Как делать зарядку для похудения

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Разминочная часть

1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
4. «Кактус» — 5 раз.
5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Кактус

Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

1. Прыжки с поворотом таза.
2. Колено к груди в планке.
3. Прыжки с поворотом в сторону.
4. Подъём рук и ног в планке.
5. Jumping Jacks.
6. Касание ног в крабе.
7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
8. Касания бедром пола в планке.
9. Полубёрпи.
10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Читайте также 🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️

Зарядка для похудения. Утренняя зарядка для похудения

Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители
;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2)
ролик
;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели
;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4)
фитбол
;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер
.

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

Разминка включает следующие упражнения:

1) наклоны головы
;

Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

Упражнение «Наклоны головы»

2) вращения плечами
;

Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

Упражнение «Вращение плечами»

3) вращение кистями
;

Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

Упражнение «Вращение кистями»

4) вращение локтями
;

Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

Упражнение «Вращение локтями»

5) вращения коленями
;

Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

Упражнение «Вращение коленями»

6) растяжка передней поверхности бедра
;

Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

7) растяжка задней поверхности бедра
;

Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

8) растяжка спины
.

Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

Упражнение «Растяжка спины»

После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

1) велосипед
;

Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

2) скручивания
;

Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

Упражнение «Скручивания»

3) махи ногами
;

Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

Упражнение «Махи ногами»

4) приседания
;

В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение «Приседания»

5) отжимания
.

В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

Упражнение «Отжимания»

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение
. Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

1. Удобная спортивная экипировка.
   Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
2. Спортивный коврик
   необходим для упражнений, выполняемых лежа.
3. Скакалка и обруч.
   Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
4. Гантели.
   

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 –
прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–
20 прыжков.

Упражнение №2 –
подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–
20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–
20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–
20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20–
   30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–
20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–
8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

• вы экономите время на посещении спортзала;
• насыщаете организм кислородом;
• поднимаете себе настроение;
• сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

• Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
• Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
• Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
• Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

• Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
• Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
• Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

• увеличить количество отжиманий;
• большее внимание уделить тренировке пресса;
• включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
• если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет:
заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

• наклоны головы в правую и левую сторону;
• движения вперед и назад;
• медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

1. выпады ног;
2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
3. наклоны в разные стороны с гантелями;
4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
5. упражнения с эспандером;
6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
8. удержание позиции «планка»;
9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

• акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
• приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
• надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
• дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать низкоуглеводную диету . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

1. Способствует хорошему усвоению пищи
   . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
2. Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день
   . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

1. Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир
   . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
2. Повышает иммунитет
   . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
3. Улучшает качество сексуальной жизни
   . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника:

Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг

Леся:

Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.

Люси:

Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.

Макс:

Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с упражнениями для похудения рук .

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок:

Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.

Алена:

Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))

Нюся:

Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье «как похудеть в ногах и бедрах «.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся:

Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат — отвес 7 кг

Катрин:

После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.

Марианна

: Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

1. Прыжки (20 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Махи ногами в планке (20 раз).
4. Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

Утренняя зарядка для похудения — начинаем утро правильно

Утренняя зарядка — хороший способ мягко разбудить тело и разум, наполнив весь день энергией и хорошим настроением. А еще утренние занятия спортом могут стать выходом в случае, когда у вас совсем нет времени на полноценные тренировки, но очень хочется похудеть.

Эксперты сходятся во мнении, что тренировки должны стать частью вашего повседневного образа жизни. А начинать утро с зарядки  — лучшая привычка.

Седрик X. Брайант, главный физиолог Американского совета по упражнениям, говорит, что, начав утро с физической активности, мы задаем ритм дня. Также те, кто ежедневно делает утреннюю зарядку, склонны придерживаться своих полезных привычек лучше и дольше. Кроме того, исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что также может способствовать снижению веса, говорит Брайант.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто регулярно делали утреннюю зарядку (около четырех часов в неделю), спали лучше, чем те, кто занимался меньше. 

Плохой сон влияет на определенные гормоны, контролирующие аппетит и ритм (ваши внутренние биологические часы), чтобы вы получали более качественный сон. Выспавшийся человек лучше контролирует аппетит, а значит, и похудеть ему легче.

Получается, что, включив утреннюю зарядку в свое ежедневное расписание, вы не только сожжете больше калорий за день, но и повысите качество сна и сможете лучше контролировать свой аппетит. А это автоматически приводит к тому, что вы съедите меньше калорий, а значит, точно похудеете быстрее.

Утренние тренировки не должны быть интенсивными — наш организм только просыпается и проверяет все системы. Будить его нужно нежно и осторожно.

В качестве утренней зарядки можно использовать бег трусцой (20-30 минут вполне достаточно), функциональные упражнения легкой и средней интенсивности, а также йогу — комплекс приветствия солнцу отлично справится с этой задачей.

Видео с утренней зарядкой

10 лучших упражнений для утренней зарядки, 20-минутная тренировка

10-минутная утренняя зарядка

10-минутная утренняя зарядка с растяжкой

20-минутный утренний пилатес

15-минутная утренняя зарядка с подушкой

10-минутная утренняя йога

11-минутная утренняя йога для мягкого пробуждения

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Зарядка для похудения, нормализации сна и хорошего настроения

Зарядка для похудения, нормализации сна и хорошего настроения

Для чего нужна утренняя зарядка?

Главная функция несложных 10-20 минутных упражнений проснуться и с хорошим настроением начать новый день. 

Комплекс утренних упражнений направлен на то, чтобы нормализовать дыхание, давление, циркуляцию крови. 

Кроме того, от утренней зарядки повышается настроение, так как физическая активность влияет на выброс в кровь гормона удовольствия и радости. 

Исследования показали, что утренняя зарядка помогает также похудеть, так как ускоряет метаболизм.

Регулярное выполнение зарядки способствует также спокойному глубокому сну, а также легкому пробуждению без состояния «разбитости».

