Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте. Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы. Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.

Гимнастика для спины: что важно знать

Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:

• Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое нередко развивается в подростком возрасте. Сколиоз в первую очередь заметен по перекошенным плечам, когда одно плечо выше другого.
• Кифоз – это искривление в верхнем отделе позвоночника, которое характеризуется сутулостью и круглой спиной. При запущенном кифозе может образоваться горб на спине.

Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:

• У подростков (деформации обычно развиваются во время ростового скачка).
• У людей ведущих сидячий и малоактивный образ жизни.
• У людей со слабыми мышцами кора, поддерживающими позвоночник.
• У людей с несбалансированными физическими нагрузками.
• У пожилых людей из-за уменьшения мышечной массы с возрастом.

Если вы хотите исправить осанку, то помимо обязательного выполнения упражнений от кифоза, советуем вам воспользоваться нашими рекомендациями. Помните, здоровая спина – это один из ключевых аспектов комфортной жизни.

1. Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, достаточно 15-20 минут. Занимайтесь в утреннее или вечернее время, когда никакие другие дела не смогут помешать вашему занятию.
2. Внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения и старайтесь следовать ей.
3. Выполняйте все предложенные упражнения плавно, в медленном темпе, поскольку резкие нагрузки могут способствовать травмированию.
4. Сделайте суставную разминку перед выполнением гимнастических упражнений, чтобы избежать травм [суставная гимнастика]. Кроме того, суставная гимнастика полезна для улучшения функциональности людям любого возраста.
5. Лечебная гимнастика поможет исправить позвоночник при небольших искривлениях. На поздних стадиях физические упражнения уже могут не помочь восстановить осанку, только остановить ухудшение.
6. Не забывайте, что только регулярные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Если вы позанимались 2-3 раза и бросили гимнастику, то уже спустя неделю вы будете начинать как будто бы заново.
7. Массажи и корсеты могут стать дополнительными средствами для улучшения осанки, но именно лечебная гимнастика является основным методом консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
8. Помните, что осанка и здоровый позвоночник – это не только регулярные тренировки, но правильное поведение в бытовой жизни. Не сутультесь во время ходьбы и сидения, ведите активный образ жизни, укрепляйте мышцы всего тела, избегайте долгих прогулок на каблуках, выбирайте правильный матрас для сна.
9. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения предложенных физических нагрузок.
10. Не забывайте следовать рекомендациям своего лечащего врача, не занимайтесь самолечением.

Смотрите также еще две наших подборки упражнений для осанки:

В гимнастику от сколиоза и кифоза вошли следующие упражнения:

1. Подъем разведенных рук: 10-15 повторений.
2. Подъем корпуса с руками за головой: 10-15 повторений.
3. Подъем прямой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Подъем согнутых ног к животу: 10-15 повторений.
5. Мостик: 10-15 повторений.
6. Подъем корпуса с прямыми руками: 10-15 повторений.
7. Бабочка: 10-15 повторений.
8. Подъем согнутой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Подъем корпуса с согнутыми руками: 10-15 повторений.
10. Пловец: 10-15 повторений на каждую ногу.

10 упражнений от сколиоза и кифоза

Мы подобрали для вас 10 несложных упражнений, на которые вы потратите не более четверти часа, но сделаете большой вклад в здоровье спины. Перед тем как приступать к выполнению предложенных упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, так как могут быть противопоказания именно в вашем случае. Статья носит рекомендательный характер.

1. Подъем разведенных рук

Как выполнять: Исходная позиция первого упражнения от сколиоза из комплекса для спины – лежа на животе. Разведите руки в стороны, выпрямив их. Ноги вместе, не напрягайте шею, подбородок в паре сантиметров от пола. Можно опустить подбородок на коврик. Из этого положения выполните подъем разведенных рук, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В чем польза: Занятие способствует укреплению грудного отдела спины и прилегающих мышц. Упражнение “вытягивает” позвоночный столб и мышечный каркас, позволяя вернуть их в правильное положение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса с руками за головой

Как выполнять: Это отличное упражнение от остеохондроза грудного отдела позвоночника выполняется из положения лежа на животе. Занесите руки за голову, локти смотрят в противоположные стороны. Далее выполните подъем корпуса, стараясь оторвать грудь от пола. Не прогибайтесь чремерзно в поясничном отделе, основная нагрузка должна приходиться на среднюю част спины. Удерживайте корпус в такой позиции пару секунд, после вернитесь в стартовое положение. Важно следить, чтобы шея во время выполнения не перенапрягалась.

Это одно из лучших упражнений при сколиозе и кифозе, оказывающее благотворное влияние на спину. Оно задействует практически все отделы позвоночника, как нижние, так и верхние отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Подъем прямой ноги вверх

Как выполнять: Следующее упражнение из гимнастики для спины также выполняется из положения лежа на животе. Руки разместите рядом с корпусом, голова опирается на подборок. Вытяните ноги. Проследите, чтобы носочки находились в натянутой позиции. Одной ногой начните плавно выполнять подъем. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после мягко опустите ногу. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Выполняйте целый подход на одну ногу. В следующем подходе повторите на другую сторону, чтобы были задействованы мышцы обеих сторон в равной степени.

В чем польза: Упражнение от остеохондроза задействует глубокие мышцы спины, ног и ягодиц, оказывает укрепляющее воздействие на мышечный корсет. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для здорового позвоночника важно укреплять не только мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног, которые также поддерживают позвоночные отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем согнутых ног к животу

Как выполнять: Данное упражнение из комплекса упражнений от кифоза и сколиоза выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, руки разместите рядом с корпусом “по швам”, ладонями развернув к полу. Голова смотрит прямо, не поворачивайте ее во время тренировки. Согнутые ноги поставьте на пол. Затем медленно выполните подтягивание ног к груди, напрягая живот. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Прижимать ноги к груди не нужно.

В чем польза: Упражнение задействует мышечный каркас спины, вытягивает позвоночный столб. Также полезная нагрузка распределяется на пресс и ноги, мягко укрепляя мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Мостик

Как выполнять: Стартовая позиция данного упражнения схожа с предыдущей – лягте на спину, руки разместите рядом с телом, направив  ладонями к полу, голова смотрит вперед. Ноги требуется опереть на полную стопу и согнуть в коленях. Из этого положения выполняйте плавный подъем таза наверх до образования прямой линии из бедер и вашего корпуса. Задержитесь на несколько секунд и опустите корпус вниз. Не поворачивайте голову и не отрывайте стопы от пола.

В чем польза: Упражнение укрепляет мышечный каркас вашей спины, а также развивает ягодичные мышцы и мышцы ног. Прорабатывается поясничный и грудной отдел позвоночника. Опорная нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Подъем корпуса с прямыми руками

Как выполнять: Возвращаемся в положение лежа на животе. Руки и ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и выполните подъем корпуса, отрывая грудь от пола и оставляя бедра на полу. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а шея не была излишне напряжена. Не отрывайте ноги от пола.

В чем польза: Это отличное упражнение при остеохондрозе, которое прорабатывает верхнюю часть спины и плечевой пояс, вытягивает позвоночной столб, укрепляет мышечный корсет. Простое и очень эффективное упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Бабочка

Как выполнять: В группу упражнений от сколиоза и кифоза входит упражнение “Бабочка”. Из положения лежа на животе поднимите корпус над полом, удерживая нижнюю часть живота на полу. Вытяните руки вперед, выпрямив их. Из этого положения выполните сведение рук, приближая руки друг к другу за спиной. Во время выполнения упражнения не опускайте корпус, сохраняйте руки в прямом положении. Не напрягайте шейный отдел. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку всей спины, включая глубоко расположенные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночного столба. Также будет задействован плечевой пояс и мышцы рук, активно работает вся мускулатуру верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Подъем согнутой ноги вверх

Как выполнять: Для выполнения этого эффективного упражнения от кифоза и сколиоза оставайтесь в положении лежа на животе. Руки расположите рядом с корпусом ладонями вверх, голова лежит на полу, опираясь на подбородок. Согните одну ногу под углом в 90 градусов и из этого положения выполняйте в медленном темпе подъем ноги на максимально удобную для вас высоту. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу.

В чем польза: Упражнение способствует укреплению мышц поясничной области спины и мышечного кора в целом. Также задействуются ягодичные мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем корпуса с согнутыми руками

Как выполнять: Следующее упражнение от кифоза и сколиоза также выполняется лежа на животе. Руки согните в локте и расположите их вдоль тела. Не заносите их за голову. Медленно поднимите корпус на максимально удобную для вас высоту, удерживая руки согнутыми на уровне плеч. Сводите лопатки. Проследите, чтобы бедра оставались на полу и шея не была излишне напряжена. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и мягко опуститесь на пол.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает всю спину и оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник. Идеальное упражнения для прямой осанки и здоровой спины.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пловец

Как выполнять: И в заключении еще одно очень полезное упражнение от сколиоза и кифоза. Оставайтесь лежать на животе. Стартовая позиция предполагает вытянутые вперед руки ладонями вниз и вытянутые ноги. Выполните одновременный подъем правой руки и левой ноги вверх. Удерживайте пару секунд и затем опуститесь в исходное положение. Затем поднимите другую пару конечностей в противоход.

