Тренировки для сжигания жира дома: Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Содержание

Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира для мужчин и женщин

Для того чтобы тело было красивым, а здоровье крепким, необходимо вести здоровый образ жизни. Питание – это одна из составляющих такого образа жизни, но не стоит забывать и о физическом здоровье. Статистика гласит, что на сегодняшний день каждый третий человек имеет лишний вес. Речь не ведется о лишних 100 килограммах, здесь имеется в виду небольшие запасы жира, которые отлаживаются как у мужчин, так и у женщин, на боках и животе.

Содержание статьи:

В большинстве случаев, мужчины не так переживают из-за своего «пузика», как женщины, для которых лишние килограммы – это вечная проблема и головная боль. Сидя на диетах можно похудеть, но физические упражнения помогут эффективно и быстро избавить вас от лишнего веса, свисающих боков, и, ко всему прочему, сделают  ваше тело подтянутым, а организм здоровым.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо,  но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

  1. Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
  2. Регулярность занятий. Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
  3. Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может. Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.
  1. Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира, вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
  2. Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
  3. Не заканчивайте тренировку резко. После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
  4. Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
  5. Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
  6. Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков, проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Упражнения для сжигания жира для женщин

Регулярное занятие спортом должно быть тщательно спланированным процессом, в котором необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы, и не забывать о том, что упражнения для мужчин и женщин разнятся. Это обуславливается различием в структуре организма.

Никто не говорит, что упражнения будут различаться кардинально, просто есть некоторые нюансы, которые должны учитываться при планировании тренировок. Женский организм не менее вынослив, чем мужской, но при этом, не такой сильный, так что этот фактор играет немаловажную роль в рассматриваемом занятии.

Не стоит думать, что для эффективного сжигания подкожного жира необходимо выполнять сверхъестественные и тяжелые упражнения, главное в этом деле – выполнять их правильно. Это не так сложно, как может показаться. Правильно выполненные простые упражнения принесут эффективный и долгожданный результат. Упражнения могут быть элементарными, но при правильном их исполнении, жир на боках будет таять на глазах.

Вот одна из многих эффективных и простых тренировок для сжигания жира на боках:

  • Упражнение «мельница». Всем известно это упражнение еще со школы. Расставляем ноги по ширине плеч, носки под углом 45 градусов. Делаем наклоны к каждой ноге, касаемся кончиками пальцев своих ступней — 15 раз на каждую сторону.
  • Следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем наклоны в каждую сторону по 15 раз, поочередно, при этом наклоняя в бок корпус как можно сильнее, помогая рукой.
  • Скручивание стоя. Руки за голову, ноги на ширине плеч, поднимаем одну ногу и наклоняем корпус вместе с рукой вбок, на каждую сторону по 15 раз.

Делая эти простые упражнения правильно, уже на следующий день вы почувствуете, как работают ваши боковые мышцы, и сжигается жир на них.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

  • Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
  • Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
  • Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе настоящая проблема как для женщин, так и для мужчин. Избавиться от такой неприятности можно путем правильного выполнения жиросжигающих упражнений. Для начала необходимо немного размяться и растянуться, подготовить тело к физическим нагрузкам.

Итак, порядок и правильное выполнение упражнений для жиросжигания:

  • Отжимания. Ноги скрещены, корпус прямой под углом 900. После того, как отжиматься в такой позе становится очень сложно, становимся на колени и продолжаем отжимания до тех пор, пока не почувствуете дрожь во всем теле. Выполняем упражнение в интенсивном темпе.
  • Интенсивные прыжки. Подпрыгивая вверх, держим руки на боках, расставляя ноги и соединяя их. Темп определяете самостоятельно.
  • Приседания с выпрыгиванием. Руки можно держать на боках, глубоко приседаем и высоко выпрыгиваем вверх. Повторяем это упражнение в интенсивном темпе. Количество раз зависит от физической подготовки.
  • Приседание в стиле «сумо». Широкая постановка ног, глубоко приседаем, при поднятии корпуса вверх поднимаем ногу вверх.
  • Приседания с махом ноги. Широкая постановка ног, глубокое приседание, при поднятии корпуса вверх, делаем мах ногой, каждой ногой, поочередно.
  • Упражнение на пресс. Стандартное поднимание корпуса при фиксировании ног. Опускаемся и поднимаемся достаточно быстро, желательно в одном темпе.

Важно выполнять все эти упражнения одно за другим без отдыха, в интенсивном темпе, большое количество раз. Такая регулярная тренировка  принесет заметные результаты уже через неделю.

Упражнения для сжигания жира на боках

Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

  • Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
  • Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
  • Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

  1. Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.
  1. Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и  без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений  — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.

Видео:  Сжигаем жир

 

 

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях, которая по силам каждому | sports life

В данной статье я расскажу вам как правильно тренироваться для сжигания жира. Данные упражнения помогут не только быстрому сжиганию жира, но и прокачке мышц и увеличению их рельефа. Эта тренировка не требует применения какого-либо инвентаря и выполняется в вашем доме. С упражнениями справится любой человек.