Для того чтобы зарядка была эффективной, следует выполнять несложные правила:

• В утреннюю зарядку не стоит включать силовые нагрузки. С утра напряженная тренировка может повредить.
• Для тонуса мышц при регулярной тренировке некоторые упражнения можно выполнять с помощью легких гантелей.
• Заниматься лучше на свежем воздухе. Если это невозможно, то обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении.
• Одевайтесь по погоде, или ориентируйтесь на температуру в комнате. Проследите, чтобы одежда не сковывала движений.
• Не нужно делать упражнения в быстром темпе, уделите для тренировки 20 минут, чтобы все шло в размеренном ритме.
• Соблюдайте регулярность утренней гимнастики. Упражнения раз в неделю не дадут никакого эффекта.
• Важную роль в зарядке играет дыхание. Его надо соразмерять с упражнениями , не задерживать его, дышать полной грудью через нос.
• После зарядки не стоит сразу завтракать, лучше заняться водными процедурами. Для тех кто хочет похудеть, рекомендуется не употреблять после утренней тренировки жирной пищи, а завтракать лучше через 30-40 мин после окончания зарядки.

Утренняя зарядка для похудения. Правила и советы от тренера

Утренняя зарядка, если она спланирована и выполнена с умом, скорректирует вес и поможет получить шикарную фигуру. Утренняя физкультура не может стать единственным ключом для похудения, но является частью пазла, который нужно собирать, создавая комплексный здоровый режим жизни.

Как правильно выполнять упражнения для похудения по утрам, с чего стоит начинать такую зарядку и что включать в тренировку? Мы попросили рассказать об этом эксперта!

Обо всех правилах и секретах идеальной утренней зарядки рассказывает ведущий специалист программы управления весом,

спортивный диетолог-нутриционист Анна Билоус.

Заманчиво, что утреннюю зарядку можно и стоит начинать не вылезая с кровати. Это поможет тебе постепенно, медленно вывести тело из сонного состояния, размять его после длительного состояния покоя.

После пробуждения хорошо потянись, вытягивая все мышцы и связки. Делай это медленно. После можно сделать скручивания — верхнюю часть тела повернуть вправо, а нижнюю — влево, а потом наоборот.

Эти легкие упражнения положительно влияют на кровообращения в организме. Продолжить кроватную гимнастику можно подтягиванием ног к животу, по одной и вместе. Такие движения укрепляют мышцы пресса и спины, разминают все мускулы тела и готовят нас к полноценной утренней гимнастики.

Фотолия

Основные правила для утренней гимнастики

Как бы нам не нравилось валяться в кровати, время вставать и продолжать взбадривать организм упражнениями. Чтобы такие занятия были эффективными и принесли результат, если наша цель похудеть, стоит следовать нескольким простым правилам.

1. Зарядка нуждается в системном подходе.

Выдели на зарядку ежедневно 15-20 минут и сделай эти упражнения своей утренней привычкой.

2. Выпивай стакан водички перед зарядкой.

Вода помогает разбудить твой метаболизм. Завтрак, который у тебя будет после зарядки, будет восприниматься организмом в радость, а не в тяжесть, как бывает, если тело еще спит.

3. Делай разминку.

Мы не зря рассказали про растяжку и пару упражнений в кровати. Твое тело будет благодарно, если после сна ты станешь его медленно и постепенно нагружать, а не вскакивать и бежать «на всех парах» активничать.

4. Делай минимальные интервалы между упражнениями.

Зарядка должна быть бодрой и интенсивной. Будешь отдыхать больше, чем одну минуту, между подходами — все труды пойдут насмарку.

Упражнения для эффективной утренней гимнастики

У каждой активности должен быть план, которого стоит придерживаться. Во-первых, тогда ты точно знаешь, что за чем делать, и не тратишь время на раздумья, а во-вторых, системность и повторение одних упражнений изо дня в день дают больший результат.

Кардио

Вариантов выполнения много — выбирай тот, который нравится и подходит тебе больше всего: бег на месте, зажигательные танцы, скакалка. Главное — делать все интенсивно. Хорошо помогает активная музыка — она и настроение улучшит, и темп поддержит. Выполняй кардио 5-7 минут.

Грудь, спина и руки

Для эффективного выполнения тебе понадобятся гантели или бутылки с водой. Садись на стул или диван, держи спину прямо и ровно. Поднимай прямые руки с гантелями или бутылками над головой. Разводи руки по очереди. Локти вниз слишком не опускать, рука с плечом должна образовывать угол 90 градусов. Для каждой руки нужно 10-15 раз.

Второе упражнение выполняется стоя. Наклонись вперед. Разведи прямые руки с бутылками или гантелями в стороны, подними как можно выше — должны получится движения, похожие на взмахи крыльев, т.е. амплитудные. Повторяй 15-20 раз или на протяжении минуты-двух.

Пресс

Ложись на пол, руки заведи на голову или скрести на груди, поднимай верхнюю часть туловища. Очень важно не перенапрягать шею — делай усилие прессом, а не тянись вверх шеей. Сделай сколько сможешь. Зафиксируй это количество, повторяй его неделю. Потом добавь еще 10 раз. Через еще одну неделю — еще 10. Организм привыкает к нагрузке и ее нужно постепенно увеличивать.

Во втором упражнении будут задействованы ноги. Продолжай лежать на твердой поверхности, поднимай ровные ноги на угол 45-60 градусов. Зафиксируй на 10 секунд. Медленно сделай небольшой круг в воздухе. Опусти ноги. Начни с 10 повторений. Будет делать легко — увеличивай нагрузку.

Ноги и ягодицы

Завершать тренировку будем приседаниями. Спину держи ровной, ноги чуть шире ширины плеч. Таз отведи назад так, будто сзади стоит невидимый стул. Не отрывай пятки от пола, колени не должны выходить за линию твоих ног. Повторяй 15 раз. И так же, как и с прессом, каждую неделю увеличивай количество на 5-10 раз.

