ТОП упражнения в домашних условиях

Калланетика – разновидность статичной физической активности, упорная и кропотливая работа над своим телом, при которой сжигается большое количество калорий и происходит эффективное похудение.

Что из себя представляет?

Калланетика – это универсальный комплекс аэробных статичных упражнений на основе йоги, при помощи которых выделяется огромное количество энергии и происходит сжигание лишних калорий. Комплекс включает в себя 29 статических упражнений, взятых из асанов йоги. Все упражнения выполняются медленно, спокойно и размеренно. Калланетика для начинающих не требует никаких навыков и специальных приспособлений, тренажеров. Все упражнения выполняются с собственным весом на коврике. Можно заниматься дома в любое время дня и ночи.

Кто придумал калланетику?

Калланетику придумала американка Кэллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. Благодаря выполнению комплекса упражнений она в 60 лет выглядела не хуже многих молодых девушек!

Эффект от упражнений

Эффект от занятий калланетикой просто потрясающий: всего одно интенсивное занятие равноценно целому дню занятий аэробикой! Один час занятий сжигает более 300 калорий! Суть калланетики заключается в размеренном темпе упражнений, благодаря упражнениям метаболизм приходит в норму уже спустя несколько занятий. При занятиях калланетикой работают почти все группы мышц.

Как заниматься калланетикой?

Суть калланетики заключается в выполнении специального комплекса статичных упражнений. Во время выполнения упражнений необходимо зафиксировать свое тело в определенном положении на 10-20 секунд. Упражнения для начинающих желательно должны быть максимально простыми, втягивающими. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Если выполнить необходимое количество повторов тяжело – не нужно отчаиваться. Делаем, сколько получается, постепенно выходя на необходимое количество повторений.

Предварять тренировку должна разминка, ее выполняют в медленном или среднем темпе. Сами упражнения калланетики выполняются в спокойном медленном темпе. Важно контролировать дыхание во время упражнений. Дыхание должно быть спокойным и ровным на протяжении всей тренировки.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Польза от занятий калланетикой

Во время занятий калланетикой происходит сжигание прослойки жира и преобразование работы в мышечную массу. Однако мышц как у бодибилдера не будет – суть калланетики в другом. В результате тренировок получается подтянутое стройное гармоничное тело. Выполнение упражнений имеет ряд положительных эффектов:

1. Красивая подтянутая фигура.
2. Исчезновение болей в спине.
3. Улучшение метаболизма.
4. Укрепление нервной системы.
5. Тонкая красивая талия.
6. Улучшение осанки.
7. Улучшение состояния кожи.
8. Укрепление иммунитета.
9. Улучшение общего жизненного тонуса (жизнерадостность, самооценка).
10. Результатом тренировок будут боле подтянутые мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Противопоказания

Не каждый человек может заниматься калланетикой. Данный вид лечебной гимнастики противопоказан следующим группам лиц:

1. Имеющим искривление позвоночника.
2. Перенесшим сложные операции. Например, женщинам, перенесшим кесарево сечение, нужно воздерживаться от занятий калланетикой как минимум 1,5 года.
3. Болеющим астмой.
4. Имеющим плохое зрение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Впрочем, людям, имеющим эти недуги, не стоит отчаиваться. Даже если имеются какие-либо противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он исключит некоторые упражнения из курса, сформировав тем самым индивидуальную программу.

Отличия калланетики от пилатеса

Многие ошибочно путают калланетику и пилатес. Эти направления действительно очень похожи, но в то же время имеют ряд отличий:

1. Пилатес подразумевает максимальную амплитуду движений, тогда как для калланетики характерны более короткие движения;
2. Суть пилатеса заключается в умении правильно дышать. Дыхание полной грудью, глубокие вдохи и выдохи. В калланетике дыхание не играет такой важной роли. Оно может быть обычным, спокойным;
3. В пилатесе задействованы абсолютно все группы мышц, в калланетике работают все группы за исключением одной пары.

Калланетика для беременных

Калланетикой можно заниматься даже при беременности. Разработчик этого комплекса придумала специальные упражнения, которые никоим образом не могут навредить малышу. Более того, специальные упражнения для беременных помогут будущим мамам при родах. Разработка нужных групп мышц поможет перенести роды менее болезненно. Тем более, что будущей маме можно делать упражнения в домашних условиях.

Диета при занятиях калланетикой

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания. Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым. Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Общие рекомендации для занимающихся

Для достижения лучшего эффекта от этого вида физической активности нужно отказаться от вредных привычек. Сами тренировки будут способствовать этому. Также важно хорошо высыпаться, так как во сне происходит отдых и перезагрузка организма, «перезарядка батареек» на новые нагрузки. Поэтому нужно спать не менее 7 часов.

Советы для занимающихся калланетикой

1. Упражняться лучше всего в спокойной обстановке, в тишине. В этом случае ничто не будет отвлекать от тренировки. В результате вы получите удовольствие от выполняемых упражнений и тренировок в целом.
2. Не нужно заниматься в бешеном ритме, это принесет только вред. Занятия должны проходить в щадящем режиме, очень важно отдыхать во время тренировок.
3. Неплохой эффект получается от занятий перед зеркалом в домашних условиях. Так лучше видны все ошибки, можно вносить корректировки и радоваться хорошим и правильным движениям.
4. Не стремитесь получить сиюминутный результат. Только путем долгих и плодотворных тренировок придет успех.
5. Можно дополнительно заняться еще каким-либо видом спорта. Однако важно, чтобы он также был спокойным.
6. Важно контролировать дыхание. Оно не должно быть более учащенным, чем обычно.

Отзывы

• «Очень нравятся занятия. Всего спустя несколько занятий увидела результаты. Занимаюсь с Татьяной Рогатиной. Уже рассказала подругам, будем ходить и худеть вместе!»
• «Очень жаль, что не знала о такой классной дисциплине, как калланетика. Я думаю, что перенесла бы роды легче, если бы во время беременности выполняла специальные упражнения».
• «Занимаюсь уже более года. За это время сбросила уже более 8 кг. Сейчас чувствую себя гораздо лучше, помимо веса также нормализовался обмен веществ. Сейчас питаюсь более правильно и регулярно тренируюсь. В результате имею стройное и красивое тело. Кроме того, улучшилось состояние кожи. Она стала более подтянутой, стало меньше морщин».

Задайте свой вопрос тренеру:

Калланетика для начинающих в домашних условиях: особенности и упражнения

Как заверяет создатель руководства по калланетике для начинающих в домашних условиях, 10 занятий хватит, чтобы ты почувствовал себя на 10 лет моложе. Час тренинга заменяет 7 ч классической гимнастики или 24 ч аэробики. Изменения станут заметными уже по прошествии пары недель. Если соблюдать наши рекомендации и придерживаться приведенного комплекса упражнений можешь в сжатые сроки получить идеальное тело, распрощаться с лишними килограммами и затяжной депрессией.

У направления имеется другое название – гимнастика неудобных поз. Наименование получено из-за комплекса упражнений, отличающихся своим неудобством по сравнению с привычными в нашей жизни движениями. Однако в этом и суть, а также путь к заветной мечте.

История

Появилось направление в 1980-х. Автор, Каллан Пинкни, разработала этот метод, чтобы помочь людям с больной спиной. Она сама страдала сколиозом, лордозом и косолапостью. Также провела свою юность, путешествуя по миру с тяжелыми рюкзаками, чем еще больше повредила спину. Отметим, что автор обучалась балету. Поэтому направление совмещает в себе балет, йогу и художественную гимнастику.

«За» и «против»

Оптимальный график тренировок – 1 час 3 раза в неделю. При нормализации веса можно сократить число занятий до 1 раза в 7 дней. Чтобы поддерживать рельеф, достаточно ежедневных 15-минутных тренировок.

При регулярных занятиях и выполнении всего комплекса мышцы будут расти и укрепляться, а жировые отложения исчезать. Во время тренировки по каланетике задействуются следующие мышечные группы:

• шейные и лицевые;
• грудные;
• плеч и предплечий;
• рук;
• спины;
• пресса;
• ягодичной области;
• ног.

Занятия – способ борьбы с жировыми депо. Они способствует нормализации обменных процессов, некорректная работа которых часто приводит к ожирению. Способствует выравниванию осанки.

Элементы восточной гимнастики в сочетании с корректным дыханием гарантируют посильную нагрузку на тело, которая во много раз эффективнее фитнеса, шейпинга и аэробики.

За 60 мин. сжигается в 7 раз больше ккал, чем за тоже время в других направлениях.

Есть специальный комплекс для беременных. Если выполнять его плавно и спокойно, упражнения не нанесут вреда будущему ребенку.

Главный недостаток в том, что у нее есть противопоказания. Среди других – воздействие только на медленные мышечные ткани, а также не исключена возможность адаптации тела к нагрузке, как итог – отсутствие эффективности тренинга.

Рекомендуем тебе ознакомиться с материалом/em>: «Что такое калланетика и чем она лучше других видов фитнеса?».

Комплекс упражнений калланетики для дома

Одно занятие длится 45-60 мин. Длительность выполнения каждого упражнения определяется индивидуально, до появления жжения в мышечных волокнах, но она одинакова для обеих сторон.

Разминка

Поставив ноги шире плечевого пояса, согни их в коленных суставах. Лопатки сведи и продвинь таз вперед, подтяни подвздошные зоны на себя. Вдыхая, руки подними вверх и тянись к потолку, выдыхая вернись в изначальное положение (ИП). В процессе выполнения ягодичные мышцы и пресс должны быть всегда напряжены. Сделай несколько раз.

Ладони на плечах с той же стороны. Ягодицы и пресс напряги, подтяни попу вперед. Сделай наклоны в стороны в районе грудной клетки несколько раз.

Выпрями руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Ладони должны смотреть вверх. Напряги ягодицы и потянись сначала в правую сторону, вернись в ИП и потом в левую. На каждую сторону сделай по 5 раз.

Напряги ягодицы. Выдыхая, выдвигай таз вперед, а выдыхая, отводи назад так, чтобы появился прогиб в пояснице. Сделай несколько раз.

Основные упражнения по калланетике для похудения для начинающих

Пресс и ягодицы должны быть всегда напряжены.

1. Встань, согни слегка колени, подкрути копчик, разведи руки по сторонам и держи на линии плечевого пояса. Затем отводи назад, насколько сможешь. Плечи поднимать запрещено. Постой 0,5-1 минуту и расслабься.
2. Подними одну руку к потолку и наклонись в противоположную сторону как можно глубже. Таз смещать нельзя. Постой немного и расслабься, повтори с другой стороны.
3. Расставив ступни широко, расположи носки параллельно друг относительно друга. Не сгибая спины и с ладошками на плечах, наклонись вперед. Постой так, поставь руки на пол и замри в таком положении. Вернись в ИП.
4. ИП как и в прошлом упражнении. Одну руку подними к потолку, а второй обхвати противоположную голень. Максимально тяни корпус к бедру. Замри, вернись в ИП и сделай на другую сторону.
5. Ляг на спину, ноги согни в коленных чашечках, а ступни держи на полу. Руки расположи параллельно полу перед собой. Лопатки оторви от поверхности и задержись. По мере успешности увеличивай амплитуду скручивания. Вернись в ИП.
6. ИП аналогичное. Повтори предыдущее упражнение, но с одной разницей – подними одну из ног вверх и не опускай. Затем смени ногу и сделай скручивание.
7. Ляг лицом вниз, ладони под плечами. Колени на уровне попы расставлены на ширине плечевого пояса. Сохраняй баланс во время выполнения упражнения. Выпрями ногу назад параллельно полу, а противоположную руку вперед. Спина ровная. Постой так и смени конечности.
8. Понадобится стул. Сядь на пол и поставь его промеж вытянутых ног на уровне голеней. Спина прямая. Своди ноги до появления жжения во внутренней части бедер. Посиди так, постоянно усиливая стремление свести ноги. Расслабься.
9. Теперь размести ноги между ножками стула. Выдыхая разводи их максимально. Длительность выполнения определяй сам. Когда нет больше сил, расслабься.

Растяжка

Сядь и максимально разведи прямые ноги в стороны. Сначала тянись к одной из них, потом к другой, затем по середине. Сведи ноги и тянись к носкам. Одну ногу согни и помести рядом с противоположным бедром, вторую согни и поставь рядом с противоположным коленом. Опираясь рукой о стоящую ногу, повернись в сторону лежащей ступни. Повтори, сменив расположение ног.

Противопоказания

Не рекомендуется тем, кто болеет какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, имеет патологии позвоночного столба или глаз. Если перенес серьезную операцию, лучше подождать год, прежде чем начинать заниматься калланетикой. Если недавно родила ребенка и применяли метод кесарева сечения, то нужно выждать полтора года перед тренировками. В период инфекционных заболеваний также воздержись от занятий.

Каких результатов можно достичь за месяц занятий?

Первые итоги увидишь через 2 недели занятий по программе калланетики для начинающих в домашних условиях по 3 раза в 7 дней. По окончанию месяца произойдет укрепление глубоких мышечных волокон, что скорректирует объемы талии и бедер. Осанка станет прямой, ягодицы округлыми и подтянутыми, потеряешь порядка 10 кг. Помимо этого:

• Улучшится состояние кожных покровов.
• Избавишься от болей в спинном отделе позвоночника.
• Повысится иммунитет.
• Обретешь гибкость.
• Улучшишь вестибулярный аппарат.
• Нормализуешь психоэмоциональное состояние.

Калланетика для начинающих в домашних условиях. Лучший комплекс в картинках

Калланетика – это авторское изобретение американки Каллан Пинкней, появившееся на свет во второй половине XX века.

У Каллан были серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, врачи даже настаивали на операционном вмешательстве. Но женщина решила попробовать обойтись без него и стала придумывать упражнения, способные улучшить ее состояние здоровья.

За основу она взяла асаны из йоги, но немного изменила их, чтобы самой было комфортно их выполнять. С течением времени Каллан заметила, что ее больше не беспокоят боли в спине и коленях, а, кроме того, тело стало выглядеть заметно привлекательнее: ушли лишние килограммы, мышцы укрепились и приобрели красивый рельеф. Пинкней решила поделиться своими достижениями с окружающими, запатентовала собственную методику, назвав ее своим именем, так и появилась калланетика.

Правила и особенности

Название свое данный комплекс получил в честь своего автора – Кэллан Пинкни (на английском — Callan Pinckney). Девушка долгое время искала метод, который бы помог ей быстро похудеть. Она перепробовала массу различных методик и поняла, что хорошие результаты дает статика, предполагающая сгибание рук, когда напрягается бицепс и фиксируется на пару минут.

Подобные упражнения называются изометрическими и известны они достаточно давно, но только Кэллан смогла использовать их, чтобы быстро похудеть и зафиксировать свой результат. Именно благодаря этому она и стала знаменитой во всем мире. Статистические упражнения позволяют уплотнить ткани мышц. С их помощью удается сделать организм более сильным, привести в тонус мышцы, но вот только увеличить объемы не получится.

Суть калланетики – это творческая адаптация статистических упражнений для упорной тренировки мышц. Статистические упражнения пользуются особой популярностью среди бойцов, которым не нужна масса. А еще у женщин, которые боятся массы, но мечтают сделать формы идеальными.

Калланетика для начинающих в домашних условиях включает 29 упражнений, но выполнять в подобном стиле можно что угодно, начиная от обычных жимов и до тяг с малым оборудованием в спортзале, главное условие – по максимуму растягивать и напрягать мышцы. Гимнастический комплекс можно выполнять в любом возрасте, но особенно его любят женщины средних лет, которые хотят избавиться от 20-30 кг лишнего веса.

Калланетика приносит неоценимую пользу организму:

• не дает большую нагрузку на сердце и сосуды, не провоцирует повышение пульса;
• не оказывает влияния на систему дыхания, не провоцирует скачки давления, не вызывает гипоксии;
• не нагружает позвоночник и суставы;
• помогает избегать прыжки;
• доступна для всех без исключения, не требует особой силы и выносливости;
• не ломает психику, не требует изнурять себя до изнеможения.

Основная польза – это универсальность. Заниматься калланетикой можно везде: на даче, комнате, улице, без оборудования и специальных навыков.

Калланетика сегодня особенно популярна, а все благодаря тому, что во время занятий:

• эффективно работают все группы мышц;
• выравнивается осанка;
• уходят все лишние килограммы;
• значительно улучшается кровоток и движение кислорода по организму;
• снижается тонус в мышцах;
• повышается пластичность в опорно-двигательном аппарате;
• мышечный корсет укрепляется;
• снижается болевой синдром;
• значительно улучшается координация движений.

Кому могут быть интересны и полезны занятия калланетикой?