В чем польза: Помимо положительного воздействия на мышечные группы спины, тренировка задействует также ягодичные мышцы и мышцы кора. Основное воздействие приходится на мышцы, поддерживающие положение позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Читайте также:

Лечебные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях (лфк)

Сколиоз – достаточно распространенное заболевание, являющееся спутником многих людей ввиду особенностей современного образа жизни. Одна из эффективных мер терапии – это гимнастика при сколиозе, помогающая нормализовать состояние. Рассмотрим, что она собой представляет, и как ее выполнять.

Упражнения при сколиозе позвоночника: особенности

Вряд ли хоть одно современное лекарство может заменить лечебную физкультуру. Регулярно выполняемый комплекс упражнений при сколиозе помогает справиться с такими задачами:

• вернуть мышам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника;
• устранить из мышц патологическое напряжение;
• предупредить прогрессирование заболевание, остановив увеличение угла искривления позвоночника;
• улучшить работу сердца и сосудов, нормализовать дыхание;
• снизить или убрать полностью боковые искривления позвоночника.

Ввиду этого лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым методом консервативного лечения, и это признается ортопедами и верберологами всего мира. Комплексы упражнений могут использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника. Также они обязательно применяются в лечении 3 и 4 стадии сколиоза.

Сколиоз очень часто развивается во время интенсивного роста ребенка. В период этот сегменты позвоночника еще весьма нестабильны, и физическое воздействие на них должно быть очень осторожным и максимально профессиональным. В противном случае возможен серьезный вред, а именно усугубление угла искривления, защемление внутренних органов, нарушение работы сердца и дыхательной системы.

Чтобы упражнения дали толк, нужно подбирать их с учетом того, в каком из отделов позвоночника развиваются нарушения. Их нужно делать регулярно, а предварительно обучить технике должен инструктор.

Гимнастика при сколиозе в домашних условиях: основные правила

Упражнения для спины при сколиозе должны соответствовать нескольким основным правилам, которые обязательно нужно учитывать при составлении комплекса.

1. Важно исключить все виды упражнений, которые могут усугубить состояние позвоночника. К ним относятся следующие:

• подтягивания и вис на перекладинах и шведских стенках;
• элементы из акробатики, такие как кувырки, подскоки, «ласточка»;
• силовые упражнения с применением гантелей и гирь;
• быстрый бег;
• любые прыжки;
• вращения торсом в вертикальном положении.

2. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе. Нужно контролировать и отслеживать реакцию тела на любое из упражнений.

3. Нагрузки с количеством повторов задаются постепенно, чтобы мышцы и позвоночник не перенапрягались

4. Упражнения рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

5. Нужно регулярно чередовать упражнения для мышц плечевого пояса и упражнения для ног и поясничного отдела.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, которые были назначены врачом, нужно повторять каждый день, без перерывов. Закончив занятие, делайте отдых, в лечение 30 минут лежа на боку.

Этапы тренировки при сколиозе

Каждое из занятий должно проводиться четко в соответствии с планом тренировки – это поможет получить от каждого упражнения максимальный эффект.

Занятия разделяются на следующие этапы:

• Разминка. Предполагает подготовку связочного аппарата к выполнению базовых нагрузок, стимуляцию кровообращения в мышечных тканях, установку правильного ритма дыхания.
• Основные нагрузки. Включают в себя коррекцию патологического искривления, стимуляцию двигательной активности мышц, а также восстановление правильных функций внутренних систем в организме.
• Заключение. На этом этапе мы постепенно снижаем нагрузку, восстанавливаем привычный ритм дыхания.

На каждом из этапов важно уделять достаточно внимания правильному дыханию. Это будет способствовать стимуляции функционирования легких и дополнительному притоку к мышцам кислорода.

Упражнения для сколиоза в домашних условиях: примерный комплекс

Помните, что каждый из элементов лечебной физкультуры при сколиозе должен подбираться индивидуально. Приведем пример стандартного занятия, применяемого при данной проблеме.

1. Разминка

Комплекс упражнений лфк при сколиозе нужно начинать с выпрямления спины. Сначала прижмитесь спиной к любой ровной вертикальной поверхности, убедитесь, что ее касаются ваши икры, лопатки и ягодицы. Постарайтесь запомнить подобное положение и не менять его. Теперь нужно отступить на два шага.

Теперь непосредственно упражнения:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одновременно поднимите вверх обе руки, разведите их в стороны и чуть назад. Повторить упражнение нужно четыре раза.
• Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поместите на пояс. Поочередно сгибайте в коленях ноги, немного поднимая их вверх, неглубоко присядьте. Повторите 3-5 раз.
• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Ходите на месте. При ходьбе не надо высоко поднимать колени. На счет один-два вдыхайте, на счет три-четыре – выдыхайте. При вдохе поднимайте руки вверх через стороны, на выдохе плавно их опускайте.

2. Базовые упражнения

Эти упражнения для исправления сколиоза будут следующими:

• Лягте на спину, поместите руки за голову. На вдохе разведите локти в стороны, выдыхая, примите исходное положение. Эти меры нужно повторить пять раз.
• Исходное положение аналогичное. Согните одну ногу, подтяните к животу колено, повторите то же самое второй ногой, затем – двумя вместе. Повторить упражнение нужно 3-4 раза.
• Нужно лечь на живот, руки вытянуть по швам, ладонями упереться в пол. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько вы можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для другой ноги. Каждое упражнение рекомендуется повторить, как минимум, по три раза.
• Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль головы. Нужно делать пассивное вытяжение. Вдыхая, старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги одновременно с этим – вниз.
• Лягте на живот. Руками и ногами одновременно имитируйте движения, как при плавании.

3. Заключительные упражнения

Они будут следующими:

• Нужно встать ровно, поместить руки на пояс. Нужно ходить на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх и одновременно с этим переходите на ходьбу на носках. Выдыхая, опустите руки и ступайте теперь на пятках.
• Исходное положение аналогичное. Ходите с высоким подъемом коленей.

На фото вы увидите примерный комплекс упражнений при сколиозе.

Лучшие упражнения при сколиозе

Швейцарские ортопеды и вертебрологи вместе со специалистами по ЛФК разработали комплекс упражнений для исправления сколиоза, который помогает по максимуму эффективно задействовать основные группы мышц, увеличивая их упругость и эластичность. Он включает в себя такие упражнения:

Упражнения для мышц спины:

• Лягте на живот, руки поместите по сторонам. Поднимите вверх голову и попытайтесь приподнять плечи, одновременно с этим сжимая кисти в кулак и разжимая их. Начните с пяти раз, постепенно увеличивайте это количество до 15.
• Лягте на живот и поместите руки вдоль туловища. Приподнимайте поочередно ноги, не отрывая от пола таз. Упражнение нужно повторить пять раз.

Упражнения для боковых мышц спины:

• Лягте на правый бок, теперь поднимите правую ногу вверх по ходу туловища, левую же положите ровно сверху. Плавно поднимайте левую ногу и так же плавно ее опускайте. Повторите для каждой стороны по пять раз.
• Лягте на бок. Руку, которая внизу, вытяните вверх, упритесь второй рукой в пол на уровне груди. Обе ноги поднимите насколько, насколько можете. То же самое повторите для другого бока. Для каждой стороны нужно сделать по 3 раза.

Для мышц брюшного пресса выполняйте следующее упражнение:

• Нужно лечь на спину, руки поместить по швам. Поднимите одну ногу, не сгибая при этом колено, подержите несколько секунд. То же самое повторите для другой ноги. После поднимите две ноги вместе. Начинайте с трех повторений, затем увеличивайте нагрузку до 7 раз.

Упражнение для исправления осанки:

• Лягте на спину. Ноги держите вместе, руки поместите вдоль тела. На секунду нужно поднять голову и плечи, затем плавно опустить их, без рывков.

Упражнение для выправления позвоночника:

• Для этого упражнения вам нужно будет заранее подготовить пакет с песком весом не более 1 кг. Сядьте на стул, поместите пакет себе на голову так, чтоб он не падал. Затем плавно встаньте и немного походите, чтоб пакет не падал с головы.

Виды нагрузок ЛФК при сколиозе

Боковое искривление позвоночника приводит к тяжелым нагрузкам на связочный аппарат. Парные мышцы получают значительные различия в натяжении. Мышцы на выпуклой стороне постоянно в тонусе, что со временем приводит к ухудшению и потере их сократительной способности. Парные же их «оппоненты» с противоположной стороны всегда сокращены, расслаблены. Ввиду отсутствия движений они ослабляются, что может в дальнейшем спровоцировать атрофию.

Потому важно, чтобы упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях включали в себя четыре вида нагрузок:

• Несимметричные. Позволяют тренировать мышцы лишь с одной стороны туловища, противоположная же группа мышц при этом расслаблена.
• Симметричные. Помогают удерживать позвоночник в естественном с анатомической точки зрения положении. Нагрузка одинаково распределяется на мышцы с двух сторон, в результате тонус их выравнивается, и это оказывает благотворное влияние на динамику выравнивания позвоночника.
• Деторсионные. Помогают снять нагрузку с напряженных мышц, одновременно с этим стимулируя работу расслабленных.
• Общеукрепляющие. Способствуют стимуляции работы иммунной системы, помогают повысить выносливость и улучшить общее физическое развитие всего тела.

