Диетическая творожная запеканка — вкусный рецепт с пошаговым фото

1
Творог размять. Добавить отруби.

2
Добавить мелко порезанное яблоко.

3
Добавить яйцо

4
Хорошо перемешать

5
Выложить в форму для запекания

6
Смазать йогуртом. Запекать при 190 градусах 20-25 минут

Рецепт «Диетическая творожная запеканка» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Курица с грибами — вкусный рецепт с пошаговым фото

1
Берем куриную грудку, моем и нарезаем на тонкие полосы.

2
Затем в разогретую с маслом сковороду выкладываем куриное мясо.

3
Обжариваем с двух сторон по 5-10 минут с каждой стороны.

4
Потом перекладываем в казанок.

5
Лук очищаем и нарезаем полукольцами.

6
Затем в разогретую с маслом сковороду выкладываем и обжариваем до золотистого цвета.

7
Грибы моем, чистим и нарезаем тонкими дольками.

8
Как только лук готов, добавляем грибы в сковороду и тушим в течение 5 минут.

9
Затем приправляем солью, специями и добавляем мелко порезанную зелень укропа.

10
Сюда же добавляем сметану.

11
Тушим на медленном огне пару минут.

12
Затем заливаем грибным соусом курицу.

13
Ставим казанок на медленный огонь, накрываем крышкой и тушим 15-20 минут. Проверяем на готовность, подаем с картофельным пюре. Приятного аппетита!

Рецепт «Курица с грибами» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Пышный омлет — вкусный рецепт с пошаговым фото

Ингредиенты

на

порций

Яйцо куриное

4
шт

Сливки 33%

100
мл

Масло сливочное

60
граммов

Зелень

для подачи

Стоимость ингредиентов

~
1.28

В список покупок

Пышный омлет! Кто-то думает, что это из анекдотов про хозяку-неумёху, но он жестоко ошибается. Омлет — классика французской гастрономии и «пропуск» любого кашевара к высокой кухне. Да! Именно по омлету в Париже принимают в повара. Не умеешь готовить эту закуску — не будет тебе допуска в рестораны премиум-класса. Правила хорошего тона в омлете чрезвычайно просты: все специалитеты должны быть строго комнатной температуры. Никакой муки и никакого крахмала — пышность в омлете «создают» сами яйца. Однако и над из взбиванием усердствовать не стоит, иначе ваш омлет быстро «вырастет» и так же быстро «рухнет». Правильный омлет должен быть похож на суфле…Бархатистое и ровное. Если хотите добиться французского варианта Hot Cuisine, хорошо разогрейте духовку и держите в печи ваш омлет не дольше 15 минут. В противном случае его велюровая структура превравтиться в дырочку, а это уже — кулинарный факап. 

Как приготовить «Пышный омлет»

1
Правило «умного» омлета просты: на каждое яйцо отмерить по 100 мл молока. Если молоко нежирное, смешать его со сливками в соотношении 1:3.

2
Яйца аккуратно, но однородно взбить вилкой или венчиком.

3
Смешать молочно-сливочную массу и яичную, посолить.

4
Жаропрочную керамическую форму щедро смазать сливочным маслом комнатной температуры.

5
Вылить омлет в форму и запекать в хорошо разогретой до 220 градусов духовке 12-15 минут.

6
Пышную корочку готового омлета смазать остатками сливочного масла. Дать омлету немного «отдохнуть», разрезать на порции и подавать с зеленью или овощами.

Рецепт «Пышный омлет» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Худеем! Какие вкусные диетические блюда можно приготовить из брынзы? | Еда и кулинария

Когда я осознал, что мне пора покончить с самовнушением и что милый животик уже давно превратился в мерзкое пузо, я благоразумно решил перейти на диету. Начал с того, что ознакомил свою любимую со списком вещей, запрещенных к употреблению. Во главе списка, конечно же, значилась вездесущая картошка, королева наших ужинов. Первая реакция жены на предъявленный список всего, что есть нельзя, была: а что же ты тогда есть будешь, бедненький?

Но прошло всего пару недель и она привыкла к тому, что вместо бутербродиков, на работу мне нужно давать морковку. А на ужин вместо картошки и риса я съедаю бадью салата. Более того, жена обнаружила, что приготовление блюд для меня стало занимать не больше 10−15 минут. Сама-то она, негодяйка, съедает все вкусненькое!

Но вареная грудинка и тунец начали приедаться! И тут нам на помощь пришла брынза. Брынза — это соленый сыр, изготовляемый из овечьего, козьего и коровьего молока. Брынза — это чудо природы! Брынза — это малокалорийный продукт, сыр, как будто бы специально созданный для диетического меню.

Брынза из всех сыров — самый нежирный. Она содержит в два, а то и три раза меньше ненавистных калорий, чем другие сыры. А к тому же она очень вкусная. И хотя говорят, что все вкусное вредно, к брынзе это не относится. В ней содержится много витаминов, а также кальция, который благотворно влияет на процессы пищеварения, укрепляет кости, волосы и зубы.

Брынза, а также менее соленая фета, считаются древнейшими сырами на земле. Первыми их научились готовить кочевники и скотоводы. Легенда рассказывает о пастухе, взявшем с собой на пастбище в кожаном мехе молоко. Пока он ходил за стадом под палящим солнцем, молоко растряслось и сгустилось. Когда же, вспомнив о молоке, пастух откупорил сосуд, из него вытекла мутная жидкость и выпал кусок домашнего мягкого сыра.

Археологи, раскапывающие первые поселения древнего человека в Иорданском разломе, находили странные керамические сосуды, по форме напоминающие подводную лодку. Это был закрытый со всех сторон овальный предмет с дырочками по краям и высокой горловиной. Также находили изображение женщины, несущей на голове этот сосуд.

Долгое время ученые не могли понять назначение сосуда. Пока один из них, гостивший у соседнего бедуинского племени, не увидел женщину, которая при помощи точно такого же кожаного бурдюка изготовляла сыр из овечьего молока. Бедуинка, сама того не зная, делала сыр по тому же рецепту, что и ее пра-пра-пра… бабушка много тысяч лет назад.

Собственно говоря, и сегодня способ изготовления брынзы не сильно отличается от того, как делали на Ближнем Востоке и в Греции. Разве что в наши дни вместо кожаного мешка используют большие центрифуги, а кроме овечьего молока, используют также козье и коровье.

Кроме этого, хитрые предприниматели зачастую используют различные смеси и примеси. Поэтому, покупая сыр в магазине, следует обратить внимание, чтобы он был сделан из натурального молока, а не из порошка. Хотя, единожды попробовав порошковый эрзац, вы научитесь держаться подальше от этих подделок.

Способ употребления брынзы тоже не претерпел больших изменений. Как и у древних греческих и ханаанских народов, брынза, а также ее вечный спутник — оливки, являются ключевыми продуктами и основой средиземноморской кухни. Брынза лежит в основе многих блюд в итальянской, греческой, турецкой, балканской, карпатской, румынской, ливанской и израильской кухонь.

На базе брынзы и ее родственницы феты существует огромное количество полезных диетических блюд, например, вкусных салатов.