Интерес к калланетике может возникнуть у любого человека, который следит за состоянием своего здоровья и хочет поддерживать тело в хорошей форме. Но особенно полезными эти занятия станут для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами, при которых противопоказаны занятия бегом, аэробикой, нагрузки в тренажерном зале и т.п. Первостепенной задачей Каллан было справиться с болями в спине и ногах, избежать операции, и это удалось ей на пять с плюсом, так что при желании и терпении окажется по силам всем желающим.

Регулярные занятия калланетикой позволят забыть о сутулости, сформируется правильная осанка, улучшится обмен веществ, за счет чего уйдут лишние жировые отложения и целлюлит, наладится работа желудочно-кишечного тракта, заметно укрепятся мышцы, появится сила и выносливость. Словом, калланетика влияет положительно на весь организм в целом.

Показания к применению

Калланетика для начинающих в домашних условиях – это идеальный вариант для:

• офисных работников, которые постоянно находятся в стрессовом режиме;
• людей с большой массой тела, которые страдают от одышки и чрезмерного потоотделения во время аэробных нагрузок;
• представительниц прекрасного пола, которые стали замечать, что быстро устают, а также мечтающих убрать лишние килограммы и восстановить энергетику;
• любителей восточных практик;
• людей, у которых наблюдается искривление осанки, выпирает вперед брюшная стенка, поставлен диагноз остеохондроз;
• тех, кому необходимо привести в норму функции эндокринной и нервной систем.

А вот спортсменам, отдающим предпочтение активному спорту, кардионагрузкам, этот вид спорта не понравится. Это спокойная медитативная практика, но она помогает восстановить умиротворение в душе и значительно подтянуть тело.

Противопоказания

Калланетика для начинающих или уже опытных спортсменов, выполняемая в домашних условиях или любом другом месте считается полностью безопасной. Но если есть сомнения или в недавнем прошлом были перенесены хирургические вмешательства, то консультация специалиста будет не лишней.

Если не стремиться достичь серьезных олимпийских результатов и увеличивать нагрузку постепенно, то переутомления наблюдаться не будет и осложнений на сердце и сосуды тоже. С особой осторожностью заниматься калланетикой нужно тем, у кого в анамнезе есть запись о наличии варикоза.

Калланетика может привести к обострению таких недугов:

• недостаточности сердца и легких;
• астмы;
• острой инфекции и вирусах;
• грыжи на позвоночнике или пупочной;
• геморроя;
• повышенной подвижности позвонков.

Женщины, перенесшие кесарево сечение, пытаются быстрее восстановить прежнюю форму, поэтому рано начинают заниматься спортом. Но раньше, чем через полгода заниматься калланетикой после полостной операции нельзя.

Существуют ли противопоказания для занятий?

Противопоказаниями к занятиям калланетикой являются бронхиальная астма в тяжелой форме, или в период обострения, инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой, а также сердечнососудистые заболевания. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Кроме того, в этом случае лучше заниматься не дома, а с инструктором, чтобы быть под его присмотром.

Учитывая то, что самым распространенным является сидячий образ жизни, вызывающий абсолютное большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, мышечную атрофию, занятия калланетикой на сегодняшний день очень актуальны.

Расписание на неделю

Калланетика для начинающих в домашних условиях принесет пользу только при условии соблюдения нескольких условий:

1. Добавлять повторы каждого упражнения следует медленно.
2. Никаких резких движений.
3. Между упражнениями должны быть перерывы, которые помогут избежать переутомления и перенапряжения в мышцах.

В таблице ниже указана периодичность и продолжительность занятий калланетикой:

Новичкам следует как можно больше уделять времени занятием калланетикой. После того, как комплекс, рассчитанный для новичков, будет освоен, то после нужно ежедневно выполнять комплекс для опытных спортсменов по 15-20 мин.

Что включают в себя занятия калланетикой?

Каллан разработала 29 различных упражнений, все они – статичные. То есть тело занимает определенную позицию и удерживается в ней на протяжении какого-то времени. Каждая поза построена таким образом, что напрягаются и задействуются абсолютно все группы мышц, в том числе и те, что находятся в глубоких кожных слоях.

Ни один участок тела не отдыхает, даже мышцы лица. На первый взгляд кажется, что предлагаемые Каллан позиции очень просты. В них действительно нет ничего сложного, тело занимает естественное положение, что исключает получение каких бы то ни было травм. Но в одной позе нужно продержаться в течение полутора минут, и в самом начале занятий сделать это крайне сложно, а кому-то – вовсе невозможно. Со временем тело привыкает к нагрузкам, выполнение упражнений дается гораздо легче.

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия калланетикой оказывают на организм колоссальную нагрузку, поэтому важно не переусердствовать и заниматься строго дозировано.

Сама Каллан рекомендует новичкам часовые занятия три раза в неделю, с обязательными перерывами в день-два.

После того, как будут замечены существенные улучшения во внешнем виде тела, а также в общем самочувствии, количество занятий можно сократить до двух раз в неделю. Происходят такие улучшения, как правило, очень скоро, уже через месяц-два регулярных тренировок. Люди, достигшие желаемого идеала, могут заниматься всего лишь по 15 минут, но ежедневно, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Когда стоит ожидать эффекта

Калланетика при соблюдении всех рекомендаций и правил уже через 1-2 месяца даст реальные результаты. Но чтобы результат не просто был, а еще и зафиксировался надолго, ведь каждый человек, который пытался похудеть, сидя на диете, прекрасно знает, что потерянные килограммы после диеты легко возвращаются, нужно соблюдать правила правильного питания.

Питание должно быть сбалансированным. Питаться нужно до 6 раз и небольшими порциями. Предпочтение лучше отдавать продуктам, в которых самый низкий гликемический индекс. К таковым относятся: бобовые, грибы, шпинат, кабачки, яблоки, орехи, кисломолочная продукция. Эти продукты обеспечивают длительную насыщенность организма и не провоцируют повышения сахара в крови. Обязательно стоит отказаться от употребления жирного мяса и рыбы, сдобы, сладостей.

Калланетика для начинающих или опытных спортсменов в домашних условиях – это прекрасный способ привести в норму не только вес, но еще суставы и позвоночный столб. Разрабатывалась она именно как методика для лечебных целей и эффект от нее подтвержден многими положительными отзывами.

Многие пациенты, долго страдающие от артритов, остеохондроза, остеоартроза отметили, что их болезнь стала беспокоить меньше, качество жизни значительно улучшилось. К тому же калланетика отлично сочетается с любыми другими физическими нагрузками.

Что нужно для того, чтобы начать заниматься калланетикой?

Немаловажно то, что для начала занятий, кроме личного желания, не нужно почти ничего, даже в спортивный зал записываться необязательно. В Интернет можно найти множество видео-кусов по калланетике, в том числе и те, которые проводит сама разработчица Каллан Пинкней. По видеозаписи с легкостью можно освоить технику выполнения упражнений. Не требуется никакой специальной одежды и обуви, подойдет любая свободная, в которой удобно. Если нет возможности, или просто лень заниматься дома, то можно записаться в спортивную секцию, где под руководством инструктора вы будете выполнять все те же упражнения. Благо сегодня калланетика в России распространена, преподается повсеместно.

основные правила и как заниматься дома

12 ноября 2018, 15:56

Каждая вторая женщина мечтает о комплексе упражнений, который приблизит ее к идеальной фигуре за считанные сроки, с минимумом затрат и усилий. И нечто подобное в мире есть! Калланетика. Что это такое и что с этим делать? Давайте разбираться.

Содержание:

Что такое калланетика?

Калланетика – система статических упражнений, направленная на растяжение всех групп мышц.Появилась она в 60-х годах прошлого века в США. Основательницей калланетики стала американская балерина Каллан Пинкней. Каллан страдала от постоянных болей в суставах и спазмов, врачи видели только один выход из ситуации – хирургическое вмешательство, но балерина решила побороть боль самостоятельно и разработала специальную систему тренировок.

Со стороны упражнения кажутся простыми и малоэффективными, но на самом деле  статические упражнения в калланетике позволяют напрягать все участки тела и глубоко посаженные группы мышц. Для занятий калланетикой не требуются никакие специальные приспособления или тренажеры, достаточно  лишь гимнастического коврика и немного терпения. Травматичность во время  упражнений сведена к минимуму, так как система не включает в себя резких движений. Сейчас калланетику используют не только для того, чтобы снять боль в суставах, а и в качестве укрепляющих упражнений для тела и даже для похудения.

Каких результатов можно достичь с калланетикой:

• Выровнять осанку
• Укрепить все группы мышц
• Сбросить лишний вес
• Ускорить обмен веществ
• Чувствовать тело и правильно им управлять

Правила калланетики

Чтобы калланетика принесла желаем результат следует придерживаться определенных правил.

1. Не стоит торопиться. Все выполняемые движения должны быть плавными, без рывков и резких движений. Вся идея калланетики заключается в статических упражнениях и напряжении мышц.
2. Следить за дыханием. Правильное дыхание – большая составляющая хороших тренировок, поэтому во время упражнений дышать нужно ровно и глубоко.
3. Не забывать о разминке. Разминка поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Пропуская разминку, ты рискуешь получить растяжение или травму во время тренировки.
4. Правильно питаться. Одних только тренировок недостаточно, если в рационе присутствует вредная пища. Желательно исключить из рациона быстроусвояемые углеводы и трудноусвояемые жиры.
5. Не пропускать тренировки. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными, тогда и результат не заставит себя ждать. Сама Каллан Пинкней рекомендует посвящать занятиям не менее часа по три раза в неделю.
6. Не перенапрягаться. Пропускать тренировки не стоит, как и переусердствовать с ними. Всего должно быть в меру. Калланетика предполагает выполнение одного упражнения 1-2 минуты, а для новичков можно начать и с 10-15 секунд, главное не заниматься до потери пульса и контролировать нагрузку.
7. Обратиться к специалисту. Перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом, а в идеале разработать с ним индивидуальную систему тренировок. Это поможет определить, какие нагрузки будут полезными, а какие принесут только вред.

Противопоказания к занятиям калланетикой

Калланетика – это нагрузка на весь организм, поэтому, несмотря на всю пользу, она имеет и ряд противопоказаний:

• Болезни сердца и сосудов
• Проблемы с позвоночником и опорно-двигательным-аппаратом
• Хирургические вмешательства, кесарево сечение (с момента операции должно пройти не менее 2 лет)
• Проблемы со зрением (стоит обязательно проконсультировать с врачом)
• Бронхиальная астма
• Геморроидальные узлы
• Варикозное расширение вен

Базовый комплекс упражнений калланетики

Разминка

1. Встань прямо, расположи ноги на ширине плеч. Подними прямые руки вверх, сведя лопатки. Вес тела перенеси на пятки, чуть согни ноги в коленях и сделай наклон вперед с ровной спиной. Одновременно с этим отведи прямые руки назад. затем переведи руки вперед. (10-15 раз)
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сохраняя спину и ноги ровными сделай наклон вперед, параллельно полу. Опусти прямые руки вниз, затем разведи их в сторону, сведя лопатки. (10-15 раз)
3. Встань прямо, плечи опущены. Вытяни шею и поверни голову влево, задержи на 5-7 секунд. Повтори упражнение в другую сторону. (по 3 раза в каждую сторону)

Упражнения

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Согни правую руку в локте и прижми ладонь к виску. С силой надави рукой на голову, а виском на ладонь. Задержись в этом положении на 10 секунд. Повтори упражнение с другой рукой. (7-10 раз в каждую сторону).
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки разведи в сторону. Не поднимая плечи, напряги руки сильнее и сведи лопатки. Задержись на 10-20 секунд. Отдыхай между подходами 10 секунд. (10-15 раз).
3. Ляг на живот, плотно прижимая таз к полу. Согни правую руку и положи под лоб, левую вытяни вперед. Одновременно поднимай от пола левую руку и правую ногу. Задержись в положении на 20-30 секунд. Вернись в исходное положение, отдохни 5 секунд и повтори с правой рукой. (15-20 раз)
4. Ляг на спину, поясницу прижми к полу. Приподними ноги и согни их до прямого угла между бедром и голенью. Руки положи на бедра. Приподними от пола плечи и подтяни их к коленям, напрягая мышцы пресса. Двигай кисти рук параллельно полу. (100 движений)
5.  Сядь на пол, разведи ноги в торону, стопы вытяни. Сохраняя спину прямой, вытяни руки перед собой и наклонись вперед. Задержись в положении на 30 секунд. (5 раз)

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

что это такое, упражнения для начинающих и продвинутых, отзывы и результаты

Автор ВладимирВремя чтения 16 мин.Просмотры 892

Приветствую, дорогие читатели!

«Пришлось отказаться от физических нагрузок – дает о себе знать позвоночник…» – грустно сказала мне невысокая девушка лет 30 и килограммов 80. Я бы мог разделить ее печаль, если бы не считал, что это просто отмазка. Ведь существует столько видов фитнеса, в которых нет никакой динамики! Вот, например, калланетика – стой себе, растягивайся, тренируй мышцы и силу воли… Интересно? Тогда за мной!

Что это такое

Если коротко, то калланетика – это одно из направлений фитнеса, статическая гимнастика, в основе которой лежит растяжка. Эффект от комплекса, разработанного в середине прошлого века, – избавление от лишнего веса, бодрость и ощутимое улучшение самочувствия.

Краткая история происхождения

По распространенной версии, создательницей калланетики (англ. вариант – Callanetic или Callanetics) была Кэллан Пинкней, женщина с врожденными проблемами позвоночника. Семь лет она носила на ногах специальные скобы, но после удачной операции даже смогла стать профессиональной балериной.

Кэллан оказалась удивительной женщиной – все жизненные сложности только подстегивали ее бросать вызов самой себе. После ухода со сцены она собрала рюкзак и 11 лет путешествовала по миру. Разработка калланетики началась после ее возвращения домой.

Пинкней ощутила, что самочувствие ухудшилось, и пока врачи уговаривали ее сделать операцию, сама Кэллан стала интуитивно составлять для себя комплекс упражнений калланетики, которая базируется на йогических асанах и балетных позициях.

Суть и смысл тренировок

Все в калланетике выполняется очень медленно, с глубоким дыханием. Поза удерживается от 60 до 100 секунд. Смысл калланетики в том, что растяжка мышц происходит постепенно, без резких нагрузок. Таким образом, мышцы легче запоминают, в каком им нужно оставаться состоянии, а мы, в результате занятий калланетикой, получаем гибкое, свободно двигающееся, выносливое тело, здоровый позвоночник, ускоренный метаболизм и отсутствие жиров на животе и боках.

Курс калланетики не сосредоточен именно на сжигании жира, но так как занятия приводят к ускорению обмена веществ, жиры больше не смогут безнаказанно оставаться на вашей талии, а у мышц появятся красивые очертания.

Какие мышцы работают

Если в фитнесе вы делаете скручивания и таким образом прорабатываете в основном мышцы живота, то в калланетике, делая упражнение, скажем, для спины, вы задействуете все мышцы, в том числе и «спящие». Они не привыкли работать и, сжавшись, гостеприимно уступают место жиру.

Виды

Калланетика – это всего 29 упражнений. Но так как выполнить все сразу нереально, да и не нужно, их разделили на следующие категории:

• Начальная калланетика – сравнительно легкие упражнения.
• Быстрая калланетика для поддержания формы.
• Супер калланетик для продвинутого уровня.
• Комплекс упражнений для спины.

Различия между пилатесом и калланетикой

Напомню, что новичкам с калланетикой надо быть очень осторожными. А вот пилатесом может смело заниматься и начинающий, и продвинутый спортсмен.

В пилатесе важно сосредотачиваться на дыхании. Тренируются отдельные группы мышц, тогда как в калланетике работают все мышцы.

Пилатес предполагает тесное взаимодействие тела и разума. Калланетика такого не требует: хоть сериал смотри, пока позу держишь.

Что лучше – калланетика или йога

Что лучше: яйцо или курица? Напомню, что один из китов калланетики – йога. Если нужно усмирить неспокойный разум путем изучения своего тела, то вам на йогу. Если ваша цель – подтянуть мышцы, укрепить нервную систему и избавиться от болезней позвоночника, это к калланетике.

Калланетика или пилатес

Если вы твердо намерены укрепить мышечный корсет и увеличить уровень выносливости, то калланетика. Еще рекомендую из этих двух видов фитнеса делать выбор в пользу первого тем, кто хочет привести тело в норму после родов, потому что калланетика направлена на совершествование форм девушек и женщин и за счет ускорения обменных процессов помогает избавиться от целлюлита. Но это, разумеется, не означает, что для мужчин калланетика не предназначена.

Вообще лучше ориентироваться на собственные ощущения. Для этого советую наблюдать за результатами в течение двух недель, занимаясь и пилатесом, и калланетикой. В пилатесе вы подготовите спину и пресс к более сильным нагрузкам, а калланетикой еще и ударите по зоне галифе.