Выполняя такой утренний комплекс ежедневно, дополняя его правильным питанием, ты очень быстро улучшишь свою форму. Утренняя зарядка — залог бодрости и энергии на весь день. Создавай себе хорошие и полезные привычки, такие как эта!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Утренняя зарядка для похудения

О пользе физкультуры, в том числе утренней зарядки, мы наслышаны с детства. Но редкие энтузиасты начинают день с упражнений. Когда человек взрослеет, он начинает больше заботиться о том, чтобы вырастить живот, а не о том как его убрать. Но иногда полезно «впасть в детство». Вспомнить, что простые упражнения способны вернуть фигуру. Все кивают на работу и жизненные обстоятельства. Люди забывают, что в первую очередь именно начало дня определяет нашу способность сохранить здоровье и позитивное настроение. Упражнения по утрам вырабатывают стойкость к стрессам, и помогают убрать лишний вес.

Начинаем с упражнений в постели

Вредно сразу вскакивать и нагружать организм. Завтрак, телевизор и думы о предстоящем дне подождут. Позвольте себе несколько минут после пробуждения полежать в кровати. И это время можно провести с толком. Например, разбудить мускулы и разогнать кровь.

Для начала просто потянитесь. Напомните телу, что вы уже проснулись.

Затем подтяните ноги к животу. Повторите несколько раз. Это прогреет пресс и подготовит тело к последующим упражнениям.

Жить правильно нужно прямо с утра

Если у вас нет под боком личного тренера, предпочтительнее сразу определиться с набором необходимых правил утренней зарядки.

• Стакан воды по утрам – как ласковый будильник для желудка и всего обмена веществ. Тёплая вода без добавок.
• Выполняйте упражнения регулярно. Они дают замечательный эффект, если выполнять их каждый день, а не от случая к случаю.
• Разумная нагрузка. Занимайтесь в свою силу. Не пытайтесь похудеть за два дня. Первое время выполняйте упражнения как получается. Постепенно вы с лёгкостью будете заниматься в полную силу. Не перегружайте организм, физкультура должна давать вам бодрость, а не загонять ещё до начала рабочего дня. В среднем утренняя зарядка не должна превышать 20-25 минут в день.
• Если позволяют условия, занимайтесь на свежем воздухе или хотя бы открывайте форточку.
• Перед началом базового комплекса следует размяться в течение нескольких минут. Попрыгайте со скалкой, покрутите обруч. Можете включить любимую музыку и потанцевать. Бег на месте тоже никогда не бывает лишним.
• Интервалы между упражнениями не должны превышать одной минуты. Иначе организм начинает «остывать».
• После зарядки – душ. Затем можете позволить себе лёгкий полезный завтрак. Вы его заслужили.

Эффективные упражнения для похудения

Первые три упражнения выполняются лёжа. Подготовьте коврик.

1. Лёжа на спине, согните колени. Стопы на полу. Приподнимите таз. Если сможете, удержите тело в таком положении на пару секунд. Затем опустите на пол. 10 повторов.
2. Выпрямите ноги. Поднимите их так, чтобы стопы смотрели в потолок, т.е. под углом в 90 градусов. Несколько секунд удерживайте в таком положении. Потом опустите на пол. 5 раз.
3. Одну руку положите на живот, другую под спину. Глубокий вдох, выпячиваем живот, затем выдох. Одновременно давим на живот и спину. Повторяем 10 раз.

Следующие упражнения выполняются стоя.

4. Выпады ногами вперёд для мышц ягодиц и бёдер. Втягиваем живот, выпрямляем спину. Делайте шаг вперёд и на выдохе переносите на вытянутую ногу вес тела. Вначале левой, затем правой. Пять раз каждой ногой.
5. Приседания. Стоим прямо, стопы ставим на ширине плеч. Сгибайте колени и отставляйте таз назад на выдохе. Не выгибайте спину, держите прямо. Смотрим прямо перед собой. Можете вытянуть руки вперёд или оставить на бёдрах. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.15 раз.
6. Бег или ходьба на месте с высоким подъемом коленей. 30 секунд.

Виды фитнеса для похудения

Утренняя зарядка заряжает организм бодростью, но какие виды фитнеса выбрать для регулярных занятий по утрам?

Три вида упражнений, которые вы можете применять, чтобы похудеть.

1. Силовые – упражнения с отягощениями, приседания, выпады, отжимания, упражнения для пресса. Никогда не перебарщивайте с весом. Выбирайте только подходящий для вас вариант.
2. Кардио – наш естественный образ жизни в детстве. Бег на месте, прыжки. Даже если не умеете драться, просто помесите воздух руками и ногами, это тоже входит в аэробные нагрузки. И конечно, танцы. Включите музыку, и пусть ваше тело двигается в удобном темпе и любимом ритме.
3. Стретчинг – упражнения на растяжку. Делают тело лёгким и гибким. Они столь же необходимы для похудения, как и два предыдущих вида фитнеса. Нельзя недооценивать силу гибкости. Ценность подобных упражнений в том, что они насыщают кровь кислородом, мышечные волокна удлиняются и тело становится стройным и упругим.

Кардио и силовые тренировки эффективнее выполнять не в один день, а чередовать.

Здоровье – образ жизни, а не упражнения

Любые упражнения на похудение намного более полезны в сочетании с другими факторами:

• Любые гантели и скакалки не помогут без правильного питания. Все знают, что фрукты и овощи полезнее колбасы и бутербродов. А вода предпочтительнее кофе. Фастфуд – враг стройности номер один. Если любите мясо, лучше возьмите курицу и рыбу, но не курицу гриль.
• Потребление жидкости на уровне 2-2,2 литров чистой воды в день. Никаких газировок.
• Полноценный сон не менее 8 часов, причём ночью, а не днём.
• Не работайте после работы. Вечером мозги отключаются, производительность очень слабая, зато тело загонятся в стресс. Оно не успевает отдыхать.
• Не позволяйте стрессу вить верёвки из вашей нервной системы. Медитацию вам в руки, прогулки на ноги, природа ждёт.

Удачи в похудении! Впрочем, вам не нужна удача. Всё в ваших руках.

Зарядка для похудения — Журнал для девушек и женщин

Одними диетами фигуру не вернешь. Каждое ограничение в питании требует физических упражнений. Иначе организму некуда будет девать энергию, которая высвобождается при увеличении метаболизма. Выход ей просто обязателен! Что может произойти без нагрузок на тело? Жир вернется на место, вес восстановится. Тело будет таким же как прежде – словно и не худело.