Учтите, что эффективность применения лечебной физкультуры при сколиозе будет определяться тем, насколько ответственно вы относитесь к занятиям, выполняете ли все предписания. Также важно постоянно контролировать осанку.

Гимнастика при сколиозе на видео

комплексы упражнений и правила их выполнения

Лечебная гимнастика при сколиозе является ключевым компонентом реабилитации, включающей в себя исправление смещений позвонков и улучшение функций опорно-двигательного аппарата. Предшествует развитию сколиоза такое популярное сегодня времяпровождение за компьютерами, смартфонами и другими гаджетами. Поскольку чаще всего заболевание поражает позвоночник человека именно в раннем возрасте, то единственный способ избежать серьёзных последствий в будущем – начать выполнять упражнения при сколиозе в домашних условиях.

Что такое сколиоз?

Сколиозом называют врождённое или приобретённое искривление позвоночника в результате отклонения позвонков вправо или влево относительно своей оси. Зачастую заболевание развивается у детей в возрасте 6-15 лет, и возникает в результате неправильного формирования осанки. Несмотря на такую тенденцию, количество взрослых, страдающих сколиозом, сегодня является преобладающим.

Излечить сколиоз без непосредственного участия самого человека невозможно, поскольку заболевание не поддаётся никаким медикаментам или физиотерапевтическим процедурам. Единственный выход – полностью изменить свой образ жизни, соблюдая правила здорового питания и физической активности. Ведущие ортопеды настоятельно рекомендуют занятия ЛФК при сколиозе, включающие в себя лечебный массаж, рефлексотерапию, йогу, физиотерапию и ношение специальных ортопедических корсетов.

Эффективность ЛФК

Успешность лечения путём занятий ЛФК зависит исключительно от стадии сколиоза. Как показывает практика, 1 и 2 стадия лучше всего поддаются лечению, в то время как для улучшения состояния больного сколиозом на 3 и 4 стадии, придётся прибегнуть к хирургическому методу лечения. Для первого случая характерно полное излечение уже через полгода регулярных и упорных занятий лечебной физкультурой.

Такая лечебная физическая культура будет эффективной только на первых 2-х стадиях, при этом искривление позвоночника лучше всего поддаётся лечению в возрасте до 25 лет. Именно на этот период приходится наиболее активное развитие тканей опорно-двигательного аппарата. Конечно, лечение помогает и в более зрелом возрасте, однако на это может потребоваться значительно больше времени.

Правила проведения ЛФК при сколиозе

В идеале первые занятия должны проводиться под контролем специалиста-ортопеда, что позволит выработать правильное выполнение каждого упражнения от сколиоза в домашних условиях, которые будут повторяться ежедневно на протяжении определенного времени. При самостоятельном выполнении гимнастики важно соблюдать следующие правила:

• перед каждым занятием проводится общая разминка для разогрева всех групп мышц;
• все упражнения при искривлении позвоночника выполняются в спокойном темпе, без отрывистых движений и прыжков;
• противопоказаны занятия силовой гимнастикой с поднятием гантелей или штанги;
• запрещается выполнение упражнений с использованием виса на перекладине, при этом вытягивание позвоночника лучше выполнять в положении лёжа;
• важно чередовать упражнения для разных частей тела, начиная с тренировки ног, и заканчивая нагрузкой на плечевой пояс.

Перед началом занятий ЛФК следует обязательно проконсультироваться с доктором, который на основе комплексного обследования сможет составить индивидуальный комплекс упражнений при сколиозе для выполнения в домашних условиях. В случае общего ухудшения самочувствия больного, следует отказаться от занятий лечебной физкультурой.

Виды упражнений

Регулярная гимнастика от сколиоза значительно ускоряет процесс выздоровления, и вместе с тем предупреждает прогрессирование болезни. Важное условие – ответственное отношение к занятиям ЛФК для лечения сколиоза со стороны самого больного. Все упражнения при сколиозе позвоночника подразделяются на две группы.

1. Симметричные. Принцип выполнения таких гимнастических упражнений заключается в удерживании прямого позвоночника. При сколиозе напряжение мышц спины происходит с разной интенсивностью, именно поэтому сохранение серединного положения позвонков поможет не только устранить искривление, но и укрепить отстающие мышцы.
2. Ассиметричные. В данном случае нагрузка перемещается в отдельный участок позвоночника, что позволяет уменьшить деформацию в боковой плоскости. Такой комплекс занятий составляется в индивидуальном порядке, поэтому выполнять ассиметричные упражнения без консультации врача строго противопоказано.

Поскольку самыми простыми и безопасными являются симметричные нагрузки, то упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях с удерживанием прямой спины рассмотрим далее.

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе

Даже при незначительном искривлении позвоночника рекомендуется проконсультироваться у врача касательно занятий ЛФК на дому. На 1 и 2 стадии лечебная физкультура поможет восстановить нормальную работу опорно-двигательной системы, и тем самым излечить сколиоз. На более поздних стадиях такие упражнения для сколиоза могут даже навредить и без того искривленному позвоночнику.

На животе

После подготовки места для занятий, ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, и параллельно сводим ноги вместе. На вдохе тянемся ладонями вперед, а стопы отводим назад. Плавно растягиваем позвоночник в течение 5 секунд, после чего медленно расслабляемся, и снова повторяем упражнение.

Лёжа в том же положении, сгибаем руки перед собой, и опускаем лоб на предплечья. Делаем глубокий вдох, и, согнув колени, стараемся дотронуться пятками до ягодиц. На выдохе плавно отводим ноги к полу, но не опускаем их полностью.

После завершения предыдущего упражнения остаёмся лежать, опустив голову на предплечья. Сгибаем колени под прямым углом, и поочередно, на вдохе, поднимаем ноги вверх. Во избежание травм, стараемся сохранять угол в коленных суставах.

На спине

Ложимся на ровную поверхность, и сводим ноги вместе, расположив обе руки по бокам. Делаем глубокий вдох, и подтягиваем колено так, чтобы между бедром и корпусом образовался прямой угол. На выдохе опускаем конечность, и повторяем упражнение с другой ногой.

Лёжа на спине, разводим руки в стороны, принимая положение «креста». На вдохе медленно поднимаем руки над грудной клеткой, и касаемся ладошками друг к другу. Плавно выдыхаем, и опускаем конечности на пол, после чего повторяем упражнение ещё несколько раз.

Не меняя положения, отводим прямую руку за голову, при этом вторую конечность следует удерживать рядом с телом. На глубоком вдохе одновременно меняем положение рук. Между движениями делаем короткий выдох, после чего снова на вдохе повторяем упражнение.

На четвереньках

Встаньте на четвереньки, чтобы плечи были над запястьями, а бедра находились перпендикулярно коленям. Выгибаем спину в грудном отделе, и фиксируем положение на несколько секунд. После этого прогибаемся в обратную сторону, задействовав поясницу, и точно так же ненадолго задерживаемся в таком положении. Прогибы выполняем максимально плавно, чтобы не повредить суставы.

Оставаясь в той же позе, делаем несколько шагов руками вперед, после чего опускаем живот, подтягиваясь к бедрам и выпрямляя при этом руки. Касаемся лбом к полу, и стараемся максимально расслабить шею. Для максимальной растяжки усиленно тянем руки вперед по полу, а бёдра отводим назад, при этом спина должна оставаться прямой.

Занятия в тренажерном зале при сколиозе

Одна из главных причин формирования бокового сколиоза – неравномерное развитие спинных мышц. Именно поэтому в практике лечения искривления позвоночника гимнастика для сколиоза сочетается с силовыми симметричными упражнениями. Для укрепления мышц спины рекомендуется следующий тренировочный план:

• разминка в виде умеренной ходьбы на эллиптическом тренажёре;
• подтягивания в гравитроне;
• тяга в наклоне к поясу с резиновым эспандером;
• пуловер в кроссовере с прямым грифом;
• планка на предплечьях.

Количество повторов лучше подбирать на основе собственных ощущений, чтобы на последних повторениях не чувствовать отказа. В данном случае цель упражнения от сколиоза заключается не в накачивании мышц, а укреплении мускулатуры для поддержки позвоночника.

Упражнения для профилактики сколиоза

Сколиотическая болезнь зачастую проявляется именно у детей подросткового возраста, поскольку именно в это время происходит наиболее активное формирование позвоночника. В качестве профилактики сколиоза ортопеды рекомендуют выполнять в домашних условиях следующие упражнения:

1. Приседания. Взявшись обеими руками за перекладину, ребенку нужно поставить ноги на расстоянии плеч, после чего, сохраняя спину ровной, опуститься в глубокий присед, и без задержки вернуться в исходное положение.
2. Подъём ног лёжа. Расположившись недалеко от шведской стенки, ребёнок ложится на спину, и берётся вытянутыми руками за нижнюю перекладину. На выдохе он поднимает ноги так, чтобы носками можно было коснуться серединной перекладины, и с вдохом возвращается в исходное положение.