Калланетика или шейпинг

Шейпинг больше подойдет тем, кому по душе энергичные движения. Здесь в основном работают мышцы спины, ягодиц, бедер, талии и груди, поэтому шейпинг предпочтительнее для похудения. Правда, в отличие от калланетики, у этого вида фитнеса много противопоказаний.

Показания и противопоказания

Люблю программы, у которых мало противопоказаний. Но совсем без них не обойтись. Предлагаю рассмотреть этот небольшой перечень в случае с калланетикой:

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Астма.
• Недавно перенесенная тяжелая болезнь или операция, в том числе и кесарево сечение.

А вот кому прямо необходима калланетика – это люди после тяжелых травм и изнурительных болезней, с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. При этом возраст, пол и вера не имеет никакого значения.

Польза и вред

Как обещает автор калланетики, за 10 занятий можно помолодеть на 10 лет. Не знаю, правда ли это, но сама Кэллан Пинкней действительно выглядела гораздо моложе своего возраста.

Собственно, как и любые изометрические упражнения, калланетика развивает внутренние мышцы, повышает прочность и эластичность связок и сухожилий. Другие преимущества калланетики:

1. За час занятия калланетикой мышцы получают серьезную нагрузку. Правда, от себя добавлю, что отзывы про несколько часов шейпинга и сутки беспрерывной аэробики – это перебор.
2. Еще примерно пару часов после калланетики организм уже самостоятельно продолжает бороться с жировой прослойкой.
3. Калланетика повышает способность удерживать равновесие, да и вообще улучшает координацию.

[expert_bq id=7747]Дополнительным достоинством я бы назвал то, что заниматься калланетикой в фитнес-зале совсем не обязательно: никакого специального снаряжения не нужно, и если внимательно отнестись к правилам и инструкции, то и помощь тренера вам не понадобится.[/expert_bq]

Но есть у калланетики и жирный недостаток: нельзя самостоятельно заниматься тем, кому до этого физические нагрузки были неведомы – есть большой риск получить травму.

В продолжение темы про плюсы и минусы калланетики смотрите видео.

Как правильно заниматься дома

Поначалу будет сложно сориентироваться, но это дело привычки. Поэтому держите перед глазами наглядное пособие по калланетике – ролики профессиональных тренеров или книги с иллюстрациями.

Необходимый инвентарь и экипировка

Стул. Вот и весь необходимый для калланетики инвентарь. Для большего комфорта можно использовать спортивный коврик, но это не обязательно. Для экипировки нет особых ограничений: будете вы заниматься калланетикой в спортивках или костюме Евы, главное, чтобы ничего не сковывало ваших движений. Хотя, как показывает практика, новая одежда способна повысить мотивацию. Это правило обычно срабатывает и в калланетике.

Питание и добавки при тренировках

Не устану повторять: есть надо часто, но небольшими порциями. Особенно если вы основательно взялись за себя. Ведь приводить в форму нужно не только тело, но и желудок. Итак, питаемся по 5 раз в день, пьем много воды и зеленого чая. Кстати, совершенно не разделяю точку зрения, что сладкий черный чай – из клана вредителей. Просто рекомендую добавлять не сахар, а чайную ложку меда – и вам хорошо, и вашей талии.

Непосредственно того том, чем питаться:

• Овсяная каша, мюсли.
• Сырковая масса, молоко, творог.
• Вареные яйца.
• Отварные курятина, говядина и рыба.
• Рис, фасоль, гречка.

Эти продукты должны быть частыми гостями на вашем столе. О вреде жареного и копченого сказано и без того много, не буду повторяться.

Какие-либо добавки в калланетике совсем необязательны, лучше пить обычные витаминные комплексы и ввести в меню больше натуральных источников полезных веществ. Однако, если вы чувствуете, что не хватает выносливости, а бросать калланетику и сокращать время и количество упражнений вы не намерены, то можно выпить низкоуглеводный коктейль. Для ускорения «строительства» мышц предназначены белковые коктейли.

Как правильно дышать

Перед началом каждого упражнения в калланетике обязательно делается глубокий выдох, а во время выполнения дыхание должно быть поверхностным. Большее внимание уделяется выдоху, а вдох делается очень коротким. По окончании в спокойном режиме делаем пару вдохов и сразу начинаем следующее упражнение.

[expert_bq id=7747]Пробуйте осознанно дышать, как того требует калланетика, в течение дня, чтобы довести процесс до автоматизма и не отвлекаться во время выполнения упражнений. Сложности здесь никакой нет, главное не сбиваться с ритма: вдох через нос, выдох через рот.[/expert_bq]

Калланетика подразумевает выпуск из легких максимальное количество воздуха. При этом не нужно дышать чаще или рывками, старайтесь делать это мягко. Таким образом вы обеспечите концентрацию кислорода в крови, тканях и органах.

С чего начинать в первую очередь

Разминка. Поверьте, это очень важно. Я видел множество конечностей, травмированных только из-за того, что их хозяева поленились разогреться. В калланетике есть раздел разминочных позиций, не игнорируйте его.

Количество и продолжительность тренировок

Для начала достаточно занятия через день. Если в результате вы пришли к выводу, что такие несиловые тренировки вам по душе и нагрузки уже выдерживаются легко, то можно тренироваться хоть каждый день.

Продолжительность занятия калланетикой – 1 час, и что самое приятное, этот час можно разделить на две половинки – утром и вечером.

В какое время тренироваться

Ориентируйтесь по своим ощущениям. Утренние занятия дают заряд бодрости, вечерняя калланетика избавляет от накопленной за день тяжести. Но в вашем случае все может быть наоборот. Попробуйте позаниматься калланетикой немного утром и немного вечером.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения калланетики

Важное правило калланетики: не допускать болевых ощущений. Если вы решите увеличить количество тренировок по калланетике в неделю, то уменьшайте их продолжительность.

Все упражнения в калланетике выполняются неспешно. Замерев в позе, считаем до 25, каждую тренировку небольшими шажками увеличиваем счет до 100.

• Упражнение 1. Встать, расположив ноги на ширине плеч. Руки поднять, не сгибая, свести лопатки. Свой вес переместить на пятки, чуть-чуть согнуть колени и с прямой спиной податься туловищем вперед. Руки завести за голову и переместить вперед.
• Упражнение 2. Встать, расположив ноги на ширине плеч, руки расслабить и опустить. С ровными спиной и ногами наклониться параллельно полу. Прямыми руками делать движения как крыльями – опускать и разводить в стороны со сведенными лопатками.
• Упражнение 3. Стойка прямо с расслабленными плечами и вытянутой шеей. Голову повернуть в одну сторону и задержаться в этой позиции несколько секунд, затем повторить в противоположную сторону.

Сложно? На самом деле это была только разминка. Настоящая калланетика будет дальше.

• Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч, одну руку согнуть и прижать ладонь к виску. Ладонь должна сильно надавливать на висок, а голова на руку. Через несколько секунд выполнить то же самое с другой рукой.
• Упражнение 2. Ноги расположить на ширине плеч. Руки, разведенные в стороны, сильно напрячь, сведя лопатки, не поднимая плеч.
• Упражнение 3. Лечь на живот, плотно прижавшись к полу тазом. Правая рука согнута, подложена под лоб, левая вытянута вперед. Одновременно отрывать от пола правую руку и левую ногу. Через 30 секунд отдохнуть 5 секунд и повторить то же самое с противоположной стороной.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

По окончании каждого упражнения в калланетике вы медленно, без резких движений, должны вернуться в исходное положение. Не забывайте про дыхание.

Для начинающих

• Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч, руки устроить на поясе, смотреть вперед. Немного согнуть колени и, подняв правую руку вверх, потянуться максимально высоко (следите, чтобы плечо не поднималось), левую руку положить на бедро и, подтянув ягодицы, раскачивать таз вперед-вверх. Стараться как можно сильнее вытягивать правую руку, при этом медленно выполняя небольшой наклон в сторону.

Шея и верхний плечевой пояс должны быть расслаблены. Для возвращения в исходную позицию перенести правую руку в положение перед собой, согнуть колени, сделать наклон вперед и без сгибания руки повернуть руку и туловище влево. Подтянуть ягодицы, повести таз в направлении вперед-вверх и выпрямиться. Теперь все то же самое в другую сторону.

• Упражнение 2. Ноги расположить на ширине плеч, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч,внутренняя сторона ладоней обращена к полу. Немного согнув колени, подтянуть ягодицы, таз подать вперед и поднять вверх. Ладони повернуть, следите, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Медленно завести руки за спину, поднять их максимально высоко. Отвести плечи и голову назад. Соединять и разъединять руки в направлении вперед-назад на небольшом расстоянии. Теперь согнуть локти и опустить руки.

• Упражнение 3. Взять стул. Стопы соединенных ног развернуть наружу, встать с прямой спиной и расправленными плечами к спинке лицом и опереться о нее, не прилагая особых усилий. Подняться на носочки, соединить пятки и развернуть колени в стороны. Не меняя позиции, немного согнув колени, опуститься на 3-5 см, округляя ягодицы и поясницу. Вернуть таз в исходную точку, согнуть колени и еще немного опуститься. Переместить таз в направлении вперед и вверх, снова округлив нижнюю часть.
• Упражнение 4. Оставить перед собой стул спинкой к себе, положить на нее выпрямленную левую ногу. Стопа выпрямленной правой ноги должна быть слегка развернута наружу. Медленно поднять обе руки максимально высоко. Не прекращая тянуться, неспеша нагнуться вперед, параллельно ноге. Когда больше не сможете тянуться, согните руки и скрестите на голени, локти при этом должны смотреть в противоположные стороны. Совсем немного медленно наклонитесь к ноге. Исходное положение. Проделайте то же самое с другой стороной.
• Упражнение 5. Поставить стул перед собой, взяться за него руками. Согнуть обе ноги: левую положить перед собой, правую – отвести назад. Положить правую руку на бедро, приподнять правые стопу и голень, подав вперед таз и туловище. Положить руку снова на опору и, расслабив плечи, немного приподнять правое колено. Не меня позиции, не спеша перенести ногу в положение перед собой, затем отвести назад. Проделать то же самое с другой стороной.
• Упражнение 6. Поставить стул перед собой, взяться за него руками. Согнуть правую ногу и положить перед собой, левую выпрямить и вытянуть в сторону. Левая рука на бедре, таз и бедро левой ноги подать вперед. Положить руку снова на опору, отклонить туловище и плечи вправо. Левую ногу немного приподнять, не спеша поднимать и опускать ее на небольшое расстояние. То же самое проделать со второй стороной.

Для продвинутых

• Упражнение 1. Лечь на спину, свести согнутые ноги вместе, стопы прижать к полу. Руки уложить на внутреннюю поверхность бедер и развести локти в стороны по направлению вверх. Неспеша оторвать голову от пола и опустить ее так, чтобы нос смотрел на грудную клетку. Максимально округлив плечи и шею, вытянуть руки вдоль туловища параллельно полу и медленно на небольшом расстоянии подвигать руками вперед-назад.
• Упражнение 2. Сесть на пол с максимально раздвинутыми ногами, упереться в пол руками сзади. Не спеша поднять руки, медленно наклонить вперед туловище, чтобы руками достать пола. Согнуть руки, предплечья и локти расположить на полу. В этой позиции медленно немного наклониться вниз.

• Упражнение 3. Подогнуть ноги под себя, ягодицы расположить на пятках. Медленно поднять выпрямленные руки вверх, образовать кистями замок, потянуть корпус на несколько сантиметров вверх. В этой же позиции немного приподнять таз над пятками, чуть-чуть развести бедра и подать таз вперед и максимально вверх. Не меняя позиции, не спеша повращать с маленькой амплитудой бедрами вправо и влево.
• Упражнение 4. Стать на колени, ноги подогнуть под себя, ягодицы расположить на пятках, упереться в пол руками сзади. Подтянуть ягодицы, подать таз вперед и поднять вверх. Затем поднять туловище и таз вверх и максимально выгнуть, но не доходя до болевых ощущений. Поднять и опустить таз плавно, с амплитудой не более сантиметра.
• Упражнение 5. Сесть с вытянутыми ногами и прямой спиной напротив стула (можно использовать стол). Стопы прижать к ножкам стула, округлить плечи. Напрячь бедра и сжать ножки опоры стопами. Затем расслабить мышцы и снова сжать.

Для беременных

• Упражнение 1. Сесть на спортивный коврик со скрещенными ногами. Руки устроить на плечах и поочередно максимально поднимать их. Старайтесь не раскачиваться и тянуться как можно выше, но не нужно сильно напрягаться.
• Упражнение 2. Выполнять это упражнение рекомендуется после 4-го месяца беременности. Его можно делать, прислонившись к стене или лежа на коврике, согнув ноги. На выдохе прижать к поверхности спину, подняв при этом таз. Затем, расслабив все мышцы, глубоко вдохнуть.
• Упражнение 3. Сесть в удобной позе, закрыв глаза. Медленно вдыхая, повернуть шею в одну сторону, а выдыхая, опустить вперед голову. Повторить с другой стороной.

Отзывы и результаты

Катя, 29: «Калланетика мне очень помогла похудеть. Я не из тех, кто встает на весы после каждой тренировки, но у меня своя традиция: каждое 10 занятие я проверяю вес и объем. Так вот по результатам первых замеров, я при помощи калланетики сбросила лишь 1,5 кг, но (!) минус 6 см на талии!»

Майя, 33: «У меня не только мышцы, но и кожа подтянулась. Для меня калланетика – оптимальный вариант. Занимаюсь дважды в день по полчаса.»

Наталья, 53:«Среди всех похожих видов фитнеса на подвиги меня вдохновила только калланетика. Если бы занималась калланетикой самостоятельно, наверное, бросила бы уже. Но мне попался толковый тренер, умеющий мотивировать. Начинать было очень сложно, но уже после четвертого занятия калланетикой я почувствовала, что боли в спине почти исчезли. А примерно через два месяца регулярной калланетики я совсем забыла, что когда-то после того как вставала с кровати, долго ходила скрюченная, пока тело не разогревалось. В общем, мое мнение: калланетика – это здорово!»

Ксения, 24: «Когда узнала, в чем суть калланетики, подумала, что она прямо для меня создана. Но, увы, мне калланетика оказалась не под силу… С уважением и белой завистью смотрю на тех, у кого это получается.»

Фото до и после

Заключение

Если вы никак не найдете подходящего момента для калланетики, то дайте себе обещание, что начнете, как только испытаете негативную эмоцию. Обратить себе во благо генерируемую энергию, занимаясь калланетикой, то есть, совершенствуя себя – не важнее ли это ссоры с кем-нибудь?

С надеждой, что статья была полезной и вы прокомментируете и поделитесь ею с друзьями, которым было бы интересно познакомиться с калланетикой, прощаюсь с вами до следующей встречи в блоге!

что это, занятия для похудения в домашних условиях для начинающих с видео. Калланетика для похудения

А
А

Калланетика – это вид фитнеса, включающий в себя определенный комплекс статистических упражнений, способствующих сокращению и растяжке глубоких мышц. Калланетика впервые возникла в Америке, ее основательницей выступает балерина К. Пинкней.

Так в чём же польза и ошеломляющий успех калланетики, и есть ли у этой гимнастики противопоказания?

Что такое калланетика – основы эффективности фитнеса калланетика

Калланетикой называют плавную, тихую гимнастику, включающую в себя статическую нагрузку. Занятия считаются достаточно высокоэффективными и содействуют быстрому понижению веса, объемов тела и подтягиванию мышц

. К тому же, упражнения калланетики способствуют активизации иммунной системы человека

.

Благодаря результативной программе тренировок, между человеческим телом и рассудком создается гармоничный баланс

, позволяющий предотвращать травмы, вырабатывать концентрацию и приобретать великолепную физическую форму.

Залог превосходного успеха калланетики заключается в следующем:

• Для занятий калланетикой не требуется посещение спортивных залов со специальным оборудованием
  . Все прелести тренировок можно познавать в домашних условиях. Для проведения занятий нет необходимости приобретать спецодежду и обувь, особенное оборудование. Все что необходимо для начала занятий – это обычная спортивная форма и любимая музыка.
• В процессе занятий — несмотря на то, что гимнастика тихая и неспешная — подразумевается усиленная работа мышц. Упражнения выстроены на классической йоге и статнагрузках
  . По завершении каждого упражнения выполняется растяжка. В калланетике отсутствуют прыжки и резкие движения, неравная напряженность соседних групп мышц.
• Физиологический эффект от калланетики достигается благодаря тому, что при статической долговременной нагрузке на мышцу повышается уровень ее метаболизма
  — то есть, возрастает . В сравнении с циклической нагрузкой, это гораздо результативнее.
• Благодаря таким упражнениям сжигается большая часть калорий
  , и не происходит наращивание мышечной массы. Сами мышцы приводятся в эстетическую форму. Комплекс занятий обращен на укрепление всех человеческих мышц – брюшного пресса, спинных мышц, ног и рук, бедер и ягодиц, плеч.