Содержание

Это объясняется просто. При расщеплении жировых клеток вырабатывается определенная доля энергии, которая требует высвобождения. И ей нужно его дать. Точно так же, когда используется зарядка для похудения без диетической поддержки. Аппетит возрастает, жир откладывается с новой силой. Поэтому два основных процесса дополняют друг друга. И тогда – вас ждет привлекательное тело, заманчивые формы, стройная фигура. А еще – приподнятое настроение из-за прилива эндорфинов (гормонов счастья).

Утренняя зарядка для похудения: правила

1. Сбросить лишнюю массу тела или эффективно поддержать диету можно лишь при регулярном выполнении упражнений. То есть заниматься надо каждый день.
2. Перед тем, как перейти к зарядке, разрабатывают свой комплекс. Он должен быть максимально разнообразным, с равномерной нагрузкой. Это означает, что первую неделю дают усилие на мышцы ног, затем – на мышцы плеч, живота и так далее. Каждую неделю идут разные нагрузки.
3. Зарядка для сброса массы тела отличается от классической длительностью упражнений и наличием паузы между ними. Наилучший результат дает минутный отдых.
4. Утреннюю зарядку можно перенести на любое другое время. При этом важно, чтобы между физическими нагрузками и приемом пищи был интервал в полтора-два часа.
5. Если упражнения не запоминаются, из-за чего затягивается утренняя зарядка для похудения, видео с легкостью придет на помощь. Просто скачайте его и пользуйтесь, повторяя уже готовую программу.
6. В момент выполнения зарядки не стоит переусердствовать. Главное – делать упражнения легко, без напряжения. После нагрузок нужно чувствовать бодрость, а не усталость и изнеможение. В этом состоит базовое различие фитнеса от бодибилдинга.
7. Через четверть часа после физических нагрузок допустим легкий перекус. Можно использовать обезжиренный кефир или стаканчик йогурта.

Польза утренней зарядки

До приема пищи (утром) следует давать нагрузку на зону пресса. При пустом желудке лучше уходит жир из области живота.

Физическая активность отлично разгоняет дремоту, сонливость. Запускает обмен веществ.

Упражнения, выполненные натощак, ускоряют сжигание жиров. И все – благодаря малому уровню гликогена в мышечной ткани.

Дыхание – равномерное и глубокое, которого требует утренняя зарядка для похудения, работает в основном на кровообращение. Ускоряет его, бодрит. А также насыщает тело кислородом – все клетки. Поэтому на протяжении дня человек выглядит намного свежее.

Зарядка дает мощный выброс гормонов радости и счастья. А это – замечательное настроение, хорошее самочувствие. Такие люди не испытывают стресса, не переживают глубоко свои неудачи. Как результат – отсутствие тяги к еде, чтобы «заесть» стрессовую ситуацию.

С чего начать?

С поиска подходящей программы. Какую именно выберете, – все равно. Куда важнее – понравится ли она вам. Это может быть что угодно: аэробика, гимнастика, йога, бег с элементами разминки и проч.

К тренировкам не следует приступать резко, как и браться за сложные упражнения. Единственное, чего вы получите – растяжения, крепатуру и отсутствие желания заниматься дальше.

На первых порах идет адаптация. Мышцы постепенно привыкнут, начнут выдерживать нагрузки. Организм воспримет новый режим. Известно, чтобы получить устойчивое привыкание, действие следует повторить не менее 20 раз. То есть через 3 недели вы полностью войдете в новый ритм. И тогда упражнения принесут пользу фигуре, обеспечат здоровьем. Особенно эффективна зарядка для похудения живота – как самой проблемной зоны.

В первые дни упражнения можно начинать, не вставая с постели – лежа. Для этого подходят привычные движения. Они полезны тем, что запускают обменные процессы. Например, потягивание. Оно помогает растянуть мышцы, кости, связки. Сюда же относятся элементы скручивания тела. Это когда одна часть туловища поворачивается в одну сторону, другая – в противоположную. А еще – притягивают ноги к животу. Такое движение восстанавливает ток крови, ускоряет его, укрепляет сосуды.

Встав, нужно несколько раз глубоко вдохнуть-выдохнуть. Даже разрешено забежать на кухню и выпить воды – обычной или с лимоном. Это поможет организму настроиться на физические нагрузки.

Для начала рекомендуют использовать упражнения знакомые со школьной программы, дыхательные техники. Или можно пойти другим путем – потанцевать под приятную музыку. Простые движения позволяют:

• привыкнуть к тому, что утренняя зарядка для похудения это совсем несложно;
• улучшить состояние здоровья;
• подготовить организм к более серьезным тренировкам;
• активизировать подвижность мышц;
• пробуждаться с приятным чувством;
• ощутить прилив бодрости.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Видео: зарядка для похудения

Если пользоваться видеоуроками, можно сэкономить время на подготовке к занятиям. Так намного быстрее усвоить программу. А еще – активизировать сброс массы тела, ведь ошибки исключены. Сразу происходит нагрузка на нужные группы мышц.

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

Почему упражнения на пустой желудок не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудании

Последние полтора года были трудными для всех, с новым уровнем стресса, который многие из нас никогда раньше не испытывали.

Обычная реакция на стресс — это перекус, чтобы получить удовольствие от вкусного пакета соленых чипсов или блока насыщенного сладкого шоколада.

Совместите это с ограничениями, и ваши джинсы могут стать немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно будете жить в спортивных штанах.

Однажды, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.

Но пусть вас не обманывают неправды в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.

Давайте раскроем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудании.

Прежде всего: что такое жир?

Телесный жир принимает разные формы, но висцеральный жир, который находится вокруг ваших органов, и подкожный жир, находящийся прямо под кожей, — это два, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или упражнений.

Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (Getty Images: Steve Gschmeissner / Science Photo Library)

Ваши жировые отложения увеличиваются, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, сокращаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.

Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.

Миф 1: Я должен тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжечь больше всего жира. Если вы хотите сжечь жир, вам следует заниматься спортом.

Предпосылка «зоны сжигания жира» основана на идее о том, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.

