Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Тренировки с собственным весом – универсальны, ведь их можно проводить дома, на улице, в зале. В подборке вы найдете 100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин на разные группы мышц, что позволит вам вывести домашние тренировки на новый уровень. Комбинируйте, миксуйте, составляйте собственные программы, чтобы прокачать все тело даже без снарядов, тренажеров и отягощений.

Всего предлагается 100 упражнений с собственным весом:

1. Приседания и выпады
2. Отжимания
3. Кардио-упражнения без прыжков
4. Планки
5. Упражнения на пресс
6. Гиперэкстензии
7. Кардио-упражнения
8. Интенсивные кардио-упражнения

Во время тренировок не забывайте о дыхании. Выдыхайте на усилии, чтобы максимально задействовать мышцы во время работы.

Приседы и выпады (с собственным весом)

К базовым упражнениям для ног относятся выпады и приседания, которые позволяют глубоко прокачать нижнюю часть тела даже без отягощений. Выполняйте разновидности этих упражнений, чтобы качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные в домашних условиях.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания с вытягиванием рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела ладонями к корпусу. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом. В нижней точке поднимите руки перед собой для равновесия. Приседания задействуют ягодицы, бедра, икры, а также мышцы корпуса, обеспечивая общеукрепляющий эффект на организм.

2. Приседания с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Выполните базовое приседания, опускаясь до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите одно колено и коснитесь его противоположным локтем. На следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги, ягодицы и пресс.

3. Приседания с махом ногой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание, на подъеме в исходное положение поднимите ногу и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Усложненное приседание дополнительно включает в работу мышцы живота, хорошо прорабатывает бицепс бедра.

4. Приседания-сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя приседание с широкой постановкой ног. Не забывайте держать спину ровно и отводить таз назад. Приседания-сумо акцентируют внимание на проработке приводящих мышц бедер для гармоничного развития мускулатуры ног.

5. Приседания с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите у груди, ладони сожмите в кулаки. Присядьте до параллели с полом, а на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар в эту сторону левой рукой. Снова выполните приседание и на следующем подъеме выполните удар правой рукой, поворачиваясь влево. Упражнение дополнительно задействует руки и корпус.

6. Приседания + выпады назад

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание, а на подъеме сделайте выпад назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание, а на следующем подъеме сделайте выпад назад правой ногой. Функциональное упражнение представляет собой суперкомбо для ног и ягодиц.

7. Глубокие приседания с руками над головой

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Выполните приседания, отводя таз назад, при этом не меняя положения рук. Держите спину ровно и приседайте чуть ниже параллели с полом. Эти приседания не только прокачивают ягодицы и бедра, но также укрепляют спину и улучшают осанку.

8. Выпады вперед

Положите руки на талию и сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. При выполнении концентрируйтесь на работе ягодиц и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выпады вперед глубоко прорабатывают ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, укрепляя мышцы ног.

9. Выпады на месте

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Поднимитесь в исходное положение и снова согните ноги в коленях. После всех повторений поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги и укрепить мышцы кора.

10. Выпады назад

Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите правой. Выполняйте движение от ягодиц и бедер, а не от корпуса. Колено не должно касаться пола в нижней точке. Выпады прокачают бедра, ягодицы и ноги, а также обеспечат нагрузку на мышцы пресса и кора.

Отжимания (с собственным весом)

Отжимания от пола – базовое упражнение, направленное на проработку верха тела. При разных техниках отжиманий можно проработать грудные, спину, руки и даже мышцы кора. В подборке вы найдете базовые, изолированные и функциональные упражнения, которые разнообразят ваши тренировки.

Рекомендуем посмотреть:

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, согните руки в локтях и выполните отжимания от пола. На подъеме коснитесь левой ладонью правого плеча. Снова опуститесь в отжимание и на следующем подъеме поменяйте руку. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать грудные мышцы, а также нагрузить кор и пресс.

2. Отжимания с разной постановкой рук

Встаньте в упор лежа и выполните отжимания от пола, сгибая руки в локтях. На подъеме поставьте руки ближе к корпусу и снова опуститесь в отжимание, затем вернитесь в начальное положение. В базовых отжиманиях больше задействуются грудные мышцы, а при узкой постановке подключаются трицепсы, что позволяет качественно проработать верх тела.

3. Отжимания с широкой постановкой рук

В упоре лежа поставьте руки в широкую постановку и из этого положения выполните отжимания от пола. Сгибайте локти под прямым углом, направляя их назад. Отжимания с широкой постановкой включены в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как прорабатывают широчайшие мышцы спины в дополнение к грудным и трицепсам.

4. Алмазные отжимания

В упоре лежа поставьте ладони максимально близко друг к другу, соприкасаясь пальцами. Из этого положения выполните отжимания, уводя локти назад. Опускайтесь с максимальной амплитудой, почти касаясь грудью ладоней. Эти отжимания акцентируют внимание на проработке трицепсов, но также активно задействуют грудные и спину.

5. Отжимания-спайдерман

Из упора лежа выполните классическое отжимание, сгибая локти под прямым углом и направляя их назад. В нижней точке согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону. Вернитесь обратно и на следующем отжимании повторите другой ногой. Упражнение глубоко прорабатывает грудные и спину, а также задействует косые мышцы пресса.

6. Отжимания с ударом рукой

Из упора лежа выполните классическое отжимание, опуская грудь к полу. На подъеме сожмите ладонь в кулак и выполните энергичный прямой удар вперед. Вернитесь в начальное положение и на следующем подъеме сделайте удар другой рукой. Такие отжимания позволяют не только прокачать грудь и спину, но и укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

7. Глубокие отжимания + локти вверх

Встаньте в упор лежа, руки согните в локтях, опускаясь в глубокое отжимание. В нижней точке поднимите руки, не разгибая их в локтях, животом и грудью коснитесь пола. зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, а затем поднимайтесь в исходное положение. Упражнение задействует на только грудные мышцы, но также спину.

8. Глубокие отжимания + пловец

Из упора лежа согните руки в локтях, выполняя глубокое отжимание. В нижней точке опустите грудь и живот на пол, оторвите руки от пола и выведите их вперед, а затем назад по траектории дуги. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Помимо проработки груди, при выполнении задействуются мышцы спины и рук.

9. Отжимания «щучкой»

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Для этого из планки поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки, но не опускайте голову. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Усложненные отжимания обеспечивают нагрузку не только на грудные мышцы, но также на руки и спину, дополнительно увеличивая гибкость и выносливость тела.