• Не стоит выполнять занятия без желания.
  
  Делать нужно только те упражнения, которые под силу вашему организму. На начальных тренировках нужно уделять особенное внимании перерывам для отдыха. В случае появления боли в мышцах, не стоит их перенапрягать.
• Заниматься калланетикой лучше перед зеркалом.
  
  В таком случае можно видеть правильность выполнения упражнений. Нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть плавным и ровным. Музыка в процессе занятий может мешать поддерживать нужный темп.
• Не стоит пугаться небольшого прибавления в весе.
  
  Это говорит о том, что ваши мышцы крепнут и тренируются. Эффективность упражнений отлично продемонстрирует измерение объемов.

Польза калланетики для похудения и здоровья – каких результатов поможет добиться калланетика?

Каждая женщина мечтает о красивой фигуре, и это ни для кого ни секрет. Диетологи всего мира придерживаются мнения, что для достижения максимальных результатов мало соблюдать особенный рацион питания — необходимо еще заниматься фитнесом

.

Однако силовые нагрузки годятся далеко не всем. Для решения проблемы на помощь приходит калланетика. Она станет полезной и для похудения и для укрепления здоровья

. Разработана калланетика таким образом, что в одно время все мышцы подвергаются нагрузке.

Занимаясь калланетикой, можно добиться следующих результатов:

• Сбросить вес.
  
• Убавить объемы тела.
  
• Обучиться умению управлять собственным телом.
  
• Возобновить обмен веществ.
  
• Улучшить осанку.
  
• Укрепить мышцы и привести их в необходимый тонус
  .

Система несиловых растяжек в калланетике выступает великолепным способом корректировки фигуры

, а самым проблематичным местам помогает обрести упругость и стройность.

Зачастую калланетику именуют «особенной гимнастикой неудобных поз

», причем это вполне обоснованно. В процессе занятий выполняются такие движения, и принимаются такие позы, которые в обыденной жизни человек никогда не исполняет. Эти позы и тренируют мышцы

.

Противопоказания для калланетики – кому и когда нельзя заниматься гимнастикой калланетика?

Занятия калланетикой помогают добиться колоссальных успехов, но следует помнить, что эти упражнения подходят не всем людям,

и имеют определенные ограничения:

• Занятия с особенной осторожностью следует выполнять людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой
  .
• Лица, имеющие проблемы с органами зрения
  , перед началом занятий должны проконсультироваться с врачом о возможности выполнения упражнений.
• После кесарева
  женщинам занятия калланетикой противопоказано в течение полутора лет.
• После любого хирургического вмешательства
  должно пройти минимум двенадцать месяцев.
• Людям, страдающим заболеваниями позвоночника
  , необходимо обратиться за консультацией к специалисту. В таком случае нужно свести к минимуму число движений и выполнять их как можно плавно.
• Строго воспрещены занятия калланетикой для астматиков
  .
• При варикозе
  людям запрещаются упражнения по укреплению ножных мышц.
• Упражнения с приседаниями крайне противопоказаны лицам, имеющим геморроидальные узлы
  .
• После перенесения инфекционного заболевания
  с занятиями стоит повременить. Должен пройти восстановительный период с обязательным приемом витаминов. Выполнение упражнений можно возобновлять только после медицинской консультации.

Подводя итоги, можно сказать, что калланетика практически для каждой женщины, в независимости от физических данных и возраста, выступает идеальной методикой. Она способствует укреплению суставов и мышц, оказывает благоприятное влияние на иммунную систему, обеспечивает свежий взгляд на себя и на мир вокруг
.

Сайт сайт предупреждает: гимнастика калланетика имеет противопоказания, поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Калланетика
– это эффективный комплекс растягивающих упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкни для мышечных групп, которые расположены глубоко в теле, тем самым, активируя мышечную деятельность. Иными словами, калланетика – это неторопливая гимнастика, которая способна дать телу высокую нагрузку в статике. Статья содержит информацию о том, как правильно проводить занятия для похудения, уроки для начинающих, видео, а также отзывы тех, кто уже испробовал калланетику.

Принцип действия калланетики для похудения

Всего 1 час калланетики по своей нагрузке на человеческий организм, и показатели эффективности приравниваются к 7 часам занятий шейпингом или 24 часам стандартных аэробных занятий. Каждое упражнение тщательно продумано и подготовлено, поэтому вся мышечная группа тела получает одновременную нагрузку.

При помощи калланетики, есть возможность достичь:

1. Снижения массы тела
   и возможность похудеть в конкретных его частях.
2. В полной мере оптимизировать
   и наладить обменные процессы в организме, что будет в дальнейшем поддерживать необходимый вес.
3. Абсолютного владения
   собственным телом.
4. Восстановления
   и укрепления мышц всего тела.

Калланетика является комплексом, состоящим из 29 статических упражнений, основа для которых была взята из асан йоги.

Подобный нестандартный подход дает возможность для тренировки всех мышечных групп, требующих усовершенствования. Калланетика – это система несиловых растяжек, которая является идеальным способом коррекции фигуры, придания стройности и подтянутости наиболее «уязвимым» частям женского тела.

Во время выполнения упражнений калланетики, тело принимает те позиции и совершает те движения, которые никогда не реализуются в обыденной жизнедеятельности. Непосредственно данные позы и помогают тренировать мышечные группы, которые обычно находятся в «спящем режиме».

Стройная фигура формируется в те моменты, когда в активность включаются все группы мышц. Например, не получится создать красивую грудь, если не подвергать тренировке грудную часть мышц, но ни одна представительница прекрасного пола не пользуется этой мышечной группой в повседневной жизни, поэтому они и тренируются никоим образом, кроме калланетики.

По аналогии с этим примером, невозможно и , если не задействовать в тренировке мышцы пресса. Подобных «скрытых» мышечных зон, вполне достаточно у каждой девушки. Необходимо подключить к активной деятельности все мышцы, и тогда видимые улучшения произойдут совсем скоро.

Комплекс упражнений калланетики в домашних условиях

Пружина

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поднять прямые руки наверх, а также свести лопатки вместе.

Нужно перенести вес тела на пятки, слегка согнуть ноги в коленных суставах и чуть податься вперед, при этом, сохранять ровное положение спины. Вместе с этим, отвести прямые руки назад, имитируя подготовку к прыжку. После этого, перевести вытянутые руки вперед.

Наклон

Следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса.

Необходимо следить за ровной спиной, и не сгибая коленей, подать корпус вперед, достигнув параллельного положения корпуса с полом. Потом опустить прямые руки вниз. После этого, нужно развести руки в стороны, при этом, сведя вместе лопатки.

Частота – от 10 до 15 повторений.

Пловец

Следует лечь на живот при этом таз плотно прижать к полу. Необходимо правую руку согнуть и подложить под лоб, а левую вытянуть вперед.

В одно и то же время нужно приподнимать от пола левую руку и правую ногу и зафиксироваться в этом положение в течение 30 секунд. Потом возвратиться в начальную позицию, передохнуть не больше 5 секунд и повторить упражнение в другую сторону. Это будет считаться одним повторением.

Частота – 20 повторений.

Уголок

Нужно сесть на , при этом упереться в него обеими руками позади себя, расположив кисти на ширине плеч. Ноги следует свести вместе и приподнять их над полом, чтобы они расположились под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы должны находиться ориентировочно на одном уровне с лицом.

Необходимо развести ноги в стороны, а потом свести их и опустить таким образом, чтобы стопы находились на одном уровне с пупком. Затем снова надо развести и сомкнуть бедра вместе, вернуться в начальную позицию.

Частота – надо совершить 15 движений в среднем темпе, потом сделать перерыв на отдых не больше 10 секунд. Итого совершить 3 повторения.

Тренировка с Ксенией Рымарь

Для калланетик-тренировок не обязательно посещать фитнес-залы, можно проводить занятия дома. Достаточно смотреть видеоуроки известных русских тренеров онлайн и повторять движения за ними.

Особенности калланетики

Преимущества и недостатки тренировок

«Сильные» стороны и польза калланетики:

1. Всего лишь час занятий калланетикой, способен заменить курс в 24 часа аэробики
   , либо 7 часов гимнастических упражнений. Видимые результаты появляются сравнительно быстро.
2. Оказывает положительное влияние на мышцы брюшного пресса
   , который является наиболее непростой зоной для большинства представительниц прекрасной половины человечества.
3. Упражнения калланетики нормализуют обменные процессы в организме
   , что способствует активному снижению веса, помогая сжигать жир.
4. Упражнения помогают справиться с проблемами
   , связанными с позвоночником, исправляют осанку и даже помогают бороться с остеохондрозом.
5. Калланетика является прекрасной альтернативой в период лета
   , когда жаркие дни не благоприятствуют или иными видами физической активности, а прерывать тренировки нет никакого желания.
6. Для начинающих женщин и мужчин
   , выполнять комплекс упражнений следует не менее 3 раз в неделю. В дальнейшем, для сохранения достигнутых результатов, будет достаточно только часового занятия в неделю.

Недостатки калланетики:

1. Начинающим
   сравнительно непросто дается выполнение первых занятий.
2. При наличии избыточного веса
   , чтобы худеть максимально эффективно, следует совмещать занятия калланетикой со .
3. Комплекс предназначен для тех
   , кто уже не первый год и на постоянной основе занимается разными видами физической активности и может вынести существенную нагрузку.

Кому противопоказано заниматься гимнастикой

Противопоказаниями для калланетики являются:

1. Операция,
   либо иное другое хирургическое вмешательство. После этого должно пройти не меньше 1 года, после кесарева сечения – минимум 1,5 года.
2. Плохое зрение.
   
3. Астматические заболевания.
   
4. Проблемы
   , связанные с позвоночником.
5. Геморроидальные узлы.
   
6. Варикозное расширение вен.
   На людей, больных варикозом, распространяются определенные ограничения – запрещается выполнять упражнения калланетики, направленные на укрепление мышц ног. Однако можно убрать их и использовать остальные части тренировки.

Видео урок для начинающих с Татьяной Рогатиной

Для тех, кто хочет начать калланетик-тренировки в домашних условиях по видеоурокам, предлагаем занятие с обучением от Татьяной Рогатиной.

Эффективность и результат калланетики

до и после тренировок

Согласно разработанной методике, комплекс упражнений калланетики нужно начинать выполнять с 3-х раз на еженедельной основе. Время тренировки должно занимать не меньше одного часа.

По прошествии 2-3 недель регулярных тренировок, есть возможность сократить их количество до 2-х в неделю. Не запрещается и такой вариант – можно разбить 1 занятие на 3 или 4 маленьких комплекса от 15 до 20 минут каждый.

Еще один благоприятный аспект калланетики
– изумительный оздоровительный эффект омоложения всего организма. К телу возвращается юношеская гибкость, кожа подтягивается и становится эластичной, выпрямляется осанка.

То, сколько килограмм будет потеряно в результате занятий калланетикой, может отличаться и зависит от уровня подготовки, питания и изначального веса. Средняя потеря веса: 6-10кг в месяц.

Значительное количество женщин заявляет, что с радостью увлекались бы спортом или же выполняли зарядку, если бы существовала возможность заниматься в спортзале. Что такое калланетика? Калланетика
– это программа, которая состоит из упражнений, которые прекрасно подходят представительницам слабого пола, так как нет необходимости посещать фитнес-зал, обладать определенным инвентарем или значительным количеством территории. Для такого типа занятий потребуется всего лишь немного времени и невероятное желание сделать здоровье крепким, а фигуру стройной. Калланетика – это прекрасная методика, которая дает возможность скорректировать фигуру, избавившись от ненужных килограмм. Помимо этого, можно исправить осанку, а также избавиться от проблем с суставами и спиной. В качестве дополнений есть возможность выполнять , а также комплекс упражнений бодифлекс.

Упражнения калланетики направлены на усовершенствование различных частей тела: рук, бедер, плеч, ног, брюшного пресса, ягодиц и спины. Этот комплекс гармонично соединяет в себе упражнения с гимнастики и определенные дыхательные упражнения. Всего лишь один час такого занятия может полноценно заменить час упражнений шейпинга или же сутки аэробики. Данная гимнастика состоит из статических, а также растягивающих упражнений, которые способствуют продуктивной деятельности мышечных групп. Упражнения проработаны так, что в период занятия функционируют все мышцы тела.

Возможности калланетики:

1. Улучшает осанку
2. Способствует правильному обмену веществ
3. Мышцы существенно улучшаться и обретут балетную форму
4. Уменьшатся объемы, и уменьшится вес.

Если вы планируете полностью поменять свое тело, снизить вес и исправить проблемные участки – значит, наступило время узнать, что такое калланетика.

Залог успеха состоит в следующем:

1. Для того чтобы выполнять задания, нет необходимости посещать спортивный зал, так как для занятий потребуется только спортивная форма и задорная музыка.
2. Несмотря на то, что гимнастика кажется тихой и спокойной, усиленно работают все мышцы. В конце каждого упражнения нужно выполнять растяжку.
3. Особенность таких занятий в том, что в результате статического постоянного воздействия на мышцы, повышается метаболизм, а значит, ускоряется обмен веществ.
4. В результате выполнения таких упражнений, лишний вес уходит, но мышечная масса не наращивается.

Какие мышцы можно проработать в процессе

Калланетика рогатина основывается на 29 статических упражнениях, которые функционируют на некоторых аспектах йоги. Главное предназначение таких упражнений – максимальная проработка мышц, как внутренних, так и основных. Это спокойная гимнастика, но, несмотря на это, характеризуется проработкой всех мышц. Такие занятия не способствуют возникновению мышечной боли, и не создают слишком большой рельеф тела. При выполнении таких упражнений, необходимо замирать в одном положении около 2 минут. В результате статики и растягивания прорабатываются даже самые тяжело доступные мышцы.

Этот вариант весьма популярен в Европе, поэтому им занимаются не только женщины, но и мужчины.

Основные преимущества калланетики

Среди наиболее распространенных преимуществ можно выделить следующие:

1. Гимнастика обладает прекрасной результативностью, при этом оказывает минимальный вред на организм. Достаточно одной такой тренировки может заменить несколько часов активных тренировок другими видами.
2. Данные занятия весьма эффективны в области пресса. Так как живот – это самая большая проблема женщин, то калланетика станет настоящим спасителем.
3. Калланетика может способствовать правильному обмену веществ, так как во время упражнений активизируется процесс обмена.
4. Укрепляет мышцы.
5. Корректирует фигуру.
6. Быстро сбрасывается вес.
7. Нормализуется осанка.

Недостатки калланетика

Несмотря на огромное количество преимуществ калланетика для начинающих, все же присутствуют и недостатки, к которым можно отнести:

1. Определенные противопоказания.
2. Трудности при проделывании некоторых упражнений на первых порах.
3. Тренировки необходимо совмещать со здоровым питанием, так как без этого результативность не слишком высока.

Вы уже поняли, что такое калланетика и прекрасно осознаете, что количество преимуществ гораздо больше, поэтому стоит начинать этот путь к усовершенствованию себя именно сейчас.

Комплекс упражнений калланетики

Проделывая упражнения по калланетике, вы уже спустя месяц заметите определенные изменения, при этом выполнять упражнения будете по 15 минут в день.

1. Необходимо развести руки в стороны, удерживая их на уровне плечевого пояса, ладони развернуть вверх и соединить пальцы рук за спиной. Такое упражнение стоит выполнять сто раз.
2. Присядьте не стул с подлокотниками и приподнимайте ягодицы, при этом опираться стоит только на подлокотники. При выполнении такого упражнения, спину стоит держать ровно, подбородок поднять вверх. Упражнение необходимо выполнить 80 раз.
3. Станьте ровно, правую руку поднимите вверх, а левую тяните по ноге вправо вверх. Теперь наклоните корпус влево и продолжайте тянуться. Замрите в таком положении как можно дольше и повторите на каждую сторону по 60 раз.
4. Лягте на спину, а ноги согните, при этом руки необходимо протянуть вперед. Теперь поднимайте ноги вверх в вертикальном положении, а следом за ними и нижнюю часть тела. Такое упражнение стоит выполнять двадцать раз.

Эти задания дадут возможность вам ощутить тяжесть тренировки. Лучше всего начать с минимального набора упражнений и систематически прибавлять по упражнению в день. В результате этого, мышечная ткань начинает процесс сжигания жиров, что можно заметить спустя несколько недель занятий.

Теперь вы знаете, что такое калланетика и какая огромная польза от таких занятий. В результате выполнения заданий, вы приобретете спортивные контуры, спина становится ровной, а осанка правильной. Этот комплекс завоевал любовь у большинства европейских женщин, а теперь покоряет просторы целого мира.