Хотя эти зоны могут немного отличаться, они, как правило, предполагают, что вам следует тренироваться с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (которую вы можете приблизительно вычислить, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь как можно больше жира.

Для большинства людей это довольно простая тренировка.

Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Стоит ли выходить за пределы «зоны сжигания жира», чтобы в конечном итоге не набрать килограммы? (Getty Images: Эрик Исаксон)

Если ваша цель — похудеть в долгосрочной перспективе, у меня для вас есть плохие новости.

Хотя и верно, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на уровне интенсивности «сжигания жира», по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть общей картины.

Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, например снимка, по сравнению с мониторингом изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.

Можете ли вы добиться снижения веса?

Понимание того, почему одно только приседание не избавит вас от запасного колеса.

Подробнее

Считается и то, что происходит, когда вы прекращаете тренировку.

Например, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы используете больше других видов топлива, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах. .

Но когда вы заканчиваете упражнение, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления нормального уровня.

Вы также можете потратить немного больше энергии на восстановление после упражнений высокой интенсивности — явление, известное как кислородная задолженность, — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более серьезных повреждений во время упражнений с высокой интенсивностью.

Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.

У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете такое же количество энергии за более короткий период).

Например, вы сохраняете больше мышц и потенциально даже наращиваете их с помощью упражнений высокой интенсивности, чего не происходит с длительными упражнениями низкой интенсивности, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке сбросить телесный жир.

Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира. Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас небольшой день физических упражнений или вы переходите к новой программе упражнений.

Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучше для «похудания».

Миф 2: Упражнения натощак для максимального похудания

Вы слышали об этом? Утренние упражнения перед завтраком помогут вам сбросить жир.

Идея в том, что если вы не ели, жир — единственное доступное топливо для вашего тела. Этот надоедливый жир растает — по крайней мере, так нам сообщает Интернет.

Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.

Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком — вы действительно используете больше жира в качестве источника топлива во время упражнений.

Завтрак перед тренировкой не отменяет всей вашей тяжелой работы. (Getty Images: Geber86)

Но исследование моей команды показало, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает значимого влияния на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Здоровье в ленте Instagram

Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.

Подробнее

Так почему это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет сжигания меньшего количества жира после того, как вы закончите тренировку и поедите.Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.

Интересно, что прием пищи перед тренировкой увеличивает на количество энергии, которое вы расходуете после тренировки.

Однако здесь есть нюанс. Опять же, большая часть этого исследования посвящена краткосрочным эффектам. Мы не знаем, приводит ли это к тому, что вы теряете больше жира в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы любите тренироваться натощак, тогда продолжайте и делайте это.

Но не думайте, что вы получаете дополнительные преимущества.

Миф 3: Если я хочу похудеть, мне нужно делать кардио

Ну…

Наибольшее влияние на потерю жира оказывает улучшение питания и питья, а не упражнения — кардио или другие.

Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными упражнениями, кажутся наиболее эффективными.

Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в кардио. (Getty Images: PeopleImages)

Конечно, упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей похудания. Возможно, это просто не так влияет на вашу талию, как вы думаете.

И вам, возможно, не придется заниматься кардио, если вы пытаетесь похудеть.

В новом исследовании моя команда обнаружила, что силовые тренировки дают умеренный эффект потери веса у людей, которые не пытались похудеть активно.

Измеренная нами величина потери жира была аналогична той, которая была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира при непрерывных аэробных упражнениях — или даже при высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнениях.

Итак, что

должен делать ?

Ключ к успешной потере веса — не только в упражнениях, но и в создании значимого дефицита калорий с течением времени.

Другими словами, энергия поступает, энергия выходит — это довольно хорошее общее резюме того, как бороться с жиром.

И вывод: быстрого решения нет.

Жир, сжигаемый во время упражнений, — это лишь часть сложной головоломки метаболизма и потери веса, но есть много способов достичь своих целей.

Просто найдите тот, который вам подходит, и не отвлекайтесь на все, что вы читаете в Интернете или то, что вы подслушиваете в тренажерном зале.

Д-р Мэнди Хагстром — специалист по физическим упражнениям из Университета Нового Южного Уэльса.

Она также входит в пятерку лучших ученых ABC на 2021 год.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости здравоохранения и информацию со всего ABC.

Советы по упражнениям для похудания

Если ваша талия стонет из-за чрезмерной блокировки, и вы хотите дать толчок продолжительному фитнесу, вот наши советы, которые помогут вам не сбиться с пути и сбросить лишние килограммы…

1.Помните, зачем вы это делаете

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий из общего дневного расхода энергии (TDEE). Проще говоря, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы приступаете к программе фитнеса и похудания, стоит запомнить основной принцип этого уравнения баланса энергии и примерно выяснить, какова ваша TDEE, чтобы точно понять, почему дополнительные занятия физкультурой или отказ от ежедневного пакета чипсов на обед могут помочь вам похудеть.Вы можете найти калькуляторы TDEE в Интернете.

2. Остерегайтесь эффекта компенсации

Собираетесь в спортзал, но не худеете? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, часто сокращают сжигаемые калории, съедая больше. Это может быть связано с повышением аппетита или просто в качестве награды за хорошее занятие в тренажерном зале. Так что остерегайтесь этого, казалось бы, безобидного горячего шоколада после тренировки в тренажерном зале — он может свести на нет всю вашу тяжелую работу!

3. Следите за спортивными напитками

Спортивные напитки содержат соли и сахар, которые восполняют потери организма из-за потоотделения, которые одна вода не может восполнить.Их цель — приблизить уровень минералов в вашей крови к нормальному, чтобы вы могли продолжить тренировку, как если бы вы только что начали. Однако многие из них содержат углеводы, а это значит, что они также содержат калории. Если вам не нужна энергия, содержащаяся в этих напитках, для подпитки вашей активности (например, длительная пробежка более часа), разумнее выбрать простую воду или напиток с нулевым электролитом и избегать скрытых калорий.

4. Активность — это не только спортзал

Больше двигаться не означает, что вам нужно ходить в тренажерный зал.От подъема по лестнице до работы в саду — любая деятельность, от которой у вас учащается сердечный ритм и движется мышцами, будет иметь эффект.