Источник фото: Яндекс Картинки

Источник фото: Яндекс Картинки

Для того чтобы заставить организм жечь жир нужно включить в работу максимальное количество мышц. Упражнения должны включать максимальное количество повторений (вы должны делать упражнение, пока не сможете больше сделать повторение). Тренировку можно выполнять в любое время суток, она подойдет как девушкам, так и мужчинам.

Давайте приведу пример одной из тренировок в домашних условиях: 1. Перед тренировкой нужно сделать небольшую пробежку (2- 3 км), для того чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Кроме разминки, бег включает в себя большое количество мышц и заставляет организм тратить большое количество калорий.

2. Начнем с отжиманий от пола. Делаем 3 подхода на максимальное количество повторений. Если вы не можете отжиматься то отжимайтесь с колен. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты. Отжимания помогут проработать грудные мышцы, трицепс.

3. Продолжаем тренировку. Готовы страдать ? Делаем берпи. Это делается так: принимаем упор лежа, делаем отжимание, быстро встаем, прыгаем и делаем хлопок над головой. Делаем до тех пор пока не сможем прыгнуть или отжаться. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты между подходами. Делаем быстро. Берпи — включает в работу почти все мышцы нашего тела. Это позволяет жечь жир на всем теле.

Правильное выполнение упражнения. Источник фото: Яндекс Картинки

Правильное выполнение упражнения. Источник фото: Яндекс Картинки

4. Скручивания с поднятием ног. Выполняем пока ваш пресс не захочет сбежать от вас. 3 подхода на максимум. Отдых 2 минуты между подходами. Это упражнение прокачает ваш пресс и уберет жир с живота.

Правильное выполнение упражнения. Источник фото: Яндекс Картинки

Правильное выполнение упражнения. Источник фото: Яндекс Картинки

6. Под конец постоим в планке. Просто стоим пока не упадем. Всего лишь 1 подход. Планка тренирует не только выносливость, но и силу воли.

Правильное выполнение упражнения. Источник фото: Яндекс Картинки

Правильное выполнение упражнения. Источник фото: Яндекс Картинки

Полезный совет: после тренировки выпейте бокал воды с лимонным соком. Кроме этого, старайтесь пить немного воды во время тренировки.

Устали ? если нет, то это была плохая тренировка. Вы должны валиться с ног.

Я привел вам одну из многих вариаций тренировок. Это самые простые, но очень эффективные упражнения. Не думайте, что одной тренировки вам будет достаточно. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть разными. Советую вам подписаться на мой канал, именно здесь вы найдете другие вариации тренировок и советов о правильном питании, никаких бредовых методов, только проверенные советы.

В следующей статье я расскажу о правильном питании для сжигания жира.

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи


Его эффективность не ставят под сомнения! Лучшее кардио для жиросжигания, пример программы тренировок

Эффективной тренировкой по сжиганию жира считается кардиотренинг.

Суть аэробной нагрузки заключается в том, чтобы брать энергию в первую очередь из жира, а потом уже из остальных резервов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как выбрать подходящую кардионагрузку

Существует масса вариаций тренинга, который активизирует сердечную мышцу. Но не всякая нагрузка израсходует, к примеру, 1000 калорий.

К тому же есть тренировки, у которых есть целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с большим весом, тем, у кого есть проблемы с суставами и прочее.

Кардиоупражнения условно делят на две больше группы: низкой и высокой интенсивности. Считается, что наибольшее количество энергии сжигается на высокоинтенсивных тренировках. Однако, такие тренировки более травмоопасны, имеют целый ряд противопоказаний и не подходят для начинающих. К подобным тренировкам стоит прибегать тогда, когда результат получить нужно быстро.

Низкоинтенсивные кардио дают более щадящую нагрузку для суставов. Во время тренинга частота сердечных сокращений не зашкаливает запредельными значениями, и тренировка проходит на «одном дыхании». Упражнения делают долго, даже если они идут уже в конце занятий.

Внимание! В любом случае выбор кардионагрузки очень ответственен. Перед занятиями важно узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для тренировки.

Лучшие кардиоупражнения на сжигание жира дома

Кардиоупражнения — интенсивные движения, которые направлены на то, чтобы «разогнать» сердечную мышцу. Огромное количество упражнений используют для подобного тренинга. Эффективную кардиотренировку проводят дома, без использования каких-либо специфических тренажёров.

Одними из самых энергозатратных упражнений считаются прыжки со скакалкой, интервальный бег, скалолаз, бурпи, а также планка (особенно динамические вариации).

Упражнения со скакалкой в домашних условиях

Скакалка — один из самых популярных домашних тренажёров. Но даже если под рукой нет этого спортивного инвентаря, то движения с ним очень легко воспроизвести: прыжок с одновременным оборотом кистей рук.

Прыжки на скакалке подходят для коротких кардиосессий, так как они очень интенсивны.