Такие упражнения помогут сформировать крепкий мышечный каркас ребенка, и тем самым предотвратить развитие сколиоза.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях — Блог «Spina»

Чем полезна лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — не просто спорт или фитнес, а настоящая медицинская дисциплина. Она разрабатывается с учетом физиологических особенностей человека и помогает восстановить или укрепить здоровье больного, эффективно восстановиться после травм.

При соблюдении правил и рекомендаций лечебной физкультуры можно:

• восстановить утраченные функции;
• повысить силу и выносливость организма;
• адаптировать больного;
• усовершенствовать деятельность психики;
• улучшить работу органов и систем жизнедеятельности организма.

При сколиозе лечебная гимнастика необходима, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни и осложнений. Выполняя упражнения, вы сохраните здоровье и подвижность позвоночника на долгие годы. 

Противопоказания

При сколиозе не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:

• Быстрый бег противопоказан при 3, 4 стадии развития болезни;
• Упражнения, выполняемые на одной ноге;
• Противопоказана поза лотоса;
• кувырки из-за высокого риска травмы;
• Танцы и гимнастика;
• Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой;
• Быстрые спортивные игры типа футбола, бадминтона, тенниса из-за большого количества резких движений.

Также следует исключить все упражнения, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник. 

Правила выполнения упражнений

Первое и самое главное — при возникновении дискомфорта во время упражнения следует немедленно вернуться в исходное положение и закончить занятия. В противном случае может возникнуть травма. 

Для того, чтобы занятия приносили только пользу, следует соблюдать ряд правил:

• Обязательно проведите разминку перед тренировкой;
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Резкие и быстрые движение могут навредить вам;
• Избегайте подъема тяжестей в период реабилитации. Из-за этого сколиоз может усугубиться;
• Главное в ЛФК при сколиозе — растягивание и статическое укрепление мышц, причем не только в позвоночной зоне, но и во всем теле;
• Не занимайтесь самодеятельность: правильный комплекс упражнений можете подобрать только реабилитолог.

При соблюдении этих правил лечебная гимнастика принесет достаточно быстрые и положительные результаты. 

Упражнения при сколиозе

Комплекс упражнений подбирается в зависимости от типа сколиоза:

С-образный — спина искривлена дугой с перекосом влево или вправо;

S-образный — спина искривлена в двух точках;

Z-образный — самый тяжелый случай: позвоночник искривлен в трех точках, с большим трудом поддается лечению.

Кроме того существует 4 стадии развития болезни. Наибольшей эффект ЛФК принесет на 1 стадии С- и S-образного типа. На 2 стадии требуется помощь хорошего реабилитолога. На 3 стадии человеку требуется поддерживающий корсет. При 4 стадии гимнастика не принесет никаких результатов — тут требуется хирургическое вмешательство.

Ниже вы найдете несколько вариантов базовых упражнений. Каждое необходимо выполните несколько раз. Перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

На спине

Упражнение 1. Лягте на спину, голову положите на пол, руки вытяните за голову.  Согните в коленях ноги и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение 2. Для растяжки мышц: возьмитесь руками за ноги под коленями, подтяните их к груди. Подбородок поместите между коленей. 

На животе

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите пресс и ягодицы, медленно поднимите руки вверх, одновременно поднимая лопатки.

Упражнение 2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руки и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левую рук и правую ногу.

На четвереньках

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь в пояснице.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.  Сделайте несколько шагов руками вперед и опустите живот к бедрам, руки распрямите. Опустите лоб на пол, шею расслабьте, таз слегка подкрутите вверх, чтобы спина была ровной. Тяните руки вперед, таз назад.

Читайте другие статьи про сколиоз у нас в блоге.

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела. ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и получить соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

• укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
• устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночникаследует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

• свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
• подтягивание на турнике;
• жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
• велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
• гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
• необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

• ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
• делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
• кувыркаться в обе стороны;
• выполнять вертикальные повороты в стороны;
• горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

Если какое-то из комплекса упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.
Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

Послеоперационный период — Спондилодез — Нейрохирургическая служба HUG в Женеве | HUG

День операции

Прежде чем перевести вас в вашу палату, вам будет оказан тщательный уход в наркозной палате. Команда обслуживающего персонала ответит на ваши вопросы, будет координировать и оказывать помощь, связанную с вашим состоянием здоровья. 

После операции вы сможете начать пить, как только появятся звуки перистальтики кишечника («бурчание» в животе или метеоризм). Медсестра с вашей помощью будет регулярно оценивать вашу боль и, в зависимости от степени ее интенсивности, корректировать ваше медикаментозное лечение. Однако не стесняйтесь сообщать медперсоналу о любой испытываемой вами боли или дискомфорте.

В течение 48 часов каждые четыре часа, днем и ночью, медсестра будет проверять у вас чувствительность и подвижность конечностей. 

После операции вы останетесь лежать на спине в течение назначенного хирургом времени, а затем сотрудник команды обслуживающего персонала поможет вам перевернуться на бок, соблюдая нижеуказанные позы.

Расслабленное положение с подушкой
под коленями

На боку с подушкой
между ног

Первые дни после операции

Обычно кушать можно начинать на следующее утро, после разрешения нейрохирурга и в зависимости от быстроты возобновления кишечного транзита. По усмотрению нейрохирурга вас могут разместить на кровати с приподнятым (30°) изголовьем без использования стойки для подтягивания. Вам проведут рентгенологическое обследование (рентгенографию или компьютерную томографию) либо во время хирургического вмешательства, либо в течение 48 часов после операции, но всегда до первого подъема. 

Во время первого подъема медсестра или физиотерапевт поможет вам сесть на край кровати, а потом и в кресло-каталку. Затем вас отвезут в умывальную комнату, чтобы вы привели себя в порядок. 

В зависимости от вашей операции врач может вам назначить ношение корсета или шейного воротника, чтобы усилить поддержку позвоночника во время движений.

«Самое тяжелое в первые дни — это движения: подниматься, двигаться в кровати, садиться было больно. Физиотерапевты быстро научили меня подниматься согласно строгому протоколу. Они дали мне иллюстрированную брошюру, в которой прекрасным образом были изображены правильные позы, показывающие, как избежать движений в прооперированных зонах. С каждым днем боль становилась все меньше. За мной все время ухаживали, даже ночью»
Марк, 55 лет

Как правильно вставать с кровати?

Указанные упражнения помогают защитить вашу спину во время подъема. Строго соблюдайте данные рекомендации в ходе всего вашего восстановительного периода.

При операции на шейном отделе позвоночника

Переворачивайтесь на бок всем телом

Максимально поднимайте спинку кровати

Спустите ноги и оттолкнитесь руками, чтобы сесть

Поднимаясь, держите спину прямой

При операции на поясничном отделе позвоночника

Переворачивайтесь на бок всем телом

Держите спину прямой, спустите ноги и оттолкнитесь руками, чтобы сесть

Поднимаясь, держите спину прямой

Период с 3

^го до 6^го дня после операции

Вы можете принять душ, тщательно следя при этом за тем, чтобы не намочить повязку(и). Обслуживающий персонал поможет вам помыть спину.

Физиотерапевт будет ходить с вами по коридору. Вы с ним будете выполнять упражнения, и он проконсультирует вас относительно движений и/или поз, которых вам нужно будет придерживаться.

Тонизирующие упражнения для туловища после операции на поясничном отделе позвоночника.

Движения, описанные ниже, укрепят задние мышцы спины и мышцы живота.

При выдохе надавливайте на кровать головой, обеими руками, левой стопой и вытянутой правой ногой, при вдохе расслабьтесь. Выполните данное упражнение еще раз, надавливая теперь уже правой стопой и вытянутой левой ногой. Если можете, повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

При выдохе нажимайте левой кистью руки на правое колено, при вдохе расслабьтесь. Выполните данное упражнение еще раз с другой ногой. Если можете, повторите упражнение 10 раз с каждой стороны. 

Как только станет возможным, физиотерапевт проводит вас к лестнице и вместе с вами будет по ней подниматься и спускаться.

Лучшее упражнение пилатес при сколиозе

«Сколиоз» означает, что часть вашего позвоночника выгибается в сторону.

Большинство людей улавливают это в детстве, и хотя вы можете беспокоиться о том, что могли предотвратить это, это не так. Сколиоз не возникает при ношении тяжелой школьной сумки, сутулости или сна на боку. Фактически, это не вызвано чем-либо, что вы могли (или не могли) сделать, и мы на самом деле не знаем, почему это развивается у одних людей, а не у других.

В некоторых случаях изгиб в сторону может быть очень выраженным, и специалист по сколиозу может порекомендовать такое лечение, как корсет или хирургическое вмешательство. Однако для многих людей сколиоз не вызывает значительной боли или проблем со здоровьем, и после того, как вы перестанете расти, вряд ли станет хуже.

Как упражнения пилатеса могут помочь при сколиозе

Вы не можете изменить искривление позвоночника с помощью упражнений пилатеса, но целевая программа может научить вас, как освободить напряженные участки позвоночника, улучшить ваше понимание выравнивания и укрепить внутренние мышцы, которые поддерживают и контролируют ваш позвоночник.