Греческий салат. Давно замечено, что палящее солнце и близость к морю провоцируют в человеке лень. Греческий салат легко распознать по главной особенности приготовления: овощи для салата режутся крупно, очень крупно! Ни в коем случае не измельчать! Овощи не должны давать сок.

Крупно режем помидоры, огурцы. Рвем руками салат. Можно добавить сладкий перец. Сверху щедро накидываем маслины, заправляем оливковым маслом с солью, черным перцем и орегано. Теперь добавляем опять же крупно нарезанную (или даже наломанную) брынзу или фету.

Вот и все! Весь процесс приготовления такого ужина занимает у моей жены не больше 10 минут. При этом львиная доля этого времени уделяется помывке овощей.

Паштет из брынзы. Это еще одно замечательное, любимое мной диетическое блюдо.

Для приготовления нам понадобится:

 — 300 г брынзы 5% жирности;
 — 3 вареных вкрутую яйца;
 — 2 чайных ложки оливкового масла;
 — 60 г столовой горчицы;
 — пару стеблей укропа и петрушки.
 — большие листья салата.

Брынзу натираем на терке или же измельчаем в блендере.

Тем, у кого уровень холестерина повышен, советую выбросить один или два желтка из вареных яиц. Яйца натираем или же измельчаем и смешиваем с уже натертой брынзой. Добавляем оливковое масло и горчицу, нарезанные укроп и петрушку. Лично я петрушку не люблю, поэтому использую только укроп.

Получился вкусный паштет для легкого ужина. При подаче к столу блюдо можно положить на листья салата или же завернуть в них на манер голубцов. Паштетом также можно фаршировать перцы или помидоры или просто мазать на хлеб или сухарики.

Приятного аппетита!

Диетические блюда на пару: полезные и вкусные рецепты для похудения в пароварке, чем полезна паровая еда?

Похудеть вкусно — это реально, при этом такое похудение не требует больших денежных затрат. Обработка продуктов паром давно названа одним из полезнейших видов приготовления. При таком способе сохраняется вся польза и набор витаминов, полезные вещества и микроэлементы. Диетические блюда на пару помогут худеющим достичь своей цели вкусно и быстро благодаря невысокой калорийности и натуральному вкусу.

Чем полезна еда на пару для похудения?

Мало кто знает, что обработка продуктов паром является древнейшим способом приготовления блюд. Еще древние люди готовили свою еду, используя для этого пары, выделяемые горячими источниками. Таких способов приготовления, которые могли бы сохранить первозданную ценность продукта, доведя его до готовности, больше в мире не наблюдается.

Диетологи выделяют массу достоинств паровой обработки перед другими способами приготовления:

1. Все что нужно и ничего лишнего. Воздействуя на пищу, пар не разрушает соединения питательных веществ, витаминные комплексы и минеральные компоненты. Продукт оставляет в себе все то, что дано ему от природы. Человек получает возможность получить из парового блюда всю пользу, которая ему полагается. Кроме того, в процессе приготовления блюд не используется масло, бульон и большое количество специй, благодаря чему сохраняется натуральный вкус блюда, а количество жиров в готовом продукте не отличается от первоначального состава.
2. Множество рецептов. Благодаря неограниченности применения продуктов в мире существует немало рецептов для паровой готовки. Для такого способа приготовления подходят и овощи, и мясо, и даже фрукты. Однако грибы паром все же обрабатывать не стоит, лучше отварить их в воде. Овощи и фрукты следует подбирать внимательно, они должны быть свежими и без ярко выраженных дефектов.
3. Экономия времени. Чтобы пожарить продукт или сварить его в кастрюле с водой, требуется немало времени и внимания, чтобы вовремя уследить и уменьшить огонь. Блюда в пароварке для похудения получаются гораздо быстрее, при этом их практически невозможно испортить. Как правило, они всегда получаются сочными и натуральными. А вода, взятая для приготовления из-под крана, не будет опасной — металлы и хлор остаются на дне, не имея никакой возможности проникнуть в блюда и навредить вкушающему.
4. Помощь органам пищеварительной системы. Питаясь некоторое время паровой кухней, можно заметить большие улучшения в работе желудочно-кишечного тракта. Диетические блюда, приготовленные в пароварке, усваиваются легко и быстро, облегчая желудку работу по перевариванию пищи. Блюда не вызывают невыносимое чувство тяжести или изжогу, напротив, они предупреждают развитие болезней органов пищеварительной системы. Они не задержат шлаки и токсины, опасные для организма вещества, поэтому продлевают красоту, молодость и здоровье организма на годы вперед.
5. Лекарство от всех болезней. Немногие знают о чудесах паровой диеты. Дерматологи прописывают ее своим пациентам при проблемах с кожей, так как пища на пару нежирная и не провоцирует обострение акне болезни и кожных воспалений. Для улучшения состояния волос многие также используют диету на пару. Сердечникам, как и подверженным стрессам людям, спортсменам с высокими физическими нагрузками, аллергикам — всем им назначается паровая диета. Она быстро насыщает организм и помогает справляться с болезнями, стрессом и плохим настроением.
6. Вариативность приготовления блюд. Рецепты на пару для похудения удивляют своим разнообразием и легкостью приготовления. Существует немало готовых рецептов блюд, с которыми справится даже ребенок. Также можно экспериментировать, составляя свои вкусовые комбинации и проявляя креативность. Для приготовления блюд на пару не обязательно иметь дома пароварку. Можно обойтись кастрюлей с дуршлагом, которые могут заменить полноценную посуду для паровой обработки.

Спорить с пользой диеты на пару для похудения не приходится. Витамины, низкая калорийность и сохраненная польза питательных веществ делают такую систему питания незаменимой для всех желающих избавиться от лишнего веса. А с возможностью экономии времени такой способ приготовления блюд станет любимым для тех, кто живет в современном ритме, когда время ограничено со всех сторон.

Правила диеты

Диета на пару относится к разряду эффективных, которые вдобавок не наносят вред здоровью. В процессе похудения рацион человека не ограничивается со всех сторон, как при любой другой похудательной системе питания. Он остается достаточно разнообразным и вкусным, чтобы радовать худеющего день за днем. Однако даже для паровой диеты существуют свои правила, при выполнении которых результат не заставит себя долго ждать.

1. Правильное распределение приемов пищи в течение дня. В темпе современной жизни сложно контролировать свое питание, однако при желании похудеть сделать это все же придется. Необходимо съедать за завтраком большее количество еды, чем за обедом. А на ужин рекомендуется выбирать маленькие порции, чтобы не нагружать организм на ночь и не замедлять метаболизм. Таким образом в течение дня должна выстраиваться система уменьшения порции с течением времени.
2. Нужно соблюдать свою норму калорий и следить за КБЖУ. Следует начать вести дневник питания уже сейчас, постоянно записывая калорийность и пищевой состав потребляемой пищи. Успешность похудения во многом зависит от внимательности и расчета. Кроме того, существует большое количество приложений для смартфонов и компьютеров, которые могут автоматически рассчитать нужные параметры исходя из роста, веса и образа жизни худеющего.
3. Голод не помощник в похудении. Голодание во имя снижения веса представляет собой устаревший миф. Для эффективного похудения на паровой диете необходимо обеспечить себя пятью приемами пищи в сутки. То есть имеют место 3 основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса между первым и вторым, а также вторым и третьим приемами. Такие перекусы позволяют продержаться на диете без срывов и постоянного чувства голода.
4. Разнообразие диетических рецептов блюд на пару. Данный совет рассказывает о важности разнообразия рациона. При однотипном питании в ежедневном режиме повышается шанс закончить диету ранее намеченных сроков из-за невозможности ее продолжать. Один и те же блюда быстро надоедают, портят настроение и вызывают негативные эмоции. Такого допускать при диетах нельзя, поэтому следует готовить разные блюда.