5. Путь к похуданию

Для похудения необязательно посещать высокоинтенсивные занятия зумбой. Исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как ходьба, могут быть столь же эффективными для похудания, поскольку не вызывают выработку гормонов аппетита, что может привести к тому, что вы потянетесь за жестяной коробкой после тяжелой тренировки.

6.Избегайте весов

По мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы, имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете обнаружить, что ваш вес на самом деле растет. Избегайте весов в пользу теста состава тела, который позволит измерить процентное содержание жира и мышц и показать ваш прогресс. Вы можете купить простые весы для домашнего использования, но более точные весы можно найти в некоторых спортзалах и фитнес-центрах.

7. Больше двигайтесь, ешьте с умом

Нет смысла ходить в тренажерный зал пять раз в неделю, если вы собираетесь избавиться от этого, придерживаясь плохой диеты и потребляя больше калорий, чем вам удалось сжечь.Когда дело доходит до выбора продуктов и похудения, нужно меньше есть и есть с умом. Наряду с повышением уровня активности, регулярное питание, отказ от скрытых калорий в алкоголе, отказ от насыщенных жиров, увеличение потребления овощей и разумные перекусы помогут вам сбросить лишние килограммы.

8. Рассмотрим скрытый жир

Хотя нам нужен определенный уровень жира, чтобы быть здоровым, лишний жир никому не нужен. У всех есть разные места, где жир откладывается, и то, где вы его откладываете, зависит от вашей генетики, образа жизни и пола.Подкожный жир находится под поверхностью кожи и представляет собой видимый жир, который мы можем видеть, в то время как висцеральный (или эктопический) жир — опасный жир — представляет собой скрытый жир, удерживаемый вокруг органов тела.

«Ваше тело хочет избавиться от висцерального жира, прежде чем оно избавится от подкожного жира», — говорит Эндрю Тью, менеджер службы бега ASICS. «Вот почему многие люди впадают в уныние, когда идут в тренажерный зал — особенно когда они начинают ходить, ожидая мгновенного результата во внешней части своего тела, чего они часто не видят, потому что тело хочет избавиться. сначала висцерального жира.”

9. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать энергию

Наращивание мышечной массы — это не просто набор из шести кубиков, мышечная ткань также потребляет больше энергии, чем жировая ткань. Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу и потеряете жир, вы будете сжигать больше калорий более эффективно — даже в состоянии покоя.

Понравилось? А теперь читайте

Эта статья была обновлена ​​31 марта 2021 года.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персональных тренировок и спортивного массажа.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Сравнение упражнений с малой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок для похудания

Время считывания: 4 минуты

TL; DR

• Комбинация упражнений с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок идеально подходит для похудения.
• Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.
• Упражнения с малой нагрузкой легче для тела, но приведут к более медленной потере веса, включая езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание, йогу и пилатес.
• Высокоинтенсивные тренировки различаются, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.
• Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок высокой интенсивности длятся от 20 до 45 минут.
• Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление высокоинтенсивных тренировок к тренировкам способствует здоровой потере веса.

Выполнение упражнений для похудения — непростая задача.Вы не только развиваете здоровую привычку, которая требует времени и приверженности, но и легко увлекаетесь различными идеями и рекомендациями. Вы, наверное, слышали утверждения, что упражнения с низкой нагрузкой и высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для похудения, но как узнать, какое из них подходит вам?

Что такое упражнения с малой нагрузкой?

Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.Упражнения с малой ударной нагрузкой направлены на уменьшение этого воздействия за счет повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира относительно щадящим образом для суставов. Вот некоторые примеры упражнений с малой отдачей:

• Велоспорт
• Эллиптический тренажер
• Плавание
• Круговая тренировка
• Пилатес
• Ходьба
• Гребля

Преимущества упражнений с малой нагрузкой

Упражнения с малой нагрузкой, помимо сжигания калорий и помощи в похудении, обладают рядом преимуществ.Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы является обычным явлением и может помочь в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения с малой ударной нагрузкой также являются отличным выбором для уменьшения повреждений суставов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих от боли в суставах или восстанавливающихся после травмы.

Всем ли подходят упражнения с малой нагрузкой?

Одним из преимуществ занятий с низкой нагрузкой является то, что они легче переносятся телом; это означает, что они являются хорошим выбором практически для всех.Хотя может быть несколько человек, получивших особые инструкции от своих врачей, большинству из них может быть полезен менее эффективный распорядок. Это отличный способ начать работу, если в прошлом вы мало тренировались или восстанавливаетесь после болезни или травмы.

Что такое высокоинтенсивный тренинг?

Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок длятся от 20 до 45 минут. Фактическая активность высокоинтенсивных тренировок варьируется, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.

Преимущества высокоинтенсивного обучения

Высокоинтенсивный тренинг дает множество преимуществ, в том числе:

• Сжигайте калории быстрее
• Уровень метаболизма остается повышенным после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории
• Сжигаемый жир
• Улучшить потребление кислорода
• Снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность

Всем ли подходят высокоинтенсивные тренировки?

Большинству людей полезно добавлять в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные тренировки.Однако важно постепенно наращивать интенсивность, особенно если вы новичок или только что восстанавливаетесь после травмы.

Что лучше?

Что лучше: слабое или высокоинтенсивное? Ответ зависит от обстоятельств. Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок к своим тренировкам полезно, но людям, которые страдают от боли в суставах, только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы, вероятно, следует придерживаться тренировок с низким уровнем воздействия.

Когда мне следует рассматривать операцию по снижению веса?

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью только диеты и физических упражнений, вы можете обсудить с врачом операцию по снижению веса. Важно получить как можно больше информации о процедуре у врача и из других надежных источников. Чтобы претендовать на бариатрическую операцию, ваш ИМТ должен быть более 40 или более 35 с одним или несколькими заболеваниями, связанными с ожирением, такими как высокий уровень холестерина или диабет 2 типа.Вам также нужно будет встретиться с хирургом, чтобы обсудить, какая процедура вам подходит.

