный фрукт, созревший в виноградной лозе, в вегетарианской капсуле. Balance of Nature У фруктов прекрасный вкус! Некоторые люди жевают фрукты как лакомство или берут с собой несколько штук во время занятий спортом, чтобы зарядиться энергией. Капсулы можно глотать целиком, запивая водой, разжевывать, открывать и посыпать пищу, коктейли или полезные коктейли.Фрукты были тщательно отобраны на предмет их эффективности друг с другом и с овощами «Баланс природы». Натуральный красный суперпродукт. Это мощная штука!

Balance of Nature Veggies. Только 100% натуральные овощи в вегетарианской капсуле. Balance of Nature Овощи восхитительно раскрывают и поливают салатом, добавляют в овощной сок или добавляют в блюдо с творогом. Конечно, вы также можете проглотить их, запивая стаканом воды. Эти особые овощи были выбраны из-за их комбинированной эффективности друг с другом и фруктами «Баланс природы».Проверьте чистые ингредиенты: идеальный зеленый суперпродукт! Это серьезное питание!

Natural Benefits. Balance of Nature Fruits & Veggies идеально подходит для тех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. У клиентов, которые принимают фрукты и овощи, повышается уровень энергии; ясность ума; лучше спать; регулируемая пищеварительная система; и улучшение воспаления, артериального давления, холестерина, волос, кожи, ногтей, зрения и здоровья глаз.

Мы заботимся о качестве нашей продукции. Наши продукты и философия уходят корнями в настоящую науку. Мы вкладываем много времени и ресурсов в исследования и разработки, потому что ожидаем реальных результатов. Продукты тестируются и изучаются в независимых сторонних лабораториях и на 100% изготовлены из натуральных продуктов. Мы не добавляем синтетические витамины, наполнители, витаминные добавки, гормоны, добавки, консерванты или изоляты. Real Nutrition — это цвет, вкус и запах цельной пищи. Богат фитонутриентами и антиоксидантами.Вы почувствуете разницу!

Сохранение витаминов во фруктах и ​​овощах

Некоторые из наиболее важных витаминов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, узнайте, как лучше всего сохранить витамины.

Общие витамины, которые содержатся в овощах и фруктах: витамин A, B1, B2, B6, C и фолиевая кислота. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует способы сохранить эти важные витамины.

Некоторые способы помочь сохранить витамины при использовании свежих фруктов и овощей — это использовать слабый огонь, если он есть, при приготовлении.Отрежьте только те части фрукта или овоща, которые могут быть повреждены. Оставьте кожицу на таких фруктах, как яблоки и груши, чтобы увеличить количество витаминов, уже имеющихся в фруктах. Когда фрукт очищен от кожуры и воздух попадает на него, витамины в фрукте начинают разрушаться. Хранение фруктов и овощей в прохладном состоянии помогает сохранить витамины. Картофель, лук, бананы и помидоры не нужно хранить в прохладном месте, чтобы сохранить в них витамины.

Замороженные фрукты и овощи, как правило, содержат лучшие питательные вещества из-за низкой температуры и недостатка воздуха.Консервы и сушеные фрукты так же полезны и богаты витаминами, как и свежие и замороженные, и их нужно хранить в сухих прохладных местах. Сделайте для проверки содержания натрия при покупке консервов.

Если вы собираетесь добавлять жиры в овощи, делайте это умеренно и после того, как овощи приготовлены. Это связано с тем, что, когда мы готовим овощи в воде или других жидкостях и добавляем сливочное или другое масло в процесс приготовления, все они сливаются до того, как блюдо доставляется на стол.Это, в свою очередь, означает, что витамины слили в канализацию, а в овощи добавили жир. Витамины B, C и фолиевая кислота растворимы в воде, а витамин A — жирорастворим.

Вот забавный рецепт, в который входят как фрукты, так и овощи:

Манго Сальса (Кулинария, 73)

Состав

2 больших спелых манго

1 небольшой огурец

2 средних зеленых лука

1 средний перец халапеньо

2 средних лайма

½ чайной ложки соли

Щепотка кайенского перца

Проезд

1.Промойте манго, огурец, зеленый лук, перец халапеньо и лайм.

2. Очистить манго. Вырежьте мякоть манго из косточек.

3. Огурец разрезать вдоль пополам. Удалите семена.

4. Манго и огурцы нарезать кубиками. Зеленый лук мелко нарезать.

5. Перец халапеньо разрезать вдоль пополам. Удалите стебли, семена и кубики.

6. Лайм разрезать пополам. Выжмите сок из каждой половинки в миску среднего размера. Выбросьте семена.

7. Добавьте в миску с соком манго, огурец, зеленый лук, халапеньо, соль и кайенский перец.Хорошо перемешать.

Вы нашли эту статью полезной?