Упражнения калланетика — это фактически идеальный вид физической активности, поскольку при минимуме движений тратится огромное количество энергии, а следовательно, сжигается очень много калорий. Этот вид спорта изобрела американка Каллан Пинкни. Чем он так хорош, читайте в нашей статье.

Откуда взялся калланетик

Этот вид спорта изобрела американка Каллан Пинкни (родилась в 1940 году, настоящее имя — Барбара Биффингер Пфайффер Пинкни). Она родилась с де-формированным позвоночником и ногами, что требовало ношения специальных скобок.

Однако Барбара восстала против подобных огра-ничений и, не окончив вуз, уехала из США путешествовать по миру. Путешествия длились це-лых 11 лет, но здоровье ее не улучшалось, а врачи рекомендовали операцию.

Поэтому она, вернувшись на родину в 1972 году, начала разрабатывать систему упражнений, базирующихся на балете, уроки которого брала еще в детстве. Результаты собственной методики превзошли все ожидания, что сподвигло Каллан Пинкни к написанию книги «Калланетик», которая стала бестселлером, а сам калланетик — любимейшим видом спорта среди американок.

Упражнения калланетика. Их особенности

Упражнения калланетика — это фактически идеальный вид физической активности, поскольку при минимуме движений тратится огромное количество энергии, а следовательно, сжигается очень много калорий. Занятия калланетиком требуют достаточно мощной физической нагрузки, потянет которую не каждый новичок, поскольку один час калланетика по своей эффективности приравнивается к 7 часам фитнеса или к 24 часам обычной аэробики. Поэтому неподготовленным людям стоит для начала пройти предварительный курс аэробики, чтобы адаптироваться и избежать травм и растяжений.

Чем отличается от других видов гимнастики

Отличие калланетика от других гимнастик заключается в том, что эта методика включает в себя упражнения, разрабатывающие все мышечные группы: ноги, бедра, ягодицы, плечи, руки, спину, брюшной пресс. Но самое главное отличие в том, что в нее также входят статические и растягивающие упражнения, активирующие глубинные мышцы, которые в повседневной жизни мы обычно не используем. Цель калланетика — не накачанные мышцы, а стройное, гармоничное, подтянутое тело.

Как и сколько заниматься

Упражнения калланетика представляют собой принятие определенных статических поз и удерживание каждой из них в течение 60-100 секунд. При выполнении этих упражнений задействуются одновременно все мышцы, а во время регулярных занятий обмен веществ ускоряется, что приводит к достаточно эффективной и быстрой коррекции фигуры и снижению веса.

Времени на занятия калланетиком требуется немного. На начальном этапе, когда вы хотите сбросить вес, достаточно будет заниматься по одному часу дважды в неделю, причем ощутимый результат вы заметите уже после второго-третьего занятия. Занимайтесь так до тех пор, пока не почувствуете, что сбросили уже достаточно веса. Далее, когда от лишних килограммов вы избавились, можете заниматься всего один раз в неделю по часу, дабы сохранить полученный результат и усовершенствовать формы. После того как ваша фигура приобретет нужные вам очертания, посвящайте занятиям по 15 минут, но ежедневно.

На выходе мы получаем: восстановленный обмен веществ; снижение веса тела и уменьшение его объемов; улучшенную осанку; умение владеть собственным телом; укрепленные мышцы всего тела.

Гд
е можно заниматься и кто его предпочитает

Можно смело сказать, что упражнения калланетика предпочитают те, кто не любит делать активных физических упражнений, бегать, прыгать, качаться на тренажерах и т. д. Также те, кто страдает одышкой и головокружениями, обладают плохой координацией движения либо им трудно соблюдать высокий темп упражнений. А кто-то, возможно, просто не хочет заниматься в группе. Если вы относитесь к какой-либо из этих категорий, но хотите быстро и эффективно сбросить лишний вес, тогда калланетика именно для вас.

Практически любой фитнес-центр может предложить групповые и индивидуальные занятия калланетиком. Вы будете выполнять упражнения под присмотром опытного инструктора. Однако если не хотите заниматься в группе, существует множество видеозанятий и мастер-классов, которые позволят вам заниматься в домашних условиях. Дома вам потребуется всего лишь коврик для йоги или каримат.

Противопоказания

Но, к сожалению, у этого вида фитнеса есть некоторые противопоказания. Следует с осторожностью отнестись к калланетику людям с заболеваниями сердечно-сосудистой
системы. Здесь не стоит повторять упражнения 20-30 раз, как указано в инструкции. Достаточно повторить 5-6 раз, таким образом вы не нанесете вреда своему здоровью, хотя результат, ожидаемый от занятий, будет не столь быстрым.

Также не следует торопиться с калланетиком, если вы перенесли хирургическую операцию
. Нужно выждать не меньше года, а женщинам, которые перенесли кесарево сечение, — 1,5 года, прежде чем начать заниматься по этой методике, иначе существует риск разрыва швов.

Обязательно нужно проконсультироваться с врачом тем, у кого слабое зрение
. В некоторых подобных случаях калланетик противопоказан, а людям, страдающим астматическими заболеваниями
, и вовсе запрещен.

При заболеваниях позвоночника
консультация врача также необходима, но если нет возможности проконсультироваться, будьте предельно аккуратны и не совершайте резких поворотов в стороны. Все движения должны быть сведены к минимуму и выполняться предельно плавно и медленно.

Если у вас варикозное расширение вен
, ни в коем случае не делайте упражнений по укреплению ног, такие как приседания и полуприседания. Оптимальным вариантом для вас будет выбор упражнений, действующих на часть ноги от голени до бедра. Приседания также запрещены тем, у кого имеются геморроидальные узлы
.

Те, кто занимался калланетиком, но недавно перенес какое-либо инфекционное заболевание
, нужно переждать восстановительный период, принимая необходимые витамины, и только после полного выздоровления можно вновь приступать к занятиям.

1. Если вы только начали заниматься каллане-тиком, не нужно принуждать свое тело к таким нагрузкам, к каким оно еще не готово. Чаще от-дыхайте и не перенапрягайтесь, если чувствуете боль в мышцах.
2. Выполняйте движения перед зеркалом — это позволит вам наблюдать за собой и хорошо фиксировать движения.
3. Дышите так же, как обычно, не нужно за-держивать или, наоборот, учащать дыхание, ина-че ваш организм не сможет получить нуж-ного количества кислорода.
4. Выполняйте движения сосредоточенно и в тишине, так как музыка может сбить темп.
5. Не пугайтесь, если в начале занятий вы не потеряете в весе, а, наоборот, прибавите. Это все из-за того, что тренированные мышцы весят немного больше, чем дряблые. Со временем все встанет на свои места.

Достигнутые результаты можно «взвесить» и «измерить» уже через 2-3 занятия, но помните, что все упражнения следует выполнять очень точно, четко придерживаясь инструкции.

Как похудеть с помощью калланетика:

Все большую популярность получает комплекс физических упражнений под названием калланетика – что это такое, как правильно ею заниматься? Упражнения калланетики могут полностью заменить другие виды спорта, сделать тело упругим, подтянутым и стройным всего за несколько недель, без сложностей и временных затрат.

Гимнастика калланетика

Калланетика задействует разные группы мышц поочередно, глубоко прорабатывая каждую из них. Гимнастика калланетика отличается от других видов фитнеса своей статичностью, видимой легкостью, однако она требует большой концентрации, собранности, ведь сочетает в себе упражнения, включающие асаны (позы) йоги с акцентом на пресс, бедра, спинной каркас и суставы.

Что такое калланетика в фитнесе? Эту систему разработала американка Кэллан Пинкни для тех, кто считает силовые упражнения слишком сложными, а йогу – слишком скучной. Она совместила оба понятия и придумала альтернативу – «callanetic», гимнастический комплекс плавных, неспешных упражнений, идеальный для людей, которые ведут пассивный образ жизни и не любят большие нагрузки.

Польза и вред калланетики

Любые физические занятия имеют показания и противопоказания. Польза и вред калланетики: гимнастика вредна только тогда, если будете выполнять те упражнения, к которым физически не готовы. В остальных случаях калланетика – уникальный комплекс, предназначенный укреплять мышцы. Вдобавок он:

• обеспечит гибкость в суставах и связках;
• создаст подтянутые рельефные мышцы;
• укрепит позвоночник, спинные мышцы;
• улучшит обмен веществ и дыхание;
• проведет коррекцию осанки, профилактику остеохондроза;
• обеспечит похудение, красивую фигуру.

Можно ли похудеть, занимаясь калланетикой

Эта методика имеет постепенное воздействие, эффективно работает при регулярных тренировках. Похудеть, занимаясь калланетикой, возможно, но для этого нужно упорство и предварительная разминка. Во время урока калланетики тело принимает новые, неожиданные для него позы, в которых активизируются незадействованные ранее группы мышц. Они напрягаются медленно и неспешно, что обеспечивает возможность избежать боли и полностью регулировать уровень нагрузки. Через месяц занятий калланетикой вы сможете почувствовать себя легче, выносливее, избавитесь от лишнего веса.

Сколько калорий сжигает калланетика

Чтобы убедиться в эффективности этого фитнеса, посмотрите, сколько калорий сжигает калланетика: в среднем, это около 300-350 за час тренировки. Для сравнения, за такое же время в спортзале на тренажерах можно согнать до 350 калорий, с помощью бега – 300-500, степ-аэробика сжигает 200-300 калорий. Преимущество в том, что движения калланетики – несложные и неторопливые, их выполнение приносит не только огромную пользу организму, но и удовольствие, а тщательно продуманный урок исключает возможность травм.

Противопоказания калланетики

Среди противопоказаний калланетики можно выделить такие заболевания, как астма, сердечные недуги, травмы позвоночника. В целом, так как этот комплекс очень нетравматичный, он может выполняться людьми разного возраста, телосложения. Калланетика оказывает положительное воздействие на здоровье и даже помогает улучшить метаболизм, решить проблемы со сном, лишним весом.

Занятия калланетикой

Калланетика в домашних условиях – хороший выбор, если вы хотите израсходовать за тренировку не все силы, почувствовать после нее прилив бодрости для работы и повседневных дел. Индивидуальное занятие калланетикой нужно проработать, опираясь на предыдущий опыт, состояние здоровья и мышц. Ежедневные уроки или раз в неделю, длительные или короткие – большинство людей определяют программу для себя после первых занятий. Если вы чувствуете сложности с каким-либо движением – пропустите его, не стремитесь к абсолютной точности, дышите ровно, задерживать дыхание нельзя.

Для начинающих

Калланетика для начинающих – это простая зарядка для всего тела, которая постепенно развивает гибкость и растяжку. Статические упражнения дают мышцам разогреваться активнее, хорошо работают с зонами живота, бедер, ягодиц. Несколько простых упражнений для новичков, которые помогут понять, подходит ли этот вид спорта:

1. Встаньте ровно, ноги вместе. Тяните одну руку вверх, к потолку, а вторую как можно ниже к полу.
2. Руки сомкните за спиной в замок. Тяните локти за спину, выдерживайте положение около минуты.
3. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Тянитесь корпусом вперед, руки вытяните перед собой, ноги старайтесь не сгибать.
4. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, поднимите две ноги вместе, сделайте задержку в воздухе на пару секунд, опустите обратно на пол. Повторите не менее 5 раз.

Для похудения

Калланетика для похудения отличается большей продолжительностью и аэробной активностью. Она получила немало положительных отзывов за то, что помогает уменьшить объемы тела, исправить осанку, выявить структуру мышц. Для похудения эффективны упражнения на скручивание, боковые наклоны и поднятие ног, на пресс. Высоких результатов можно добиться, если с каждым занятием немного повышать нагрузку, усложнять движения, делать в более быстром темпе. Вот некоторые из них:

1. Сядьте на пол, одну ногу согните перед собой, другую отведите в сторону. Поднимите отведенную ногу вверх, носком вперед, повторите 10 раз.
2. Встаньте на колени, выведите ногу за себя назад, выравнивая ее. Шею и спину держите ровно.
3. Стоя на коленях, выведите одну согнутую ногу в сторону, поднимайте вверх 10 раз.

Для беременных

Плюсом для многих девушек и женщин является то, что комплекс упражнений калланетики подходит при беременности. Он уменьшает нагрузку на позвоночник, улучшает растяжку мышц таза для предстоящих родов, обеспечивает свободное прохождение кислорода во внутренних органах. Но сначала все же нужно проконсультироваться с врачом. Если назначено плановое кесарево сечение, имеете какие-то осложнения и проблемы со здоровьем – возможно, лучше воздерживаться от занятий. Упражнения калланетики для беременных:

1. Встаньте на колени, выгните позвоночник дугой вверх, прогните вниз, дышите при этом ровно.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, уприте в пол. Поднимите таз вверх, задержите позу, опуститесь в исходное положение.
3. Лежа на спине, разводите и сводите ровные ноги; тоже самое делайте ногами, согнутыми в коленях.

Калланетика в домашних условиях – прекрасная фигура без усилий

Чтобы достичь красивой фигуры, как правило, мало соблюдения диет и ограничений в питании, следует также заняться спортом. Разумеется, это вовсе не означает, что вам придется добиваться каких-то рекордов по скорости бега или учиться поднимать штангу весом в пятьдесят килограммов. Достаточно будет всего лишь уделять своей фигуре несколько часов в неделю, чтобы прорабатывать все основные группы мышц, подтягивая кожу и снижая лишний вес, составляемый жировой прослойкой. Такое занятие, как калланетика в домашних условиях, позволит существенно сэкономить средства и время, поскольку этот спорт не требует посещения спортивного зала. Заниматься по этой системе можно, освоив любую доступную информацию, представленную в различных источниках, а также отличным способом изучения правильной техники упражнений будет видео-просмотр выполнения тренировки в записи на различных носителях.

Любые фитнес-тренировки требуют регулярности выполнения, калланетика в этом плане не является исключением. Более того, если прервать занятия на середине пути, то результат, достигнутый в процессе работы по этой системе, пропадет очень быстро. В принципе, трудно назвать такой тип тренировки слишком динамичным, поскольку упражнения представляют собой статические движения, без резких рывков, характерных для кардионагрузки. Большая часть программы, на которой основана калланетика в домашних условиях, заключается в упражнениях с основной стойкой, когда спина остается прямой, живот втянутым, а ноги на ширине плеч. Тем не менее, несмотря на свою кажущуюся легкость, эта система обеспечивает вполне равномерную нагрузку на все группы мышц, причем часто такой эффект достигается даже в процессе выполнения только одного упражнения. Причем основа каждого из них в данном случае – фиксация определенной позы на некоторое количество секунд. Конечно, начинать надо с минимума, соответственно, калланетика в домашних условиях предусматривает фиксацию определенного положения не более чем на пятнадцать секунд в самом начале занятий. Далее возможным является увеличение времени до минуты.

К сожалению, большинство прекрасных дам, которые мечтают иметь красивую фигуру, далеко не всегда готовы к таким «жертвам», как регулярные физические нагрузки. Однако фитнес-упражнения для женщин, которые предлагает система калланетика, являются действительно революционным прорывом, поскольку позволяют не изнывать от непосильных тренировок, а сделать свой путь к идеальной фигуре плавным и спокойным.

Не стоит недооценивать эту систему для занятий дома, поскольку она дает действительно качественную нагрузку на все группы мышц. Помимо этого, происходит активное сжигание калорий, а также ускоряется обмен веществ в мышечной массе. При этом, если калланетика в домашних условиях станет регулярной, то результаты не заставят себя ждать.

Обычно уменьшение объемов может наблюдаться уже со второй недели регулярных выполнений упражнений.

Начало калланетики в iTunes

Начало калланетики

Каллан Пинкни, создатель калланетики, дает почти час четких, полных инструкций о том, как выполнять каждое движение в этой 30-минутной программе для новичков. В отличие от других программ упражнений, в которых упор делается на резкие рывки, «Начальная калланетика» — это безопасная, мягкая и легкая в освоении программа, разработанная специально для новичков.Если вы никогда раньше не тренировались или пытаетесь вернуться к обычному распорядку дня, была разработана программа «Начальная калланетика», чтобы вы могли изучить основы калланетики в удобном для вас темпе. Калланетика — это серия небольших, нежных, точных движений, которые последовательно выполняются, которые быстро подтягивают бедра, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, выравнивают живот, поднимают грудь, укрепляют подмышки, тонизируют все тело и значительно улучшают осанку. В Beginning Callanetics входят упражнения для каждой части тела, а также специальный бонусный раздел упражнений для улучшения и укрепления вашей спины.