Подготовка к хирургии рукава желудка с помощью упражнений

Даже если вы решите, что рукавная операция на желудке подходит вам, продолжение диеты и физических упражнений поможет вам лучше подготовиться к ней, так как изменение привычек сделает переходный период после операции более успешным.

Работа над включением упражнений с низкой нагрузкой, тренировок высокой интенсивности или того и другого в свой обычный распорядок тренировок — отличный способ улучшить свой уровень физической подготовки.Если диета и упражнения сами по себе не работают или вы ищете способ ускорить похудание, рассмотрите возможность операции рукавной резекции желудка с доктором Борландом и его командой. Свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с нашими онлайн-ресурсами, чтобы узнать, подходит ли вам рукавная операция на желудке.

Упражнения не помогут сбросить вес. Вот неутешительная причина, по которой

«Упражнения сжигают калории и помогают похудеть» — очень популярная поговорка.

Новое исследование, в котором изучалось, как упражнения влияют на наш метаболизм, показало, что на каждые 100 калорий, которые мы ожидаем сжечь в результате упражнений, большинство из нас фактически сжигает менее 72 калорий.Это означает, что просто закрыть рот — более эффективное упражнение, чем бег.

Исследования показывают, что наше тело имеет тенденцию автоматически компенсировать по крайней мере четверть калорий, которые мы тратим во время упражнений, и подрывает наши усилия по снижению веса с помощью тренировок. Результаты также показывают, что люди с лишними килограммами страдают от компенсации калорий, что делает потерю веса с помощью упражнений еще более труднодостижимой для них.

Тем не менее, исследования также показывают, что компенсация калорий варьируется от человека к человеку, и что изучение того, как метаболизм человека реагирует, когда он / она тренируется, может быть ключом к оптимизации упражнений для контроля веса.

Как мы все знаем, в теории, упражнения значительно помогают похудеть. Когда мы двигаемся, наши мышцы сокращаются, и для активации тела требуется больше энергии. Количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку, но в целом, чтобы похудеть, нам нужно сжечь больше калорий, чем мы потребляем в этот день.

Но такой результат встречается редко. Многие прошлые исследования показали, что большинство людей, которые начинают новую программу тренировок, худеют медленнее, чем ожидалось, в зависимости от количества калорий, которые они сжигают во время тренировки, даже если они строго соблюдают диету.

Многие исследования, проведенные в последние годы, показали, что больше физических упражнений не обязательно приводит к более высокому дневному расходу калорий. Но несколько крупномасштабных экспериментов пытались выяснить, насколько наше тело компенсирует сожженные калории во время движения, поскольку измерение метаболической активности у людей является сложным и дорогостоящим.

(Источник: Ingimage)

Раздражающие данные

В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, несколько ученых решили изучить, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы тренируемся.Они использовали данные 1754 взрослых, которые включали показатели их тела и расход базальной энергии, то есть сколько калорий они сжигают, просто живя, даже если всегда находятся на диване.

Затем, используя статистические модели, исследователи смогли определить, увеличивают ли сожженные во время занятия калории, как и ожидалось, ежедневный расход энергии, то есть сжигают ли люди относительно больше калорий, когда они больше двигаются.
Но исследователи обнаружили, что они не сжигают больше калорий.

На самом деле, кажется, что большинство людей сжигают в среднем лишь около 72% калорий, которые они должны были бы сжигать в течение своего обычного распорядка дня. Другая статистика показала, что уровни компенсации энергии повысились среди людей с относительно высоким уровнем жировой прослойки, и они склонны компенсировать 50% или более калорий, сжигаемых упражнениями.
Важно отметить, что в исследовании не изучалось ежедневное потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на расходе энергии и на том, как наше тело, похоже, может компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела.

Исследователи пришли к выводу, что «упражнения сжигают несколько калорий, и точка». Еще они сказали, что «чтобы похудеть, нужно меньше есть».

Но непосредственно перед заключением важно помнить, что, несмотря на данные, полученные в настоящем исследовании, даже люди, чей организм компенсирует 50% или более калорий, расходуемых во время упражнений, будут сжигать больше калорий в день, чем люди, которые никогда не покидают тренировку. дом.

Какое самое легкое упражнение, которое вы можете выполнять, но при этом худеете? | Фитнес

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать за день больше калорий, чем вы едите (это также называется созданием дефицита калорий) — и вы должны делать это снова и снова.Если вы будете делать это достаточно долго, ваше тело будет использовать существующие запасы жира для получения энергии. Результат? Потеря жира.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив рацион питания, но упражнения также могут помочь. На самом деле, упражнения могут даже усилить ваши результаты: в одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие диету и программу упражнений в течение одного года, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие только диету (10,8% против 8,5%).

Если вы думаете о добавлении упражнений в свой план похудания, вы можете подумать о том, чтобы начать с самого простого варианта: «Возможно, самый простой вид упражнений для похудания — это быстрая ходьба», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь из компании. Школа движения человека и диетологии Университета Квинсленда, Австралия.15-летнее исследование, опубликованное в выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2009 год, показало, что ходьба связана с меньшим набором веса с течением времени. Другими словами, регулярная ходьба может помочь вам сохранить или даже сбросить вес в долгосрочной перспективе.

Регулярные кардиоупражнения, такие как ходьба, также могут снизить уровень жира в брюшной полости и внутренних органах, который играет ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, «даже если вы не увидите изменений на шкале», Китинг говорит.Например, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Hepatology, показало, что регулярные аэробные упражнения улучшают содержание жира в печени на 18–29% у людей с избыточным весом и ожирением — независимо от интенсивности упражнений.

К счастью, ходьба — довольно простое занятие. «Это основная форма передвижения человека», — говорит Китинг. «Это можно сделать практически в любой среде и с минимальным оборудованием».

Ходьба в любом темпе дает преимущества, но ходьба в быстром темпе может принести еще большую пользу для похудания.Рассмотрим эти оценки Гарвардской медицинской школы: человек весом 155 фунтов, который ходит в течение 30 минут со скоростью 3,5 миль в час, сжигает примерно 149 калорий, но если тот же человек ускоряет темп до 4 миль в час, он / она сжигает примерно 167 калорий. 30 минут.