Хорошее место для начала — научиться напрягать тазовое дно и глубокие мышцы живота. Фактически, это одинаково для всех (сколиоз или нет), и вот как это сделать:

Шаг 1: Определение тазового дна

Лягте на спину, согнув колени и слегка изогнув их. поясница. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, медленно выдохните и напрягите мышцы тазового дна, представив, что вы останавливаетесь от попутного ветра.

Шаг 2: Обнаружение глубоких мышц живота

Забудьте на мгновение о своем тазовом дне, и на этот раз, когда вы выдыхаете, напрягите глубокий живот, слегка отведя мышцу живота от линии брюк.

Шаг 3. Напрягите тазовое дно и глубокие мышцы живота вместе

Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе медленно напрягите тазовое дно и глубокие мышцы живота до середины между полностью расслабленными мышцами и их напряжением как можно сильнее.Задержитесь на полпути на три вдоха. Повторить 8 раз

Растяжки при сколиозе

Кошка / верблюд

Встать на четвереньки. Выдохните и подставьте копчик, выгибая позвоночник. Вдохни и задержи. Выдохните и поднимите копчик, втягивая плечи в заднюю часть тела. Вдохните, чтобы задержать. Повторить 10 раз.

Боковое растяжение на коленях

Становиться на четвереньки.Переместите копчик вправо и посмотрите в эту сторону, вытянув бок. Переместите копчик в противоположную сторону, чтобы растянуть в другую сторону. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Советы: вы можете увеличить растяжку, двигая как ногами, так и копчиком.

Укрепляющие упражнения при сколиозе

Уровень плавания 1

Стоять на четвереньках. Слегка подтяните копчик и втяните тазовое дно и нижнюю часть живота.На выдохе отодвиньте одну ногу по полу от себя, не двигая спиной или тазом. Вдохните, чтобы снова скользнуть назад, и повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Стойка на одной ноге

Встаньте и положите кончики пальцев на костные точки в передней части таза. Возьмите вес на одну ногу, удерживая эти кости на уровне 10-15 секунд. Повторите с другой стороны.

Не все упражнения пилатеса будут рекомендованы, а некоторые могут быть неудобными, поэтому важно понимать, как внести свои индивидуальные коррективы, если вы планируете пойти в класс.

Физиотерапевт или инструктор по пилатесу, специализирующийся на пациентах со сколиозом, сможет написать вам программу «самокорректирующих» упражнений, специально разработанную для вашего типа кривой.

Позвоните нам, если у Вас возникнут вопросы.

Команда пилатесфит!

Серия видео

: Упражнения при поясничном спондилезе

Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника)?

Если вы хотите уменьшить боль от поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника в пояснице), добавление физических нагрузок в свой распорядок дня — разумный шаг.Врачи когда-то считали, что постельный режим — лучший подход для людей с остеоартритом позвоночника, но теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь позвоночнику оставаться подвижным и сильным.

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для снятия боли и скованности при поясничном спондилезе: наклон таза, подъем коленей и скручивание. Каждое упражнение показано на видео выше, а дополнительные сведения приведены ниже.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления нижних мышц кора и растяжения поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе сократите и задействуйте мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Расслабляться.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Коленный подъемник (маршевый)

Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления кора.

Как выполнять подъемы колен:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Начните с наклона таза: задействуйте мышцы живота и надавите на пупок вниз. Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите правую ногу на 3–4 дюйма от пола. Осторожно опустите ногу на пол.
4. Повторите упражнение левой ногой.
5. Сделайте упражнение 5 раз на каждую ногу до 3 подходов.

Лежа на спине, поднимайте по одной ноге.Источник фото: 123RF.com.

Сгибание рук (Crunch)

Назначение: Для укрепления и стабилизации сердечника.

Как выполнять свертывание на груди:

1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни на полу).
2. Скрестите руки на груди.
3. Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
4. Когда вы поднимаетесь, выдохните.Когда вы опускаетесь, вдохните.
5. Повторите 10 раз и доведите до 3 подходов.

Готовы попробовать расширенную версию? Вместо того, чтобы скрестить руки на груди, заведите руки за голову, широко расставив локти. Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, выполняя до 3 подходов.
Сгибания рук — это вид упражнений на пресс, которые помогают укрепить ядро ​​вашего тела. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?

Эти упражнения при спондилезе поясницы направлены на укрепление системы поддержки позвоночника — спины и основных (брюшных) мышц.Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли — и позвоночник станет более здоровым.

Крепкое ядро ​​- залог здоровья. Мышцы кора работают как «передний якорь» позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, у вас, вероятно, уменьшатся симптомы остеоартрита позвоночника, такие как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить упражнения при поясничном спондилезе?

Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет перед тем, как вы начнете новую программу растяжки или упражнений.Даже если какое-то действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если будет выполнено без указаний врача.

Три описанных здесь отрезка предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они подходят для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки с учетом вашего конкретного диагноза поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план ПК при остеоартрите позвоночника на основе ваших индивидуальных потребностей и научить вас, как безопасно выполнять упражнения.

Наконец, не зацикливайтесь на тренировках. Поясничный спондилез достаточно болезнен — ​​прислушайтесь к своему телу и сообщите специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.

Улучшение подвижности и силы поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение в свой распорядок дня легких упражнений и растяжек, таких как 3, описанных здесь, может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартроз позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Продолжить чтение … Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите эту серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально предназначенных для лечения шейного остеоартрита.

6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли

Сколиоз — это искривление позвоночника. В большинстве случаев сколиоз развивается незадолго до достижения половой зрелости. В таких случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.

В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут комфортно жить с этими легкими случаями. Однако среднетяжелые и тяжелые случаи могут потребовать лечения с помощью корсета для спины или хирургического вмешательства. В тяжелых случаях могут даже возникнуть проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.

Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боли в спине и утомляемость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника.Эти упражнения помогут укрепить основные мышцы и улучшить осанку в целом, уменьшив боль и усталость.

Упражнения, помогающие при сколиозе

С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины. Это поможет немного скорректировать положение позвоночника и уменьшить дискомфорт от жизни со сколиозом.

1. Наклоны таза

Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:

Шаг 1. Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Включите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина упала на пол, слегка наклонив таз вперед.

Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

Вы можете повторять это упражнение десять раз, два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.

2. Растяжка с вращением сидя

Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо других преимуществ, может уменьшить некоторые боли в спине, которые вы можете испытывать:

Шаг 1. Сядьте на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Скрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.

Шаг 3: Положите правую руку за собой в качестве опоры.

Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.

Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.

Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы усилить растяжку.

Шаг 7: Держитесь так долго, как рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.

Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз с другой стороны.

3. Кошка / корова

Еще одно упражнение для повышения гибкости вашего тела — это упражнение кошка / корова. Это упражнение также известно как растяжка кошки / верблюда:

Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.

Шаг 2: Сгибайте спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, при этом задействуйте корпус.Это «кошачья» поза.

Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это позиция «корова» или «верблюд».

Эту растяжку можно повторять десять раз, два раза в день.

4. Bird Dog

Следующее упражнение увеличивает вашу силу кора. Стабилизация корпуса может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.

Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.

Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеч прямо перед собой.

Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедер.

Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение времени, рекомендованного тренером или врачом. Убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете спину.

Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.

5. Планка

Планка — это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Вы можете выполнять четыре разных «уровня» планки:

Уровень 1: Колени и локти

Шаг 1: Лягте на живот.

Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти. Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии. Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, а ваш локоть должен быть под углом примерно 90 градусов.

Шаг 3. Держите колени на земле. Поднимите мышцы живота и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.

Уровень 2: Колени и руки

Шаг 1: Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.

Шаг 3: Колени должны находиться не на одной линии с бедрами, а позади них.Ваш торс должен быть прямой от плеч до колен.

Шаг 4: Удерживайте столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.

Уровень 3: Ноги и локти

Шаг 1: Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.

Шаг 3. Положите локти на землю прямо под плечами.

Шаг 4: Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пальцев ног.

Шаг 5: Удерживайте столько, сколько рекомендуется, или столько, сколько сможете.

Уровень 4: Ноги и руки

Шаг 1: Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.

Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.

Шаг 4: Держитесь так долго, как можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.

6. Становая тяга с чемоданом и гирями

Это последнее упражнение разработано для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить некоторые боли в спине.В то время как другие описанные упражнения требовали для их выполнения только комнаты, это упражнение требует владения гирями.

Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.

Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 3: Поместите гирю с внешней стороны правой стопы.

Шаг 4: Согните бедра на шарнирах, согните ноги в коленях, удерживая позвоночник прямо.

Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять его.

Повторите это упражнение, как указано.

Меры безопасности

Больным сколиозом следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением каких-либо упражнений. Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут быть определенные упражнения, которых следует избегать конкретным людям. Эти же упражнения могут быть полезны другим людям со сколиозом.

Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

8 упражнений для разминки при сколиозе, которые взрослые могут попробовать дома

Диана Шалу была полна решимости не позволять сколиозу в детстве помешать ей стать фитнес-моделью.Но когда она начала соревноваться на национальном уровне, изгиб позвоночника поставил ее в очень невыгодное положение.

Симметрия тела — ключевая категория в соревнованиях по бодибилдингу и фигурному катанию, а также «важнейший элемент успеха в спорте», — говорит она. Чтобы компенсировать отклонение осанки, она начала включать в свой распорядок упражнения для укрепления кора. Укрепление ее корпуса с помощью упражнений для взрослых при сколиозе помогло сбалансировать ее осанку, поддерживая при этом остальную часть ее тренировочной программы.