Рецепты диетических блюд в пароварке для похудения

Ниже будут представлены примеры рецептов в пароварке для похудения, которые можно приготовить на пару без лишних усилий и больших временных затрат. Ингредиенты используются простые, их можно найти на полках привычных магазинов.

Куриные котлетки на пару

Для приготовления потребуется:

• 200 грамм куриного филе;
• луковица;
• пару зубчиков чеснока;
• яичный белок;
• зелень и специи по вкусу;
• три ст. ложки молока.

Чтобы приготовить блюдо, следует выполнить ряд несложных действий:

1. Перекрутить куриное филе в фарш привычным способом.
2. К мясу следует добавить оставшиеся ингредиенты.
3. Необходимо превратить смесь продуктов в однородную массу.
4. Нужно сформировать котлеты из фарша и отправить в пароварку на 15 минут.
5. Подавать следует, украсив блюдо зеленью.

Филе трески с зеленью на пару

Диетический рецепт трески для пароварки порадует не только худеющих, но и членов их семьи. Нежная рыба, которая тает во рту, оставляя приятное послевкусие, не требует серьезных кулинарных навыков.

Ингредиенты:

• 400 грамм филе трески;
• специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Филе необходимо промыть и просушить.
2. Далее следует нарезать рыбу на кусочки.
3. Филе посыпают приправами и солят по своим вкусовым предпочтениям. Здесь главное не переборщить, натуральный вкус рыбы будет приятнее, чем вкус специй.
4. Готовить в пароварке в течение 15 минут. Блюдо следует подавать, украсив его зеленью.

Полезные и вкусные диетические рецепты для пароварки не дадут заскучать на диете. Подключив воображение, можно придумать массу собственных рецептов, которые перейдут из разряда диетических в любимые и постоянные.

Паровая диета подойдет каждому вне зависимости от его конечной цели. Она помогает при похудении и ряде заболеваний, ее потребление рекомендуется спортсменам. Витамины, питательные элементы и натуральный вкус делают паровые блюда несравнимыми ни с чем другим.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

10 минут здорового питания | U.S. News

Чтобы приготовить здоровую еду, не нужно много времени.

Вам кажется, что у вас просто нет времени на приготовление вкусных и питательных блюд? Если да, то вы в хорошей компании. «Я часто слышу оправдание тем, что приготовление пищи и здоровое питание занимает слишком много времени», — говорит Бриттни Бирден, спортивный диетолог и менеджер по спортивному питанию в Texas Health Sports Medicine в Далласе. «Научиться готовить быстрые, легкие, полезные и вкусные блюда легче, чем вы думаете.Хотя это требует небольшого планирования, наличие подходящих продуктов под рукой значительно ускоряет время приготовления ».

Вы можете быстро приготовить здоровую пищу, если у вас есть под рукой следующие основные продукты:

• Консервированная фасоль.
• Замороженные фрукты.
• Замороженные овощи, пригодные для приготовления на пару.
• Предварительно нарезанные овощи.
• Зерна, пригодные для микроволновки.

Также неплохо иметь под рукой какое-нибудь основное кухонное оборудование, например мультиварку или горшок быстрого приготовления.

После того, как у вас есть ингредиенты и кухонное оборудование, вот 11 быстрых и простых рецептов, которые стоит рассмотреть сегодня вечером:

1. Чаша для буррито

Для всех любителей ресторанов быстрого питания с собственной чашей, создающих «Ваша собственная миска для буррито дома не может быть проще», — говорит Бирден. Смешайте консервированную фасоль, рис, пригодный для приготовления в микроволновой печи, и измельченную курицу-гриль.

Вы можете дополнить свою чашу буррито множеством ингредиентов, в том числе:

• кинзой.
• Свежий сок лайма.
• Пико де Галло.
• Готовый к употреблению гуакамоле
• Тертый сыр.

Создание своей собственной миски для буррито может быть более здоровой альтернативой, чем потреблять ее в ресторане быстрого питания, если вы используете свежие и полезные ингредиенты, подобные перечисленным выше.

Чтобы приготовить здоровую еду, не нужно много времени.

Вам кажется, что у вас просто нет времени на приготовление вкусных и питательных блюд? Если да, то вы в хорошей компании.«Я часто слышу оправдание тем, что приготовление пищи и здоровое питание занимает слишком много времени», — говорит Бриттни Бирден, спортивный диетолог и менеджер по спортивному питанию в Texas Health Sports Medicine в Далласе. «Научиться готовить быстрые, легкие, полезные и вкусные блюда легче, чем вы думаете. Хотя это требует небольшого планирования, наличие подходящих продуктов под рукой значительно ускоряет время приготовления ».

Вы можете быстро приготовить здоровую пищу, если у вас есть под рукой следующие основные продукты:

• Консервированная фасоль.
• Замороженные фрукты.
• Замороженные овощи, пригодные для приготовления на пару.
• Предварительно нарезанные овощи.
• Зерна, пригодные для микроволновки.

Также неплохо иметь под рукой какое-нибудь основное кухонное оборудование, например мультиварку или горшок быстрого приготовления.

После того, как у вас есть ингредиенты и кухонное оборудование, вот 11 быстрых и простых рецептов, которые стоит рассмотреть сегодня вечером:

1. Чаша для буррито

Для всех любителей ресторанов быстрого питания со своими блюдами, создающих «Ваша собственная миска для буррито дома не может быть проще», — говорит Бирден.Смешайте консервированную фасоль, рис, пригодный для приготовления в микроволновой печи, и измельченную курицу-гриль.

Вы можете дополнить свою чашу буррито множеством ингредиентов, в том числе:

• кинзой.
• Свежий сок лайма.
• Пико де Галло.
• Готовый к употреблению гуакамоле
• Тертый сыр.

Создание своей собственной миски для буррито может быть более здоровой альтернативой, чем потреблять ее в ресторане быстрого питания, если вы используете свежие и полезные ингредиенты, подобные перечисленным выше.

2. Жареный лосось с белой фасолью и капустой

«Это богатое питательными веществами блюдо не так сложно, как кажется», — говорит Бирден. Обжарьте капусту с чесноком и луком перед добавлением белой фасоли, приправ — есть широкий выбор, в том числе укроп, шалфей, тимьян, эстрагон, фенхель, морепродукты, почерневшие или каджунские приправы — и немного куриного бульона. Пока это кипит, обжарьте приправленный лосось в духовке, пока он не начнет легко расслаиваться вилкой, примерно семь минут.