Итак, что можно назвать «быстрой ходьбой»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба со скоростью не менее 2,5 миль в час считается быстрой ходьбой и относится к категории упражнений средней интенсивности.

Однако, как при ходьбе со скоростью 2.5 миль в час будут ощущаться более или менее интенсивными в зависимости от вашего роста, веса, уровня физической подготовки, а также от местности (например, холмистая или неровная местность делает вашу прогулку более интенсивной, чем ровная или даже местность), возможно, лучше измерить вашу интенсивность по шкале 0–10. На этой шкале 0 соответствует сидению, а 10 — максимально возможному уровню усилия. Согласно CDC, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, ощущаются на уровне 5 или 6.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следовать этим рекомендациям CDC: Стремитесь получить хотя бы 2,5 часа кардио умеренной интенсивности (т.е.е., быстрая ходьба) каждую неделю. Для еще большей пользы для здоровья (например, снижения риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и набора жира) удвойте эти рекомендации.

Обязательно сочетайте свой распорядок ходьбы со здоровым питанием. Хотя упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий — за счет калорий, сожженных во время и после тренировки, — ваша диета имеет решающее значение. «Ключ к потере веса — это то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку и сколько калорий вы потребляете с помощью своего рациона», — говорит Китинг.Может помочь зарегистрированный диетолог.

Если вы новичок в физических упражнениях или имеете хроническое заболевание, Китинг рекомендует обратиться за помощью к профессиональному фитнес-специалисту, например физиологу.

Сжигание жира — это лишь одна из причин, по которой ходьба станет вашим распорядком дня. «Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для хорошего здоровья», — говорит Китинг.

Во-первых, регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут улучшить вашу кардиореспираторную форму. «Кардиореспираторная подготовка настолько важна для здоровья и долголетия, что ведущие врачи США.С. призвал измерять его при обычных осмотрах как жизненно важный показатель », — говорит Китинг. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, низкая кардиореспираторная подготовка связана с высоким риском сердечных заболеваний, смерти от любой причины и смерти от различных видов рака. Более того, даже небольшое улучшение кардиореспираторной подготовки может привести к значительному снижению (10–30%) сердечных приступов, инсультов и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Исследование

, проведенное в The Primary Care Companion, также показывает, что кардиоупражнения, такие как ходьба, могут уменьшить беспокойство и депрессию, а также улучшить самооценку и умственные способности.

7-минутная тренировка, которая поможет вам похудеть — Снижение веса | Эстетика | Гарсия для похудения

Research обнаружило, что 7-минутная тренировка идеально подходит для тех, у кого мало времени и кто хочет похудеть. Несмотря на наши лучшие намерения заниматься спортом и худеть, иногда есть факторы, которые мешают нам ходить в тренажерный зал в течение недели или совершать ежедневные 30-минутные пробежки по соседству.

Действительно ли работают 7-минутные тренировки?

В связи с ростом популярности коротких тренировок среди американцев, исследователи решили изучить влияние 7-минутной тренировки на массу тела и телосложение в течение шестинедельного периода.Для исследования группа из 29 человек в возрасте от 18 до 30 лет выполняла 7-минутную тренировку каждый день в течение шести недель, в то время как отдельная группа из 29 человек либо не тренировалась, либо занималась другими видами деятельности.

После шестинедельного периода группа, которая выполняла 7-минутную тренировку, потеряла в среднем 1,5 дюйма как в талии, так и в бедрах, и испытала значительное улучшение ИМТ и жировой массы. Все участники не вносили изменений в свой рацион во время исследования.

Как выполнять 7-минутную тренировку

7-минутная тренировка сочетает в себе серию аэробных и силовых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте, используя только стул или аналогичный реквизит. Вы можете выполнить 7-минутную тренировку в гостиной или спальне или выйти на улицу в свой задний двор или в любимый местный парк. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10-секундным перерывом между упражнениями.

упражнений, включенных в 7-минутную тренировку:

• Домкраты
• Стенка
• Отжимания
• Скручивания
• Подножки для кресла
• Приседания
• Отжимания на трицепс
• Доска
• Бег на месте с высокими коленями
• Выпады
• Отжимания
• Боковые планки

Если какое-либо из этих упражнений является новым для вас или вам нужна помощь в проверке правильной формы, посмотрите демонстрации на YouTube, проводимые экспертами по фитнесу, или обратитесь за помощью к фитнес-тренеру из вашего сообщества.Правильная форма имеет важное значение для похудания и улучшения физической формы, поскольку некоторые из этих упражнений могут привести к травмам или не принести пользы для похудания при неправильном выполнении.

Подходит ли вам 7-минутная тренировка?

Ведущие авторы исследования говорят, что 7-минутная тренировка может помочь вам изначально похудеть, но эта тренировка не обязательно заменит полноценную фитнес-программу. Однако 7-минутная тренировка лучше, чем полное отсутствие упражнений, и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.

Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, сможете ли вы получить пользу от 7-минутной тренировки.

• Часто ли вам не хватает времени на физические упражнения в определенные дни недели?
• Вы недавно достигли плато потери веса?
• Вам уже наскучили занятия фитнесом?
• Ваша программа фитнеса состоит только из кардио-упражнений?
• Есть ли у вас участки дряблой кожи, которые можно подтянуть и подтянуть с помощью силовых тренировок?
• Вам не хватает оборудования для фитнеса, такого как эспандеры и турникеты?
• Вы новичок в фитнесе?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то семиминутная тренировка может принести вам большую пользу.Попробуйте использовать этот режим тренировок только в те дни, когда вы не можете заниматься более длительными тренировками из-за таких факторов, как работа, плотный график или плохая погода.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Центры похудания и оздоровления Garcia предлагают индивидуальные планы похудения, адаптированные к вашим целям и образу жизни. Свяжитесь с нами сегодня для получения бесплатной консультации!

Медицинское освидетельствование Jay J. Garcia, MD, 15 декабря 2017 г.

.