Каллан Пинкни, создатель калланетики, дает почти час четких, полных инструкций о том, как выполнять каждое движение в этой 30-минутной программе для новичков. В отличие от других программ упражнений, в которых упор делается на резкие рывки, «Начальная калланетика» — это безопасная, мягкая и легкая в освоении программа, разработанная специально для новичков. Если вы никогда раньше не тренировались или пытаетесь вернуться к обычному распорядку дня, была разработана программа «Начальная калланетика», чтобы вы могли изучить основы калланетики в удобном для вас темпе.Калланетика — это серия небольших, нежных, точных движений, которые последовательно выполняются, которые быстро подтягивают бедра, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, выравнивают живот, поднимают грудь, укрепляют подмышки, тонизируют все тело и значительно улучшают осанку. В Beginning Callanetics входят упражнения для каждой части тела, а также специальный бонусный раздел упражнений для улучшения и укрепления вашей спины.

Калланетика для начинающих. Калланетика для начинающих

Изобретатель калланетики — голландская балерина Каллан Пинкни.Достигнув пенсионного возраста по меркам балета (то есть тех самых 40 лет), она стала искать способ сохранить физическую форму и не расставаться с профессией. Так в 80-х годах ХХ века появился комплекс из 30 упражнений на основе индийской и китайской (даосской) йоги и хореографических позиций, исполняемых на балетной арене.

Отличия

Калланетика кардинально отличается от большинства тренировок. Медленные, спокойные, статические упражнения стимулируют глубокие внутренние мышцы тела и повышают общую жизнеспособность тела.Упражнения корректируют фигуру, улучшают осанку, развивают пластику.

Немного предыстории. И Индия, и Китай считают, что весь мир соткан из двух энергий: ян — мужской, активной и инь — женской, пассивной. Одна энергия имеет тенденцию плавно перетекать в другую, поэтому в любом состоянии зародыш противоположного содержится. В совокупности такие противоположности образуют единое целое.

Каллан Пинкни решил совместить противоположности из разных гимнастик. Итак, упражнения индийской хатха-йоги формируют внутренний стержень человека и его способность отражать удары судьбы, не позволяя им углубиться.Китайская дао-йога идет вспять. Умение расслабиться, отпустить себя и позволить внутренней энергии течь беспрепятственно рождает удивительную пластичность тела. Такой человек подобен тростнику, который, сгибаясь под порывами ветра, никогда не ломается. А хореография, органично дополняющая йогу, делает фигуру подтянутой и стройной.

Как это выглядит

Калланетике не нужна быстрая и шумная музыка. Каждое упражнение требует сосредоточения на внутренних ощущениях. Напряженную позу следует выдерживать определенное количество секунд (от 30 до 150), после чего наступает расслабление.В это время интенсивно задействуются внутренние группы мышц. Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз» — каждое упражнение выглядит странно, но заставляет работать практически все крупные группы мышц одновременно. В этом принципиальное отличие данной гимнастики от занятий в тренажерном зале или от некогда популярного шейпинга, где группы мышц работают строго по очереди.

При принятии «неудобных поз» происходит гармонизация, оздоровление тела и, как следствие, похудание и укрепление тонуса кожи.Многие замечают, что упражнения успокаивают психику, развивают душевный покой и равновесие. Кроме того, калланетика благотворно влияет на позвоночник, помогает в профилактике и лечении остеохондроза и различных искривлений. Результаты калланетики можно почувствовать и даже «взвесить» уже через несколько занятий. Есть исследования, которые показали, что 1 час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную 7 часам обычной гимнастики. Здесь нет резких движений, прыжков, ударов, поэтому гимнастика подходит даже тем, у кого есть противопоказания к регулярным тренировкам.Соответственно, заниматься им могут люди любого возраста: от 7 лет до преклонного возраста.

Приступим!

Выполняя предложенный комплекс, придерживайтесь следующих правил.

● Если вы недостаточно сильны для всех упражнений, сосредоточьтесь на тех, которые могут повлиять на ваши проблемные зоны.

● Для начала выделите час на тренировки 3 раза в неделю. Когда вы достигнете желаемой формы, сократите их до 2 часов в неделю.

● Исходное положение для всех упражнений — ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу, спина прямая, живот и ягодицы втянуты.Дышите только носом, на выдохе делайте усилие.

● Начинайте каждую позу с 60 секунд, если вы недостаточно сильны — с 30. Добавляйте 10 секунд в неделю. Результаты обычно видны через 2 недели.

1.
Разминка. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и вытяните все тело за руки. Медленно опустите руки, слегка присядьте, слегка наклонив корпус вперед, вытяните руки вперед. Спина прямая. Выведите прямые руки назад ладонями вверх, вытяните шею и подбородок вперед.Наклоните туловище вперед параллельно полу, руки в стороны, колени прямые. Потягиваться. Повторите разминку 5-6 раз.

2.
Стоя, положите левую руку на живот, ближе к внешней стороне бедра, а правую руку вытяните вверх. Наклонитесь в сторону, чтобы рука была параллельна полу. Растянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу в течение 60-100 секунд. Повторите с другой стороны.

3.
Выполните 10-15 поворотов туловища сначала в одну, затем в другую сторону, зафиксировав нижнюю часть тела.Затем выполните по 10-15 поворотов тазом в каждую сторону, сохраняя тело неподвижным.

4.
Лежа на спине, поднимите одну ногу под прямым углом к ​​полу, другую вытяните. Обе ноги прямые, пальцы ног вытянуты. Вытяните руки вперед, как будто хотите чего-то дотянуться. Подбородок на груди. Попробуйте оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд, затем поменяйте ноги. Через 2 недели упражнений попробуйте поднять ногу лежа на полу и удерживать ее на 5-6 см над полом.

5.
То же, что и в предыдущем упражнении. А вот ногу, которая лежала на полу, нужно согнуть в коленях и приподнять на 5-6 см над полом.

6.
Лежа на спине, согните обе ноги в коленях и поднимите вверх. Вытяните руки вперед параллельно полу. Положив подбородок на грудь, попытайтесь оторвать лопатки от пола. Задержитесь на 60 секунд.

7.
Сядьте правым боком к стулу, возьмитесь за него правой рукой, положите левую руку на бедро.Выведите ягодицы вперед и поднимите левое колено над полом на 5-10 см. Голень параллельна полу, аккуратно качайте коленом вверх-вниз с минимальной амплитудой. Почувствуйте напряжение внутри ягодиц и бедер. Выполняйте 30-60 секунд, затем поменяйте ноги.

8.
Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене за спиной, другую вытяните в сторону, старайтесь держать бедра на прямой линии. Наклонитесь к прямой ноге, постарайтесь обхватить ее руками. Сохраняйте позу в течение 60 секунд и переходите на другую сторону.

9.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Левую ногу отвести в сторону (можно немного согнуть), повернуть коленом к полу, пяткой вверх. Качайте, как в предыдущем упражнении, затем поменяйте ноги.

В нашей стране калланетика для похудения не так давно стала хитом работы над своим телом. Однако сама фитнес-техника появилась еще в 80-х годах прошлого века. Автор гимнастики на основе асан йоги — Калан Пинкни.Американка с детства страдала рядом физических недостатков и целым букетом болезней. Но вместо того, чтобы мириться со своими проблемами, жизнерадостная женщина разработала комплекс упражнений, задействующих все группы мышц. Сегодня внешнему виду и фигуре 60-летней Пинкни может позавидовать любая юная красавица, а ее здоровью — позавидовать все современники.

Калланетика основана на гармоничном сочетании растяжения и статической нагрузки. Идеально подходит для тех, кто мечтает о крепком подтянутом теле, но не любит активных физических нагрузок и ведет преимущественно малоподвижный образ жизни.Здесь не будет прыжков, учащенного дыхания и обильного потоотделения. Но, по словам автора, один час тренировок по ее методике по эффективности можно приравнять к семи часам шейпинга или 24 часам аэробики. Дело в том, что два последних вида гимнастики практически не задействуют внутренние мышцы. Так что в этом случае процесс сжигания жиров, а заодно и обмен веществ, ускоряется в большей степени.

Одно из неоспоримых преимуществ калланетики в том, что вы можете организовать процесс похудения с минимальными затратами.Для этого вам не нужен фитнес-центр или тренер. Просто купите коврик и диск или скачайте видеоуроки и проявите недюжинное терпение. Рекомендуемая продолжительность для новичков — 15 минут, но упражнения следует выполнять ежедневно. Поначалу будет очень тяжело — во время тренировки мышцы очень напряжены, после чего «все вены трясутся», а наутро все тело будет ломать голову от подъема. Не пугайтесь, ведь мышечная ткань наконец-то начала работать, расти и замещать ненавистные жировые отложения.

Приятный бонус для тех, кто решил похудеть с помощью калланетики — гимнастика дает отличный эффект омоложения организма. Тело по-молодому становится гибким, кожа — упругой, осанка — прямой и красивой. Калан уверяет, что после 10 часов тренировок можно сбросить не только определенное количество килограммов, но и целых 10 лет. Бодрость и огромное желание двигаться к новым победам добавляются сияющему цвету лица. При этом особых требований к диете данная гимнастика не выдвигает.

Упражнения калланетики для начинающих

Для занятий калланетикой дома вы можете воспользоваться одним из множества видеоуроков, разработанных Мариной Корпан, Дарьей Личискиной, Ольгой Завитаевой, Ингой Дубоделовой, Еленой Коняевой, Екатериной Рыковой, Татьяной Рогатиной и другими известными фитнес-инструкторами. Если вы еще не являетесь продвинутым «пользователем» этого типа тренировок, мы рекомендуем начать со следующего комплекса упражнений.

Упражнение 1

Сядьте на жесткий стул. Поднимите за подлокотники.При этом держите спину прямо, подбородок приподнимите. Упражнения помогают снять напряжение с ягодичных мышц.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, ноги на расстоянии 35-40 см. Поднимите руки как можно выше. Живот максимально втяните и как бы «вырастите». Теперь согните ноги в коленях и начните вытягивать руки вперед. Наклонитесь вперед и постойте в таком положении одну минуту. Подбородок вытяните вперед, а руки отведите назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Встаньте, выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вверх. Постарайтесь как можно сильнее скрутить ладони, чтобы мышцы во время этого упражнения максимально проработали. Отведите руки назад, но без усилий. Медленно двигайте плечами. Пальцы заведите за спину, не сгибая в локтях. Повторить 50-100 раз. Эффект — прямая поза, подтянутая грудь, расслабленные мышцы между лопатками.

Упражнение 4

Встаньте, слегка расставив ноги.Вытяните правую руку вверх, а левую положите на верхнюю поверхность бедра. Правую половину тела подтяните вверх за руку. Не балансируйте бедрами. Подтяните ягодицы, выдвиньте таз вперед. Постойте в таком положении на минуту. Наклонитесь влево до упора. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторить 50-100 раз. Результат — уменьшение талии и бедер.

Упражнение 5

Лягте на спину, вытяните руки вперед, согните ноги.Поднимите голову и плечи на 10 см. Спина должна оставаться на полу ниже лопаток. Повторить шесть раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении из калланетики для похудения. Нижнюю часть спины и ягодицы также следует плотно прижать к полу. Слегка приподнимите голову и плечи, а правую ногу поднимите вертикально. Продержаться 10-20 секунд. Смени ногу. Повторите упражнение для каждой нижней конечности по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение такое же.Поднимите обе ноги в вертикальное положение. Голова и плечи подняты до лопаток. Держитесь 10 секунд. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 8

Сядьте на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Наклонитесь вперед, дотянитесь руками до ступней. Повторить 50 раз. В идеале нужно прикоснуться лбом к коленям.

Кому нельзя заниматься калланетикой?

Несмотря на колоссальную пользу физических упражнений, которую отмечают большинство худеющих, калланетика категорически не подходит для похудения и просто улучшения самочувствия при наличии ряда противопоказаний.Итак, тем, кто перенес какие-либо операции (хирургические, косметические), следует подождать не менее года, прежде чем начинать эту гимнастику. В случае кесарева сечения срок увеличивается до полутора лет.

Если у вас геморрой или варикозное расширение вен, внимательно изучите калланетические упражнения и исключите из своего плана тренировок те, которые направлены на укрепление мышц ног, в частности, полуприседания и приседания. Строго противопоказано похудеть с помощью этого упражнения больным астмой.А если у вас проблемы со зрением, сердечно-сосудистой системой, позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, а также у беременных, необходимо предварительно получить согласие лечащего врача.

Сравните свой возраст с Осенью: Весна с ее буйным цветением и Лето со спелыми плодами остались позади. Половое созревание, беременность, климакс — три фазы жизни женщины, здоровье которых обеспечивают женские половые гормоны.

Но биологические часы бьют 51, 52 … Гормоны перестают работать по-прежнему, их количество уменьшается, и в результате появляются жировые отложения на талии, бедрах, кожа теряет эластичность, уменьшается мышечная масса, повышается артериальное давление, вас мучают приливы жара и т. Д. Именно потому, что тело вес в этом возрасте начинает, как правило, неуклонно увеличиваться, очень важно позаботиться о правильном питании и кардинально пересмотреть свой двигательный режим.

Советы по питанию для женщин старше 50 лет

Хотя для 50-летних не существует специальной диеты, важно знать, что в этом возрасте любые экстремальные методы «голодных» диет однозначно не лучший выбор, а можно даже сказать — разрушительные.Да, вес набирает, и вы хотите избавиться от ненужного жира на талии и животе, но ваше тело ежедневно нуждается в питательных веществах, и вы не можете лишить его необходимой энергии, голодая. Поэтому мы не предлагаем вам диету для быстрого похудения, но мы расскажем, какой диетический баланс вам следует соблюдать, какие продукты сократить в своем рационе, а какие увеличить, и какие диеты можно использовать, если вам больше 50. Воспользуйтесь этими советами, живите на здоровье, и возраст не будет помехой, чтобы радоваться жизни и благополучию!

Первый совет: уменьшите потребление калорий!
С возрастом способность организма сжигать жир постепенно снижается, а это означает, что жировые отложения в крови и мышцах увеличиваются.
Следовательно, даже если вы соблюдаете какой-то план диеты, меняя пищевые привычки, вы все равно прибавляете граммы и даже килограммы.
Это биохимический процесс, и, к сожалению, его нельзя обратить вспять, но вы можете контролировать его, потребляя меньше калорий. В этом вам поможет специальная низкокалорийная диета.
Некоторое количество калорий необходимо для обмена веществ, но если их много, то избыток идет в жировые запасы.
Таким образом, вы также можете попробовать обезжиренные диеты с ограниченным потреблением сыра, масла, соли, красного мяса, жирного молока и т. Д.

Совет второй: увеличьте потребление белка!
Контролируя калории, не забывайте о потреблении белка.
Белки необходимы для нормального обмена веществ, поддерживают кровеносную систему и иммунитет.
Поэтому включайте в свой рацион белое мясо (курица, индейка), морепродукты, яичный белок, бобовые, то есть продукты с умеренным содержанием белка.
Одна из лучших диет для женщин старше 50 — протеиновая, НО только в течение нескольких дней и всегда в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Совет третий: уменьшите потребление углеводов!
Углеводы составляют очень важную часть рациона женщин моложе 50 лет, и после 50 лет их метаболизм меняется, и вместо сохранения энергии углеводы превращаются в жир.
Низкоуглеводные диеты исключают картофель, муку, рис, макаронные изделия и другие продукты, богатые углеводами. Вместе с упражнениями эта диета помогает похудеть и поддерживать свой вес.
Некоторые диеты для женщин настаивают на включении как можно большего количества фруктов и овощей в небольшие приемы пищи, распределяя их на 6 приемов пищи в течение дня, а не на 3 раза в день, как это принято.
Другие диеты для женщин от 40 до 50 лет рекомендуют пить зеленый и травяной чаи, чтобы помочь очистить организм.

Вы должны ограничить продукты, такие как

— Мука и все сладости

— Солено-копченое, ограничить все маринады, сельдь. Даже если вы увлекаетесь приготовлением домашних блюд, употреблять такие продукты нужно в минимальных количествах.

— жирное, острое, копченое

— жареный (пищу лучше готовить на пару или отваривать).

— Мясо тоже стоит ограничить, организму в этом возрасте не нужны лишние белки, организм их оставит в запасе.Мясные продукты нужно есть каждые несколько дней из расчета 70 грамм на порцию.

А что пригодится в этом случае. А это овощи и фрукты. Лучше те, которые растут в вашем районе (в идеале, выращенные на своих грядках).

Это капуста, огурцы, помидоры, морковь, свекла, свежий картофель (богат калием). Яблоки, груши, вишня, крыжовник, малина, черная и красная смородина и др.

Но не стоит забывать и о кисломолочных продуктах. Чтобы восполнить неизбежные в этом возрасте потери кальция, добавляйте молочные и кисломолочные продукты (молоко, ряженка, творог, кефир и т. Д.).) к диете, а также белокочанной капусты.