10. Обратные отжимания

Встаньте в мостик на прямых руках, таз не опускайте слишком низко. Согните руки в локтях, выполняя обратные отжимания. В нижней точке ягодицы не должны касаться пола. Это упражнение с весом тела следует выполнять в домашних условиях, чтобы проработать трицепсы, укрепить верхнюю часть рук и спину.

Кардио на все тело без прыжков (с собственным весом)

Низкоударные кардио-упражнения не вредят суставам и подходят людям с большим лишним весом. Кроме того, комплекс подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Тренировка разгоняет метаболизм, ускоряет жиросжигание, увеличивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Рекомендуем посмотреть:

1. Подъем коленей к ладоням

Встаньте прямо, ладони положите друг на друга и поднимите руки над головой. Теперь поднимите правое колено, опуская к нему ладони. Вернитесь обратно и на следующем шаге смените ногу. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Простое упражнение с весом собственного тела полезно не только для похудения, но также для укрепления мышц живота.

2. Подъем колена к локтям

Стоя на месте, руки положите за голову. Поднимите левое колено и опустите ему навстречу локоть правой руки. Вернитесь обратно, а на следующем подходе поднимите правое колено, опуская к нему левый локоть. Это кардио-упражнение стимулирует жиросжигание, но также задействует косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

3. Махи ногой к рукам

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх, а ей навстречу – противоположную руку. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руку и ногу. Как и предыдущие, это упражнение с весом собственного тела отлично подходит для похудения и укрепления косых мышц живота.

4. Приведение колена из полувыпада

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Слегка подайте корпус вперед, а правой ногой отступите на шаг назад. Из этого положения приведите правую ногу вперед, поднимая колено к локтям. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите упражнение этой же ногой. После всех повторений смените ногу. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.

5. Боковые наклоны колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Поднимите правое колено через сторону, чтобы коснуться правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Упражнение входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как способствует похудению и прокачивает косые мышцы пресса.

6. Подъем колена со сгибанием рук

Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Теперь поднимите правое колено вверх. Одновременно согните руки в локтях, скручиваясь в корпусе навстречу колену. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное кардио-упражнение запускает жиросжигание, улучшает выносливость и прорабатывает прямую мышцу живота.

7. Мельница с шагами

Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой. Сделайте шаг вправо, одновременно наклоняясь вперед и касаясь левой рукой правой ноги. На следующем подходе сделайте шаг влево, наклоняясь к левой ноге. Упражнение включено в тренировку с собственным весом для мужчин, так как укрепляет мышцы пресса, увеличивает гибкость и выносливость.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Сведите лопатки и вернитесь в исходное положение. На следующем подходе сделайте шаг вправо. Упражнение помогает похудеть за счет высокого расхода калорий, а также улучшает выносливость организма.

9. Подъемы колен с руками над головой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите колено как можно выше, не меняя положения тела, а затем опустите и поднимите другое. Выполняйте шаги, высоко поднимая колени, в быстром темпе. Кардио-упражнение с весом собственного тела входит в тренировку для похудения, так как сжигает массу калорий и ускоряет метаболизм.

10. Приведение колена к ладоням

Примите положение легкого полувыпада, широко расставив ноги. Одну ногу отведите в сторону, а другую немного согните в колене. Корпус слегка развернут. Поднимите руки над головой ладонь к ладони. Из этого положения поднимите колено отведенной ногу к груди и одновременно подведите к колену ладони. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение на ту же ногу. Одной из лучших упражнений стоя для прокачки мышц пресса и избавления от живота.

11. Повороты с боксированием

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони сожмите в кулаки, локти прижмите к телу. Поверните корпус вправо, выполняя прямой удар левой рукой, при этом отставляя в сторону левую ногу. Не возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Это кардио-упражнение тренирует силу удара и укрепляет косые мышцы пресса.

12. Полувыпады с киком ногой

Поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно наклоняясь к правой. Верните ногу обратно и сделайте кик правой ногой вперед. После всех повторений поменяйте сторону. Комплексное упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также улучшает координацию движений и выносливость.

13. Кики в сторону

Из положения ноги на ширине плеч, руки сложите у груди, ладони сожмите в кулаки. Сделайте кик вправо правой ногой, вернитесь обратно и повторите. После подхода поменяйте ногу. Это упражнение с собственным весом способствует похудению, а также тренирует удар ногой, улучшает гибкость, равновесие и координацию движений.

14. Берпи без прыжков

Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Примите упор лежа, а затем поднимитесь в исходное положение. Для усложнения задерживайтесь в планке на несколько секунд. Берпи – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин, так как задействует несколько мышечных групп, включая пресс, спину и ноги.

15. Касание стопы из позы стола

Встаньте в мостик, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги. Таз не поднимайте слишком высоко. Поднимите вверх левую ногу. Одновременно оторвите от пола правую ладонь и коснитесь левой стопы. На следующем повторении смените руку и ногу. Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног, а также укрепляет трицепсы.

Планки (с собственным весом)

Планка – универсальное упражнение, которое прокачает все ваше тело целиком. Кроме того, при статической нагрузке задействуются глубокие мышцы тела, от которых зависит физическая сила. Это значит, что при выполнении планки, вы укрепляете тело изнутри, что внешне проявляется в виде красивого рельефа.

Рекомендуем посмотреть:

1. Планка-спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к левому плечу через сторону. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. «Спайдермен» прорабатывает кор, косые мышцы пресса, укрепляет спину и является одним из самых полезных упражнений с весом собственного тела для мужчин

2. Планка-ящерица

Продолжая стоять в планке, теперь согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу. Поставьте стопу рядом с ладонью и спустя мгновение вернитесь обратно. Выполните то же самое другой ногой. Эта вариация планки не только прорабатывает мышцы живота и кора, но также увеличивает гибкость ног, а также прокачивает вашу выносливость.

3. Выпрямление рук в планке

Продолжая стоять в планке на предплечьях, просто выпрямите правую руку, касаясь ладонью пола перед собой. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки. Простое упражнение станет передышкой в тренировке с собственным весом для мужчин, заодно помогая вам укреплять мышцы живота, кора и спины.

4. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в планку на локтях, живот подтянут, спина прямая. Начните отрывать правую руку от пола и разворачивать корпус вправо за рукой, переходя в боковую планку с опорой на левой предплечье. Правую руку вытягивайте вверх над головой. Затем вернитесь в планку на локтях и поднимите левую руку, повторяя вращение в другую сторону. Сложная функциональная планка поможет укрепить мышцы пресса, спины, плеч и рук.

5. Повороты таза в планке

Встаньте в планку на локтях, спина и таз держите на одном уровне. Теперь поверните корпус влево, стараясь левым бедром коснуться пола. Вернитесь в начальное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать косые мышцы пресса и сделать линию талии более четкой.