Необязательно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы увеличить силу основных мышц.Ваша основная сила определяет способность вашего тела динамически контролировать и поддерживать позвоночник, что делает его неотъемлемой частью любого эффективного лечения сколиоза у взрослых. Когда ваше ядро ​​станет сильнее, ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса смогут лучше сбалансировать и стабилизировать вашу осанку.

Хотя упражнения для укрепления кора не уменьшают размер кривой у взрослых пациентов, они играют важную роль в предотвращении прогрессирования. Они также могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную сколиозом.Эти упражнения следует выполнять, прежде всего, для улучшения и поддержания качества жизни в сочетании с программой реабилитации «с учетом сколиоза», такой как ScoliSMART.

Из-за сколиоза упражнения могут казаться труднее, особенно когда вы испытываете боль. Важно помнить, что вы не должны делать ничего плохого.

«Слушайте свое тело», — говорит фитнес-тренер Кэрол Энн. «Вы действительно хотите чувствовать, что ваши мышцы работают, но вы не хотите работать через боль. Так что просто оцените это.”

Наличие подходящего оборудования может помочь, поддерживая слабые места вашего позвоночника, а в некоторых случаях даже повышая эффективность ваших упражнений. Ниже приведены несколько устройств, которые особенно полезны для взрослых со сколиозом.

• Мяч для стабилизации: Специальные упражнения, выполняемые с мячом для стабилизации, очень полезны для укрепления мышц спины и живота. Мяч обеспечивает баланс и поддержку позвоночника во время тренировки.
• BOSU Balance Trainer: Выполнение упражнений стоя на этом куполообразном устройстве добавляет элемент нестабильности вашей тренировке, задействуя мышцы, отвечающие за стабилизацию и балансировку позвоночника.
• Клинья: Тренировочные клинья могут обеспечить дополнительную поддержку там, где это необходимо, особенно если у вашего позвоночника несколько изгибов.
• Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить баланс при выполнении упражнений на укрепление кора.
• ScoliSMART Activity Suit: Что, если бы вы могли превратить каждое ваше движение в эффективное лечение сколиоза? Именно этим и занимается ScoliSMART Activity Suit. Надев его во время тренировки (и даже когда вы просто занимаетесь повседневными делами, вы можете помочь переучить свое тело, чтобы автоматически корректировать осанку.Он обеспечивает активное сопротивление во время движения, помогая переобучить мозг и мышцы, чтобы уменьшить искривления позвоночника.

Упражнения для укрепления кора для больных сколиозом

Многие из упражнений на укрепление кора, рекомендуемых пациентам со сколиозом, взяты из пилатеса, системы упражнений, разработанных для развития силы и улучшения осанки. В одном исследовании женщины, которые завершили девять месяцев занятий пилатесом, нарастили силу живота на 20 процентов, уменьшив при этом существующий мышечный дисбаланс.

Ниже приведены некоторые упражнения для взрослых при сколиозе, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора:

1. Паук

Встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне груди. Напрягите пресс и медленно проведите пальцами по стене. Вытянув руки над головой, поднимитесь на цыпочки. Как только ваши руки полностью вытянуты, проведя прямую линию от рук к черту, проведите пальцами обратно вниз.Повторите, удерживая задействованными мышцы пресса и поясницы.

2. Наклоны таза

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягите живот и ягодицы, чтобы медленно согнуть тазовую кость внутрь, чувствуя, как нижняя часть спины прижимается к полу. Задержитесь на пять секунд, дышите нормально, прежде чем отпустить. Повторить.

3. Кот-верблюд

Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите голову.Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округляя спину и расслабляя шею. Выдохните, опуская грудь к полу и немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом и повторите.

4. Скручивания

Лягте поясницей на стабилизирующий мяч, а ступни — на пол. Положите кончики пальцев за голову, держа локти широко. Сядьте, убедившись, что мышцы живота задействованы, затем лягте.

4. Задние удлинители

Лягте животом и квадрицепсами на стабилизирующий мяч, упершись ступнями в стену. Положите кончики пальцев за уши. Опустите туловище в мяч, затем поднимите (как будто выполняете обратные скручивания).

5. Разгибание ног и рук

Лягте поперек стабилизирующего мяча на живот и положите руки и пальцы ног на пол примерно на ширине плеч.Напрягите мышцы живота и поясницы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите с другой стороны.

6. Приседания

Встаньте на тренажер BOSU Balance Trainer и обретите равновесие. Вытяните руки перед собой и сядьте и присядьте, как будто вы садитесь в воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, колени должны лежать на лодыжках. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Супермен

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Поднимите обе ноги и руки. Удерживайте, затем отпустите.

8. Балансировка роликов из пеноматериала

Лягте вдоль валика на поролоновом валике так, чтобы хвост на одном конце, голова на другом и ступни на ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы икра была параллельна полу, а противоположную руку поднимите так прямо вверх, чтобы ваши пальцы указывали в потолок.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эти упражнения для взрослых при сколиозе могут помочь укрепить ваш корпус, улучшить равновесие и осанку, а также поддержать вашу общую программу лечения сколиоза.

4 позы йоги для начинающих для людей со сколиозом

Участие в обычной программе йоги, направленной на лечение сколиоза, может помочь уменьшить его тяжесть, исправить осанку позвоночника и / или улучшить равновесие. ¹

Йога при проблемах со спиной

Сохранить

Йога улучшает равновесие и укрепляет основные мышцы.Подробнее: Йога для проблем со спиной

Чтобы помочь вам приступить к занятиям йогой, вот 4 простых позы йоги, которые вы можете попробовать дома с ковриком для йоги или толстым полотенцем. Важно начинать медленно и легко, и, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или терапевтом.

1. Поза горы

Это отличная поза для начала практики йоги. Это помогает с балансом и силой кора, и это поза, которая требует, чтобы вы стояли ровно и устойчиво, как гора.

• Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки (перевернутая V-образная форма).
• Расслабьте плечи и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
• Закройте глаза и представьте, что вы твердо приземлились в земле и концентрируетесь на ногах.
• Поднимитесь на подушечки стоп, а затем на пальцы ног, равномерно распределяя вес между ступнями.
• Устройтесь поудобнее и найдите равновесие. Разведите пальцы ног веером.
• Напрягите мышцы бедра, но не сжимайте колени.
• Слегка поднимите тазовую кость к пупку.
• Держите подбородок параллельно полу и расслабьте плечи, позволяя рукам свободно свисать.
• Расслабьте мышцы лица и сделайте медленные вдохи. Если возможно, практикуйте методы диафрагмального дыхания, когда вдох через нос позволяет животу выдвинуться (и диафрагма расширяется), а выдох — через сжатые губы.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, затем перенесите вес на левую ногу и продолжайте принимать позу дерева (ниже).

См. Целебные свойства йоги

объявление

2. Поза дерева

Другая поза стоя, поза дерева, помогает с осанкой, укрепляет мышцы кора и улучшает общее равновесие. Это также полезно для снятия стресса.

• После выполнения позы горы перенесите вес на левую ногу.
• Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку.
• Поднимите правую ногу и поставьте ступню на левое бедро.Если вы не можете дотянуться до бедра, попробуйте вместо этого поставить ногу на икру.
• Растягивайте и удлиняйте позвоночник. Втяните тазовую кость внутрь и направьте копчик к полу.
• Сложите ладони перед грудью и сведите лопатки вместе.
• Смотрите вперед и медленно и ровно дышите.

Оставайтесь в этой позе на левой ноге в течение 30 секунд, медленно работая до одной минуты. Повторите с правой ногой.

См. Лечение дегенеративного сколиоза

3. Поза кошки / коровы

Эта поза открывает пространство между позвонками и растягивает мышцы и сухожилия, поддерживающие позвоночник.

• Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер (также известная как поза стола).
• Посмотрите вниз на коврик для йоги и разведите пальцы.
• Напрягите мышцы живота.
• На вдохе поднимите голову и копчик, сделав нижнюю часть спины вогнутой.
• На выдохе втяните копчик, расслабьте шею и осторожно опустите голову, округляя спину и шею.

Повторите 5 раз и медленно увеличивайте до 10.

Узнайте, как йога помогает спине

объявление

4. Детская поза

Это расслабляющая поза, которую лучше всего делать после позы кошки / коровы.

• Сядьте на пятки.
• Вытяните руки перед собой.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед и опустите грудь ближе к коленям.
• Продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение (и отсутствие боли).
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, чувствуя, как мышцы спины и позвоночника удлиняются.
• Расслабьтесь всем телом.

Оставайтесь в этой позе 30 секунд и продолжайте до нескольких минут.

Если вы попробуете эти позы, и они вам понравятся, обратитесь за советом к опытному инструктору по йоге, чтобы узнать больше.Если вы планируете записаться на занятия йогой, поищите инструктора, имеющего опыт работы с людьми с заболеваниями позвоночника.

Подробнее о позах йоги

Инструктор по йоге также может помочь с модификациями различных поз, если это необходимо. Когда вы научитесь комфортно переходить в разные позы, вы сможете найти время в любом месте, чтобы потянуться и расслабиться.