Лосось является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые связаны с хорошим здоровьем сердца, а бобы являются отличным источником клетчатки.

Капуста — хороший источник:

3. Сырный омлет

Это питательное блюдо сочетает в себе две популярные и вкусные еды. Соня и Алекс Оверхайзер, пара из Индианаполиса, которая ведет блог о здоровой кулинарии, предлагают попробовать сырный омлет с изюминкой: зеленым соусом, также известным как чимичурри. Этот соус состоит из петрушки, зубчиков чеснока, оливкового масла, красного винного уксуса, кошерной соли и хлопьев красного перца. Вы также можете добавить чимичурри в свои стейки, рыбу, тако или бутерброды.

Пока вы думаете о яйцах, помните: «Вы можете добавить жареное яйцо поверх чего угодно и сделать его более сытным, например, поверх (а) салата», — говорит Соня. Попробуйте добавить его к остаткам риса и бобов, чтобы получилась миска для буррито.

4. Лепешки с курицей и песто

Покупка предварительно приготовленной курицы или приготовление большого количества курицы в начале недели — отличный способ быстро перекусить в течение недели, — советует Бирден. «Нарежьте курицу кубиками или измельчите ее для лепешки с куриным песто», — говорит она.«Начните с цельнозерновой лепешки, сверху полейте соусом песто, тертым сыром моцарелла и цыпленком. Пока это запекается, бросьте в микроволновую печь пакет овощей, пригодных для приготовления на пару, в качестве гарнира».

Цыплята-гриль — отличный выбор, поскольку они недорогие и удобные, а также обеспечивают простой способ удовлетворить ваши потребности в белке, — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.

5. Замороженные равиоли

Замороженные равиоли можно разогреть за считанные минуты в духовке, предварительно разогретой до 350 градусов по Фаренгейту, или в микроволновой печи менее чем за минуту, говорит Кэролайн Сьюзи, диетолог-диетолог, официальный представитель страны. для Академии питания и диетологии.Она живет в Далласе.

«Подавайте с вашим любимым магазинным соусом для пасты на основе томатов и салатом», — советует Сьюзи. «В качестве бонуса добавьте немного замороженных овощей, таких как горох, чтобы повысить питательность».

6. Сэндвич в средиземноморском стиле

Этот сэндвич в средиземноморском стиле сделан с хумусом и подходит для веганов. «Смешайте овощи, которые у вас есть, с хумусом на бутерброде. Это вкусно, сытно и полезно, — говорит Соня.

Вот ингредиенты, которые вы захотите попробовать:

• Капустный соус из белых бобов песто.
• Четверть красной луковицы.
• Одна морковь.
• Побеги гороха.
• Цельнозерновой хлеб.
• Крошка сыра Фета.

7. Цыпленок-гриль

Во многих продуктовых магазинах можно купить курицу-гриль, которая уже была приготовлена, что позволяет легко использовать продукт в качестве основы для быстрого обеда. Снимите кожицу, чтобы сэкономить калории и жир, и нагрейте в духовке. Добавьте замороженные овощи, которые можно разогреть в кипяченой воде. Имейте в виду, что замороженные овощи мгновенно замораживаются в течение нескольких часов после сбора урожая, поэтому в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих овощах, которые иногда хранятся в магазине в течение нескольких дней.И приготовить их можно быстро.

8. Салат

Сьюзи рекомендует этот восхитительный салат, который легко приготовить: салат «Цезарь» с курицей на гриле. Нарежьте купленную на гриле куриную грудку, которая является отличным источником постного белка, и добавьте в набор для салата Цезарь с пониженным содержанием жира. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки.

9. Мягкая яичница-болтунья с козьим сыром и спаржей

Измените свой типичный утренний распорядок, заменив свой обычный рогалик на этот пикантный любимый завтрак.«Яйца — хороший источник белка. Бублик содержит углеводы и нерафинированную муку, что означает пустые калории », — говорит Соня. «Яйца приятные на вкус, они наполнены белком, и их очень легко приготовить».

Джонс предлагает следующий рецепт: нарезать спаржу небольшими кусочками, затем положить небольшое количество масла в сковороду на средний огонь. Когда он растает, добавьте в сковороду нарезанные кусочки спаржи и готовьте пять минут, пока они не станут мягкими. Тем временем взбейте яйца с солью и перцем на высокой скорости в миске миксера.Добавьте в смесь немного козьего сыра и хорошо перемешайте венчиком или лопаткой на низкой скорости (вы не хотите добавлять слишком много воздуха). Снимите спаржу со сковороды и полейте приготовленную спаржу яичной смесью.

Что вам понадобится:

• Спаржа.
• Масло сливочное.
• Нарезанный лук.
• Перец черный свежемолотый.
• Козий сыр.
• Чаша для смешивания.
• Сковорода.

10. Сэндвич с сыром на гриле с помидорами и авокадо

Это хороший вариант для обеда или ужина.«В нем не слишком много сыра, а авокадо содержит полезные жиры и питательные вещества», — говорит Соня, добавляя, что это лучший вариант, чем еда на вынос. Главное — посолить помидоры перед тем, как складывать бутерброд.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Авокадо.
• Хлеб.
• Масло сливочное.
• Один спелый помидор.
• Ломтики сыра Моцарелла.
• Немного соли.

Сделать такой сэндвич быстро и легко, — говорит Джонс.Положите хлеб в бутербродницу и положите на один кусок хлеба помидоры и авокадо. Добавьте тертый сыр и другие ингредиенты, такие как соль, перец, луковый порошок и чесночный порошок. Сверху кладем еще один кусок хлеба. Готовьте в бутерброднике до коричневого цвета или жарьте на сливочном или оливковом масле.

11. Овощные гамбургеры

По словам Сьюзи, неплохо иметь под рукой такие основные продукты, как вегетарианские гамбургеры и булочки из цельной пшеницы, чтобы быстро и легко приготовить постные блюда. Она предлагает приготовить вегетарианские гамбургеры на сковороде, слегка сбрызнув кулинарным спреем или маслом.Вы также можете использовать чайную ложку оливкового масла на среднем огне. Овощные гамбургеры отлично сочетаются с салатом из огурцов и помидоров.

Важно помнить, что некоторые популярные марки заменителей мяса не содержат овощей. «Бургер-заменитель мяса для вашего мясного гамбургера отличается от вегетарианского бургера», — говорит она. «Они, как правило, содержат больше натрия, жира, калорий и редко содержат овощи. Как представитель Академии питания и диетологии, я не могу рекомендовать конкретные бренды, но в вашем вегетарианском бургере должны быть овощи.Я рекомендую посмотреть ингредиенты на упаковке ».

11 полезных блюд, которые можно приготовить за 10 минут:

• Чаша для буррито.
• Жареный лосось с белой фасолью и капустой.
• Омлет с сыром.
• Лепешки с курицей песто.
• Замороженные равиоли.
• Сэндвич в средиземноморском стиле.
• Цыпленок-гриль.
• Салат.
• Яичница в мягком виде.
• Сэндвич с сыром на гриле с помидорами и авокадо.
• Вегетарианские гамбургеры.