Но если такой тренинг будет длиться около часа, то вполне можно сжечь больше 1000 калорий.

С помощью упражнений со скакалкой строят неплохой кардиотренинг. Классические прыжки, бег через скакалку, прыжки на одной ноге, «лыжник» — и это далеко не все возможные упражнения.

Упражнения со скакалкой отлично прорабатывают голеностоп, улучшают координацию, заряжают положительными эмоциями.

Важно! Такой тренинг требует большого пространства вокруг, очень травмоопасен и у него много противопоказаний.

Бег с быстрой ходьбой

Интенсивная ходьба и бег — сами по себе два отличных кардиоупражнения.

А когда они сочетаются между собой в одной интервальной тренировке, происходит ещё большая работа по сжиганию жира.

Бег — интенсивная нагрузка, которая прокачивает сердце, а во время ходьбы идёт восстановление сердечного ритма и дыхания.

Интенсивность тренировки варьируется в зависимости от подготовки тренирующегося. Для начинающихся подойдёт тренинг с упором на ходьбу, где интервалы бега будут минимальны.

Например, минута быстрого бега, и две — интенсивной ходьбы. А для тех, кто более продвинут в тренировочном процессе стоит сделать упор на большие по времени интервалы бега.

Вам также будет интересно:

Упражнение Скалолаз

Данное упражнение неспроста так названо. По движениям оно напоминает вскарабкивающегося на гору спортсмена, только руки остаются неподвижными.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение упор лёжа на вытянутых руках, локти под плечами. Тело образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Мышцы корпуса напряжены.
  2. На выдохе подтяните колено к груди, словно делаете «восхождение». Опустите ногу на носок.
  3. На вдохе примите исходное положение.
  4. Повторите движения для другой ноги.

Справка. Во время выполнения упражнения следите за положением тела. Ровная линия не должна «ломаться».

Скалолаз — упражнение, которое прорабатывает все тело, но, особенно, мышцы пресса, рук. Существует несколько вариаций данного упражнения, например, шаги совершаются по диагонали или стопы не «приземляются», движение идёт интенсивно, в прыжке. Опытные спортсмены делают скалолаза вверх ногами (с опорой на стену, вместо пола).

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из исходного положения планки на вытянутых руках ноги поочередно подтягиваются к груди.

Бурпи

Бурпи (берпи, бёрпи, от англ. burpee) поможет проработать практически все мышцы тела. Здесь есть и прыжки, и приседания, и отжимания. А ещё, его нужно выполнять максимально быстро, насколько это возможно.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий присед, ладони касаются пола.
  3. Прыжком перейдите в упор лёжа.
  4. Сделайте отжимание.
  5. Прыжком вернитесь в положение глубокого приседа.
  6. Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Фактически бурпи — комбинация нескольких упражнений, которые идут друг за другом: присед, прыжок (ноги расставляются назад), отжимание, прыжок (ноги «подбираются» в присед), в завершение сильный прыжок вверх, который завершают хлопком. Как и у любого другого популярного упражнения, у бурпи есть множество вариаций. Например, упрощающие его: без отжимания, без хлопка, без прыжков.

Фото 2. Техника бурпи. Оно состоит из нескольких мини-упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.

Планка и её вариации

Планка — одно из самых популярных статических упражнений. Несмотря на то что во время её выполнения не происходит никаких движений, организм «прокачивается по полной». Практически все мышцы тела, рук и ног находятся в напряжении.

Статическая планка прекрасно завершает кардиотренировку, а вот динамические её варианты существенно обогащают тренировочный процесс довольно сложными и энергозатратными упражнениями.

Другое название у планки — «доска». Заняв исходное положение (на локтях или на вытянутых руках), нужно напрячь мышцы корпуса и замереть. При этом тело образует идеальную ровную линию, словно доска, никаких прогибов поясницы, «вздёрнутого» копчика и прочих неровностей не допускается.

Есть множество вариантов упражнения: статических — планка на локтях, на вытянутых руках, боковая, обратная; динамических — «руки-локти» (переход из планки на вытянутых руках в планку на локтях), с попеременным поднятием ноги или руки (как для классической, так и для обратной вариации), с отжиманием, переход из планки на руках в боковую или обратную вариацию упражнения.

Фото 3. Статичная планка на согнутых локтях. Данное упражнение прорабатывает все группы мышц.

Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания

Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.

Программа интервального бега на беговой дорожке

Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.

Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).

Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.

После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.

Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.

Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.

Справка. Когда дорожка расположена под углом, тренажёр имитирует подъем в горы, ЧСС при такой нагрузке выше.

Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой

Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.

Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:

  • прыжки на скакалке;
  • сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
  • ходьбу на эллипсоиде;
  • прокачку верхнего, нижнего пресса;
  • бег на дорожке;
  • жим штанги на наклонной скамье.

Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:

  • приседания с гантелями или штангой;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • сведение ног в тренажёре;
  • разгибание ног в тренажёре;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба на эллипсоидной дорожке.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Заключение

В деле приобретения идеальной фигуры не обойтись без кардиотренировки. «Убойный» тренинг проводят как дома, так и в зале. Используйте скакалку, делайте скалолазы, бурпи, динамические планки, и тогда домашняя тренировка не уступит по энергозатратам занятиям в зале — на беговой дорожке или с силовыми тренажёрами.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Велосипед

Среда.

Подтягивания

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Планка

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для снижения веса под руководством специалистов заниматься необязательно. Самостоятельные кардиотренировки приносят организму не меньше пользы, чем комплексы в спортзале. Заниматься можно дома, во время прогулок, даже по дороге на работу или по делам.

Некоторые ошибочно считают силовые упражнения главными для похудения. На самом деле стройность — это, прежде всего, отсутствие лишнего подкожного и внутреннего жира. Избавиться от него помогает не тяжелая атлетика, а аэробные тренировки.

Активные движения необходимы телу для быстрого кровообращения, притока кислорода в ткани и нормального обмена веществ. Без них расщепление жировой ткани происходит медленно даже в условиях строгой диеты. Именно поэтому на ⅔ продолжительности фитнес для полных — это бег, ходьба и различные кардиотренажеры.

Эффективность гарантирует не присутствие тренера рядом, а соблюдение основных принципов аэробики. Запомнить их несложно. Все, что требуется: элементарные знания собственной физиологии и немного времени, которое можно посвящать тренировкам регулярно.

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Дома

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Вне дома

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

  1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
  2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
  3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

5 тренировок HIIT для начинающих, чтобы сжечь жир на животе дома

Поделиться — это забота!

Вы устали от долгих, скучных тренировок, дающих очень мало результатов?

Когда время является вашим ограничивающим фактором для похудания, тип упражнений, который вы выбираете, очень важен.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки или (HIIT) являются лучшими тренировками не только для быстрого похудения, но и для борьбы с упрямым жиром на животе!

До недавнего времени большинство людей считало, что лучшие тренировки для похудения основаны на кардио, таких как бег, езда на велосипеде или скольжение на эллиптическом тренажере.

Хотя эти тренировки обеспечивают отличную пользу и сжигают калории, они не самый эффективный способ потратить время на тренировки, если вам не хватает времени, и ваша цель — быстрые и устойчивые результаты.

Если время удерживает вас от достижения целей по снижению веса, то понимание преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок навсегда изменит ваше отношение к упражнениям!

В то время как HIIT-тренировки занимают меньше времени по сравнению с традиционными аэробными тренировками, HIIT могут быть столь же эффективными для похудения и изменения формы вашего тела, и это намного веселее!

В этом посте я расскажу, почему вы упускаете некоторые впечатляющие преимущества HIIT-тренировок, особенно для сжигания упрямого жира на животе!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Поскольку большинство мам очень заняты и перегружены, желание получить быстрые результаты за минимальное время очень привлекательно.

За последние пару лет программа под названием High Intensity Interval Training (HIIT) завоевала гораздо больше внимания и популярности, и не зря. (источник)

HIIT включает в себя коротких, , но еще интенсивных, серий упражнений, за которыми следуют различные серии низкоинтенсивных (или восстановительных) сессий в структурированных и рассчитанных по времени соотношениях.

Эти тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания калорий из-за того, что называется потреблением кислорода после упражнений.» (источник).

Поскольку тренировки с более высокой интенсивностью требуют чрезмерного количества кислорода и энергии во время тренировки, организму требуется еще больше кислорода ПОСЛЕ окончания тренировки, чтобы помочь вернуться в свое естественное состояние.

Это означает, что ваше тело может продолжать сжигать калории до 48 часов ПОСЛЕ окончания тренировки.

По сути, вы заставляете свое тело работать над сжиганием калорий, когда вы не занимаетесь активными тренировками.

Но имейте в виду, что для достижения максимального эффекта «после ожога» вы должны усердно работать во время тренировок.

Это то, что я называю обменом «Количество» на «Качество».

Изображение выше показывает, что HIIT-тренировки обычно короче, но намного интенсивнее и дольше сжигают калории, чем традиционные кардио-тренировки.

Сжигает ли высокоинтенсивный интервальный тренинг жир на животе?

Большинство людей, с которыми я работал, думают, что лучший способ сжечь жир на животе — это делать больше упражнений для пресса.

Вы можете хрустеть или бить себя на расстоянии маленького сердца, но это не поможет избавиться от жира на животе!

(небольшой стишок для запоминания)

В то время как тренирует ваш корпус очень важен для общей стабильности и предотвращения травм, вы можете выполнять все упражнения для пресса в мире, но если у вас нет общего сокращения жировых отложений, вы никогда не увидите эти шесть кубиков пресса.

Сжигание жира сводится к уменьшению потребляемых калорий и увеличению количества сожженных калорий.