Подробнее:

Лечение сколиоза

Типы йоги

Список литературы

• 1.Park YH, Park YS, Lee YT и др. Влияние основной программы упражнений на угол Кобба и активность мышц спины у студентов мужского пола с функциональным сколиозом: проспективное рандомизированное сравнительное исследование в параллельных группах. J Int Med Res. 2016; 44 (3): 728–734. doi: 10.1177 / 0300060516639750

4 упражнения для лечения сколиоза

Подтяжка — единственное нехирургическое лечение, которое, как доказано, снижает прогрессирование кривых идиопатического сколиоза, но упражнения — хороший способ сохранить вашу спину сильной и гибкой, а также способствовать здоровой осанке.

См. Общеукрепляющее лечение идиопатического сколиоза

Упражнения и боли в спине

Сохранить

Физические упражнения полезны для людей со сколиозом. Это помогает сохранить спину сильной и гибкой, а также способствует хорошей осанке. Читать Упражнения и боль в спине

Если у вас сколиоз и вы ищете упражнения, начните здесь. Рекомендуется использовать правильную технику, изученную под наблюдением врача или физиотерапевта.

См. Упражнения и боль в спине

объявление

Подъем рук / ног

Подъем рук / ног укрепляет мышцы нижней части спины и основные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Вот как это сделать:

1. Лягте на живот, упершись подбородком или лбом в пол (можно подложить полотенце). Ноги держите прямыми, а руки вытянутыми над головой.
2. Медленно поднимите одну руку от земли, задержитесь на мгновение и опустите ее обратно на землю.
3. Теперь повторите то же самое для другой руки и ноги, по 15 повторений на каждую.

См. Основные силовые упражнения

Вы можете предпочесть немного более интенсивный вариант этого упражнения, требующий дополнительного равновесия и координации. Эту версию иногда называют подъемом руки / ноги на противоположную сторону или упражнением «птица-собака».

Сохранить

1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
2. Вытяните руку и держите ее ровно и ровно. В то же время вытяните ногу с противоположной стороны, держа ее ровно и ровно.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

См. 2 упражнения для снятия боли в пояснице

Некоторые люди могут даже захотеть выполнить это упражнение, лежа животом над мячом для упражнений.Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой вариант этого упражнения вам больше всего подходит.

См. Использование мяча для упражнений

Наклон таза

Наклон таза помогает укрепить мышцы живота. Рекомендуется выполнять его на коврике для йоги.

Сохранить

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ступни стояли на поверхности, носки были направлены вперед.
2. Втяните пупок так, чтобы таз упирался в потолок, а спина упиралась в землю.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте проделать это упражнение 10 раз.

Убедитесь, что при выполнении наклона таза вы полагаетесь на мышцы кора, а не на толчки ногами.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Это упражнение кажется простым, но его сложно выполнить, поэтому вы можете потренироваться в технике с физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Кошка / корова

Это упражнение растягивает мышцы и сухожилия, поддерживающие позвоночник.

Сохранить

1. Начните с четверок. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.
3. Согните спину, поднимая позвоночник к потолку. Ваши глаза должны быть обращены к вашему животу.
4. Задержитесь и сделайте глубокий вдох.
5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.Ваши глаза будут смотреть в потолок.
6. После еще одного вдоха осторожно округлите спину и снова поднимите спину к потолку. Чередуйте позы.

См. 4 позы йоги для начинающих для людей со сколиозом

Кот / корова обеспечивает легкое укрепляющее упражнение для брюшного пресса и растягивает поясницу.

Растяжка широчайшей мышцы

Эта растяжка может помочь расслабить и укрепить широчайшие мышцы, которые могут ощущаться напряженными из-за сколиоза.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Потянитесь за голову и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
3. Согнитесь в правом боку, пока не почувствуете растяжение в левом туловище. Большую часть веса тела перенесите на правую ногу.
4. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой.
5. Попробуйте это упражнение с противоположной стороной.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Поговорите со своим врачом и узнайте, рекомендует ли он вам попробовать эти упражнения, чтобы укрепить спину.

См. Упражнения для укрепления спины

Подробнее:

Лечение сколиоза

Типы скоб для сколиоза

10 лучших упражнений при сколиозе для минимизации искривления позвоночника

Сколиоз — это искривление позвоночника вбок, которое влияет на осанку (1). Это может быть вызвано травмой позвоночника, нервно-мышечными заболеваниями, церебральным параличом, пороком развития матки или неправильной реакцией на силу тяжести (2), (3).

Сколиоз поражает как взрослых, так и детей.Женщины в 8 раз более подвержены прогрессирующему сколиозу (2). В рекомендациях по лечению сколиоза рекомендуются фиксаторы и упражнения при сколиозе, чтобы минимизировать искривление позвоночника (4). В этой статье перечислены 10 лучших упражнений при сколиозе для реабилитации. Делайте это под руководством лицензированного физиотерапевта.

10 лучших упражнений при сколиозе для улучшения осанки и уменьшения боли

1. Сколиоз пилатес

Это начало режима упражнений при сколиозе. Это можно делать лежа или стоя, опираясь на стену.Это помогает в развитии силы и осанки. Это увеличивает силу сопротивления пациента.

Для целей

Подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и нижняя часть спины.

Исходное положение

Лягте на спину и согните колени.

Ступени

1. Возьмите небольшой гимнастический мяч и держите его между коленями.
2. Держите ладони на бок.
3. Осторожно подтолкните бедра, чтобы приподнять середину тела. Задержитесь на 3 секунды.
4. Опуститесь и выдохните.
5. Повторите 10 раз. Делайте это в течение 10 минут.

Меры предосторожности

Обязательно прогибайте спину, когда ложитесь и начинаете выполнять упражнение.

2. Йога при сколиозе — поза кошки

Это очень хорошее упражнение для укрепления и расслабления позвоночника. Это также может помочь при болях в спине.

Target

Верхняя часть спины, поясница и ягодицы.

Исходное положение

Примите позу кошки, поддерживая туловище ладонями и коленями.

Шаги

1. Опустите нижнюю часть спины и посмотрите вверх в потолок. Почувствуйте растяжение в пояснице.
2. Выдохните, втяните живот и согните спину. Посмотрите на свой пупок.
3. Вдохните и повторите 20 раз. Делайте это в течение 8 минут.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох во время выполнения этого упражнения.

3. Сколиозное дыхательное упражнение

Глубокое дыхание способствует улучшению кровообращения.

Target

Верх спины и поясница.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик и расслабьте плечи.

Шаги

1. Держите пальцы на груди и вдыхайте и выдыхайте. Сделайте это 10 раз.
2. Согните колени и поднимите ноги.
3. Опустите голени и снова поднимите их. Сделайте это 10 раз.
4. Лягте на бок, положив подушку на верхнюю часть туловища.
5. Вдохните и выдохните.Сделайте это 10 раз.
6. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
7. Вдохните и выдохните. Сделайте это 10 раз по 20 минут.

Меры предосторожности

Расслабьтесь и выполните это упражнение.

4. Метод Шрота

Метод Шрота — один из лучших нехирургических вариантов лечения сколиоза.

Target

Верх спины и поясница.

Исходное положение

Лягте на пол на правый бок.

Ступеньки

1. Поднимите левую ногу. Удерживайте в таком положении 3 секунды, а затем отпустите.
2. Сделайте это 10 раз.
3. Встаньте под не слишком высокой перекладиной, чтобы вы могли держать ногу на земле.
4. Возьмитесь за перекладину, поставьте ноги прямо под ней и потяните корпус вниз. Почувствуйте растяжку и сосчитайте до 10.
5. Не выходя из перекладины, примите положение сидя. Сосчитайте до 10.
6. Повторите этот набор 3 раза. Делайте это 25 минут.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения воспользуйтесь помощью тренера.

5. Растяжка для собак при сколиозе

Это форма упражнений при сколиозе, при которой для поддержки требуется гимнастический мяч. Это очень полезное упражнение для новичков, поскольку оно не причиняет особой боли и помогает достичь идеальной осанки.

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы, плечо, широчайшие, нижняя часть спины, трицепсы и квадрицепсы.

Исходное положение

Возьмите гимнастический мяч.Лягте животом на мяч и поддерживайте тело пальцами ног.

Ступени

1. Поднимите левую ногу и правую руку. Задержитесь на 3 секунды.
2. Опустите левую ногу и правую руку.
3. Поднимите правую ногу и левую руку. Задержитесь на 3 секунды.
4. Положите их.
5. Повторите 10 раз. Делайте это 7 минут.

Меры предосторожности

Стабилизируйте свое тело с помощью стабилизирующего мяча, чтобы не упасть и не пораниться.

6. Подъем на трицепс или подъем на трицепс

Это упражнение также известно как подъем на трицепс или подъем на трицепс. Он прорабатывает мышцы спины и обеспечивает поддержку туловища. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами или на тренажере. Лучший способ выбрать форму будет зависеть от проблем, с которыми вы столкнетесь во время первоначального прохождения лечения, так как тогда можно определить, какой режим поможет вам достичь удовлетворительных результатов. Вот что вам следует делать.