Очень хорошо, если вы найдете единомышленников по спорту. Подойдут статические виды спорта: бодифлекс, калланетика, танцы лучше бальных, записывайтесь в бассейн.

Но сначала посоветуйтесь с врачом, следует исключить физические нагрузки при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, диабете и других хронических заболеваниях.

Чтобы похудеть после 50-55 лет, вы можете самостоятельно разработать для себя индивидуальную концепцию питания, включив в рацион полезные продукты.

Вот примерное меню на день.

Завтрак: чашка зеленого чая. 200 граммов любой каши на молоке или воде или 250 граммов нежирного творога с изюмом.

Обед. Фрукты. Например 2 яблока или 200 граммов клубники или 300 граммов. сливы, можно использовать любые фрукты в зависимости от сезона.

Обед: большая тарелка супа, сваренного на овощном бульоне, 200 г салата (помидоры, огурцы, зелень или свежая капуста и оргурты), залитые ложкой растительного масла (оливковое) и парой капель лимонного сока.Чашка чая.

Полдник: 2 стакана нежирного йогурта, ряженки, йогурта, свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Ужин: небольшая тарелка винергет и 400 оладий из кабачков (или других овощей) или 200 граммов пюре на молоке (без масла).

Перед сном можно съесть зеленое яблоко, выпить стакан несладкого кефира или йогурта или травяного чая, зеленого чая.

Не забудьте совместить эти диетические советы с упражнениями на расслабление и медитацией.Следите за своим водным балансом — пейте достаточно воды и, конечно же, делайте всевозможные упражнения. И тогда в 50 лет вы будете не только здоровы, но и счастливы!

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) отнюдь не те женщины, о которых писал знаменитый писатель. Их жизнь, в отличие от книжных изображений, только начинается в это время. Наконец-то женщина получает возможность уделять меньше времени и энергии семье и работе, а больше — себе.Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование — стремиться не сразу устанавливать для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний вид женщины после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Конечно, наивно думать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад. А оно тебе нужно? Многие считают это время и внешний вид лучшими в своей жизни.

Спортивная фигура в 40, а тем более в 50 — признак крепкого здоровья и наличия таких качеств, как сила воли, настойчивость и умение работать над собой.«Побочным эффектом» фитнеса является торможение процессов старения и предотвращение многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, физическая форма после 40 положительно влияет на:

• Здоровье. Как ни печально это признать, старение неизбежно. Для женщин этот процесс из-за и последующей менопаузы даже более болезнен, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки женских половых гормонов в нужном количестве — декальцификация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск атеросклероза и гинекологических заболеваний (миома, воспаление) и проблемы с печенью.Занятия помогут вам отстать почти на десяток лет от вашего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше, это даже лучше, но и сейчас еще не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Рисунок. Еще одно неприятное последствие климакса — резкое увеличение веса. Причем жировые отложения образуются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своей диетой, пересматривая ее, это мало поможет.Фитнес помогает восстановить мышечный тонус и прежнюю гибкость суставов. Однако при этом важно вовремя остановиться, найдя золотую середину — чрезмерная худоба пожилой женщины совсем не красит, резко подчеркивая морщины и дряблую кожу.

• Осанка. Мышцы с возрастом «сжимаются», теряя необходимую влагу. В результате нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к тому, что он уже не может занимать анатомически правильное положение. Ссутуливые плечи и согнутая спина — очень старые вещи.Не следует забывать об этом. Фитнес помогает восстановить мышечный тонус и снова выпрямить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному психическому благополучию, поддержанию неизменно хорошего настроения и достижению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о стрессе, депрессии (а она бывает разной) и хронической усталости.

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, необходимо соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий.Начав однажды, важно не останавливаться.
• Подпоследовательность. Не нужно пытаться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе запредельные темпы и нагрузки, которые вы явно не сможете выдержать. Обратите внимание на специальные программы тренировок для женщин после 40 и после 50. Возможно, вам даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом ваших заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий.Идеальное решение для дам постарше — аэробика (особенно аквааэробика, фитбол и степ-упражнения), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с упором на качество, а не количество упражнений, выполняемых с оптимальным масса.
• Продолжительность занятий и их количество. Из-за чрезмерной работы, скорее всего, вы раз и навсегда откажетесь от посещения фитнес-клуба. Когда мышцы болят в течение нескольких дней после каждого упражнения, это явный сигнал, который организм дает вам, чтобы сказать вам, что вы делаете что-то не так.Оптимальное количество кардиотренировок для женщины 3-4 лет (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовые тренировки — 2-3 занятия одинаковой продолжительности.

• Распределение нагрузки. Убедитесь, что все группы мышц задействованы примерно одинаково. Также полезно хотя бы раз в месяц кардинально менять программу, чтобы не терять интерес к занятиям и избежать неприятных рутинных дел.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировок для женщины после 40 выглядит так:

• • Работает на месте.Это отличная разминка, а также профилактика декальцификации костей и хороший способ сохранить подвижность суставов и эластичность связок. Начать нужно с легкой разминки бегом в течение 3-5 минут, затем постепенно увеличивать темп, энергично работая с согнутыми в локтях руками и максимально высоко поднимая колени. Максимальный темп нужно поддерживать 15-30 секунд.
  • Берпи. Присядьте и положите руки на пол. Резко подпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги и держа руки на полу.Приняв нужное положение, сделайте отжим и вернитесь в исходное положение таким же резким прыжком. Затем снова подпрыгните, но вверх, не выпрямляя ног. Количество повторений — 5-20 (зависит от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса тела и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите гантели весом не более 1 кг в каждую руку и перенесите вес тела на одну ногу, выдвигая ее на полшага вперед и сгибая в коленях.Резко приподнять колено другой ноги вверх, стараясь коснуться груди. При этом прямые руки идут вверх по бокам. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
  • Grand Plie. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) над головой. При этом медленно присядьте и согните руки в локтях так, чтобы гантели легли вам на плечи. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытягивайте руки вдоль тела. Сделайте резкий взмах одной ногой в сторону, при этом слегка согнув другую ногу в колене и перенеся на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, удерживайте ногу в верхней точке 3-5 секунд.

• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Тренированные дамы могут сидеть на стуле, упираясь руками в сиденье, выпрямлять ноги и «кататься» в этом положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют прямой угол с корпусом. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Сцепное устройство. Прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, сгибания корпуса подойдут. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, попробуйте коснуться пола пальцами ног или дотянуться до пальцев ног из положения сидя. В обоих случаях не рекомендуется сгибать колени.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давно, несмотря на все возможные положительные эффекты для здоровья, фитнеса следует избегать в следующих случаях:

• Высокая температура тела независимо от причины.
• Менструации, более болезненные, чем обычно, сопровождающиеся обильным выделением.
• Любой срок беременности и не менее шести месяцев после родов.Физические нагрузки в этом случае не исключены, но требуют разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• История травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Отложенная операция. С занятиями нужно подождать не менее полугода.

Но это не значит, что вышеуказанные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни.Просто физическую активность нужно более тщательно продумать и предварительно проконсультироваться с врачом.

Прочие виды фитнеса

Вместо тренировок только в тренажерном зале можно предложить другие виды фитнеса.
Однако и здесь перед выбором вида деятельности женщине следует проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и перенесенных заболеваний.

Один из видов фитнеса для женщин старше 40 лет — езда на велосипеде.Для новичков устанавливается более спокойный темп, с увеличением опыта на колесах темп можно увеличивать. Велоспорт — это еще и получение положительных эмоций, возможность путешествовать на большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один вид фитнеса, рекомендуемый женщинам старше 40 лет — это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься ими очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. При ходьбе с палками задействуется до 90% мышц, что очень хорошо для балансировки нагрузки.Сейчас этот вид набирает популярность и завоевывает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят женщинам старше 40 лет. Они благотворно влияют на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боли в спине, улучшают психоэмоциональное состояние.

Бег трусцой, плавание и танцы — отличная альтернатива фитнесу.

9 ответов на «Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет» «

Спасибо за совет.Вот уже несколько недель я делаю рекомендованный комплекс упражнений. Честно говоря, сначала было тяжело и даже заставлял себя. И не зря, потому что я быстро подключился и продолжаю тренироваться по 3-4 раза в неделю. Правда, пока я стал замечать, что живот немного сжался, мышцы напряглись. Я предпочитаю делать зарядку по утрам. Больше всего нравится состояние после упражнений, чувствую себя свободно, заряжаю весь день, а главное, приливы стали меньше беспокоить, настроение стабилизировалось.Так что девушки, мои вам рекомендации, главное не лениться.

В этом возрасте нужно быть особенно осторожным с суставами .. лучше отдать предпочтение скандинавской ходьбе или плаванию. А суставы необходимо укрепить хондопротектором или, например, куркумином Эвалар. А если появится дискомфорт, то немедленно идите к врачу

.

Несколько месяцев назад ходила в спортзал и удивилась контингенту, приходят в основном женщины и мужчины 35+, молодежи мало, но клуб непопулярный, так называемое кресло-качалка, без кардиозоны, кто хочет, может побегать и размяться в соседней комнате перед тренировкой.Конечно, не у всех идеальные тела с рельефом, но по весу я вижу, что люди давно тренируются, все фигуристые и подтянутые, регулярно ходят в спортзал и на фоне сверстников выглядят моложе! Раньше ходила в презентабельный фитнес-клуб, там был бассейн, баня, бар … И такого рвения к спорту там не видел, в основном молодые пыхтали железом, а старшие ходили импозантно На беговой дорожке основным направлением плавания была йога.Все-таки силовые тренировки более эффективны и нужно болеть спортом, а не заниматься самообманом на сердечно-сосудистых тренажерах, это не спорт, если вы идете в тренажерный зал, нужно брать тренажер и работать с железом . Также стоит помнить о питании, ведь сама тренировка — это всего 20% успеха, в диете должно быть достаточно белка, сложных углеводов, полезных жиров … здесь многие дают расслабиться и отказываются от здорового образа жизни.

Суставы необходимо защитить сейчас.Выбираю для себя только уникальные упражнения. Колени дают о себе знать, когда я сильно напрягаюсь. В 40 лет я родила, и моему выздоровлению способствуют фитнес и йога. На три года я отошла от родов. Помимо восстановления после родов, очень помогло правильное питание. Йога меня очень успокаивает и тонизирует. Фитнес заряжает энергией на целый день!

Сейчас женщины за 40 действительно полны молодости и здоровья, списывать их со счетов и причислять к зрелым людям рано.А в зале я часто встречаю такую ​​возрастную группу: целеустремленные, сильные и целеустремленные. Такие девушки даже меня мотивируют не сдаваться и идти на результат. И все же, как и в любом возрасте, нужно соблюдать ограничения по весу, чтобы не пойти во вред.

Женщине нужно заниматься фитнесом в любом возрасте, не нужно ждать 40 или 50 лет. Сейчас у нас малоподвижный образ жизни, все в машинах, пешком почти разучились ходить. А фитнес — это в первую очередь физические упражнения, движение, это сама жизнь.Если вы хотите быть привлекательным, то вам нужно постоянно держать себя в форме, правильно питаться, много двигаться и как можно чаще получать положительные эмоции.

Сам по себе замечаю, что к этому возрасту полностью отвык от дополнительных упражнений. Я был удивлен, прочитав о беге на месте, который кажется самым простым упражнением, но уже кажется чем-то нереальным. Сейчас мы собираемся переехать в дом без лифта, и я в небольшой панике, как мне справиться с лестницей.Лифт, машина из подъезда очень расслабляет. Можно ли вернуть утерянную форму?

Совсем не обязательно после сорока начинать закутываться в бесформенные одежды и вести пассивный образ жизни. Наше тело требует внимания к себе в любом возрасте, и у меня есть много примеров, когда женщины записывались в фитнес-клуб в 40, 45 лет и их фигура становилась лучше, чем в 25. Единственное, что нужно учитывать, — это специальные тренировки. программа. Не стоит по-дурацки кидаться на всех тренажерах подряд)

Знаете, когда я занимался фитнесом в 46 лет, я понял, что вам не нужно ставить перед собой нереальные цели.Не нужно гнаться за идеальной фигурой и рассчитывать на то, что к 20 годам вы помолодеете. Нет. Ничего из этого не произойдет. Самое главное — получать удовольствие от уроков, ничего не делать на износ, без лишнего стресса и пытаться найти для себя идеальный баланс между своим физическим состоянием и психологическим настроением.

(9 голосов, средний: 5 из 5)
сайт

Ни для кого не секрет, что каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о красивой фигуре.Все диетологи, чтобы добиться наилучшего результата в борьбе с лишними килограммами, рекомендуют не только придерживаться специальной диеты, но и заниматься фитнесом. Но, к сожалению, не всем подходят занятия аэробикой, шейпингом или силовыми упражнениями, и в этом случае занятия калланетикой будут вполне уместными.

Калланетика — это специальная система упражнений на растяжку для всех глубоко расположенных групп мышц, которая вызывает невероятную рабочую мышечную активность. Это разновидность медленной неспешной гимнастики, дающей колоссальную статическую нагрузку.Всего один час занятий калланетикой с точки зрения нагрузки на организм и общей эффективности равен семи часам шейпинга или 24 часам обычной аэробики. Каждое упражнение калланетики построено таким образом, что одновременно все мышцы тела получают нагрузку сразу .

Калланетика может стать излюбленным видом фитнеса для тех, кто предпочитает размеренные, вдумчивые и спокойные упражнения подвижным и сложным с точки зрения координации, танцев и подвижным приемам.Такая программа тренировок, как калланетика, помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, позволяет получить хорошую физическую форму и избежать травм, а также развивает способность человека сосредоточиться на себе.

С помощью калланетики вполне возможно добиться:

• уменьшить массу тела и уменьшить его объем в нужных местах
• полностью восстановит обмен веществ (а это поможет поддерживать желаемый вес)
• научитесь полностью контролировать свое тело
• тонизирует и укрепляет мышцы

Калланетика Это комплекс, состоящий из 29 статических упражнений , основанных на асанах йоги.Такой необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, требующие доработки: бедра, ягодицы, руки, предплечья и плечи, брюшной пресс, спину. Эта система безсиловой растяжки считается хорошим способом подкорректировать фигуру, придать гармонию и эластичность самым «проблемным» местам.

Калланетику часто называют « специальная гимнастика неудобных поз ». И это выражение действительно имеет смысл: во время занятий принимаются позы и совершаются движения, которые в повседневной жизни никто никогда не выполняет.Именно эти позы способствуют тренировке мышц, привыкших «спать». И красивая фигура создается в те моменты, когда в работу задействованы все мышцы. Ведь невозможно, например, улучшить форму груди, если не тренировать грудные мышцы, но ни одна женщина не использует эти мышцы в повседневной жизни — следовательно, они никак не тренируются. Точно так же вы не сможете создать тонкую талию, не напрягая мышцы живота. И этих «спящих» мускулов хватает каждой женщине.Достаточно включить в работу все мышцы — и волшебные изменения не заставят себя долго ждать.

Если часть мышц, как говорится, «спит», то их место начинает занимать жировая ткань. Слабые и тонкие мышцы становятся красивыми и сильными при регулярных тренировках. Калланетика тренирует все мышцы, но в то же время упражнения по этой методике не направлены на наращивание мышечной массы , как в случае с силовыми тренировками. При постоянной калланетике мускулы в определенной степени развиваются и придают женскому телу красивую форму без каких-либо рельефных излишеств.

Как фитнес-методика калланетика появилась в начале 80-х годов прошлого века. Но в Россию этот вид физической культуры пришел не так давно. Американка Каллан Пинкни считается автором калланетики (метод назван в ее честь).

Каллан Пинкни родился с различными заболеваниями и ограниченными возможностями. Но, будучи оптимисткой, женщина предпочла просто игнорировать проблемы и жить полноценной жизнью. Однако это отношение закончилось слезами — после 11 лет путешествий по миру американец вернулся домой с совершенно расстроенным здоровьем, а самые большие трудности возникли с позвоночником.

Жизнерадостная Каллан решила не расстраиваться и создала собственную систему оригинальных упражнений для всех мышц, с помощью которых не только вернула себе здоровье, но и дала шанс тысячам женщин забыть о своих недугах и найти себе занятие по душе. стройная фигура.

Сама методика не ориентирована на похудание, но ее давно заметили многие: занятия калланетикой в ​​любом случае приводят к значительному снижению жировых отложений. Во время упражнения метаболический процесс начинает ускоряться , и благодаря этому отложение жировой ткани в организме прекращается, а мышечная масса постепенно увеличивается.Нередки случаи, когда в результате такие взаимосвязанные женщины были вынуждены полностью менять гардероб, покупая одежду на два-три размера меньше, а вес оставался прежним.