6. Шаги в стороны в планке

Продолжайте стоять в планке на локтях, но теперь просто отставьте правую ногу на шаг от левой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в сторону левой ногой. Эта динамическая планка входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как обеспечивает одновременно кардио и статическую нагрузку, что способствует укреплению мышц и потере веса.

7. Планка с шагами вперед-назад

Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола. Не округляйте спину. Теперь «шагайте» вперед руками, пока не окажитесь в упоре лежа. Зафиксируйтесь и «шагайте» обратно. В исходной точке не выпрямляйтесь, а снова начинайте упражнение. «Червяк» прокачивает пресс, укрепляет мышцы кора, спину и руки.

8. Подъемы из планки в планку

Встаньте в планку на прямых руках, ладони точно под плечевыми суставами, таз не провисает и не поднимается вверх. Согните правую руку в локте, а за ней и левую, опускаясь в планку на предплечьях. Поднимитесь, выпрямляя руки в обратной последовательности. Упражнение обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы живота, делая пресс железным.

9. Планка на четвереньках с касанием плеч

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола, стабилизируйте корпус. Правой ладонью коснитесь левого плеча, а затем левой – правого. Чередуйте касания, стараясь не помогать себе корпусом, работают только руки. Усложненная планка прокачивает пресс, кор, задействует спину и руки, а потому считается отличным упражнением для всего тела в домашних условиях.

10. Ладонь-стопа из собаки мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках. Затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Правой рукой коснитесь левой стопы и вернитесь в исходное положение. на следующем подъеме смените руку. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать пресс, мышцы кора, а также улучшить растяжку.

11. Двойные подъемы рук из планки

Стоя в планке на прямых руках, выпрямите правую руку. Верните ее на место, а затем снова поднимите, но уже в сторону. Повторите другой рукой. В каждой точке ненадолго фиксируйтесь. Это упражнение с весом собственного тела идеально подходит для мужчин, так как прорабатывает не только постуральные мышцы тела, но также укрепляет руки и плечи.

12. Подтягивание колена по диагонали

Встаньте в упор лежа, ладони разместите на ширине плеч, таз не опускайте и не поднимайте. Согните правую ногу в колене и приведите ее к левому локтю. Вернитесь обратно и сделайте подтягивание левой ногой к правому локтю. Динамическая планка укрепляет кор, пресс, спину и считается действенным упражнением для всего тела, которое легко выполнять в домашних условиях.

13. Планка с передвижением

Продолжаем в планке на прямых руках. Теперь сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, передвигая тело влево. Сделайте еще один шаг в этом направлении. А затем поменяйте сторону и теперь двигайтесь вправо на два шага. Функциональное упражнение укрепляет мышцы всего тела с акцентом на кор, а также увеличивает выносливость и координацию движений.

14. Планка с касанием живота

Встаньте в планку на прямых руках. Оторвите правую ладонь от пола и коснитесь ей живота по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Это упражнение с собственным весом можно выполнять в домашних условиях, чтобы прокачать кор и мышцы живота, а также укрепить руки, плечевой пояс и спину.

15. Боковая планка с подъемом корпуса

Встаньте в боковую планку на левое предплечье. Тело должно быть вытянуто в одну линию, таз не провисает. Опустите таз вниз, касаясь пола бедром в нижней точке, а затем поднимите корпус вверх усилием мышц живота. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение эффективно для проработки косых мышц пресса, а также тренировки кора.

16. Махи ногой из боковой планки

Стоя в боковой планке, поставьте свободную руку на талию. Верхнюю ногу оторвите от опорной и отведите назад, а затем – вперед. Выполняйте махи осознанно, без инерции, а затем повторите для другой ноги. Упражнение укрепляет ноги, бедра и ягодицы, а также благодаря статической нагрузке прорабатывает мышцы живота, кора и спины.

17. Боковые скручивания в планке

Оставайтесь в боковой планке, но теперь свободную руку выпрямите и заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Одновременно согните выпрямленную руку в локте и опустите навстречу колену. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Эффективное упражнение из планки прицельно прорабатывает косые мышцы живота.

Упражнения на пресс на полу (с собственным весом)

Для проработки пресса не нужны отягощения, ведь базовые скручивания дают максимум результата для ваших кубиков. Главное – выполняйте упражнения медленно не только в активной фазе движения, но также при возвращении в исходную точку. Тренировка не пресс укрепит мышцы пресса и кора, формируя красивую талию и плоский живот.

Рекомендуем посмотреть:

1. Скручивания лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки и напрягите пресс, выполняя классические скручивания. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу. В этом упражнении с весом тела в домашних условиях интенсивно работает прямая мышца живота, которая ответственная за видимый рельеф пресса.

2. Косые скручивания

Не меняя положения тела, выполните диагональные скручивания. Поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола, и одновременно поднимите левое колено. Наклонитесь к нему, стараясь коснуться колена правым локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме повторите в другую сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота, формируя талию.

3. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову. Оторвите от пола лопатки и одновременно поднимите одно колено. Руки опустите навстречу колену, пропуская его между ними. На следующем подъеме смените ногу. Эти скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как активно прорабатывают прямую и поперечную мышцу живота.

4. Боковые наклоны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите по бокам корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, а затем сделайте наклон влево, стараясь рукой коснуться стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте аналогичный наклон вправо. Упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, помогая сформировать рельефную линию Адониса.

5. Велосипед

Лежа на спине, положите руки за голову, ноги оторвите от пола. Теперь выполните скручивание с поворотом вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться его левым локтем. Без возвращения в центр сразу же выполните скручивание влево, поднимая левое колено. Еще одно эффективное упражнение для прокачки косых мышц живота.

6. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вытяните. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. Правая сторона тела неподвижна, как и левая нога. На следующем подъеме смените руку и ногу. Это упражнение с собственным весом задействует пресс и кор, помогая в похудении.

7. Скручивания на боку

Лягте на бок, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Из этого положения выполните классические скручивания, отрывая лопатки от пола. После всех повторений, поменяйте сторону. Это упражнение входит в тренировку с собственным весом для мужчин, так как прицельно прорабатывает косые мышцы пресса с каждой стороны.

8. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Теперь оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите колени. В конечной точке движения локти должны коснуться коленей. Упражнение активно прокачивает прямую мышцу пресса по всей длине, помогая сформировать кубики, а также подключает глубокую мускулатуру живота.

9. Поочередное опускание ног лежа

Продолжая лежать на спине, поднимите прямые ноги вверх. Теперь медленно опустите одну ногу почти до пола, но не касаясь его. Верните ногу обратно и опустите другую. Во время упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу, пресс напряжен. Упражнение акцентирует внимание на проработке «нижнего» пресса, укрепляя мышцы живота.

10. Скручивания к стопам

Лягте на спину, выпрямите руки перед собой, прямые ноги поднимите вертикально вверх. Оторвите от пола верх корпуса и потянитесь к стопам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение с весом тела поможет вам глубоко прокачать пресс в домашних условиях, делая живот плоским и рельефным.

11. Скручивания с вытягиванием рук

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки подняты над головой и соединены ладонями. Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки проведите вдоль тела и коснитесь пальцами лодыжек. Ноги остаются в неизменном положении. Двигайтесь плавно. В упражнении одновременно сочетаются динамическая и статическая нагрузка, что является его основным преимуществом при прокачке пресса.

12. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги выпрямите. Оторвите ноги от пола, а затем приведите их к корпусу, сгибая в коленях. В конечной точке поднимите таз и выпрямите ноги, выполняя обратные скручивания. Верх тела при этом должен быть плотно прижат к полу. Обратные скручивания прокачивают прямую мышцу живота, которая формирует кубики.

13. Подъемы корпуса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх с полной амплитудой, отрывая поясницу от пола. В крайней точке движения руками коснитесь стоп. Базовое упражнение из физподготовки входит в тренировку для всего тела в домашних условиях, так как укрепляет пресс и кор, а также развивает силу и выносливость организма.

14. Разведение ног полулежа

Сядьте на пол, а затем обопритесь на предплечья, принимая положение полулежа. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте легкие махи вверх вниз каждой ногой поочередно, имитируя движения пловца в воде. Упражнение прокачивает прямую мышцу живота, а также включает в работу глубокую мускулатуру тела, в частности мышцы кора.

15. Подъем корпуса с подъемом колена

Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги оторвите от пола. Поднимите корпус вверх с максимальной амплитудой, одновременно поднимая левое колено. Направьте руки навстречу колену, пропуская его между ними. Затем вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение прокачивает прямую мышцу пресса и укрепляет кор.

16. Дворники

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх и опустите влево, не отрывая поясницу от пола. Опускайте медленно и осознанно усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение и выполните скручивания в другую сторону. Упражнение прокачивает «нижний» пресс, и в качестве бонуса улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника.

17. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, корпус немного отклоните назад. Руки сложите вместе и повернитесь влево, стараясь коснуться ладонями пола. Сразу же повернитесь вправо, выполняя аналогичное движение. Базовое упражнение для прокачки пресса и кора также укрепляет мышцы спины, улучшает равновесие и координацию движений.

18. Приведение колена сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки поднимите вверх. Отклоните немного корпус и поднимите одно колено, опуская руки ему навстречу. Вернитесь обратно и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать мышцы живота, укрепить кор и увеличить выносливость.

19. Повороты корпуса сидя

Не меняя положения тела, сожмите ладони в кулаки. Теперь повернитесь влево, выставляя правую руку и делая ее энергичный прямой удар в эту же сторону. Сразу же повернитесь вправо, повторяя то же самое другой рукой. Еще одно упражнение на косые мышцы живота поможет вам обзавестись красивой рельефной талией, как у победителя категории men’s physique.

20. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Не поднимайтесь слишком высоко, таз должен находиться на одном уровне с бедрами и торсом. Зафиксируйтесь в верхней точке и опускайтесь вниз. Упражнение активирует кровообращение в органах малого таза, укрепляет кор и глубокие мышцы тела.

Гиперэкстензии (с собственным весом)

Прокачать спину в домашних условиях помогут гиперэкстензии, которые выполняют лежа на полу без веса. В подборке вы найдете несколько вариантов гиперэкстензий, которые укрепляют мышцы спины, а также нормализуют положение позвоночника и улучшают осанку.

Рекомендуем посмотреть:

1. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поднимите как можно выше. Опустите, а затем повторите для другой руки и ноги. «Пловец» включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как глубоко нагружает мышцы спины и увеличивает мобильность позвоночника.

2. Супермен

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги свободно положите на пол. Оторвите корпус от пола, поднимая руки, голову и грудь вверх. Одновременно оторвите от пола ноги и бедра, напрягая ягодицы. Спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины и ягодиц.

3. Гиперэкстензия с отведением рук назад

Лежа на спине, руки вытянуты вперед ладонями вниз, оторвите левую руку от пола и заведите ее за спину, поворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Упражнение обеспечивает прицельную проработку широчайших мышц спины, а также увеличивает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

4. Гиперэкстензия с двойным отведением рук

Продолжая лежать на животе, положите руки перед собой ладонями вниз. Оторвите от пола верх корпуса, таз плотно прижат к полу. Руки отведите назад и согните в локтях, в крайней точке сжимая лопатки. Снова выведите руки вперед и на следующем повторении просто заведите назад с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет широчайшие и задействует трапеции.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Из этого положения поднимите корпус вверх и сведите лопатки в крайней точке. Не запрокидывайте голову, двигайтесь медленно и осознанно. Упражнение не только прорабатывает мускулатуру спины, но также выравнивает позвоночника, улучшая его гибкость и формируя правильную осанку.

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, стабилизируйте поясницу, она не должна провисать или выгибаться. Теперь оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу. Секунду-две удерживайте положение, а затем возвращайтесь в начальное положение. Не забудьте повторить для другой руки и ноги. Упражнение тренирует равновесие и координацию, а также укрепляет спину.

7. Скручивания на четвереньках

Из положения на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу. Теперь согните руку в локте, а ногу в колене. Приведите локоть и колено к корпусу, стараясь соприкоснуться ими в крайней точке движения. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Эти скручивания не только укрепляют пресс, но также тренируют баланс и координацию движений.

Кадио-упражнения (с собственным весом)

Прыжки, бег на месте, выпрыгивания – эффективные кардио-упражнения, которые ускоряют обменные процессы, стимулируют жиросжигание и способствуют похудению. Тренировка в ритме кардио поможет вам держать себя в форме, даже когда нет времени на спортзал и пробежки.

Рекомендуем посмотреть:

1. Прыжки Jumping Jack

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, и одновременно с этим разведите руки. Вернитесь в исходное положение и снова повторите прыжок. Базовое кардио-упражнение с собственным весом можно выполнять для похудения, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения выносливости.

2. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите до уровня груди. Согните одну ногу в колене с захлестом голени, стараясь коснуться пяткой ягодиц, одновременно выпрямите противоположную руку, поднимая ее вверх. Сразу же смените ногу и руку, выполняя бег с захлестом голени в ровном темпе. Упражнение ускоряет жиросжигание и укрепляет мышцы ног.

3. Бег на месте с боксированием

Из положения стоя, поднимите руки перед собой, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте бег на месте и делайте поочередные прямые удары вперед, синхронно с движением ног. Бег на месте включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как тренирует выносливость тела, укрепляет сердечную мышцу, а также прорабатывает бедра и икры.

4. Бег высоко поднимая колени

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Поднимите одно колено как можно выше и сразу же смените ногу. При выполнении бега высоко поднимая колени помогайте себе руками, двигаясь в быстром темпе. Упражнение отлично подходит для похудения, так как сжигает много калорий, а также включает в работу не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и разведите в стороны, опуская предплечья параллельно полу. Теперь сделайте пружинистый прыжок влево, при этом разведите руки в стороны. Снова сведите руки перед собой, выполняя такой же прыжок вправо. Выполняйте это упражнение с весом собственного тела для мужчин, чтобы сбросить лишние килограммы и прокачать выносливость.

6. Прыжки с ножницами

Стоя на месте, поднимите руки перед собой ладонями вниз. Подпрыгните, выводя вперед правую ногу, одновременно скрещивая руки, имитируя движения ножниц. Сразу же смените ногу и верните руки в исходное положение. Повторяйте прыжки с ножницами ритмично в быстром темпе. Прыжки не только тренируют сердечную мышцу, но также улучшают выносливость и взрывную силу тела.

7. Прыжки вперед-назад с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и сложите ладони. Теперь выполняйте прыжки вперед-назад с полной амплитудой, стараясь синхронно разводить руки в стороны. Еще одно отличное упражнение из тренировки с собственным весом для мужчин, которое поможет вам сбросить пару лишних кило благодаря высокому расходу калорий.

8. Подъем колена в прыжке

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и сложите ладони друг на друга. Сделайте прыжок, высоко поднимая левое колено вверх, навстречу опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног и задействует пресс.

9. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Из этого положение сделайте присед, отводя таз назад, а затем прыжком смените постановку ног на широкую и снова выполните приседание. Такие прыжковые приседания достаточно энергозатратны, а потому прокачают вашу выносливость и ускорят процессы жиросжигания.

10. Прыжки Jumping Jack с приседом

Снова поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Выполните неглубокое приседание, а на подъеме выпрыгните, расставляя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в приседание. Выполняйте упражнение в рамках тренировки с собственным весом для мужчин, чтобы укрепить ноги и увеличить выносливость.

11. Конькобежец

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Перепрыгните на левую ногу, перенося на нее вес тела, правую при этом уведите назад. Одновременно наклонитесь и правой рукой постарайтесь коснуться левой стопы. Прыжком смените ногу и повторите все сначала. Конькобежец – отличное кардио-упражнение для похудения, тренировки выносливости и силы тела.

12. Прыжки лягушки

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз перед собой ладонями друг к другу. Сделайте приседание, опуская ладони к стопам, а затем, не поднимаясь, прыгните вперед, снова опускаясь в присед. Теперь из приседа прыгните назад и так далее. Упражнение не только поможет укрепить ноги и ягодицы, но также проработает пресс и мышцы кора.

13. Упрощенные берпи

Встаньте прямо, руки опустите по швам. Встаньте в упор лежа, затем прыжком вернитесь в исходное положение стоя. Повторите все сначала. Функциональное упражнение акцентирует внимание на проработке кора, мышц спины и ног, а также помогает похудеть, улучшить силу и выносливость тела.

14. Горизонтальный бег

Встаньте в планку на прямых руках, согните одно колено и приведите его к груди. Прыжком смените ногу и повторяйте движения в быстром темпе. Горизонтальный бег – эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в домашних условиях, модифицируя его под себя, например, кардио-версия подходит для тренировки выносливости.

15. Прыжки с разведением ног в планке

Оставаясь в планке, прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Выполняйте прыжки в планке ритмично, стараясь сжечь как можно больше калорий. Упражнение тренирует глубокие мышцы тела, пресс и укрепляет ноги, повышая физические возможности тела.

Интенсивные кардио-упражнения (с собственным весом)

Отточить рельеф тела и прокачать выносливость помогут интенсивные кардио-упражнения. На их выполнение организм тратит огромное количество энергии, что поможет вам в сушке тела. Выполняйте интенсивное кардио, чтобы стать рельефнее, сильнее и выносливее.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания с выпрыгиванием

Опуститесь в глубокое приседание, а затем на подъеме выпрыгните вверх с максимальной амплитудой. При возвращении в нижнюю точку сразу же выполните приседание, а затем опять выпрыгните вверх. Интенсивное функциональное упражнение прокачает не только ноги и ягодицы, но также увеличит взрывную силу и выносливость вашего тела.

2. Прыжковые выпады

Сделайте выпад вперед, а затем прыжком поменяйте ногу, опускаясь в выпад. Не останавливаясь, снова поменяйте ногу и сделайте выпад. Выполняйте прыжковые выпады ритмично, не забывая о технике. Это упражнение с весом собственного тела идеально для похудения, так как затрачивает массу калорий, тренирует выносливость, укрепляет мышцы ног и пресса.

3. Берпи с отжиманием

Опуститесь в упор лежа и выполните глубокие отжимания от пола. Теперь поднимитесь и прыгните вверх как можно выше. Снова выполните отжимания от пола и так по кругу. Берпи – одно из лучших упражнений для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы и значительно улучшить качество тела.

4. Взрывные прыжки из полуприседа

Поставьте ноги вместе и опуститесь в полуприсед. На подъеме выпрыгните вверх, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны вверх. Опускаясь, снова сведите ноги вместе, опустите руки и выполните полуприсед. Упражнение увеличивает выносливость, укрепляет мышцы бедер и тренирует взрывную силу тела.

5. Прыжки в стороны с приседанием

Встаньте прямо, руки сложите у груди, выполните приседание, а затем сделайте прыжок в сторону и снова опуститесь в приседание. Сделайте прыжок в другую сторону и снова присядьте как можно ниже. Это упражнение с собственным весом отлично подходит для похудения, а также помогает прокачать взрывную силу и выносливость организма.

6. Выпады с прыжком вперед

Сделайте выпад назад правой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите колено и подпрыгните как можно выше. Снова сделайте выпад этой же ногой и повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Выпады с прыжком вперед – отличное упражнение с весом собственного тела для похудения, выносливости и укрепления мышц ног и пресса.

7. Планка с прыжками в стороны

Встаньте в упор лежа, найдите устойчивое положение. Теперь согните ноги в коленях и прыгните к левому плечу. Возвратитесь в планку и снова выполните прыжок, но уже в правую сторону. Мощное упражнение прокачает не только пресс и кор, но также в разы улучшит выносливость и силу, а также станет последним звеном в борьбе за кубики на животе.

8. Планка-ящерица с прыжком

Оставаясь в планке, согните правую ногу в колене и прыжком примите позу ящерицы из йоги. Для этого в прыжке поставьте ногу к правому плечу. Сразу же вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте это упражнение с собственным весом для похудения прокачки выносливости, а также в рамках тренировки на пресс и кор.

Рекомендуем посмотреть:

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

1. Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
2. Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
3. При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

1. Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

• приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
• бурпи;
• гусеница с отжиманиями;
• «Джампинг Джек»;
• бег на месте с высоким подниманием колен;
• выпады с прыжком;
• планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

1. Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

Как остаться в форме на праздниках

Никогда такого не было, и вот опять. Каждые новогодние праздники мы обещаем себе тренироваться и не прикасаться к праздничным салатам, которые то и дело попадаются на глаза. Но реально ли это? Удовольствие от новогодних праздников — это не про дисциплину, а про радость общения (виртуального или личного) с родными и близкими. Но это вполне совместимо с активным образом жизни, особенно если проявить креативность (например, использовать консервную банку вместо гири, но об этом чуть позже).

ВСЕ ДЕЛО В ДЕТАЛЯХ

Вполне естественно, что на время праздников ты поставишь тренировочную программу на паузу. Но помни: лучше немного, чем совсем ничего. В плотном графике встреч с друзьями найдется время для коротких упражнений. «Пообещайте себе двигаться каждый день», — советует Николь Хэворт, тренер и со-основательница студии танцевальных онлайн-тренировок The Workout LA. «Если вы полностью откажетесь от активности, то потом будет сложнее возобновить тренировки».

Джордан Болдуин
, владелица фитнес-студии в Денвере KALO Fitness с этим согласна: «Благодаря регулярным тренировкам новогодние праздники принесут вам еще больше радости и умиротворения, а вы начнете новый год с новой энергией и в приподнятом настроении».

Если вы привыкли строго следовать графику тренировок, то новогодние праздники могут вас даже расстроить — ведь придется на время отказаться от любимых занятий. Здесь важно запастись терпением, на время отложить серьезные достижения и поставить реалистичные цели на этот период. 

«Действительно, укороченные тренировки не всегда приносят желаемый результат. Но в любом случае двигаться полезно —даже пять минут. Это помогает принимать верные решения в течение дня», — считает Болдуин. «После тренировки вы с большей вероятностью выберете правильную пищу, будете более энергичными, почувствуете себя счастливее и испытаете больше благодарности к себе».

Разбей тренировки на небольшие части

Если во время праздников сложно выделить целый час на полноценную тренировку, можно разбить ее на 5–10-минутные сессии, которые ты будешь выполнять в течение дня. Например, можно каждый час по пять минут прыгать со скакалкой (в сумме за день может получиться целых 30 минут!) или стоять по пять минут в планке.

«Обычно я предлагаю своим клиентам выбрать пять упражнений на разные группы мышц. Это могут быть скалолазы, отжимания, приседания в плие, мостики и джампинг джек», — говорит Николь. «Сделайте 20 раз каждое, но в течение дня. Будет еще веселее, если вы будете тренироваться вместе с кем-то. Можно подговорить брата или сестру, включить убойный плейлист и выполнить свою норму».

БУДЬ КРЕАТИВНЕЕ

В эти праздники многие не покинут родные города. Но шанс остаться без нужного оборудования для тренировок (читай: коврика для йоги и массажного валика) все же есть. Болдуин говорит, что на этот счет не стоит беспокоиться. «Все, что нужно для тренировок — это немного места», — уверена она. «Пришло время потренироваться со своим весом или приспособить обычные вещи под грузы. Я использую все — от книг до кирпичей, от бутылок с водой до консервных банок. А в интернете можно найти множество бесплатных тренировок».

Хэворт считает: «Одно из немногих преимуществ самоизоляции — это тонны бесплатного контента от тренеров со всего мира. И никакого оборудования не нужно». «Тренировки с собственным весом могут быть сложными и эффективными, при этом веселыми. Для работы в ограниченном пространстве отлично подойдет пилатес. Он подразумевает небольшие целенаправленые движения. Чтобы мышцы начали гореть, не потребуется никакого оборудования».

Боишься, что будет плохо ловить интернет? Тогда сохрани себе эту тренировку от Болдуин.

Выполни следующие упражнения по 21-18-15-12-10 повторений: 

● Приседания

● Отжимания

● Ходьба выпадами

● Уголок

● Обратные отжимания

● Берпи

Кстати, тренировки — это не только занятия на коврике, в легинсах и беговых кроссовках. Многие из нас тренировались во время новогодних праздников, даже не подозревая об этом. «На мой взгляд, шоппинг отлично сжигает калории», — говорит Болдуин. «Еще одно отличное упражнение — разгребание снега на дачном участке, особенно если вы подключите мышцы кора. Тогда потом не будет болеть поясница. А навещая друзей можно пройти нужное количество шагов. Кстати, считайте за упражнения такие зимние развлечения, как катание на коньках».

Питайся правильно

За всеми праздничными салатами и прочей тяжелой едой не забывай про правильное питание, которое наполнит тебя энергией для тренировки. «Независимо от того, где я нахожусь, я наполняю свою тарелку наполовину зелеными овощами, на четверть белками и на четверть углеводами. Так я себя балую и не страдаю от недостатка энергии в течение дня». 

Ну что, готовы действовать?

Как составить тренировку с собственным весом для любых условий — Движение – жизнь

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

1. Отжимания с колен
2. Приседания
3. Прыжки на месте
4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

1. Выпады с поднятием колена
2. Отжимания с пола
3. Джампинг джекс
4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

1. Гусеница с отжиманием
2. Приседания с прыжком
3. Бег на месте с поднятием колен
4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

** Австралийские подтягивания.

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки помогут вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время.Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с отягощениями, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, предостаточно, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12-15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Ноябрь21, 2020

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд.Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Тренировки с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями, которые нельзя запрещать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте выполнить упражнение еще раз через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Ноябрь26, 2020

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих.В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Преимущества легкого веса | Легкие и тяжелые веса

Нельзя отрицать, что поднятие тяжестей имеет свои преимущества, в том числе повышает уверенность в себе. Чтобы иметь возможность взять что-то тяжелое, взять его на себя и увидеть, как с каждой неделей становишься сильнее и способнее? Это что-то особенное.

Но дело в том, что поднятие тяжестей так хвалится как Путь для спортсменов по улучшению результатов, что мы склонны игнорировать те более легкие веса, которые собирают пыль на дне весов (или в мусорном ведре на книжной полке дома). Эти двух- и трехфунтовые пушки на самом деле играют важную роль в вашем фитнесе.

Идея подъема легких грузов для увеличения силы не бесспорна. Меган Макферран , профессиональная танцовщица, инструктор по фитнесу и основательница City Sweat , хорошо это знает.В соцсетях ее критиковали люди, которые считают, что пропагандировать поднятие тяжестей — это плохо. Но Макферран говорит, что как танцовщица она всегда тренировалась с бинтами с собственным весом или с эспандерами. В своих классах она использует отягощения от 1 до 3 фунтов.

«Моя миссия — рассматривать движение как праздник, а не как тренировку», — говорит Макферран. «Если ваша цель — просто стать здоровым и двигаться, то не имеет значения, какой вес вы поднимаете». Тренировка — это тренировка, а движение полезно для вашего тела.Период. Никаких весов не требуется.

Мысль о том, что тренировки с отягощениями всегда должны быть сверхтяжелыми, иначе они ничего не дадут вам, может сильно отпугнуть тех, кто занимается спортом. Макферран объясняет, что для новичков или людей, которые просто хотят сделать движения более регулярной частью своего распорядка, поднятие легких весов (или вовсе без них) может отвлечь внимание от устрашающих чисел и вдохновить их на выполнение упражнений.

Есть много преимуществ, выходящих за рамки психологических, в том, чтобы переключить внимание со сверхтяжелой атлетики во всех ваших силовых тренировках.И эти преимущества применимы как к начинающим, так и к опытным лифтерам. Вот когда подъем света на самом деле может быть более разумным ходом для вашей тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда поднимать легкий вес — это умнее тренировочное движение

Вы хотите развить выносливость

Под мышечной выносливостью понимается способность мышц выполнять работу в течение длительного периода времени.Поэтому вместо того, чтобы поднимать что-то действительно тяжелое на 1–10 повторений, цель состоит в том, чтобы поднять что-то, что вы можете поднимать и в течение 15–20 (или даже больше) повторений.

«Если вы станете легче, вы сможете выполнять упражнение дольше, поэтому мышечная нагрузка увеличивается», — говорит Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S. , физиотерапевт в отделении Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Он добавляет, что когда вы поднимаете мышцы на выносливость, происходит больше аэробного процесса, и меньше нагрузка на центральную нервную систему по сравнению с поднятием тяжестей.

Как вы, наверное, догадались, мышечная выносливость имеет решающее значение для бегунов. Это то, что дает вашим мышцам выносливость, необходимую для преодоления многих миль, — говорит Дирксен. Работая над мышечной выносливостью, вы также можете защитить себя от чрезмерных травм.

«Бег — это серия повторений и циклов одного и того же снова и снова», — говорит Дирксен. «Выносливость — это то, что может подготовить вас к повторениям и действительно защитить от травм».

Мышечная выносливость наиболее важна в тех частях тела, которые больше всего нагреваются от бега — бедрах, икрах и корпусе.«Мы хотим, чтобы эти мышцы имели более высокую выносливость, потому что мы выполняем много разных циклов именно с этими мышцами», — говорит Дирксен.

Бедра, вероятно, самые важные: они стабилизируют ваш таз при каждом шаге и выдерживают большую нагрузку на расстоянии. Поднятие тяжестей увеличивает силу ног и вашу способность производить мощность, но подъем легких — это то, что позволяет вам поддерживать движение в течение длительного времени.

П.С. По словам Дирксена, этот вид работы с большим числом повторений и низким весом обычно используется в физиотерапии для реабилитации спортсменов после травм.«Он очень хорошо переносится, обычно воспринимается как более легкий, и если вы будете делать это дольше, вы получите преимущества в силе и выносливости», — добавляет он.

Вы выполняете сложные движения и осваиваете новые навыки.

Когда вы пытаетесь выполнить какое-либо новое для вас движение, важно, чтобы оно было легким, — говорит Дирксен. Это своего рода золотое правило подъема в целом: начинайте с легких весов, чтобы вы могли улучшить форму, прежде чем набирать сопротивление. По словам Дирксена, вы все равно приобретете некоторую силу, даже если будете поднимать легче, чем вы теоретически можете выдержать, благодаря неврологическим связям, которые формируют повторение за повторением.

«Происходит большое количество двигательных паттернов, потому что вы можете сделать так много их повторений», — говорит он. Это повторение силового движения с небольшим весом позволяет вашему телу и мозгу усвоить схему, чтобы вы могли сломать ее, когда добавляете более тяжелые веса. Если есть какой-то ход, который вы хотите изучить или просто стать лучше, вам лучше всего подойдет стартовый свет.

Вы хотите тренировать скорость

«Быстрая выработка силы — это преимущество меньшего веса», — говорит Дирксен.Это важно, когда вы работаете над скоростной тренировкой или над тем, как далеко вы можете продвинуться за определенный промежуток времени. Он называет скорость «забытой переменной тренировки», потому что многие люди не уделяют ей первоочередного внимания в своих распорядках.

Тренировка на скорость — это комбинация силовой и скоростной работы — подумайте о бросках мяча, где вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы чувствовать себя сложной задачей, но достаточно легкий, чтобы вы могли бросить и поймать его быстро, не повредив себя. Другой пример — приседания с прыжком с легкими гантелями в руках.Вы хотите добавить немного сопротивления к нагрузке, с которой может справиться ваше тело, но она должна быть достаточно легкой, чтобы вы могли прыгать с хорошей техникой и скоростью.

«Это то, что вы действительно можете сделать только с легким весом или собственным весом», — говорит Дирксен.

Поднятие легких весов позволяет вам двигаться быстрее и дольше работать с учащенным пульсом. Вы можете качать легкий вес и динамически перемещать его так, как вы не можете переместить, например, штангу.

Вы просто хотите заниматься повседневными упражнениями

Давайте посмотрим на вращение — функциональное движение, которое важно тренировать, чтобы поддерживать здоровье спины и силу корпуса.Вы вращаетесь на обычном уровне, когда поворачиваетесь, чтобы схватиться за ремень безопасности, или поворачиваете, чтобы поговорить с кем-то позади вас или даже положить что-то на верхнюю полку, когда вы не видите его лицом к лицу.

Если делать слишком тяжелые вращательные движения во время тренировки, вы рискуете вызвать серьезные проблемы. Это потому, что эти типы упражнений на скручивание — например, дровосек и русские скручивания — могут быть очень плохими для нижней части спины, если вы не выполняете их осторожно. (Если у вас проблемы с поясницей, ваш документ может даже посоветовать не работать с ротацией.) Более легкий вес позволяет вам овладеть правильной техникой и не дает вам переусердствовать со спиной, в то же время пользуясь преимуществами этих движений. Даже если вес кажется слишком легким, лучше проявить осторожность.

Сара Апгар , основатель и генеральный директор FitFighter , говорит, что именно эти виды функциональных движений, а также те, которые требуют скорости, вдохновили ее фирменные веса (так называемые FitFighter Steelhose), которые варьируются от пяти до 50 фунтов.

Уволившись из армии и став пожарным-добровольцем, она поняла, что не существует стандартного режима силовых тренировок.Итак, она начала составлять свои собственные тренировки и создавать свои собственные инструменты с предметами вокруг пожарной части, что в конечном итоге привело к этому оборудованию, которое по сути является частью пожарного шланга, наполненного сталью. Она обнаружила, что этот относительно легкий инструмент идеально подходит для выполнения упражнений, имитирующих быстрые движения при тушении пожара.

«Большинство людей плохо обучены тому, чтобы быстро двигаться под нагрузками, отчасти потому, что мы всегда думали о тяжелой атлетике как о поднятии и опускании гантелей», — говорит Апгар.Она советует думать о тренировках с отягощениями как о «перемещении тяжестей», а не о «поднятии тяжестей», оставляя их открытыми для любых движений, наиболее подходящих для работы или спорта (или просто жизненного события), для улучшения которых вы тренируетесь.

В реальной жизни мы должны уметь быстро реагировать, если мы пропускаем ступеньку, спускающуюся по лестнице, или забываем сделать ступеньку с тротуара на бегу, — говорит Апгар. Тренировки с отягощениями, достаточно легкими, чтобы безопасно выполнять эти быстрые и подвижные скручивания, повороты и прыжки, — вот что подготавливает вас к реальным ситуациям, будь то бегун, пытающийся увернуться от машины, или мама на детской площадке. лихая, чтобы поймать своего ребенка, или пожарный, спешащий спасать жизни.Если вы можете делать это, в любом случае не имеет значения, какой у вас максимум одного повторения, верно?

Итог, когда дело доходит до силовых тренировок

Поднимайте тяжести, если хотите, и если это задача, которую вы жаждете. Некоторые люди предпочитают его, чтобы увидеть прирост силы и повысить уверенность в себе. Но если штанги или другие тяжелые веса вам не по душе — или, что еще хуже, мысль об их использовании удерживает вас от силовых тренировок — вы все равно получите много преимуществ от использования этих легких гантелей или другого оборудования, которое вы используете. может бросать, поворачиваться или даже поднимать руки во время танца.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

скрыть подпись

переключить подпись

gradyreese / Getty Images

Тяжелая атлетика или другие силовые тренировки могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

Есть много людей (кхм, включая автора), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Plus, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение развития костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, -« которой человек будет следовать для этой цели ». Итог: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что произойдет вместо этого? По словам тренера Ариана Сиахпушана, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первые видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, сказал WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы гораздо лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , сделан вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: Вы должны начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях фитнеса. «Важно рассказать тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50 лет, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

.

МИФ: вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь не является обязательной!

«Когда тренажерные залы закрылись, многие мои клиенты выбежали и получили веса в Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки для кросса».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: Вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также искать экспертов, цитируемых в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные инструкции по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они появятся, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц при длительной активности — будь то повседневная деятельность (например, как носить рабочую сумку) или тренировка», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. Согласно одному исследованию, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Остались еще причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что связано с телом.

Реальность: по мнению экспертов, это также может улучшить психическое здоровье.

Помогает психическому здоровью разными способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже умеренные тренировки с отягощениями, выполняемые регулярно, могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.

«Вы действительно должны воодушевлять людей заниматься этим надолго и осознавать, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.

Лучший план тренировок со свободными весами для повышения силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — простой способ повысить эффективность ваших тренировок. Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, уменьшая пользу от движения и рискуя получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вам нужно будет выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но, если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в сторону более легкого, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен для повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что для удаления жира, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требуется определенная диетическая дисциплина.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте по крайней мере пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и также стремитесь к 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, поэтому не прыгайте на беговой дорожке, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей лежа

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия движения делает немного другой акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 секунд

Почему Король движений ног воздействует на всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете действительно тяжелые, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

How Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Когда вы подъезжаете назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: Тяга

1 Становая тяга рывком

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение вспять.

3 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что она увеличивает совместимость. рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее упражнение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Это более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, как только вы уже сделаете это был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири Турецкий подъем

Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит все тело и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте ступню на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

5 Преимущества силовых тренировок

Многие люди, которые занимаются спортом или новички в мире фитнеса, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами. Это далеко от истины. Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.

• Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL). Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
• Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
• Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении.Безжировая мышечная масса, над которой мы все так много работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
• It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
• Улучшает качество вашей жизни по мере того, как вы обретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.

С чего начать.

Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями. Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.

• Основы настройки программы .
• Начинайте медленно. Это снизит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
• Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
• Используйте правильную величину веса. Использование слишком большого веса увеличит ваши шансы получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, если вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не испытаете желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая свою форму.
• Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
• Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
• Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените свой распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку.Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.

Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — это всего лишь несколько предложений.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите сразу начать, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.

Сделайте силовые и силовые тренировки частью своей повседневной жизни. Найдите класс .

Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации. Она работает в сфере фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает преподавание, работу в оздоровительных центрах и кардиологических реабилитационных центрах, преподавание групповых занятий фитнесом, работу в качестве личного тренера и тренера по бегу.

шагов к успеху (STS (Steps to Success Activity): Baechle, Thomas R., Earle, Roger W .: 9781450411684: Amazon.com: Books

Thomas R. Baechle, EdD, CSCS, * DR, NSCA-CPT , * DR, был автором или редактором 17 книг по силовым тренировкам, некоторые из которых были переведены на 10 языков. Пожалуй, наиболее примечательными являются его публикации в качестве редактора первых трех выпусков журнала National Strength and Conditioning Association’s Essentials. из силовых тренировок и кондиционирования (для которых он также написал несколько глав) и соредактор первого издания NSCA’s Essentials of Personal Training.Он опубликовал 80 статей или глав и сделал более 170 презентаций по силовым тренировкам, фитнесу и велнесу, 40 из которых были международными. Бэкле — один из отцов-основателей NSCA, второй президент ассоциации и директор по образованию. В течение своего времени в качестве исполнительного директора Комиссии по сертификации NSCA он сыграл важную роль в установлении сертификатов CSCS и NSCA-CPT в качестве основных сертификатов.

Бэкле получил более 40 наград за свой вклад в местные, национальные и международные профессиональные организации и учреждения, в том числе признание от Human Kinetics и Американского альянса здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев (AAHPERD).Он был удостоен награды за выдающиеся достижения в области преподавания от Университета Крейтон, где он 38 лет занимал должность заведующего кафедрой физических упражнений и медицинских специальностей.