Поскольку HIIT-тренировки могут увеличить скорость сжигания калорий, это отличный тренировочный метод для сжигания жира в целом, включая жир на животе.

Одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут, теряли в среднем 4,4 фунта за 12 недель без каких-либо изменений в диете.

Что еще более впечатляет, так это то, что тренировки HIIT показали уменьшение абдоминального жира на 17%!

Но давайте не будем забывать, что 80% результатов будет приходиться на питание.

Как выполнять интервальные тренировки

Самый простой способ объяснить HIIT-тренировку — это чередовать «легкий» и «тяжелый».

Вы можете сделать это с помощью множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.

Вы можете придерживаться интервалов с помощью всего одного упражнения, например, бега или вращения.

Или вы можете комбинировать кардио с отягощениями (мой личный любимый способ выполнения HIIT) для еще более сложной (но увлекательной) тренировки.

Чтобы отслеживать интервалы, я рекомендую использовать приложение на телефоне.

Gymboss Timer

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или даже бёрпи.

Просто бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, отдыхайте 30-60 секунд, затем снова бегите.

Вот и все!

Больше всего в HIIT-тренировках мне нравится то, что их можно адаптировать практически к любому уровню тренировок и способностям, и для этого практически не требуется никакого оборудования.

Повторяйте примерно 10-20 минут, и вы только что выполнили отличную интервальную тренировку.

Первые пару раз, когда вы поиграете с HIIT-тренировками, вам, возможно, придется отдыхать во время рабочих интервалов, но вы будете удивлены, насколько быстро ваше тело адаптируется.

Как часто я могу заниматься HIIT?

Когда вы увидите, насколько хороши результаты HIIT, я знаю, что у вас возникнет соблазн выполнять тренировки ежедневно.

Однако, поскольку эти тренировки могут быть очень тяжелыми для вашего тела, я обычно рекомендую выполнять их только 3-4 дня в неделю.

Эти тренировки также можно выполнять самостоятельно или после силовой тренировки.

Например, иногда я поднимаю тяжести, а затем выполняю 20-минутную HIIT-сессию.

В других случаях, когда мне не хватает времени, я просто выполняю короткую HIIT-сессию, которая сочетает в себе веса и кардио.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что вашему организму нужен отдых для восстановления. Недостаток отдыха может фактически свести на нет ваши результаты.

Нужно ли мне разминаться перед HIIT?

Разминка тела перед любым упражнением важна для подготовки тела к движениям и предотвращения травм.

Однако большинство людей думает о растяжке как о разминке перед тренировкой.

Хотя растяжка может быть приятной, эффективная предтренировочная разминка включает в себя движения, которые делают именно это, «разогревают» тело, мобилизуют суставы и улучшают кровоток.

Вы можете хорошо разогреться всего за 5-10 минут.

Начните с этой простой разминки перед тренировкой HIIT, описанной ниже. Повторяйте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Продолжайте 5 минут.

  • Джексы для прыжков
  • Дюймовый разогрев
  • Удары прикладом
  • Альпинисты
  • Ягодичные мосты

7 преимуществ HIIT, которые заставят вас двигаться прямо сейчас

1. Терять жир, а не мышцы

Самые традиционные кардио-тренировки в устойчивом состоянии известны тем, что действительно снижают мышечную массу.

Это плохо для похудения!

HIIT-тренировка сжигает больше калорий, чем устойчивые тренировки с меньшей интенсивностью.(Источник)

2. Сжигайте больше калорий в течение всего дня

Каждая тренировка сжигает калории.

Однако из-за более высокой интенсивности тренировок HIIT ваше тело продолжает сжигать больше калорий после завершения тренировки.

Всего 10 минут HIIT-тренировки могут сжечь столько же калорий, как 30-минутная тренировка в более медленном темпе на беговой дорожке.

Если у вас мало времени, главное — увеличить интенсивность тренировки, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, когда вы на самом деле не занимаетесь.

3. Эффективность по времени

Большинство из нас боятся долгих, скучных тренировок, дающих очень мало результатов.

И если мы не увидим результаты достаточно быстро, то шансы на то, что мы будем придерживаться режима тренировки, очень маловероятны.

Как занятая мама, у которой очень мало свободного времени, HIIT-тренировки, безусловно, являются моим любимым методом тренировок.

И не только потому, что это позволяет сэкономить время, но и потому, что это дало мне лучшие результаты за все годы тренировок!

Исследования показали, что вы можете получить такие же результаты при 12 минутах езды на велосипеде с интервалом три дня в неделю, как и при езде на велосипеде средней интенсивности пять раз по в неделю.

Это означает, что быстрые 10-минутные тренировки HIIT действительно могут привести к серьезным результатам.

4. Избавьтесь от скуки и подавления

Когда упражнения кажутся скучными и отнимающими много времени, шансы придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты, невелики.

Меня все время спрашивают, какие тренировки лучше всего подходят для быстрого похудения.

Я всегда отвечаю: «чего бы вы ни придерживались достаточно долго, чтобы увидеть и сохранить результаты, которых вы ищете.”