Сам основатель этой системы Каллан Пинкни — живое подтверждение высокой эффективности разработанных тренировок: в свои 60 лет женщина имеет фигуру, которой могут позавидовать молодые девушки. А Каллан выглядит намного моложе своих лет — еще она объясняет этот феномен регулярными тренировками по калланетике.

Каллан гарантирует, что после десяти часов калланетики женщина будет выглядеть на восемь-десять лет моложе. Это связано с активизацией всех мышц и ускорением обменных процессов.

« Вы получаете удовольствие, становитесь стройнее и молодеете прямо на глазах. », — говорит Каллан. Между прочим, жена младшего сына британской королевы, герцогини Йорн Сара, более известной как Ферги, … Ферги очень сильно поправилась после родов, но Каллан Пинкни, которого пригласили в качестве консультант Букингемского дворца смогла помочь молодой маме — герцогиня привела себя в форму за считанные недели.

В чем успех калланетики и ее широкое распространение?

Во-первых, калланетика для похудения, в отличие от многих видов фитнеса, не требует посещения тренажерных залов , специально оборудованных для занятий. Все прелести такой гимнастики может испытать каждый желающий в домашних условиях, не приобретая дорогостоящего абонемента в спортклуб, специальной спортивной одежды и обуви. Достаточно надеть удобную одежду, включить спокойную музыку — и все, готово.

Во-вторых, с одной стороны, это спокойная и медленная гимнастика, а с другой стороны, на занятиях калланетикой происходит очень интенсивная, просто колоссальная работа всех мышц.При этом гимнастика разработана на основе нестрессовых статических нагрузок, классических поз йоги и растяжки после каждого выполняемого упражнения, которые вместе предотвращают мышечные боли и предотвращают чрезмерное мышечное рельефность.

Статические упражнения в основном направлены на сокращения микромышц. … Нет скачков и рывков, нет перепадов напряжения в соседних группах мышц. Во время занятий задействуются все мышцы, в том числе и мелкие. Растяжка и статические упражнения вызывают повышенную активность в группах мышц, достаточно глубоких, чтобы вызвать изменения в самых глубоких слоях застывшей жировой ткани.

Отличный физиологический эффект основан на следующем: при длительной статической нагрузке на мышцу уровень ее метаболизма сильно возрастает (то есть скорость метаболизма становится выше), и это намного эффективнее, чем тренировка мышц во время тренировки. циклическая нагрузка, и, что немаловажно, сжигается больше калорий. В результате мышечная масса не накапливается, но мышцы переводятся из дряблого инертного состояния в естественную, эстетически приятную форму, подходящую для здорового тела.

В-третьих, калланетикой называют талантливого скульптора, способного вылепить идеальную фигуру с безупречными формами: поправят осанку, исчезнет остеохондроз, красиво поднимется грудь, живот станет плоским и подтянутым, ягодицы приобретут округлая форма. Вы сами удивитесь изменениям, произошедшим за короткое время. А ваши движения приобретут плавность и женственность. После тренировки по всему телу разольется легкость — ведь упражнения обладают потрясающим расслабляющим и лечебным эффектом .

Еще одним преимуществом этого метода тренировки является то, что его могут успешно практиковать как молодая девушка, так и пожилая женщина. Главное, чтобы в анамнезе не было противопоказаний. Калланетика — одна из немногих гимнастик, которые, как говорится, « сабмиссивны для всех возрастов ».

Чем полезны занятия калланетикой?

Регулярные упражнения калланетики приносят много пользы всему телу. И чем дольше вы будете заниматься этой несложной гимнастикой, тем ощутимее будет результат.Всего через несколько недель постоянных тренировок вы обнаружите, что:

• Ваша осанка улучшилась, вы забыли о болях в спине, а остеохондроз просто исчез из вашей жизни.
• значительно улучшился обмен веществ, укрепился иммунитет
• вес снизился
• улучшенный тон кожи
• Вы стали более гибкими, а ваши мышцы увеличились без лишнего объема.
• Ваши суставы сильнее, а мышцы — сильнее
• Вы стали меньше подвержены стрессу и негативному влиянию внешних факторов, и ваша самооценка быстро растет

Именно так и работает калланетика — отзывы после занятий по системе упражнений Каллана Пинкни поражают своей однозначностью: все задействованные женщины добились отличных результатов.

Для кого нужна калланетика?

Калланетика — это идеальный способ придать форму своему телу и поддерживать себя в тонусе для тех, кто:

Желает сбросить от 10 до 20 кг лишнего веса и исправить недостатки фигуры;

Страдает одышкой при интенсивных физических нагрузках, затрудняется поддерживать быстрый темп во время упражнений;

Не любит длительные и изнурительные занятия спортом;

Скучно в спортзале, не любит качать мышцы и «сжимать» пресс;

Имеет плохую координацию движений;

Ограничено по времени или просто не хочет тратить много времени на тренировки;

Любит медленный ритм упражнений и спокойные движения, а также предпочитает выполнять упражнения, предполагающие плавность и грацию.

Когда нельзя заниматься калланетикой

Калланетика, как и любая другая техника, имеет свои противопоказания. К этому нужно отнестись достаточно серьезно, ведь главный принцип любой деятельности — не навредить. Несмотря на кажущуюся простоту статических упражнений, чрезмерный интерес к калланетике может привести к не очень хорошим последствиям.

А некоторые занятия по методу Каллана Пинкни вообще противопоказаны:

• тем , кто перенес операцию или хирургическое вмешательство (должен пройти минимум год, если было кесарево сечение, минимум полтора года)
• те с плохим зрением (необходима консультация специалиста, который сможет оценить ваше состояние и принять решение, можете ли вы заниматься калланетикой или нет)
• тем, кто страдает астматическими заболеваниями
• тем, у кого проблемы со спиной
• тем у кого геморрой (категорически запрещено!)
• тем, кто страдает варикозным расширением вен , накладываются некоторые ограничения: запрещено выполнять упражнения для укрепления мышц ног, в частности, полуприседания и полные приседания

Делайте только те упражнения, которые можете, и никогда не выполняйте , не заставляйте тело делать то, к чему оно просто не готово.

Лучше всего делать упражнения, наблюдая за собой в зеркало … Так что ошибки и неточности сразу заметны, к тому же практика показывает, что движения лучше фиксируются именно перед зеркалом.

Занятия калланетикой предпочтительнее в тишине — иначе можно сбиться с заданного ритма, а это нежелательно.

Не пугайтесь, если сразу вы не только не начнете худеть, но и немного прибавите. Продолжайте тренировку — тренированные мышцы весят больше дряблых.То же касается и ненапряженных мышц живота — сначала живот может немного вырасти. Не волнуйтесь, очень скоро все вернется на круги своя.

Как правильно выполнять калланетику

По словам самой Каллан Пинкни, начинать калланетику нужно с три раза в неделю , а сама тренировка должна длиться минимум час .

После того, как будет виден результат (это произойдет через две-три недели регулярных тренировок), количество тренировок можно сократить до двух.Также разрешается разбивать одно занятие на три-четыре мини-тренировки по 15-20 минут каждая.

При достижении желаемого стабильного результата (тело сжимается до необходимого объема, улучшается самочувствие, исчезают проблемы со здоровьем) достаточно одного часа в неделю для поддержания мышечного тонуса.

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой.Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела для проверки вашего уровня физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо.«Был один парень, который раньше приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика в сравнении с отягощениями

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка по художественной гимнастике не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, продолжавшая свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

От 15 до 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевёрнутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для тренировок на отжиманиях и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью некоторых колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО
amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце
амазонка.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT
amazon.co.uk

Ленты для сопротивления гритину [набор из 5]

Гритин
amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, чтобы держать свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, проводимое в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная тренировка по художественной гимнастике

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Arms Extended Plank

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Калланетика Экстрим | JB Hi-Fi

DVD

Модель:

SED233

Артикул:

350395

PLU:
9333350062338

//cdn.shopify.com/s/files/1/0024/9803/5810/products/350395-Product-0-I_small.jpg

• 350395-Продукт-0-I.jpg
• 350395-Product-1-I.jpg

Следующий шаг к идеальной фигуре!

CALLANETICS® EXTREME для самого плоского живота, максимально узких ягодиц и самых твердых рук и ног! Этот насыщенный класс революционных упражнений для глубоких мышц может дать вам тело, о котором вы всегда мечтали, всего за несколько минут в день.

CALLANETICS® EXTREME — самый простой способ улучшить вашу фигуру.Эта процедура без воздействия проста в освоении и невероятно эффективна, и вы увидите результаты — быстро!

Самые сложные упражнения Каллана Пинкни разработаны, чтобы привести вас в наилучшую форму — быстро и безопасно. Для максимальной потери дюймов и нового более упругого тела начните сегодня с CALLANETICS® EXTREME.

Ой! На данный момент мы не можем вернуть отзывы. Скидки применяются к последней заявленной / объявленной цене.Поскольку мы ведем переговоры о цене, продукты, скорее всего, будут продаваться в магазинах по ценам ниже заявленных / рекламируемых до предложения скидки. Цены могут отличаться в магазинах аэропорта и в экспресс-магазинах.

упражнений »Сайт женского здоровья и красоты

Калланетика — разновидность гимнастики, направленная на похудание и оздоровление. Занятия калланетикой помогают улучшить обмен веществ, укрепить мышцы и осанку. Основой упражнений являются асаны йоги, ведь калланетика включает медленные и ритмичные упражнения.Обязательно следите за дыханием, оно должно быть спокойным и ритмичным. Упражнения выполняются статично — приняв определенную позу, вы должны оставаться в ней несколько минут. Комплекс состоит из 29 упражнений, предназначенных для работы с мышцами, которые обычно не задействованы и кажутся толстыми. Необязательно выполнять все упражнения, необходимо сосредоточиться на проблемных местах и ​​в короткие сроки добиться хороших результатов. Занятия калланетикой популярны в фитнес-центрах. Если у вас нет времени на их посещение, вы можете без проблем заниматься калланетикой дома.Есть базовые упражнения, которые можно освоить, чтобы продолжить знакомство с этим необычным видом гимнастики.

Комплекс упражнений для калланетики

1. Калланетика — скручивания на пресс . Лежа на полу с поднятыми вверх ногами и согнутыми в коленях. Руки за голову, локти в стороны. Поднимите голову и притянитесь к плечам и коленям. Задерживаемся в таком положении на минуту. Надо начать с 10 раз.
2. Калланетика для печати.Лежа на спине, ноги приподняты. Руки должны обхватить бедро. Голова и плечи опускаются до колен. Растяжка рук, чтобы качаться вперед и назад. Повторить 20 раз.
3. Калланетика для живота и боков. Сидит на полу, раздвинув ноги. Одна нога согните в колене, а другую наклоните как можно ниже. Мы пытаемся сжать ее руки и задержаться в таком положении на 60 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.
4. Калланетика для ягодиц и бедер. Делает упор на руки, лицо смотрит в пол, спину старайтесь держать прямо. Поднимите одну ногу, задержитесь в этом положении на мгновение. Затем опустите и поднимите другую ногу. Чередуя обе ноги по 10 раз.
5. Калланетика для спины и груди. Делает упор на руки и ноги, согните колени, руки отведены назад, выгнув спину. Задерживаемся в положении 60-90 секунд и возвращаемся в обратное. Повторить 10 раз.
6. Калланетика для стоп. Встаньте на пол, широко расставив ноги. Все тело наклонено вниз, ноги не сгибаются одновременно. Мы задерживаемся в этом положении на мгновение и медленно поднимаемся в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Советы начинающим калланетикам

1. Это только повторение техник, которые не доставляют дискомфорта. Основная цель упражнений — не навредить и принести легкость и благополучие.
2. После первого упражнения вероятно прибавление на несколько килограммов.Не волнуйтесь — несколько недель активных тренировок и вес начинает снижаться.
3. Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно смотреть на себя. Если занятия не в спортзале с тренером, можно поставить рядом зеркало.
4. Занятия нужно проводить в спокойной обстановке, где ничто не мешает включать вдохновляющую музыку. Главное условие — не отвлекаться и следить за правильным дыханием.

Противопоказания к занятиям

Калланетика, как и любой вид спорта, имеет свои противопоказания.Лучше отказаться от практики, если есть проблемы со зрением, так как оно может ухудшиться. При наличии межпозвонковых грыж и некоторых видов сколиоза лучше отдать предпочтение калланетическому плаванию. При варикозном расширении вен лучше не делать упражнения для ног. Если операция производилась, занятия следует отложить минимум на год.

Что такое Callanetics®? (с иллюстрациями)

Callanetics® — это метод упражнений, созданный Калланом Пинкни в середине 1980-х годов.В отличие от других увлечений, появившихся в то же время, это не аэробная тренировка. Callanetics® использует серию плавных движений с низким воздействием, разработанных для увеличения силы и гибкости мышц.

Людям не требуется никакого специального оборудования для занятий калланетикой®, и это легко можно делать дома. Любители фитнеса используют только собственное тело для создания напряжения и сопротивления, а также для наращивания мышц. Изометрические и плиометрические упражнения составляют основу Callanetics®.

Изометрические упражнения подразумевают сжатие мышц.Мышцы не растягиваются при изометрии. Сжать кулак и удерживать его несколько секунд — это пример изометрического упражнения. Удлинение мышцы с последующим ее очень быстрым сокращением — плиометрическое упражнение. Наклоняться, вставать и поднимать руки вверх; затем вернуться и быстро опустить руки — хорошая иллюстрация плиометрики.

Каллан Пикни создала первую тренировку Callanetics®, чтобы попытаться исправить свои физические проблемы и облегчить мышечную боль.Пикни использовала свой балетный опыт для создания упражнений, составляющих ее методы силовых тренировок. Получив положительные результаты, Пикни начала обучать своим упражнениям других в своей квартире в середине 1980-х годов. Вскоре последовали книги и видео о тренировках.

Первое видео о тренировке Пикни под названием Callanetics ® «На 10 лет моложе за 10 часов» было выпущено в 1988 году.Обновления тренировок и новые видео появлялись на протяжении 1990-х годов. Более поздние тренировки включают Cardio Callanetics ®, гибридную кардио- и силовую тренировку.

Lotte Berk Method® — это аналогичная тренировка с низким уровнем воздействия.Этот метод был разработан артисткой балета из Германии Лотте Берк. Она начала преподавать свои упражнения на растяжку и тонизирование в Лондоне в 1950-х годах.

Американка Лидия Бах тренировалась у Берка в Лондоне. Затем Бах купил права на привезти метод Lotte Berk Method® в Соединенные Штаты в 1970 году. Хотя Берк умерла в 2003 году, видео и классы с использованием ее тренировочных упражнений остаются доступными благодаря приверженности Баха этому методу упражнений.Члены семьи Берка до сих пор преподают этот метод в Европе.

Люди, которые хотят более интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы, могут попробовать аэробные тренировки вместо Callanetics®.Подобно энергичным танцам, аэробика включает в себя больше движений тела в гораздо более быстром темпе. Занятия аэробикой можно выполнять дома или в фитнес-классе.

Чтобы объединить сердечно-сосудистые и силовые тренировки в одной тренировке, интервальные тренировки могут быть хорошим выбором.Интервальная тренировка включает короткие серии упражнений для сердечно-сосудистой системы, за которыми следуют силовые упражнения. Как и другие методы, интервальные тренировки предлагаются через видео и живые занятия.

Как начать тренироваться дома: советы и снаряжение для новичков (2021)

Я считаю себя спортсменом, но не совершаю особо впечатляющих физических упражнений.Я не «разрезан» и не «раздулся». Моя суперсила — последовательность. За исключением редких операций на колене или случайных рождений ребенка, я занимаюсь ежедневно более 20 лет. Физическая активность — это еще и то, как я избегаю травм, забирая детей, и как борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ ежедневно двигать своим телом, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины. В качестве предложений я обратился за помощью к Касси Хо, вдохновителю популярной фитнес-платформы Blogilates, а также к Бену Мушолту, физиотерапевту, тренеру по паркуру и автору энциклопедии безумных навыков The Mad Skills Encyclopedia .(Раскрытие информации: Бен — друг, и я тренировался у него в гараже.)

И к вашему сведению: это не руководство по достижению «прироста» или достижению ваших целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г .: мы добавили новую информацию, новые приложения и обзоры нового оборудования.

Настройте свое пространство

Фотография: Suga

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам не нужно ничего — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться.Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда писаете, и поздравляю! Вы уже в пути.

Тем не менее, базовый комплект может помочь вам наладить распорядок дня. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги . «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить пространство для тренировки в хаосе пола в гостиной.

Коврик для йоги смягчит ваши суставы и защитит ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей внизу.

Хо использует свои собственные коврики Popflex ; У меня есть базовый коврик Gaiam , но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga , хотя он дороже.