Обновлено 25 ноября 2021 г .: Эта история была опубликована ранее и дополнена новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и надежность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Бриттни Бирден, доктор медицинских наук, медицинский работник, CSS

Бирден — спортивный диетолог и менеджер по спортивному питанию в отделении спортивной медицины штата Техас в Далласе.

Кэролайн Сьюзи, RDN, LD

Кэролайн Сьюзи — зарегистрированный диетолог из Далласа и официальный представитель Академии питания и диетологии.

Лиза Джонс, RDN

Джонс — диетолог из Филадельфии.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою пищу • Повар сладкого горошка

Одна из главных причин, по которой люди сопротивляются тому, чтобы начать здоровое питание, заключается в том, что они не хотят отказываться от любимой еды.Они смотрят на «здоровую» пищу как на что-то невкусное, нежелательное или то, что им бы хотелось.

Я имею в виду, что мысль о том, что никогда больше не будет пиццы, колы или чизкейка, может быть очень и очень сложной концепцией. Это особенно важно, если вы переходите к образу жизни, при котором вы просто едите морковь и палочки сельдерея, а на ужин можете съесть только мягкую куриную грудку, верно?

Кроме того, вот кое-что… Это неправда.

Хорошая новость в том, что у вас есть все, что вы любите, и здоровое питание.Вам просто нужно иметь план, который имеет смысл и работает на вас. В этом посте я покажу вам, как правильно питаться и не ненавидеть свою еду.

Итак, позвольте мне начать с объяснения моего плана и того, что сработало для меня. Потому что, если вы здесь, в этом блоге, я знаю одну очень важную вещь: вы наслаждаетесь едой.

Хорошие новости: я тоже люблю поесть. Много. И я отказываюсь есть мягкую куриную грудку на ужин с мягкой брокколи и мягкими морковными палочками на закуски.

Выбор здорового образа жизни

Один из первых шагов к здоровому питанию — это выбор более качественных и здоровых продуктов.Не знаю, как вы, но мне трудно остыть и убрать вещи, к которым я привык. У меня есть распорядки и зависимости от вещей, которые нужно устранить. Или я не добьюсь успеха.

Возьмем, к примеру, кофе со сливками. Раньше я выпивал по крайней мере одну чашку крепкого кофе каждое утро примерно с 2 столовыми ложками. сахарный песок и подслащенный, сливки с лесным орехом. Было время, когда я бы сказал, что никогда бы не функционировал без него.

Сейчас я даже не думаю о кофе по утрам.Я не хочу этого. Мне это не нужно, чтобы проснуться. Мне даже не очень нравится, когда это случается в читерский день.

Как мне это удалось? Поначалу я был склонен сойти с ума и вырезать все, но обнаружил, что это просто не работает. Итак, я начал медленно. В первый день я убрал примерно 1/2 столовой ложки сахара из своего обычного количества. Когда через несколько дней я привык к этому, я убрал еще 1/2 столовой ложки. Затем я начал использовать несладкие сливки, например, половину и половину. Каждый раз я удалял небольшой кусочек того, что было нездоровым, и постепенно становился все менее и менее зависимым от кофе и сливок, которыми я стал так одержим.

Потом однажды мне даже не захотелось пить кофе. Я не чувствовал, что мне это «нужно». Я наконец почувствовал, что контролирую кофе, контролирую свое мышление и свое тело. И это было потрясающе.

Другие способы сделать небольшие шаги

Детские шажки подходят и для других вещей, точно так же, как и для меня и для моего кофе. Вот список идей, как начать делать небольшие шаги к исключению нездоровой пищи из своего рациона и контролю над питанием и своим здоровьем:

• Майонез : Сначала попробуйте удалить 1/4 того, что вы обычно используете.Затем удалите еще немного. Однажды вы можете даже попробовать не использовать майонез или заменить его спредом из авокадо или жирным простым греческим йогуртом
• Газировка : Если вы пьете 4 стакана содовой в день, постарайтесь не допивать первую или немного подождать между ними, когда они у вас есть. Затем удалите одну газировку на один день, пока вы не сможете поработать над устранением следующей, и так далее.
• Соль : медленно начните удалять немного соли здесь и там, когда готовите или приправляете пищу.Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, и вы начнете все меньше и меньше хотеть соли.

• Сахар : Во-первых, начните сокращать количество сахара, которое вы используете в своих продуктах. Даже если это всего лишь чайная ложка тут и там, это уже улучшение. После того, как вы начнете удалять обработанный сахар, вы можете попробовать необработанный или нерафинированный сахар, который не подвергается чрезмерной обработке, например, турбинадо или кокосовый сахар (два из моих любимых).
• Хлеб : Чесночный хлеб, бутерброды, французские тосты, гренки можно приготовить из цельнозернового и цельнозернового хлеба.Во-первых, попробуйте уменьшить количество съедаемых бутербродов. Начните привыкать к пище без хлеба, а затем постепенно начните добавлять цельнозерновой хлеб, в котором используется нерафинированная мука и который не подвергается глубокой переработке.

Заменители здоровой пищи

Есть много способов питаться здоровой пищей и при этом получать удовольствие от еды. Выбор здорового питания — это исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Это означает употребление овощей, цельных продуктов, нерафинированного зерна, нежирных белков и полезных жиров, пусть даже понемногу.

Вот несколько примеров заменителей здоровой пищи, которые вы можете использовать, чтобы питаться более здоровой:

углеводов, которые нужно искать:

• Овсянка старомодная
• Овес стальной фрезерный
• Фрукты (сырые продукты)
• Ezekial и другие 100% цельнозерновые хлеба
• Овощи
• Сладкий картофель
• Коричневый рис

углеводов, которых следует избегать:

• Овсянка быстрого приготовления
• Батончики мюсли
• Крупы сахарные
• Конфеты
• Чипсы
• Сода
• Фруктовый сок
• Мороженое

Жиры, которые нужно искать:

жиров, которых следует избегать:

• Маргарин
• Укорачивание
• Заправки для салатов в бутылках

Белки, которые нужно искать:

Белков, которых следует избегать:

• Куриная кожа
• Готовые мясные деликатесы
• Бекон
• Жирный говяжий фарш (менее 85% постного мяса)
• Хот-доги
• Цыпленок или свинина в панировке или жареный

Творчество

Возможно, вы заметили в блоге, что я до сих пор делюсь сладостями, хлебом и вкусной едой, такой как гамбургеры и паста.И вы, наверное, заметили, что я называю эти рецепты «чистыми» или «полезными». Я очень изобретательно готовлю вкусные блюда из хитрых ингредиентов. Как только вы начнете, становится все проще и легче, и вы обнаружите, что можете наслаждаться всеми любимыми продуктами, но в более здоровой форме. Как это круто?

Например, позвольте мне рассказать о некоторых из моих любимых рецептов здорового питания и объяснить вам, как я использовал творческий подход, чтобы сделать рецепт здоровым.

4 ингредиента Сорбе из канталупы

• Я беру свежую дыню, замораживаю ее, а затем делаю пюре без консервантов и добавок
• Я использую мед для подслащивания, а не простой сироп из рафинированного сахара
• Рецепт включает только воду, дыню, мед и лимонный сок, поэтому он простой, но вкусный, сладкий сорбет и является отличной заменой мороженому.