Тренировки с более высокой интенсивностью могут быть более приятными, улучшать настроение и снижать воспринимаемую нагрузку лучше, чем непрерывные занятия с умеренной интенсивностью.

HIIT-тренировки дают ощущение выполненного долга после каждого HIIT INTERVAL, что улучшает наше восприятие тренировки.

Он также обеспечивает период восстановления, которого вы с нетерпением ждете, когда вы продвигаетесь через каждый интервал высокой интенсивности.

5. Никакого оборудования, никаких оправданий!

Одна из моих любимых особенностей HIIT-тренировок — это то, что вам не нужно оборудование, чтобы получить отличную тренировку.

Это означает, что вы можете действовать спонтанно и втиснуться в быстрые сеансы пота, сжигающие калории, в любое время и в любом месте с минимальным оборудованием или без него.

Берпи, джек-джек, приседания с прыжком… возможности собственного веса безграничны!

6. Повышение метаболизма

Эффект HIIT после ожога может фактически ускорить ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.

Однако имейте в виду, что это не зеленый свет, чтобы есть все, что вы хотите.

Чтобы добиться значительной и постоянной потери веса, вы должны оставаться в дефиците калорий.

7. Улучшение общего состояния здоровья

HIIT-тренировки не только помогают снизить массу тела, но также помогают снизить уровень глюкозы в крови, улучшить кровяное давление и снизить уровень стресса.

Как человек, который годами учился поддерживать здоровые отношения со своим телом, я твердо придерживаюсь того факта, что любовь к своему телу любого размера и быть здоровым в любом размере не взаимозаменяемы.

Вы можете быть счастливы в любом размере, но не можете быть здоровыми в любом размере. HIIT-тренировки — один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья.

8. Возможности безграничны

Неограниченные и бесконечные варианты тренировок HIIT гарантируют, что вам никогда больше не надоест тренироваться.

Наличие разнообразных упражнений и соотношений интервалов не только поддерживает энтузиазм во время тренировок, но также помогает предотвратить достижение ужасных плато потери веса.

Как создать свою собственную тренировку HIIT

Создать собственную тренировку HIIT очень просто.

1. Выберите 1–4 упражнения из столбца A.

2. Выберите предлагаемое соотношение интервалов для вашего уровня физической подготовки из столбца B.

3. Установите интервальный таймер на 15-20 минут.

4. Удачи!

30

902 902 Промежуточный

Белл

Одна из лучших частей 9035 обслуживает любой фитнес-уровень.

Продолжайте тренироваться и наблюдайте, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой.

И помните, чем усерднее вы работаете во время тренировок, тем больше калорий вы сжигаете после!

Если вы все еще находите HIIT-тренировки запутанными или сложными, Tone in 10 научит вас всему, что вам нужно знать о похудании и изменении формы тела всего за 10 минут в день.

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Задача 30-дневной тренировки по сжиганию жира: похудеть и повысить тонус всего за один месяц

Наши тела были созданы для движения, поэтому, когда мы сидим без дела (больше, чем когда-либо с тех пор, как Covid-19 ограничил нас всех в наших домах), нам важно регулярно повышать частоту сердечных сокращений.

«Кардио упражнения (также известные как аэробные упражнения) — жизненно важная часть нашей еженедельной тренировки», — говорит личный тренер Сеана Форбс из Freeletics. «Он помогает нам сжигать калории и жир, увеличивать плотность костей и повышать уровень энергии, одновременно снижая стресс и помогая нам лучше спать».

Кроме того, в долгосрочной перспективе он укрепит ваше сердце и повысит вашу физическую форму и уровень выносливости. Победа!

Если вы все сделаете правильно, ваше сердце будет биться чаще, ваше дыхание будет учащаться, и вы будете потеть, когда вы заставите эти мышцы работать и сожжете эти калории.

Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, стремитесь тренироваться с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (чтобы решить эту проблему, вычтите свой возраст из 220), а затем периодически увеличивайте интенсивность, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий. Используйте один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей скорости работы или, возможно, даже специальный пульсометр.

Готовы получить боевую форму и обезжиренное тело всего за месяц? Освойте следующие шесть ключевых приемов, а затем приступайте к нашей 30-дневной программе испытаний, представленной ниже.Удачи!

Задача сжигания жира: 6 ключевых кардио-упражнений

Эти упражнения нацелены на все ваше тело, сжигают жир и наращивают мышечную силу и выносливость. Освойте их, следуя приведенным ниже инструкциям, а затем используйте нашу 30-дневную программу тренировок, чтобы воплотить их в жизнь.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги. Согните оба колена под прямым углом и убедитесь, что колено и лодыжка находятся на одной линии.Поднимитесь, используя переднюю пятку, и повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Спрыгните на пол в положении на корточках, откидывая ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните отжимание (если можете), затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните, чтобы встать, поднимая руки над головой. Повторить.