Target

Трицепсы, широчайшие мышцы и поясница.

Исходное положение

Сядьте на гимнастический мяч, расставив ноги на ширине плеч.

Ступени

1. Возьмите какой-нибудь груз в правую руку и поднимите его над головой.
2. Поддерживайте правую руку левой рукой.
3. Согните правый локоть и прижмите правое предплечье вниз.
4. Вытяните правое предплечье вверх и выдохните.
5. Повторите 10 раз.
6. Сделайте это также левой рукой. Делайте это в течение 12 минут.

Меры предосторожности

Правильное дыхание чрезвычайно важно.Вдыхайте, когда вы сгибаете локоть, и выдыхайте, когда выпрямляете руку.

7. Поворот бедра и мостик

Упражнение «перекат бедра и мост» наклоняет область таза, поднимая позвонки, образуя полный круг, и позволяет бедру двигаться, что необходимо при сколиозе.

Target

Нижняя часть спины, средняя часть спины, верхняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на спину, согните колени и сожмите ноги.

Шаги

1. Поддержите свое тело, отведя руки от тела ладонями вниз.
2. Прокручивайте область таза слева направо.
3. Повторите 20 раз. Делайте это 7 минут.

Меры предосторожности

Остановитесь, если почувствуете резкую боль.

8. Планка

Есть несколько способов выполнения упражнения планка. Это помогает укрепить основные мышцы. Тем не менее, новичкам рекомендуется форма, при которой предплечья и пальцы ног должны быть обращены к доске.

Target

Пресс, плечи, бицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Исходное положение

Лягте лицом к земле, согните руки в локтях и поддерживайте тело пальцами ног.

Шаги

1. Сожмите пресс и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
2. Отдых и вдох и выдох.
3. Повторите эти шаги 3 раза. Удерживайте каждую планку 10-30 секунд.

Меры предосторожности

Всегда обращайтесь за помощью к физиотерапевту.Не сгибайте колени.

9. Асана со скручиванием позвоночника лежа

Это отличное упражнение для исправления осанки и искривления позвоночника. Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь физиотерапевта.

Target

Верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Лягте на бок, согнув колени. Ваши бедра должны быть под прямым углом к ​​икрам. Вытяните руки в стороны.

Шаги

1. Медленно перемещайте шею, руки и середину туловища в противоположном направлении.
2. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое и с противоположной стороны.
4. Повторите 10 раз. Удерживайте позу 2 секунды.

Меры предосторожности

Не скручивайте слишком много и слишком долго.

10. Йога сколиоза — поза дерева

Поза дерева очень помогает, если вы хотите улучшить свое равновесие.

Target

Верхняя часть спины, нижняя часть спины, приводящие мышцы, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаги

1. Поддержите тело на правой ноге и согните левое колено. Обхватите левое колено обеими ладонями.
2. Поставьте левую ступню на внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Соедините ладони вместе и поднимите руки вверх.
4. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
5. Сделайте это с другой стороны.
6. Повторить 3 раза. Удерживайте позу (с помощью физиотерапевта и без него) в течение 10-30 секунд.

Меры предосторожности

Воспользуйтесь чьей-нибудь помощью, чтобы уравновесить себя, если вам некомфортно в первый раз.

Это 10 лучших упражнений при сколиозе, которые вы можете сделать, чтобы восстановить искривление позвоночника. Однако некоторые упражнения могут усилить боль и еще больше увеличить угол искривления позвоночника. Вы также должны знать, какие упражнения следует избегать при сколиозе. Вот список.

Сколиоз Упражнения, которых следует избегать — упражнения, которых нельзя делать, если у вас сколиоз

• Упражнения, которые требуют от вас наклона или наклона вперед.
• Упражнения, требующие перенапряжения или сгибания поясницы.
• Футбол или соревновательное плавание.
• Гимнастика, сальто, балет и прыжки в высоту.
• Сон на животе.
• Игра или прыжки на батуте.
• Бег на длинные дистанции.
• Подъем или перенос тяжелых предметов.
• Тяжелая атлетика в спортзале.

Отказ от этих упражнений и занятий может снизить вероятность получения травм.Но вы должны делать упражнения для лечения сколиоза ежедневно по следующим причинам.

Чем полезны упражнения при сколиозе?

Упражнения — лучший способ укрепить и выпрямить физическую осанку и избежать искривления на одной стороне. Но когда дело доходит до сколиоза, вам нужно более внимательно относиться к упражнениям, которые вы выбираете.

Дыхательные упражнения (например, глубокий вдох) могут дать временное облегчение, но они не являются эффективным средством. Йога, которая действительно помогает сбалансировать мышцы, не является лучшим решением в случае сколиоза.

Ортез при сколиозе также является временным решением, поскольку искривление позвоночника может появиться снова, когда вы перестанете носить бандаж. Следовательно, важно выполнять упомянутые здесь упражнения от сколиоза. Перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.

Преимущества упражнений при сколиозе

• Уменьшение искривления позвоночника.
• Улучшение координации мозга и мышц.
• Замедлить или остановить прогрессирование сколиоза.
• Стабилизируйте и уменьшите имеющуюся кривизну.
• Снижает потребность в хирургическом вмешательстве или инвазивной фиксации.

Виды упражнений при сколиозе

• Непроизвольные упражнения для тренировки мышц и мозга.
• Позы против сколиоза для повседневной деятельности.
• Упражнения с зеркальным отображением для уравновешивания кривизны.
• Механика и функции дыхания.

Полезные инструменты для упражнений при сколиозе

• Пенный валик — Пенный валик не только снимает боль, но и помогает укрепить силы. Они оказывают поддержку, когда вы выполняете упражнения на укрепление кора.
• Мяч для стабилизации — Мячи для стабилизации обеспечивают поддержку и стабильность вашей спине, а также укрепляют мышцы живота.
• Тренировочные клинья или блоки — Тренировочные клинья представляют собой клиновидные мягкие коврики, которые обеспечивают дополнительную поддержку, если у вас несколько изгибов позвоночника.
• BOSU Balance Trainer — Куполообразный тренажер для равновесия помогает укрепить мышцы спины.
• ScoliSMART Activity Suit — это очень полезный и эффективный костюм, который можно носить даже при выполнении повседневных дел.При регулярном использовании он помогает поддерживать правильную осанку и снижает искривление позвоночника.

Занятия спортом, если у вас сколиоз

Примечание : Если у вас сколиоз, всегда консультируйтесь с врачом перед занятиями каким-либо видом спорта. Вот виды спорта, которыми вы можете заниматься:

• Плавание (не соревновательное плавание)
• Велоспорт
• Легкие силовые тренировки

Жизнь со сколиозом может быть сложной задачей, так почему бы не выявить его раньше? Вот как это сделать.

Вмешательство на ранней стадии ScolioSMART ™

Вмешательство на ранней стадии ScoliSMART ™ — это пятидневный курс лечения, который помогает дать толчок важнейшему нервно-мышечному переподготовке. Он также включает домашнее лечение и оценку улучшения. Он включает в себя следующее.

• Оценка генетического риска — Для определения вероятности сколиоза берутся образцы слюны.
• Тестирование нейротрансмиттеров — Выявлен гормональный дисбаланс, который способствует недопониманию между мозгом и мышцами.
• Домашняя программа тренировки мышц — Программа непроизвольных упражнений.
• Тестирование питания и поддержка — Добавки назначаются для коррекции гормонального дисбаланса.

Меры предосторожности : Пройдите тщательный осмотр перед выполнением каких-либо упражнений для лечения сколиоза. Делайте их под руководством профессионала.

Выполняя эти упражнения, вы постепенно разовьете силу и исправите осанку. Не ждите больше. Обратитесь к врачу сегодня же и сразу же приступайте к выполнению этих упражнений.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли обратить или вылечить сколиоз?

Чем раньше начнется лечение, тем больше шансов обратить вспять или полностью вылечить сколиоз. Вы должны работать со своим врачом и лицензированным физиотерапевтом, чтобы уменьшить искривление позвоночника. Будьте активны и присоединитесь к группе поддержки, если это поможет вам сохранять позитивный настрой.

Помогает ли растяжка при сколиозе?

Да, растяжка помогает уменьшить боль и искривление при сколиозе. Делайте это с помощью и под наблюдением лицензированного физиотерапевта.

Как мне спать при сколиозе?

Это может варьироваться от человека к человеку. Поговорите со своим врачом о наилучшем положении для сна.

Влияет ли холодная погода на боль при сколиозе?

Да, холодная погода может усугубить боль при сколиозе. Носите теплую одежду и старайтесь не замерзнуть зимой.

Что такое детский сколиоз?

Если дети младше 5 лет страдают сколиозом, это называется инфантильным сколиозом.

Полезна ли ходьба при сколиозе?

Носите костюм ScolioSMART при ходьбе.

Полезно ли плавание людям со сколиозом?

Да, плавание полезно для сколиотического позвоночника. Но не пытайтесь соревноваться в плавании.

Помогает ли мануальный массаж при сколиозе?

Да, специально разработанный мануальный терапевт для лечения сколиоза может помочь исправить искривление позвоночника при сколиозе. Поговорите с мануальным терапевтом, который раньше работал со сколиозом.

4 источника

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.