Здоровый шоколадный хлеб с цукини

• Я добавил измельченные цуккини, которые добавляют клетчатку и питательные вещества
• Я использую нерафинированное органическое кокосовое масло первого отжима вместо обработанного растительного масла
• Для замены дополнительного масла я использовал несладкое яблочное пюре

Миски для куриного буррито в медленноварке

• Вместо риса я приготовил рис с цветной капустой с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ
• Я тушил курицу в мультиварке, без добавления жиров и масел
• Вместо того, чтобы добавлять высококалорийную и высокоуглеводную лепешку, я кладу все ингредиенты в миску

Клубничное печенье без глютена со взбитыми сливками

• Никаких рафинированных сахаров — вместо этого я использовал немного кокосового сахара.
• Вместо того, чтобы делать печенье с рафинированным сахаром, я использовала миндальную муку с высоким содержанием белка и клетчатки.
• Я приготовил начинку из взбитых сливок, используя кокосовое молоко без масла и сахарной пудры

Яичница в гнездах для спагетти и кабачков

• Вместо того, чтобы использовать рафинированную муку для «кексов», я приготовил их из обжаренной лапши из тыквенных спагетти
• Я использовал муку из нута вместо универсальной муки с высоким содержанием белка и питательных веществ (и без глютена).
• Лапша спагетти дает ощущение картофельных конфет и очень вкусная

Шоколадный пудинг с чиа

• Я не использую рафинированный сахар, но использую пюре из фиников для подслащивания.
• Вместо настоящего пудинга я использую семена чиа с такой же текстурой и высоким содержанием белка, антиоксидантов и клетчатки.
• Топпинг сделан с использованием греческого йогурта и чистого кленового сиропа, поэтому он содержит большое количество белка и не содержит рафинированного сахара и жирных сливок.

Блинчики с высоким содержанием белка с лимоном и черникой

• Вместо муки использую протеиновый порошок, творог, овес
• Я использую начинку из греческого йогурта, подслащенную медом, вместо сиропа
• Я использую яичные белки, чтобы добавить больше белка и меньше жира

The Glory Of Cheat Days

Угадайте, что? Я ем пиццу, жареную курицу, чизкейк и пончики, пью кока-колу, кофе и всю эту жирную, жирную, высокоуглеводную и нездоровую пищу.НО я ем их только в чит-дни, не чаще одного раза в неделю. Что такое чит-день? Что ж, каждую неделю я выделяю один день, когда я позволяю себе насладиться едой, которую раньше любил, прежде чем начать этот более здоровый и чистый образ жизни. По сути, я прощаю себя за то, что ел эти продукты, потому что это запланировано и является частью моей диеты, и я стараюсь это делать во все остальные дни.

И, съев гамбургер, пиццу, маргариту или что-то еще, я возвращаюсь к своему обычному здоровому питанию. И у меня это хорошо работает. Забавно то, что обычно я даже не получаю столько удовольствия от чит-дней, сколько думаю, потому что я считаю продукты слишком солеными, сладкими или жирными.На самом деле мне не терпится как можно скорее вернуться к своей нормальной, здоровой пище.

Некоторые люди выбирают свои чит-дни как читмилы. Итак, в один прекрасный день они могут съесть чит-завтрак (например, блины), затем чит-ланч в другой день, а затем чит-ужин или десерт и так далее. Хотя это работает для некоторых людей, я обнаружил, что это дает мне слишком большую гибкость в моем графике питания, и я начинаю жульничать все больше и больше, потому что я оправдываю это читмилом. Скорее, в день читерства у меня есть целый день, чтобы извлечь его из моей системы, а затем двигаться дальше.И это чертовски великолепно, позвольте мне вам сказать.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою пищу

Что ты думаешь?

А теперь пора начинать. Если вы любите какую-то нездоровую пищу, которую хотите превратить в более здоровую, дайте мне знать в комментариях! Если вы хотите начать здоровое питание, нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно питаться для начинающих.

Этот пост последний раз обновлялся 13 января 2016 г. и включал новые изображения.

полезных для сердца идей блюд — 15 полезных для сердца идей блюд, которые очень легко приготовить

@rachaelsgoodeats | @plantbasedrd

Устали постоянно готовить одни и те же рецепты обеда и ужина? Присоединяйтесь к le club. Но, как вы, наверное, знаете, мир кулинарных блогов и влиятельных лиц по питанию может быть очень ошеломляющим. Есть так. много. проклятие. параметры. что всего лишь , думая о о пролистывании нескольких из них, подготовили меня к тому, чтобы вздремнуть.

Затем возникает проблема поиска «здоровых» идей еды. Я видел так много различных рекомендаций и стандартов питания, что буквально понятия не имею, что делает блюдо полезным для меня. Почему? Является? Это? Нравиться? Этот? И кто вообще может определять, что такое «здоровый»? Вздох . Спасибо, что пришли на мой выступление на Теде.

К счастью, есть решение обеих этих проблем: использование рекомендаций Американской кардиологической ассоциации и Национального института сердца, легких и крови в соответствии с рекомендациями по питанию для сердца, полезными для сердца, для информирования о том, что вы едите.Это простые рекомендации, например, есть разнообразные фрукты и овощи и включать в свой рацион цельнозерновые продукты — ничего слишком ограничивающего или сбивающего с толку. Кроме того, вы, вероятно, хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, поскольку оно, я знаю, поддерживает вас в живых, так что это похоже на беспроигрышную ситуацию.

Какие-нибудь другие рекомендации по питанию, полезному для сердца? Нежирные молочные продукты, орехи, нежирное мясо, птица без кожи и рыба. Однако это не означает, что нельзя есть продукты с высоким содержанием жира или сахара. Если вы хотите печенье, съешьте его.Речь идет скорее о включении этих рекомендуемых продуктов в ваш оборот, а не об ограничении.

Теперь, когда у нас есть определенные продукты, должно быть немного легче рассортировать миллионы рецептов, не так ли? Предупреждение о спойлере: это так. Я знаю, потому что я уже прошел через кучу из них. Вот 15 полезных для сердца идей блюд, которые очень легко приготовить.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Чаша для йогурта

Вот быстрый способ получить немного обезжиренных молочных продуктов, фруктов и орехов: замените обычный завтрак на тазик для йогурта.Начните с нежирного греческого йогурта и добавьте в него любимые фрукты, орехи и мюсли. В этом случае блогер использовала голубики, натуральный PB и измельченный протеиновый батончик, чтобы заполнить свою миску.

2

Овощная лепешка

Начните с куска хлеба наан (цельнозернового, если вы можете его найти) и положите сверху немного веганской или нежирной моцареллы. Добавьте тонко нарезанный чеснок, помидоры черри, оливки, сушеный базилик, сушеный орегано, хлопья красного перца и немного чесночного порошка, и готово.Согласно этому RD, вы должны запекать его при температуре 400 ° F в течение примерно 10 минут — или пока края немного не подрумянятся и сыр не расплавится.

3

Макароны с брокколи

Паста — одно из моих любимых блюд на все времена, потому что 1) она восхитительна и 2) ее невероятно легко приготовить. Чтобы это было полезно для сердца, выбирайте пасту из нута (например, Banza, которую использовал этот блогер) или цельнозерновые. Затем добавьте 1,5 стакана брокколи, чтобы получить немного калия и клетчатки.Взгляните на подпись IG выше, чтобы получить полные инструкции о том, как воссоздать эту аппетитную картинку.

4

Дымный нут с зеленью поверх риса или киноа

Этот рецепт от диетолога Марисы Мур невероятно прост. Все, что вам нужно, это немного зелени (шпинат, молодая капуста или брокколи), банка нута, оливковое масло, некоторые специи (она использует чеснок, перец и куркуму) и миску риса или киноа. Следуйте ее инструкциям, чтобы приготовить нут и зелень, а затем просто добавьте их в миску с рисом или киноа.(Да, вы можете просто взять замороженный вид и приготовить его в микроволновой печи.) Начинать нут и зелень в кусок лаваша или хлеба наан тоже можно, говорит Мур.

5

Тост с яичным салатом из авокадо

Вот новый рецепт тостов с авокадо, который вы видели миллион раз. Смешайте два нарезанных кубиками яйца вкрутую, половину авокадо (разбитого), нарезанный кубиками маринад, одну столовую ложку острой молотой горчицы, красные хлопья чили, розовую соль и молотый перец, чтобы приготовить яичный салат.Затем распределите смесь по двум кусочкам тостов из цельнозерновой муки и готово!

6

Нескучный салат

Цезарь с курицей? Был там, ел это тысячу раз. Такой салат выглядит намного интереснее. Начните с миски салата ромэн, добавьте курицу-гриль, нарезанное хрустящее яблоко, белый лук, красный перец, огурец и сыр фета. Затем сбрызните заправкой из белого лука и съешьте. Вы будете получать полезные для сердца птицу, овощи и фрукты одновременно.

7

Миска с лососем

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше лосося, поскольку он полон жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца. Самый простой способ приготовить из него еду? Выпекать филе лосося и добавлять его в миску с зеленью, нарезанными огурцами и рисом, как предлагает здесь блоггер Карисса Стэнтон. На приготовление всего блюда нужно всего 15 минут.

8

Тако с курицей

Поверьте мне, они выглядят намного сложнее, чем есть на самом деле.Приготовьте фунт куриного фарша на сковороде с одной столовой ложкой масла авокадо и одной столовой ложкой приправы тако, пока он не подрумянится. Затем выложите лепешки из цельнозерновой муки слоем смешанной зелени. Затем положите сверху курицу и добавьте пару ложек гуака (этот рецепт включает в себя инструкции по приготовлению собственного, но купленного в магазине прекрасного). Завершите это нарезанным красным болгарским перцем и фасолью чипотле, и вы готовы к употреблению.

9

Чаша для смузи

В том, чтобы положить смузи в миску, есть что-то такое, что только улучшает его вкус.Смешайте половину замороженного банана, горсть замороженных ягод, половину пакета замороженных ягод асаи и немного миндального молока. Перелейте смесь в миску, положите сверху свои любимые фрукты, орехи или мюсли, и готово: вкусный и полезный для сердца завтрак.

10

Томатная паста

Вы действительно думали, что я собираюсь включить в этот список только одно блюдо из макарон? Да правильно. Эти спагетти с помидорами черри и шпинатом слишком хороши, чтобы отказаться от них.Выполните шесть простых шагов этого блоггера, и вы получите ужин, достойный Insta Story. * Слюни *.

11

Сэндвич с миндальным маслом, бананом и джемом

Обменяйте скучные PB и J на ​​эту забавную альтернативу. Все, что вам нужно, это два ломтика цельнозернового хлеба (или домашнего палео-хлеба, если вы чувствуете себя амбициозным, как этот блогер), миндальное масло, клубничное варенье и банан. Продолжите процесс с арахисовым маслом и желе (но в данном случае с миндальным маслом) и положите несколько ломтиков банана в середину, прежде чем соединить два куска хлеба.Делиш! И вы также включаете в свой рацион орехи, фрукты и цельнозерновые продукты.

12

Тост с копченым лососем

Не любите готовить рыбу? Не беспокойтесь, просто возьмите копченого лосося в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине, чтобы получить эти полезные для сердца омега-3. Поджарьте цельнозерновой хлеб и посыпьте его фетой, ломтиками авокадо, нарезанным зеленым луком и парой кусочков копченого лосося. В завершение добавьте немного приправы Trader Joe’s Everything But The Bagel, сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом.

13

Обертывание с индейкой и овощами

Сначала намажьте хумус на обертку из цельнозерновой или миндальной муки. Выложите пару кусочков индейки и сверху несколько длинных тонких ломтиков огурца и моркови. Осторожно сверните пленку, разрежьте ее пополам, и обед подан!

14

Курица с кунжутом и медом с рисом

Если у вас есть 20 минут, чтобы приготовить ужин, вы не ошибетесь с этим рецептом курицы с кунжутом и медом.Это может показаться модным, но вы можете буквально приготовить все блюдо на одной сковороде. Следуйте инструкциям ДеВо, чтобы приготовить курицу и подать ее с рисом с небольшим количеством брокколи на пару для полноценного обеда.

15

Песто пицца

Хотите сделать замороженную пиццу с сыром Banza или пиццу с цветной капустой Trader Joe еще немного интереснее? Попробуйте намазать сверху купленным в магазине песто, прежде чем ставить его в духовку. Этот блоггер использовал песто из капусты кешью.После приготовления посыпьте немного рукколой, чтобы действительно перейти на новый уровень.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

здоровых рецептов | Eat For Health

Попробовать новые идеи и рецепты еды и закусок, основанные на рекомендациях Австралийских диетических рекомендаций и Австралийского руководства по здоровому питанию, — отличный способ сделать выбор в пользу здорового питания и сбросить лишний вес.

Каждый рецепт, включенный здесь, объединяет продукты из разных групп продуктов и использует различные продукты внутри каждой группы.

Чтобы узнать, сколько есть, проверьте количество порций из каждой группы продуктов, которые вам нужны для вашего возраста и пола.

Рецепты

Советы по изменению рецепта

Любимые и традиционные рецепты часто можно изменить, включив в них больше клетчатки, фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров, добавленный сахар, добавленную соль и килоджоули.

Шаги по определению количества еды по рецепту

• Посмотрите рецепт ингредиентов.
• Классифицируйте ингредиенты по группам продуктов и используйте информацию о размерах порций, чтобы определить общее количество порций для каждой группы продуктов в рецепте.
• Разделите сумму по каждой группе продуктов на количество людей, обслуживаемых по рецепту.
• Это покажет вам, сколько порций из каждой группы продуктов содержится в каждой «порции» или рецепте, и поможет вам определиться с размером порции для каждого человека.

Вот пример того, как это работает

Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться есть только то количество порций из каждой группы продуктов, которое рекомендовано в таблицах ниже, и избегать дополнительных порций и дополнительных продуктов и напитков. Поступая так, вы будете есть меньше килоджоулей, чем потребляет ваше тело, и постепенно худеете, оставаясь при этом здоровым.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Если вам нужно сбросить лишний вес, очень полезно не забыть сначала подать себе половину тарелки цветных овощей или салата.Затем подумайте, какую большую порцию из рецепта вам нужно, чтобы почувствовать себя довольным, но не полным. Дополнительные овощи наполнят вас меньшим количеством килоджоулей.

Как поддерживать здоровую диету в праздничные дни

Этот блог был написан совместно с Джерри Самантой Эйчелбергер и Джорданом Карбоно, студентами Медицинского колледжа Университета штата Флорида.

«Это время пения, смеха, посиделок и, конечно же, изобилия еды. С учетом того, что здесь сезон отпусков, а тыквенный пирог искушает вас на каждом шагу, может быть сложно придерживаться своего плана питания и поддерживать здоровую диету.

Вот несколько простых стратегий, которые помогут вам насладиться праздником с семьей и друзьями, не сбиваясь с пути — и даже съев свой торт!

Разумные модификации рецептов: Создавайте свои любимые праздничные рецепты с более полезными заменами. Вместо сливочного масла при выпечке попробуйте несладкое яблочное пюре и масло канолы. Замени сметану греческим йогуртом. Уменьшите количество жирных сливок или цельного молока и используйте обезжиренное молоко. Такие простые свопы могут снизить потребление жира и калорий, но при этом приготовить вкусное блюдо.

Контроль порций: Если вам нравятся обычные, аутентичные ингредиенты, ограничьте количество еды.

Гидрат: Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потреблением меньшего количества калорий и сахара, соли и холестерина. Употребление большего количества воды и меньшего количества сладких высококалорийных напитков — простой способ облегчить соблюдение диеты. Исследование 2015 года, опубликованное Обществом ожирения, пришло к выводу, что всего два стакана воды перед едой могут помочь снизить аппетит.

Не торопитесь: Более медленное питание может снизить количество еды. Исследования показывают, что желудку требуется около 20 минут, чтобы передать в мозг информацию о том, сколько вы съели, и дать понять, что вы довольны.

Не пропускайте приемы пищи: Пропуск приемов пищи ведет к перееданию и нездоровому выбору. Это также может вызвать снижение метаболизма в организме, сжигание меньше энергии и чувство усталости. Готовьте небольшие, здоровые закуски, чтобы поддерживать активный метаболизм, особенно когда вы в пути во время курортного сезона.

Будьте активны: Посвящайте больше времени упражнениям, чтобы компенсировать соблазны и пустяки. Во время курортного сезона подумайте о том, чтобы уделять больше времени физической активности, чем обычно. Даже 30-минутная прогулка с друзьями или семьей после еды может иметь большое значение.

Составьте план

Лучший подход — это план. Ешьте меньше углеводов и сладостей в течение дня, если вы знаете, что собираетесь на праздничный ужин или вечеринку. Избегайте соусов и соусов, которые могут добавить скрытые калории, соль или сахар.Предложите принести на встречу здоровое блюдо. Если вы собираетесь обедать в ресторане, старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, например овощи и нежирные белки.

Думайте наперед и реализуйте некоторые из этих стратегий, чтобы не сбиться с пути выбора здорового питания. Благодаря праздничному настроению, действительно можно наслаждаться сезоном, поддерживать сбалансированную диету и избегать скачков сахара, связанных с праздниками.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по оздоровлению и профилактике, а также многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

6 простых (и вкусных!) Способов здорового питания

Мы все время говорим, что хотим есть здоровее. Но это случается редко, а когда случается, трудно удержаться. Потому что забрать гамбургер и картофель фри из автобуса или заказать большую пиццу пепперони (конечно, с добавлением сыра) всегда будет удобнее, чем приготовить здоровую домашнюю еду.

Связано: 4 совета для идеального похода в продуктовый магазин

Но правильное питание — это не , чтобы у было отстойное время, и оно определенно не должно быть скучным и пресным (кому вообще нравится капуста?) — все зависит от того, как вы это делаете.Дафна Оз, соведущая ABC The Chew и автор Relish: An Adventure in Food, Style, and Everyday Fun , делится своими советами о том, как сделать здоровое питание простым, веселым и восхитительным.

1. Положите соль и масло.

«Есть разные способы добавить огромное усиление вкуса без необходимости добавлять тонну жира, сахара или натрия — это то, что действительно беспокоит людей в наши дни. Если вы любите здоровье, узнайте, как экспериментировать с низкокалорийным вкусом, с добавками, такими как цитрусовые, горчица и кислоты, например, различные виды уксуса или хрена.”

2. Ищите варианты.

«Найдите полезные замены, которые вы можете сделать. Если вы хотите чего-то хрустящего или хрустящего, вместо чипсов, вы можете сделать шаг в правильном направлении, выбрав выпечку. Или вы можете пойти в правильном направлении и съесть морковь с творогом или хумусом — с белком и небольшим количеством жира, которые сохранят сытость и чувство удовлетворения ».

3. Максимально используйте свое время.

«Если вы действительно ограничены во времени, найдите время, которое у вас может быть в воскресенье днем, и запеките двух цыплят-гриль в своей духовке.Съешьте одну на ночь, а остальное отложите на неделю. Я искренне верю в то, что производительность будет вдвое больше, чем в наше время. Если вы собираетесь включить духовку и посидеть в ней пару часов, сделайте два из них. Убедитесь, что вы действительно используете [свое время] ».

4. Будьте проще.

«Это не должно быть работой. Если вы заставляете это работать, если вы усложняете это, вы не собираетесь придерживаться этого в долгосрочной перспективе — и я действительно хочу, чтобы люди воспользовались этим и увидели потенциал своих действий, чтобы сделать их жизнь намного лучше. .Еда для меня — часть этого процесса. Очень важно увидеть этот прогресс на раннем этапе. Легко увидеть результаты, которые принесут вам минимальные затраты времени ».

5. Поиграйте с едой.

«Я всегда обнаруживал, что, когда я взрослый, очень трудно найти места, где нормально испортить, и совершенно нормально устроить большой беспорядок и быть ужасным в чем-то — а затем изучить новый навык и поиграть в нем. это пространство. Это почти заставляет вас снова почувствовать себя ребенком, причем наилучшим образом.”

6. Не ешьте в одиночестве.

«Как только вы приготовите эту еду, соберите с собой любимого человека. Даже если вы пойдете в лучший ресторан, я всегда буду утверждать, что отличная домашняя еда для меня в тысячу раз лучше, чем любая модная ресторанная еда — потому что она была приготовлена ​​с любовью, это было сделано для вас, это было сделано кем-то, кого вы любите «.

Связано: 10 шагов к более здоровому образу жизни

SUCCESS Главный редактор журнала Хесус Хименес разместил в киосках советы Дафны Оз для 30-дневного кулинарного испытания, о которых вы можете прочитать в июньском номере журнала SUCCESS , в газетных киосках 10 мая.

Хесус Хименес — штатный обозреватель Dallas Morning News. Он ест, дышит и спит в бейсболе Texas Rangers. Еще он любит бегать, путешествовать и покупать крутые носки.