(Изображение предоставлено: Future)

Поддерживайте свое тело руками и подушечками стоп, образуя прямую линию от головы до ног.Локти должны быть прямо под вашими плечами, а ступни на ширине плеч. Включите пресс и задержитесь на отведенное время.

Посмотрите, как преуспела наша писательница, когда она пыталась выполнять планку каждый день в течение месяца!

(Изображение предоставлено: будущее)

Начните с доски. По очереди подтягивайте каждую ногу к груди, а затем возвращайтесь в положение планки так быстро, как только можете. Держите бедра стабильными, а корпус напряженным.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Подпрыгните ступнями хотя бы на ширину плеч, одновременно поднимая руки к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте так, чтобы ступни не шире, чем на ширине плеч. Опуститесь на корточки, держа пятки на полу и прямо ниже колен. Оказавшись в низком приседании, двигайте бедрами вперед и подпрыгивайте, отводя руки назад для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь обратно в приседание, чтобы повторить.

Хотите настроить таргетинг на конкретную область?

30-дневный план тренировок по сжиганию жира

Готовы применить эти меры? Начните со своего 30-дневного плана тренировки пресса ниже! Вы можете сохранить удобную сетку ниже на свое устройство или добавить эту страницу в закладки для справки.

Но прежде чем приступить к действиям, описанным выше, следует предупредить Шеана: «Не жертвуйте формой ради сжигания жира, так как это может привести к травмам». Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете. упражнения правильно.

Она добавляет: «Кардиотренировки могут быть утомительными, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь». Её еда — сытно и овсяные лепешки — идеальный баланс углеводов и белка.

Хорошо, давайте сожжем этот жир!

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

5 x Выпадов

5 x Домкратов для прыжков

5 x Берпи

День 2

6 x Выпадов

6 x Выпадов

6 x Burpees

День 3

7 x Выпадов

7 x Прыжки

7 Burpees

День 4

8 x Выпадов

8 x Прыжки 9000 9000 Burpe2000 9000 Burpe2000 День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений.Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта, если у вас его еще нет.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

День 6

9 выпадов

9 прыжков

9 Берпи

День 7

10 выпадов

100003

прыжков

Берпи

День 8

11 выпадов

11 прыжков

11 бурпи

День 9

12 выпадов

12 прыжков

32 12 9 Берпи

33 12 9 Берпи

REST DAY

День 11

14 x Выпадов

14 x Прыжки

14 x Burpees

Day 12

16 x Выпадов

16 x Burpe 9000 x 9000 Jumping jacks 9000

День 13

18 x Выпады

18 x Джек для прыжков

18 x Берпи

День 14

20 x Выпады

20 x Джак ks

20 x Burpees

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 альпинистов

5 прыжков приседаний

5 секунд x Планка

3 День 17

4 Альпинисты

6 прыжков приседаний

10 секунд планка

День 18

7 альпинистов

7 прыжков приседания

15 секунд планка

День 19

8 прыжков из приседаний

20 секунд планка

День 20

ОТДЫХ

День 21

9 альпинистов

9 прыжков из приседаний

25 секунд

Планка 9000 День

22

10 x альпинистов

10 x приседаний

30 секунд x планка

День 23

11 x альпинистов

11 x Приседаний

35 секунд x Планка

День 24

12 x Альпинисты

12 x Приседаний

40 секунд x Планка

День 25

ОТДЫХ 9000 День

14 x альпинисты

14 x приседания

45 секунд x планка

День 27

16 x альпинисты

16 x приседаний

50 секунд x планка

2

День 28

18 x альпинистов

18 x приседаний

55 секунд x планка

День 29

20 x альпинистов

20 x приседаний

60 секунд x планка

Day 30

ДЕНЬ

Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по сжиганию жира — отлично!

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well поможет вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие предложения Fitbit на сегодняшний день

Домашняя тренировка для сжигания жира

Никаких оправданий с этой программой, разработанной для всех уровней физической подготовки.

Распространенный миф о том, что для хорошей спортивной формы нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но ни в коем случае не единственным способом достичь отличной формы. Для упражнений по сжиганию жира не обязательно использовать беговую дорожку, лестницу или эллиптический тренажер. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное для вас время и без дорогостоящих тренажеров. Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, разработанные для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкое покрытие для вольных упражнений; скакалка; интервальный таймер.

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд; отдыхайте 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видео ниже для демонстрации упражнений.

Начальный уровень: завершено 1 контур
Промежуточный уровень: завершено 2 контура
Продвинутый уровень: завершено 4 контура

Задания:

1. Выпады
2. Тяга ног для пилатеса
3. Берпи
4.Скакалка
5. Скручивания на ножах
6. Приседания с прыжками
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Прыжки с трамплина

Выпады

Тяга ног для пилатеса

Берпи

Скакалка

Скручивание складного ножа

Приседания с прыжками

Альпинисты

Доска

Отжимания

Домкраты для прыжков

Вам также могут понравиться:
Четыре тренировки дома, чтобы привести вас в отличную форму
10 лучших домашних тренировок — когда спортзал не вариант
Красивая спина, домашняя тренировка
30-дневный пресс
7-дневный пресс

Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли старт вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.

Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным

Поверьте мне: вам не нужен модный тренажерный зал или уловки, чтобы получить отличную тренировку и поджать тело.Однако, если силовые тренировки не для вас — здесь нет суждений — и вы идете по маршруту с собственным весом, я рекомендую один тренировочный метод, который поможет вам добиться максимальных результатов.

Один из лучших способов нарастить мышцы, сжечь калории и «подтянуться» — это использовать технику «гигантских сетов». Эта техника проста, но трудна и требует от вас выполнения более трех упражнений подряд для одной и той же группы мышц. Выполняя разные упражнения, нацеленные на одну и ту же область, вы заставляете мышцы работать больше при большем напряжении.Считайте бонусом то, что эта техника также улучшает вашу кардио-тренировку и сжигание жира.

Ниже приводится отличный пример того, как гигантский набор будет выглядеть для ваших ног. Чтобы выполнять этот распорядок правильно, выполните 3-5 подходов из следующих упражнений подряд без отдыха. А чтобы получить еще несколько полезных советов по фитнесу, не пропустите эти секретные маленькие хитрости, чтобы больше ходить каждый день, говорят эксперты.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле, затем вернитесь, сгибая ягодицы и квадрицепсы вверху.И чтобы получить более удивительные советы по тренировкам, не пропустите Секретные приемы упражнений для улучшения тела после 40, говорят эксперты.

Начните движение с большого шага и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута.Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Продвигайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд. А чтобы узнать больше о физических упражнениях, убедитесь, что вы знаете о Признаке №1, который утверждает, что вы недостаточно занимаетесь спортом.

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как сделать свою собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

Какие существуют типы тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три разные категории: кардио тренировки, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с разными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, обычно с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки.Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями включает такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений с отягощениями с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и нижней части спины; TRX, который предполагает вытягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы на высоту. Другой термин для этого типа последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, вам обязательно нужно совместить поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

Исследование 2008 года в Калифорнийском университете задавало именно этот вопрос, и одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после завершения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

  • — увеличение силы нижней части тела на 35%,

  • на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,

  • на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,

  • увеличение гибкости верхней части тела на 144%,

  • — на 82% больше прироста мышц, и

  • — потеря жировой массы на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Так что, без сомнения, сочетание кардиотренировок и силовых тренировок сожжет быстрее всех.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

  • Сделайте 10 отжиманий или отжиманий на коленях,

  • Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.

  • Рядом с 10 приседаниями или выпадами,

  • Затем сделайте еще 15-20 прыжков.

  • Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.

  • Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и

  • Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео тренировки, демонстрирующее эти техники. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыгунов, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

Как быстрее сжигать жир

Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой назад спинкой.

Ешьте после тренировки. Послетренировочное питание поможет вам накачать мышечные волокна, способствующие метаболизму. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

Наконец, всегда поддерживайте сильную связь между мышцами разума.

Когда не следует совмещать кардиотренировки и тренировки с отягощениями

Итак, когда бы вы не хотели совмещать кардио-тренировки с тренировками с отягощениями? Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, вам лучше провести тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Но если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует обязательно следовать рекомендациям в этой статье и сочетать поднятие тяжестей и кардио на одной тренировке.

Женщина делает тренировку брюшного пресса, изображение из Shutterstock

HIIT-тренировка для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах. Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) являются обязательными — доказано, что они нацелены на жир на животе.

Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. В этой тренировке чередуются прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это скакалка. Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.

20-минутная тренировка HIIT

Направления: После разминки с пятью минутами ходьбы на месте, прыжками и гребками плечом выполните каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых.Усердно напрягайтесь в течение каждого 40-секундного интервала. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Упражнения Интервалы
Высокие колени Новичок
30 секунд работа / 60 секунд отдых
Прыжки Гнезда
Бёрпи Продвинутый
45 секунд работы / 20 секунд отдыха
Альпинисты
Приседания с прыжком
902 902 902 902

Скейтер 902
Выпады
Доска вверх-вниз
Подъемники для планки
Упражнение Время
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора для планки 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up 40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Указания по каждому упражнению впереди.

Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 12.05.2020

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и действительно не любила тренироваться в тренажерном зале.

Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

  • Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
  • Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
  • Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу.Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Керти кудри

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели. Это ваша стартовая позиция.Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.

Подтягивания с выпадом

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу вперед, а другую позади вас. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция. Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов.Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите гири по бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам.Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Плие Пресс

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу.Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Hammer Curls

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Домашние упражнения для сжигания жира

КУРТСИ-ЛАНГ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СТОЙКИ

Стойте с гантелями (или штангой).Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЮНГЕ

Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

  • Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
  • Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
  • Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
  • Возможно, вам понадобится больше веса для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *